В статье рассмотрели пользу и вред от занятий пилатесом, рассказали о показаниях, противопоказаниях, а также об эффективности с целью похудения для женщин и беременных. А еще покажем комплекс упражнений пилатес на все тело, которые будут по силам новичку. 1. Одно из основных преимуществ пилатеса — это улучшение осанки и укрепление мышц позвоночника. На практике доказано, что быстрого эффекта пилатес для похудения дать не способен, впрочем как и большинство видов фитнеса.
Пилатес для похудения — пошаговая инструкция снижения веса с помощью несложных упражнений
1. Одно из основных преимуществ пилатеса — это улучшение осанки и укрепление мышц позвоночника. Подходит ли пилатес для похудения? Советы фитнес-тренера для тех, кто предпочитает домашний пилатес. Пилатес привлекателен для начинающих тем, что многие упражнения можно выполнять без тренажеров, с собственным весом.
Ленивый пилатес для начинающих. Упражнения пилатес для похудения в домашних условиях.
Составить систему занятий для выполнения дома могут лучшие помощники — видеоуроки, которые наглядно покажут правила проведения каждого движения. Что нужно для тренировок дома? Для организации тренировок понадобиться минимум: свободное пространство на полу; 10—30 минут свободного времени. Время для занятий нужно выбирать так, чтобы никто не отвлекал вас. Дело в том, что для многих движений необходимо концентрировать свое внимание так, чтобы они были максимально точными. При занятиях пилатесом точно следовать составленной программе. Для начинающих первое занятие и несколько последующих длятся около 20 минут. Постепенно длительность занятий возрастает. Похудение может достигаться и при помощи такой популярной методики, как калланетика. По сути, это современная, модифицированная, коммерческая и адаптированная под предпочтения американского потребителя йога. Пилатес для начинающих Если для занятий дома уже составлен план, то приступать к его воплощению в жизнь можно без специальных тренировок.
Базовый пилатес: приподнять ноги под прямым углом; повороты корпуса тела; сгибание и разгибание спины в положении лежа на животе; «волны»: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, медленно и поочередно на вдохе оторвать от пола спину, поясницу и ягодицы, на выдохе — опустить на пол; растяжка ног: лечь на спину, приподнять ноги горизонтально и обхватить их руками конечности при этом не сгибать , замереть на 2—3 секунды, повторить 5 раз. После нескольких занятий в систему необходимо добавить движения для пресса, ягодиц и растяжки.
Из положения «на четвереньках» поднимите правую руку параллельно полу, затем также поднимите правую ногу. В таком положении фиксируются на несколько секунд. Повторяют упражнение не менее 15 раз.
Рассматриваемый пилатес — упражнения для похудения — помогает не только сжечь лишние жировые клетки, но и нормализовать кровообращение, в результате чего можно избавиться от сонливости, гипертонии или гипотонии, проблем с сердцем. Видео Более того, этот вид своеобразной медленной аэробики помогает избавиться от лишнего жира в организме, нормализовать отток лимфы, подтянуть мышцы, зарядиться бодростью и оптимизмом. Последний фактор предполагает проведение занятий по утрам, но поскольку подобное происходит редко, вечерние тренировки принесут заряд сил и бодрости после трудового дня. Отзывы Софья, 34 года: Пилатесом занимаюсь уже года три, могу поделиться только положительными впечатлениями от этой методики похудения. Пробовала разные способы избавиться от лишних килограммов, но этот привлекает больше всего щадящим воздействием.
Ощутила это даже на своем здоровье — стала намного реже уставать, повысилась работоспособность, исчезли головные боли и скачки давления. Оксана, 31 год: Мне пилатес очень нравится, намного проще, чем силовые нагрузки, а эффект только немного уступает. Занимаюсь всего второй год, но результаты даже за столь короткий срок могу отметить — фигура подтянута, проблемных участков на теле нет, да и на здоровье положительно занятия сказываются. У меня проблемы с дыхательной системой были, сейчас чувствую себя отлично.
