Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7–8 часов. Поскольку в таком состоянии количество медленного сна сокращается, а глубокий сон может и вовсе не наступать. Глубокий сон, поверхностный и время бодрствования за ночь. Дневной сон это плохо, отсутствует чувство свежести, плюс могут возникнуть проблемы при засыпании ночью, сомнологи рекомендуют не спать днем, чтобы ночной сон был максимально глубокий и накапливался дефицит сна. Сон. Сколько часов нужно спать ночью: 6, 7, 8 или 9.
Как эффективно спать (по науке)
Иногда увеличить количество получаемого вами глубокого сна может быть так же просто, как отказаться от употребления кофеина по крайней мере за три-четыре часа до отхода ко сну. 3 стадия медленного сна – глубокий сон. Глубокий сон или медленноволновой сон – третья стадия сна без БДГ. Хотя тело совершает несколько циклов в течение ночи, третья стадия происходит в течение более длительных периодов в течение первой части ночи.
Вред долгого сна для здоровья
| Сон человека: какие фазы сна существуют? | MedAboutMe | Третья стадия — глубокий сон (30–45 минут). |
| Сколько длится нормальный глубокий сон человека | Поэтому недостаток глубокого сна в течение жизни увеличивает риск развития болезни Альцгеймера. |
| «О том, как заснуть вечером, надо думать с утра»: любопытные вопросы сомнологу о здоровом сне | Вторая стадия сна – это более глубокий сон (средней глубины), во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. |
| По каким критериям оценивается качество сна | В результате в структуре ночного сна наиболее важные для организма фазы глубокого сна могут практически полностью отсутствовать. |
| Ценность сна: сколько нужно спать и почему? | Глубокий сон или медленноволновой сон – третья стадия сна без БДГ. Хотя тело совершает несколько циклов в течение ночи, третья стадия происходит в течение более длительных периодов в течение первой части ночи. |
Самое лучшее время для сна в сутках - особенности и рекомендации врачей
Они столько же проводят в восстанавливающей стадии глубокого сна, сколько и остальные, и в этом смысле их сон может считаться более эффективным. У других людей, поскольку спят они дольше, больше поверхностного сна, но и REM-сна, нужного нам для обучения, запоминания и уравновешенности днем, тоже больше. Тут, к сожалению, я вынужден задушить в зародыше надежду тех, кто спит дольше: нет никаких оснований полагать, что они умнее тех, у кого потребность в сне меньше. Так что придется сойтись на том, что как люди бывают разного роста, так они могут иметь разную потребность в сне. Ничто из этого не лучше и не хуже, а поскольку все связано с генетикой, то мы ничего не можем поделать. Photo by Fabian Oelkers on Unsplash Тем не менее Национальный фонд изучения сна некоммерческая исследовательская организация в США дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать.
В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна. Согласно их предписаниям, новорожденным до трех месяцев нужно спать 14—17 часов в сутки, потом до 11 месяцев 12—15 часов и на первом и втором году жизни 11—14 часов. Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10—13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8—10 часов.
Взрослые могут обойтись 7—11 часами сна, а пожилым людям старше 65 хватает 7—8 часов. Взрослые, спящие меньше 7 часов, согласно данным исследований, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии. Среди таких людей наблюдается и повышенная смертность. Сверх того, повышается риск ослабления иммунной системы и понижения болевого порога.
Из-за длительного пребывания в неподвижной позе ухудшается кровоток в мышцах, возникают боли в спине. Если в течение долгого периода времени спать больше, чем действительно необходимо, вследствие снижения расхода энергии появится лишний вес.
Потому так важно соблюдать здоровый режим сна и стараться спать ровно столько, сколько требуется организму для восстановления. При этом имеет значение не только продолжительность отдыха, но и его качество. Сомнологи разработали нехитрые правила, соблюдение которых поможет сделать сон полноценным: Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время. Пренебрежение режимом сбивает биологические часы, и эффективность ночного отдыха снижается. Создайте в спальне комфортную и здоровую атмосферу. Перед сном проветривайте помещение, а в теплую погоду оставляйте окно открытым на всю ночь.
Выключайте свет: темнота способствует выработке «сонного» гормона — мелатонина. Избегайте чрезмерного эмоционального и умственного напряжения в вечерние часы. Дневные проблемы и заботы должны остаться за порогом спальни. Избавьтесь от привычки пролистывать новостные ленты соцсетей непосредственно перед сном, не смотрите на ночь остросюжетные фильмы и передачи. По возможности сохраняйте спокойствие, не вступайте в конфликты и не выясняйте отношения. Ужинать следует не позднее, чем за три—четыре часа до засыпания.
