Но физические упражнения без снижения калорийности суточного рациона имеют незначительное влияние на похудение. Если целью подсчёта калорий является снижение массы тела до нормальных показателей, допускается создание дефицита калорий не более 10% от полученной цифры. Порой сверхограничения приводят к серьезным расстройствам пищевого поведения, поэтому здесь нужно быть крайне аккуратным. Избыток потребления энергии неизбежно приводит к отложению жира по следующему простому уравнению: калорийность пищи = энерготраты ± депо жира.
Ограничение калорийности рациона ведёт к омоложению иммунитета
Б) в качестве помощника в поиске дефицита калорий я приведу такой инструмент, как корректировка калорийности рациона по чувству голода. В погоне за быстрым эффектом многие худеющие снижают питательность рациона сразу на 600 или даже 700 калорий, однако такие резкие скачки могут привести не к похудению, а к замедлению метаболизма. Снижение калорийности пищи не только приводит к похудению, но и способствует росту патогенных бактерий в кишечнике. Ученые предлагают снизить калорийность рациона даже тем, кто не нуждается в похудении.
PNAS: Ученые США доказали, что сокращение калорий продляет жизнь
Белки Белок в качестве пластического материала необходим для строительства клеток и тканей организма. Он активно участвует во всех жизненно важных процессах пищеварение, рост, развитие, иммунитет , входит в состав ферментов, гормонов, антител. Белок в кишечнике расщепляется до свободных аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белковых молекул. Аминокислоты по биологической ценности разделяют на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм только с пищей. Заменимые могут образовываться в организме из других аминокислот. Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, в составе которых находятся все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными.
Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца. Источник заменимых аминокислот — это растительные продукты: хлеб, крупы, овощи, фрукты. Жиры Жиры — важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма.
Страдающие ожирением дети могут испытывать трудности с дыханием, подвержены повышенному риску переломов, склонны к гипертонии, инсулинорезистентности и могут испытывать психологические проблемы. Основным принципом рационального питания при ожирении является снижение калорийности суточного рациона до 1800 ккал в сутки для мужчин и 1500 ккал для женщин. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих растительные волокна овощи и фрукты не менее 400 г в сутки , поможет справиться с голодом и облегчит соблюдение диеты.
Питаться следует 4-5 раз в сутки маленькими порциями.
Что такое сбалансированное питание По теории сбалансированного питания, принятой еще в XIX веке, приход энергии в калориях, получаемой с пищей, должен быть равен расходу. Энергетические затраты различны и зависят от пола, возраста, от вида трудовой деятельности, физической активности, физиологических и генетических особенностей человека, а также от среды обитания. Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжать его оптимальным количеством энергии и питательных веществ, но и соблюдать определенные соотношения, поступающих с пищей белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов. Белки Белок в качестве пластического материала необходим для строительства клеток и тканей организма. Он активно участвует во всех жизненно важных процессах пищеварение, рост, развитие, иммунитет , входит в состав ферментов, гормонов, антител. Белок в кишечнике расщепляется до свободных аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белковых молекул. Аминокислоты по биологической ценности разделяют на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм только с пищей. Заменимые могут образовываться в организме из других аминокислот.
Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, в составе которых находятся все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца.
Ночью мы вдруг просыпаемся, идем на кухню, едим и возвращаемся в постель. Причем в отличие от предыдущих состояний не всегда хорошо помним, как едим. Утром обнаруживаем крошки или обертки, но плохо помним сам процесс. Не могу лечь спать, не съев хотя бы кусочек хлеба. Однажды решила отказать себе в этом.
Но вечером стала думать, что лягу спать без перекуса, и есть захотелось еще сильнее. Может ли человек сам справиться с этой проблемой? При синдроме ночного питания диетологи не помогут. Здесь нужны психотерапевты или психологи, которые установят причину серьезного эмоционального напряжения в жизни, приведшего к такому эффекту, и помогут справиться с зависимостью. Если причина в неправильном распределении приемов пищи, нужен диетолог или специалист по коррекции пищевого поведения. Он выстроит график питания и рацион таким образом, чтобы не возникло желания наесться на ночь. В третьем случае понадобится помощь специалиста, занимающегося нарушениями сна. Заедание эмоций Я постоянно что-нибудь жую на работе, у меня даже вазочка на столе с конфетами и печеньем.
А после переговоров или совещаний вообще хочется купить торт и съесть его. Что нужно моему организму? Наши чувства и эмоции едят по-разному. В зависимости от того, какую еду мы выбираем, можно определить, какое чувство или эмоцию мы питаем. Постоянно пьют горячий чай, кофе и кусочничают обычно тревога, волнение и беспокойство. Соответственно, если это ваша обычная практика, то вы тревожный человек или чем-то обеспокоены. Вам нужно поработать над собой.
Малоедение или сознательное ограничение калорийности рациона
Поэтому диетологи рекомендуют переходить на правильное питание без стресса , а также контролировать стресс во время похудения. Как определить нарушение гормонального фона Лучший способ определить состояние метаболизма и эндокринной системы — это проконсультироваться с врачом, а затем сдать анализы на биохимию крови и гормоны. Сделать выводы о состоянии обмена веществ можно по субъективным показателям: самочувствие, температура, физиологические проявления. Если на диете вам плохо — вы хотите спать, быстро утомляетесь, не испытываете никакой радости, плохо соображаете, чувствуете нехватку физических сил, то вы где-то на первой стадии и имеете возможность прекратить издеваться над собой, пока не стало слишком поздно. Температура ниже 35 градусов приводит к летальному исходу. Если понизился уровень либидо, нарушился менструальный цикл или вовсе прекратились менструации, необходимо срочно обратиться к врачу. Отсутствие менструаций приводит к преждевременному климаксу, бесплодию и другим тяжелым заболеваниям. Что делать, чтобы сохранить или восстановить гормональный фон? Чтобы сохранить гормональный фон не нужно слишком сильно урезать свой рацион. А поскольку организм реагирует на любое снижение калорийности, для его восстановления необходимо делать перерывы в диете. Разбивать похудение на циклы особенно важно для людей с большим весом.
Дефицит калорийности на диете не должен быть ниже уровня доступной энергии. Диетолог Лайл Макдональд определяет «доступную энергию» как разницу между потреблением и расходом калорий на тренировке. Это те калории, которые идут на поддержание биологических процессов.
Переизбыток натрия вызывает нарушение водного баланса и влечет повышение артериального давления, возникновение других негативных состояний. Что представляет собой рациональное питание Рациональное питание — это непросто сбалансированная по микро- и макроэлементам диета. Это полноценный, удовлетворяющий все потребности организма в энергетическом плане рацион, составленный с учетом возрастных и гендерных особенностей, наличия хронических или сопутствующих им заболеваний, генетических нарушений и ферментопатий болезней или патологических состояний, развивающихся вследствие отсутствия или нарушения активности каких-либо ферментов. Пять принципов здорового питания Российские специалисты с учетом рекомендаций ВОЗ обобщают правила здорового питания в пять главных принципов: 1. Умеренность — исключает переедание, обеспечивая при этом потребности организма в калориях в соответствии с понесенными затратами энергии.
Сбалансированность — лучшим образом удовлетворяет потребности организма в жизненно необходимых и незаменимых пищевых веществах и создает оптимальные условия для процессов метаболизма в организме. Четырехразовый прием пищи — предусматривает ежедневный прием пищи в небольших количествах в течение дня. Разнообразное питание — позволяет организму выбирать необходимые ему для жизнедеятельности биологически активные вещества. Высокая биологическая полноценность — особенно важна в современных условиях повышенного темпа жизни и нервно-эмоциональных перегрузок.
Составленный им персонально план диетического питания в среднем предполагал употребление в сутки 1500 калорий, поскольку спортом я не занималась с ним можно было и 1800 ккал в день. Вначале считать всю съедаемую еду было непривычно и сложно, но я втянулась очень быстро. Первые значимые результаты появились примерно спустя две недели, а еще через пару месяцев мне уже говорили, что я стала выглядеть просто шикарно.
В общей сложности полгода такой диеты и я наконец-то увидела на тесте две заветные полоски». Откуда вы берете такие заниженные цифры 800 калорий, 700 калорий или даже 600 калорий в сутки. Ведь кушать менее 1000 калорий в день уже вредно и опасно. Наш организм попросту нуждается в этом количестве пищи для энергии, которая банально поддерживает в нем жизнь, а при физических нагрузках может потребовать даже 1500-2000 калорий. Вы хотите похудеть или окончательно подорвать собственное здоровье? Если последнее, тогда садитесь на голодовку. Вес снизится однозначно, правда вместе со всем остальным, включая молодость и продолжительность жизни.
Зато можно будет чаще ходить по врачам и поликлиникам. Мой вам совет — проводите расчет калорий с умом и в индивидуальном порядке, тем более что в наше время в интернете можно без труда найти точные таблицы килокалорий в продуктах питания и калькуляторы расчета калорийности суточного рациона. Мои собственные результаты похудения за девять неполных месяцев соблюдения диеты с ежедневным меню в границах 1400-1600 ккал составили минус 14 килограмм. При этом я фактически не отказывала себе в любимой пище и даже устраивала загрузочные дни, на протяжении которых ела все подряд. Может для кого-то это и долго, зато без голода и каких-либо других сложностей». Любила я, знаете ли, на ночь побаловать себя чайком с различными сладостями и вкусняшками. Со временем данная привычка стала постепенно добавлять моему телу лишнюю массу, в целом увеличив ее с 58 до 71 килограмма.
Садиться на какую-либо строгую диету у меня желания не возникало и потому я подыскивала себе что-нибудь попроще и посытнее. Таким образом натолкнулась на методы коррекции веса с подсчетом калорийности нормы суточного пищевого рациона и ее снижения на определенное число калорий, которые обещали решить мою проблему без голода и прочих страданий. О том, что для похудения необходимо в день сжигать больше энергии, чем потребляешь с пищей, я знала давно, однако изо дня в день вести счет всех продуктов мне как-то не хотелось. Поступила проще и выбрала для себя уже готовое меню с расписанным рационом. Больше всего мне понравились отзывы о диете на 1200 калорий в день и, хотя моя собственная норма составляла больше 2000 калорий, я решила придерживаться именно ее. Подспорьем для меня также стала книга «Азбука диет», в которой была приведена таблица энергетической ценности продуктов питания и уже готовых блюд. Готовила я в принципе все что хотела, просто старалась выбирать здоровые продукты.
Вот про вечерний чай с «плюшками» пришлось забыть. Немного некомфортно чувствовала себя на протяжении первой недели, а дальше все пошло как по маслу. За месяц такого питания я скинула 4,5 кг. Сейчас я уже знаю, как тяжело уходит лишний вес, и буду стараться не допустить его увеличения в будущем». Как и положено вначале по всем показателям вычислили калорийность моего дневного рациона, которая позволяла удерживать вес в стабильном состоянии, вышло — 2112 ккал можно считать 2100 ккал.
Отказываться от них полностью нельзя. Например, твердый сыр или фетакса является высококалорийным продуктом, но даже в небольшом кусочке этого продукта много белков, витаминов, минеральных веществ. Сыр разных видов небольшими порциями вводят в рацион здорового питания.
Изучая отзывы худеющих, можно прийти к выводу — намного легче худеть на разнообразном меню. Готовить полезную пищу можно по специальным диетическим рецептам. Как следить за питанием Чтобы перейти на правильное питание и не потреблять калорий свыше того, что требуется организму, нужно вести постоянный подсчет калорийности. Некоторые люди, стремящиеся похудеть, применяют таблицы, специальные приложения, калькуляторы калорийности и считают все, что едят в течение дня. Другие расписывают меню на неделю-две вперед. Это более удобный вариант, позволяющий не думать о килокалориях каждый час. Составление недельного меню можно доверить специалисту, а потом просто придерживаться его и не мудрить с постоянными подсчетами. Но для тех, кто много времени проводит вне дома, часто питается в ресторанах и не имеет возможности есть только лично приготовленную еду, проще вести подсчеты в течение дня.
Главное не терять бдительность, и придерживаться установленной нормы. Переход на менее калорийный рацион обычно сопровождается устойчивым чувством голода. В таком состоянии человек постоянно думает о еде, что еще сильнее возбуждает аппетит. Диетологи советуют придерживаться дробного питания, позволяющего снизить суточный калораж с минимальным дискомфортом. Самый простой вариант дробного питания — это распределение всех суточных калорий на 5 приемов пищи. Порции при этом получатся меньше, но сократится и временной промежуток между трапезами. Для завтрака следует выбирать продукты, с «медленными» углеводы. Они будут дольше усваиваться, сохраняя ощущение сытости.
На ужин рекомендуется употреблять быстро усваиваемую пищу. Все время следить за питанием довольно сложно.
Меньше калорий — длиннее жизнь
«"Для снижения массы тела необходимо создание дефицита калорий, без него снижение массы тела происходить не будет. Сокращение калорийности рациона, не приводящее к общему истощению и дефициту отдельных питательных веществ, существенно продлило жизнь различным животным. Почему резкое снижение калорий в рационе питания может привести к ожирению? Снижение калорийности пищевого рациона приводит. Снижение калорийности употребляемой пищи на 25% может замедлить темпы старения и привести к значительному сокращению риска смертности, следует из нового исследования Колумбийского университета, пишет Bloomberg.
ЭТАП 2. Теория
Продукты с отрицательной калорийностью для похудения: список и таблица. Каждый день нужно увеличивать калорийность рациона на сто пятьдесят-двести килокалорий, также постепенно увеличивая потребление углеводов и жиров. Почему при похудении нельзя резко сокращать калории: какой дефицит калорий считается большим и чем он опасен. Кроме того, неполноценное питание увеличивает расходы на медицинскую помощь, снижает производительность и замедляет экономический рост, в результате чего цикл «бедность – нездоровье» может приобрести постоянный характер. Заменив половину порции круп на салат, можно убить двух зайцев: снизить калорийность блюда и добавить в рацион клетчатки, которая благотворно влияет на здоровье и помогает переваривать непривычное количество белка.
Преимущества циклического потребления калорий
| Дефицит калорий при похудении | Доктор Борменталь | Но ведет ли сокращение калорийности к продлению жизни человека? |
| Принципы снижения калорийности | Прежде чем мы перейдем к разговору о том, насколько правильно включать в наш рацион продукты с отрицательной калорийностью, необходимо узнать, что такое калории и для чего они нужны. |
| Ограничение калорийности рациона ведёт к омоложению иммунитета — Sibmeda | На дефиците калорий можно не исключать из рациона определенные продукты питания - главное не превышать дневную калорийность. |
| «Снизьте калорийность рациона на 7 процентов». Диетолог – о питании летом | Заменив половину порции круп на салат, можно убить двух зайцев: снизить калорийность блюда и добавить в рацион клетчатки, которая благотворно влияет на здоровье и помогает переваривать непривычное количество белка. |
Как снизить калорийность меню без страданий и ограничений. 7 простых решений от диетолога
Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше. Влияние снижения калорийности рациона питания на здоровье россиян может быть двояким. Для этого из средней суточной калорийности вашего рациона нужно вычесть показатель основного обмена.
Малоедение или сознательное ограничение калорийности рациона
Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше. Как конкретно можно снизить калорийность нашего рациона и насколько эффективен такой подход на практике? Большой дефицит подразумевает снижение калорийности рациона на 25-30%, что позволит худеть стремительно, сбрасывая от 1% и выше от текущей массы тела в месяц.
Малоедение или сознательное ограничение калорийности рациона
Нередки случаи, когда люди после экстремального снижения калорийности и быстрого похудения за короткий срок быстро возвращались в изначальный вес с избытком в пять килограммов и более. Ранее нутрициолог Оксана Ковылкина назвала отличным способом скинуть лишние килограммы соблюдение дефицита калорий при разнообразном и сбалансированном рационе. Однако, подчеркнула врач, если есть привычка переедать, то даже часовые занятия спортом два-три раза в неделю не помогут похудеть.
Килокалория — это количество энергии, необходимое для разогрева 1000 граммов воды на 1 градус Цельсия. В большинстве стран на этикетках промышленных пищевых продуктов требуется указывать энергетическую ценность в калориях на порцию или вес например, ккал на 100 грамм. Жиры содержат 9 ккал на 1 грамм, а углеводы и белки — примерно 4 ккал на 1 грамм. После употребления пищи человек расходует калории, то есть сжигает их для получения энергии, которая делится на три компонента. Первый — это энергия, необходимая для поддержания функционирования организма в состоянии покоя. Ее главная задача состоит в поддержании таких важных функций, как кровообращение, дыхание, сердцебиение и прочее. Второй — термогенный тепловой эффект пищи, который увеличивает скорость метаболизма после еды. Он связан с необходимостью в дополнительных затратах энергии на переваривание, транспортировку и усвоение питательных веществ организмом. Проще говоря, это энергия, которая нам нужна для транспортировки пищи по пищеварительной системе и завершения самого процесса переваривания. Продукты с отрицательной калорийностью. Насколько это правда? Концепция "продуктов с отрицательной калорийностью" заключается в том, что некоторые продукты содержат меньше калорий энергии , чем требуется для их переваривания и усвоения организмом. Это звучит правдоподобно в теории, не так ли? Однако на практике мы обнаруживаем, что даже самые низкокалорийные продукты, такие как сельдерей, содержат больше калорий, чем требуется организму для их переваривания и усвоения.
Дело в том, что, двигаясь по ДНК, фермент сталкивается с особыми белками-гистонами. Это своеобразные "катушки", которые упаковывают длинные цепочки ДНК в ядро клетки. Если гистонов много, то фермент вообще не считывает ген, а вот если их мало, то бегает по ДНК как спринтер. Оказалось, что в клетках человека и, очевидно, других организмов с возрастом становится меньше гистонов, так что скорость мало что ограничивает. Хочешь дольше жить, увеличивай количество гистонов. Что и было показано в экспериментах на дрозофилах и мышах, которые прожили на 10-20 процентов дольше. Число гистонов зависит от разных условий, в которых живет клетка, в значительной степени и от питания. Таким образом, умеренная диета тормозит бег фермента, благодаря чему в копиях случается меньше ошибок, а организм медленнее стареет. Конечно, предложенный учеными механизм продления жизни надо проверить в других экспериментах. Между тем Рекорд старейшего человека в мире - Жанны-Луизы Кальман, которая умерла в возрасте 122 лет , будет побит в ближайшие 40 лет.
Даже если сначала вы сбросите несколько кило, тело зафиксирует опыт отсутствия необходимых ресурсов и начнет «запасать» энергию в виде жира уже после жесткой диеты. При длительном дефиците калорий организм может начать снижать скорость метаболизма, чтобы экономить энергию. В результате способность сжигать калории ухудшится. Стоит учитывать и психологический фактор: дефицит калорий, вызванный слишком жесткими диетами, может привести к постоянному ощущению голода и перееданиям, когда вы попытаетесь вернуться к более сбалансированному рациону. Все кардио-тренажеры в каталоге Как правильно создать дефицит калорий Чтобы грамотно рассчитать подходящий дефицит калорий, нужно сначала определить основной обмен. Правильнее всего сделать это на приеме у врача при помощи специальных приборов. Сильно урезать норму калорий нельзя — она в любом случае должна превышать суточный обмен. Поэтому создавать энергозатратность нужно не только с помощью дефицита калорий. Для этого потребуется добавить и повышенную физическую активность, объяснил Максим Оборин. Есть целый алгоритм для определения того, какой дефицит калорий вам подойдет.
ЭТАП 2. Теория
Выбор соответствующих для похудения продуктов питания. О первом условии похудения — о дефиците калорий я буду говорить в этой статье. О продуктах питания я будут говорить в нескольких следующих статьях. После этого мы объединим информацию из статей вместе и на практике применим знания из этих статей для составления плана питания для похудения. Дефицит калорий как необходимое условие для похудения Тему энергообмена в нашем организме я уже затрагивал в статье — рекомендую прочитать тем, кто только начинает свой путь в теме питания. В этой статье, чтобы она была автономной, я еще раз кратко напомню основные тезисы: В своей ежедневной деятельности мы тратим энергию, которая измеряется в калориях.
Эту энергию условно можно разделить на две составляющие: первая составляющая — это энергия, необходимая для того, чтобы мы выжили — это основной обмен или по-другому базовый обмен работа внутренних органов, теплообмен, работа ЖКТ и иная работа организма, в которую не входит никакая наша активность, даже малейшее шевеление пальцами , и вторая составляющая — это энергия нашей активности — любая активность в, на которую мы затрачиваем энергию даже двигать пальцами — это уже энергия активности. В сумме базовый обмен и энергия активности дают общую энергию далее просто — энергия , которую организм тратит в течение дня. Откуда мы берем энергию, чтобы ее потратить? Из пищи. Исходя из баланса поступившей и потраченной энергии, возможны следующие варианты изменения нашего тела: Если энергия, поступающая из пищи, равна энергии, которую мы тратим в течение дня, наше тело не меняется — мы и не худеем, и не толстеем.
Калорийность, поступающая из пищи, в данном случае называется калорийностью поддержки. Если из пищи энергии поступает больше, чем мы тратим, то излишки энергии откладываются про запас в виде жировых отложений. В данном случае мы создаем профицит энергии или профицит калорий. Наш рацион питания — профицитный. Если мы из пищи получаем энергии меньше, чем тратим, то организм недостаток энергии берет из своих запасов, и мы худеем.
В данном случае мы создаем дефицит энергии или дефицит калорий. Наш рацион — дефицитный. Когда люди говорят «надо создать дефицит, я сижу на дефиците, я в дефиците калорий, я в дефиците» — они имеют ввиду именно этот случай. Примечание: В дальнейшем, чтобы не создавать разночтений с прочими источниками информации по питанию, и для того, чтобы изъясняться на общепринятом «языке похудения», я буду использовать термин «калории» для описания энергии. Для удобства.
Итак, для похудения нам надо обязательно создать дефицит калорий. Дефицит калорий мы будем создавать поэтапно: Шаг 1. Определяем свой базовый обмен. Шаг 2. Определяем затрачиваемую за день суточную калорийность с учетом активности.
Шаг 3. Создаем дефицит калорий и начинаем худеть. Определяем дефицит калорий индивидуально под себя. Еще одно предупреждение перед тем, как начнем расчёты: любые изменения массы собственного тела нужно выполнять максимально плавно и медленно. Во-первых, это банальная безопасность, а во-вторых, если переборщить с дефицитами калорий, то можно свалиться в состояние, когда организм включит рубильник выживания как при голоде , и о нормальном похудении на ближайшее время можно забыть.
Да, конечно, хочется похудеть побыстрее, но я очень рекомендую худеть плавно, ведь изменение качества тела — это процесс длительный, и тут важно понять принципы, а результат после этого рано или поздно придет. Шаг 1. Определяем базовый обмен Базовый обмен мы будем рассчитывать по формулам. Даже в ВОЗ что-то придумали. Также можно воспользоваться любым калькулятором в Интернете, который считает базовый обмен.
Какую формулу выбрать — на ваш вкус.
Это и задает импульс, который значительно подымает уровень иммунитета и способствует оздоровлению. Такая перестройка просто обязана перевести организм в принципиально иной режим метаболизма, который заставляет экономить на энергетических затратах. А экономить приходится, прежде всего, вот на чем: Снижение общего объема тела и, прежде всего, сокращение мышечной массы; Понижение температуры тела и изменение характера дыхания. Именно эти эффекты наиболее часто встречаются у людей, которым удалось приспособиться к малоедению. Далее я предлагаю рассмотреть пример из жизни, довольно показательный на мой взгляд, который отлично иллюстрирует как работает на практике теория снижения калорийности рациона. Феномен Г. Шаталовой Галина Сергеевна Шаталова, известная в прошлом женщина-нейрохирург, дожившая до 94 лет, написавшая отличные книги и, что самое интересно для нас, сумевшая добиться значительных результатов у себя и своих учеников в плане снижения объемов рациона. Галина Сергеевна утверждала, что человеку достаточно менее 1000 ккал в сутки, и она на практике доказала свои слова.
Её последователи достигали значительных физических результатов, перемещались на значительные расстояния по пустыням, бегали марафоны — и это все при минимальных количествах поступающей пищи! В то время это был, безусловно, феномен — сегодня же многое в её достижениях становится объяснимым. Шаталова считала, что человек может питаться энергией из воздуха, «праной», усваивая азот из окружения через азотфиксирующие микроорганизмы с помощью холодного ядерного синтеза, но её достижения вполне объяснимы и без привлечения сверхъестественных сущностей. Тем не менее у многих не получалось продержаться длительное время на менее чем 1000 ккал, хотя сама Галина Сергеевна описывала случаи с куда меньшими объемами еды. Ответ состоит в том, что часто человек воспринимает рекомендации по питанию вырывая их из цельного контекста, — здесь все идентично — Шаталова говорила не только о калориях, но и о сбалансированной системе, отточенной годами практики. Сюда входило отнюдь не только питание, но и закаливание, и физические нагрузки, и аутогенная тренировка, и, что наиболее важно, специальная дыхательная практика. И здесь и кроется ключик. Она учила своих последователей дышать поверхностно, тем самым снижая количество дыхательных циклов вплоть до 3-5 в минуту, что способствовало значительному сокращению потребления кислорода, сжигающего пищу. Галина Сергеевна, безусловно, знала что такое гомеостаз и принципы его работы.
Тем самым она не только заставляла кушать учеников меньше, но и тренировала организм уверенно работать на таком режиме обмена веществ. Без этой дополнительной адаптации шансы на успех минимальны. С помощью некоторых практик, и прежде всего дыхательных, можно значительно снизить основной обмен, что по законам термогенеза влечет за собой и к снижению объемов потребляемой пищи. На практике такого эффекта достичь очень не просто. Это состояние «низких оборотов» и полная адаптация к нему не всем просто дается, а является результатом серьезной работы над собой под чутким руководством специалиста, которым, несомненно и была Г. Она не только проводила тщательный отбор и давала пациентам меньше еды, но и тренировала их пищеварительную систему, дыхательную и кровообращение. Не удивительно, что её методика не прижилась у большинства, — она, безусловно, работала, но требовала порой колоссальных затрат, как психологических так и физических.
