Сложные углеводы не приводят к сильному подъему и снижению инсулина в крови, практически не растворимы в воде, распадаются на простые углеводы, способствуют похудению. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов лучше употреблять в первой половине дня на завтрак или обед. Сложные углеводы, или крахмалы, состоят из длинных цепочек молекул сахара, которые ваш организм затем расщепляет для получения энергии.
Сложные углеводы для похудения, набора мышечной массы и диабетиков
Все о сложных (медленных) углеводах: что это и зачем нужны, где содержатся, сложные углеводы на похудении, 10 лучших продуктов с медленными углеводами. Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма. Когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения.
Углеводы не вредят фигуре? Сравнение диет в исследованиях
Это провоцирует их пополнение, а не расход. Через полчаса после окончания сложного биохимического процесса организм вновь захочет сладкого, отправляя в гипоталамус сигнал о голоде. При похудении это может привести к срывам, перееданиям, перекусам чаще, чем необходимо. Отказываться от простых сахаров нельзя.
Важно просто минимизировать их количество. Простые углеводы: Глюкоза — служит источником питания для клеток, провоцирует чувство голода, вызывает сонливость и вялость после обеда. Фруктоза — перерабатывается в глюкозу.
Ею богаты сладкие фрукты.
Диетолог напомнила, что углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Поскольку на их переваривание уходит много времени, сложные углеводы также называются медленными. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов лучше употреблять в первой половине дня на завтрак или обед. Особенно это касается людей, которые контролируют вес или худеют, — отметила Инна Рожок. Нутрициолог объяснила, почему во время вечернего приема пищи потребление сложных углеводов лучше ограничить.
Запомните, на первом месте всегда должны стоять белки в этикетке, потом в порядке очередности жиры и замыкают круг - углеводы сложные. Почему идет увеличение и веса и жировой ткани, получается причиной увеличения образования жира, является резкое повышение содержания глюкозы в крови, представляете сразу после обильного приема богатой углеводами пищи. Опять оно — ожирение , извините, получилось ОЖИРЕНИЕ - это средний род, но даже среднего рода — это сильнейшее беспокойство и куча доставляемых проблем со здоровьем, нужны ли нам такие отвлечения от движения к двум цифрам на весах. Точно будет лишнее и не нужное, так зачем тащить за собой этой не нужный ворох проблем с приемом простых углеводов и сахара? Давайте будем с Вами трезво и оптимистично смотреть на факты, применяя при нашем движении все статьи «конституции похудения». А самое главное, что чем ближе к природе, тем здоровее. Нам с Вами просто следует искать, как позволить себе, не исключая углеводы из пищи, ограничить их превращение в жир. Ирина и Татьяна, отдают в Ваши руки информацию через интернет, периодически и стабильно. Ждите продолжения мотиваций в следующих статьях мы мотивируем Вас и себя к похудению и избавлению от лишнего веса. Всегда рады общению, ждем Ваших отзывов, предложений, обсуждений, примеров, надеемся быть услышанными и увиденными в большом потоке информации.
В-третьих, высокое употребление клетчатки а она также относится к сложным углеводам связано с нормализацией давления, глюкозы и холестерина в крови — не говоря про поддержание стабильного веса. И, в-четвертых, сложные углеводы идеально подходят при тренировках для набора мышц без жира. Сложные углеводы — это полисахариды, состоящие из длинных цепочек молекул. Примерами сложных углеводов являются крахмал главный углевод растений , гликоген основной источник энергии мышц , а также растворимая и нерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и тд.
