голубей, которые встают и ложатся не слишком рано, но и не слишком поздно. Хронотип — это естественная склонность организма ко сну в определенное время (сова или жаворонок). Рассказываем, как его определить. Ученые из Финского института гигиены труда в Хельсинки обнародовали результаты комплексного исследования, которое отвечало на вопрос: почему люди хронотипа "совы".
Ученые объяснили, почему «совы» более склонны к тревожным расстройствам
Для выработки энергии люди вечернего хронотипа используют углеводы, тогда как жаворонки больше полагаются на жиры и успешнее сжигают накопившиеся запасы. Тем не менее точные взаимосвязи между всеми указанными факторами пока не очевидны. Ученые склоняются к тому, что повышенная чувствительность к инсулину жаворонков коррелирует с их более здоровым образом жизни, а не с ранним временем подъема. Умные дети становятся совами, а жаворонки более подготовлены к жизни Согласно исследованию японских ученых, «более умные дети с большей вероятностью вырастают и ведут ночной образ жизни, поздно ложатся спать и поздно встают как в будние, так и в выходные дни». Полуночники более склонны к креативности, импульсивности и поиску новизны, пока жаворонки ищут стабильности и рутины. Однако оказалось, что школьники-совы получают плохие оценки по естественным наукам, а также чаще опаздывают на первый урок, и по мере взросления этот эффект усиливается. Продолжительность больничных у таких учеников выше, чем у жаворонков. В то же время многие утверждают , что ранние пташки лучше подготовлены к успеху, поскольку более активны и всегда готовы действовать здесь и сейчас. Вдобавок они выполняют большую часть работы в часы, по которым живет почти вся бизнес-индустрия. Это позволяет им быть успешнее.
Они сообщают и о более высоком уровне положительных эмоций однако стоит учитывать, что счастье приходит легче, когда режим сна подстраивается под график с 9:00 до 18:00. Также, согласно исследованию, проведенному Барселонским университетом, жаворонки, как правило, более настойчивы и реже испытывают усталость, разочарование и трудности.
Жаворонки рано встают и рано ложатся. Для жаворонков наиболее активная часть суток это утро. Утренние часы жаворонки проводят в постоянных делах и заботах. Они готовы горы свернуть, лишь только встали с кровати. Именно поэтому завтрак жаворонков должен быть таким, чтобы обеспечить энергией всю первую половину дня. Есть утром надо плотно, продукты должны быть с достаточным количеством калорий, содержать витамины и микроэлементы. От крепкого кофе и чая следует отказаться, поскольку и так достаточно активности.
Лучше выпить натуральный йогурт, а в качестве основного блюда подойдет любая молочная каша, либо вареные яйца или яичница. Белок и углеводы просто необходимы жаворонкам в первую половину дня. В обед жаворонкам надо активно питаться. Ведь впереди еще половина дня, утреннего задора уже может не хватать. Поэтому надо добавить энергии мясными или рыбными блюдами, овощными гарнирами, салатами и вот теперь уже можно кофе или чай.
Фото: pexels. По своему суточному хронотипу люди делятся на утренних «жаворонков» и вечерних «сов», бывает еще и промежуточный хронотип. Исследователи из Университета Оулу в Финляндии оценили, как хронотип влияет на способность эффективно выполнять свою работу, а также на состояние здоровья.
Но даже те из нас, кто лишь немного отстает от промежуточного типа, могут просыпаться с чувством усталости каждый день. Люди с промежуточным хронотипом обычно спят одинаковое количество времени как в рабочие, так и в выходные дни. График сна подстраивается под все общество в целом. Но чем сильнее отклонение от нормы, тем больше разница между количеством сна в будни и выходные. Поэтому некоторым вернуться к рабочему графику после уикенда — все равно, что пролететь несколько часовых поясов. Чтобы понять причину, нужно обратиться к главным часам нашего организма, которые представляют собой пучок нейронов под названием супрахиазматическое ядро, или СХЯ. Если у вас нормальный хронотип, то СХЯ велит шишковидной железе начинать выработку мелатонина около 9 вечера, что вызывает сонливость. Примерно в 10:30 вечера толстая кишка останавливает перистальтику. В районе 4:30 утра температура тела падает до максимально низких показателей, а в 6:45 кровяное давление достигает максимума. Пик бодрости приходится на период до 10 утра. Однако у людей с поздними хронотипами все эти процессы происходят позднее, и повлиять на это они никак не могут.
