Потеря веса — это снижение массы тела в пределах 5-15% от исходных значений за короткий промежуток времени.
Питание для набора мышечной массы
На данной странице с помощью калькулятора ИМТ вы можете рассчитать свой показатель. Достаточно ввести вес и рост в поля ниже.
Тот же человек, который был слева и который просто наведывается в зал, преследуя какие-то собственный интересы против тренера по восточным единоборствам — проиграет. Проблема номер 2 Насколько это вообще точно. Проблема возникает из-за того, что сравнить точность данных биоимпедансного анализа, на базе которого работают все без исключения умные весы, особенно не с чем. Это, во-первых, связано с тем, что у некоторых весов одни метрики, у некоторых другие. Идти в клинику, чтобы сделать биоимпедансный анализ тела? Ну типа можно, но какой смысл?
Если это кажется удовлетворительным, то берите любые весы если надо, конечно и в путь! Но тут есть третья проблема. Проблема номер 3 Что это вообще за масса? Дело в том, что есть серьезные расхождения в терминологии, и под мышечной массой разные типы анализов понимают совершенно разные значения, а пользователь на выходе — получает совершенно разные цифры.
Меня это настолько изумляет, что не смогла удержаться и ответила, что при нетяжелых занятиях физкультурой в том числе силовой , как мне кажется, нужно питаться более сбалансированно. В ходе дискуссии всплыли рекомендации по количеству потребляемого в день белка и его рассчету.
Я ссылалась на толковый пост Олега Терна , посвященный обзору значения белка в нашем организме и жизнедеятельности. Там, в частности приводятся цифры, что у обычного среднестатистического человека в процессе метаболизма расходуется 25-30 грамм белка в сутки. В другой литературе я вычитала цифру 0,35 гр на кг веса, что, в общем, то же самое. Кроме того, я ссылалась на рекомендации Американской Национальной Академии наук: среднестатистической женщине рекомендуют потреблять около 45 гр белка в день и мужчине — около 52 гр. Если женщина кормящая — 71 грамм белка в день. При чем, важно, чтобы белок был не только животный, но и растительный.
В качестве аргумента я приводила также в пример гигиенические нормы соотношения белков, жиров и углеводов, рекомендованные минздравами большинства развитых стран для обычных людей не атлетов и не спортсменов : 1 — 0,5 — 2,5-3. Также, приводила цитату из вышеуказанного поста Олега Терна: «Нормой считается, потребление порядка 0,8-1,2 г белка на кг веса; ВОЗ говорит о 0,6-1 г, и еще указывает на необходимость снижения его потребления с возрастом, однако это не учитывает гиподинамию судя по всему. Большее количество ведет к перегрузке выделительных систем организма, не только по причине прямого влияния на печень и почки, которые вынуждены утилизировать повышенные количества азота, но и опосредованного — скажем, для адекватного метаболизма соотношение белков и углеводов должно быть 1:3-4, а увеличение количества белка в рационе приведет к смещению баланса в БЖУ. При выяснении этого вопроса Олег сам дал пояснения, сославшись на другую свою статью рекомендую также , из которой ясно, что при рассчете необходимого количества белка в день оперировать правильнее понятием «сухая масса тела» Lean Body Mass. Я задумалась и поискала информацию на эту тему. Действительно, многие специалисты, исследователи, а также всевозможные консультанты по здоровому питанию и профи-тренеры по построению beach-body, рекомендуют при определении своих ориентиров идеальных физических параметров опираться именно на величину сухой массы тела и оптимального процента жировой массы.
Что такое «сухая масса тела»? Это вес наших мускулов, внутренних органов, крови, кожи, и физиологических жидкостей. То есть наш вес без жира и содержимого ЖКТ Как рассчитать сухой вес? Все просто — измерить ваш текущий процент жировой массы. Есть много разных методик. У меня, например, дома есть весы, способные измерять вес жира при общем взвешивании.
В период сушки организм работает на грани стресса. Можно сказать, что сушка — это обман человеком своего тела, ведь оно невероятно тяжело расстается с такими «нужными» запасами. Для этого есть разные приемы, о которых мы расскажем ниже. Дмитрий Яшанькин Наконец, важный дисклеймер! Не надо тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет выглядеть как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов.