Сложные углеводы. Список продуктов для похудения
Обедают порцией вареной стручковой фасоли и морской рыбой, запеченной в духовке. Ужин представляет собой гармоничное сочетание огуречного салата с рубленым зеленым луком, заправленного сметаной, и тушеной цветной капусты. За утренней трапезой ограничиваются стаканом кефира и гранолой. Спустя 3-4 часа поглощают порцию супа с чечевицей. Вечерний прием пищи включает в себя пучок шпината, тушенные с репчатым луком грибы и запеченную в духовке говядину с тертым сыром. Утром съедают бутерброд из кусочка отрубного хлеба, пластика твердого сыра, ломтика вареной курятины и тертого редиса. В обед голод утоляют с помощью порции приготовленного на пару белого риса и тушеного филе индейки. На ужин готовят жюльен с курятиной, креветками и сметанным соусом. Утренний прием пищи — это порция домашнего обезжиренного творога, сдобренного щепотью молотой корицы и горстью дробленых миндальных орехов. Обедом служит комбинация консервированного тунца, двух печеных томатов и спагетти из пшеницы твердых сортов. Вечером кушают один тушеный баклажан, кусочек отварной телятины и половинку граната.
День VI. Завтрак — яичница из двух яиц и такого же количества помидоров. Обедают гороховым супом и двумя ржаными сухариками. За ужином едят капустно-огуречный салат со сметаной, овощное рагу и вареное мясо курицы. День VII. Его начинают с употребления пюре из одного яблока и творожного сырка. В середине дня подкрепляются 100 г толченого картофеля и аналогичного количества салата из белокочанной капусты. Вечером насыщаются рыбными котлетами, приготовленными в духовке, овощной нарезкой и парой ломтиков нежирного сыра. Читайте также Углеводная диета на 2 недели Как ни странно, эта система похудения из разряда жестких способов уничтожения лишних килограммов. В ее основе лежит чередование углеводных и белковых дней, а также включение в программу питания двух голодных суток, в течение которых можно поглощать только очищенную воду.
Примерное меню на 2 недели выглядит следующим образом: Первая неделя День I. На всем его протяжении едят лишь картофель, запеченный в духовке. Ни масло, ни соль использовать нельзя. Единственный разрешенный к употреблению продукт — это домашний творог с низким процентом жирности. Питаются исключительно овощами и фруктами. При этом в третьи и пятые сутки запрещено лакомиться виноградом и бананами, а в последний день первой недели можно позволить себе отведать и виноград тоже. Разрешается употреблять только вареное мясо курицы желательно куриной грудки , и непременно без соли. Вторая неделя День I. Рацион первых суток углеводной диеты состоит из печеного несоленого картофеля и обезжиренного кефира. Утром, в обед и вечером голод утоляют путем поглощения нежирного творога и любых несладких кисломолочных напитков с небольшой жирностью ряженки, варенца, натурального йогурта, айрана, простокваши.
Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом ГИ , которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок.
Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться. Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара.
Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть. Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис.
От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.
Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов пасты, бурого риса. Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме.
Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки. Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла.
Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно. В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом. Полезные и вредные жиры В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы.
Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать.
Сложные углеводы имеют три и более структурных соединений. Обратите внимание, что разделение на простые и сложные является совершенно произвольным. Итак, давайте посмотрим на сложные и простые углеводы со списком полезных продуктов и таблицей для похудения: Простые и сложные Углеводы различаются по своему строению: сложные состоят из длинных молекулярных цепочек, в отличии от простых.
Однако важно отметить, что в конце обе группы распадаются до глюкозы. Давайте рассмотрим данный процесс подробнее. Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Чем их больше, тем сложнее углевод.
Простые углеводы состоят из одной моносахариды или двух дисахариды таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц. Наш кишечник способен всасывать только моносахариды. Задача для всего остального желудочно-кишечного тракта — расщепить углевод до простейшей формы.
Таким образом, простой углевод не надо расщеплять, ведь он поступает в организм уже в готовом виде. И потому он сразу попадает в кровь, резко повышая уровень инсулина. Он быстро переваривается и не даёт чувства сытости, поэтому и считается быстрым. Сложные углеводы требуют обработки, поэтому сахар в кровь поступает постепенно, а мы получаем длительное чувство насыщения.
Существует крайне ошибочное мнение, при котором люди считают, что цитата : «тип углеводов зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь, соответственно, «простые» углеводы перевариваются быстро, а «сложные» — медленно». Это не так! Мы обсудим данный миф ниже. Быстрые и медленные: список полезных продуктов и таблица для похудения Понятия «быстрые» и «медленные» углеводы сахара вообще является ошибочными!