Это маленькие мячики разной жесткости, которые используются для самомассажа и снятия напряжения с болевых точек. Ролл для пилатеса. Это подвижная опора, которая тренирует стабильность, а также помогает расслабить напряженные области. Кольцо для пилатеса. Имеет определенное сопротивление при сдавливании, тонизирует работу мышц. Амортизационные ленты. Увеличивают сопротивление, развивают силу мышц, а также поддерживают освоение базовых упражнений. Даже одна тренировка в неделю вместо положенных 4—5 принесет пользу. Однако если вы решили начать заняться спортом с нуля, либо занимались ранее принципиально другим видом тренировок, лучше сходить хотя бы на несколько персональных занятий с тренером, который проведет диагностику вашей мобильности, выделит основные проблемы, подберет комплекс упражнений и проконтролирует, правильно ли вы их выполняете. Учтите, что не всегда с тренером случается «любовь с первого взгляда»: если вы после каждого занятия чувствуете боль в теле или опустошение, то, скорее всего, вам следует поискать человека с другим подходом к тренировкам. Адекватные ощущения после пилатеса и любого другого фитнеса — легкая усталость, хорошее настроение, готовность дальше двигаться, общаться с семьей, работать, а не падать без сил на кровать. Хотите избавиться от болей в спине и мышцах, стать выносливее, сделать свой живот плоским и подтянутым, а тело — здоровым и гибким? Выбирайте пилатес! А вам нравится пилатес? Почему да? Почему нет? Я пошла на Пилатес на месяц по абонементу, мне понравилось.
Специфическое дыхание. Специфика вдоха в том, что воздух должен заполнить только нижние легочные отделы, а не верхние. Это снимает ограничения объема вдоха, более активно насыщает мышечную ткань. Строгая последовательность упражнений. Структура комплекса затрагивает поэтапно все группы мышц. Четкое начало и конец исполнения каждого движения. Упражнения должны плавно переходить одно в другое. Только безостановочное движение даст хорошую положительную динамику снижения веса и улучшение своего здоровья. Использование пресса, как главного генератора энергии. Затянутые мышцы пресса должны сопровождать каждое движение комплекса, являясь энергетическим источником. Проработка брюшных мышц полностью устраняет остеохондроз и позвоночные боли. Равномерность нагрузок на все группы мышц. В процессе выполнения комплекса, мускулатура начинает работать сбалансировано и производительно, без травм и перегрузок. Все группы мышц получают необходимый уровень нагрузки, сжигая подкожный жир в труднодоступных местах. Пилатес для худеющих С помощью тренировок можно отрегулировать свою массу тела. Вес будет медленно, но верно и безвозвратно снижаться. К эффективному сжиганию жировых отложений ведет улучшение кровообращения, усиливающее обменные процессы в организме. Глубокое дыхание, предусмотренное комплексом, также оказывает положительное воздействие на работу всех внутренних органов, что обязательно приведет к равновесию массы тела. Дополнив комплекс силовыми упражнениями, можно ускорить процессы жиросжигания. Для занятий по данной методике существуют противопоказания. Не рекомендуется заниматься комплексом: после перенесенных операций, в пожилом возрасте или при большом весе. Основные принципы комплекса Джозеф Пилатес разработал специальную методику, которая помогает соединить воедино дух, тело и разум человека. Только строжайшее выполнение этой методики приведет к положительной динамике в снижении веса и улучшению состояния организма. Принципы методики: Центрирование. Поскольку центром человеческого организма являются брюшные группы мышц, которые удерживают на все органы в нужном положении. Подтягивание мышц брюшного пресса максимально к позвоночнику — это главный принцип и начало каждого упражнения. Во время выполнения комплекса необходимо максимум концентрации на собственном теле и дыхании. Осознанный контроль работы тела и дыхания, целенаправленная проработка каждой отдельной группы мышц. Тело обязательно нужно выровнять по вертикали. Тазовая зона, лопатки и плечи должны находиться на одной прямой, симметрично относительно друг друга. В процессе занятий необходимо выполнять определенное дыхание.
Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом один раз в неделю
Пилатес улучшает и то, и другое, поэтому ученые изучили его влияние на иммунитет. Исследования показали, что пилатес помогает улучшить работу иммунной системы, особенно у пожилых людей. Поднимает настроение В пилатесе есть довольно забавные игровые упражнения: «кататься как мячик», быть «тюленем», висеть как «обезьяна». Взрослым иногда важно включить в свою жизнь игровую составляющую. Но ощущения от них действительно приятные. И так как в обычной жизни любой взрослый нечасто встречается с подобными движениями, позициями тела, то запускается новый отклик от наших систем организма. Положительный отклик. А ещё они напоминают нам детство.
Веселое и беззаботное. В нашем арсенале найдётся немало комбинаций упражнений для поднятия настроения, веселых и игровых, соревновательных и расслабляющих». Они показали, что у испытуемых наблюдалось снижение беспокойства, усталости и депрессивных симптомов. Занимающиеся реже демонстрировали негативные модели мышления. Улучшает когнитивные функции Ученые оценили несколько маркеров после занятий пилатесом, таких как развитие новых нейронов, приток крови к мозгу, увеличение количества нейротрансмиттеров и продолжительность жизни нейронов, ответственных за обучение, память и исполнительное мышление.
Поэтому общая рекомендация для всех будет о том, что начинать занятия следует с фитнес тренером в зале, а дальше — по желанию. Еще несколько советов: Сосредоточьтесь на занятии. Постарайтесь выбросить посторонние мысли из головы и будьте в моменте. Почувствуйте свое тело, словите его отклик на то, что вы делаете. Все упражнения выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на ощущениях. Наслаждайтесь процессом и достигайте плавности движений. Следите за дыханием. Новичкам сложно дается правильное выполнение упражнений и одновременное правильное дыхание, но не беспокойтесь, с опытом вы будете делать это правильно даже не фокусируясь. Позаботьтесь о правильной одежде. Удобная форма не должна сковывать движения и мешать вам свободно двигаться. Соблюдайте регулярность. Как в любом другом виде фитнеса важно постоянство. Пилатес при беременности Заниматься пиластесом во время беременности рекомендуется со второго триместра. Женщина в это время уже осознает изменения своего тела, но еще бодра и активна. И если проблем со здоровьем нет, то это лучшее время подготовить свой организм к родам и позаботиться о себе и малыше. Программы для беременных дают вам: правильное дыхание, оно способствует насыщению кислородом и питательными веществами малыша, помогает в родах; проработку и укрепление мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Готовит тело к родам, и дает быстрое восстановление фигуры после; развивает общую мышечную выносливость, координацию и баланс. Но стоит отметить, что пилатесом для беременных следует заниматься только в специальной группе или индивидуально. Ваши упражнения будут кардинально отличаться от тех, которые даются на обычных занятиях. Пилатес при похудении Сразу оговоримся, что пилатес это не тот способ, который даст вам быстро похудеть. Но учитывая современный подход в похудении, быстро это и не нужно делать.
За одно часовое занятие пилатесом можно сжечь от 250 до 280 ккал, что равноценно половине шоколадки или двум бутербродам. Вот почему важно соблюдать диету, если вы занимаетесь пилатесом. Рацион питания при занятиях пилатесом: на что обратить внимание Пилатес — отличная фитнес-активность для поддержания формы и улучшения качества тела. Но если вы хотите похудеть с помощью пилатеса, то необходимо придерживаться диеты. Вот какие рекомендации дают специалисты: Важно употреблять небольшие, но регулярные порции пищи, чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ в течение дня. Рекомендуется также употреблять более легкие и низкокалорийные продукты, такие как несладкие фрукты, овощи, злаки, а также продукты, богатые белком и полезными жирами. Оптимальное время между полноценными приемами пищи и перекусами — 4-5 часов.
Пилатес для похудения дома применяется людьми любого возраста, даже если есть проблемы со здоровьем. У него почти нет противопоказаний. Степень физической подготовки тоже особо не имеет значения. Все упражнения из комплекса необходимо выполнять медленно, вдумчиво. Так ты будешь в безопасности в процессе занятий. Первоначально программа предназначалась для людей, которым нельзя вести активную физическую нагрузку. Главная задача — научиться ощущать каждую частицу своего тела, чтобы обрести душевную гармонию. Правила выполнения фитнес-программы: Дыши глубоко. В процессе упражнений концентрируй внимание на движениях. Запомни главное правило: в процессе выполнения любого упражнения нагрузка приходится на пресс, то есть на мышцы живота. Делай плавные, продуманные и неторопливые движения. Выполняй гимнастику старательно, сосредоточенно, все движения должны быть последовательными и регулярными. Сколько килограмм можно скинуть по данной методике? Пилатес для похудения в домашних условиях эффективен, однако не стоит рассчитывать на моментальные результаты. Результат будет, но не сразу!
Как приготовить полезный шоколад
- Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом один раз в неделю
- Преимущества пилатеса:
- Пилатес: польза и упражнения для начинающих
- Почему стоит попробовать
Общеукрепляющая техника для похудения «Пилатес». Обзор базовых упражнений
Руку зафиксируйте на затылке. Выпрямите ноги. Делая выдох, поднимите тело и попытайтесь прикоснуться к коленям. На вдохе займите исходную позицию. Лёжа на спине, выпрямите ноги. Они должны находится над полом.
Медленно согните одну ногу в колене и притяните её к себе. Другой ногой повторите движение. При этом упражнение должны работать только мышцы пресса. Примите положение как в первом упражнение. Согните ноги в коленях и зафиксируйте их в таком положение.
Сделайте упор руками в пол, выдохните и медленным движением поднимите таз вверх. Должна получится прямая планка. В этом упражнение задействуются все мышцы верхней части тела. Закрепить результат можно классической планкой, плаваньем в бассейне. Заключение Пилатес — физические упражнения, которые подходят всем группам людей.
При выполнении движений, делайте их медленно и сконцентрировано. Не забывайте держать все мышцы тела в напряжение. Через 6-7 тренировок почувствуете результат. Тело обретёт силу, мышцы окрепнут, исчезнут сантиметры с проблемных мест. Дополнительно к этой информации, можете посмотреть обучающие видео пилатеса для похудения.
Отзывы Юлия 28 лет: Всегда задавалась вопросом о том, помогает ли пилатес похудеть. Не верила восхвалениям подружек и решила попробовать сама. Прошло 6 месяцев, а я до сих пор занимаюсь им ежедневно. Совокупность упражнений и соблюдение техники творит чудеса. Я смогла улучшить состояние фигуры, укрепить мышцы и похудеть.
Ольга 37 лет: Я не думала, что для организма найдутся физические упражнения, которые помогут похудеть и не доставят чувства дискомфорта. Пилатес оказался именно тем, что мне было нужно. Простые упражнения при точном соблюдение техники оказывают невероятный эффект на организм. Лишних килограмм, как и не бывало, а фигура стала подтянутой и красивой. Поделитесь статьей в соц.
Ступни стоят на полу, ноги согнуты. Поясница прижимается к полу на выдохе, а на вдохе положение тела сохраняется. На следующем выдохе поясница выгибается, на вдохе позиция фиксируется.
Упражнение для шеи и верхних мышц спины. Приняв описанное выше исходное положение, вдохнуть и максимально подтянуть к груди подбородок, до появления напряжения. На выдохе, восстановить исходное положение. На вдохе голову слегка откинуть назад, и вернуться в исходное положение на выдохе.
Руки за головой. Упражнение для плечевого сустава. Из исходного положения прямые руки поднимаются вверх, ладонями друг к другу. На выдохе, руки опускаются за голову.
На вдохе снова поднимаются, на выдохе возвращаются в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо одновременно напрягать пресс. Крылья Ангела. Еще одно упражнение для плечевого пояса и рук.
Дело в том, что во время гестации в систему тренировок должны включаться только определенные методики пилатеса. Для начинающих и беременных комплекс упражнений должен составляться опытным врачом ЛФК или инструктором. Выполняющаяся во время беременности гимнастика будет способствовать укреплению мышц спины, живота и мышц малого таза. Все эти эффекты будут весьма кстати во время родов. Кроме этого, пилатес помогает профилактике ожирения и поможет устранить лишние килограммы, которые уже набрались за время гестации.