Это не только поможет сохранить фигуру, но и обеспечит здоровый сон. Откажитесь от крепкого чая и кофе перед сном: всем известно, что содержащийся в этих напитках кофеин препятствует засыпанию. Не стоит употреблять алкоголь. Успокаивающее действие спиртных напитков мнимое: возможно, вы быстро заснете, но пробуждение среди ночи и тревожные мысли вам гарантированы. Вместо обычного будильника используйте современное устройство, реагирующее на фазу сна. Качество отдыха напрямую зависит от времени пробуждения.
Человек, проснувшийся в неподходящую «медленную» фазу, весь день чувствует себя уставшим, словно вовсе не спал. Что делать, если плохо спится? Бывает и так, что даже при соблюдении всех правил здорового сна человека мучает бессонница. Причины могут быть разными, но чаще всего их природа психоэмоциональная. Напряженная работа, умственное переутомление, постоянная нехватка времени, неуверенность в завтрашнем дне — эти и подобные им факторы приводят к стрессу, мешают полностью расслабиться и в результате препятствуют здоровому спокойному сну. Другая распространенная причина бессонницы — вынужденное нарушение распорядка дня.
Посменный график работы — злейший враг нормального здорового сна. Частые перелеты, разница в часовых поясах тоже никак не способствуют качественному ночному отдыху. Какими бы ни были причины плохого сна если, конечно, они не связаны с каким-либо заболеванием , перечисленные ниже меры, применяемые по отдельности или в комплексе, могут помочь решить проблему.
Связь между ожирением и апноэ сна двусторонняя. Лишний вес вызывает апноэ сна, так как у полных людей воздух хуже проходит через дыхательные пути.
При этом апноэ сна, в свою очередь, усугубляет ожирение, если оно уже есть, и может способствовать набору лишнего веса, когда его нет Я часто готовлю пациентов с ожирением и апноэ сна к бариатрической операции по уменьшению желудка. В этом помогают сомнолог и диетолог. Перед операцией и после нее пациент должен дышать во сне через специальный СИПАП-аппарат, который подает дополнительный воздух в дыхательные пути. Эта терапия считается золотым стандартом в лечении апноэ сна: люди с прибором лучше спят и снижают массу тела, становятся бодрее, активнее. Источник: ozon.
Надо разделить острую и хроническую бессонницу.
Прежде всего, сбой дает эндокринная система, гормон роста перестает вырабатываться, от чего у человека резко начинает увеличиваться живот. Также перестают нормально обновляться ткани и органы.
Недосыпание — это катализатор старения. Иммунитет резко падает, обостряются хронические заболевания, появляется риск вирусных, грибковых и бактериальных инфекций. Отсюда следует только один вывод: доспать медленную фазу в последующие ночи или «наспать» ее наперед нереально, нормальную жизнедеятельность организма можно поддерживать, только соблюдая строгий график отдыха и бодрствования.
Увеличение ортодоксальной фазы Если вы ощущаете, что на медленную фазу отводится не столько времени, сколько нужно для нормального отдыха, его можно увеличить. Чаще всего такие проблемы появляются у людей, которые долго не могут уснуть, ведь первый цикл сна содержит самую длинную ортодоксальную фазу, а далее она становятся все менее продолжительной. Чтобы избавиться от данной проблемы, стоит следовать таким простым рекомендациям: Наладить рациональный график сна и бодрствования.
Засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни. Заниматься спортом в дневное время, но физические нагрузки не стоит давать телу за 3 часа до ночного отдыха. Организовать благоприятный климат в комнате для отдыха и удобное спальное место.
Не принимать перед сном алкоголь, кофеионосодержащие напитки, энергетики, не курить. Следить за своим питанием — переедать на ночь, есть шоколад или любые другие сладости нельзя, так как эти продукты возбуждающе действуют на нервную систему. В завершение Медленный сон очень важен для человека, так как он отвечает за восстановление физических показателей, иммунной системы и когнитивных способностей.
Также он необходим для поддержания молодости, поскольку именно в ортодоксальной фазе обновляются клетки кожи. Необходимо засыпать в 21. Если вы будете соблюдать график, то уже через 2 недели заметите, как улучшится ваше самочувствие и внешний вид.
