Кому подходит растительная пища и можно ли употреблять достаточное количество белка, отказавшись от мяса? Хорошая новость в том, что получать эти 9 незаменимых аминокислот можно как из продуктов животного происхождения, так и из растительной пищи. Белок животный и растительный. Переваривание растительного белка начинается в желудке, распад до свободных аминокислот происходит в 12-перстной кишке, а их всасывание — в тонком, и в отличие от животных белков, и в толстом кишечнике.
Что нужно знать о растительном белке
Сам белок или протеин состоит из множества аминокислот, но все их можно разделить на двадцать видов. Это значит, что организм не может их самостоятельно синтезировать, поэтому мы можем получить их только с пищей. Полноценные и неполноценные белки Весь комплекс незаменимых аминокислот содержится в так называемых «полноценных белках». Полноценными являются все белки животного происхождения и только некоторые — растительного. Именно поэтому сложился миф о том, что отказавшись от животного белка, человек не получает необходимых полезных веществ. На самом деле организм одинаково воспринимает аминокислоты, полученные при расщеплении как животного, так и растительного белка. Но чтобы в организм поступал полный комплекс полноценных аминокислот из продуктов растительного происхождения, необходимо придерживаться правильного рациона питания.
Например, веганы и вегетарианцы получают полноценные белки, питаясь только растительными продуктами. Но их рацион должен быть разнообразным, так как пищевые группы растительного происхождения прекрасно дополняют друг друга и вместе образуют полный аминокислотный профиль. А какие продукты они добавляют в рацион, расскажем далее. Лучшие источники протеина для веганов растительного протеина Итак, какие же веганские продукты содержат в себе много белка? Вот небольшой список: 1. Грецкие орехи Богаты белком, омега-3, жирными кислотами.
Наш организм может производить незаменимые аминокислоты, но есть 9 незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не производит. Для их получения нашему телу необходимы животные или растительные белки в рационе. Любой продукт питания, включающий эти девять незаменимых аминокислот, считается полноценным источником белка. Он не только служит строительным материалом для новых белков в нашем теле, но и играет ключевую роль в регуляции интенсивности синтеза мышечного белка, что особенно важно атлетам и людям, ведущим активный образ жизни. Здесь вы можете подробнее узнать о роли лейцина в создании наших мышц. Читайте также: Может ли белок помочь в похудении? Разница между животным и растительным белками Разница между животным и растительным белками заключается в количестве присутствующих в них аминокислот. Некоторые продукты животного происхождения являются полноценными источниками белка, содержа все девять аминокислот в достаточном количестве.
Попробуйте заменить в домашней выпечке часть пшеничной муки на нутовую. На вкусе это не скажется, при этом вы получите тесто с привлекательным соотношением БЖУ.
И наш горох ничем не уступает по полезности заморскому. Используйте его в свежем виде, кашах, супах. Орехи и семена. Выберите на перекус тыквенные семечки, кешью, арахис и фисташки. Несмотря на высокую калорийность, эти продукты не содержат холестерин, насыщают на несколько часов и положительно влияют на работу мозга. Семена конопли, кунжута, льна, подсолнечника считаются суперфудами. Добавляйте по чайной ложке семечек в каши, творог и йогурты на завтрак. Тофу — соевый сыр. Сложно найти вегетарианца, у которого нет этого продукта в рационе. У тофу оригинальный вкус, он богат кальцием, витаминами и минералами, препятствующими развитию депрессии, закупорке тромбов и сосудов.
Больше всего пользы в сушёных лисичках и белых грибах. Они подарят аромат и яркий вкус любому блюду — жюльену, пицце, пирогу. Малышам до 3 лет грибы не дают, а детям постарше вводят продукт в малых количествах. На заметку: корневая система грибницы впитывает с водой из почвы все вредные вещества, которые в неё попадают. Польза будет только в тех грибочках, которые собраны в экологически чистых лесах или выращены на специализированных фермах. Протеиновые порошки и батончики Добирать норму белка можно с помощью других источников. Спортивное питание — помощник в достижении целей не только профессиональных спортсменов, но и любителей. Протеиновые коктейли помогут стройным людям, стремящимся набрать массу. По вкусу и консистенции они напоминают молочный коктейль с самыми разными вкусами. Протеиновые батончики и печенье — сладости, в которых пользы больше, чем сахара.
Если хочется сладкого, съешьте с кофе такой батончик. Он не хуже конфеты поднимет уровень дофамина, при этом вред для фигуры будет минимален. Как правильно комбинировать источники белка Чтобы после еды чувствовать лёгкость и прилив энергии, комбинируйте белковые блюда с овощами и фруктами. Отдавайте предпочтения мясу низкой жирности — свинину и баранину замените на птицу и рыбу. Экспериментируйте со способами приготовления — тушите, запекайте, готовьте на пару. Для поддержания здоровья и привлекательного внешнего вида важны все макро- и микроэлементы. Сосредоточившись на разнообразном рационе, вы сможете получать всё необходимое без использования БАДов и пищевых добавок.