И тем не менее, ДО сушки нужно избавиться от лишнего веса. Если вы хотите снизить вес и что еще сложнее — сохранить его после снижения , у нас есть для вас несколько решений. Еще один вариант здорового питания без подсчетов — Метод Тарелки на основе Гарвардской тарелки, но с книгой и почти 100 примерами готовых тарелок. Собственно, эту книгу создала и постоянно обновляет команда Зожника: Это баннер книги в нашем официальном онлайн-магазине на таплинке. Этот показатель даже важнее обычного веса.
Именно низкий процент жира и делает тело красивее в представлении большей части человечества. На этих фото примеры как обычная девушка набрала вес, но стала выглядеть лучше, благодаря снижению процента жира и увеличению мышечной массы, которая и добавила вес : Измерить процент жира у себя можно разными способами — у нас есть на эту тему статья « Как измерить процент жира «. Вот самое важное из неё: остановимся на самых точных и популярных методах. Метод «на глазок». Как ни странно, но неплохой по точности результат и отсутствие возможности очень сильно ошибиться дает обычная визуальная оценка сухости тела по фото.
Вот примеры разного процента жира в мужском и женском теле для мужчин и женщин процент жира будет разный при аналогичной «сухости» из-за гендерных особенностей телосложения — просто прикиньте, к какому фото ближе всего вы находитесь. Более того, свои результаты также эффективно сравнивать по своей же фотографии, сделанной в тех же условиях и освещении. Поэтому не забудьте перед сушкой сделать фото «ДО»! Калипер — простой и недорогой прибор. На AliExpress — всего 130 рублей.
Измеряя толщину складки при помощи специального прибора — калипера, можно с относительно высокой точностью определить процент жира. По методике, преподаваемой в FPA, необходимо измерить толщину складки в 4 точках все на правой стороне тела : Затем нужно суммировать толщину складок и найти в таблице расчета чуть ниже свой результат, исходя из пола и возраста. Суть работы биоимпеданса — пропускание через тело слабого тока. Скорость прохождения сигнала зависит от процента жира — чем больше жира, тем медленнее идет сигнал. Но у этого метода большая погрешность: огромную роль играет качество контакта, насколько ваши пятки плотно стоят на весах, мокрые ли они, насколько грубая кожа.
Также выяснили, что разные весы дают разные показания. Данные еще менее точны для пожилых людей, людей с хорошей физической подготовкой, детей и людей, страдающих остеопорозом. Весьма точный, но при этом и самый трудоемкий метод, который используется в специализированных клиниках. Методика основана на том, что из-за низкой плотности жир обладает положительной плавучестью и не тонет. Человека фиксируют в специальном кресле и полностью с головой погружают в воду, где взвешивают.
Процент жира: здоровый, нездоровый, смертельный В общем, с красотой и ролью процента жира в ней всё относительно понятно, теперь к аспектам здоровья. К сожалению, чем суше тело, чем рельефнее кожа облегает мышцы, тем это опаснее для здоровья не говоря уже о том, что сложно достигается и удерживается. Для начала важно понимать, какой процент жира считается здоровым, а какой — опасным. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого количества жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится так называемый незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы [1]. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией.
Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов». И это — не единственный случай. При более низких процентах жира обмен веществ существенно ухудшается, у мужчин останавливается выработка половых гормонов, у женщин — прекращается менструальный цикл, а это только самые поверхностные признаки негативного влияния на здоровье.
При чрезмерно низком проценте подкожного жира у девушек резко снижается количество эстрогена — женского полового гормона, что и вызывает аменорею. Минимальный физиологический процент подкожного жира индивидуален для каждой девушки. А у некоторых на резком дефиците даже выпадают волосы. Столкнувшись со значительным недостатком энергии, организм решает отказаться от вещей, которые не помогают выживать. И отключает менструальный цикл.
