Пилатес для бедер и ягодиц начинается с базового комплекса упражнений, которые направлены на формирование силы и эластичности мышц в желаемой зоне. Благотворное влияние пилатеса на центральную нервную систему приводит к улучшению психо-эмоционального состояния человека.
Пилатес для фигуры и здоровья: убирает жир, укрепляет мышцы, убирает зажимы
Это так называемые реформеры Pilates Reformer. С них советуют начинать занятия новичкам. В любом случае, начать следует с занятий в зале, доверившись тренеру. Он научит вас правильным техникам и вы будете ощущать легкость в своем теле. Чем полезен пилатес Пилатес подобно йоге работает с умом и духом. Но отличие его в том, что он воздействует на тело медленными силовыми нагрузками. Мышцы нагружаются и вытягиваются. За сто лет существования пилатеса проводились разные научные исследования, наблюдения, эксперименты с фокус-группами, и его эффективность основана на фактах. Так, доказано, что с физической точки зрения пилатес: улучшает подвижность суставов; дает нагрузку всем основным группам мышц; улучшает осанку и координацию; укрепляет и тонизирует мышцы живота; улучшает работу внутренних органов; развивает мышечный баланс и стабильность корпуса; стабилизирует тазовую область и укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия; улучшает подвижность позвоночника, укрепляет мышцы спины; дает контроль на все тело, оно становится сильным и гибким.
Регулярный комплекс упражнений повышают удовлетворенность жизнью, регулируют психическое состояние и улучшают функции мозга. Противопоказания Пилатес относится к безопасным, неударным тренировках и подходит даже тем, кто не увлекается спортом. Он почти не имеет противопоказаний, тем не менее, в некоторых случаях стоит проконсультироваться с врачом. Кому это необходимо: людям, после недавней болезни или операции; людям, имеющим проблемы с сердцем; людям с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата; людям, страдающим ожирением. Как правильно заниматься Эффективность занятий в пилатесе зависит от правильной методики и техники выполнения. Поэтому общая рекомендация для всех будет о том, что начинать занятия следует с фитнес тренером в зале, а дальше — по желанию. Еще несколько советов: Сосредоточьтесь на занятии. Постарайтесь выбросить посторонние мысли из головы и будьте в моменте.
Почувствуйте свое тело, словите его отклик на то, что вы делаете. Все упражнения выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на ощущениях. Наслаждайтесь процессом и достигайте плавности движений. Следите за дыханием.
Поднимите на вдохе руки вверх, а на выдохе опустите торс вниз. Скручивайся, макушкой тянитесь к полу. Вдохни и медленно поднимите туловище вверх. На выдохе медленно возвращайся в исходное положение.
Повтори 5-6 раз. Планка помогает укрепить весь корпус тела, особенно это упражнение подходит для мышц спины и пресса.
Максимальная концентрация на каждом движении, правильности выполнения. Точность и симметрия — положение тела должно было совершенно ровным, без неправильных наклонов, нужно уделять внимание расположению лопаток, плеч. Осознанность каждого движения, отсутствие отвлекающих факторов, полное погружение. Эти шесть принципов необходимо соблюдать всегда, где бы вы ни занимались — с группой в фитнес-центре или самостоятельно в домашней обстановке. В таком случае результат не заставит себя ждать. При выполнении упражнений нужно непрерывно следить за дыханием и напряжением пресса.
Это даст максимальную отдачу от тренировок. Пилатес в фитнесе фокусируется на пропорциональном развитии тела, задействуя различные группы мышц. В результате удается избавиться от мышечного дисбаланса, снизить вероятность травм. О пользе данного вида фитнеса говорят те преимущества, которые выделяют его среди других методов тренировок. Регулярные занятия учат контролировать движения, интуитивно управлять телом. Pilates безопаснее других направлений фитнеса, применяется в виде терапии в программах реабилитации. Как утверждал создатель методики Дж. Пилатес, система упражнений восстанавливает равновесие духа и разума, освобождает от напряжения и отрицательных эмоций.