Рестораны быстрого питания стали всё чаще предлагать более здоровую еду и альтернативные блюда. Например, в меню теперь можно найти растительные аналоги мясным бургерам. Вместо обычной котлеты в них используют замену из гороха или сои. Но какой из этих вариантов наиболее полезен для здоровья? От чего стоит отказаться на время тренировок? Что говорят учёные? Американские исследователи сравнили мясной бургер и его растительный аналог по качеству белка. В ходе эксперимента выяснили, что второй продукт уступает по составу первому. Оценка проводилась по шкале усвояемых незаменимых аминокислот DIAAS — тех, что организм самостоятельно произвести не может.
Растительный протеин: какой лучше выбрать и как принимать
Чем полезен растительный белок и вред белка животного происхождения. Содержание белка в большинстве растительных продуктов значительно ниже, чем в продуктах животного происхождения, и их биологическая ценность уступает животному белку, за исключением конопли или сои, в составе которых есть все незаменимые кислоты. Так как растительный белок менее токсичен и лучше усваивается, он давал результаты даже немного быстрее, чем животный. Растительный белок – это соевый белок, который добавляют некоторые производители. Учёные пришли к выводу, который противоречит сложившемуся в обществе мнению: любой растительный белок содержит 20 аминокислот.
20 источников растительного белка для вегетарианцев
По содержанию белки делят на две группы — полноценные и неполноценные — по количеству незаменимых аминокислот, которые входят или не входят в состав. Особенности животных и растительных белков Полноценные белки — белки животного происхождения. Если посмотреть содержание белка на 100 граммов продукта у, скажем, куриного филе или в икре рыб, вы увидите показатель от 27 до 30. Самое наименьшее содержание белка у молока и кисломолочных продуктов — всего от 2 до 4. Дневная норма белка взрослого человека — 60—90 граммов в сутки. Получается, один из приемов пищи должен содержать продукт животного происхождения.
Как минимум, для вегетарианцев это рыба или яйца красная содержит 28—30 граммов белка, белая — 18—20, а яйца всего лишь 12—13. Разница растительного белка от животного заключается в аминокислотном составе. У первого может недоставать 2—3 незаменимых аминокислот, но при этом их общее количество может выигрывать у мяса. Опытные вегетарианцы и веганы уже научились заменять количественно и качественно животный белок соей, бобовыми, крупами, орехами или отрубями, а вместо мясо готовить грибы или овощи. На полках в магазинах можно встретить сою или ее проростки, тофу или сейтан.
Соевый белок очень похож по составу на животный протеин — из 8 незаменимых аминокислот нет только метионина. Для получения суточной нормы белка а она, напомним, 60—90 граммов , ежедневный рацион обязательно должен включать злаки, бобовые и орехи в плюс-минус равных пропорциях. Какие белки усваиваются легче: животные или растительные Источник: fitnessvolt.
Крупы насыщают организм не только белком, но и целым спектром необходимых микро- и макронутриентов. Но злаковые содержат глютен в разной концентрации, что может вызвать аллергическую реакцию. Соя Соевые бобы — самый белковый растительный продукт. Он содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. А это не шутки. Соевые бобы перерабатывают, а на выходе получают богатый ассортимент продуктов: тофу, молоко, муку. Изготавливается также текстурированная соя, известная как соевое мясо.
Большинство опасений у противников сои вызывает тот факт, что она содержит фитоэстрогены — белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, но уровень этого влияния весьма ограничен. Для женского организма эти вещества полезны, а для мужского безопасны в тех дозах, в которых поступают.
Однако, с этим согласны далеко не все врачи-диетологи. Исследования не подтвердили вред соевого белка. Более того, у него есть много полезных свойств.
Прежде всего, соевый белок содержит изофлавоноиды или биофлавоны, которые оказывают профилактическое действие в плане развития некоторых видов рака.
Именно поэтому стейки и гамбургеры имеют восхитительный вкус и аромат. Но вместе с тем «засоряют» артерии.
Насыщенные жиры — это те, которые затвердевают при комнатной температуре, а их большое количество может вызывать закупорку сосудов и заболевания сердца. Поэтому они повышают уровень холестерина. Такие продукты, как орехи, авокадо и некоторые сорта рыбы, имеют меньше насыщенных жиров, чем красное и темное мясо.
Однако опытные атлеты подтвердят, что, если есть много белка, начинают болеть почки и печень. Все дело в том, что продукты распада белка довольно токсичны , а выводят токсины из организма почки и печень. Много белка — много токсинов, это ведет к перегрузке органов.
Гораздо безопаснее заменить животный белок растительным. Некоторые растительные продукты бобы, киноа, греча, соя содержат все незаменимые аминокислоты сразу. Но, чтобы получить полный состав аминокислот и витаминов, одних блюд из бобов будет мало.
Придется внести разнообразие в меню. А значит, уже не могут считаться пищей, полезной для нашего организма. Ученые связали колоректальный рак, рак поджелудочной и предстательной железы с употреблением красного мяса.
Протеиновые инвестиции
| Почему в рационе женщины должен быть растительный белок | Содержащиеся во всех бобовых растениях белки заключены в оболочку растительной клетки (клетчатку), которая не расщепляется пищеварительными ферментами человека. |
| Вся правда о растительном белке - полезные советы о еде от Bonduelle | растительный белок не считается полноценным, поскольку отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота в составе. |
Жизнь без мяса: так ли полезен растительный белок и правда, что у веганов хрупкие кости?
| Роль растительных белков в питании человека | Кому подходит растительная пища и можно ли употреблять достаточное количество белка, отказавшись от мяса? |
| Растительный белок — полноценная замена животному белку — CMT Научный подход | Существует разница в составах между животными и растительными белками, так, например, в растительных нет вредных насыщенных жиров, они не окисляют организм, зато есть клетчатка, которая улучшает пищеварение, а количество калорий гораздо ниже. |
| Откуда вегану получить белок? Не всё так просто | Пикабу | В основе растительный белок очень похож на животный белок, за исключением низкого количества двух незаменимых аминокислот, метионина и лизина, а также более высокого уровня таких аминокислот, как аргинин и глицин. |
| Можно ли на растительном белке прогрессировать и набирать массу? | Растительным чемпионом по содержанию белка является соя, на 100 г которой приходится почти 50 г чистого белка. |
| В каких продуктах содержится белок? Продукты, богатые белком | Роскачество | Учёные пришли к выводу, который противоречит сложившемуся в обществе мнению: любой растительный белок содержит 20 аминокислот. |
Растительный протеин: для веганов и вегетарианцев
Индюшачья грудка 23,6 г белка, 1,5 г жиров, 114 ккал. Еще более диетическое мясо. Куриная грудка 22,5 г белка, 2,6 г жиров, 120 ккал. Берите всегда филе — оно без кожи, с кожей в грудке сразу становится в 4 раза больше жира.
Палтус 18,5 г белка, 1,3 г жира, 91 ккал. Отличная нежирная рыба, весьма диетический продукт. Ее лучше запекать или варить.
Тунец консервированный в собственном соку 19,4 г белка, 1 г жира, 86 ккал. Один из лучших видов рыбы, кроме большого количества белка содержит много других полезных веществ — например, ненасыщенные жиры омега-3, полезные для сердца и сосудов. Лосось 21,6 г белка, 5,9 г жиров, 146 ккал.
В лососе больше ненасыщенных жиров, ускоряющих жировой обмен, а также витамины A и D, что способствует здоровью суставов, нервной системы и зрения. Треска 17,5 г белка, 0,2 г жиров, 72 ккал. Самая что ни на есть диетическая нежирная рыба, отлично подходит тем, кому надо ограничить потребление жиров.
Сардины консервированные в масле — 24,6 г белка, 11,4 г жиров, 208 ккал. Кроме полезных ненасыщенных жиров омега-3, защищающих сердце, содержат витамины B12, A и D, которые поддерживают здоровье кожи и костной ткани. Тилапия 20 г белка, 1,7 г жиров, 96 ккал.
Рыба содержит немало кальция, полезного для ногтей, волос и костей. Анчоусы 20 г белка, 4,8 г жиров, 131 ккал. В этой рыбе много фосфора, магния и кальция, которые важны для хорошей работы мозга, сердца и мышц.
Осьминог 14,9 г белка, 1 г жиров, 82 ккал. Как и другие морепродукты, отличный источник белка и микроэлементов железа, селена и др. Креветки вареные — 24 г белка, 0,2 г жира, 99 ккал.
Вероятно, самая белковая пища из морепродуктов. Очень вкусная и полезная, почти чистый белок. Арахисовая паста 22,2 г белка, 51,3 г жиров, 598 ккал.
Ни разу не диетический продукт, но исключительно высокобелковый. Жиры арахиса — ненасыщенные, очень полезные для организма, в отличие от животных жиров. И кстати, белок арахиса богат аргинином — аминокислотой, полезной для силовых тренировок.
Миндаль сырой — 21,1 г белка, 50 г жира, 579 ккал. Как и все орехи, богат белком, но еще более богат растительными ненасыщенными жирами. Исключительно калорийный продукт.
Фисташки жареные, соленые — 21 г белка, 45,8 г жира, 569 ккал. Содержат много фолата природный аналог фолиевой кислоты, витамина очень полезного для беременных , а также клетчатки. Но необходимо иметь в виду, что большинство полезных веществ сосредоточены в тонкой оболочке, покрывающей ядро ореха под скорлупой.
Кешью сырой — 18,2 г белка, 43,8 г жиров, 553 ккал. Пища с высоким содержанием белка, но и жиров включает много. Горсточка орехов может поддержать силы в качестве перекуса во время длительного перерыва между приемами пищи.
Фундук сырой — 15 г белка, 60,7 г жира, 628 ккал. Содержит много витаминов и микроэлементов: калия, фосфора, кальция, железа. Эти вещества хорошо поддерживают сердечнососудистую и нервную систему, укрепляют иммунитет.
Грецкие орехи сырые — 15,2 г белка, 65,2 г жира, 654 ккал. Очень полезный орех, содержащий полифенолы, улучшающие работу мозга, медь, магний, которые важны для прочности костей и хорошей работы мышц. Тыквенные семечки сырые — 30,2 г белка, 49 г жиров, 559 ккал.
Кроме белка и полезных жиров имеют в составе цинк, что очень важно для мужской репродуктивной сферы — сохранения здоровья предстательной железы и секреции тестостерона. Семя конопляное сухое — 31,5 г белка, 48,7 г жиров, 553 ккал. Один из продуктов содержащих белок в большом количестве.
Можно варить из него кашу, можно измельчать и добавлять к разным блюдам, можно замачивать и есть сырым, проращивать и т. Семена чиа сухие — 16,5 г белка, 30,7 г жиров, 486 ккал. В них много антиоксидантов, калия, магния и кальция.
Их можно просто посыпать на любое блюдо, можно замачивать, варить и т. При замачивании образуют густой гель. Киноа сухая крупа — 16,2 г белка, 6 г жиров, 368 ккал.
Южноамериканский злак, являющийся чемпионом среди злаковых по содержанию белка. Соевые бобы сухие — 36,4 г белка, 20 г жира, 446 ккал, вареные — 18,2 г белка, 9 г жира, 172 ккал. Самая белковая еда среди растительных продуктов.
Чечевица сухая — 24,6 г белка, 1 г жиров, 352 ккал. Включает в состав фолиевую кислоту, калий, железо, а также клетчатку. Красная фасоль сухая — 23,5 г белка, 333 ккал, вареная — 8,6 г белка, 127 ккал, и 5 г белка консервированная.
Американские ученые провели анализ данных свыше 48 тысяч медсестер, которые придерживаются диеты, богатой растительным белком. Выяснилось, что такой рацион позволяет снизить риск возникновения возрастных хронических заболеваний у женщин. В частности, включение в рацион фруктов, овощей, хлеба, бобов, арахисового масла и макарон снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и онкологии.
Качественные животные белки — органические продукты — говядина, дикий лосось, яйца — хорошие источники здоровых жиров. Как уже упоминалось, бобовые, льняные семена — богаты клетчаткой. Заключение Животные и растительные белки обеспечивают свои преимущества для здоровья и для потери веса. Их сочетание с акцентом на качество — ключевой момент. Животный белок считается более полноценным, однако грамотное сочетание растительных источников белка обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами. Если ставится цель — снижение веса, то углеводы в составе многих источников растительного белка могут компрометировать усилия по снижению веса. Обычно те, кто питается только растительными белками, испытывают недостаток в витамине В12, кальции, железе, цинке, сере, ПНЖК, витаминах А и Д. Они часто имеют низкую плотность костной ткани и повышенные уровни гомоцистеина белка, избыточное количество которого вызывает сердечные болезни, инсульт и пр. Однако те, кто предпочитает мясо, обычно употребляют в 4 раза больше белка, чем необходимо, провоцируя другие риски для здоровья: увеличение веса, повышению вероятности развития болезней сердца, почек, онкологии и др. Вегетарианцам и веганам нужно сочетать различные растительные белки в рационе — орехи, бобовые, зерновые, фрукты и овощи. Так организм получит все необходимые аминокислоты.
В арахисе — 25 г, в красной фасоли, маше и желтой чечевице его 24 г, в зеленой чечевице и в черной фасоли — 22 г, в горохе и в красной чечевице — 20 г, в нуте — 19 г. Бобы популярны в блюдах всех кухонь мира. Питание, содержащее большое количество бобов, может быть очень разнообразным. Из них можно приготовить гарниры, салаты и даже коктейли. Например, популярное блюдо во многих странах — каша из гороха, а салат оливье с его добавлением — частый гость на праздничном столе. Список салатов из бобов огромен: здесь и салат со свеклой и фасолью, и салат из курицы и бобов, зеленый салат с горохом и даже арбузный салат с бобами фава. Вы тоже можете совершить увлекательное кулинарное путешествие, приготовив марокканский суп , итальянскую лазанью из цукини с чечевицей и эстрагоном, закуску из красной фасоли по-грузински, мексиканское гуакомоле с красной фасолью на кукурузных чипсах или карпатские голубцы с картопляниками, фасолью и грибами в томатном соусе. Бернард Шоу был вегатарианцем. Когда ему исполнилось 70 лет, в интервью его спросили, как он себя чувствует. Он ответил, что прекрасно и было бы еще лучше, если бы ему не докучали врачи, которые обещали ему скорую смерть, если он не будет есть мяса. На аналогичный вопрос журналиста через двадцать лет, обладавший великолепным чувством юмора писатель ответил: «Чувствую себя превосходно! Вы знаете, все врачи, которые утверждали, что я умру, если не буду есть мяса, — сами давно уже умерли, так что меня теперь никто уже не беспокоит! В кешью и миндале — 20 г, в грецких — 12 г. Также в них много витаминов и минералов, и они подходят диабетикам, так как имеют низкий гликемический индекс. Но надо помнить, что можно поправиться, если есть большое количество орехов: они весьма калорийны. Несколько орехов утром в кашу или днем в салат будут отличным источником протеина. А еще орехи можно употреблять в качестве перекуса в течение дня. Злаковые и разные виды продуктов из них: овсянка, гречка, рис, перловка, киноа, булгур, кус-кус — награждаются бронзой за третье место. В них 10-12 г белка. И здесь же с 9 г кукуруза. Также из злаковых организм получает медленные углеводы и клетчатку. Злаковые продукты — самый лучший гарнир к блюду, а еще один их плюс — низкая калорийность. Зеленые овощи, конечно, не могут тягаться с бобовыми и орехами по содержанию растительных белков, однако белки в них есть — и для овощей вполне в хорошем количестве. Зеленый горох — 5 г, брокколи и шпинат — 3 г, авокадо и спаржа — 2 г. Ну а витаминами, если будете есть много зеленых овощей , вы обогатитесь по полной. Чтобы получить больше белка, готовьте блюда, где используется два и более вида зеленых овощей. Например, шпинат с брокколи, булгур со спаржей и зеленым горошком, теплый салат из дикого риса, брокколи, авокадо и кедровыми орехами.
