После этого можно рассчитать, сколько минут у вас составляет один цикл и сколько их вы проходите за ночь». Также мы видим, что большая часть глубокого сна была в первой половине ночи, а длительность REM-фазы увеличивалась к утру. Самый глубокий сон в этой фазе именно в четвертой стадии.
Наука сна: Краткое руководство по хорошему ежедневному сну
В спальне должно быть чисто. Рекомендуем убрать из спальни вещи, накапливающие пыль книги, ковры и т. Не рекомендуется в спальне выращивать цветы. Регулярно проводите в спальне влажную уборку. Еще один выход из положения — поставить рядом две кровати. Желательно, чтобы кровать была изготовлена из натурального дерева — это наиболее экологически чистый материал может быть с обшивкой из экокожи. Матрац Идеального матраца не существует — выбирайте матрац исходя из своих предпочтений и индивидуальной комфортности. Для этого обязательно перед покупкой полежите на нем на спине и на боку в течение 10-15 минут, чтобы оценить свои ощущения.
Ниже приведены общие принципы, которым желательно следовать при выборе матраца: В идеале матрац желательно менять каждые 7-8 лет. У полных людей срок службы матраца может быть еще меньше. Кроме этого, матрац впитывает пот и чешуйки омертвевшей кожи, что способствует размножению пылевых клещей и плесневых грибков, которые могут вызывать аллергию, астму и экзему. Покупайте матрац у известного производителя. Серьезные фирмы дорожат своей репутацией и не предлагают за большие деньги низкокачественную продукцию. Чем более дорогой матрац, тем он более технологичен, надежен и экологичен. Людям с проблемным позвоночником лучше использовать ортопедические матрацы.
Повторяя контуры тела, ортопедические матрацы равномерно распределяют нагрузку. Выбор вида матраца пружинный, беспружинный, комбинированный , наполнителя латексный, кокосовый и др. Целесообразно вместе с матрацем приобрести решетку под матрац, рекомендуемую производителем. Основание играет важную роль в том, чтобы матрац выполнял необходимые функции. Особенно это касается ортопедических матрацев. Если вы страдаете аллергией на шерсть животных, то выберите матрац, не содержащий шерсти или конского волоса. Можно подобрать матрац, обработанный специальными антиаллергенными препаратами или имеющий обивку из прорезиненного хлопка.
Правильно ухаживайте за матрацем, чтобы он прослужил дольше: Каждые три месяца переворачивайте новый матрац с одной стороны на другую и разворачивайте его изголовьем в сторону ног. Это обеспечит правильное распределение наполнителя и позволит сохранить матрац ровным. Никогда не сгибайте, не сворачивайте и не сдавливайте пружинные матрацы. Поправляя матрац, пользуйтесь специальными ручками, но не держите за них матрац на весу, чтобы не повредить тканевую обивку. Каждое утро оставляйте матрац открытым по крайней мере на 20 минут, чтобы кровать проветрилась и влага испарилась. Чтобы матрац оставался чистым, пользуйтесь съемным чехлом, который поддается химчистке или стирке. Регулярно пылесосьте матрац и днище кровати.
Старайтесь не сидеть на одном и том же месте на краю матраца. Не разрешайте детям прыгать на кровати. Подушка Идеальной подушки не существует: ваши ощущения — это главный критерий выбора удобной подушки. Определившись с типом подушки и наполнителем, полежите на ней по 10-15 минут на спине и на боку прямо в магазине. Выбирайте подушки с экологически безопасными натуральными или синтетическими наполнителями, в которых не заводятся пылевые клещи или пухоеды: натуральным латексом, гречневой шелухой, искусственными наполнителями волокнистого или шарикового типа. Не рекомендуется использовать подушки, набитые перьями! Если вы все же желаете использовать пуховую или перьевую подушку, то выбирайте качественную продукцию, которая проходит сложную технологию изготовления: сортировку, многократную мойку, сушку перегретым паром, обезжиривание, специальную антиаллергенную и антистатическую обработку.
Регулярно ухаживаете за подушкой. Вне зависимости от типа наполнителя подушку необходимо чистить или стирать если возможно не реже чем раз в полгода. Меняйте подушку раз в 3 года. Эта необходимость обусловлена размножением в подушках плесневых грибков, которые питаются чешуйками слущенного рогового слоя кожи человека и экскрементами пылевых клещей. Выбор размера подушки — дело сугубо индивидуальное. Наиболее правильно использовать плоские подушки с индивидуально подобранной толщиной или контурные ортопедические подушки с небольшим уплотнением под шеей. Ни в коем случае нельзя пользоваться большой и туго набитой подушкой, так как при этом голова постоянно находится в неестественно согнутом положении, что может привести к головным болям и проблемам с позвоночником.
Использование очень тонкой подушки или сон вообще без подушки также могут вызывать боли в шее из-за изгиба позвоночника во время сна на боку. Кроме этого, низкая подушка способствует западению языка в положении на спине и усилению храпа или даже возникновению остановок дыхания во сне у людей с данной проблемой. Считается, что ширина подушки должна соответствовать ширине плеч человека. Это не абсолютное правило, но помнить о нем все же стоит. А оптимальная высота составляет 10-14 см. Лягте на бок, положив подушку под голову, и попросите постороннего человека посмотреть на Вас со спины. Если ваш позвоночник выглядит прямым, то это удачная подушка.
Ортопедическую подушку целесообразно использовать, если после сна на обычной подушке вы просыпаетесь с головной болью, неприятными ощущениями в мышцах или шейно-грудном отделе позвоночника. Одеяло Выбирайте одеяло исходя из своих предпочтений — под правильно подобранным одеялом должно быть ни жарко, ни холодно, так как оно обеспечивает необходимую теплопроводность и циркуляцию воздуха Если вы спите вдвоем, то рекомендуется укрываться каждому собственным одеялом. Это не только более гигиенично, но и обеспечивает собственный уникальный микроклимат. У партнеров могут существенно разниться предпочтения по теплоте одеял. Да и отвоевывать одеяло среди ночи — не самое приятное занятие.
У малышей постарше цикл сна длится примерно 60 минут. На вопрос «когда идеально ложиться спать? Именно в ночные часы вырабатывается гормон мелатонин, сигнализирующий нам о том, что пора спать. Качество ночного сна напрямую влияет на психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо человек себя чувствует в течение дня. Сон влияет на продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и даже на вес.
Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями! Без достаточного восстанавливающего сна мы не сможем работать, учиться, общаться в полную силу без негативных последствий. Экономия сна приближает нас к серьезному психическому и физическому срыву. Нарушение сна, при котором преобладает поверхностный сон подвергает людей повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и депрессии. Усталость из-за недостаточного сна может вызвать проблемы с настроением, концентрацией, когнитивными функциями и повысить риск несчастных случаев и травм, особенно на рабочем месте и во время вождения. Рекомендовать всем людям одно время отхода ко сну невозможно. Время засыпания у каждого взрослого индивидуально, хотя большинство семейных людей стараются ложиться одновременно и засыпают примерно в одно время. Все зависит от режима дня, деятельности, возраста человека. Время отхода ко сну также меняется в зависимости от сезона, как и время пробуждения. Летом большинство ложатся спать немного позже, а зимой - чуть раньше.
Глубокий сон — это период, когда организм активно занимается восстановлением гликогена — основного источника энергии для мышц и мозга. Это особенно важно после физической активности или стрессового периода. Недостаток глубокого сна, в свою очередь, может привести к развитию хронической усталости и снижению уровня энергии, а также повысить риск развития таких заболеваний, как диабет. Улучшение когнитивных функции Во время глубокого сна мозг активно обрабатывает информацию, полученную в течение дня, и переводит её в долговременную память, что существенно улучшает способность к обучению. Люди, которые регулярно испытывают недостаток глубокого сна, часто имеют проблемы с концентрацией и памятью. Исследования показывают, что после бессонной ночи люди хуже справляются с задачами на запоминание информации, поскольку способность кодировать новые воспоминания снижается при отсутствии качественного глубокого сна. Регенерация клеток Глубокий сон способствует регенерации клеток с участием гормона соматотропина. Например, активная регенерация кожи происходит именно во время стадии глубокого сна.
Кожа восстанавливается и обновляется, что помогает сохранить её молодость и красоту. Недостаток глубокого сна приводит к преждевременному старению кожи, появлению морщин. Регуляция гормонов Глубокий сон способствует регуляции уровня ряда гормонов: гормона роста, о котором мы уже говорили; тестостерона — гормона, ответственного за регуляцию сексуальной функции, уровня энергии и мышечной массы, выработка тестостерона достигает пика во время глубокого сна; пролактина, отвечающего за регуляцию иммунной системы и поддержание гормонального баланса, именно этот гормон способствует образованию молока у женщин после родов; кортизола — гормона стресса, его уровень снижается во время глубокого сна; мелатонина, участвующего в регуляции циклов сна и бодрствования и обеспечивающего правильное физиологическое состояние организма.
Дневной сон необходим только детям, для остальных он скорее приятная опция. Правильный дневной сон поможет расслабиться, улучшить настроение и повысить производительность. Взрослым здоровым людям учёные рекомендуют спать днём не больше получаса и до трёх часов дня — тогда сон не помешает засыпанию ночью.
Но если дневной сон становится причиной того, что вам сложно заснуть ночью, то от него лучше отказаться. Читайте также: Конструктивная и деструктивная критика — что это такое, примеры, как реагировать Что такое фазы сна и почему они так важны? Специалисты выделяют четыре стадии сна, разделённые на две категории. Первые три стадии относятся к медленному сну, когда мозг показывает слабую активность. Последнюю стадию относят к быстрому сну, во время которой активность мозга значительно возрастает. Стадии последовательно сменяют друг друга в течение ночи — это называют циклом сна.
За ночь цикл повторяется обычно пять раз. Первая фаза. Вы только задремали и совершаете переход от бодрствования ко сну. Обычно эта стадия занимает до пяти минут. Люди на этой стадии легко просыпаются. Вторая фаза.
Здесь замедляется активность тела, сердцебиение и дыхание. По разным оценкам, эта стадия может занимать от 10 до 60 минут. Примерно половину ночи человек находится в этой стадии. Третья фаза. Это самая глубокая часть сна, во время которой мозг становится менее восприимчив к раздражителям, поэтому разбудить спящего труднее. Четвёртая фаза.
Единственная стадия быстрого сна. За это время активность мозга значительно повышается, и большая часть тела — за исключением глаз и дыхательных мышц — испытывает временный паралич. Эта стадия может длиться до 60 минут.
Сколько должен длиться правильный сон
Сколько часов должен длится глубокий сон для взрослого человека за ночь. Рассказываем, сколько должен длится полноценный сон. Фаза глубокого сна сменяется быстрой фазой сна и наоборот. в материале Forbes Life. Норма продолжительности глубокого сна для взрослого человека колеблется между 30 и 70% от общего периода сна. Рассказываем, сколько должен длится полноценный сон.
Как влияет глубокий сон на самочувствие человека и сколько должна длиться эта стадия
Как определить свою норму сна? Спать больше, чем нужно, организм сам не будет. Так что подобной ситуации опасаться не стоит. Человек может просто больше времени, чем необходимо, проводить в постели. Тогда сон нарушается, становится прерывистым.
Поэтому чем хуже вы спите, тем меньше времени нужно проводить в постели. Если уснуть не удается, не следует ворочаться с боку на бок. Попробуйте встать и что-то поделать. То есть если вы находитесь в постели восемь часов и при этом плохо спите, попробуйте проводить в постели шесть часов.
Вероятнее всего, сон улучшится. Получается, что лишний час человек спать не будет — организм все равно проснется, когда получит свое. Но у многих людей обратная ситуация — они недосыпают положенные часы. Чем это грозит?
Недосып очень вреден для организма. Он приводит к хронической усталости, сонливости днем, снижению работоспособности, ухудшению памяти и концентрации внимания. Чаще всего встречается такая ситуация: по будням человек спит с часу ночи до пяти утра, в выходные, когда никуда не нужно идти, — с часу ночи до десяти утра. То есть мы видим, что на сон этому человеку требуется гораздо больше времени.
Совет здесь один — свою норму нужно высыпать, поэтому следует раньше ложиться. Чаще всего бывает, что человек не может уснуть из-за того, что не обеспечил себе нормальные условия для сна. Включен телевизор, компьютер, где-то в доме свет горит, телефон звонит или принимает сообщения. Все эти раздражающие факторы нужно устранять и нормально спать.
Есть ли негативные последствия от посменной работы, когда человек бодрствует ночью, а отсыпается днем?
Улучшение когнитивных функции Во время глубокого сна мозг активно обрабатывает информацию, полученную в течение дня, и переводит её в долговременную память, что существенно улучшает способность к обучению. Люди, которые регулярно испытывают недостаток глубокого сна, часто имеют проблемы с концентрацией и памятью. Исследования показывают, что после бессонной ночи люди хуже справляются с задачами на запоминание информации, поскольку способность кодировать новые воспоминания снижается при отсутствии качественного глубокого сна. Регенерация клеток Глубокий сон способствует регенерации клеток с участием гормона соматотропина. Например, активная регенерация кожи происходит именно во время стадии глубокого сна.
Кожа восстанавливается и обновляется, что помогает сохранить её молодость и красоту. Недостаток глубокого сна приводит к преждевременному старению кожи, появлению морщин. Регуляция гормонов Глубокий сон способствует регуляции уровня ряда гормонов: гормона роста, о котором мы уже говорили; тестостерона — гормона, ответственного за регуляцию сексуальной функции, уровня энергии и мышечной массы, выработка тестостерона достигает пика во время глубокого сна; пролактина, отвечающего за регуляцию иммунной системы и поддержание гормонального баланса, именно этот гормон способствует образованию молока у женщин после родов; кортизола — гормона стресса, его уровень снижается во время глубокого сна; мелатонина, участвующего в регуляции циклов сна и бодрствования и обеспечивающего правильное физиологическое состояние организма. Регуляция температуры Как мы уже отмечали выше, во время глубокого сна температура тела снижается. Это обеспечивает организму отдых и помогает восстановлению. Недостаток дельта-сна, в свою очередь, может вызвать гипертермию, которая становится причиной сердечно-сосудистых заболеваний.
Образцовые «жаворонки» и «совы» встречаются редко. Люди вынужденно подстраиваются под жизненные обстоятельства, превращаясь из сов и жаворонков в «голубей» — промежуточный индифферентный хронотип. Как связаны сон и свет?
Для нормального синтеза мелатонина важно не только время суток, но и темнота. При естественном или искусственном освещении он практически не вырабатывается. Чтобы высыпаться и не терять важный для здоровья гормон, жителям северных городов РФ сомнологи советуют использовать плотные жалюзи, шторы из блэкаута.
Почему возникает бессонница? Существует несколько видов инсомнии бессонницы. Общие причины: отсутствие стабильного режима труда и отдыха; сбой биоритмов из-за работы по ночам, частой смены часовых поясов; сон в дискомфортных условиях; обильный ужин, алкоголь или кофеин на ночь; перевозбуждение нервной системы, вызванное ретроспективными или ожидаемыми событиями; СОАС; психогении, ментальные и неврологические расстройства; хронические заболевания, острые состояния, сопровождающиеся болевым синдромом.
Инсомния — не самостоятельная болезнь, а следствие сразу нескольких факторов, влияющих на качество ночного отдыха. Что делать, если не получается уснуть? Пресомническая форма бессонницы нередко развивается на фоне тревожных мыслей.
Постарайтесь переключиться на позитивные воспоминания, помечтайте. Из технических приемов попробуйте: с закрытыми глазами завести зрачки глубоко под верхнее веко; смоделировать ровное дыхание, свойственное спящему человеку; принять комфортную позу, расслабить все мышцы. На ночь можно выпить успокаивающий травяной чай с медом.
Что делать, если часто просыпаюсь ночью? Инстрасомническая форма бессонницы обычно возникает на фоне соматических или психических нарушений. Лучше не экспериментировать, а пройти комплексное медицинское обследование.
Смена часовых поясов — как легче пережить? Придерживайтесь советов сомнолога: постараться уснуть, если прилет состоялся ночью; не ложиться в кровать, если прибыли днем; воздержаться на 2-3 дня от алкоголя, кофеина. Ускорить переход на новое время помогают препараты мелатонина.
Снотворные: как к ним относиться? Принимать только по назначению врача, строго по инструкции. В небольших дозировках снотворные средства производят седативный эффект, в средних — оказывают выраженное психотропное действие, в больших — могут спровоцировать паралич дыхательного центра.
Практически к любому снотворному рано или поздно развивается толерантность, требующая постоянного увеличения дозы препарата. Бесконтрольное и длительное самолечение может плохо закончится. Какие средства помогут безопасно улучшить сон?
Нормы сна у различных людей существенно отличаются. Ответ на вопрос, сколько должен длиться глубокий сон, у каждого человека будет звучать по-разному. По продолжительности глубокой фазы людей можно разделить на группы: короткоспящие, среднеспящие, долгоспящие. Изменения в организме Во время дельта-сна происходят нормальные физиологические процессы: уменьшается частота сердцебиения; наступает расслабление всех мышц; трудно добиться, чтобы человек проснулся. При глубокой фазе компенсируется катаболизм, произошедший в период бодрствования, о чем свидетельствуют факты удлинения дельта-сна в таких случаях: по окончании активной физической нагрузки; в период резкой потери веса; при тиреотоксикозе. Если провести эксперимент, при котором искусственно лишить испытуемого глубокого сна, он начнет высказывать жалобы на разбитость и неприятные ощущения в мышцах. Дельта сон много значит при процессах запоминания. В результате многочисленных опытов было определено, что ухудшение процессов запоминания, происходящее при наличии длительной бессонницы, имеет прямую связь с проблемами глубокой фазы.
Как уснуть глубоким сном и проснуться отдохнувшим Увеличить время глубокой фазы можно и нужно при выполнении следующих рекомендаций: В одно и то же время ложиться спать и просыпаться. За несколько часов перед ночным отдыхом организм должен получать нагрузку. В состоянии усталости человек скорее уснет, но организм должен быть уставшим в отличие от возбужденного. Если в привычку вошел просмотр перед ночным отдыхом фильмов, не следует выбирать триллеры и ужасы. Спокойная музыка также очень помогает своевременному погружению в сонное состояние. Исключить переедание, употребление кофе, алкоголя, напитков, которые повысят энергетику. Не рекомендуется перед ночным отдыхом есть шоколад, выпечку. Нежелательно также употреблять фрукты, так как на переваривание клетчатки требуется много времени.
С момента последнего приема пищи до засыпания должно пройти больше 2 часов. В противном случае желудок будет переваривать пищу, что не даст человеку хорошо выспаться. Необходимо осознано делать выбор постели и нательного белья, которые должны быть изготовлены из натуральных тканей.
Что такое глубокий сон и как долго он длится
| Сколько нужно спать? | Несколько раз глубоко вдохните через нос и выдохните через рот. |
| Лучшее время для сна: во сколько лечь спать, чтобы отдохнуть и восстановить силы | Но во сне вырабатывается большое количество половых гормонов, а также гормонов надпочечников, щитовидной железы. |
| Калькулятор сна | Норма глубокого сна взрослого составляет от девяноста до ста двадцати минут, с учетом нескольких ночных циклов. |
| Самый научный гайд по сну | Пикабу | Поэтому недостаток глубокого сна в течение жизни увеличивает риск развития болезни Альцгеймера. |
| Самый научный гайд по сну | Пикабу | Количество глубокого сна также может зависеть от того, как вы спали предыдущей ночью. |
Сколько должен длиться здоровый сон и что делать, если плохо спится
| Сколько должен длиться глубокий сон у взрослого человека | это лучшее время для сна ночью. |
| Нормы сна по возрастам: сколько часов нужно спать и когда ложиться | Характеризуется очень глубоким сном. |
| Сколько нужно спать? | Фаза глубокого сна: сколько длится и как увеличить? |
| Обязательно ли спать 8 часов? Ученые высчитали оптимальную продолжительность сна | в материале Forbes Life. |
| Что такое глубокий сон и как долго он длится | Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. |
Сколько нужно спать
Обычно это происходит через 10-25 минут после засыпания, это, как правило, переход к глубокому сну. Глубокий сон. В этот момент активность мозга снижена до минимума, и часть кровотока из мозга перенаправляется к мышцам, чтобы восстановить физическую энергию. Быстрый сон.
Мы погружаемся в него, когда глаза совершают быстрые движения. Это особенно регенерирующая фаза для тела. Чем дольше вы остаетесь в этом состоянии сна, тем больше отдохнете.
И эта фаза не наступит, пока не будут пройдены предыдущие шаги. Все эти стадии составляют так называемый полный цикл сна, который длится примерно 90 минут. В среднем взрослому человеку нужно 5 полных циклов, чтобы хорошо отдохнуть.
Это соответствует 7 часам 30 минутам в сутки. Просыпаться легче вам поможет небольшая хитрость: заводите будильник, отсчитывая по 90 минут полных циклов. Напротив, пробуждаясь в середине цикла, например, во время глубокого или быстрого сна, вы с большей вероятностью встанете с трудом.
Цикл сон-бодрствование Цикл сон-бодрствование - это время, которое мы проводим в состоянии бодрствования и сна каждые 24 часа. Этот паттерн является одним из многих циркадных ритмов организма и зависит от вида. У людей 24-часовые часы делятся примерно на восемь часов сна и 16 часов бодрствования.
В дополнение к циклу сна и бодрствования существуют другие циркадные ритмы, регулирующие многочисленные функции организма, которые замедляются и ускоряются в течение 24-часового периода. Некоторые из этих функций включают выработку гормонов, внутреннюю температуру тела, уровень энергии и аппетит. Циркадные ритмы работают вместе с гомеостатическим давлением сна, помогая управлять циклом сна и бодрствования.
Давление сна гомеостатический S-процесс , или потребность во сне, находится на самом низком уровне после ночи спокойного сна и медленно нарастает в течение дня. Напряженная физическая или умственная работа, долгие часы бодрствования или ослабленная иммунная система - все это может привести к повышению давления сна. Здоровый цикл сна и бодрствования достигается, когда циркадный ритм тела и гомеостатический процесс синхронизированы.
Можно выделить следующие: Хроническая бессонница психологического происхождения возникает из-за эмоционального стресса; Бессонница внешнего происхождения возникает в результате изменения условий сна больничная койка, шум, свет, храп партнера или в результате важного события болезнь , потеря близкого человека, изменение профессиональной деятельности и т.
Далее наступает третья стадия, которая называется глубоким сном. В этот период в организме запускаются жизненно необходимые процессы: регенерации тканей, синтез аминокислот и гормонов; запасаются источники энергии. Медленный сон продолжается около 90-100 минут и переходит в быстрый, во время которого человек видит сновидения. Фаза быстрого сна длится от 10 до 20 минут и характеризуется активным движением глаз. После быстрого сна фазы повторяются.
Всего таких состояний сменяется от 4 до 6, поэтому, чтобы сохранить здоровье, взрослому человеку необходимо 7-8 часов полноценного отдыха. Кроме букета заболеваний таких, как обострение хронических, возникают новые, например, сезонные простуды и воспаления. Также у человека появляется раздражительность, развивается апатия, которая нередко переходит в депрессию. Депрессия Чтобы не впадать в депрессию, специалисты советуют не только регулярно высыпаться, но и тщательно тренироваться. Качественные и постоянные тренировки запускают в организме выработку гормонов радости: эндорфинов и серотонина. А серотонин с наступлением темноты переходит в гормон сна: мелатонин.