Упражнения для начинающих в домашних условиях Гимнастика по методике Джозефа Пилатеса — это не несколько определенных движений, и не одна, и не пять-десять тренировок. Занятия проводятся длительное время и, по сути, становятся образом жизни. Вначале нужно освоить несколько простых наборов движений и только после этого постепенно расширять их количество. При этом упражнения подбираются так, чтобы воздействие направлялось на решение существующих проблем и профилактику возможных заболеваний, к которым есть предрасположенность. Например, для похудения рекомендуется выполнять все движения медленно.
Одновременно со сжиганием жира будут укрепляться и мышцы! Длительные занятия приводят к нормализации веса, а одна тренировка избавляет примерно от 300 ккал. Составить систему занятий для выполнения дома могут лучшие помощники — видеоуроки, которые наглядно покажут правила проведения каждого движения.
Нельзя употреблять алкогольные напитки и никотин во время проведения курса похудения. Весомым плюсом пилатеса является его универсальность. Нет необходимости ходить в спортзалы или заниматься в отдельной группе под контролем тренера. Все упражнения можно выполнять дома. Упражнения В любом виде спорта важно знать и уметь правильно выполнять упражнения, чтобы получить желаемый результат. Из-за того, что нужно держать в напряжение все группы мышцы на протяжение всей тренировки, рекомендуется первые занятия посещать спортзал и заниматься под контролем опытного тренера. Важные моменты первых тренировок: Всегда контролируйте своё дыхание. Если оно сбилось по какой-то причине, остановитесь, сконцентрируйтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Старайтесь не делать лишних движений. Это могут быть поднятие и верчение головы в разные стороны, движения плечами вверх и вниз. Контролируйте свою осанку. Важно держать мышцы пресса в напряжение до самого конца тренировки. Также вы сами можете выбирать какой комплекс упражнений будете делать сегодня. Это могут быть движения для ног, пресса и талии, пояса и позвоночного отдела. Пресс Техники, которые помогут убрать лишние сантиметры с боков и живота: Станьте прямо, соедините ноги вместе. Поднимите одну ногу в прямом положении как можно выше. Тянитесь пальцами вверх. Сделайте 10 круговых движений в воздухе. Вторая нога в этот момент должна быть зафиксирована в прямом положении. Упражнение именуемое ножницами или книжкой. Лягте на коврик для фитнеса, спину и ноги приподнимите от пола. Упор должен приходится на область ягодиц. Медленно выдохните и сделайте движение груди к ногам, а ног к груди. Выполнять каждое движение нужно медленно. Займите исходное положение на выдохе. Сядьте притянув колени к груди. Обнимите ноги руками. Сделав выход, медл енно коснитесь пола лопатками. Вернитесь в исходное положение. Займите положение лёжа на спине. Ноги разведите на ширину плеч, оторвите их от пола на высоту в 10-15 см. Голову поднимите к груди.
Пилатес и йога: что подходит именно вам? Что лучше для похудения йога или пилатес?
Пилатес для похудения – действенный и проверенный десятилетиями метод, который может рекомендоваться людям любого возраста и пола. Пилатес считают совершенной системой развития гибкости, выносливости и плавного похудения. Пилатес появился в 20-е годы прошлого столетия и был представлен как направление для восстановления спортсменов и танцоров после травм. Смотрите серию уроков от "Пилатес для начинающих" от Натальи Папушой. Тренировки в стиле пилатес рекомендованы при большом лишнем весе и проблемах с суставами, ведь здесь отсутствует осевая нагрузка.
Пилатес в фитнесе – потрясающее тело, созданное разумом
Хотя на многих сайтах пишут что 40 минут пилатеса для похудения равнозначны 20 минутам активного движения на велотренажере. Пилатес подходит для любого возраста и состояния здоровья, особенно полезен при заболеваниях позвоночника. Пилатес равномерно развивает тело и помогает защищать его от травм, но не сжигает жир (для похудения не подойдет) и не заменяет кардиотренировки. Хотя на многих сайтах пишут что 40 минут пилатеса для похудения равнозначны 20 минутам активного движения на велотренажере.