Это разделение основывалось на предполагаемом времени усвоения их организмом. Принято было считать, что всасывание глюкозы — продукта расщепления углеводов — происходит более или менее длительно, в зависимости от сложности молекулы углевода. С середины 80-х годов ХХ столетия начали публиковаться научные исследования, подтверждающие то, что такая классификация абсолютно неверна. Кишечное всасывание всех углеводов происходит за один и тот же промежуток времени, примерно равный 30 минутам, вне зависимости от сложности их молекулы.
Исходя из классификации «быстрых» и «медленных сахаров», нутриционисты в течение длительного времени считали, что «простые углеводы» фрукты, мёд, кусковой сахар, сахарный песок , состоящие из одной или двух молекул, быстро и легко усваиваются.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ
Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Сложные углеводы требуют обработки нашим организмом, они расщепляются постепенно и медленно высвобождают сахар в кровь. Сложные углеводы не приводят к сильному подъему и снижению инсулина в крови, практически не растворимы в воде, распадаются на простые углеводы, способствуют похудению.
Сложные (медленные) углеводы: список продуктов
Этим и опасны простые углеводы для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Одно из самых важных правил похудения – необходимо снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных. Сложные углеводы: как они работают и в каких продуктах содержатся. Польза сложных углеводов для организма и как они помогают при диабете. О конкретных продуктах питания, содержащих белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, о том, сколько пить воды и как с учетом дефицита калорий из всего этого составить грамотный рацион питания для похудения я расскажу уже в ближайших статьях. Медленные углеводы: особенности, правила употребления для похудения и жиросжигания.
Суточная норма углеводов для похудения
- Сложные углеводы
- Углеводы и похудение. Какие углеводы можно есть и худеть
- Углеводы в организме: в каких продуктах содержатся (таблица)
- Углеводы: от чего мы толстеем, разбираемся с воздействием различной углеводной пищи на человека
- Сложные углеводы. Список продуктов для похудения
Сложные углеводы. Список продуктов для похудения
Ведь когда мы снижаем потребление углеводов, в крови выравнивается уровень глюкозы и уходит вес. Но вес уходит из-за потери жидкости, а не жира, так как 1 грамм углеводов задерживает 4 грамма воды. Вместе с жидкостью уходят и электролиты — калий, натрий, литий — и наступает обезвоживание. Прибавьте сюда плохое самочувствие, ведь наши клетки не питаются глюкозой, а значит организм испытывает слабость, головокружение, апатию, снижение концентрации. Если продолжать низкоуглеводную диету, сначала клетки будут брать энергию из гликогена, а когда он закончится, то возьмутся за белки. Так начнут разрушаться мышцы, и продукты их распада начнут окислять организм. Обычно продукты окисления быстро удаляются из организма, но при голодании или низкоуглеводной диете они задерживаются, и это приводит к появлению в моче ацетоуксусной кислоты и ацетона. Поэтому самый здоровый вариант — умеренное употребление углеводов и баланс КБЖУ. Как мы уже выяснили, отказываться от углеводов вредно. Но если вы замените быстрые углеводы на медленные, то будете дольше сыты, а значит не съедите лишнего. Это и есть здоровое похудение.
Для похудения нужна физическая активность. Исследование, опубликованное в The Nutritional Journal, показало, что все диеты независимо от содержания углеводов, жиров и белков , включающие в себя физические упражнения, значительно снижали вес и окружность талии у женщин с ожирением. Давайте разберем, как считать, на примере яблока. Вот что нужно сделать: Узнать, сколько углеводов в 100 граммах продукта: на этикетке или в поисковике. Например, в яблоке — 14 граммов. Взвесить яблоко. Допустим, 150 граммов. Получается, в одном яблоке 21 грамм углеводов. Учитывайте гликемический индекс ГИ продукта.