Предположим, вы едите 1700 калорий и расходуете 400 калорий на тренировке. Доступная энергия составляет 1300 калорий. Если ее слишком мало, то организм замедляет обмен веществ и отключает некоторые функции. Расчет доступной энергии происходит на сухую массу тела — ваш вес без учета жира. То есть, вы отнимаете от своего веса процент жира и получаете сухой вес. Диапазон доступной энергии колеблется от 20 до 30 калорий. Для расчета необходимо 20-30 ккал умножить на сухой вес. Столько калорий должно оставаться у организма в запасе. Прибавляете к этому число сжигаемых калорий на тренировке и получаете калораж рациона для этого дня. При расчете доступной энергии женщинам необходимо придерживаться верхнего диапазона. Уже при 25 ккал на килограмм сухого веса снижается активность гормонов щитовидной железы. Благодаря одному исследованию с участием спортсменок удалось выяснить, что при доступной энергии 30 ккал на килограмм сухого веса удается сохранить цикл во время диеты. По словам Лайла Макдональда, восстановить менструальный цикл возможно при повышении ее уровня до 31 ккал за счет питания или сокращения тренировочной активности. Нарушения гормонального фона проще предотвратить, чем восстановить.
Помогает избежать ожирения. А ожирение — это большой фактор риска, который вызывает и сердечно — сосудистые заболевания, и диабет второго типа. Кроме того, диета, по сути, активирует на клеточном уровне так называемую систему выживания. Он запускается инсулином, гормоном, который выделяется в ответ на потребление сахара. Как ни странно, но, когда у клетки много пищи, она через сигнальный путь инсулина выключает систему починки повреждений, — объясняет логику Александр Тышковский, кандидат биологических наук, научный сотрудник лаборатории изучения старения в Гарвардской медицинской школе и МГУ. Здесь поможет эксперимент.
Сбалансированное питание: сколько калорий нужно есть в сутки?
Очевидно также, что период времени, в течение которого вы испытываете дефицит поступления калорий, прямо пропорционально связан с длительностью периода, в ходе которого вы должны повысить потребление калорий, следуя циклической диете. Чем дольше фаза дефицита калорий, тем дольше должна быть фаза набора, и наоборот. Не существует универсальных цифр или графика циклования. То, что работает для вас, наверняка не подойдет для меня или ваших друзей — все очень индивидуально. На адаптацию и результаты циклической диеты влияют такие факторы, как возраст, уровень подкожного жира, скорость обмена веществ и степень дефицита калорий. Четыре способа циклования калорий Вот некоторые примеры циклов, которые были успешно опробованы и признаны эффективными. Я рекомендую вам поэкспериментировать и выбрать оптимальный подход, исходя ваших собственных предпочтений. Циклическая диета — отнюдь не та схема, которой нужно следовать долгие годы; это всего лишь здоровый способ сбросить вес в течение нескольких недель или месяцев, в зависимости от вашей цели. Чтобы не столкнуться с проблемами, не стоит подвергать организм более длительному дефициту калорий.
В стадии повышения потребления калорий придерживайтесь выбора здоровой полезной пищи; выход из фазы дефицита калорий — не повод злоупотреблять сладостями или едой из фаст-фудов. Не будьте слишком суровы к организму в период дефицита. Достаточно уменьшить потребление калорий на 300-700 калорий ниже нормы. Вы можете снизить дополнительные 100-200 калорий при более короткой продолжительности периода дефицита, но не более того. Тренируйте более слабые групп мышц в дни нормального потребления калорий, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством топлива для увеличения их силы и размера. Нет необходимости вносить изменения в рацион при переходе от периода дефицита к нормальному потреблению калорий.
Необходимо включение в пищевые рационы свежих натуральных продуктов питания, являющихся источниками витаминов, ненасыщенных жирных кислот и минеральных веществ. Жиры и углеводы могут заменять друг друга как энергетические субстраты в соответствии с правилом изодинамии. При энергетической ценности 1 г жиров, равной 9,0 ккал, и 1 г углеводов — 4,0 ккал, грамм жиров заменяет при окислении в организме 2,25 г углеводов. Однако прием жиров в количестве, превышающем потребность организма, ведет к ожирению и риску сердечно-сосудистых заболеваний. Поступление жиров в организм в количествах ниже его потребности ограничивает всасывание жирорастворимых витаминов и может быть причиной развития авитаминозов. Особенно неблагоприятным для пластических процессов является недостаточное поступление в организм незаменимых жирных кислот линолевой, арахидоновой. Движущей силой обмена веществ в организме и выполнения любых видов работы является энергия, освобождаемая при осуществлении катаболических процессов. Ее источником служит энергия химических связей питательных веществ, поступающих с пищей. Поэтому при определении физиологических норм питания необходимо соблюдать соответствие энергетической ценности калорийности пищевого рациона энергозатратам конкретного организма. Они складываются из затрат энергии основного обмена, энергозатрат, связанных со специфически-динамическим действием пищи и особенностями трудовой деятельности. Взрослое трудоспособное население в возрасте 18—60 лет может быть отнесено к 5 группам, дифференцированным в зависимости от величин энергозатрат. Для этих групп рассчитаны средние величины энергозатрат и потребления питательных веществ.
Фосфолипиды также обладают мембранотропным свойством и являются стабилизирующими компонентами липопротеидных комплексов крови. Это обязательный компонент, как животных, так и нерафинированных растительных продуктов. Жиры содержат жирорастворимые витамины: витамин А — в сливочном масле рост и зрение , витамин Д — в рыбьем жире фосфорно-кальциевый обмен , витамин Е — в растительных маслах мощный антиоксидант. Стерины растительных масел — фитостерины станолы и стеролы , конкурируя в организме со стерином животных жиров — холестерином, снижают абсорбцию холестерина в кишечнике. Углеводы выполняют в организме энергетическую функцию. Углеводы бывают простые и сложные. Наиболее важные для организма простые углеводы — это моносахариды: глюкоза, фруктоза и дисах-риды: сахароза, лактоза. Сложные углеводы — это полимеры из моносахаридов. Они делятся на перевариваемые: крахмал из растительных продуктов и гликоген из мяса и неперевариваемые: пищевые волокна, играющие важную роль в переваривании, всасывании и моторной функции ЖКТ. Неперевариваемые пищевые волокна в свою очередь бывают растворимые пектины, камедь и нерастворимые целлюлоза и гемицеллюлоза. Как рассчитать необходимое количество в г белка при рационе средней калорийности в 2000 ккал? В этих 75 г белка практически поровну должны присутствовать животный белок 40 г и растительный белок 35 г. Чтобы снабдить организм необходимым количеством животного белка около 40 г , необходимо за сутки потреблять 200—250 г высокобелковых животных продуктов: мяса, рыбы, яиц, творога, сыра. Растительный белок организм получает из зерновых продуктов и картофеля Приложение 5. Примерный подсчет показывает, что человеку нужен 1 г белка на 1 кг нормального веса. Низкое содержание жира с оптимальным соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров. Многочисленные исследования свидетельствуют о значимости количества и типа потребления жиров для уровня липидов крови и связанного с ним риска развития ИБС уровень доказательности А. Изменяются фибринолитические и коагуляционные свойства крови — снижается фактор VII и PAI-1 ингибитор активатора плазминогена тип 1 [76]. Сравнительное изучение действия 2 типов диет: стандартной низкожировой Содержание холестерина в некоторых пищевых продуктах представлено в Приложении 6. Любой продукт, как животный, так и растительный, имеет весь набор жирных кислот, с преимущественным содержанием насыщенных, мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислот. Жиры, их рекомендуемые нормы, типы жиров, источники и влияние на риск ССЗ представлены в Приложении 7. Необходимо помнить, что полезные для организма растительные жиры столь же калорийны, как и животные.
Прежде чем мы перейдем к разговору о том, насколько правильно включать в наш рацион продукты с отрицательной калорийностью, необходимо узнать, что такое калории и для чего они нужны. Калория — это единица измерения энергетической ценности пищи. Калорийность обычно измеряется в килокалориях: 1 килокалория ккал равна 1000 калорий кал. Килокалория — это количество энергии, необходимое для разогрева 1000 граммов воды на 1 градус Цельсия. В большинстве стран на этикетках промышленных пищевых продуктов требуется указывать энергетическую ценность в калориях на порцию или вес например, ккал на 100 грамм. Жиры содержат 9 ккал на 1 грамм, а углеводы и белки — примерно 4 ккал на 1 грамм. После употребления пищи человек расходует калории, то есть сжигает их для получения энергии, которая делится на три компонента. Первый — это энергия, необходимая для поддержания функционирования организма в состоянии покоя. Ее главная задача состоит в поддержании таких важных функций, как кровообращение, дыхание, сердцебиение и прочее. Второй — термогенный тепловой эффект пищи, который увеличивает скорость метаболизма после еды. Он связан с необходимостью в дополнительных затратах энергии на переваривание, транспортировку и усвоение питательных веществ организмом. Проще говоря, это энергия, которая нам нужна для транспортировки пищи по пищеварительной системе и завершения самого процесса переваривания. Продукты с отрицательной калорийностью. Насколько это правда?