Примите исходное положение для упражнения «мёртвый жук» и прижмите резинку спиной к полу.
Как выполнять упражнение «Мертвый жук»
Примите исходное положение для упражнения «мёртвый жук» и прижмите резинку спиной к полу. Упражнение «Dead bug/Мёртвый жук» От @ann_pilates 1Лягте на спину. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги плотно прижаты друг к другу. Как правильно делать гиперэкстензию: техника выполнения упражнения в кроссфит тренировке, какие мышцы работают, польза. «Мертвый жук» — недооцененное упражнение для предотвращения и устранения болей в спине, укрепления мышц кора и повышения осознанности движений.
Жучок упражнение
Воспитатель: А шум листьев? Воспитатель: А ветерок? Как нам помогал лететь? Воспитатель: Рядом летели комарики. Настрой на работу.
Можно Упражнения в стиле пилатес Например, упражнение «жук»где акцент идет на растяжение, вы чувствуете легкий тонус, саму мышцу, но нет интенсивной накачки.
Вытягивания Встать на колени, опереться об пол на ладони обеих рук. Втянуть живот, одновременно вытянуть вперед правую руку, а назад выпрямить и тянуть левую ногу с небольшой паузой.
Правда, не через 2 недели, как я надеялась, а через 2 месяца, но я довольна! Сергей, 32 года: «На первый взгляд упражнение «Перевернутый жук» кажется легким, но после его выполнения всего по 3 минуты у меня на следующий день ощутимо ныли мышцы пресса, прям как после долгой тренировки. Я только начал, но уверен — при регулярных занятиях пресс точно станет рельефным! На этом все, дорогие друзья! Напишите, пожалуйста, в комментариях, какие упражнения делаете вы для укрепления пресса?
Также благодарю вас заранее за ваши подписки на канал и лайки. Всем вам желаю от души удачи и здоровья, до новой статьи! Ядро — это центр силы, из которого исходят все остальные виды деятельности, такие как движение конечностей, скорость и силовые тренировки. И наоборот, слабое и неустойчивое туловище может привести к болям в спине. Слабое туловище также снижает силу и устойчивость при выполнении ежедневных функциональных действий, таких как поход по магазинам, уборка дома, поднятие детей, домашних животных и многое другое. Новые статьи: Перчатки для тренировок По мнению многих экспертов, одним из лучших способов борьбы с острой болью в спине и дряблостью кожи являются физические упражнения. Согласно журналу Strength and Conditioning, упражнение Dead Bug Мертвый жук широко признан как один из лучших способов стабилизации пояснично-тазовой области, также известной как поясничный отдел позвоночника и таз.
Ниже мы приводим инструкции и видео-демонстрации упражнения «Мертвый жук» от Сандры Гейл Флайн, физиотерапевта и основателя Hudson Premier PT, а также вариации и модификации этой удивительной тренировки. Как выполнять упражнение «Мертвый жук» Упражнение выполняется на полу, поэтому не стесняйтесь постелить коврик для удобства. Чтобы избежать напряжения в спине важно во время всего выполнения держать спину на полу ровно, а корпус слегка подобранным. Исходное положение — лежа на спине. Вытяните прямые руки вверх ладонями друг к другу. Поднимите ноги и согните их в колене под прямым углом. Прижмитесь спиной к полу, чтобы не напрягать спину.
Опустите левую руку назад.
Ивовая ветка Ивовая ветка устраняет боли в спине Движение позволяет оздоровить позвоночник, улучшить работу сердечнососудистой системы и убрать боли в спине. Ноги ставятся в два размера плеч, руки на поясе. Перед началом движения следует расслабиться и ощутить внутреннюю пустоту.
Руки располагаются в области почек, а пальцы соприкасаются в области крестца. Голова плавно запрокидывается назад, выполняется прогиб в спине, руки, которые упираются в область почек, тоже немного помогают, делают прогиб более плавным. По достижению предела гибкости, руки свободно отпускают вниз, они свешиваются сзади, а тело начинает раскачиваться как ива. По достижению усталости от пребывания в позе, плавно возвращаются в исходное положение, руки оказываются на пояснице.