Человек, который питается преимущественно ими, дольше сохраняет внимательность и когнитивные способности. Это было отмечено при наблюдениях за пожилыми людьми в домах престарелых. Список медленных углеводов для похудения Чтобы правильно выбрать продукты с медленными углеводами, обращайте внимание на степень их обработки. Все полуфабрикаты, продукты длительного хранения, сладости, выпечка, газировка и пакетированные соки к таковым не относятся. Основное правило: чем меньше степень обработки продукта, тем больше в них клетчатки и тем соответственно ниже гликемический индекс. На самом деле их весьма много и чаще всего это натуральные злаки, овощи, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы и т. В качестве ориентира можно следовать списку продуктов с медленными углеводами, составленному Сиднейским университетом University of Sydney в Австралии. В этой статье мы приведем лишь несколько примеров.
То же касается и человеческого организма — даже при условии соблюдения дефицита калорий «неправильные» продукты питания будут влиять на процесс похудения от постоянной отечности, медленного похудения и неудовлетворительных результатов скинни-фэт до полной невозможности похудеть и проблем со здоровьем. Для того, чтобы не быть голословным ниже я приведу несколько примеров того, как продуты питания могут влиять на процесс похудения. Примеры влияния продуктов питания на процесс похудения Пример 1. Влияние на похудение недостатка белка и железа в рационе питания. Я уже писал о том, что жиросжигание то есть похудение за счет жира — это то, к чему мы все стремимся при похудении проходит в три этапа: Липолиз или извлечение жиров из жировых клеток запасов жира Транспорт извлеченных жиров в митохондрии. Сжигание этих жиров в митохондриях под действием кислорода с последующим получением энергии, которую мы используем в своей жизнедеятельности. Чтобы понятно объяснить процесс жиросжигания, я сравню его с процессом растопки печи. Допустим, приехали мы на дачу, там холодно, и чтобы стало теплее мы решили растопить печь. Для растопки печи нам нужны дрова. За дровами мы пошли в лес и их там нарубили. Рубка дров в лесу — это аналогия первого этапа жиросжигания — извлечения жиров из жировых клеток. Лес — жировая клетка, жиры — дрова. Мы извлекаем жиры из жировой клетки, как извлекаем вырубаем деревья для дров из леса. Процесс липолиза происходит под действием гормонов с липолитическими свойствами, действие которых обусловлено в том числе дефицитом калорий. Второй этап жиросжигания — это транспорт извлеченных из жировых клеток жиров в митохондрии. Аналогией этому этапу станет транспорт дров из леса на машине в нашу комнату, где стоит печь, в которой мы сожжем привезенные из леса дрова. Печь — это аналогия наших митохондрий. И, наконец, на третьем этапе в митохондриях происходит сжигание жиров с выделением энергии, которая идет на нужды нашего организма аналогично тому, как в печи происходит сжиганию дров с выделением энергии для обогрева комнаты. Под действием чего сжигаются дрова? Если вы когда-нибудь топили печку или махали на угли мангала, вы вероятно знаете, что дрова сжигаются под действием кислорода. Жиры в митохондриях также сжигаются под действием кислорода. Процессы по сути одинаковые. Откуда берется кислород в наших митохондриях? Сначала мы вдыхаем кислород легкими, после чего он, будто в баллон, «закачивается» в гемоглобин, который находится внутри эритроцита. Гемоглобин внутри эритроцита путешествует по кровотоку, и по мере надобности «передает» в клетки нашего тела кислород, при помощи которого в митохондриях клеток далее будет сожжен поступивший туда жир. Эритроцит — это «грузчик», а гемоглобин — это «баллон», в котором перевозится кислород. Чтобы жир сжигался эффективно, у нас должно быть все в порядке и с гемоглобином — баллонами для перевозки кислорода, и с эритроцитами — грузчиками, которые эти баллоны носят. Из чего состоит гемоглобин? Упрощенно, гемоглобин состоит из белка набора аминокислот и железа. Что случится, если в нашем рационе питания будет мало белка и мало продуктов, содержащих железо? Организму тупо не будет хватать строительного материала для синтеза производства гемоглобина в достаточном для потребностей нашего организма количестве. Чем меньше гемоглобина — баллонов для транспортировки кислорода, тем меньше кислорода будет попадать в наши митохондрии.
