Сомнолог рассказывает: сколько должен продолжаться здоровый сон, как избавиться от бессонницы и какие последствия для здоровья могут быть от недостатка сна. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Сократите количество выкуренных сигарет минимум вдвое и откажитесь от курения за 2 часа до сна. Интенсивность — насколько крепко вы спите, в зависимости от соотношения глубокого и быстрого сна каждую ночь. Затем Sleep Charge сравнивает ваш показатель сна со средним значением за 28 дней, чтобы показать, насколько вы восстановились за ночь.
Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог
Норма продолжительности глубокого сна для взрослого человека колеблется между 30 и 70% от общего периода сна. А дальше там говорится, что те, кто спит меньше 7 часов, испытывают дефицит сна и не успевают восстановить силы за ночь. 3 стадия медленного сна – глубокий сон.
Глубокий сон — норма для взрослого человека
Сколько глубокого сна нам нужно. Глубокий сон Во время отдыха наш мозг проходит две основные фазы: медленного и быстрого сна, которые в течение ночи чередуются. А дальше там говорится, что те, кто спит меньше 7 часов, испытывают дефицит сна и не успевают восстановить силы за ночь. Норма продолжительности глубокого сна для взрослого человека колеблется между 30 и 70% от общего периода сна.
Сколько нужно спать
Благодаря этому формируется условный рефлекс. Вам пятки почесать? Он вырабатывается на определённое время, обстановку спальни. Его формированию препятствует активная умственная или физическая работа перед сном. Из-за неё человек не может переключиться, и рефлекс не срабатывает. Так же действует приём стимуляторов перед сном. Это кофе, крепкий чай, обильная еда, алкоголь. Хотя с последним есть и особенности. В небольших дозах он, наоборот, оказывает успокаивающее действие, а в больших — возбуждает и нарушает структуру сна. Негативно влияет просмотр в постели телевизора, работа с планшетом, смартфоном и прочими гаджетами.
Голубой и синий спектры сильнее других подавляют выработку мелатонина. Это вещество очень важно для сна, оно помогает нам переключаться на ночной режим. У здоровых людей похожих экспериментов не проводили, но можно предполагать, что такой эффект появится и у них тоже. Всё это советуют биохакеры. Главное, чтобы в постели во время сна было удобно. Для этого вам достаточно обычных постельных принадлежностей?
Запоминание и обрабатывание информации происходит именно в режиме глубокого сна. Другими словами, эффективность процессов, отвечающих за обучение и умственное развитие, зависит от периода медленного сна. Полное расслабление мускулатуры происходит также в режиме глубокого сна, одновременно клетки организма активно восстанавливаются, повышается иммунитет, выводятся токсины и другие вредные вещества. Любые нарушения и отклонения глубокого сна окажут негативное влияние на работоспособность и самочувствие человека. Сколько времени должен длиться глубокий сон Правильное соотношение глубокого и быстрого сна крайне важно для качественного восстановления и отдыха. Для примера возьмем за основу стандартный 8-часовой сон взрослого человека. При такой продолжительности период глубокого сна должен составить примерно 20 процентов от общего количества. Появление таких симптомов как усталость, ощущение хронического недосыпания, разбитость говорит о недостаточном времени сна. Точное время, которое понадобится человеку для качественного ночного отдыха, для каждого будет индивидуально. Нормальная продолжительность сна взрослого человека составляет 7-9 часов в сутки, а людям старше 65 нет понадобится уже 6-8 часов. Следовательно, норма продолжительности глубокого сна для взрослого человека составляет 100-120 минут за сутки, а для пожилых людей — 75-85 минут. Самое полезное время для сна Многие из нас помнят с детства о том, что крайне желательно ложиться спать до полуночи — это лучшее время для сна. Дело в том, что именно в 22-23 часа происходит максимальное расслабление нервной системы. Бодрствование в это время на постоянной основе чревато развитием стрессового состояния организма, проявлением забывчивости и замедленных реакций. Те, кто ложится слишком поздно, как правило, испытывают сильную сонливость и снижение работоспособности днем. В идеале следует засыпать уже в 22 часа, а вставать не ранее 6 утра.