Выполнив комплекс, вы настраиваете тело на правильную работу и заряжаетесь энергией. Pilates — спасение для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Боль и скованность в шейном отделе проходят уже через 2-3 недели занятий, спина и поясница отлично чувствуют себя через месяц-два.
Вытяните корпус вперед, округляя спину. Выполните вдох. На выдохе напрягите ягодицы, подкрутите копчик вперед и начните медленное движение вниз.
Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Кладите спину на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения лежа. Spine twist Это дыхательное упражнение, которое помогает подготовить спину и корпус к упражнениям, "продышать" тело. Исходное положение Сидя на полу, выпрямите спину, вытяните руки в стороны, сведя лопатки. Ноги прямые, разведены на ширину плеч. Напрягите нижнюю часть живота, потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
Выполнение На выдохе перекрутитесь в области талии вправо. Усиливайте выдох за счет пресса и поднятия грудной клетки вверх. Как бы «ввинчивайтесь» в потолок затылком. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Выполните поворот в другую сторону.
Saw Упражнение укрепляет косые мышцы живота и растягивает заднюю поверхность бедра. Исходное положение Сидя на полу с прямой спиной, вытяните ноги вперед и раздвиньте их на ширину плеч. Носки тяните на себя. Вытягивайте позвоночник вверх, будто хотите достать макушкой до потолка. Вытяните руки в стороны. Выполнение Прижмите пупок к позвоночнику и, выдыхая, начните скручивание в сторону, потом на прессе округлите спину вперед и вниз.
Тянитесь руками в стороны, правой рукой к левому мизинцу. Выполните два небольших выдоха, «пиля» стопу мизинцем. На вдохе выпрямитесь, и, выдыхая, выполните движение в другую сторону. Прижимайте ноги и ягодицы к полу, не двигайте ими во время скруток. Выдыхайте на скрутке и вдыхайте на выпрямлении корпуса. Hip rotation Вращение тазобедренного сустава Разминка для тазобедренных суставов, развивает мышцы пресса, бедер и ягодиц, улучшает гибкость задних поверхностей ног, укрепляет мышечный корсет.
Исходное положение Лежа на спине, вытяните прямые ноги вверх. Руки держите параллельно корпусу для дополнительного равновесия. Плечи расслаблены и прижаты к полу. Выполнение На вдохе прижмите пупок к позвоночнику и начните движение стопами: в стороны, наверх и опять на себя. Разворачивайте ноги от бедра. Не сгибайте ноги в коленях.
Шея, спина и плечи должны быть неподвижны и расслаблены при выполнении упражнения. Прижимайте ноги плотно друг к другу так, чтобы между ними не было просвета. Вдох на начале круга и выдох на завершении. Single leg circles Разминка для тазобедренных суставов, укрепление мышц таза и бедра, укрепление поперечной мышцы живота, стабилизация. Исходное положение Поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте её вертикально. Тянитесь носком в потолок.
Гайд для новичков: все, что нужно знать о пилатесе
- Пилатес для начинающих
- Любители пилатеса, нужна помощь! | Косметиста
- Пилатес для начинающих: зачем нужен, и кому подойдёт
- Ягодичный мостик
- ПИЛАТЕС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ.
- В здоровом теле – здоровый дух: пилатес для начинающих в домашних условиях
Пилатес для начинающих: инструкция по применению
Благодаря мягкому воздействию пилатес удобен для начинающих, подходит для всех возрастов. Пилатес – это система физических упражнений, которая включает упражнения для постепенного улучшения гибкости тела, силы мышц и выносливости. 5 января стартует мой обновленный курс Пилатес для начинающих 2.0.
12 упражнений пилатес для начинающих в домашних условиях в картинках
Пилатес стабилизирует работу дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной системы, помогает справиться с психоэмоциональным напряжением. Хорошо преподносит пилатес для начинающих видео, представленное в нашей статье. Комплекс упражнений для начинающих, польза пилатеса, эффективность для похудения и принципы занятий для мужчин и женщин. 10 преимуществ пилатеса 30-дневное руководство по программе упражнений в пилатесе для начинающих Мы нашли 7 лучших ковриков для пилатеса, которые помогут вам улучшить свои тренировки по сравнению с домашними тренировками в пилатесе для похудения Как.
Пилатес: возвращение к жизни всего за 10 занятий
Однако пилатес строится на отдельных принципах, которые должны соблюдаться при выполнении тренировок. А еще покажем комплекс упражнений пилатес на все тело, которые будут по силам новичку. Собственно история пилатеса начинается в годы Первой Мировой войны — Йозеф Пилатес создал систему упражнений и тренажеры для восстановления тела после ранений и травм.
Что такое пилатес?
Основные принципы системы: Плавность выполнения упражнений. Здесь нет активных движений, упражнений на скорость. Занятия проходят в умеренном темпе с плавными точными движениями. Сосредоточенность на работе тела. Во время занятий нужно сконцентрироваться на своих ощущениях, чувствовать, как растягиваются мышцы, как вытягивается позвоночник, тело становится более гибким. Проработка всех мышц. Программа предполагает проработку всех мышечных групп тела, в том числе и глубокие мышцы, что делает человека более гибким. Упражнения выполняются с правильным дыханием с упором на движение диафрагмы.
Пилатес для начинающих, которые занимаются дома самостоятельно, как раз и бывает сложен тем, что они неправильно дышат во время упражнений. На занятиях пилатесом важно следить за своим дыханием: нужно делать глубокий вдох, чтобы легкие максимально наполнились воздухом Важный принцип тренировок — регулярность. Оптимальный режим — 3-4 тренировки в неделю, сам основатель курса призывал тренироваться 5-6 раз в неделю. Тренировки для начинающих Девушка растягивает мышцы ног Пилатес для начинающих включает наиболее простые упражнения. Если вы занимаетесь дома, то смотрите видеоуроки и повторяйте показанное.
Среди особенностей пилатеса: спокойный темп, повышенное внимание к дыханию и ощущениям в мышцах. Медленное выполнение упражнений позволяет уделить время концентрации на вдохе и выдохе: правильное дыхание насыщает тело кислородом и увеличивает эффективность и пользу тренировки для организма. Спокойный темп помогает сконцентрироваться на ваших ощущениях, корректировать технику и направить нагрузку на нужные группы мышц.
Как пилатес влияет на здоровье и фигуру Занятия пилатесом полезны для здоровья: регулярные умеренные нагрузки позволяют формировать хороший мышечный рельеф, корректировать осанку, снижают уровень стресса и нервного напряжения, а также улучшают обмен веществ. Пилатес стабилизирует работу дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной системы, помогает справиться с психоэмоциональным напряжением.
Для фигуры Безусловно, первый весомый плюс — это отточенная фигура. В движениях появляется легкость, тело становится более подтянутым. Связано это с тем, что мышцы прорабатываются очень хорошо, тем самым повышается их эластичность. Следствие — прекрасные внешние данные. Пилатес очень полезен тем, кто привык сутулиться или имеет сколиоз, кифоз. Уже после нескольких занятий вы заметите, как ваши плечи расправляются, а за счет уменьшения сутулости вы стали на пару сантиметров выше. Но главная «мишень» пилатеса — это живот и область бедер. Многие страдают от лишних отложений, которые любят накапливаться на внешней линии бедра.
Фигура в этом случае выглядит более громоздкой и приземистой. Но данный вид упражнений решает эту проблему: мышцы удлиняются, что приводит к стройности и прибавлению роста. Женское здоровье Не самый очевидный признак, но от этого не менее важный. При регулярных занятиях пилатесом у вас непременно будут укрепляться мышцы тазового дна. Чем старше человек, тем больше плюсов он от этого получит. Еще один приятный бонус, но уже в сексуальном плане — более яркая половая жизнь и доставление партнеру большего удовольствия. Во время пилатеса вы прорабатываете так называемые интимные мышцы, к тому же в дело вступают и связки малого таза. Вы становитесь более чувствительны и дуэтом получаете ярчайшее удовольствие от процесса. Кстати, беременные женщины во время ответственного периода вынашивания ребенка сталкиваются с большой проблемой: они не могут получать физическую нагрузку, так как практически все виды спорта им противопоказаны. Пилатес же является исключением!
Не стоит позволять себе отдыхать между упражнениями, так как их нужно делать без перерывов. Если 45 минут интенсивной тренировки для вас являются непосильной задачей, то сократите время до 25-30 минут. Приседания Для выполнения этого упражнения вам понадобится устойчивый стул квадратной формы со спинкой, который должен стоять на нескользящей поверхности. Стоя спиной к стулу, сделайте один широкий шаг вперед, а ногу, оставшуюся сзади, положите на стул.
Подтяните живот и вытянитесь вверх. На вдохе сделайте приседание. Руки при опускании направьте вперед. На выдохе поднимитесь.
Повторите 20-30 раз по 10-15 приседаний на каждую ногу. Отжимания в обратном порядке Повернитесь спиной к стулу квадратной формы, который вы использовали для выполнения первого упражнения. Руки положите на сидушку стула, ноги держите в выпрямленном положении, лопатки разведите. Опускайтесь вниз на вдохе, а на выдохе подтягивайтесь вверх.
Не забывайте о том, что во время выполнения данного упражнения пресс должен находиться в напряженном состоянии. Сделайте 15-25 повторений. Коленные повороты Встаньте за стул, руки положите на его спинку. Стоя на носочках, поднимите правую ногу к левому колену.
На вдохе поверните колено к стулу, а на выдохе отведите ногу. Во время выполнения упражнения спина постоянно должна быть прямой. Сделайте 30-40 повторений по 15-20 повторений на каждую ногу. Плечевой мостик Сядьте на пол лицом к квадратному стулу.
Вытянитесь вверх так, чтобы ваш живот находился в подтянутом состоянии. Плавно раскатайтесь спиной по полу. Руки опустите вниз, разведите лопатки. Пятки положите на стул.
Делая вдох, «прокрутите» таз вверх. Вы должны постепенно, плавно и без резких рывков выйти в плечевой мостик, который будет оставаться вашей единственной опорой. Делая выдох, мягко переведите правую ногу вверх так, чтобы носком она тянулась к потолку. Оставаясь в этом положении, сделайте медленный вдох, а на выдохе опустите правую ногу.
Пилатес: 5 упражнений и советы для начинающих
Пилатес подходит для любого возраста и состояния здоровья, особенно полезен при заболеваниях позвоночника. А еще покажем комплекс упражнений пилатес на все тело, которые будут по силам новичку. Собственно история пилатеса начинается в годы Первой Мировой войны — Йозеф Пилатес создал систему упражнений и тренажеры для восстановления тела после ранений и травм. 10 преимуществ пилатеса 30-дневное руководство по программе упражнений в пилатесе для начинающих Мы нашли 7 лучших ковриков для пилатеса, которые помогут вам улучшить свои тренировки по сравнению с домашними тренировками в пилатесе для похудения Как. Ленивый пилатес – это не отдельная методика, а скорее обозначение простых и доступных занятий для начинающих, нежели ленивых. Ленивый пилатес – это не отдельная методика, а скорее обозначение простых и доступных занятий для начинающих, нежели ленивых.
Основные правила пилатеса
- подписаться на рассылку
- Преимущества и недостатки пилатеса
- Пилатес для женщин: польза, особенности
- Пилатес для начинающих: что нужно знать новичку