Если перейти этот порог и добавить чрезмерные тренировочные объемы, то организм перестает вырабатывать лютеинизирующий гормон, с чего и начинается дисфункция менструального цикла». Снижение иммунитета от сушки знакомо многим атлетам. Дмитрий Яшанькин к примеру признавался в интервью «обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю«. Мы также публиковали исследование о зависимости продолжительности жизни от массы тела, где говорилось о негативном влиянии как чрезмерно высокого так и чрезмерно низкого уровня жира в организме. Согласно статистике риск преждевременной смерти минимален при ИМТ в среднем 20-25 при большем или меньшем содержании жира в теле — риск возрастает : Если обобщить: стремясь к красоте, важно тем не менее понимать здоровые рамки процента жира и где начинаются серьезные проблемы.
До какого процента жира снижаться вам — принимайте решение самостоятельно. Вы взрослый, разумный человек. Сушка: уровни комфорта Процесс потери первых килограммов жира очень сильно отличается от потери последних. Чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. И прежде всего — это серьезное испытание для психики.
Вот описание психологических сложностей сушки выступавшей в категории «фитнес бикини» Евгении Матвеенко, чтобы вы могли окунуться в атмосферу полностью исповедь Евгении можно прочесть здесь — похожие сложности испытывают и мужчины, и женщины в процессе экстремального снижения процента жира: То, как меняется настроение на сушке и как достается людям, живущим с вами, я не стану подробно описывать, но одно могу точно сказать: за терпимость, понимание и поддержку им можно ставить памятник при жизни. В моем случае под раздачу попадали мои родители и подруга Диана. Конечно, то чувство, которое я испытывала каждое утро видя свое отражение, я никогда не забуду. Это был настоящий кайф. Но чувство голода росло с каждой неделей всё больше и больше.
Рейтинг умных весов — топ 7 лучших смарт весов 2023 года. Какие лучше выбрать?
Поскольку сухая масса тела включает в себя очень много составляющих, любое их изменение отразится и на всей сухой массе тела. Вес органов обычно не сильно меняется, а вот плотность костей может уменьшаться, но значительного влияния на сухую массу это всё равно не окажет. На что стоит обратить внимание, так это на воду и мышечную составляющую. Когда говорят о росте мышечной массы за счёт потребления большего количества протеина или тренировок, то на самом деле речь идёт о росте массы скелетных мышц. Это происходит из-за трёх основных типов мышц: сердечной, гладкой и скелетной. С помощью правильного питания и упражнений вы можете увеличить массу только скелетных мышц. Но скелетная мышечная масса входит в сухую массу тела.
Поскольку увеличение массы скелетных мышц также влияет и на увеличение сухой массы тела, многие люди говорят, что они «набирают мышечную массу». Однако увеличение сухой массы тела не всегда происходит благодаря увеличению мышечной массы, так как в сухую массу тела также входит и вода. Обратите внимание, что с точки зрения состава тела сухая масса состоит из трёх компонентов, два из которых — вода.
Сухая масса тела Сухая масса тела LBM рассчитывается путём вычитания жировой массы из общей массы тела. Ещё этот показатель называется обезжиренной массой тела. Иногда его условно принимают за мышечную массу тела. Показатель включает в себя всё кроме жира — органы, кожу, кости, мышцы и воду, содержащуюся в организме. Кость — это живая растущая ткань, которая постоянно обновляется на протяжении всей вашей жизни. Показатель костной массы достигает своего максимального значения в возрасте около 30 лет, а затем снижается. Костная ткань состоит из коллагена и белка, который обеспечивает мягкую основу. Уровень гидратации Гидратация — это общее количество жидкости в нашем организме включая внутриклеточную и внеклеточную воду, содержащуюся в ваших клетках и тканях. Вода играет очень важную роль в нашем организме: регулирует температуру тела; помогает выводить токсины; защищает чувствительные ткани.
Но это неправильно. Тебе нужны сложные углеводы цельные злаки и овощи и правильные животные жиры молочная продукция, мясо, птица и рыба. Это ключевая ошибка! Исключив из рациона эти компоненты, жди проблем со здоровьем, и уж, конечно, о красоте речи тут не идет сложно быть красивой, когда волосы выпадают, ногти крошатся, кожа в ужасном состоянии, и человек постоянно чем-то болеет. Так что избегай экстрима и соблюдай рекомендации, как правильно сушиться женщинам в домашних условиях. В отличие от мужчин женщины нуждаются в меньшем количестве белка и в большем количестве жира. Последнее необходимо для того, чтобы гормональная система функционировала без сбоев. Джанкфуд, фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки... Эти продукты не несут абсолютно никакой пользы здоровью! Но зато имеют высокую пищевую плотность. То есть, съедая маленькую порцию, ты получаешь огромное количество калорий. Например, творожный сырок весом 40 г — плюс 250! А это, на минуточку, полноценный полдник или в спортивном эквиваленте 30 минут хорошей тренировочной активности. В меню для сушки тела такие продукты входить не должны. И если ты их не сжигаешь, например в спортзале, они идут прямиком в жировую ткань. Оптимизируй свое меню, выкинув из него «пищевой мусор», а для примера посмотри этот рацион на неделю. Причем желательно сделать это до того как начинать правильно сушиться в домашних условиях, и этот совет относится как к девушкам, так и к мужчинам. Сначала разработай меню и оцени, сможешь ли ты так питаться, и только потом приступай к сушке. По такому же принципу метаболизируется и алкоголь. Знай, что все калории из выпитого тобой бокала вина пойдут прямиком в жировую ткань. Вывод: просто откажись от него. Нет смысла сушиться всю неделю, а потом расслабиться с бокалом вина — опять придется начинать всё заново. Иногда посетители фитнес-зала тщательно изучают, как правильно сушиться девушкам для рельефа мышц, работают над своим рационом, ограничивают углеводные блюда, но совершенно забывают про напитки. Это распространенная ошибка.
В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц. Еще одно обязательное условие — здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема. Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола. Значение воды и правильного питания для атлета Правильное питание для набора массы — залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов. Другие преимущества правильного питания:.
Калькулятор индекса массы тела (ИМТ)
При такой патологии индекс массы тела составляет более 40 кг/м2 при норме 18–24 кг/м2, а риск смерти больных в 10 раз выше, чем у людей, имеющих нормальный вес. Т.е. можно считать и на сухую массу тела, если атлет с избыточной массой тела ее знает (с уверенностью, приближенной к 100%). Они транслируют оба параметра, и скелетно-мышечную массу, и безжировую массу тела, и оба этих параметра мы так или иначе сравнили с более достоверным и авторитетными способами анализа. У больных гипертиреозом масса тела уменьшается, хотя им постоянно хочется есть. 1,5-2 гр Ж - 1,2-2.
Как выглядит 70 кг сухой мышечной массы в футболке и без неё.
Индекс массы тела (ИМТ) — распространенный и удобный способ оценки соотношения веса и роста человека. При регулярных занятиях в тренажерном зале человеку нужно начинать употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. Результаты были практически идентичны аризонским – сухая масса тела имеет решающее значение в количестве потребляемой энергии.
Врач: Как стресс отражается на массе тела
Опытные атлеты нарастили за восемь недель занятий чуть больше килограмма сухой мышечной массы, новички этот же объём мышц набрали быстрее. Термин «сушка» пришел в фитнес из культуризма и означает сам процесс и комплекс мер по снижению жировой массы тела. Вне соревнований весит около 90 кг, а после сгонки веса — 65-70. Дефицит массы тела может привести также к быстрой утомляемости, частым воспалительным процессам, мышечной слабости и другим опасным заболеваниям, подчеркнула Афонина.
Жизнь и смерть человека без кожи. Андреас Мюнцер - самый сухой профессиональный бодибилдер в истори
Необходимо регулярно консультироваться со специалистами для оценки и поддержания здоровья. Интерпретация индекса массы тела Основные категории ИМТ: 20-25 — идеальный вес, риски для здоровья минимальны. Почему важно измерять ИМТ? Оценка ИМТ играет ключевую роль в понимании текущего состояния вашего здоровья и планировании дальнейших действий по его поддержке или улучшению: Выявление рисков: избыточный вес может увеличивать риск развития различных заболеваний. Например, он может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, артриту и другим проблемам. С другой стороны, недостаток веса может снижать иммунитет, увеличивать риск остеопороза и вызывать другие проблемы со здоровьем.
Сердечно-сосудистые заболевания — тоже частые спутники худобы, да и по неврологической части здоровье тоже рано или поздно может подорваться. На этом вытекающие последствия не заканчиваются. В зоне риска — и репродуктивная система женщины. Часто у них сбивается менструальный цикл, а бывает и преждевременный климакс. Возможность родить при таком состоянии сводится к минимуму, предупреждает терапевт. Тревожный звонок Потому пускать ситуацию на самотек при очевидных признаках худобы — в корне неверно. У такого состояния есть причины и от них нужно по максимуму избавляться.
Коррекция образа жизни: зная свой ИМТ, вы можете принимать взвешенные решения о том, какой образ жизни вам следует вести. Нужно ли вам усилить физическую активность, скорректировать рацион питания или обратиться к специалисту? Определение эффективности диеты или программы тренировок: если вы начали новую диету или программу тренировок, регулярные замеры позволят отследить динамику изменений. Это может мотивировать продолжать выбранный путь или, напротив, внести коррективы в ваш план. Общая осведомленность о здоровье: понимание своего ИМТ и его значения может помочь вам стать более осведомленным о своем здоровье. Это знание может послужить стимулом для обсуждения ваших показателей с врачом или диетологом.
При этом интересно отметить, что результаты этих экспериментов противоречивы, и причина, по-видимому, заключается в разных дизайнах и методологии. Более того, в большинстве этих исследований использовалось как предтренировочное потребление нутриентов, так и послетренировочное, в результате чего невозможно отделить эффекты воздействия лишь послетренировочного приема. Данная проблема подчеркивает сложность формирования релевантных выводов о существовании «анаболического окна». В связи с этим далее следует обзор имеющихся на данный момент исследований по данному вопросу, причем только тех исследований, в ходе которых применялось незамедлительное послетренировочное не более одного часа с момента окончания сессии потребление нутриентов. Эсмарк Esmarck представил первое экспериментальное доказательство того, что потребление протеина сразу после тренировки стимулирует мышечный рост гораздо эффективнее, чем потребление с задержкой. В ходе исследования тринадцать нетренированных пожилых мужчин разделили на две группы P0 и P2 на основании композиции тела и ежедневных объемов потребления протеина. Участники эксперимента выполняли прогрессивную тренировочную программу, используя по несколько сетов для верхней и нижней частей тела. Тренировки выполнялись три раза в неделю в течение 12 недель. В конце исследования ученые отметили значительное увеличение площади поперечного сечения квадрицепсов и средней площади мышечных волокон в группе P0 и отсутствие существенного увеличения мышц в группе P2. Полученные результаты подтверждают наличие послетренировочного окна и демонстрируют, что задержка послетренировочного потребления нутриентов может ослабить мышечный рост. Однако в отличие от этого эксперимента в исследовании Вердижка Verdijk не было отмечено никакого увеличения мышечной массы в результате потребления послетренировочной протеиновой добавки такими же пожилыми мужчинами. Двадцать восемь нетренированных испытуемых были поделены произвольным образом на группы и получали протеин или плацебо прямо перед тренировочной сессией и сразу после нее. Участники выполняли сеты жимов ногами и экстензий ног три раза в неделю, постепенно увеличивая интенсивность в течение курса из 12 недель. В конечном итоге между группами испытуемых не было обнаружено никакой существенной разницы в уровнях мышечной силы или гипертрофии, что указывает на отсутствие эффектов стимуляции тренировочных адаптаций в результате применения стратегий послетренировочного потребления нутриентов. При этом следует отметить, что в отличие от эксперимента Эсмарка адаптивные отклики потребления пищевой добавки в ходе данного исследования анализировались только на мускулатуре бедер, поэтому определить, мог ли верх тела откликаться на послетренировочный прием нутриентов иначе, чем его нижняя часть, по этим результатам невозможно. В ходе одностороннего слепого эксперимента Крибба Cribb и Хейса Hayes с участием 23 бодибилдеров-любителей мужского пола был отмечен существенный положительный эффект послетренировочного потребления протеина. Испытуемых разделили произвольным образом на две группы: группу PRE-POST, участники которой потребляли пищевую добавку, включающую в себя протеин, углеводы и креатин, прямо перед тренировочной сессией и сразу