Сова или жаворонок: разбираемся в понятиях
Поскольку в биоритме жаворонков и сов участвуют гормоны, возникает вопрос: можно и нужно ли переучивать сову в жаворонка? «сов» и «жаворонков». В чём преимущество сов и недостаток жаворонков, правда ли, что жаворонки захватили мир, и удастся ли совам свергнуть режим дня – Самые лучшие и интересные новости по теме.
Жизнь по хронотипу: о совах, жаворонках и голубях
По мнению доктора Элизабет Клерман, профессора кафедры неврологии в отделении медицины сна Гарвардской медицинской школы в Бостоне, залог успеха также в том, насколько сильно вы хотите изменить свое поведение, влияющее на сон. Мы можем подсказать, что делать, а вам уже решать, готовы ли вы пойти на это, — рассказывает Клерман. Последствия ночного образа жизни Природой задумано, что наш цикл сна и бодрствования зависит от вращения Земли. Глаза видят дневной свет, он проделывает свой путь к мозгу и подавляет образование мелатонина — гормона, отвечающего за сон. После захода солнца биологические часы возобновляют выработку мелатонина, и через несколько часов наступает сонливость. На этот процесс также влияет врожденный хронотип человека. Если от природы вы жаворонок, то циркадные ритмы высвобождают мелатонин раньше, чем у обычных людей, поэтому по утрам вы активны и энергичны. У сов же мелатонин вырабатывается гораздо позже, отодвигая тем самым пик активности и высокой концентрации внимания на послеобеденное и вечернее время. Биологические часы отвечают за появление чувства голода или усталости, они определяют время, когда вы бодры и готовы заняться спортом. В связи с этим совы могут иметь проблемы со здоровьем.
Исследования показали, что любители поздно ложиться спать чаще пропускают завтрак, много едят на ночь, больше курят и потребляют больше алкоголя и кофеина. Также у сов больше процент висцерального жира в области живота, что является ключевым фактором развития диабета 2-го типа и болезней сердца. Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels Как изменить свои биоритмы? Мы не можем изменить генетическую предрасположенность, но в состоянии контролировать её. Вот несколько рекомендаций от экспертов по сну для тех, кто хочет изменить свои биологические часы. Впустите утренний свет По мнению доктора Зи, первое, что нужно сделать — это следить за временем и видом освещения в вашей спальне по утрам.
По словам Мишель Дреруп, люди склонны строить свой режим таким образом, чтобы укреплять свой хронотип. Например, «совы» чувствуют себя более продуктивными и бдительными по ночам, поэтому они, как правило, занимаются спортом и общаются вечером. Эти занятия, в свою очередь, стимулируют и усиливают склонность человека ложиться спать еще позже. Поскольку окружающая среда является фактором, определяющим хронотип, сменить хронотип можно, но это непросто. Если вы хотите научиться просыпаться раньше, вносите изменения постепенно. Эксперт рекомендует переводить будильник на 15—20 минут раньше каждые несколько дней и продолжать это в течение нескольких недель, пока вы не приспособитесь к новому расписанию. Это нарушает циркадные ритмы».
Не верите? Зайдите утром в соцсеть и посмотрите, во сколько последний раз был в сети ваш друг-фрилансер. Готовы поспорить, многие — в два-три часа ночи. И представьте, они не просто смотрели мемасики, но еще и работали! Если для статистики мало друзей-фрилансеров, то, к примеру, зайдите на фриланс биржу Workspace и посмотрите когда были онлайн специалисты разных направлений. Но что делать тем, кто трудится в офисе? Договариваться с руководством, конечно же. В принципе, сфера диджитал к этому располагает. Программировать сайты, писать статьи и разрабатывать дизайн можно хоть в 9 утра, хоть в 9 вечера. Главное, чтобы все работы были выполнены в срок. Поэтому все больше студий и агентств разрешают сотрудникам переходить на свободный график. Это делается и для самих работников повышает работоспособность, мотивацию, общий психологический климат в коллективе , и для клиентов. Есть разница — работать с выспавшимся свеженьким сотрудником с блеском в глазах или с помесью панды и героя Эдварда Нортона из «Бойцовского клуба»? Вот то-то же. Это прямая забота о репутации компании. Правильно проводить вечер Хорошо, вечером а иногда даже ночью вы работаете. Мы уже выяснили, что это для сов самое продуктивное время. Понятно, что раньше полуночи вы просто не уснете — будете лежать и смотреть в потолок. Но в ваших силах сделать все, чтобы облегчить себе процесс засыпания, тем более если времени для сна остается совсем чуть-чуть. Не сидите за компьютером хотя бы последний час до сна. Не принимайте тяжелую пищу: макарошки с мясом съешьте часиков в 9, а потом ни-ни. Примите ванну, выпейте стакан молока с медом, подготовьте одежду на завтра — все равно не спите, лучше освободите себе утреннее время для сна. Также крайне важно регулярно проветривать квартиру — свежий воздух необходим для качественного сна.
Плюс постоянные ночные перекусы, которые чреваты лишним весом со всеми вытекающими последствиями. Самый простой способ корректировки — световая манипуляция. Грубо говоря, если мы хотим стать «жаворонком», надо раньше ложиться спать. Выключать свет, убирать гаджеты. Можно принять небольшую дозу мелатонина. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый во время ночного сна шишковидным телом, расположенным в мозге эпифизом , который участвует в регулировке циклов сна и бодрствования. Однако для эффективного применения мелатонина нужно учитывать не только время его приема в зависимости от своего хронотипа, но и оптимальные дозировку и срок применения. Без консультации со специалистом здесь легко ошибиться. Для комфортного пробуждения существуют умные лампочки, которые постепенно начинают добавлять свет. Чем младше дети, тем они чаще и больше спят. Постепенно остается ночной и дневной сон. Вообще, проблема дефицита детского сна серьезна, потому что все отражается на пристрастии к питанию: дети да и взрослые с дефицитом сна выбирают нездоровую пищу — самую калорийною и быстро повышающую уровень сахара в крови, что имеет последствия для здоровья. Что делать? Укладывайте детей спать вовремя, как раньше — после «Спокойной ночи, малыши». Выключайте свет и забирайте гаджеты, ведь это источник синего света, который делает нас еще большей «совой». Как посоветуете готовиться к ним? Накануне вечером сходите погулять, затем вовремя ложитесь спать. В то же время советовала не откладывать все на последний момент. С точки зрения хронобиологии это абсолютно справедливая вещь. Усвоение информации в ночные часы, особенно на фоне дефицита сна, снижается даже у «сов». Только если экзамен после обеда, им позволительно позаниматься подольше. Помню случай. На экзамен пришла студентка. Когда спросили фамилию, она открыла зачетку и прочитала, как ее зовут. Потом выяснилось, что накануне девочка две ночи не спала.
Сова? Жаворонок? Голубь!
Невролог — о хронотипах людей. Невролог Кислова рассказала, что человек может избавиться от синдрома совы. Поскольку окружающая среда является фактором, определяющим хронотип, сменить хронотип можно, но это непросто. Поэтому нужно с уважением относиться к собственному хронотипу и не пытаться изменить себя из «совы» в «жаворонка» или наоборот. Некурящие и непьющие «совы» могут считать это хорошей новостью: среди таких же, как они, участников исследования повышенного риска смерти не обнаружили. Хронотип — это естественная склонность организма ко сну в определенное время (сова или жаворонок). Рассказываем, как его определить. Поскольку в биоритме жаворонков и сов участвуют гормоны, возникает вопрос: можно и нужно ли переучивать сову в жаворонка?
Хронотип: что это такое и как определить?
"Совы" и "жаворонки" отличаются не только режимами сна, но и болезнями и даже внешностью, установили специалисты из Кореи. В 2016 году в интервью с несколькими людьми, страдающими от задержки фазы сна (крайняя форма хронотипа «совы») оказалось, что им трудно заснуть раньше. Также специалисты обнаружили, что "совы" больше общались с представителями своего хронотипа. Обычно выделяют три основных хронотипа человека: ранний (утренний), промежуточный и поздний (вечерний), в просторечии именуемые соответственно «жаворонки», «голуби» и «совы». «Голуби относятся к смешанному хронотипу. Хронотип человека Кто вы и ваш ребенок сова или жаворонок Как определить свой хронотип KARPACHOFF.