Что такое глубокий сон и как долго он длится
Сам глубокий сон не может быть вреден-в это время происходитучит восстановление всех затраченное ресурсов организма. Но сколько часов сна нам необходимо? Чем отличаются медленный и глубокий сон? Здоровый ночной сон разделяется на две основные фазы: фазу быстрого сна (ФБС, или сон со сновидениями) и фазу медленного сна (ФМС, или сон без сновидений). читайте в статье.
Как эффективно спать (по науке)
А вот мышцы тела в фазу быстрого сна полностью расслаблены, вплоть до полной невозможности ими управлять в случае внезапного пробуждения. Легко догадаться, что большинство сознательных и активных снов, которые мы ярко помним после пробуждения, происходят в фазу быстрого сна. В первом цикле фаза быстрого сна очень короткая, около 5 минут, но в последующих циклах она нарастает, достигая нескольких десятков минут в утренних циклах. Какой сон важнее? Зачем нам нужен медленный сон Это период отдыха — снижается давление крови в сосудах, отдыхают сердце и мышцы, восстанавливается иммунная система. Это период роста: не зря говорят, что дети растут во сне, так как во время медленного сна действительно выделяется гормон роста и более активно синтезируются аминокислоты. Это также период очищения организма — основная активность печени приходится именно на ночные часы. Что происходит во время быстрого сна Ученые полагают, что снижение с возрастом количества времени, которое человек проводит в глубоком сне, частично ответственно за старение и изнашивание организма. А вот зачем нам нужны быстрый сон и сны в принципе, человечество пока так и не выяснило. Есть мнение, что во время быстрого сна мозг отсеивает ненужную информацию, формируя правильные логические цепочки. Другие ученые, напротив, полагают, что быстрый сон улучшает креативность.
Поэтому чем хуже вы спите, тем меньше времени нужно проводить в постели. Если уснуть не удается, не следует ворочаться с боку на бок. Попробуйте встать и что-то поделать.
То есть если вы находитесь в постели восемь часов и при этом плохо спите, попробуйте проводить в постели шесть часов. Вероятнее всего, сон улучшится. Получается, что лишний час человек спать не будет — организм все равно проснется, когда получит свое.
Но у многих людей обратная ситуация — они недосыпают положенные часы. Чем это грозит? Недосып очень вреден для организма.
Он приводит к хронической усталости, сонливости днем, снижению работоспособности, ухудшению памяти и концентрации внимания. Чаще всего встречается такая ситуация: по будням человек спит с часу ночи до пяти утра, в выходные, когда никуда не нужно идти, — с часу ночи до десяти утра. То есть мы видим, что на сон этому человеку требуется гораздо больше времени.
Совет здесь один — свою норму нужно высыпать, поэтому следует раньше ложиться. Чаще всего бывает, что человек не может уснуть из-за того, что не обеспечил себе нормальные условия для сна. Включен телевизор, компьютер, где-то в доме свет горит, телефон звонит или принимает сообщения.
Все эти раздражающие факторы нужно устранять и нормально спать. Есть ли негативные последствия от посменной работы, когда человек бодрствует ночью, а отсыпается днем? Сейчас организм человека настолько адаптировался под современный ритм жизни, что мы уже давно не ложимся спать с заходом солнца и не просыпаемся с восходом.
На сегодняшний день указания врачей таковы: неважно, когда ты спишь, важно, сколько и как ты спишь. То есть проблема посменной работы, скорее, не в том, что человеку приходится спать днем, а в том, что ему просто мешают это делать. Вот пришел он с ночной смены, а дома все бодрствуют, поэтому и он вынужден не спать.
Решение здесь такое — прийти с работы, максимально снизить свет в комнате, обеспечить тишину и хорошо выспаться.
Бывало ли у вас, что, ложась раньше обычного, с целью восполнить свой «недосып», вы просыпались разбитыми? Если да, то, возможно, что это был вовсе не «недосып», а «пересып». Чтобы узнать наверняка, так ли это, поэкспериментируйте с длительностью сна, уменьшив его на полчаса или час.
Посмотрите, насколько изменятся ваши ощущения после этого. Вполне возможно, что вы будете удивлены, насколько хорошо стали высыпаться, всего лишь уменьшив часы сна! В крайности уходить тоже не нужно, потому что сон, длительность которого составляет четыре — пять часов, тоже ничего хорошего для здоровья не предвещает. Кстати, свежие исследования учёных установили любопытный факт: здоровье тех, кто спит 6,5 — 7,5 часов в разы крепче, чем тех, кто спит дольше 8 часов.