В этом упражнении следует сохранять плавный прогиб в спине и не допускать изломов, не следует впадать в крайности и нужно четко отслеживать кондиции собственного тела. Тетива лука Тетива лука помогает улучшить кровообращение в позвоночнике Поза позволяет убрать чрезмерные отложения соли , особенно в области позвоночника и улучшает кровоснабжение. Исходная поза — стоя на коленях с руками вдоль тела. Корпус начинают приводить в плавный прогиб назад, руки заводят за спину.
В итоговом положении ладонями обхватывают щиколотки и фиксируют положение не менее пяти секунд. Начинают выполнение минимум с трех повторов подряд и постепенно повышают количество. Также нужно увеличивать и длительность фиксации. На протяжении фиксации данной позы следует представлять себе как живительная энергия насыщает тело.
Полезно сочетать такое ощущение с визуализацией и дыханием. Плечи нужно расправлять и отводить назад, голову не запрокидывать чрезмерно, но вытягивать. Гибкая лоза Техника выполнения упражнения гибкая лоза Лечит позвоночник, улучшает гибкость. В исходном положении стоят также как во втором упражнении, руками начинают массаж области поясницы и представляют как позвоночник в этой области становится гибким, крепким и эластичным.
После выполнения массажа наклоняются вперед и стараются достать пальцами до ступней.
Упражнение жук на спине
Снаряд удерживается в одной или, соответственно, обеих руках при выполнении любой вариации жука. Не забывайте плотно прижимать поясницу к полу. Подробнее смотрите технику в этом видео: Кому и как внедрить в тренировку Упражнение подходит всем — и женщинам, и мужчинам, не зависимо от возраста, в том числе детям. Это безопасное упражнение, но выполнять его важно правильно. Упражнение можно использовать даже в качестве утренней зарядки и разминки перед тренировкой. В силовой тренировке упражнения на пресс обычно выполняются в конце, поэтому можно выполнять все вариации жука если это под силу друг за другом по 16-20 повторений без отдыха. Также можно использовать всего один вариант техники, выполняя 16-20 повторений по 3 подхода, отдыхая между ними 30-60 секунд. Упражнение подходит как при тренировках с отягощением, так и при занятиях пилатесом, в которых часто выполняются все вариации жука, в том числе с фитболом, резиновыми лентами или гантелями. Давайте мышцам пресса отдых, тренировки пресса выполняйте через день, не чаще. Если поясница отрывается, то подложите руки под ягодицы, пока не привыкните к нагрузке, только затем усложняйте.
Вместе с органическими веществами организму необходимы витамины в большом количестве. Наиболее важными для позвоночника являются витамины группы А, С и Д. В основе системы Кацудзо Ниши лежит 6 правил: 1. Твердая постель Позвоночник является основой жизни.
Незначительные искривления ведут к нарушению функций различных органов, поэтому правильная осанка очень важна. Старайтесь всегда тянуть макушку вверх. Выполняя это простое правило ваш позвоночник будет прямой. Если вы сидите, скрючившись, и когда стоите — сутулитесь, то вы очень сильно вредите внутренним органам.
А если ваша спина будет прямой и будете смотреть постоянно вперед, то: позвоночник не будете испытывать перегрузку; ваш рост увеличится на пару сантиметров; внутренние органы займут свои места; восстановятся функции органов пищеварения и выделения; работа щитовидной железы и циркуляция крови придет в норму. Все эти изменения не будут такими эффективными, если вы будете спать на мягкой кровати. Конечно, приятно провалиться в мягкую постельку, но от этого сильно страдает ваш позвоночник. Позвоночник всю ночь находится в напряжении и это способствует его искривлению.
Твердая подушка или валик Для сна необходим валик или твердая подушка. Это необходимо для того, чтобы шейные позвонки во время сна находились в своем естественном положении. Соблюдение этого правила влияет на носовую перегородку, плохое состояние носовой перегородки вызывает разные болезни, вызывает раздражительность и головокружение. Ниши предлагает использовать твердую подушку-валик, лечь так, чтобы 3 и 4 шейные позвонки находились именно на подушке.
Варианты У «жука» есть вариации техники, которые позволяют как усложнить, так и упростить нагрузку. Для этого нужно принять исходное положение как в классическом варианте: руки вертикально, колени согнуты, голени параллельны полу. Только в этом случае ноги не выпрямляются и необходимо коснуться носком пола, не меняя угла в коленном суставе. Движение так же выполняется попеременно. Для того чтобы еще больше облегчить технику, руки можно не опускать вовсе или держать их на полу вдоль туловища. При этом в исходном положении ноги находятся практически вертикально и опускаются к полу одновременно с руками, не касаясь пятками. Движение производится так же — одной рукой и одной ногой попеременно. В этом случае опускаются одновременно обе руки и обе ноги. Конечности опускаются на выдохе, а поднимаются — на вдохе.
Правая рука и нога удерживаются вертикально угол в колене — любой.
Поясница должна быть полностью прижата к полу, а лопатки, наоборот, оторваны от него, руки вытянуты вдоль тела. Поочередно на выдохе поднимайте правое и левое колено навстречу корпусу. Затем полностью опустите корпус. Снова оторвите от пола лопатки и на выдохе поочередно подтяните колени. Согните колени и поднимите их над тазом так, чтобы угол между бедрами и корпусом составлял 90 градусов. Начните поочередно касаться пальцами ног пола, не выпрямляя колени.
На вдохе потянитесь левой ладонью к полу, а правую руку уведите вверх. На выдохе медленно поднимите себя в вертикальное положение. Выполняйте упражнение без остановки.
Упражнение мертвый жук
«Упражнение „мертвый жук“ очень эффективно для тренировки мышц кора — фундамента в строительстве нашего тела. Повторите упражнение «Мёртвый жук» другой ногой, пока подход не будет завершён. Как обрести стальной пресс: 9 упражнений, которые помогут «приклеить» живот к спине.
Упражнение жук на спине
После привыкания к нагрузке допустимо перейти на более сложный уровень. Подготовка Мертвый жук рекомендуется проводить на голодный желудок, чтобы последний прием еды был не позже, чем за 180 мин. Прием пищи должен быть за 3 ч до выполнения упражнения По завершении тренировки можно покушать спустя 50 мин. Разрабатывая тренировочный план при артрозе, специалист должен учитывать, что энергичные и пассивные движения способны спровоцировать повышение давления в деформированных суставах.
Чтобы облегчить процесс воспаления, в профилактических целях требуется облегченная техника лечебной физкультуры. В тренировочную программу должны входить занятия, которые не будут вызывать понижение уровня кислорода в организме. Для сокращения количества используемых обезболивающих препаратов и получения максимальной пользы от тренировки требуется брать во внимание особенности выполнения лечебной гимнастики: в программу должны входить статичные движения; зарядка должна состоять из динамичных движений большинство больных получает эффект от движений на гибкость ; Лечебная гимнастика позволит снять воспаление в суставах при проведении занятия в суставах не должен возникать болевой синдром; тренироваться нужно не меньше 20 мин.
При наличии артроза изначально заниматься нужно под контролем специалиста. В остальных случаях упражнение можно выполнять самостоятельно дома. Техника и методы проведения Исходя из названия, занятие поначалу кажется очень простым.
Однако тренировка имеет некоторые нюансы, выполнение которых считается нелегкой задачей. Классический способ выполнения упражнения: В положении лежа на спине поджать нижние конечности в коленках. Голени приподнять так, чтобы они были параллельны напольному покрытию.
Не соединяя коленки вместе, удерживать их под прямым углом. Руки в вертикальном положении должны быть параллельны друг другу. Напрячь мышцы живота и плотно прижать поясничную зону к напольному основанию.
Одновременно на выдохе опустить вниз правую ногу с левой рукой. При разгибании колена пяткой не касаться напольного покрытия. Нога должна быть параллельна полу.
С вдохом занять первоначальную позицию. Проделать аналогичные действия с другими конечностями — левой ногой и правой рукой. Движения чередовать.
Упражнение выполнять не спеша, регулярно контролируя поясничную зону. Мертвый жук — упражнение, которое имеет несколько вариантов, позволяющих облегчить либо усложнить тренировку: Через несколько секунд не спеша занять первоначальную позицию. С фитболом Если задействовать стабилизирующий мяч, это будет способствовать улучшению стабильности кора с позвоночником.
Стопы прижаты друг к другу. Это исходное положение для упражнения обратные скручивания. На вдохе слегка подайте колени в направлении груди, одновременно вращая таз и приподнимая бедра с поясницей над полом. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, а затем на выдохе верните ноги назад в исходное положение.
На протяжении всего подхода руки выпрямлены и лежат по бокам от туловища. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, полностью выпрямите руки по бокам с ладонями, смотрящими в пол. С легким сгибанием в коленях поднимите ноги вверх, чтобы пятки оказались примерно в 15 сантиметрах от земли. Напрягите мышцы брюшного пресса и немного приподнимите спину над полом.
Это исходное положение. Теперь, как если бы ваши ноги были ножницами, начинайте их разводить и сводить так, чтобы одна нога пересекалась с другой; верхнюю ногу меняйте в каждом повторении. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода. Не позволяйте спине округляться.
Сохраняйте напряжение в абдоминальных мышцах, чтобы все время держать спину прямой. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки и совершайте медленные вращения плечами по часовой стрелке с небольшой амплитудой во время сведения и разведения ног. Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины. Какие мышцы качать То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы.
Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все. Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку. Почему эти упражнения для спины лучшие Как заниматься Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц.
Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг. Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.
Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении. Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете. Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.
Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы. Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение.
Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными. Выполните 3—5 подходов по 10—12 повторений. В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.
Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите. Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
Сделайте 3—5 подходов по 10—12 повторений. Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок. Найдите невысокую перекладину.
Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation. Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию.
Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно. Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол. Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.
Выполните 3—5 подходов по 15—20 раз. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину. Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите.
Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными. Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом.
Выполните по 10-15 повторений на каждую. Упражнение помогает укрепить мышцы живота и кора без лишней нагрузки на поясницу. Оно также улучшает координацию.
Материалы по теме Полумостик Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.
Но это первое впечатление — крайне обманчивое.
Ведь сделать «жука» правильно не так-то просто. И если вы будете все делать, как надо, то не просто получите крепкий животик и пользу для пресса, но вас ожидают и такие результаты: мышцы спины укрепятся и станут сильными, обретут рельеф; живот станет плоским, обозначится талия; у вас появится мощный и прочный мышечный корсет; вы забудете про свой дискомфорт и боли в спине, пояснице; важным будет эффект — отток лимфы; ускорится метаболизм, станет проще сбросить лишние килограммы; кровообращение в нужных зонах усилится, также они насытятся благодаря этому питательными веществами глюкозой, кислотами жирными, аминокислотами ; укрепятся гармонично все мышцы живота косые, прямые и даже глубокие ; вы научитесь четко контролировать свои мышцы кора. Какие мышцы работают в процессе?
Их много, прежде всего это: мышцы кора, мышцы живота все, а также мышцы рук, ног, бедер, спины. Читайте также: Главный принцип оказания первой помощи при переломах. Оказание первой доврачебной помощи при различных переломах - базовые правила и инструкции Как правильно делать упражнение жук на спине?
Я советую вам, дорогие читатели, не просто внимательно прочитать описание активности. Но также посмотреть соответствующее видео — это поможет вам выполнять все как надо, без досадных ошибок. Видео с разными вариантами размещено ниже.
Перед началом упражнения желательно сделать разминку, хотя бы самую простую. В качестве разминки можно делать наклоны, махи ногами и руками, скручивания, приседания, прыжки на месте. Вот техника выполнения пошагово: Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите их, также поднимите прямые руки вверх.
Поясницей старайтесь хорошенько прижаться к полу. Выпрямите правую руку и левую ногу опустив ее почти до пола , противоположные руку и ногу удерживайте, фиксируя в той же позе. Плавно вернитесь в свою исходную позицию, затем повторите все это с правой ногой и левой рукой.
Даже если вы спортивный «чайник», то желательно, чтобы вы сделали по 10 повторов каждой парой «рука-нога». При этом напрягайте пресс, и удерживайте свое положение работой мышц пресса. Важно, чтобы вы делали «жука» только на пустой желудок.
Или же спустя 3 часа после трапезы. Воду перед тренировкой тоже не пейте — чтобы она не «булькала» внутри вас! После завершения активности также лучше воздержаться от еды на 40-50 минут.
Сколько нужно заниматься для результата? При таком режиме результат в виде более плоского и крепкого животика вы заметите уже спустя 3-4 недели. В дополнение к этому отличному упражнению желательно убрать из рациона вредные жиры, чуть снизить общую калорийность еды.
Здесь все индивидуально, и результаты зависят не только от стараний конкретного человека, но и от его веса, скорости метаболизма, состояния здоровья, образа жизни и многих иных факторов. Другие вариации активности В зависимости от вашего уровня вы можете делать более простой либо более усложненный вариант данной активности. Главная ваша задача — напрягать мышцы кора и делать усилия за счет их работы.
Варианты вы можете делать такие, выбирая для себя подходящие, либо чередуя: опускать одну руку без ног; без ног, опускать 2 руки; опускать одну ногу, не подключая руки; опускать две ноги, не подключая руки; задействовать 2 руки и 2 ноги. Либо брать в руки гантели подходящего веса.
Упражнение «Мертвый жук» (Dead Bug) для укрепления ядра и пресса
Если вы когда-нибудь видели, как жук отчаянно пытается выправиться после того, как оказался на спине, вы получите некоторое представление о сложности упражнения с мертвым жуком. Это упражнение поможет вам сжечь калории, улучшить растяжку ног и проработать мышцы спины. Как обрести стальной пресс: 9 упражнений, которые помогут «приклеить» живот к спине. При проблемах со спиной основное внимание стоит уделить позвоночнику, а также улучшать кровообращение рядом расположенных мышц и связок.
Фитнес-тренер советует: упражнение «мертвый жук» поможет избавиться от жира на животе и талии
| Упражнение Мёртвый жук для пресса — техника, польза, какие мышцы работают | «Мёртвый жук». Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. |
| Упражнения для спины жук | Тренировка мышц кора способствует улучшению осанки и состояния позвоночника, повышению выносливости и снижению риска получения травм. |
| 9 упражнений с фитболом, которые подарят вам стальной пресс | Само по себе упражнение "Мертвый жук" подходит для начинающих, но любой, у кого слабые стабилизаторы позвоночника, может столкнуться с трудностями при поддержании надлежащей формы. |
| Гиперэкстензия: техника выполнения для формирования ягодиц и укрепления поясницы | Упражнение выполняется лежа на спине, голова находится на твердой подушке. |
| Тренировка лежа: 10 самых эффективных упражнений | Упражнение очень полезно и в том случае, когда вы только что повредили спину; в таком случае перекатываться следует максимально расслабившись, по всей длине позвоночника. |
Упражнение жук на спине
Жук на спине – это идеальное упражнение для развития мышечной массы и формирования привлекательного тела. Примите исходное положение для упражнения «мёртвый жук» и прижмите резинку спиной к полу. Упражнение Dead bug или «мертвый жук».
Фитнес-тренер советует: упражнение «мертвый жук» поможет избавиться от жира на животе и талии
Гиперэкстензия: техника выполнения данного упражнения очень важна для снижения риска получения травм и приобретения пользы для спины. Как было упомянуто выше, упражнение позволяет укрепить мускулатуру спины и, тем самым, значительно снизить риск травмирования сухожилий и позвоночника. Как было упомянуто выше, упражнение позволяет укрепить мускулатуру спины и, тем самым, значительно снизить риск травмирования сухожилий и позвоночника. Упражнение на пресс «мертвый жук» дает возможность повысить свой силовой потенциал в домашних условиях и вывести домашние тренировки на новый уровень эффективности. Это связано с тем, что упражнение «мертвый жук» выполняется лежа на спине, что упрощает выявление и контроль свода поясницы по сравнению с упражнением «планка». Такой вариант упражнения предельно нагружает позвоночник, поэтому не рекомендуется в качестве рабочего.
Жучок упражнение
Техника выполнения проста — сперва фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. При этом начинающим проще выполнять обратную гиперэкстензию не с двумя ногами одновременно, а с поднятием ног попеременно. Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом. Вред и противопоказания Неправильное выполнение гиперэкстензий — одна из частых причин возникновения болей в нижней части спины.
Помните о том, что финальной точкой упражнения должна быть горизонтальная позиция или угол в 45 градусов при выполнении в римском стуле — чрезмерный прогиб спины назад опасен и может травмировать поясницу.
ШАГ 3. Выполнить наклон вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой и ноги не сгибались в коленных суставах, и вернуться в исходное положение, задержавшись в конечной точке на несколько секунд.
Но при всей своей кажущейся простоте, делать это упражнение для поясницы нужно предельно осторожно, ибо получить травму во время таких наклонов можно запросто. Безопасность гиперэкстензии базируется в следующем: Вывод: другими словами, при выполнении гиперэкстензии в тренажере необходимо избегать сильного обратного перегиба в поясничном отделе, а сами наклоны делать медленно и подконтрольно. Количество подходов каждый должен рассчитывать самостоятельно, в зависимости от индивидуальных возможностей и поставленных целей.
Но, как правило объем нагрузки в этом упражнении составляет: 3-4 подхода по 10-12 повторений для новичка и 4-5 подходов по 15-20 повторений для более опытного атлета Гиперэкстензию необходимо выполнять не менее 2-3 раз в неделю, если вы желаете добиться заметных результатов.
Повторите по 12—15 раз для каждой стороны. Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
Поменяйте руку и ногу. Боковая планка с опусканием бедра Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц. Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола. Медленно поднимите бедра обратно как можно выше. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола. Согните правое колено, подтянув его к груди.
По достижению предела гибкости, руки свободно отпускают вниз, они свешиваются сзади, а тело начинает раскачиваться как ива. По достижению усталости от пребывания в позе, плавно возвращаются в исходное положение, руки оказываются на пояснице. В этом упражнении следует сохранять плавный прогиб в спине и не допускать изломов, не следует впадать в крайности и нужно четко отслеживать кондиции собственного тела. Тетива лука Тетива лука помогает улучшить кровообращение в позвоночнике Поза позволяет убрать чрезмерные отложения соли , особенно в области позвоночника и улучшает кровоснабжение. Исходная поза — стоя на коленях с руками вдоль тела. Корпус начинают приводить в плавный прогиб назад, руки заводят за спину. В итоговом положении ладонями обхватывают щиколотки и фиксируют положение не менее пяти секунд. Начинают выполнение минимум с трех повторов подряд и постепенно повышают количество.
Также нужно увеличивать и длительность фиксации. На протяжении фиксации данной позы следует представлять себе как живительная энергия насыщает тело. Полезно сочетать такое ощущение с визуализацией и дыханием. Плечи нужно расправлять и отводить назад, голову не запрокидывать чрезмерно, но вытягивать. Гибкая лоза Техника выполнения упражнения гибкая лоза Лечит позвоночник, улучшает гибкость. В исходном положении стоят также как во втором упражнении, руками начинают массаж области поясницы и представляют как позвоночник в этой области становится гибким, крепким и эластичным. После выполнения массажа наклоняются вперед и стараются достать пальцами до ступней. Поднимаются вверх, руки возвращают на пояс и делают наклоны в разные стороны. Выполнение наклона вперед предполагает прямые ноги, которые при этом следует оставлять расслабленными. Наклон делается энергично, но без каких-либо рывков, нужно сохранять плавность.
Сгибание следует начинать именно с нижней части спины, складываясь сначала там. Кацудзо Ниши в начале предыдущего века указывал на дальнейший упадок западной медицины и подчеркивал причины такого исхода.
Кацудзо Ниши: 4 упражнения для позвоночника
| Упражнение мертвый жук | ЦДПО InstructorPRO | Таким названием это упражнение, одна из вариаций скручивания на полу, обязано исходному положению — лежа на спине. |
| Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: по шагам - УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ ГОМЕЛЬСКОГО ГОРИСПОЛКОМА | «Упражнение „мертвый жук“ очень эффективно для тренировки мышц кора — фундамента в строительстве нашего тела. |
| Мертвый жук | Запрыгивание на тумбу – лучшее упражнение для тренировки взрывной силы ног Кроссфит, Платформа, Мышцы Плечевого Пояса, Скакалка. |
Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: по шагам
| Раскрыт секрет упражнения "мертвый жук": как правильно выполнять и какие преимущества оно дает | Как обрести стальной пресс: 9 упражнений, которые помогут «приклеить» живот к спине. |
| «Жук» на спине с фитболом | Это упражнение поможет вам сжечь калории, улучшить растяжку ног и проработать мышцы спины. |
| Упражнение «мёртвый жук» — качаем пресс дома | Упражнение на пресс «мертвый жук» дает возможность повысить свой силовой потенциал в домашних условиях и вывести домашние тренировки на новый уровень эффективности. |
| Упражнение «мёртвый жук» — качаем пресс дома | Как правильно делать гиперэкстензию: техника выполнения упражнения в кроссфит тренировке, какие мышцы работают, польза. |
| Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - НГС.ру | Как было упомянуто выше, упражнение позволяет укрепить мускулатуру спины и, тем самым, значительно снизить риск травмирования сухожилий и позвоночника. |
5 упражнений на пресс для тех, у кого есть проблемы со спиной
Таким образом вы выполните упражнение «мертвый жук» правильно и уменьшите риск травм. Согните ноги таким образом, чтобы колени оказались над бедрами. Напрягите мышцы живота и кора и медленно отрывайте ноги от пола. Продолжайте напрягать мышцы живота для подъема согнутых ног, до угла в 90 градусов. Колени должны находиться строго над бедрами, по прямой линии с ними. Определите, какую руку вы будете опускать первой. Держите мышцы живота в напряжении и начните опускать одну руку одновременно с противоположной ногой.
Чередуйте повторения левой и правой стороной. Повисните на турнике, руки на ширине плеч.
Держитесь за перекладину, используя верхний пронированный хват. Это исходное положение для подъема ног в висе. Поднимите оба колена, пока они не образуют с туловищем угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, после чего опустите и полностью распрямите ноги. Подсказка тренера. Чтобы усложнить это упражнение для мышц пресса, не сгибайте ноги во время подъема, а держите их прямыми. Поднимайте ноги как можно выше, задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение. Займите исходное положение для отжиманий от пола.
Теперь согните локти и обопритесь на предплечья обеих рук. Напрягите мышцы живота, чтобы держать спину прямой. Обязательно следите за тем, чтобы носки пальцев ног смотрели в землю. Удерживайте это положение в течение заданного периода времени. Вместо того чтобы держать обе руки вертикально, вытягивайте одну руку назад. Когда распрямляете левую ногу над полом, синхронно опускайте за голову правую руку, пока та не коснется пола. Одна рука всегда должна оставаться в вертикальном положении над грудью и смотрит в потолок , в то время как вторая вытягивается за головой, а кисть касается пола или приближается к нему вплотную. Лягте на спину с полностью выпрямленными ногами, руки находятся по сторонам от туловища, ладони упираются в пол.
Поднимите ноги вверх так, чтобы бедра стали перпендикулярными полу. Стопы прижаты друг к другу. Это исходное положение для упражнения обратные скручивания. На вдохе слегка подайте колени в направлении груди, одновременно вращая таз и приподнимая бедра с поясницей над полом. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, а затем на выдохе верните ноги назад в исходное положение. На протяжении всего подхода руки выпрямлены и лежат по бокам от туловища. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, полностью выпрямите руки по бокам с ладонями, смотрящими в пол. С легким сгибанием в коленях поднимите ноги вверх, чтобы пятки оказались примерно в 15 сантиметрах от земли.
Напрягите мышцы брюшного пресса и немного приподнимите спину над полом. Это исходное положение. Теперь, как если бы ваши ноги были ножницами, начинайте их разводить и сводить так, чтобы одна нога пересекалась с другой; верхнюю ногу меняйте в каждом повторении. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода. Не позволяйте спине округляться. Сохраняйте напряжение в абдоминальных мышцах, чтобы все время держать спину прямой. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки и совершайте медленные вращения плечами по часовой стрелке с небольшой амплитудой во время сведения и разведения ног. Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.
Какие мышцы качать То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все. Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку. Почему эти упражнения для спины лучшие Как заниматься Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг. Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы.
Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно. Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении. Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете. Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы. Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы. Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.
Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными. Выполните 3—5 подходов по 10—12 повторений. В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку. Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.
Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
Для выполнения «мертвого жука» нужно лечь на спине, согнув ноги на 90 градусов. На выдохе, сохраняя напряжение мышц живота, необходимо выпрямить противоположную руку и ногу, сохраняя неподвижным поясничный отдел позвоночника. На вдохе нужно вернуться в исходное положение и выполнить упражнение другой рукой и ногой.
Нельзя напрягать шею — подниматься и опускаться следует только за счет мышц живота. И, как перед любой тренировкой, следует сначала сделать разминку. Эксперт предупреждает, что упражнение ни в коем случае нельзя делать тем, у кого есть: протрузии дисков позвоночника поясничного отдела; грыжи шейного отдела позвоночника; диастаз расхождение прямых мышц живота. Новичкам в спортзале и тем, кто давно не занимался, эксперт советует сначала делать «жука» под присмотром профессионального тренера, который проследит, чтобы техника была верной. Стоит помнить, что нельзя похудеть только в вашей проблемной зоне.
Добиться красивой фигуры можно упражнениями на все группы мышц. А здесь мы рассказывали про «секретное оружие» женщин из Азии — упражнение «тазовые часы».