Сомнолог рассказал об отличиях хронотипа голубей от жаворонков и сов
Большинство людей ошибочно относят себя к категориям «Сов» или «Жаворонков», не подозревая, что их хронотип – «Птица Мира». Хронотип — это естественная склонность организма ко сну в определенное время (сова или жаворонок). Рассказываем, как его определить. Выделены два хронотипа: утренний и вечерний, которые впоследствии назвали жаворонками и совами. "Совы" и "жаворонки" отличаются не только режимами сна, но и болезнями и даже внешностью, установили специалисты из Кореи. Диктат «жаворонков»: могут ли совы просто изменить собственный хронотип и режим дня? Также специалисты обнаружили, что "совы" больше общались с представителями своего хронотипа.
Сова, жаворонок или голубь — каков ваш хронотип?
При этом хронотип может сдвигаться с возрастом: в раннем детстве и старости почти все люди чуть больше «жаворонки», чем в подростковом и зрелом возрасте. Конечно, на реальный режим дня в жизни влияет не только врождённый хронотип - если работа с восьми утра или по сменам, опоздание на ДНК не спишешь. Если ты родился «совой», ничего не поделаешь, придётся приспосабливаться к тому, что наш мир во многих его проявлениях устроен для «жаворонков». Фото: Shutterstock Что же нового выяснили канадцы?
У них более постоянное время отхода ко сну и пробуждения, чем у «сов». При этом у «жаворонков» очень чёткая разница между периодами активности и «тухляка» в течение дня. То есть они или бодры и готовы горы свернуть - или ленивы и усталы.
У «сов» эти моменты более сглажены.
То, что им нужно спать, «голуби» начинают чувствовать в промежутке между 22 часами и полуночью, а также они испытывают тягу ко сну и отдыху в обеденное время. Голубям легко дается гибкий режим, при котором важные задачи они вполне могут планировать как на утро, так и на послеобеденное время, вполне эффективны они и по вечерам, но не позднее 17 часов.
Этот тип считается самым адаптируемым к современным условиям и социальной среде. Для всех типов характерны циркадные ритмы, обусловленные гормональной секрецией. В первый час после пробуждения «жаворонки» демонстрируют более высокий уровень кортизола в крови.
Данный гормон у всех хронотипов снижается в середине сна, а потом начинает нарастать. Просто этот процесс у «жаворонка» идет быстрее, а потому к своим 5 утра они уже бодры, веселы и готовы к творческим свершениям, а «совы» еще только находятся в стадии накопления кортизола для пробуждения. Но ранние пташки раньше других начинают накапливать и мелатонин, а потому раньше испытывают потребность отправиться ко сну.
Типы по Бреусу Одна из наиболее видных персон в хронобиологии — доктор Бреус. Майкл Бреус — специалист в области сомнологии. Он пошел дальше изучения сна и вывел несколько собственных хронотипов, рекомендовав им совершать определенные действия в определенное время, чтобы добиться высокой продуктивности и хорошего самочувствия.
Но по сути своей «волки» не ведают страхов, чаще ищут новые острые впечатления. По утрам после пробуждения обычно не хотят есть, ограничиваясь только парой чашек кофе. А вот к вечеру испытывают поистине «волчий аппетит» и готовы съесть столько, что диетологам остается лишь ужасаться.
Важные дела им стоит намечать на обеденное время и вечер, а спортивные занятия доктор рекомендует проводить после 7 утра или в полдень, освобождая от тренировок вечер. Они не любят рисковать, участвовать в авантюрах, им важны мельчайшие детали в любом процессе или деле. Часто «дельфины» страдают перфекционизмом.
Им тяжело вставать по утрам, они редко испытывают чувство облегчения после сна, ощущение, что им удалось отдохнуть в полной мере. Ощущение бодрости приходит постепенно, по мере приближения стрелок часов к вечернему периоду.
А как быть тем, чьи биоритмы работают в ином режиме? Как жить «совам» в мире «жаворонков»? Приходится перестраивать образ жизни и привычки.
У «сов» эти моменты более сглажены. Речевые способности, или вербальный интеллект, лучше у тех, кто ложится поздно - «совы» лучше говорят, дискутируют, воспринимают чужие доводы что тоже важно. Так считалось раньше. Но канадцы обнаружили меняющий суть дела нюанс: ещё важнее стабильность режима дня. А она, как мы помним, лучше у «жаворонков».
Получается, если «сова» будет дисциплинированной, - нет ей равных как оратору, спикеру и собеседнику. Логическое мышление вообще не зависит от хронотипа. Как и память.
Ученые объяснили, почему «совы» более склонны к тревожным расстройствам
Сон в ночное время наиболее эффективен для обработки и очистки полученной за день информации, и если вы ночью не спите, то избыточная информация может перегрузить ваш мозг, что приведет к значительному истощению организма и быстрой утомляемости. Но есть и критики образа жизни, который ведут «жаворонки». Они говорят, что «жаворонки», вынужденные рано вставать, постоянно не досыпают, а поэтому часто бывают раздражительными и вспыльчивыми. Действительно, некоторые исследования показывают, что «жаворонки» в значительной степени подвержены депрессиям и стрессам, но возможно это связано с тем, что им чаще чем «совам» приходится вступать в социальные контакты днем — это время в большей степени способствует развитию конфликтных ситуаций. Именно электричество стало косвенным виновником того, что часть людей перешло на ночной образ жизни. Но ученые некоторый процент «сов» все же приписывают природе, которая любит экспериментировать и иногда способствует рождению людей, склонных к ночной активности.
В частности, исследователи выявили ген, который провоцирует нарушение ритма сна. Люди, подверженные ему, даже ложась спать до полуночи, засыпают лишь под утро. Синдром чаще всего впервые возникает в подростковом возрасте. Несмотря на все отрицательные моменты, у «сов» перед «жаворонками» есть определенное преимущество. Если у «жаворонков» 2 пика суточной активности, то у «сов» их 3 дневной — с 13:00 до 14:00, вечерний — с 18:00 до 20:00 и ночной — с 23:00 до 01:00.
Это преимущество позволяет «совам» быть более продуктивными. Новые факты В последнее время ученые обнаружили ряд любопытных фактов, раскрывающих феномен «сов» и «жаворонков». В частности, сотрудники Университета Суррея установили, что за принадлежность к обеим категориям отвечает один и тот же ген, только у «сов» он имеет короткую версию, а у «жаворонков» длинную. Остальные — это следствие образа жизни. Ученые Пенсильвании обратили внимание на то, что «совы» чаще храпят и страдают «апноэ» — временной остановкой дыхательных движений.
Ночной образ жизни, по их мнению, содействует и склонности к ожирению.
Еще необходимо уделить особое внимание контенту, потребляемому за 2-3 часа до сна. Стоит избегать шутеров и прочих активных компьютерных игр, а также видео, связанных с насилием или экзистенциальными страхами. Кстати, если вы хотите больше узнать про функции сна и его важность для организма, рекомендуем посмотреть это видео и прочитать эту статью.
Правильно начинать утро Если у вас нет возможность понежиться в постельке до 10 утра, постарайтесь максимально облегчить себе процесс пробуждения. Никаких резких звонков будильника многие специально ставят громкие будоражащие звуки, чтобы быстрее проснуться, но это лишь создает дополнительный стресс — выберите мелодичные приятные звуки, которые мягко перенесут вас из сна в реальность. Это может быть шум воды, пение птиц, детский смех, любимая песня — все то, что вызывает у вас приятные эмоции. Бегом в душ, лучше контрастный.
Плесните холодной водой в лицо, протрите за ушами — это гарантированно поможет проснуться. Потом — кофе или чай, что предпочитаете и что гарантированно вас взбодрит. Без завтрака можно обойтись: многие совы физически не могут есть с утра, чашки кофе им вполне достаточно. Заставлять себя не нужно: диетологи приходят к выводу, что завтрак вовсе не обязателен, как это считалось ранее.
Все индивидуально: если ваш организм не хочет есть — послушайте его. Лучше перекусить спустя 2-3 часа после пробуждения. Хорошее настроение — одна из важных основ хорошего самочувствия. Создать его с утра помогут такие мелочи как любимый парфюм или приятная и бодрая фоновая музыка.
Учитывать пики своей активности И начался обычный день, полный дел, разговоров и решения неотложных задач. Работоспособность в течение дня колеблется: вы то полны сил, то хотите бросить все и уснуть прямо под офисным столом. У сов пики активности обычно распределяются так: первый пик — 13. Разумеется, это все индивидуально.
Отследите свои пики активности и перестройте день так, чтобы на эти промежутки времени приходились самые важные и сложные рабочие задачи. Также в это время можно заниматься и физическими активностями: посещать тренировки в фитнес-зале, делать пробежки, и так далее. И наоборот: не насилуйте свой организм в то время, когда хочется свернуться калачиком и отдохнуть. Прислушайтесь к своему телу — оно подскажет, когда работать, а когда отдыхать.
