Как правильно бегать по утрам? Начинать занятия бегом нужно с неспешного темпа и небольших дистанций, советует доктор Тайлер Уиллер. Главное условие здорового бега по утрам — соблюдение промежутка между пробуждением и началом любых физических упражнений. О сервисе Прессе Авторские права Связаться с нами Авторам Рекламодателям Разработчикам.
Кардио по утрам: польза и правила беговых упражнений
Если каждый день утром или вечером совершать получасовые пробежки, то вполне реально сбросить несколько лишних килограммов без изнурительных диет. Пожалуй, главным минусом бега по утрам можно назвать необходимость выделения дополнительного времени в самом начале дня, из-за чего человек должен заставить себя просыпаться хотя бы на полчаса раньше. Мало кто планирует наперёд и продумывает, когда бегать; просто есть определённые дни бега. Кто бегает или бегал по утрам? Непрерывный бег в течение этого времени каждый день по сравнению с другими видами деятельности, такими как силовые тренировки, не стимулирует рост мышц так активно, поэтому прирост сил невелик. Если каждый день утром или вечером совершать получасовые пробежки, то вполне реально сбросить несколько лишних килограммов без изнурительных диет.
Информация для населения
Некоторым для перехода на ежедневные тренировки потребуется намного меньше времени, другим нужен год. Прислушивайтесь к себе. Бег должен доставлять радость. Если через несколько месяцев вы все также с трудом заставляете себя выходить на пробежку, лучше отказаться от идеи бегать каждый день. Польза ежедневного бега Если вы проявили терпение и постепенно смогли довести частоту тренировок до ежедневной, вас ждет награда. Плюсом ежедневного бега является возможность сбросить 3—5 кг через месяц тренировок без изнурительных голодовок. Такой эффект сохраняется при регулярных тренировках и правильном питании. Придется пересмотреть рацион, исключив вредные и высококалорийные продукты. Нужно быть готовым, что со временем вес перестанет снижаться. Организм быстро привыкает к нагрузкам. Для этого приблизительно потребуется 1 месяц.
Если говорить тяжело, вы взяли слишком большой для себя темп. То есть в идеале нужно стараться бежать на грани, когда вам еще комфортно, а чуть ускорившись — уже нет. Выше писали про пульс — 110-130 ударов в минуту. Если тяжело, не стесняйтесь перейти на шаг. Для некоторых новичков такие переходы скорее норма, если пульс выходит из нужной пульсовой зоны. Или изначально нужно бежать медленнее. Сбавляйте темп, если чувствуете недостаток дыхания. Не допускайте состояний, когда колет в боку или хочется упасть на землю.
Это не принесет никакой пользы. При беге с неподходящим темпом и пульсе выше подходящего для вас сердечно-сосудистая система не справляется с такой нагрузкой, что несет свои риски для организма. Такие длительные нагрузки на высоком пульсе приносят уже не пользу, а вред. Особенно неподготовленным новичкам. Поэтому важно первое время бегать на низком пульсе. Это даст нужное привыкание для сердца, оптимизацию работы миокарда. Ударный объем будет расти, а ЧСС сокращаться. Суть пользы и тренировочного эффекта от бега, что вы отталкиваетесь от своих текущих возможностей — и постепенно, плавно и постоянно их увеличиваете.
Самое главное правило — увеличивать нагрузки постепенно. Полезно начать вести дневник тренировок. Отмечайте дату, дистанцию, темп. Можно присоединиться к групповым тренировкам. Бывают не только платные группы, но и бесплатные или за донейшен. Как минимум, общение с единомышленниками добавит мотивации начинающим. Но внимания к каждому ученику там не так много. Поэтому если хочется научиться правильной технике бега, лучше взять несколько индивидуальных тренировок у хорошего тренера.
Он объяснит основы, на что обратить внимание, составит тренировочную программу. И дальше будете заниматься самостоятельно. В итоге выйдет качественнее и дешевле, чем бегать в группе. По субботам во многих парках Москвы и Санкт-Петербурга проводятся бесплатные забеги parkrun. С ростом опыта бегуна повышается число, продолжительность и интенсивность тренировок. Но лучше все равно не более 4 тренировок в неделю. Способы разнообразить нагрузки: Проводить интервальные тренировки. Это когда чередуется бег и отдых.
Можно делать как спринты, так и пробежки по несколько минут. Отдых должен быть не меньше времени бега. Использовать подъемы и спуски. Хорошо подходит для равномерной нагрузки на все группы мышц. Использовать утяжелители пояс, рюкзак, или на запястья и ноги. Также стоит обязательно добавить силовые тренировки. Это позволит бегать лучше и эффективнее, а также уменьшит риск травм при беге. Не говоря о других позитивных эффектах, не связанных с бегом.