Учитывая распадение сложных на простые, быстрые можно практически полностью исключить из меню, а медленные лучше употреблять в первой половине дня. Это позволит соединениям полностью переработаться в энергию, которая будет затрачена до отхода ко сну и не превратится в жировые отложения. Суточная норма потребления Любая диета требует подсчета калорий, а правильное питание предполагает соблюдение соотношения белков, жиров, углеводов. Знание энергетической ценности суточного рациона позволяет худеть или поддерживать весь в нормальной форме, иметь необходимый запас энергии для выполнения ежедневных дел и занятий физической активности. Чтобы обеспечить нормальное функционирование организма, избежать нарушений на гормональном уровне и склонности к ожирению, ежедневно необходимо употреблять не больше 100 г быстрых углеводов — сахар, кондитерские изделия, мед, джем и варенье. Сбалансированное питание подразумевает включение в меню жиров. На каждый грамм белка должно приходиться по 1,2 грамма жиров и по 4 грамма углеводов. Человеку, который весит около 70 килограммов и не занимается тяжелой физической деятельностью и тренировками, должен съедать в сутки порядка 400 граммов углеводов, 100 из которых приходится на простые. Эта норма рассчитана на людей среднего возраста. После 60 лет она снижается до 333, а 75 лет — до 300 граммов. Как минимизировать потребление сложных углеводов? Здоровое питание предполагает изменение рациона. Оно касается практически полного отказа от простого углевода. Сделать это не очень просто. Большинство продуктов содержат вредные для фигуры соединения, поэтому всегда необходимо тщательно проверять продукты на состав. На этикетке не должно быть упоминаний о добавлении сиропа, пшеничной муки, глюкозы или сахара в пяти первых ингредиентах. Если они находятся в конце списка, значит, их количество минимально. Рекомендуется отказаться от очищенных продуктов, то есть рафинированных, отбеленных, отшелушенных и прошедших другие способы обработки перед попаданием к конечному потребителю. Предпочтение рекомендовано отдавать цельнозерновой муке, фруктам и овощам. Последние богаты полезной клетчаткой. Соки, йогурты лучше всего готовить самостоятельно. Покупные содержат в составе подсластители, красители, консерванты и прочие добавки, превращающие продукт в «пустые калории», то есть лишенные какой-либо ценности и вредные для фигуры. Следует отказаться от любых каш и прочей пищи быстрого приготовления. Хлеб можно брать не только из цельнозерновой, но и отрубной муки. Зерно, которое практически не было подвержено обработке, сохраняет свой ценный состав и дарит длительное чувство насыщения.
Углеводы не вредны: ученые из Гарварда удивили худеющих
В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени. Виды сложных углеводов Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов. Это соединение имеет растительное происхождение.
В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма.
В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ. Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно.
Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут. Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.
Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки. Выбор Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно.
Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу. Читайте также.
Еду и напитки участникам предоставляли организаторы исследования. На графиках: средние изменения массы тела и жировой массы на кето-диете чёрный квадрат и на обычной диете белый кружок после 6-недельного исследования и на 10-й неделе. Если уж на то пошло, в долгосрочной перспективе жёсткое сокращение углеводов ведёт к меньшей потере жира. Также участники исследования сообщали об ухудшении настроения и недостатке энергии. Существует более сжатая и немного отличающаяся версия вышеупомянутого исследования NuSI, созданная доктором Кевином Холлом. В то же время их компьютерная модель даже предвосхитила результаты последнего исследования. Несмотря на это изменение, в плане сжигания жира никаких преимуществ отмечено не было. Вывод: Ряд других хорошо контролируемых исследований по снижению жировой массы с помощью низкоуглеводных и кетогенных диет показал, что в долгосрочной перспективе существенных различий нет. От углеводов толстеют? Очевидно, что ограничение углеводов для похудения не имеет смысла… А что насчёт набора веса? Согласно углеводно-инсулиновой гипотезе, избыток углеводов хуже, чем избыток жиров. Также хорошо изучено и клинически доказано, что дело не в макронутриентах углеводах или жирах , а в калорийности. В одном исследовании приняло участие 16 человек, из них у 9 было стройное телосложение, а у 7 — ожирение. В рамках перекрёстного исследования каждый придерживался обоих видов диеты. Исследователи обнаружили, что переедание и углеводов, и жиров привели к почти одинаковому увеличению общей массы тела, жировой и сухой масс. Различий между худыми и полными участниками отмечено не было. Другое похожее исследование переедания при участии 20 худых мужчин не обнаружило разницы в увеличении общей массы тела и жировой ткани через 21 день. Оказалось, что если калорийность одинакова, то для набора веса не имеет значения, жиры это или углеводы. А если мы не переедаем?
Вам не нужно искать списки полезных сложных углеводов, или списки простых и вредных углеводов, чтобы сидеть и часами разбираться в этом вопросе. Самообман и метания не помогут вам, а только сделают ваше похудение невозможным. Итак, открываю секрет, 2 продукта, которые вам не стоит есть Эти продукты Сахар и Мука. Занавес Вот так всё просто. Просто не ешьте сахар и муку и вам не нужны будут эти дикие списки углеводов. Вам не нужно будет вести расчетов и думать, какой должен быть баланс углеводов в организме. Вы испуганы или разочарованы? Подождите это пройдет. Если вы примете это знание и больше не будете искать никаких ответов, в надежде, что все-таки можно есть например пэпэшные тортики или безглютеновые пирожные, то вы просто будете честны сами с собой. Если вы хотите похудеть, вам просто не нужно есть муку и сахар ни в каком виде. Да, даже ржаную муку и даже сахарозаменители. Вы должны есть цельную нерафинированную пищу с неповрежденной клетчаткой. Да, именно так! Не есть муку — значит не есть никакую муку, даже ржаную Почему нельзя повреждать клетчатку в продуктах? Фрукты,овощи, бобовые и злаки-это самые здоровые продукты, которые мы можем есть. Они содержат витамины, минералы, фитонутриенты и клетчатку. Они обеспечивают самый чистый источник энергии. Они борются с раком и уменьшают депрессию и тревогу. В них есть антиоксиданты, которые нейтрализуют свободные радикалы и помогают нам выглядеть и чувствовать себя молодыми. Решающим моментом, однако, является то, что мы должны есть их так, как задумала природа: с неповрежденной клетчаткой. Выберите живой фрукт, вместо сушеного Решающим моментом, однако, является то, что мы должны есть их так, как задумала природа: с неповрежденной клетчаткой. Когда вы лишаете фрукты, овощи, бобовые или зерна их клетчатки, глюкоза и фруктоза попадают в кровоток слишком быстро и подавляют печень. На что влияют мука и сахар при похудении? Ваш уровень сахара в крови взлетает, вызывая всплеск инсулина.
Здоровое питание, похудение и быстрые углеводы
- Общие правила
- Сложные углеводы: для чего нужны + 10 лучших продуктов
- Виды сложных углеводов
- Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов
- «В лучшем случае быстрые углеводы приведут к skinny fat»: как продукты влияют на похудение
- «В лучшем случае быстрые углеводы приведут к skinny fat»: как продукты влияют на похудение
Углеводы – самый противоречивый из основных видов питательных веществ
Важно помнить, что при воздействии высоких температур варка, тушение, запекание, жарка увеличивается гликемический индекс продуктов и сложные углеводы могут превратиться в простые. Кроме того, гликемический индекс у каши, приготовленной на воде, ниже, чем у каши на молоке. Если вы хотите повысить пользу круп и снизить их гликемический индекс, то лучше всего замачивать их в воде на ночь вместо традиционной варки. Отказываться ли от углеводов на похудении? Независимо от углеводов для борьбы с лишним весом рекомендуется перейти на дефицит калорий.
В первую очередь убирается сахар и продукты, его содержащие, а также мучные изделия и фастфуд, то есть весь «пищевой мусор». Это значительно понижает калорийность рациона и в целом оздоравливает организм, положительно влияет на внешний вид. В рационе должны преобладать медленные углеводы. Если вы хотите ускорить процесс похудения, то минимизируйте потребление быстрых углеводов.