же после нее, и группу MOR-EVE, участники которой потребляли ту же добавку утром и вечером как минимум за пять часов до или после тренировки. В течение 10 недель обе группы выполняли тренировочную программу с использованием отягощений и постепенно увеличивающейся интенсивностью с 70 до 95 процентов от 1ПМ. Таким образом, данные результаты подтверждают положительные эффекты режима приема нутриентов на связанную с тренировками мышечную адаптацию. Между тем, данное исследование было ограничено включением креатина моногидрата в пищевую добавку, что могло способствовать улучшению усвоения нутриентов после тренировки. Более того, пищевая добавка потреблялась как после, так и перед тренировкой, в связи с чем непонятно, являются ли эти результаты действием анаболического окна. В ходе исследования Уиллогби Willoughby также было установлено, что режим приема нутриентов обеспечивал положительную мышечную адаптацию. Девятнадцать нетренированных мужчин разделили произвольным образом на две группы: тех, кто получал 20 грамм протеина, и тех, кто получал 20 грамм декстрозы, за час до тренировки и спустя час с момента ее окончания. Тренировочный протокол включал в себя три подхода из шести-восьми повторений с нагрузкой в 85-90 процентов от максимальной и выполнялся четыре раза в неделю в течение 10 недель. В результате оказалось, что по сравнению с группой декстрозы в группе протеина наблюдался значительный прирост общей массы тела, сухой массы и массы бедер. Однако учитывая то, что в тренировочные дни группа протеина потребляла дополнительные 40 грамм белка, сложно сказать, являются ли полученные результаты следствием повышенного потребления протеина или все-таки режима его приема. Также имелась контрольная группа из семи испытуемых, которые не потребляли никаких пищевых добавок. Тренировки включали в себя различные упражнения для всего тела, по три-четыре сета из 6-10 повторений в каждом. Выполнялись они по сплит-программе четыре раза в неделю с постепенно увеличивающейся интенсивностью в течение всего исследования. Спустя 10 недель было отмечено отсутствие существенных различий между группами при анализе общей массы и сухой массы тела испытуемых. При этом необходимо отметить, что данное исследование было ограничено использованием двойной рентгеновской абсорбциометрией для оценки композиции тела, — данный метод имеет низкую чувствительность к выявлению небольших изменений мышечной массы по сравнению с другими методами лучевой диагностики, такими как MRI и CT. В течение 21 недели испытуемые выполняли высокоинтенсивную тренировочную программу с использованием отягощений. Пищевые добавки потреблялись до и после тренировки. Результаты показали, что по сравнению с группой плацебо и контрольной группой группа протеина продемонстировала более значительное увеличение площади поперечного сечения мышц. Таким образом, данное исследование предполагает наличие положительных для гипертрофии эффектов режима приема нутриентов, причем его преимущество заключается в его длительной продолжительности. Однако вновь непонятно, были ли полученные результаты связаны с повышенным потреблением протеина или с режимом этого потребления. Последнее исследование по данному вопросу, проведенное под руководством Эрскина Erskine не показало никаких положительных для гипертрофии эффектов от послетренировочного приема нутриентов. Тридцать три нетренированных молодых мужчин проанализировали по показателям регулярности потребления протеина и силового отклика на трехнедельную тренировочную программу с использованием отягощений. Спустя шесть недель с момента окончания данной программы испытуемых разделили произвольным образом на две группы, получавшие либо протеиновую добавку, либо плацебо прямо перед тренировочной сессией с отягощениями и сразу же после нее. Тренировки состояли из шести-восьми сетов сгибаний рук в локте и проводились три раза в неделю в течение 12 недель. В конечном итоге между группами не было отмечено никаких существенных различий в объемах мышц или их анатомической площади поперечного сечения. Анализ Несмотря на все заявления о том, что незамедлительное послетренировочное потребление нутриентов крайне важно для максимизации гипертрофии, конкретных доказательств, подтверждающих наличие «анаболического окна» все же нет. Данная гипотеза основана на одном допущении, которое заключается в том, что тренировки выполняются на пустой желудок. Сопутствующее таким тренировкам усиленное расщепление мышечного протеина способствует тому, что предтренировочный негативный аминокислотный баланс