Вообще, важно развивать все качества: не только выносливость и скорость, но и силу, силовую выносливость, ловкость и гибкость. Подготовка к бегу Когда лучше бегать Ответ: когда удобно. В современном ритме жизни непросто найти свободное время. Поэтому лучше выделить именно то, когда вы точно сможете пробежать. Чем не бежать, выгадывая оптимальное время. Чуть больше мнений в пользу утра: активизируются работа сердечно-сосудистой системы и повышается самочувствие на весь день. Минусом вечера называют плохое влияние на сон. Поэтому рекомендуют бегать не позже чем за 2 часа до сна.
Но нет единых стандартов для всех, биоритмы у всех людей индивидуальны. Есть лишь некоторые общие тенденции, которые могут быть неверны для вас. Все люди разные — ищите оптимальное для себя время. А лучше бегайте в любое. Бегать можно в любую погоду. Не забывайте одеваться соответственно. И в солнечную погоду избегайте теплового удара. Где лучше бегать Всегда лучше бежать по естественной поверхности — земле или грунту.
Это дает дополнительную амортизацию, так легче связкам и суставам. По асфальту бегать хуже, не всегда сразу заметно, но эффект накопится и может что-нибудь заболеть. Полезнее бегать в парках, возле водоемов. Чем дальше от выбросов машин и больше зелени — тем лучше. Конечно, удобно, если парк у вас возле дома. Но даже если нет, просто найдите максимально подходящие дорожки. Желательно чтобы было меньше пересечений с активными дорогами и светофорами. В некоторых дворах есть школьные стадионы с гаревой дорожкой.
Это хороший заменитель естественной почвы. Учтите, что у школ свое расписание — обычно с 9 утра и до 15 часов там занимаются школьники и вход запрещен. Если вы бегаете в фитнес-клубе — важна хорошая система вентиляции. Кстати, много споров, насколько полезна беговая дорожка в зале. В исследовании с авторитетного ресурса PubMed говорится, что характер движений по беговой дорожке очень сходен с обычным бегом. Также отметим, что на беговом тренажере обычно выше каденс, а значит меньше шансов получить травму. Обувь для бега В детстве большинство из нас бегали в обычных кроссовках или кедах — и ничего. Так нужна ли специальная беговая обувь — или это обман маркетологов для повышения продаж?
В детстве бегали — и ничего Однозначно можно сказать, что специальная обувь для бега будет нужнее, если: бегаете много; бегаете по асфальту, а не земле или стадиону; большой вес тела; даже без всего этого возникают боли при беге в обычной обуви. Что дает специальная беговая обувь? Более хорошую амортизацию на стопу и пятку. Примерку стоит делать вечером, так как к вечеру наша стопа увеличивается. Растопырьте пальцы - не должно быть тесно, не нужно рассчитывать, что обувь «сама разносится». При касании стопы с поверхностью во время бега она также будет увеличиваться. Если вы все же решили бегать в обычных кроссовках, то лучше чтобы: верх и подошва хорошо гнулись; была хорошая вентиляция, «дышащие свойства». Разминка перед бегом Разминка нужна для сокращения травм.
Достаточно 10-15 мин на разогрев мышц и суставов. Нужно качественно подготовить мышцы и связки к бегу. Обязательна растяжка, лучше динамическая. Статическая некоторыми считается вредной. По крайней мере, делать ее долго перед бегом вероятно не стоит. Лучше подойдут махи ногами, приседания, выпады. Сделайте наклоны и повороты туловища.
Ты бежишь по еще сонному и пустому парку, эйфория и эмоции захлестывают, и тут… на меня нападает ворона. Вернее, сперва получаешь такой удар по голове, как будто тебя огрели палкой. Оглядываешься с испугу — и во всем парке видишь только ворону, которая нагло смотрит на тебя. Не так уж и много для меня, на самом деле. Но, как я уже говорила, сам километраж для меня не так сильно был важен. На 101 день я сделала себе день отдыха. И сразу же почувствовала, что мне чего-то не хватает, как будто день какой-то неполноценный. В конце стодневки мне уже не нужно было себя мотивировать, все происходило естественно: оделась, вышла, пробежала. Появилось ощущение, что бег — моя необходимая жизненная привычка. Как чистка зубов — её нельзя пропустить и забыть. Чтобы почистить зубы не нужно себя «мотивировать» и заставлять, ты просто идешь и делаешь это. Так же случилось и с бегом — он стал моим привычным ежедневным ритуалом. После прошедших ста дней я почувствовала себя намного более собраннее и настойчивее. А приятную привычку — делать какое-то полезное действие каждый день, — я сейчас переключила на прослушивание англоязычных курсов на Coursera. И да, я продолжаю бегать. Что еще почитать о ежедневном беге:.