Кроме того, эти люди чувствуют себя намного счастливее, а их работа в течение дня более продуктивна. Фото из источника: sunhome. Если человек не знает, сколько ему нужно спать, чтобы выспаться, или знает, но постоянно нарушает свою норму, последствия могут быть самыми неприятными: 1 Повышается риск возникновения ожирения, инсульта, сахарного диабета второго типа — так как организму кажется, что энергии мало, он пытается восполнить её недостаток самым простым способом — употреблением самой калорийной пищи, причём в больших объёмах; Фото из источника:goprosport. Данные утверждения основаны на исследовании 72 000 человек; Фото из источника:male.
Исследование 1240 участников доказало, что сон, длительность которого менее шести часов, приводит к тому, что возникают предраковые состояния; Фото из источника:joinfo. И даже если была сделана прививка для профилактики, её эффективность снижается; Фото из источника:jfrjapan. Фото из источника: pinterest. Последствия в обоих случаях не только одинаковы, но и довольно страшны.
Подробнее о понятии «глубокий сон» Сон — процесс, состоящий из циклов. Как правило, чередуются две фазы — быстрый сон и медленный. Сон взрослого человека начинается с медленной фазы, которая длится около полутора - двух часов. Далее следует фаза быстрого сна, продолжительность которой составляет всего пять - десять минут.
За одну ночь сменяется примерно четыре - пять циклов. И чем ближе человек к пробуждению, тем меньше времени уходит на фазу медленного сна и больше - на фазу быстрого. Фото из источника:aspergillosis. А именно она важна, так как обеспечивает глубокий сон, который состоит из четырёх стадий: 1.
При этом его мышцы расслабляются, сознание спутано. На этой стадии с человеком ещё можно вести диалог, но на полную адекватность его ответов рассчитывать не приходится. Ритм сердцебиения постепенно становится медленнее, температура тела понижается, сознание отключается. Дельта-сон — стадия углубления сна.
Медленный дельта-сон — режим, когда энергопотребление организмом производится в минимальной степени. При этом мышцы тела находятся в состоянии максимального расслабления, пульс и дыхание замедлены, мозг отключён от реального мира. На этой стадии человек видит сны. При этом разбудить его довольно трудно, а если это и удаётся, человек не сразу понимает, что происходит, испытывает разбитое состояние и дезориентацию.
Фото из источника:health. Наличие фазы медленного сна нужна человеку для полноценной работы организма. А фаза быстрого сна помогает восстановить психические функции. Таким образом, крепкий и продуктивный сон можно считать прекрасным универсальным средством от любых болезней.
Длительность сна как один из факторов, влияющих на его качество Сколько часов нужно спать? Ответ на этот вопрос — один из важнейших параметров, предопределяющих качество сна, которое напрямую влияет не только на наше самочувствие, но и на здоровье в целом. Фото из источника:u-f. Представьте, что вы провели в кровати положенные 6 - 8 часов, но при этом всю ночь переворачивались с боку на бок, пытаясь найти наиболее комфортное положение.
В этом случае нужно исключать заболевания, которые могут к этому приводить. Как правило, увеличение потребности во сне может быть при недостатке часов сна накануне, либо дело в качестве самого сна. Другой миф — это то, что взрослые люди могут один раз ночью просыпаться в туалет, и это нормально. На самом деле исследования показали, что даже одно такое ночное пробуждение несет за собой риски, связанные со здоровьем и продолжительностью жизни. Это должно обследоваться и лечиться. Третий миф, что храп — это не опасно. Например, если это мужчина старше 50 лет, у него дневная сонливость или гипертония, то у него повышенные риски остановки дыхания во сне, даже если он просто отмечает, что храпит каждую ночь. Здесь необходимо обследование, потому что остановки дыхания — это серьезно, последствия могут быть очень внушительные. Риск развития инфаркта, инсульта, аритмии повышается в среднем в 5,2 раза. Так показывают исследования 12 и 18 лет наблюдения за такими пациентами.
Поэтому храп — это красный флаг, который требует обращения к врачу, не только к ЛОРу. Ценность времени сна — это также частый миф. Даже таблички есть какие-то, что если вы заснули до восьми, то можно, в принципе, и не спать: одного часа будет достаточно.