продолжает сохраняться и после тренировки, несмотря на ускоренный синтез протеина вследствие физических нагрузок. Таким образом, в случае тренировок с отягощениями после ночного сна имеет смысл использовать незамедлительный прием нутриентов — в идеале комбинацию протеина и углеводов — с целью ускорения синтеза мышечного протеина и подавления протеолиза, переключаясь тем самым с катаболического состояния на анаболическое. В долгосрочной перспективе такая тактика, безусловно, обеспечит более высокий кумулятивный прирост мышечной массы. Тем не менее, это приводит нас к другому вопросу, который заключается в том, как предтренировочное питание может влиять на значимость или эффективность послетренировочного, поскольку отнюдь не все тренируются на пустой желудок. В ходе исследования Типтона было отмечено, что относительно небольшая доза незаменимых аминокислот 6 грамм , потребляемая прямо перед тренировкой, повышала уровень аминокислот в крови и мышцах примерно на 130 процентов, причем этот уровень поддерживается еще в течение двух часов с момента окончания тренировочной сессии. И, несмотря на то, что эти результаты противоречат результатам исследования Фуджиты, другой эксперимент Типтона показал, что потребление 20 грамм сывороточного протеина прямо перед тренировкой ускоряло усвоение аминокислот мышцами во время нее в 4,4 раза по сравнению со скоростью до тренировки. При этом на восстановление базовых показателей усвоения уходила до трех часов с момент окончания тренировочной сессии. Эти результаты указывают на то, что даже минимальная-средняя предтренировочная доза незаменимых аминокислот или высококачественного протеина, потребляемая прямо перед тренировкой с отягощениями, способна обеспечить наличие хорошего объема аминокислот в организме в послетренировочный период.
Как подсушиться, не теряя мышечной массы
Индекс массы тела Индекс ожирения тела Расчет идеального веса Содержание жира в организме Скорректированная масса тела Индекс формы тела Мышечная масса тела. Безжировая масса тела – это общий вес тела человека за вычетом всего веса жировой массы. индекс массы тела (ИМТ), который ввел в обиход бельгийский математик, астроном, метеоролог, социолог Адольф Кетле. Выяснилось, что он убрал 3-5 кг жира и одновременно накачал 1-2 кг сухой мышечной массы!
Сухая масса: 30-минутная тренировка для ее идеального наращивания
На панелях напольных весов устанавливаются специальные электроды, создающие электроимпульсное излучение. Они обладают незначительной мощностью, которой достаточно для установления необходимых показателей и при этом человек ничего не ощущает. Какие параметры могут диагностировать умные весы? Как умные весы-анализаторы определяют процент жира и мышц? Работа весов с анализатором состава тела основывается на методике биоимпедансного анализа, суть которого заключается в пропускании через ткани человеческого тела небольших электрических импульсов. Каждая из тканей обладает уникальным показателем сопротивления, пропускаемым через нее импульсам. Как измеряются отдельные показатели жира либо мышц? Жировая доля рассчитывается достаточно просто, система осуществляет расчет, исключая из величины общей массы значение доли без жировых тканей. Исходя из показателей жировой доли вычисляется сухая масса тела — непосредственная масса мышц. Как правильно взвешиваться? Для получения наиболее достоверной статистики необходимо проводить процесс взвешивания несколько раз в течение дня.
Следует отметить, что точность показателей зависит не только от качества продукции.
Также потере веса может мешать сниженная чувствительность организма к собственному инсулину — инсулинорезистентность. Для ее оценки нужно исследовать инсулин и глюкозу в крови. Далеко не во всех случаях требуется такой широкий спектр лабораторных анализов. Лучшим вариантом будет обращение к квалифицированному врачу-эндокринологу, чтобы определить индивидуальный план обследования. Различные состояния организма и заболевания могут накладывать определенные ограничения на выбор лучшего паттерна питания. Например, существуют особенности питания при высоком уровне холестерина, сахарном диабете, гипертонической болезни, сниженном уровне витаминов, анемии, заболеваниях желудка и кишечника, инфекционных заболеваниях. Достаточно часто многие из этих проблем не выдают себя, что требует проведения лабораторного обследования. Для исключения или подтверждения этих состояний врач может назначить: общий анализ крови, уровень холестерина, глюкозы, других биохимических показателей крови гликированный гемоглобин,.