Но есть и другие хитрости, которые помогут сделать такие тренировки более продуктивными и приятными: приступайте к тренировке не раньше чем через 30 минут с момента пробуждения; примите душ, чтобы взбодриться; выпейте стакан воды или кефира, чтобы не бежать на пустой желудок, а заодно стимулировать обменные процессы полноценный завтрак будет после тренировки ; старайтесь бегать по грунтовым дорогам это создаст дополнительный амортизирующий эффект ; не разговаривайте и не пейте воду на бегу; после максимального ускорения останавливайтесь и переходите на медленный бег постепенно; при плохих погодных условиях особенно гололеде отмените тренировку; экипируйтесь правильно подробнее о выборе одежды и обуви для бега можно прочитать в этой статье ; с музыкой бежать веселей, однако увесистый смартфон лучше заменить на легкий плейер; маршрут для пробежек лучше продумать заранее, чтобы на нем было меньше автомобилей и больше зеленых насаждений. Как питаться начинающему бегуну? Еще немного интересной и полезной информации. Ученые подсчитали, что для сжигания 1 кг жира нужно бегать не меньше 19 часов. То есть для того, чтобы сбросить 10 кг потребуется около 6 месяцев каждодневных тренировок. Вероятно, это не совсем тот результат, на который многие рассчитывали. Без сбалансированного питания — очень долго и с большим риском набрать вес обратно. Поэтому рекомендуется в корне пересмотреть свой рацион. Особое внимание уделите завтраку, поскольку потраченные во время тренировки калории требуется оперативно вернуть. Спрашивается: а для чего мы тогда их сжигали, и не даст ли это дополнительную прибавку в весе? Нет, если эти калории будут правильными. В первую очередь бегуну требуется солидная энергетическая подпитка, которую можно получить за счет медленных углеводов преимущественно круп. Быстрые углеводы, впрочем, также нужны, но далеко не все. Идеальный вариант хорошего углеводного завтрака — овсянка с ягодами, фруктами или сухофруктами. А что насчет протеинов? Их начинающим легкоатлетам также требуется немало 0,6 г на 1 кг веса. Поэтому после пробежки в меню обязательно должна быть белковая пища: отварные яйца или яичница, омлет, творог, йогурт и т.
Нужно ли бегать каждый день?
Многих интересует вопрос – можно ли похудеть от бега по утрам? Если каждый день утром или вечером совершать получасовые пробежки, то вполне реально сбросить несколько лишних килограммов без изнурительных диет. Безопасно ли бегать каждый день? Во время бега суставы подвергаются дополнительной ударной нагрузке, что чревато травмами и болями. Бег – отличный способ улучшить физическую форму, повысить выносливость и снизить риск развития многих заболеваний. Но что будет, если начать бегать каждый день? Если ваше кровяное давление повышенное, то бег по утрам каждый день может оказывать серьезное положительное влияние на здоровье. Бег по утрам развивает аэробную производительность.
Бег по утрам: польза и эффективность, основные правила и особенности
Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание. Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня.
Обычно сложно — именно начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни. Первый важный момент — это мотивация.
Бег — занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие. Ваши цели будут определять и характер бега.
Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег.
Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело — правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать. Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются.
Нетренированное сердце бьется особо часто, и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм. Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту — тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться.
Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу.
Но сначала это будет сложно — придется терпеть и тренироваться. Важный момент — это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения — иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика.
Кроме того, нельзя бегать на полный желудок — вам будет очень тяжело. Можно выпит чашку чая или кофе. Лучшим временем для бега считается 5.
Что касается маршрута, то лучше выбирать место возле вашего дома. Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона.
Число калорий, которые вы сжигаете, зависит от нескольких факторов, включая рост и вес. Но установлено, что человек может сжечь примерно от 222 до 400 калорий всего за 30 минут пробежки. Появляется больше сил.
Энергичная пробежка может давать такую же нагрузку ногам, как и силовая тренировка в тренажерном зале. Но разве 30 минут бега могут помочь нарастить мышечную массу? Непрерывный бег в течение этого времени каждый день по сравнению с другими видами деятельности, такими как силовые тренировки, не стимулирует рост мышц так активно, поэтому прирост сил невелик. Однако это не значит, что ваша ежедневная пробежка не дает преимуществ. Согласно исследованиям, у людей, которые только начинают заниматься бегом, в первые дни будут повышаться показатели силы в значительной степени.
Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний. Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку. Нужно учесть следующие правила: Хотя идеальное время пробежки — от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления.
В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь. На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно.
Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях. Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить.
Смотрите вперед. Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах.
После пробежки сделайте немного упражнений на растяжку и примите контрастный душ — это поможет закалить сосуды и взбодриться. Также важно правильно подобрать обувь и одежду для бега. Кроссовки нужно выбрать с гибкой и эластичной подошвой. Конструкция ее должна качественно фиксировать стопу в ее естественном положении.
Выбирайте обувь из перфорированного материала, которая поможет стопам дышать. Из одежды оптимальным вариантом станет удобный спортивный костюм, который не будет стеснять движений и переживать конкретные части тела. Материал должен способствовать циркуляции воздуха. Если вы бегаете в холодное время, применяемая одежда должна сохранять тепло и предупреждать переохлаждение организма, которое может стать причиной даже серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях.
Также важный момент — это питание. Тренировки не должны осуществляться на полный желудок, можно выпить какой-то легкий напиток. Также важно не допустить водного баланса организма. Чтобы предупредить это, возьмите с собой сосуд с водой и употребляйте по несколько глотков в коротких перерывах между бегом.
Также поначалу желательно измерять пульс, который поможет понять, не слишком ли вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы бегать вам было веселее, можно слушать в наушниках музыку.
Во время бега происходит выработка гормона эндорфина, так называемого «гормона счастья». Это положительно скажется на эмоциональном состоянии человека и будет отличным средством от депрессии, которой, к сожалению, подвергается все больше и больше современных людей. Это наиболее важные влияния, которые бег оказывает на наш организм и что самое главное -на здоровье.
Также бег оказывает положительное воздействие и на многие отдельно взятые органы, кости и суставы. Польза бега по утрам Бегать, в принципе, можно в любое удобное для вас время, в любом случае пробежки принесут Вам пользу. Однако, бег по утрам имеет дополнительные преимущества перед бегом в другое время. Рассмотрим их подробнее. Регулярное выполнение утренних пробежек решит проблему «тяжелого» утреннего подъема.
Организм привыкнет, к тому, что сразу после пробуждения ему предстоит физическая нагрузка. Таким образом, со временем, Вы будете легко и быстро просыпаться, будучи бодрым и готовым к этой нагрузке. Бег по утрам решит проблему отсутствия аппетита.
Нужно ли бегать каждый день?
Разберемся, в чем польза таких тренировок и можно ли навредить себе лишними нагрузками по утрам. Если начало дня с бега заставляет вас чувствовать себя бодрым и счастливым, а также помогает соблюдать план тренировок, тогда бегайте утром. Можно ли бегать каждый день. Можно смело бегать как утром, так и вечером — дело привычки. Кроме того, 20 минут в день достаточно, чтобы получить все преимущества от бега, и это не очень много, особенно, если Вы бегаете по утрам, таким образом, Вы не потеряете свое драгоценное время.
Бег по утрам
Регулярный не означает ежедневный. Вы можете бегать через день, чтобы не перегружать суставы. Ежедневный бег может быть полезным и безопасным при соблюдении ряда условий: нагрузка, темп и продолжительность соответствуют уровню физической подготовки, экипировка, особенно обувь, предназначены именно для бега, между тренировками достаточно времени для восстановления. Бег может быть отличным дополнением к другим тренировкам: силовым , плаванию , йоге, велосипеду. Чередование разных видов нагрузки позволяет равномерно воздействовать на разные группы мышц.