Поэтому физическая активность и полноценный отдых имеют прямую зависимость: крепкий сон улучшает физическую форму и помогает достичь хороших спортивных показателей. Люди, которые высыпаются и ведут активный образ жизни или занимаются спортом 2-3 раза в неделю, реже пребывают в подавленном и негативном состоянии.
Зачем нам нужен медленный сон Это период отдыха — снижается давление крови в сосудах, отдыхают сердце и мышцы, восстанавливается иммунная система. Это период роста: не зря говорят, что дети растут во сне, так как во время медленного сна действительно выделяется гормон роста и более активно синтезируются аминокислоты. Это также период очищения организма — основная активность печени приходится именно на ночные часы. Что происходит во время быстрого сна Ученые полагают, что снижение с возрастом количества времени, которое человек проводит в глубоком сне, частично ответственно за старение и изнашивание организма. А вот зачем нам нужны быстрый сон и сны в принципе, человечество пока так и не выяснило. Есть мнение, что во время быстрого сна мозг отсеивает ненужную информацию, формируя правильные логические цепочки.
Другие ученые, напротив, полагают, что быстрый сон улучшает креативность. Ясно одно: так же, как и медленный, быстрый сон — это жизненно важная часть нашего существования. Экспериментальные животные, лишенные быстрого сна, жили всего несколько недель, даже если остальные стадии покрывали время сна с избытком. Как спать и просыпаться правильно Распространение электронных девайсов, определяющих стадии сна и рассчитывающих цикл сна, сделало возможным устанавливать будильник на самое комфортное для организма время — на границе между фазами, чтобы не прерывать ни медленный, ни быстрый сон. Если же вы привыкли доверять себе больше, чем электронике, попробуйте заметить время вашего естественного пробуждения по утрам и придерживаться его.
Проветривать комнату: понижение температуры и свежий воздух будут способствовать засыпанию, — говорит врач-невролог, кандидат медицинских наук Анастасия Клименко. Кроме того, врачи рекомендуют не спать днем более получаса — дневной сон негативно скажется на ночном и в конце концов собьет вам режим. С ним вы будете пробуждаться бодрым и полным жизненной энергии. Впрочем, не все проблемы со сном решаются только режимом и проветриванием комнаты — иногда бессонница может быть симптомом болезни и требовать медицинского вмешательства. А сам недосып может приводить к самым разным последствиям, вплоть до диабета и проблем с щитовидкой. И совершенно точно недостаток сна ведет к эмоциональным нарушениям — плаксивости и раздражительности.
Все особенности медленного сна человека
Здоровый ночной сон разделяется на две основные фазы: фазу быстрого сна (ФБС, или сон со сновидениями) и фазу медленного сна (ФМС, или сон без сновидений). Глубокий сон, поверхностный и время бодрствования за ночь. Советы сколько нужно спать в разном возрасте: женщинам, мужчинам, подросткам, какие есть фазы сна читайте в статье на
Глубокий сон: сколько должен длиться, почему он важен и как его наладить
Лечение проводит психиатр или психотерапевт. Следует учитывать и такое явление среди пациентов как «бегство в сон», когда таким образом люди демонстрируют защитную реакцию от основного заболевания, стрессовых и других факторов. В зависимости от тяжести состояния могут быть использованы те же медикаментозные препараты, применяемые для лечения других форм гиперсомнии. В некоторых случаях эффективной является гипнотерапия и другие виды целенаправленного психологического воздействия. Диагностика гиперсомнии Есть несколько общепринятых тестирований, используемых врачами с целью диагностики гиперсомнии.
Специалисты применяют: латентный анализ сна; стэндфордскую шкалу; метод полисомнографического сканирования. Также могут быть назначены консультации специалистов для того, чтобы исключить или подтвердить заболевание органической природы окулиста, эндокринолога, нефролога и др. Диагноз гиперсомнии ставит только квалифицированный врач-невролог. Основной критерий постановки диагноза: если состояние стойко наблюдается у пациента в течение месяца и не имеет связи с другими обстоятельствами нарушений сна либо употреблением психоактивных веществ.
Методы коррекции и лечения гиперсомнии Кроме назначения медикаментозных препаратов больным необходимо по возможности учиться корректировать свой образ жизни. В этом могут помочь профессиональные психотерапевты, используя, например, популярные методы когнитивно-поведенческого воздействия, связанные с прививанием пациентам новых навыков. Эти навыки помогают нормализовать дневной сон и уменьшить общее влияние на организм гиперсомнии. Есть препараты, помогающие пациентам концентрировать внимание.
Это риталин и модафинил. Выписывать их имеет право только врач, с постоянным контролем приёма и наблюдением за состоянием больного. Также пациенту может помочь соблюдение простых правил: работать только в дневное время суток, чтобы постепенно возникало естественное желание ночного отдыха; отходить ко сну регулярно, в одно и то же время ежедневно; обязательно отдыхать днём в течение 2-3 часов; при идиопатической форме гиперсомнии продолжительность дневного отдыха или сна не должна быть больше 45 минут.
Фабрики, производящие одеяла, всегда имеют на свою продукцию гигиенические сертификаты, гарантирующие ее безопасность и качество.
Покупая одеяло, особенно пуховое или перьевое, имейте в виду, что наполнитель должен быть прошедшим противопаразитарную, антибактериальную и противогрибковую обработку. Лучше, если будет еще и антибактериальная пропитка покровной ткани. То же касается и шерстяного одеяла. Если планируется эконом-вариант, то проверьте одеяло вручную на наличие брака.
Нужно, как минимум просмотреть все швы и наличие наполнителя во всех частях. Покупать лучше простеганные модели. Они и долговечнее, и в уходе проще. Не покупайте одеяла «с витрины», то есть выставочные образцы.
Неизвестно, как долго они были распакованы и кто на них лежал. Если все же берете такую вещь, не забудьте ее постирать или сдать в химчистку перед использованием. И не забудьте, что одеяло не должно иметь никакого запаха. Постельное белье Материал, из которого изготовлено постельное белье, должен быть приятным на ощупь лично для вас.
Отдавайте предпочтение комплектам из натуральной ткани, хотя допускается присутствие небольшого процента синтетических волокон. Важные качества, которыми должно обязательно обладать постельное белье — это гигроскопичность способность впитывать влагу и воздухопроницаемость. А еще оно должно быть мягким, приятным на ощупь, устойчивым к стиркам. Новое белье не должно пахнуть плесенью, сыростью или химическими красителями.
Резкий химический запах может говорить об использовании плохого красителя. Такое изделие может начать линять, а это недопустимо. Кроме того, это чревато аллергией. Чем прочнее ткань, тем лучше.
Чем лучше упаковка — тем качественнее товар. Это закон рынка. На вопрос, из какой ткани лучше покупать постельное белье, однозначного ответа быть не может. У каждого свои вкусы и привычки.
Кому-то нравится, когда белье хрустит от крахмала, а кто-то любит струящийся мягкий шелк. Каждый волен выбрать то, что ему нравится. Главное, чтобы вещь была хорошего качества. Что касается цветовой гаммы, то решая, какое постельное белье лучше выбрать для повседневного использования, лучше отдать предпочтение комплектам с нейтральным цветом и ненавязчивым рисунком.
Известно, что яркие краски действуют раздражающе, а темные угнетают. Хорошо, если по цвету постельные комплекты будут сочетаться с отделкой вашей спальни. В чем спать? По мнению медиков и психологов, вопрос: «В чем спать?
Важно лишь, чтобы тело нормально дышало, и ваше ночное одеяние не препятствовало нормальному притоку воздуха и регуляции температуры. Если вам нравится спать обнаженными — спите именно так. Имейте в виду: одежда для сна бывает двух видов — ночные сорочки и пижамы. Если вы любите спать в одежде, то учтите, что для лета подойдут комплекты из маечки и шортиков или брюк, выполненные из тонких тканей.
Для зимы же нужны пижамы из теплых плотных тканей. Обычно это костюмчики в виде брюк и рубашки. Лучше выбирать одежду для сна из натуральных тканей хлопок, лен, шелк — для лета; фланель, байка — для зимы. Синтетические ткани обладают плохой гигроскопичностью, плохо впитывают влагу, и поэтому в них некомфортно спать, особенно летом.
Одежда для сна не должна стеснять движения, иначе вы просто не сможете спать в ней из-за того, что вам будет неудобно. Выбирая себе ночной наряд, не стоит гнаться за яркостью. Яркость оттенков может действовать на вас раздражающе, не давая уснуть. То, что днем кажется привлекательным, не всегда уместно вечером, когда пора ложиться спать.
Лучше выбрать пижаму в светлых пастельных тонах — светлые оттенки розового, голубого, сиреневого, бежевого. Эти цвета способствуют умиротворению. Исключение составляют мужские пижамы. Мужчинам подойдут как светлые изделия, так и комплекты более темных оттенков — синего, коричневого, серого с ненавязчивым рисунком или без него.
Пижамы для детей могут быть несколько ярче, но все равно стоит избегать наиболее кричащих оттенков. Британские ученые пришли к выводу, что с научной точки зрения, для здоровья лучше сон без одежды. Они приводят следующую теорию: во время сна организм должен избавляться от кортизола — гормона стресса, который вырабатывается в течение дня под действием нагрузок и нервных переживаний. Одетый человек не достигает во сне нужного для этого уровня релаксации.
Организм попросту «не понимает», что все опасности позади и можно расслабиться, поэтому фоновый уровень напряженности сохраняется. Постоянный избыток кортизола воспринимается организмом как жизнь в постоянной опасности.
Стадии сна имеют различную продолжительность и чередуются по вполне определенной схеме, формируя цикл сна длиной примерно 90—100 минут. У здорового взрослого человека сон начинается с медленного сна и последовательно проходит все три его стадии.
Стадии медленного сна Первая стадия — засыпание 5—10 минут Находясь в промежуточном состоянии между бодрствованием и сном, человек испытывает иррациональные видения и мысли, но одновременно полностью отдает себе отчет в существовании окружающего мира, может слышать, чувствовать и даже видеть его. Вторая стадия — поверхностный сон 20 минут Мышцы тела продолжают расслабляться, частота дыхания, сердцебиения и температура тела снижены. Человек погружается в сон, но непривычный звук или движение все еще могут легко разбудить его. Из поверхностного сна люди иногда резко просыпаются от ощущения «падения» — неопасного феномена сна, вызванного случайным сокращением уже расслабленных мышц.
Третья стадия — глубокий сон 30—45 минут На этой стадии человек окончательно засыпает, разбудить его очень сложно. Именно в глубоком сне происходят все феномены, связанные с лунатизмом, возникают «ночные ужасы», скрежет зубами или разговоры во сне. Опираясь на это, ученые считают, что в глубоком сне человек видит сны, но доказать это сложно, так как после пробуждения воспоминаний об этой стадии сна никогда не остается. Фаза быстрого сна Но цикл сна продолжается.
После третьей стадии повторяется вторая, а затем человек переходит в самое загадочное ночное состояние — фазу быстрого, или парадоксального сна.
Однако есть и другие, более серьезные проблемы, с которыми вы можете столкнуться при хроническом недосыпании. Прежде всего, сбой дает эндокринная система, гормон роста перестает вырабатываться, от чего у человека резко начинает увеличиваться живот. Также перестают нормально обновляться ткани и органы.
Недосыпание — это катализатор старения. Иммунитет резко падает, обостряются хронические заболевания, появляется риск вирусных, грибковых и бактериальных инфекций. Отсюда следует только один вывод: доспать медленную фазу в последующие ночи или «наспать» ее наперед нереально, нормальную жизнедеятельность организма можно поддерживать, только соблюдая строгий график отдыха и бодрствования. Увеличение ортодоксальной фазы Если вы ощущаете, что на медленную фазу отводится не столько времени, сколько нужно для нормального отдыха, его можно увеличить.
Чаще всего такие проблемы появляются у людей, которые долго не могут уснуть, ведь первый цикл сна содержит самую длинную ортодоксальную фазу, а далее она становятся все менее продолжительной. Чтобы избавиться от данной проблемы, стоит следовать таким простым рекомендациям: Наладить рациональный график сна и бодрствования. Засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни. Заниматься спортом в дневное время, но физические нагрузки не стоит давать телу за 3 часа до ночного отдыха.
Организовать благоприятный климат в комнате для отдыха и удобное спальное место. Не принимать перед сном алкоголь, кофеионосодержащие напитки, энергетики, не курить. Следить за своим питанием — переедать на ночь, есть шоколад или любые другие сладости нельзя, так как эти продукты возбуждающе действуют на нервную систему. В завершение Медленный сон очень важен для человека, так как он отвечает за восстановление физических показателей, иммунной системы и когнитивных способностей.
Также он необходим для поддержания молодости, поскольку именно в ортодоксальной фазе обновляются клетки кожи. Необходимо засыпать в 21.
Глубокий сон – что это такое, зачем он нужен и почему так важен
В глубоких фазах медленного сна происходит восстановление организма, синтез белков, гормонов, выведение токсинов, адаптация к условиям окружающей среды, — рассказала агентству «Минск-Новости» руководитель лаборатории сна. В зависимости от того, как долго длится глубокий сон в пределах одного цикла, зависит, сколько часов за ночь составляет его общая продолжительность. Глубокий сон не занимает в структуре сна преимущественное время, но именно эта фаза заряжает нас энергией и бодростью. Сколько времени должен длиться глубокий сон.
Калькулятор сна: для чего нужен и почему так важно высыпаться?
| Что делать, если сон не переходит в глубокую фазу? | Фаза глубокого сна взрослого человека составляет от 90 до 120 минут. |
| Сколько часов нужно спать человеку? | Количество глубокого сна может снижаться при различных проблемах со сном. |
| Правила здорового отдыха по фазам сна человека | Фаза глубокого сна взрослого человека составляет от 90 до 120 минут. |
| Самое лучшее время для сна в сутках - особенности и рекомендации врачей | Глубокий сон не занимает в структуре сна преимущественное время, но именно эта фаза заряжает нас энергией и бодростью. |