Не будет энергии на активность, и усилится тяга к сладкому. Что происходит при низкоуглеводном питании: Падает настроение, появляется вялость и усталость. Снижается продуктивность и работоспособность. Замедляются умственные и мыслительные процессы.
Повышается аппетит, возникает плохо контролируемая тяга к сладкому. Появляется нервозность и агрессия. Нарушается работа ЖКТ, работа печени и почек. Нарушаются метаболические процессы, разрушаются мышцы.
При активном сбрасывании лишних килограммов можно вписать в КБЖУ часть быстроусвояемых углеводов. Например, если ваша норма калорий составляет 1800 ккал, то быстрых углеводов можно съесть на 180-270 ккал. Быстрые углеводы — это все продукты с ГИ больше 60-70. В эту группу входят как полезные фрукты, так и ПП-сладости: темный шоколад, мед, зефир, пастила, мармелад, цукаты.
Преобладать в рационе должны медленные углеводы ГИ меньше 50. Быстрые углеводы — это не только сахар, конфеты и пончики, но и некоторые полезные продукты, например, арбузы, мед, финики, картофель. Их тоже нужно ограничить. Если вы хотите ускорить похудение, минимизируйте потребление быстрых углеводов.
Обязательно посмотрите: Калькуляторы калорий и БЖУ. Сколько сложных углеводов нужно употреблять? Доля сложных и простых углеводов в рационе зависит от ряда факторов: уровня активности, возраста, веса и пола. Среднестатистическая ежедневная норма для женщин — 150-200 г, а для мужчин — 200-250 г.
Показатели могут меняться в зависимости от индивидуальных параметров. Норма углеводов для разных групп людей: Малоактивный, сидячий образ жизни — 80-150 г. Спортсмены, работники физического труда — до 370 г.
Снижается в крови доля вредного холестерина и сахара, повышается уровень гемоглобина. Ногти и волосы быстрее растут, обновляется кожа. Организм насыщает энергия. Этот вид крупы полезен для ЦНС, обмена веществ, иммунитета, сердца, сосудов. КБЖУ на 100 г: Белки — 9-10 г; жиры — 1,1 г; углеводы — 73-74 г. Нут В чем польза продукта: Мягкое очищение кишечника с замедлением перехода сахара из пищи в кровь, выведение вредных веществ. Появляется сытость, силы и энергия, снижается тяга к перееданию. Полезен нут для сердечной мышцы, из бобов организм получает необходимые жирные кислоты. КБЖУ на 100 г: Белки — 19 г; жиры — 6 г; углеводы — 61 г. Калорийность — 360-365 ккал. Фасоль В чем польза продукта: Длительная сытость, нормализация состава липидов, а также помощь в борьбе с лишними килограммами, стабилизация в крови сахара и холестерина. Стимулируется пищеварительный процесс, выводятся токсины с загрязняющими веществами. Мышечная ткань насыщается аминокислотами: от лизина с триптофаном до метионина, аргинина. В составе одного из важнейших продуктов со сложными углеводами калий, кальций, йод, витамины B, K и C. КБЖУ на 100 г: Белки — 21 г; жиры — 1-2 г; углеводы — 50-63 г. Калорийность — 290-325 ккал. Цельнозерновой хлеб В чем польза продукта: Утоление чувства голода, налаживание функций ЖКТ и обогащение микрофлоры кишечника, регуляция глюкозы с холестерином. Эту разновидность хлеба рекомендуют включать в рацион из-за содержания грубых волокон клетчатки, витаминов A, E и B, кальция, калия и фосфора. Благотворно продукт влияет на ЦНС, зрение, сосуды с сердцем, иммунитет, метаболизм. КБЖУ на 100 г: Белки — 12,5 г; жиры — 3,5 г; углеводы — 42,7 г. Калорийность — 252 ккал. На составлении дневного рациона важно обращать внимание не только на БЖУ с калорийностью, но и на качество продуктов, богатых углеводами. Белый рис с хлебом и пшеничной мукой высшего сорта, например, не принесут никакой для организма пользы. В них мало полезных веществ и много пустых калорий. Ключевые выводы: Для организма полезнее сложные углеводы, чем простые. Сложные углеводы избавляют от чувства голода и тяги к перекусам. Источники сложных углеводов — крупы, зерна, бобовые, овощи и фрукты. Для похудения в рационе нужно минимизировать быстрые углеводы. Без сложных углеводов невозможен нормальный обмен веществ и поддержка мышц. Энергия, бодрость и настроение зависят от баланса углеводов в организме. Чем их меньше, тем сильнее усталость, апатия или сонливость. Даже при похудении углеводы должны остаться в рационе, убирать их полностью нельзя.
Многие исследования не контролировали потребление других макроэлементов, например, белка или общее потребление энергии, а также действовали в рамках принципа «ешьте столько, сколько вы хотите». А большая часть исследований на сахар были проведены вообще на крысах. Дофамин Разумеется, для ответа на вопрос, «имеет ли значение тип углевода для похудения? Один из способов различать углеводы это разделение их на простые и сложные. Данная классификация зависит от химической структуры пищи, и как быстро сахар переваривается и всасывается. Простые углеводы имеют одиночные или двойные цепочки структуры. Сложные углеводы имеют три и более структурных соединений. Обратите внимание, что разделение на простые и сложные является совершенно произвольным. Итак, давайте посмотрим на сложные и простые углеводы со списком полезных продуктов и таблицей для похудения: Простые и сложные Углеводы различаются по своему строению: сложные состоят из длинных молекулярных цепочек, в отличии от простых. Однако важно отметить, что в конце обе группы распадаются до глюкозы. Давайте рассмотрим данный процесс подробнее. Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Чем их больше, тем сложнее углевод. Простые углеводы состоят из одной моносахариды или двух дисахариды таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц. Наш кишечник способен всасывать только моносахариды. Задача для всего остального желудочно-кишечного тракта — расщепить углевод до простейшей формы. Таким образом, простой углевод не надо расщеплять, ведь он поступает в организм уже в готовом виде. И потому он сразу попадает в кровь, резко повышая уровень инсулина. Он быстро переваривается и не даёт чувства сытости, поэтому и считается быстрым. Сложные углеводы требуют обработки, поэтому сахар в кровь поступает постепенно, а мы получаем длительное чувство насыщения. Существует крайне ошибочное мнение, при котором люди считают, что цитата : «тип углеводов зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь, соответственно, «простые» углеводы перевариваются быстро, а «сложные» — медленно». Это не так! Мы обсудим данный миф ниже.
Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений. В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными. Мнение эксперта: Эксперты утверждают, что углеводы делятся на простые и сложные, и каждый тип оказывает разное воздействие на организм. Простые углеводы, такие как сахар, мед, фруктоза, быстро усваиваются и могут вызывать резкий подъём уровня сахара в крови, что не всегда полезно. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, злаках, орехах, постепенно усваиваются, обеспечивая более стабильный уровень энергии. Эксперты считают, что употребление полезных сложных углеводов важно для поддержания здорового образа жизни, в то время как избыток вредных простых углеводов может привести к различным заболеваниям, включая ожирение и диабет. Простые углеводы вредны? Почему простые углеводы вредны? Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ гликемический индекс , за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск. Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого. Интересные факты Простые углеводы быстро усваиваются организмом, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови, а затем его падение. Это может привести к чувству голода, усталости и раздражительности. Сложные углеводы усваиваются медленнее, обеспечивая более длительное чувство сытости и энергии. Простые углеводы содержатся в сахаре, меде, сладких напитках, белом хлебе, рисе и макаронах. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах и бобовых.
Медленные углеводы
- Углеводы в организме: в каких продуктах содержатся (таблица) – ЭЛ Клиника
- Add to Collection
- Сложные углеводы — что это такое? Зачем нужны организму и где содержатся?
- Правильные углеводы — список продуктов