«От четырех до двенадцати». Сомнолог развенчала популярные мифы о сне
| Как улучшить сон. Сколько нужно спать, чтобы выспаться | блог Anti-Age Expert | 3 стадия медленного сна – глубокий сон. |
| Важна каждая минута: как недосып связан с деменцией | Независимо от того, во сколько вы ложитесь, спать нужно не меньше 7–8 часовФото: Дарья Селенская / |
| Что делать, если сон не переходит в глубокую фазу? | 3 стадия медленного сна – глубокий сон. |
«О том, как заснуть вечером, надо думать с утра»: любопытные вопросы сомнологу о здоровом сне
| Как эффективно спать (по науке) | Вы будете быстрее и глубже уходить в сон и реже пробуждаться в течение ночи, получая необходимое время для расслабления. |
| Сколько часов должен длиться глубокий сон - норма для взрослого | Сам глубокий сон не может быть вреден-в это время происходитучит восстановление всех затраченное ресурсов организма. |
| Сколько часов нужно спать человеку? | Поэтому недостаток глубокого сна в течение жизни увеличивает риск развития болезни Альцгеймера. |
| Сколько должен длиться глубокий сон: норма у взрослого человека | Тогда эксперты решили рассмотреть всю выборку перекрестных данных и определить, сколько часов сна коррелирует с максимальным относительным объемом головного мозга и толщиной коры. |
| Как высыпаться: фазы здорового сна по времени | это лучшее время для сна ночью. |
Нормы сна по возрастам: сколько часов нужно спать и когда ложиться
Он равносилен четырех-семичасовому сну. Хуже всего идет восстановление организма с 2 до 6 часов. А после 6 часов утра сон и вовсе бессмыслен. Таким образом, если Вы ложитесь в час ночи, а просыпаться нужно в шесть, эти 5 часов сна будут иметь ценность менее двух! При норме в 7 — 9 часов. В этом и кроется ответ, почему на утро Вы чувствуете себя разбитым и без энергии. Но не о тех, кто по разным причинам вынужден не спать в течение целых суток. Отсутствие сна в течение суток и более требует полноценного восстановления.
В таком случае имеет значение лишь индивидуальное количество часов сна для восстановления.
Таким образом, полноценный глубокий сон позволяет бороться со стрессом и его последствиями. Недосыпание и некачественный сон провоцируют хронический стресс Улучшение памяти и способности к обучению. Глубокий сон способствует «очистке» кратковременной и укреплению долговременной памяти, что крайне важно для усвоения и запоминания новой информации. Гормональная регуляция роста и развития всех тканей, от кожи и ногтей до печени и мышц. Этими процессами, в частности, управляет активно вырабатывающийся на стадии глубокого сна гормон роста —соматотропин.
Предотвращение развитие диабета и ожирения. Во-первых, при недостатке глубокого сна повышается уровень «гормона аппетита» — грелина, в результате чего человек постоянно испытывает голод и желание «съесть что-нибудь сладенькое». Во-вторых, плохое качество ночного отдыха и его недостаточное количество способны сами по себе вызвать повышение уровня глюкозы в крови. Если сахар повышается часто, то это может неблагоприятно повлиять на естественную резистентность организма к инсулину, что приведет к диабету. Достаточное количество глубокого сна ночью — источник физической энергии днем. Упадок физических сил характерен для недосыпания.
Чтобы днем человек был бодрым, энергичным, физически выносливым, активным, ночью организму необходимо дать достаточно времени для «подзарядки» и восстановления. Хорошо выспавшийся ночью человек днем активен и энергичен Укрепление иммунной системы. Недостаток глубокого сна может ослабить иммунную систему из-за уменьшения количества антител, которые помогают предотвратить развитие инфекции. Таким образом, достаточное количество и качество сна уменьшает восприимчивость организма к инфекционным заболеваниям. Как увеличить долю глубокого сна и улучшить его качество Эксперты утверждают, что эффективно изменить циклы сна невозможно. На них влияет множество не зависящих от нас факторов: возраст, уровень активности, психическое здоровье, болевые ощущения, диета...
Также нужно понимать, что более длительный ночной сон не сопровождается автоматическим увеличением количества глубокого сна. Как уже говорилось выше, по мере приближения утра продолжительность периодов REM-сна увеличивается, а non-REM-сна и, преимущественно, его 3-ей стадии — глубокого сна — уменьшается. То есть, чем дольше вы спите, тем меньшую долю в общем времени вашего сна занимает глубокий сон, и большую — быстрый. Чем дольше спит человек, тем больше длится REM-фаза и меньше — медленно-волновой non-REM-сон Но, несмотря на непреодолимую грань, существующую между природой и нашими желаниями, мы можем улучшить качество своего сна.
Он работает как таймер, который отсчитывает, сколько времени прошло от момента пробуждения.
Рост аденозина в мозге усиливает желание спать. Можно искусственно подавить влияние аденозина, приняв кофеин. Кофеин — наиболее употребляемый в мире психостимулятор. Кофеин блокирует рецепторы к аденозину, то есть убирает возможность аденозина воздействовать на мозг и давать команду о сне. Кофеин вводит мозг в заблуждение и заставляет на некоторое время чувствовать себя бодрым, несмотря на высокий уровень аденозина.
Уровень кофеина в крови достигает пика через 30 минут после приема внутрь, период полувыведения достигает 5-7 часов. Конечно, ни о каком сне не может быть и речи. Кофеин содержится не только в кофе, но и в некоторых сортах чая, темном шоколаде и мороженом. Последний прием кофеина должен быть не позднее 14:00. Многие ошибочно считают, что алкоголь помогает быстро уснуть и крепко спать.
Алкоголь — это седативное средство, он подавляет процесс возбуждения нервных клеток в головном мозге. В умеренных дозах алкоголь помогает человеку развеселиться, стать более общительным, открытым. Это происходит за счет подавления участков лобной коры. Затем успокаивающее действие алкоголя распространяется на другие участки мозга. Появляется вялость, медлительность.
Наступает угнетение бодрствования, но не сон. Мозг под воздействием алкоголя генерирует электрические волны, отличающиеся от естественного сна. Сон становится более поверхностным, учащаются ночные пробуждения, которые остаются незамеченными, но наутро дают чувство разбитости. Алкоголь — один из самых мощных подавителей фазы со сновидениями, одна из функций которой — формирование памяти. В головном мозге есть участок, который отвечает за ход внутренних биологических часов — супрахиазматическое ядро.
Оно находится над перекрестом зрительных нервов и получает сигнал от каждого глаза о степени освещенности. Как только темнеет, супрахиазматическое ядро передает информацию в глубокие структуры мозга о том, что наступила ночь. Затем эта информация передается всем органам при помощи гормона — мелатонина. Так организм получает сообщение о наступлении ночи, а вместе с тем — команду о переходе ко сну. На само наступление сна мелатонин не оказывает никакого влияния.
Во сне концентрация мелатонина постепенно падает. С рассветом, когда солнечный свет через глаза проникает в мозг, выработка мелатонина полностью прекращается. Поэтому использовать мелатонин как средство от бессонницы и, тем более, принимать его поздно вечером или среди ночи — бессмысленно и крайне опасно. Мелатонин — неплохое средство при смене часовых поясов. Он может помочь пожилым людям в поддержке сна, так как с возрастом выработка собственного мелатонина снижается.
При хронической бессоннице, особенно на фоне психоэмоционального стресса или при нарушении гигиены сна, прием мелатонина не показан. Двигательная активность часто сопровождается ощущением падения, грохота, вспышки или галлюцинаторными образами. Такое бывает у большинства людей и не является патологией. Эти мышечные сокращения возникают на фоне стресса, хронической усталости, регулярного недосыпания, злоупотребления кофеином. Частые проявления могут приводить к нарушению засыпания и развитию боязни спать.
Предполагаемая причина таких вздрагиваний во время засыпания заключается во внезапной потере контроля головного мозга над мышцами. По мере того, как мышцы постепенно расслабляются, мозг все еще остается бодрствующим и по ошибке определяет расслабление мышц как падение.
Такая лампа излучает свет в 10 000 люкс, что эквивалентно солнечному свету в ясную погоду. Лично у меня такая есть и, субъективно, по утрам она бодрит. К сожалению, в зимней России в 7 утра солнышка за окном я не наблюдаю. Так же светотерапию используют для лечения сезонной депрессии проблемы со сном - один из её симптомов. Для хорошего сна тишина не менее важна, чем темнота. Даже при небольшом шуме гораздо сложнее уснуть. А если вы уснули, то повышается риск просыпания. Даже если так получилось, что вы уснули и не просыпаетесь, шум всё равно ухудшит качество вашего сна: сократится медленная фаза и повысится уровень кортизола.
На утро вы проснётесь не бодрым, а сонливым и раздражённым. Если ваши соседи не понимают того, как важен для вас сон, купите беруши. При стрессе в нашем организме наблюдается высокий уровень кортизола , а также адреналина и норадреналина. Из-за этого повышается частота сердечных сокращений и температура тела. Всё это приводит к: Более долгому засыпанию Большей вероятности ночных пробуждений Сокращению общего времени сна. Выработайте для себя стратегию борьбы со стрессом и старайтесь максимально расслабиться перед тем, как лечь спать. Желание поспать днём может возникать не только из-за плохого ночного сна. Многие из нас хотят вздремнуть из-за феномена послеобеденнего спада. В это время наша энергия и продуктивность снижаются, и появляется сонливость. Исследования показывают, что дневной сон полезен для повышения продуктивности.
Оптимальная продолжительность такой сиесты — до 30 минут. Если спать дольше, то можно впасть в фазу медленного сна и проснуться с ещё худшим ощущением, чем до того, как заснул. К тому же будет сложнее уснуть ночью На графике ниже показано, как дневной сон влияет на когнитивные функции память, способность концентрироваться и тд. Короткий сон — меньше 30 минут. Средний сон — от 30 минут до 2 часов. Долгий сон — больше 2 часов. Эффект от короткого сна наступает сразу и длится до 3х часов. Эффект от более долгого сначала негативный, но потом становится позитивным и длится до 24х часов. Примерно столько требуется времени, чтобы он полностью вывелся из организма. Потребление кофеина может привести к тому, что вы заснете позже и проспите меньше.
Например, приём кофеина за 6 часов до сна приводит к засыпанию на 1 час позже. При этом, сон будет менее качественным. Сократится продолжительность медленного сна, который является критической стадией для ощущения бодрости на следующий день. Вот примерная таблица содержания кофеина в кофе и чае. Как видите, вечером вместо обычного кофе можно выпить кофе без кофеина. Он может помочь уснуть, но сильно снижает качество сна. Пейте в меру и, если это возможно, делайте это за 4 часа до того, как ляжете спать. Я не затрагиваю сильно этот вопрос, потому что если у вас есть проблемы с алкоголем, аргумент о его вреде для сна не убедит вас сократить его потребление. А если вы способны себя контролировать, то оценивайте сами, стоит ли удовольствие последующих негативных эффектов. Во сколько нужно ложиться спать и просыпаться?
Во столько, во сколько вам комфортно. Вы можете быть продуктивным, не просыпаясь в 5 утра. Ваш пик мелатонина не вырабатывается строго в определённое время например, с 22:00 по 2:00. Он зависит от вашего циркадного ритма и освещения, а не времени суток. Самое главное то, какие условия вы обеспечили для сна, а не то, в какое время легли. Лично мне комфортно ложиться в 22:30 и просыпаться в 7 утра. Я не готов ложиться в 9 вечера ради подъёма в 5:00. И так же я не хочу просыпаться позже 7 утра, потому что раннее начало дня субъективно мотивирует меня начать работать. И не живите убеждением, что существуют хронотипы сов и жаворонков, которые раз и навсегда даются с рождения и являются неизменяемыми. Наши циркадные ритмы могут меняться.
Исследования показывают , что даже убеждённые совы могут стать жаворонками и не иметь никаких проблем с мелатонином, кортизолом, сонливостью, усталостью и тд. Можно ли есть перед сном? Влияние приёма пищи перед сном на качество сна является спорным вопросом. Мнения и данные разнятся. Универсальный совет: есть перед сном можно, но не нужно переедать. Согласитесь, ощущение тяжести в желудке неприятно независимо от времени суток. Если вы качаете мышцы, то ешьте белок на ночь. Для худеющих и не едящих после 6 вечера есть хорошие новости. То, что по статистике те, кто едят перед сном, сильнее склонны к ожирению, правда.
Как улучшить качество сна
Рассказываем, сколько должен длится полноценный сон. Поскольку потребности в сне меняются с возрастом, количество необходимых часов сильно сна варьируется от младенчества до старшего возраста. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Чем отличаются медленный и глубокий сон? Сон после ночной смены получается коротким и меняет свою структуру: уменьшается доля глубокого сна, сон становится более чутким, учащаются рефлекторные пробуждения и фазы бодрствования, и весь сон в целом более поверхностен и хуже восстанавливает силы. Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем.