Упражнение жук на спине, польза и вред, правильная техника выполнения, Мертвый, перевернутый жук, варианты, какие мышцы работают, отзывы. упражнение для рельфного пресса» на канале «Wayout Team» в хорошем качестве и бесплатно, опубликованное 29 марта 2022 года в 11:27, длительностью 00:00:07, на видеохостинге RUTUBE. Упражнение жук на спине, польза и вред, правильная техника выполнения, Мертвый, перевернутый жук, варианты, какие мышцы работают, отзывы.
Как делать Dead-Bug для пресса?
«Мертвый жук» – это обманчиво простое упражнение, которое при правильном выполнении очень хорошо прорабатывает мышцы пресса и спины. Повторите упражнение «Мёртвый жук» другой ногой, пока подход не будет завершён. это упражнение для тренировки пресса, в котором вы одновременно опускаете противоположные руку и ногу, контролируя движение мышцами пресса.
Для плоского живота и спины: как работает упражнение «Мертвый жук»
Таз не поднимайте. Переключитесь на другую сторону, двигая противоположными рукой и ногой. Повторите это движение с другой стороны и начинайте ползти вперед. Берпи Необходимое время: 1 минута. Это еще один способ увеличить частоту сердечных сокращений. Начните с того, что займите положение, как если бы вы отжимались. Когда отожметесь, выполняйте прыжок, затем присед.
Согласно статье, опубликованной в издании Strength and Conditioning Journal, одним из лучших способов профилактики и устранения болей в пояснице и слабости позвоночника являются физические упражнения.
В частности, упражнение «Мертвый жук» удивительно эффективно для повышения стабильности в пояснично-тазовой области, которая включает в себя нижнюю часть спины и таз. Эта область является частой причиной болей в пояснице, исследования также связывают ее с дисфункцией тазового дна, особенно у женщин. Вытяните руки над головой так, чтобы они были прямо над вашими плечами, и поднимите ноги так, чтобы колени были прямо над бедрами. Напрягите мышцы кора, как будто ждете удара в живот, и прижмите нижнюю часть спины к полу, наклоняя таз, чтобы устранить любой зазор между полом и нижней частью спины. Отведите одну руку назад за спину дотягиваясь большим пальцем до пола и одновременно медленно и контролируемо опустите противоположную ногу на пол. Вы можете держать колено, которое опускается вниз, согнутым или выпрямить ногу для большей эффективности. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу ребрами вниз.
Верните руку и ногу в исходное положение и повторите движение противоположной рукой и ногой. Совет тренера. Базовое упражнение — идеальное разминочное движение перед поднятием тяжестей. Найдите нейтральное положение позвоночника и вдохните, стараясь раздвинуть бока в стороны , как будто наполняя живот воздухом, чтобы создать давление и стабильность для позвоночника. Затем выполните упражнение. Вы также можете использовать эту версию, чтобы определить свой диапазон движений. Начните с того, что держите колени согнутыми, затем попробуйте понемногу выпрямлять их.
Этот жир находится глубоко в брюшной полости. Он лежит вокруг внутренних органов и ничего не приносит вашему здоровью, кроме вреда. Поскольку жировые клетки высвобождают вредные вещества, находясь в непосредственной близости от жизненно важных органов, в них могут развиться существенные повреждения. Этот тип жира называют «убийца метаболизма», поскольку он увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии.
Потеряв лишний жир в области живота, вы сможете не только влезть в старые джинсы или щеголять по пляжу в шикарном бикини. Это намного больше. Это возможность значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также отсрочить на годы появление проблем со здоровьем. Есть одно «но»: жир в области живота является одним из наиболее «упорных» в человеческом теле и, к сожалению, простые скручивания, даже 100 в день, скорее всего, не смогут снизить риск для здоровья.
Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания». Для того чтобы повысить эффективность тренировки, нужно добавить в программу упражнения, которые задействуют каждую мышечную клетку вашего пресса. Этот подход позволяет вовлечь в работу все мышцы живота, а не только «шесть кубиков». Вот как нужно работать, чтобы они, наконец, показались наружу.
Ваш пресс состоит из трех мышц: Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота «шесть кубиков». Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания. Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом.
Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс. Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса.
Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом». Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу!
Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.
Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам! Для того чтобы увидеть полное описание каждого упражнения, прокрутите статью вниз. Как следует из названия, в этом упражнении нужно имитировать мертвого жука, лежа на спине с ногами, поднятыми в воздух. Это упражнение широко используется в пилатесе для укрепления и поддержания тонуса мышц живота.
DeadBug учит вас изолированно двигать бедрами и плечами, сохраняя неподвижность позвоночника. Это способствует развитию координации и силы в области живота и нижней части спины. Как делать: Лягте на спину на коврик для йоги, руки и ноги поднимите к потолку. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
На выдохе опустите правую ногу и поднимите правую руку за голову. Чередуйте ноги и руки. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону.
Сохраняйте это положении на протяжении всего движения. Это будет ваша стартовая позиция. Начните упражнение, выпрямляя колено одной ноги и опуская ее к полу, едва касаясь поверхности. Сохраняйте исходное положение поясницы и таза, не давая спине прогнуться.
Если вы ненавидите планки, это упражнение так же хорошо поможет вам взорвать мышцы кора.
Также есть ряд противопоказаний, которыми не стоит пренебрегать. Техника выполнения Визуально упражнение кажется легким, но это обман: в технике присутствуют свои тонкости, соблюдение которых — не такая простая задача. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите голени параллельно полу, удерживая прямой угол в коленях. Не соединяйте колени вместе. Поднимите руки вертикально, удерживая параллельно друг другу. Напрягите мышцы живота, плотно прижав поясницу к полу. С выдохом одновременно опустите левую руку назад и правую ногу, разгибая колено, параллельно полу, но не касаясь его пяткой. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните на другую сторону: правая рука, левая нога, чередуя движения. Важно постоянно контролировать поясницу и не торопиться.
Может уменьшить боль в пояснице и предотвратить её появление Современные люди много времени проводят сидя, и это не лучшим образом сказывается на здоровье позвоночника. Слабеют мышцы, портится осанка, ухудшается стабильность спины. Всё это со временем может привести к боли в пояснице. Чтобы защитить спину от боли и улучшить состояние при уже имеющихся незначительных проблемах, нужно укреплять мускулы спины и живота. Особое внимание стоит уделить поперечной мышце живота, которая залегает глубже остальных и поддерживает внутренние органы. Вместе с многораздельными мышцами спины она образует анатомический пояс, который обеспечивает необходимую поддержку. В исследовании с участием 10 мужчин учёные выяснили, что «мёртвый жук» задействует не только брюшной пресс, но и многораздельные мышцы. Со временем такие тренировки помогут увеличить стабильность корпуса и улучшить состояние при хронической боли в пояснице. Особенно если сочетать «мёртвого жука» с другими хорошими упражнениями на мышцы пресса и спины.
Тут надо отметить, что людям с острой и сильной болью в спине, историей травм позвоночника, воспалением седалищного нерва и другими серьёзными состояниями следует сначала проконсультироваться с терапевтом, а затем заниматься под контролем физиотерапевта. Может улучшить результаты в разных видах активности Во время ходьбы или бега человек одновременно выносит вперёд разноимённые конечности. Например, делает шаг правой ногой и мах левой рукой. Это удерживает тело от вращения и увеличивает эффективность движения, но при этом нагружает мышцы корпуса, которые должны поддерживать стабильность. Выполняя упражнение «мёртвый жук», вы двигаетесь похожим образом — одновременно работаете противоположными рукой и ногой. Это тренирует мышцы лучше передавать силу между корпусом и конечностями, увеличивает его стабильность и может хорошо сказаться на результатах в разных видах спорта. Кому не стоит выполнять упражнение «мёртвый жук» Это движение безопасно для большинства людей, но в некоторых случаях всё же может навредить. Повторимся: если у вас есть проблемы со спиной или вы чувствуете острую боль в пояснице, не стоит выполнять упражнение «мёртвый жук» без консультации с терапевтом. Занимаясь в острой фазе заболевания или переборщив с нагрузкой на мышцы, можно сделать только хуже.
Как правильно выполнять упражнение «мёртвый жук» 1. Лягте на спину, вытяните прямые руки перед телом. Проверьте, чтобы колени находились над тазом, голени были параллельны полу. Напрягите пресс.
Разнонаправленные движения руками и ногами тренирует координацию движений. Вы научитесь контролировать свое тело в сложных упражнениях. Так же это полезный функциональный навык, который пригодится в повседневной жизни. Во время различных односторонних упражнений особенно с дополнительным весом нас постоянно пытается повернуть или развернуть. Если наша антиротационная сила будет слабой, у нас будет неправильная техника выполнения упражнений, что повысит риск получения травмы. Поэтому укрепление такой силы, позволит нам прогрессировать и добиваться результатов в тяжелых односторонних упражнениях. Также это будет полезно для спортсменов из любых видов спорта, так как они часто двигаются в различных направлениях. Варианты выполнения и альтернативы — Полумертвый жук. В этом варианте вы двигаете только ногами. Данный вариант упражнения подойдет для новичков. После освоения движений ногами, можно подключать движения руками. Для этого варианта понадобится резиновая лента. Закрепите один конец ленты, а другой возьмите в руки и натяните в вытянутых руках. После чего выполните сгибания и разгибания ног. Возьмите швейцарский мяч и лягте на коврик. Вытяните руки и ноги.
Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте взять в руки несколько банок с фасолью для дополнительного веса. Если у вас нет стены, просто притворитесь, что она есть. Если вы находитесь в парке, попробуйте использовать скамейку или дерево. Всегда есть выход! Будь то утром, во время обеденного перерыва или после ужина, попробуйте выполнять каждое из этих упражнений в течение минуты. Независимо от того, насколько напряжен ваш график, эта микротренировка доступна каждому. Такие короткие занятия положительно влияют на кровообращение, сон и настроение.
15 эффективных упражнений на пресс: описание, видео, советы
Чтобы привести в порядок пресс, выполняйте следующие упражнения и ваши абдоминальные мышцы станут плоскими и рельефными. «Мертвый жук» — недооцененное упражнение для предотвращения и устранения болей в спине, укрепления мышц кора и повышения осознанности движений. техника выполнения упражнения: Упражнение Мертвый жук (Dead Bug) на фото. Фитнес-тренер советует: упражнение «мертвый жук» поможет избавиться от жира на животе и талии. Упражнение «Мёртвый жук». Домашняя тренировка на мышцы кора.
Упражнение мертвый жук на пресс, польза, какие мышцы работают
Если получается удержать поясницу от прогиба — переходите к следующему. Выполнять движение с опорой на вторую ногу Примите исходное положение для обычного «мёртвого жука», а затем поставьте левую стопу на пол. Одновременно разгибайте правую ногу и левую руку и возвращайте обратно. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Опускать согнутые ноги Скрестите руки на груди или положите их вдоль тела. Поднимите ноги, согнув их в коленях под прямым углом. Не выпрямляя ноги, по очереди опускайте их до касания стопой пола и поднимайте обратно. Не обязательно сразу опускать ноги низко. Найдите свой уровень, при котором удаётся сохранить поясницу в нейтральном положении. По мере укрепления мышц старайтесь оставлять всё меньше пространства между ногами и полом.
Как усложнить упражнение «мёртвый жук» Есть несколько вариантов, как можно сделать упражнение ещё более сложным и эффективным. Только прежде чем пробовать их, убедитесь, что выполняете классический вариант с идеальной техникой. Лягте на спину головой к опоре, но в паре шагов от неё. Возьмитесь за резинку и выпрямите руки над телом. Эспандер будет тянуть вас назад, это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы корпуса. Работайте ногами, как в классической версии упражнения. Взять отягощение Возьмите в руки медбол и опускайте его за голову, попеременно разгибая ноги. Начните с самых лёгких снарядов и постепенно увеличивайте вес отягощения. Вместо медбола можно взять в руки гантели, а также надеть на ноги утяжелители.
Как часто и по сколько заниматься Количество подходов и повторений зависит от вашего уровня подготовки. Начните с двух сетов по 8—10 повторений. Между подходами отдыхайте столько же времени, сколько работали.
Верните руку и ногу в исходное положение. Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их точно так же, а потом верните в исходное положение. Как отметила наш эксперт, упражнение следует выполнять медленно, чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Важно втянуть живот, прижать поясницу к полу, чтобы между спиной и полом не было пространства даже когда вы просто качаете пресс. Нельзя напрягать шею — подниматься и опускаться следует только за счет мышц живота. И, как перед любой тренировкой, следует сначала сделать разминку. Эксперт предупреждает, что упражнение ни в коем случае нельзя делать тем, у кого есть: протрузии дисков позвоночника поясничного отдела; грыжи шейного отдела позвоночника; диастаз расхождение прямых мышц живота.
Примите исходное положение для упражнения «мёртвый жук» и прижмите резинку спиной к полу. Вы можете не справиться с заданием, если мышцы пресса и спины недостаточно сильные. В таком случае стоит начать с упрощённого варианта «мёртвого жука». Как упростить упражнение «мёртвый жук» Пробуйте варианты по очереди. Если получается удержать поясницу от прогиба — переходите к следующему.
Выполнять движение с опорой на вторую ногу Примите исходное положение для обычного «мёртвого жука», а затем поставьте левую стопу на пол. Одновременно разгибайте правую ногу и левую руку и возвращайте обратно. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Опускать согнутые ноги Скрестите руки на груди или положите их вдоль тела. Поднимите ноги, согнув их в коленях под прямым углом.
Не выпрямляя ноги, по очереди опускайте их до касания стопой пола и поднимайте обратно. Не обязательно сразу опускать ноги низко. Найдите свой уровень, при котором удаётся сохранить поясницу в нейтральном положении. По мере укрепления мышц старайтесь оставлять всё меньше пространства между ногами и полом. Как усложнить упражнение «мёртвый жук» Есть несколько вариантов, как можно сделать упражнение ещё более сложным и эффективным.
Только прежде чем пробовать их, убедитесь, что выполняете классический вариант с идеальной техникой. Лягте на спину головой к опоре, но в паре шагов от неё. Возьмитесь за резинку и выпрямите руки над телом. Эспандер будет тянуть вас назад, это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы корпуса. Работайте ногами, как в классической версии упражнения.
Взять отягощение Возьмите в руки медбол и опускайте его за голову, попеременно разгибая ноги. Начните с самых лёгких снарядов и постепенно увеличивайте вес отягощения.
Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу. Сделайте 2-3 подхода. Упражнение можно усложнить, если подтягивать левое колено к правой трехглавой мышце плеча, а правое колено к левой трехглавой мышце плеча». На фото данное упражнение показано с помощью демонстрационного мяча, как еще один вариант этого упражнения. Повороты, сидя с мячом. Возьмите набивной мяч.
Сядьте на пол, поднимите ноги перед собой, если прямые ноги поднять тяжело, можно согнуть их в коленях. Балансируя на ягодицах, поворачивайтесь таким образом, чтобы перенести мяч с одной стороны на другую. Касаться мячом пола не обязательно. Делайте упражнение в два подхода по 10-15 раз. Скручивание на гимнастическом мяче Для укрепления прямой мышцы живота используйте традиционное упражнение на скручивание. В результате косые и поперечные мышцы живота тоже будут задействованы в работе. Подложите под спину гимнастический мяч, руки согнуты в локтях, пальцы за головой. Ноги на ширине плеч или шире, если так легче удерживать положение.
Выполняйте упражнение скручивание, приподнимаясь с мяча, поворачиваясь влево. Аккуратно опуститесь назад на мяч и снова повторите упражнение, поворачиваясь вправо. Выполняйте упражнение плавно, избегайте резких поворотов головы, старайтесь не тянуть голову руками и не делать резких рывков нижней частью туловища. Повторите 10-15 раз. Если можете, сделайте два-три подхода. Мостик на ягодицы Хороший мышечный корсет включает в себя и крепкие мышцы нижнего отдела позвоночника.
10 упражнений, которые сделают спину и пресс сильными
Держите правую руку и левую ногу точно там, где они есть, затем медленно вытяните левую руку назад над головой. Двигайтесь медленно и равномерно, вдыхая во время разгибаний, избегая любых скручиваний или движений бедер и пресса. Остановите движение перед тем, как ваши рука и нога коснутся земли. Поменяйте движение и верните левую руку и правую ногу в исходное положение. Двигайтесь медленно и равномерно, выдыхая на ходу. Выполните те же движения в противоположные стороны, на этот раз удерживая левую руку и правую ногу в устойчивом положении, когда вы вытягиваете правую руку и левую ногу. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны. Когда вы выполните полный подход, просто верните ноги на землю и сядьте. Распространенные ошибки Слишком быстрое движение Несомненно, самая распространенная ошибка с упражнением «мертвый жук» - это когда люди путают его с хрустом велосипеда и пытаются использовать скорость и инерцию, чтобы выжить.
Отличительной чертой этой ошибки является то, что вы замечаете, что все ваши конечности двигаются одновременно, как и вы. Медленный путь, путь вниз. Когда дело доходит до стабильности, медленное и стабильное побеждает в гонке. Если вам кажется, что вы двигаетесь слишком быстро, попробуйте еще больше сбавить скорость. Как только вы начинаете набирать скорость, ваш торс начинает смещаться, и вы перестаете поддерживать идеальную стабилизацию своего кора. Если вы просто не можете удержать себя от ускорения при каждом повторении, есть уловка: возьмите мяч для стабилизации или ролик из поролона, и когда вы собираетесь начать упражнение, держите инструмент между руками и колени. Цель состоит в том, чтобы не дать инструменту упасть - чего вы не сможете сделать, если отпустите его более чем двумя конечностями за раз. Удерживая его одной рукой и одним коленом, когда ваши противоположные конечности разгибаются, вы вынуждаете для замедления и «сброса» между каждым повторением, прежде чем продолжить упражнение в противоположную сторону.
Низкая спина, выгибающаяся от пола Слабые стабилизаторы корпуса в частности, поперечные мышцы живота и выпрямители позвоночника являются основной причиной, по которой ваша спина может автоматически выгибаться вверх и отклоняться от пола всякий раз, когда вы делаете брюшной пресс на спине упражнения. Ваши мышцы просто недостаточно сильны, чтобы удерживать нижнюю часть спины на месте. Если вы заметили выгибание спины, сначала попробуйте исправить ошибку, снизив скорость. Если замедление не работает, используйте упомянутый выше трюк, удерживая стабилизирующий мяч или поролоновый ролик устойчиво двумя конечностями, в то время как противоположные конечности движутся через свои разгибания. Если вы все еще замечаете, что не можете удержать нижнюю часть спины от прогиба над полом, уменьшите диапазон движений разгибаний. Вытягивайте ногу и противоположную руку только настолько, насколько можете, чтобы спина не выгибалась.
Каждое упражнение оценивали по силе стимуляции мышц, которую измеряли на ЭМГ. Оценивались прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые. В то время как стандартное скручивание оказалось малоэффективным, скручивание «велосипед» оказалось одним из лучших во всех областях живота, вовлекая и стимулируя большинство брюшных мышц и позволяя получить те самые заветные скульптурные кубики. Как делать: Лягте на пол на коврик для йоги, нижняя часть спины прижата к земле, мышцы кора напряжены.
Положите руки за уши, аккуратно придерживая голову. Подтяните колени к груди до угла примерно 45 градусов. Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не отстанут от пола. Не тяните шею. Напрягите пресс и выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, поворачивая верхнюю часть тела влево, правый локоть подтягивая к левому колену. Двигайте не только локтями, но и грудной клеткой. Сделайте 8-12 повторений, всего 2-3 сета. Как делать: Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, согните правую ногу под углом 45 градусов. Напрягите пресс, как при скручивании, поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к ступне. Медленно коснитесь пальцев ноги правой рукой.
Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем медленно опуститесь вниз в исходное. Сделайте от 10 до 15 повторений на одну ногу, а затем на другую. Когда упражнение выполняется в быстром темпе, это отличная кардио тренировка, при которой повышается частота сердечных сокращений. Как делать: Для выполнения этого упражнения примите положение для отжиманий, плечи прямо над ладонями. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс и поднимите одну ногу, согнутую в колене, приведите ее к груди. Мышцы должны быть напряжены, спина прямая. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Продолжайте чередовать до нужного числа повторов или 30-45 секунд. Во время его выполнения работают бедра, пресс, плечи, грудь, ягодицы и нижняя часть спины.
Как делать: Начните из положения для отжимания, ваше тело должно формировать прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс, согните правую ногу и подтяните колено по направлению к левому плечу. Затем вернитесь в исходное положение. Продолжите до заданного числа повторений. Как делать: Лягте на коврик для йоги и поднимите прямые ноги так, чтобы ступни находились прямо над бедрами. Положите руки ладонями вниз по бокам. Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять бедра с пола. Тяните ноги к грудной клетке. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра и ноги обратно на пол. Выполните от 8 до 12 повторений.
Это упражнение укрепляет в основном «кубики», или прямую мышцу живота. Меньше при этом работают мышцы нижней части живота и косые. Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы равномерно прорабатывать кор и пресс. Как делать: Лягте на спину, как показано на рисунке. Расположите левую лодыжку над правым коленом.
Чтобы сделать «жука», вам понадобится только коврик. В течение всего упражнения необходимо лежать на спине. Темп вы тоже можете контролировать сами. Как правильно делать упражнение Лягте на спину, вытяните ноги и руки. Затем поднимите ноги над полом, согните обе ноги в коленях так, чтобы угол был 90 градусов. Руки тоже поднимите вверх теперь ваша поза похожа на позу перевернутого жучка, отсюда и название упражнения. Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола, одновременно опускайте на пол за голову левую руку. Верните руку и ногу в исходное положение. Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их точно так же, а потом верните в исходное положение. Важная деталь: упражнение надо выполнять медленно.
Инвентарь следует удерживать в 1 либо 2 руках. При этом поясничная зона не должна отрываться от напольного основания. С отягощением Пошаговое выполнение упражнения: Нижнюю область бедер обернуть вокруг эластичной лентой для сохранения устойчивости. Лежа на спине коленки удерживать выше бедер. Двумя руками держать утяжелитель например, подойдет мяч, гантель либо другое приспособление. Остальная часть туловища должна быть устойчивой и твердой. Инвентарь опустить над головой, задержавшись в данном положении. Через несколько секунд не спеша занять первоначальную позицию. С фитболом Если задействовать стабилизирующий мяч, это будет способствовать улучшению стабильности кора с позвоночником. Техника проведения тренировки: Лечь на спину. Удерживая инвентарь двумя руками, расположить мяч между коленками. Снаряд не должен соприкасаться с бедрами, предплечьем и грудной клеткой. Прижав поясничную зону к напольному основанию, правую верхнюю и левую нижнюю конечности потянуть вниз. Инвентарь должен оставаться в первоначальном положении. Левой коленкой делать прижимания внутрь и вверх, правой рукой — наружу и вниз. Удерживать данное положение на протяжении нескольких секунд. После можно занять первоначальную позицию и проделать аналогичные манипуляции с противоположными рукой и ногой. Касание пятками Первоначальная позиция должна быть лежа на спине. Одну коленку поджать, при этом противоположную нижнюю конечность не спеша вытянуть. Аналогичные манипуляции проделать с другой ногой. При опускании конечностей пятками касаться напольного покрытия. С прямой ногой Техника проведения тренировки: Лежа на спине вытянуть нижние конечности. При этом ступни должны смотреть вверх. Руки должны быть в приподнятом положении. Не спеша опустить любую нижнюю конечность, не касаясь напольного основания. Нога должна зависнуть в воздухе. Одновременно опустить противоположную руку. Поднять нижнюю конечность вверх, заняв первоначальную позицию. Аналогичные действия повторить с другими ногой и рукой. Расписание Для достижения необходимого эффекта тренироваться нужно не меньше 10 мин. Если сложно за 1 раз выполнить упражнение в течение указанного времени, занятие допустимо проводить 2 раза в день утром и вечером по 5 мин.
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота
| Названо эффективное упражнение от жира на животе и талии | Сегодня покажем одно из них — вариацию мёртвого жука с палкой. |
| Упражнение «Мертвый жук» на пресс. Польза, техника » Новости фитнеса | техника выполнения упражнения: Упражнение Мертвый жук (Dead Bug) на фото. |
| «Мёртвый жук» | Упражнение жук на спине, польза и вред, правильная техника выполнения, Мертвый, перевернутый жук, варианты, какие мышцы работают, отзывы. |
Лучшие упражнения для пресса для женщин
Нужно подкручивать таз: Фитнес-тренер рассказал о лучших упражнениях на пресс 05:09 10. Эксперт отметил, что для тех, кто хочет накачать пресс отлично подойдет планка на локтях, в которой первое время можно стоять около двадцати секунд Агентство «Спорт-Экспресс» пообщалось с фитнес-тренером Денисом Соломиным. Он рассказал изданию о лучших упражнениях на пресс, которые подойдут даже начинающим. Всего собеседник издания рассказал про три упражнения, которые каждый может выполнять дома самостоятельно. Первым в списке Соломин назвал планку на локтях. Дело в том, что в рамках выполнения упражнения нужно подкручивать таз в сторону груди, напрягая пресс.
Поочередно на выдохе поднимайте правое и левое колено навстречу корпусу. Затем полностью опустите корпус. Снова оторвите от пола лопатки и на выдохе поочередно подтяните колени. Согните колени и поднимите их над тазом так, чтобы угол между бедрами и корпусом составлял 90 градусов. Начните поочередно касаться пальцами ног пола, не выпрямляя колени. На вдохе потянитесь левой ладонью к полу, а правую руку уведите вверх. На выдохе медленно поднимите себя в вертикальное положение. Выполняйте упражнение без остановки.
Сколько раз выполнять: 3 подхода по 10 повторений.
Ладони должны касаться бедер. Напрягаем пресс и медленно поднимаем корпус. Когда руки коснулись коленей, опускаемся вниз. Подъем рук и ног. Чтобы выполнять данное упражнение, лягте на живот и держите спину прямой. Руки и ноги должны быть вытянуты вдоль.
Затем начните одновременно поднимать руки и ноги, при этом держа спину ровной. Обычно делают 20 повторов по 3-4 подхода. Подъем рук и ног, стоя «на четвереньках». Станьте «на четвереньки» и выпрямите спину. Поочередно вытягивайте руки и ноги. В вытянутом положении удерживайте части тела 2-3 секунды.
Они держат мышцы в напряжении дольше, чем обычные и хорошо прорабатывают нижнюю часть живота.
Исходное положение — лежа на полу, с прижатыми лопатками и поясницей, а руки вытянуты вдоль тела. Ноги необходимо поднять так, чтобы бедра находились в вертикальном положении, а колени согнуты под прямым углом. Колени подтягиваются к груди, попутно отрывая от пола поясницу и нижнюю часть спины, а затем возвращаемся в исходное положение. Источник фото: Фото редакции Последнее упражнение в списке собеседник издания назвал «мертвый жук». Делается оно лежа на спине.
Как выполнять упражнение «Мертвый жук»
Наконец, поскольку упражнение «мертвый жук» можно выполнять с коврика для упражнений без оборудования, оно идеально подходит для начинающих или тех, кто плохо знаком с физическими упражнениями. Наконец, поскольку упражнение «мертвый жук» можно выполнять с коврика для упражнений без оборудования, оно идеально подходит для начинающих или тех, кто плохо знаком с физическими упражнениями. Сегодня покажем одно из них — вариацию мёртвого жука с палкой. Чтобы привести в порядок пресс, выполняйте следующие упражнения и ваши абдоминальные мышцы станут плоскими и рельефными. Мёртвый жук для пресса — пост пикабушника IgoryanFit.