С трудом встают по утрам. Это им требуется по три будильника, чтобы не проспать. В ночь уходят не раньше полуночи.
Ранние пташки. Встают очень рано: 5-6 утра для них вполне нормальное время начала дня. Взрослые львы в постели не позднее 22.
Наиболее энергичны рано утром. К полудню уже устают. Отправляются спать очень рано.
Ритм дельфинов достаточно хаотичен. Они плохо спят по ночам: часто просыпаются. Склоны к бессоннице.
Лучше всего себя ощущают в районе полудня и первых послеобеденных часов. Российские ученые в одном из недавних исследований получили похожие выводы, также выделив 4 типа 2. Основное различие хронотипов — то, в какое время суток они наиболее активны.
Особой разницы в продолжительности сна в зависимости от хронотипа нет. Хронотип определяет, как долго человек «раскачивается» по утрам и как быстро затормаживается вечером. Какова вероятность, что ваш ребенок родился с поздним хронотипом?
Нужно понимать, что оценка доктора Бреуса субъективна. У нас нет точного понимания: сколько процентов людей действительно являются «волками». Некоторые ученые считают, что количество людей с очень поздним хронотипом составляет всего несколько процентов.
Кроме того хронотип меняется в течение жизни: больше всего ранних пташек среди детей и пожилых людей. А сов больше среди людей до 30 лет.
Завтракать не спешат, так как организм еще не проснулся и не готов к приему пищи. Нуждаются в допинге, поэтому, чтобы взбодриться, предпочитают крепкий чай или кофе. От утренней зарядки однозначно откажутся. Пик физической активности наступает не раньше 14 часов. Высокая интеллектуальная активность и работоспособность имеет три фазы: с 14 до 15, с 18 до 20 и с 24 до 2 часов ночи. Ужинать любят плотно, завершая трапезу десертом.
Часто перекусывают ночью, что нередко отражается на фигуре. Им трудно уснуть раньше 2—3 часов ночи. Легко переносят изменения в режиме дня и смену часовых поясов. Психологическое здоровье, адаптационные способности и устойчивость к стрессам у «сов» значительно выше, чем у других хронотипов. Голубь аритмик Занимает промежуточное место между утренним и вечерним хронотипами.
Кто такие люди-совы
- Интересные факты о хронотипах человека
- Новости и Статьи
- Вопреки биоритмам. Стоит ли переучивать сову в жаворонка? | Аргументы и Факты
- Влияние хронотипа на жизнь
- 1. Режим работы без перерывов
- Читайте также
Учёные нашли связь между режимом сна и размером зарплаты
| «Жаворонки», «совы» и «голуби»: хронотипы человека | Ученые обнаружили новые различия между представителями двумя хронотипов — «жаворонками» и «совами», сообщает Medical Xpress. |
| Сомнолог рассказал об отличиях хронотипа голубей от жаворонков и сов | Одни считают, что совы таким образом подвергаются дискриминации по хронотипу: то, что они должны просыпаться рано, противоречит их природе. |
| Быть «совой» опасно для здоровья | голубей, которые встают и ложатся не слишком рано, но и не слишком поздно. |
| Ученые раскрыли всю правду о «совах» и «жаворонках» | Также такой хронотип помогает человеку легко переносить небольшие смещения дневного ритма жизни на два или три часа в обе стороны. |
| Совы общительнее жаворонков | Хорошая новость ‒ принадлежность к Совам или Жаворонкам всё-таки определяется генетически. |
«Совы» в два раза чаще «жаворонков» сталкиваются со сложностями на дневной работе
Однако для того, чтобы определить хронотип, брали не время засыпания и пробуждения, а среднюю точку между тем и другим; например, если человек засыпал в полночь и просыпался в восемь утра, то «середина сна» у него приходилась на четыре часа утра. При этом в исследовании использовали только те данные, которые касались сна на выходных, когда никакая работа не мешает выспаться как следует. В результате хронотипы распределились следующим образом: у большинства т. Хронотип сильно зависел от возраста: так, у молодых людей в возрасте от 17 до 19 лет «полувремя сна» приходилось на 4:30 утра, а у шестидесятилетних — на три часа ночи. Стоит также отметить, что среди молодых людей от 15 до 25 лет разброс хронотипов был наибольшим, с возрастом же их разнообразие уменьшалось — по мере взросления точки «середины сна» у разных людей сближались.