Представляете, как изменится ваша жизнь, если вы будете чувствовать себя лучше и счастливее? Вы будете активнее в отношениях, оптимистичнее и открытыми новому опыту. Вы не будете думать о плохом и сможете легче справляться с травмами и жизненными неприятностями. После вечернего бега хорошее настроение будет у вас в конце дня прямо перед тем, как отправиться в постель! Почему бы не воспользоваться преимуществами хорошего настроения от утреннего бега? Встаньте рано и обратите внимание, как улучшилось настроение от бега. Легко, как на 1, 2, 3. Лучший сон Ранний подъём творит чудеса со сном. Если ранним утром вы уже зашнуровываете свои беговые кроссовки, значит вам будет легче заснуть ночью, а сон будет более глубоким. Вы сможете лучше восстановиться. Большинство телесных процессов циркадные ритмы , включая походы в туалет, терморегуляцию и синтез кортизола, основываются на соответствующем регулировании фаз сна и бодрствования. Ранний подъём и пробежка означают, что вы встаёте с первыми солнечными лучами, на которые ориентируется ваш организм для регуляции циклов. Утренняя пробежка и своя доза солнечного света помогает телу синхронизироваться с окружающей средой. Вы будете чувствовать бодрость днём и усталость ночью. Вы будете намного лучше спать. Вечерний бег может снизить качество сна. Если вы бегаете через несколько часов после ужина, вы рискуете отправиться в постель с истощёнными запасами питательных веществ, что не даст телу возможности полноценно восстановиться. Вы можете проснуться от чувства голода даже посреди ночи, чтобы отправиться на поиски чего-нибудь съестного. Далеко не идеально. После вечернего бега может быть сложнее заснуть. Мощный коктейль нейротрансмиттеров хорошего самочувствия будет бродить по мозгу и провоцировать выброс энергии в тело, которое жаждет большей активности, а сон - это последнее, чего бы ему сейчас хотелось. Нет ничего хуже и скучнее, чем лежать без сна в кровати, когда кажется невозможным заснуть. Бегайте утром для качественного сна. Удовлетворение от бега Бег утром гарантирует базовый уровень достижений и удовлетворенности, независимо от того, как сложится ваш день. Ранний подъем и пробежка требует определённых усилий и много значит для вас. Вы сможете собой гордиться. Даже если у вас будет один из тех дней, когда всё валится из рук, вы всё равно сделали что-то важное. Обеспечьте себе такую "подушку безопасности" знанием, что вы добровольно отправились на утреннюю пробежку. Всегда ищите позитив! Бегайте утром, чтобы гарантировать себе возможность гордиться собой, даже если мир будет сегодня не на вашей стороне.
Бегайте по ровному грунту Идеальное покрытие для бега — ровная грунтовая дорожка или стадион. Если поблизости такой нет, подойдет асфальт. Но помните, что при беге по асфальту увеличивается ударная нагрузка на коленные суставы, поэтому важно соблюдать технику бега и контролировать нагрузку. Не бегайте на голодный желудок За час до тренировки сделайте легкий перекус. Можно съесть овсяную кашу, бутерброд с сыром и выпить чай. Если планируете легкую пробежку на 30 минут, съешьте половину банана и выпейте стакан воды. Подберите правильную одежду и обувь Идеальная одежда для бега не должна сковывать движения. Не обязательно покупать специальные леггинсы — подойдут обычные спортивные штаны из синтетики - такие хорошо отводят пот. Полезным приобретением для девушек станет спортивный лиф — в нем удобнее и безопаснее заниматься, избегая чрезмерного перенапряжения связок и тканей груди. На спортивной обуви лучше не экономить. Купите удобные беговые кроссовки. Обычно советуют брать на полразмера или размер больше, поскольку к концу тренировки ноги могут немного отекать. Чтобы успешно подобрать обувь, постарайтесь отправиться на примерку к концу дня. Многие бегуны говорят, что выйдя на пробежку однажды, уже невозможно отказаться от этого занятия. Бег дарит энергию, отличное настроение и крепкое здоровье. Главное — делать это, не превышая рекомендованных нагрузок и в свое удовольствие! Статья не является медицинской рекомендацией.
Это не вся правда: бегом можно навредить, если пренебрегать правилами и не делать все постепенно. Разминка Любая тренировка начинается с разминки — нескольких несложных упражнений, которые помогут подготовить тело. Это может быть: ходьба на месте, подъем коленей или подъем по лестнице; круговая разминка — вращение вправо и влево головой, плечами, верхней частью тела, бедрами, коленями и, наконец, стопами. Разминку делают в течение пяти минут — медленно, аккуратно, не стараясь как-то специально растянуть мышцы. В статьях по бегу часто советуют перед началом занятий приобрести специальную экипировку, профессиональные кроссовки и много чего еще. Это правильно, мы тоже об этом писали , но если вы только задумываетесь о занятиях, не нужно сразу бежать в магазин. Сначала попробуйте сделать несколько тренировок в старых кроссовках и той футболке, что есть. Для начала этого будет достаточно. Если поймете, что втянулись, можно уже выбирать беговые кроссовки и экипировку. Если на улице холодно, бегать тоже можно, но важно одеваться так , как будто на улице на десять градусов теплее. Например, если за окном минус один, нужно надеть нижний слой одежды, это белье, и два верхних — кофту и ветровку. Ходьба Если вы ведете малоподвижный образ жизни и мечтаете выйти на первую пробежку, сначала это будет ходьба. На этом этапе важно постепенно увеличивать объем нагрузки , например, часть пути с работы проходить пешком, подниматься по лестнице вместо лифта.