Сжигают лишние запасы в данном случае именно нагрузки на повышение выносливости и укрепление сердечной мышцы. Силовые упражнения необходимы для поддержания баланса тренировок и незначительного роста массы мышц во время похудения. Правила питания После того как лишние килограммы уйдут, следует начинать набор сухой мышечной массы. Для этого в первую очередь анализируется и корректируется питание. Очень важно сохранять суточное соотношение углеводов, белков и жиров, но при этом не превышать калорийность потребляемой пищи в соответствии с энергозатратами.
Недоедание не принесет в будущем никакого результата, а перебор с калориями снова спровоцирует появление лишнего жира, а не мышц. Если правильно составить меню и строго следовать ему на протяжении всего времени тренировок, то вполне можно обойтись без спортивных добавок. Схема питания Любой рацион для набора сухой мышечной массы основывается на обильном потреблении мяса, растительных масел, рыбы и орехов. Такие продукты не только покроют все потребности организма в калориях и питательных веществах, а и положительно скажутся на здоровье суставов и связок. Основным источником углеводов для силовых нагрузок при этом являются крупы, но количество потребляемого гликогена не является главным критерием рациона, поэтому при желании посидеть на низкоуглеводной диете результат будет тем же.
Правильное питание позволяет наладить энергобаланс и исключить резкие всплески инсулина, что не позволяет образовываться лишнему жиру, а только помогает нарастить сухую мышечную массу. Девушки при этом могут питаться по принципу углеводного чередования, кетогенной или палеодиеты.
Многочисленные исследования подтверждают, что рацион с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит низкобелковый. Это особенно важно, когда вы ограничиваете потребление калорий для потери лишнего веса, так как адекватное количество белка играет важную роль в сохранении мышечной массы. Для поддержания мышц в период сушки необходимо потреблять 2,3-2,6 грамма белка на килограмм веса тела. Довольно трудно обеспечить такое количество белка с помощью продуктов питания, поэтому опытные спортсмены прибегают к приему сывороточного протеина. В наши дни многие знают, что высокобелковая диета превосходит низкобелковую, но не все понимают, почему рацион питания с высоким содержанием углеводов намного превосходит низкоуглеводный, когда речь идет об ограничении калорий и похудении. Несколько фактов об углеводах во время сушки тела: Высокоуглеводный режим питания приводит к меньшему стрессу и усталости, чем рацион с ограничением углеводов.
Низкоуглеводная диета не приводит к большей потери жира по сравнению с высокоуглеводной. Питание с высоким содержанием углеводов во время сушки тела лучше поддерживает работоспособность и помогает сохранить мышечную массу. Риск переедания потребления лишних калорий на низкоуглеводной диете выше, чем на высокоуглеводной. Использование биодобавок во время сушки тела Скорее всего, вы скептически относитесь к биодобавкам... И это неудивительно. Индустрия спортивного питания изобилует мошенниками, и большинство разрекламированных капсул и порошков более или менее бесполезны. Тем не менее, природные вещества, которые могут ускорить жиросжигание и способствовать росту мышц, все же существуют. Хорошим примером спортивного питания для набора мышечной массы является креатин, и есть несколько испытанных и хорошо зарекомендовавших себя биодобавок, которые ускоряют сжигание жира.
Они известны уже десятки лет и в многочисленных экспериментах было доказано, что использование экстракта зеленого чая, кофеина, йохимбина и некоторых других препаратов помогают ускорить процесс сушки тела. В этом смысле наиболее знаменит препарат под названием кленбутерол. Но, во-первых, его применение небезопасно для здоровья и в добавок, он запрещен Международным Олимпийским комитетом МОК. Тренировки Упражнения с тяжелыми весами не только помогают сохранить мышечную массу во время сушки, но также позволят вам сжигать больше жира. А более ускоренный метаболизм означает, что даже в состоянии покоя когда человек ничего не делает — отдыхает или спит сжигаются дополнительные сотни калорий. Так что во время сушки тела тренируйтесь с тяжелыми весами, если вы хотите увеличить скорость обмена веществ и, соответственно, ускорить жиросжигание. А для того, чтобы заработать дополнительный бонус, сфокусируйтесь на базовых упражнениях, таких как приседания и становая тяга, потому что именно они дают максимальный "эффект дожигания калорий" после тренировки.