Но если гора не идет к Магомету, то Магомет сам направится к горе. Что может сделать каждая сова, чтобы чувствовать себя лучше и работать продуктивнее? Совы, жаворонки, голуби... Для начала вспомним матчасть. Все эти орнитологические названия по-другому именуются хронотипами, или особенностями суточных ритмов человека. По традиционной классификации хронотипов три: совы, жаворонки, голуби.
Совы ложатся после полуночи, а просыпаются в районе 8-9 часов утра. Жаворонки легко встают в 4-6 утра, а засыпают в районе 20. Голуби, или аритмики, нечто среднее — они просыпаются в 6-8 утра и ложатся спать в промежутке от 10 вечера до полуночи. По данным исследований, именно совам тяжелее всего приспосабливаться к ритму современной жизни. Это и понятно: трудно приходить на работу к девяти, тупить весь день, а ближе к вечеру, когда рабочие задачи уже не актуальны, просыпаться. Это чревато трудностями в работе — вплоть до выговоров и увольнения, и психологическими проблемами — бессонницей, тревожностью, депрессией. А вы точно сова? Давайте сначала разберемся, настоящая вы сова или просто сбили себе режим? Если вы ложитесь поздно, зависаете в соцсетях или телевизоре, а утром вам тяжело вставать — вполне возможно, вы жаворонок или аритмик, просто не можете себя организовать. В этом случае поможет дисциплина: установите себе режим дня и соблюдайте его, не нагружайте мозг на ночь, чаще выходите на улицу, занимайтесь спортом и физическими активностями.
Если ваш мозг начинает активно работать именно во второй половине дня, ближе к вечеру — скорее всего, вы истинная сова. Чтобы точно убедиться, пройдите тест на определение хронотипа , и все станет понятно. Как сове стать жаворонком? Изменить хронотип нельзя — то есть сова в одночасье не станет жаворонком, как бы ей того не хотелось. К тому же не так давно выяснилось, что биоритмы обусловлены генетически: ученые обнаружили ген PER3, который отвечает за режимы сна и бодрствования. У этого гена есть 3 наследственные формы — как раз по числу хронотипов. Получается, удел бедных сов — только адаптироваться под этот безумный мир ранних пташек.
Белок и углеводы просто необходимы жаворонкам в первую половину дня. В обед жаворонкам надо активно питаться. Ведь впереди еще половина дня, утреннего задора уже может не хватать. Поэтому надо добавить энергии мясными или рыбными блюдами, овощными гарнирами, салатами и вот теперь уже можно кофе или чай. Перекусывать жаворонкам лучше всего сладкими фруктами, можно и сухофруктами в сочетании с орехами. Время ужина у жаворонков около 18-19 часов, ведь ранние пташки, рано ложатся спать. На ужин предпочтительно есть овощи и фрукты, в любом виде. Это может быть овощное рагу или компот из персиков. А как же распределять продукты в течение дня совам? Тем, кому лучше работается по ночам, утром сложно вставать, но делать все же это надо, потому что ритм жизни, рабочие часы одинаковы для всех птиц в образе человека, то совам следует придерживаться следующих диетических правил. Совы просыпаются поздно, утром плохо соображают, вялы и заторможены. В таком состоянии никакого калорийного завтрака, только йогурт и фрукты, чашечка кофе для бодрости.
Добровольцы отметили снижение сонливости и признаков стресса и депрессии, и это были не просто ощущения: у них действительно снизилась выработка гормонов сна мелатонина и стресса кортизола. В целом, переквалификация из «сов» в сторону «жаворонков» принесло участникам этого эксперимента положительные впечатления и они сообщили, что постараются сохранить этот график и дальше. Понравилась статья?! Поделитесь ей с другими! Читайте статьи в рубрике «Полезная информация ».
Хронотип «сова»: характеристика и рекомендации
К существованию «сов» и «жаворонков», привычных нам сегодня хронотипов человека, долгое время относились скептически. Результаты исследования, проведенного в Англии в 1998 году, порадуют представителей и раннего, и позднего хронотипов: в ряду Сова — Жаворонок. Согласно опросу, людей, относящихся к известному нам хронотипу «сов» оказалось большинство – 24%, а вот «жаворонков» всего 13% из всех участников эксперимента. Хронотипы разных людей могут отличаться почти на десять часов.