Чем отличается животный белок от растительного
Поэтому отличие растительного белка от животного определенно существует, но при этом нужно обращаться к аминокислотам в составе и к биологической ценности продукта, чтобы закрывать потребности организма. Поэтому отличие растительного белка от животного определенно существует, но при этом нужно обращаться к аминокислотам в составе и к биологической ценности продукта, чтобы закрывать потребности организма. Растительный белок, в отличие от животного, не приносит существенной пользы детскому организму (до трёх лет).
Белок растительный и животный – сходство и различие
Карнитин не является незаменимой кислотой; наш организм может синтезировать его из других аминокислот, в частности из лизина или метионина, которые присутствуют в веганских диетах. Карнитин помогает организму переводить жир в энергию через транспортировку жирных кислот в энергетические станции клеток митохондрии и через выведение продуктов распада. Он рекомендуется в качестве добавки для снижения веса и для улучшения спортивных показателей, хотя научные данные, подтверждающие такое воздействие, отсутствуют. В сущности, была показана связь карнитина с заболеваниями сердца и раком простаты, поэтому тот факт, что веганы получают его в небольшом количестве, может стать серьёзным преимуществом для здоровья. Организм большинства людей обычно вырабатывает достаточное количество карнитина, за исключением недоношенных младенцев и людей, в питании которых не хватает белка. Карнитин содержится в говядине и в меньшей степени в других продуктах животного происхождения. В растениях он есть лишь в очень небольшом количестве. В то время как в половине чашки 125 мл коровьего молока содержится 4 мг карнитина, половина чашки 125 мл спаржи содержит лишь 0,2 мг, а бутерброд с арахисовым маслом — 0,3 мг. Хотя веганы по понятным причинам не едят говядину, у них наблюдается нормальный уровень карнитина в плазме крови, поскольку организм получает его из лизина от бобовых и метионина от зерновых и овощей. Синтез карнитина зависит от витамина C, ниацина, витамина B6 и железа, которые в достаточном количестве присутствуют в веганских диетах. Некоторые люди независимо от типа питания сообщают, что приём карнитина в качестве добавки способствовал уменьшению головных болей при мигрени, гипогликемии или мышечной слабости.
Безрецептурные ацетил-L-карнитиновые добавки в виде вегетарианских капсул, подходящие для веганов, можно приобрести в США, тогда как в Канаде они доступны только по рецепту. Суточное потребление карнитина в объёме 500 мг считается безопасным для здоровья, хотя научных данных по этому вопросу немного. Превышение этой нормы, например, употребление 4 г карнитина в сутки, может привести к таким побочным эффектам, как тошнота, понос и неприятный запах тела, и может значительно повысить риск развития хронических заболеваний. Не употребляйте карнитин во время беременности, при проблемах со щитовидной железой и заболевании эпилепсией. Полноценный белок Растительный белок на протяжении многих лет имел дурную репутацию. Он был заклеймён как «неполноценный», а веганам советовали правильно подбирать продукты для каждого блюда, чтобы получать «полноценный» белок. Эта идея возникла в силу убеждения в том, что во многих растительных продуктах не хватает некоторых аминокислот или их там содержится очень мало. Веганам рекомендовали сочетать определённые растительные продукты, чтобы получать полный набор незаменимых аминокислот. Сейчас нам известно, что в каждом цельном растительном продукте содержится полный набор аминокислот и что ежедневное употребление разнообразных веганских продуктов обычно покрывает потребность в этих кислотах. В этой теории есть и крупица истины.
Разные продукты и группы продуктов имеют разное содержание аминокислот. Большинство бобовых и семян обеспечивают достаточное поступление лизина, но в них не хватает метионина, в то время как зерновые являются хорошим источником метионина, но в них недостаточно лизина. В результате смешанное ежедневное питание, включающее бобовые, семена, зерновые и овощи, с лёгкостью обеспечивает нас полным количеством требуемых аминокислот. В любой части мира бобовые и цельные злаки обеспечивают оптимальный набор аминокислот. В Юго-Восточной Азии основой питания являются тофу и рис. На юге США излюбленным сочетанием является коровий горох и кукурузный хлеб наряду с вездесущим бутербродом с арахисовым маслом. Эфиопы предпочитают бобовые и тэфф. Шотландцы издавна предпочитают суп из белой фасоли и овсяное печенье. Египетские блюда содержат стручковую фасоль и пшено. Французы и канадские французы отдают предпочтение гороховому супу со свежеиспечённым хлебом, а Бостон известен своими тушёной фасолью и чёрным хлебом.
Латиноамериканцы любят яркие блюда из чёрной фасоли с киноа, рис или тортильи из пшеницы или кукурузы. Процент калорий Когда организм преобразует жиры, белки и углеводы в калории энергии, мы получаем 9 ккал из 1 г жиров и по 4 ккал из 1 г белков или углеводов. В таблице 3 указано количество белка в разных продуктах, а также процент калорий от белков, жиров и углеводов. В каждом нерафинированном цельном растительном продукте содержится небольшое или среднее количество белков.
Кроме того, содержание лизина увеличивается при проращивании. Помимо вещества, требующегося для быстрого роста в раннем детстве, нам следует обратить внимание на другую незаменимую аминокислоту — триптофан, которая требуется для поддержания организма. Опять же, бобовые, в особенности соя и арахис, содержат большое количество триптофана.
Пшеница, овёс, просо и гречка содержат его в умеренном количестве. Сыроеды могут обратить внимание на шпинат, горох, кунжут и другие семена, а также орехи. Карнитин не является незаменимой кислотой; наш организм может синтезировать его из других аминокислот, в частности из лизина или метионина, которые присутствуют в веганских диетах. Карнитин помогает организму переводить жир в энергию через транспортировку жирных кислот в энергетические станции клеток митохондрии и через выведение продуктов распада. Он рекомендуется в качестве добавки для снижения веса и для улучшения спортивных показателей, хотя научные данные, подтверждающие такое воздействие, отсутствуют. В сущности, была показана связь карнитина с заболеваниями сердца и раком простаты, поэтому тот факт, что веганы получают его в небольшом количестве, может стать серьёзным преимуществом для здоровья. Организм большинства людей обычно вырабатывает достаточное количество карнитина, за исключением недоношенных младенцев и людей, в питании которых не хватает белка.
Карнитин содержится в говядине и в меньшей степени в других продуктах животного происхождения. В растениях он есть лишь в очень небольшом количестве. В то время как в половине чашки 125 мл коровьего молока содержится 4 мг карнитина, половина чашки 125 мл спаржи содержит лишь 0,2 мг, а бутерброд с арахисовым маслом — 0,3 мг. Хотя веганы по понятным причинам не едят говядину, у них наблюдается нормальный уровень карнитина в плазме крови, поскольку организм получает его из лизина от бобовых и метионина от зерновых и овощей. Синтез карнитина зависит от витамина C, ниацина, витамина B6 и железа, которые в достаточном количестве присутствуют в веганских диетах. Некоторые люди независимо от типа питания сообщают, что приём карнитина в качестве добавки способствовал уменьшению головных болей при мигрени, гипогликемии или мышечной слабости. Безрецептурные ацетил-L-карнитиновые добавки в виде вегетарианских капсул, подходящие для веганов, можно приобрести в США, тогда как в Канаде они доступны только по рецепту.
Суточное потребление карнитина в объёме 500 мг считается безопасным для здоровья, хотя научных данных по этому вопросу немного. Превышение этой нормы, например, употребление 4 г карнитина в сутки, может привести к таким побочным эффектам, как тошнота, понос и неприятный запах тела, и может значительно повысить риск развития хронических заболеваний. Не употребляйте карнитин во время беременности, при проблемах со щитовидной железой и заболевании эпилепсией. Полноценный белок Растительный белок на протяжении многих лет имел дурную репутацию. Он был заклеймён как «неполноценный», а веганам советовали правильно подбирать продукты для каждого блюда, чтобы получать «полноценный» белок. Эта идея возникла в силу убеждения в том, что во многих растительных продуктах не хватает некоторых аминокислот или их там содержится очень мало. Веганам рекомендовали сочетать определённые растительные продукты, чтобы получать полный набор незаменимых аминокислот.
Сейчас нам известно, что в каждом цельном растительном продукте содержится полный набор аминокислот и что ежедневное употребление разнообразных веганских продуктов обычно покрывает потребность в этих кислотах. В этой теории есть и крупица истины. Разные продукты и группы продуктов имеют разное содержание аминокислот. Большинство бобовых и семян обеспечивают достаточное поступление лизина, но в них не хватает метионина, в то время как зерновые являются хорошим источником метионина, но в них недостаточно лизина. В результате смешанное ежедневное питание, включающее бобовые, семена, зерновые и овощи, с лёгкостью обеспечивает нас полным количеством требуемых аминокислот. В любой части мира бобовые и цельные злаки обеспечивают оптимальный набор аминокислот. В Юго-Восточной Азии основой питания являются тофу и рис.
На юге США излюбленным сочетанием является коровий горох и кукурузный хлеб наряду с вездесущим бутербродом с арахисовым маслом. Эфиопы предпочитают бобовые и тэфф. Шотландцы издавна предпочитают суп из белой фасоли и овсяное печенье. Египетские блюда содержат стручковую фасоль и пшено.
Яйца — любые куриные, перепелиные, гусиные, хоть черепашьи , в них всегда много белка, есть витамины, но мало жиров и практически нет углеводов. Рыба — практически любая, в том числе и жирная, поскольку рыбий жир по большей части состоит из ненасыщенных жиров, очень легко усваивающихся и полезных для здоровья сердечнососудистой системы. Морепродукты — кальмары, крабы, осьминоги, креветки и прочие мидии и устрицы. В них много белка см. Бобовые начиная от сои и заканчивая фасолью, горохом и чечевицей — просто кладезь белка, особенно для вегетарианцев. Этот растительный белок не вполне полноценен по сравнению с животными протеиновыми продуктами в списке , но весьма близок по составу к животным — например, аминокислот BCAA в нем почти так же много, как в мясном или молочном белке. Орехи и семечки — содержат много белка, но и много жиров. Это тоже ненасыщенные жиры, как правило, тем не менее калорийность орехов зашкаливает. А их белок тоже относится к растительным и менее полноценным, чем животные белки. Крупы и зерновые продукты — да, в них тоже немало белка, хотя и существенно меньше, чем в мясе или бобовых. Здесь лидируют овес, ячмень, гречка, киноа. Правда белок в них тоже растительный и неполноценный. Наконец, в грибах, овощах, зелени и фруктах белок тоже присутствует, в грибах его даже довольно много, но он труден для переваривания и менее полноценен чем других, самых белковых продуктах в таблице. Тем не менее некоторые из этих продуктов дают белок с большим содержанием некоторых важных аминокислот. На вопрос в чем содержится белок этот список отвечает в общем. Но по правде говоря, белок содержится практически во всем, что мы едим. Другой вопрос — сколько его в конкретной пище или в конкретном блюде. Поэтому таблица или список в каких продуктах белок содержится — не такая информативная, как таблица, показывающая в каких продуктах белка содержится больше всего, и которую мы рассмотрим в дальнейшем. Какие продукты содержат белок в большом количестве? Количество белка в составе продуктов может меняться под влиянием ряда факторов — сорта растений или породы животных , типа обработки очистка, ферментация и пр. Тем не менее есть усредненные данные, позволяющие примерно ориентироваться на продукты с повышенным содержанием белка, и подбирать для себя наиболее подходящие с учетом целей набор массы или похудение, здоровый образ жизни , вкусовых предпочтений и идеологических ограничений вегетарианство, религиозные посты , наличия продукта в торговых сетях и т. Самые богатые белком продукты, чемпионы по содержанию протеина, — это белковые и пищевые концентраты спортивные протеиновые смеси, яичный порошок, сухое молоко и т. Следом идут орехи и семечки, некоторые виды рыбы и творог. И только после них — мясо кролик, индейка, курица, говядина — в порядке убывания белка. Но при оценке какой продукт питания наиболее богат белком следует учесть содержание других компонентов жиров, углеводов и др. Без этого список продуктов с высоким содержанием белка будет формальным и трудно применимым. Всего 400 г этого сыра дадут суточную норму белка для спортсмена массой 70 кг, причем это будет уже более половины суточной калорийности и огромный перебор по жирам в 2,5-3 раза. Не говоря уже о том, что хотя бы половина потребляемых в сутки жиров должна быть ненасыщенными растительными и рыбьим. Высокобелковые продукты сами по себе не дают никаких гарантий — надо тщательно рассчитывать суточное количество каждого вида продуктов, стараясь добиться разнообразия рациона не только вкусового, но и по микро- и макронутриентам. Правильное сочетание белка с другими продуктами Помимо учета состава, то есть того что входит в белковую пищу кроме самого протеина, требуется еще согласовывать богатую белком пищу с другими видами питания — например, с овощами, содержащими клетчатку и витамины, с источниками углеводов и напитками. Что входит в состав белковой пищи? Жиры, углеводы, минеральные вещества. Известно, что в смеси с углеводами белок переваривается легче, чем сам по себе. Можно сказать, что это обусловлено исторически, многовековой практикой человечества, когда основу питания составляли углеводы, а еда богатая белками была редким гостем на столе и служила лишь дополнением к основному рациону. Но как бы то ни было с точки зрения человеческой физиологии сочетание углеводов с едой где много белка дает более плавный подъем инсулина, что обеспечивает лучшее усвоение аминокислот из пищи, более быстрый рост их концентрации, что благоприятно сказывается на работоспособности и росте мышц. Только желательно сочетать с белком не простые углеводы сахар , а сложные. А вот животные жиры с белком сочетаются не слишком хорошо. И с точки зрения пищеварения жирное мясо является тяжелой пищей, и с точки зрения здоровья сердечнососудистой системы избыток животных жиров — прямой путь к инфаркту, и с позиции спортивных тренировок животные жиры дадут переизбыток калорий в рационе. Поэтому продукты с белком и минимумом жиров в наш список войдут обязательно. Это обезжиренный творог и другие молочные продукты, сухая куриная грудка, яичные белки и бобовые. Признаки белковой недостаточности Иногда складывается ситуация, при которой поступающего в организм белка оказывается недостаточно. Это возникает в силу разных причин — например, в небогатых регионах с преимущественно углеводным питанием, или из-за монодиет с низким содержанием белка, или у вегетарианцев. Независимо от причин, нехватка аминокислот, участвующих в построении тканей организма, вызывает нарушения, которые усугубляются тем больше, чем дольше существует недостаток белка. Поэтому необходимо как можно раньше заметить эти симптомы и постараться компенсировать недостаток белка, изучив перечень какие продукты являются белковыми и подобрав для себя оптимальные источники белка. В числе симптомов белковой недостаточности: снижение веса, редукция мышечной ткани, дряблость мышц, мышечная слабость и боли в мышцах, быстрая утомляемость, замедление роста и ухудшение вида ногтей, волос, сухость и дряблость кожи, головные боли и скачки настроения, бессонница, ухудшение состояния суставов, повышенная тяга к сладостям, снижение иммунитета. Для детей белковая недостаточность особенно опасна — она может вызвать замедление роста и умственного развития, спровоцировать опасные инфекции и заболевания. Поэтому родителям надо следить за рационом детей, знать в каких продуктах больше белка и белок лучше усваивается и стараться не допускать опасной ситуации. К преимуществам такой диеты можно отнести: Максимальную защиту мышечной массы. При любом дефиците калорий организму проще сначала истратить все запасы гликогена, а потом расщеплять мышечные белки, не трогая жировые отложения. Избыток белка в рационе поможет минимизировать разрушение мышц. Практически полное отсутствие чувства голода. Высокобелковая пища великолепно насыщает. Белок переваривается довольно долго и дает большое количество аминокислот, многие из которых могут быть использованы организмом для переработки в глюкозу. Довольно быстрое снижение веса. При сохранении энергетики, активной поддержке обменных процессов, защите мышц это очень важный плюс. Если нужен в больших количествах белок — что кушать? Более подробно мы расскажем об этом чуть ниже, а пока можно сказать, что главный принцип — выбор еды с большим содержанием белка. Сухая куриная грудка, обезжиренный творог и другие молочные продукты пониженной жирности, нежирная рыба, растительные белки, яичные белки.
Например, в бобовых мало метионина, а в зерновых — лизина. Они есть, но их очень мало. И их объёма не хватает, чтобы полноценно растить мышцы. А вот в белках животного происхождения всех аминокислот в достатке. Главное, чем отличаются животные белки от растительных, так это достаточным объёмом аминокислот!. Но не все белки растительного происхождения неполноценные, и не все животного — полноценные. Полноценный растительный белок Речь идёт о сое. Соя сбалансирована по аминокислотам, и по их составу может успешно конкурировать с мясом, молоком, творогом и яйцом. Кушая сою можно не беспокоиться, что вы где-то чего-то недоберёте. Но проблема сои в другом. Показано, что соя содержит вещества, очень похожие на женские половые гормоны — эстрогены. Для мужчин потребление таких веществ — не очень хорошо. С точки зрения мужских половых гормонов. Да, потребляя сою из продуктов питания, вы получите таких веществ крайне мало в пределах нормы , что не должно как-то повлиять на вашу гормональную систему.
Растительный протеин: какой лучше выбрать и как принимать
Растительные и животные белки считают аналогами, но они немного различаются набором аминокислот. Содержание белка в большинстве растительных продуктов значительно ниже, чем в продуктах животного происхождения, и их биологическая ценность уступает животному белку, за исключением конопли или сои, в составе которых есть все незаменимые кислоты. Ученые из США выяснили о пользе растительного белка для женщин, он позволяет снизить риск появления возрастных хронических заболеваний. Растительный белок, находящийся в этих продуктах, может заменить животный, несмотря на то что его количество не превышает 40-60%.
В каких продуктах содержится белок
| Растительные и животные белки - в чем отличия? | Содержание белка в большинстве растительных продуктов значительно ниже, чем в продуктах животного происхождения, и их биологическая ценность уступает животному белку, за исключением конопли или сои, в составе которых есть все незаменимые кислоты. |
| В чем разница между животным и растительным белком? – «Еда» | Белок можно разделить на растительный белок и животный белок из источника, который также является основным источником человеческого белка, так в чем же разница между растительным белком и животным белком? |
| Растительный или животный белок. В чем разницаForPost - Здоровье | | Растительный белок обеспечивает организм клетчаткой и антиоксидантами, он так же, как и белое мясо и рыба, способствует снижению риска возникновения уже названных выше заболеваний, а также инсульта. |