Если это острый эпизод, например связанный со стрессом, то по рекомендации врача можно периодически принимать препараты. После нормализации сна снижается и восприимчивость человека к стрессу. Хроническая бессонница длится три месяца и более, зачастую человек не может сказать, чем она вызвана. Существуют десятки причин — от нарушений сна до различных хронических заболеваний. В этой ситуации просто принимать снотворное бессмысленно. Человек будет засыпать, но через месяц у него разовьется психологическая зависимость, а через несколько месяцев — физическая. Он начнет увеличивать дозу препарата, а попытка отмены ухудшит состояние. То есть при хронической бессоннице нужно обратиться к врачу, чтобы он поставил точный диагноз, выявил причину и назначил нужную терапию.
Нужны ли особые ритуалы перед сном? Настроить организм на отдых помогают чтение художественной литературы, медитации, вдыхание успокаивающих аромамасел , теплые ванны с морской солью. Какие существуют правила гигиены сна? Чтобы высыпаться, врачи рекомендуют: использовать ортопедические подушки и матрасы; чаще менять постельное белье; просыпаться и засыпать в один и тот же час; за ужином не переедать, не пить спиртные напитки, кофе. Почему с возрастом люди начинают спать меньше? Точного ответа на вопрос нет. Основными причинами считаются: изношенность организма, отмирание нервных клеток, отвечающих за качество сна; замедление биохимических процессов, в том числе синтеза гормонов; хронизация заболеваний, вызывающих инсомнию; гиподинамия чем ниже двигательная активность, тем меньше времени нужно на отдых ; снижение стрессоустойчивости; развитие ночного апноэ из-за возрастной гипотрофии тканей мягкого неба, голосовых связок. Что такое лечебная депривация? Создание искусственного дефицита сна — метод лечения неврозов, психических расстройств, применяемый в профильных клиниках. На 36-38 часов человека лишают возможности спать с целью нормализации циркадных ритмы, нарушенных на фоне заболевания. Что такое сновидения? Это иллюзорное зрительное воплощение образов и сюжетов, созданных в воображении и фантазиях. Яркие сновидения вызываются сильными переживаниями, впечатлениями, полученными в течение дня, воспоминаниями о событиях прошедших дней, месяцев, лет. Что такое лунатизм сомнамбулизм? Это один из видов парасомнии, выраженный в неуправляемой физической активности в состоянии сна. Расстройство связано с растормаживанием двигательных центров больших полушарий мозга, потерей над ними сознательного контроля. Утром сомнамбула абсолютно не помнит событий прошедшей ночи. Снотворные и успокаивающие препараты на лунатиков не действуют. Сократить эпизодичность снохождений иногда помогают небольшие дозы антидепрессанты. Что такое синдром обструктивного апноэ сна? Это дыхательные паузы во сне, обусловленные непроходимостью воздухоносных путей из-за смещения в глотку мягких гортанных тканей. При вдохе их засасывает внутрь, а при выдохе колышет воздухом в просвете гортани, инициируя громкие гортанные звуки — храп. Когда мягкие ткани полностью перекрывают дыхательные пути, подача воздуха останавливается, а в крови снижается концентрация кислорода. Чтобы не допустить удушья, мозг просыпается. За одну ночь случается более 30 эпизодов апноэ, не позволяющих человеку нормально высыпаться. Осложнениями СОАС становятся хроническая гипоксия, нарушение когнитивных функций, инфаркт, инсульт, опасность умереть во сне. Что делают приложения для сна?
Сколько нужно спать
Четвертую стадию называют парадоксальным сном или фазой быстрого движения глазами: в этой фазе мозг начинает медленно работать, поэтому человеку часто снятся сны именно на этой стадии. Третью и четвертую стадии сомнологи объединяют уже давно в одну «дельта сон» или «глубокий сон». Во время нее в нервных клетках накапливается аденозинтрифосфорная кислота АТФ. По словам врачей, именно она является источником энергии для биохимических процессов. Также во время глубокого сна синтезируются необходимые организму гормоны например, гормон роста и важные аминокислоты, идет процесс регенерации и общего восстановления. Как узнать, хватает ли мне глубокого сна Самыми очевидными симптомами недостатка глубокого сна будут ощущение разбитости наутро или частые пробуждения. Надежда Подкорытова говорит, что глубокий сон наступает на сороковой минуте после засыпания.
К негативным последствиям для здоровья могут привести следующие факторы: несоответствие фактического времени отхода ко сну и внутренних биоритмов; привычка отсыпаться «впрок» на выходных, при регулярном недосыпе по будням; так называемый «социальный джет лаг» — ночной образ жизни в выходные дни с последующим возвращением к обычному режиму сна и бодрствования на рабочей неделе; в целом нестабильный режим сна и бодрствования посменная работа. Нарушение дыхания во сне Распространенной патологией является обструктивное апноэ сна, то есть частые остановки дыхания, связанные с механическим перекрытием глотки её спадающими мягкими тканями.
Такие остановки дыхания, в числе прочего, разрушают структуру сна. Когда дыхание прерывается и в кровь перестает поступать кислород, в мозг поступает сигнал о необходимости проснуться, чтобы привести мышцы глотки в тонус, восстановить проходимость дыхательных путей и начать нормально дышать. Из-за этого цикл сна не завершается, а запускается заново после каждого такого микропробуждения. В результате в структуре ночного сна наиболее важные для организма фазы глубокого сна могут практически полностью отсутствовать. Это нарушает выработку гормонов, ведет к хронической усталости и невозможности выспаться, даже если человек проводит в постели много времени. Аномальная двигательная активность Весьма распространенной проблемой являются так называемые синдром беспокойных ног и синдром периодического движения конечностей во время сна.
Так сколько же все-таки нужно спать взрослому человеку? В среднем требуется от шести до восьми часов в сутки для того, чтобы выспаться. В большинстве случаев организм настроен на восьмичасовой сон. Однако на статистику ориентироваться не следует, ведь у каждого организма есть свои особенности.
История приводит яркие примеры, когда знаменитые люди не вписывались в стандартные графики: Наполеон спал пять часов в сутки; Эйнштейн — 12 часов; Леонардо да Винчи — 15-минутный сон через каждые 4 часа в сумме — 1,5 часа. Только вы можете решить, сколько сна вам требуется: восемь часов, меньше или больше. Если обращать повышенное внимание на свое самочувствие и экспериментировать, то можно понять, какая продолжительность ночного отдыха будет для вас оптимальной. Для начала попробуйте воспользоваться нашим онлайн калькулятором сна.
По возможности ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Спать нужно в прохладной тёмной комнате на хорошем матрасе. Перед сном — тихие игры. Есть фаза глубокого сна: именно в ней мозг занимается восстановлением самого себя и организма. Если пробудить человека на этой фазе, он будет заторможен. Есть фаза парадоксального сна: в ней мозг переживает важные впечатления, запоминает нужное и забывает ненужное. Если пробудить человека здесь, он вспомнит свой сон. Вместе эти две фазы длятся около полутора часов. Поэтому здоровый сон кратен полутора часам: 6, 7,5 или 9 часов. Плюс-минус полчаса. Спать днём нужно либо 20 минут, либо полтора часа. Если спать час, велика вероятность, что вы проснётесь посреди глубокой фазы и будете целый час тупить. Теперь детальнее. Во сне ремонтируется тело Некоторые жизненно важные штуки мозг делает только во сне. Например, очищает сам себя от вредных веществ и восстанавливает кровяное давление. Наводит гомеостаз, так сказать. Есть гипотеза, что во время бодрствования внутренние органы не особо общаются с мозгом — мол, у него есть более важные дела. А ночью мозг обращает внимание на кишечник, желудок, печень и т. И смотрит, что нужно сделать: ремонт, очистку, восстановление тканей, коррекцию гормонов и т. Можно представить, что это врач, который заходит к больному пару раз в день, чтобы скорректировать лекарства. Если долго не спать, когнитивные способности тоже снижаются, но от этого не умирают. Умирают не от самого недосыпа, а от болезней, которые накопились из-за пропущенных «осмотров» мозгом — а они как раз происходят во сне. Крысы, которых экспериментально лишали сна на несколько дней, умирали от воспаления кишечника. Скорее всего, мозг не успевал продиагностировать кишечник, и он бесконтрольно воспалялся. Во сне мы учимся У нас как минимум две фазы сна: глубокий сон и парадоксальный REM-сон. Это видно по электроэнцефалограмме. Когда мы спим, сначала датчики электрической активности регистрируют дельта-ритм, характерный для глубокого сна. Спустя час появляются черты альфа-ритма, характерного для бодрствования.
Нормы сна по возрастам: сколько часов нужно спать и когда ложиться
Таким образом от количества часов медленной фазы зависит здоровье человека. Если хотите наладить ночной отдых, нужно всего лишь приучить организм засыпать примерно в одно и то же время. Завершает цикл стадия сновидений, во время которой учащается пульс и дыхание. Продолжительность Сколько времени нужно для полноценного сна?
В этом вопросе все индивидуально. Кому-то для нормального здорового отдыха требуется всего пять часов, другим, чтобы выспаться потребуется десять. В среднем, для большинства людей восстановительный ночной период длится от семи до восьми часов.
Что такое быстрый сон? Этот период составляет от десяти до двадцати процентов, остальные восемьдесят занимает медленная фаза. Чем больше часов человек спит во время фазы дельта, тем лучше он будет чувствовать себя в течение дня.
Увеличивает продолжительность глубокого цикла правильно выстроенный режим отдыха и его соблюдение. Для того чтобы удвоить время глубокого сна, сомнологи рекомендуют придерживаться некоторых советов. Нормальное состояние организма гарантирует грамотно выстроенный режим засыпания и пробуждения.
Если самостоятельно отрегулировать продолжительность отдыха ночью, утром просыпаться будет гораздо легче. Есть тяжелую пищу, перед тем как ложитесь спать, врачи-сомнологи не советуют. Курение, энергетические напитки, кофеин — все это негативно влияет на сон.
Хорошим перекусом станет стакан кефира или молока, а также яблоко или любой другой фрукт. Глубокая фаза будет длиться дольше, если примерно за четыре часа до отдыха дать организму адекватную физическую нагрузку. Прогулки на свежем воздухе, активный образ жизни, интенсивные физические упражнения в течение дня способствуют быстрому засыпанию и крепкому спокойному сну.
Улучшат отдых легкая музыка, ароматерапия. Специалисты утверждают, что на качество глубокого сна положительно влияет пение сверчка. Перед сном важно хорошо проветрить помещение.
Посторонние запахи, яркий свет, а также шум не способствуют засыпанию и продолжительности отдыха. Если следовать этим рекомендациям, можно забыть, что такое бессонница и значительно увеличить длину медленной фазы. Ее особенность в том, что именно в этот период человек восстанавливает свои физические возможности.
Быстрая фаза помогает наладить работу умственных процессов. Здоровый, отлаженный сон повышает иммунитет, нормализует давление, снижает риск заболеваний сердца и сосудов, а также психических нарушений. Жми на ссылку: Чем различаются быстрый и медленный сон Характеристика глубокого сна Во время ночного отдыха друг друга чередуют медленноволновые и быстроволновые периоды.
Цикл образуют один период медленного и быстрого сна.
Затем наступает очередь «быстрого» сна. Это короткая фаза, ее продолжительность обычно составляет не больше десяти минут. Во время «быстрого» сна электрическая активность мозга схожа с его активностью при бодрствовании. При взгляде на спящего иногда можно заметить, как подергиваются мышцы и движутся глаза под закрытыми веками. Именно в этой фазе мы видим сновидения. Ближе к утреннему пробуждению соотношение длительности фаз меняется. Периоды «медленного» сна становятся короче, быстрого — удлиняются. Самые долгие и яркие сновидения приходятся в основном на предутренние часы.
Сколько длится здоровый сон? Принято считать, что для хорошего самочувствия человеку требуется спать не меньше восьми часов в сутки. На самом деле это не совсем так. Норма здорового сна зависит от возраста, пола, физической и умственной активности, наконец, от индивидуальных особенностей человека. История знает немало людей, чьи потребности в ночном отдыхе не укладывались в общепринятые рамки. Так, говорят, что Леонардо да Винчи спал шесть раз в сутки по 15 минут это так называемый полифазный сон , а изобретатели-соперники Тесла и Эдисон тратили на сон не больше трех часов. На заметку Детям первого года жизни необходимо спать как минимум 15 часов, дошкольникам — до 13, старшеклассникам — восемь—десять часов. С возрастом продолжительность здорового сна уменьшается, и людям после 65 лет достаточно спать шесть—восемь часов в сутки[3]. Прослеживается также некоторая связь сна с полом человека: есть мнение, что женщинам для отдыха и восстановления требуется больше времени, чем мужчинам.
И также логично, что люди, занятые активным физическим и умственным трудом, должны спать больше. Правила гигиены сна О том, к каким последствиям приводит недостаток сна, многим известно не понаслышке. Люди, страдающие бессонницей, жалуются на плохое самочувствие, усталость, дневную сонливость, снижение концентрации внимания и ухудшение памяти, они могут заснуть на работе и за рулем. И это лишь видимые проявления. Если постоянные проблемы со сном существуют в течение нескольких лет, то нарушается работа всего организма: В первую очередь страдает когнитивная сфера. Хронически недосыпающий человек хуже усваивает и запоминает информацию, ему сложнее сосредоточиться. Из-за дефицита сна снижается способность работать и обучаться. Эмоционально-психическое состояние при постоянном недосыпе крайне нестабильно. Часто меняется настроение, возникает беспричинное раздражение, повышается склонность к неврозам и депрессии.
От длительного недостатка сна снижается иммунитет, человек чаще и дольше болеет. Ученые объясняют это уменьшением синтеза цитокинов — белков, которые участвуют в формировании иммунной защиты. Они вырабатываются именно во время сна.
Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять. Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу. Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет там, где никто не спит , в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь.
Как проще пережить смену часовых поясов? Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать. Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется.
Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина. Снотворные: как к ним относиться? Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден.
Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще. Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне. Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.
Какие средства помогут нормализовать сон безопасно? Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе. Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время.
В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием. Как влияют на сон алкоголь и кофеин? Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний. Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину.
Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется. Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон.
К ним можно отнести несколько всем знакомых привычек, внедрение которых в привычный распорядок жизни может быть сложным.
Наладить режим сна и бодрствования. Часто это звучит легче, чем реализуется, и тем не менее. Не имеет смысла пытаться отоспаться в выходные за всю неделю, это бесполезно.
Гораздо проще улучшить свое настроение и улучшить сон, привыкнув к примерно одному и тому же времени засыпания и пробуждения. Со временем суточный ритм сна вернется в норму, и фаза глубокого сна станет более устойчивой, принося восстановление и здоровье. Известное молодым матерям правило «трех Т» - тишина, темнота, температура — относится не только к младенческому сну, оно продолжает оставаться актуальным и для людей гораздо более старших.
Климатическая техника и увлажнители воздуха способны решить часть проблем, есть и вполне доступные варианты. Тишина тоже нередко бывает недостижима в населенном районе и доме на десятки или даже сотни квартир. Выходом может стать дорогая шумоизоляция либо самый дешевый способ — мягкие беруши, подобранные опытным путем.
К ним можно привыкнуть, и найти комфортный вариант не так уж и сложно! Качественный сон того точно стоит. Хорошие условия для сна в материальном плане — устойчивая кровать с подходящим матрасом, либо диван с тонким матрасом-топпером, нивелирующим возможные неровности.
Ткань постельного белья, материал подушек и одеяла тоже имеет значение. Современные постельные принадлежности чаще всего создаются из искусственных наполнителей и тканей, являясь гипоаллергенными. За ними просто ухаживать, а стоимость может сильно различаться.
Не стоит недооценивать значение этого фактора на сон, ведь в постели проходит весомая часть не только суток, но и жизни в целом. О вреде мерцания экранов и их голубого света известно давно, поэтому стоит отказаться от смартфона, компьютера и ТВ хотя бы за час до сна. Это позволит успокоить нервную систему, настроиться на спокойный лад и в неспешном ритме подготовиться ко сну.
Книги, приятное общение с родными, водные процедуры, время с питомцами, уход за собой — все это может быть приятнее скроллинга печальных новостей.
Полноценный сон: медленный, быстрый, цикличный
Ответ на вопрос, сколько должен длиться глубокий сон, у каждого человека будет звучать по-разному. В глубоких фазах медленного сна происходит восстановление организма, синтез белков, гормонов, выведение токсинов, адаптация к условиям окружающей среды, — рассказала агентству «Минск-Новости» руководитель лаборатории сна. Расскажем сколько времени нужно человеку для здорового сна.
Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог
Это общая рекомендация, но конкретное количество сна может варьироваться в зависимости от возраста, физической активности, индивидуальных особенностей организма и текущего состояния здоровья. Затем приходит фаза глубокого сна – третья и четвертая стадии. У нас как минимум две фазы сна: глубокий сон и парадоксальный (REM-сон). У нас как минимум две фазы сна: глубокий сон и парадоксальный (REM-сон). Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем.