Эффективность подобных тренировок для похудения была обнаружена позже и объясняется она следующими факторами.
Какой сделать: Как правильно заниматься пилатесом
Выше уже говорилось о сомнительной пользе пилатеса, когда речь заходит о похудении, тем не менее многие люди по-прежнему рассматривают занятия как панацею и приходят на пилатес, чтобы уменьшить вес. это система специальных упражнений, которые позволяют одновременно и сбросить лишний вес, и придать гибкость телу, и оздоровить весь свой организм. Пилатес: польза и преимущества этого направления тщательно изучены учеными разных стран мира. Эксперты журнала Shape назвали пять упражнений из пилатеса для проработки мышц пресса. А пилатес для похудения вылился в отдельное направление: тщательно разработанный комплекс упражнений позволяет сжигать до 600 ккал.
12 упражнений пилатес для начинающих в домашних условиях в картинках
Пилатес воздействует на следующие группы мышц: Укрепляет мышцы всех отделов позвоночника — грудного, шейного и поясничного. Увеличивает амплитуду движений в суставах позвоночного столба, благодаря правильному составлению комплекса. Способствует устранению лишнего веса, перегружающего позвоночник и суставы. Улучшает осанку, устраняет болезненные ощущения в спине и головные боли, вызванные остеохондрозом и другими патологиями позвоночника. Способствует укреплению мышц и иммунитета. Улучшает настроение.
Все вышеперечисленные воздействия этой гимнастической системы указывают на тот факт, что пилатес нельзя рассматривать как комплекс, который направляется на достижение только одной цели. Например, для похудения или укрепления мышечного корсета туловища. Этот комплекс способствует укреплению организма в целом и обеспечивает эффективное похудение. Как подготовиться к занятиям? Перед началом занятий не следует быть самоуверенным.
Для исключения всех возможных противопоказаний лучше посетить своего лечащего врача или обратиться за консультацией к опытному специалисту по лечебной физкультуре. Если есть возможность, то первые занятия лучше провести под контролем тренера.
Нагрузка увеличивается только после усвоения упражнений.
Длительность тренировки На одно занятие должно уйти около часа. Регулярность занятий — тоже весьма важный момент. Необходимо посещать Пилатес не менее пяти раз в неделю.
Сколько заниматься — месяц, пол года, пять лет — решать только самому человеку. Как показывает опыт многих приверженцев данной фитнес-практики, чем стабильнее занятия — тем лучше результат. Многие рекомендуют предпочесть Пилатес прочим методикам, так как он менее травмоопасен; эффект дает максимальный при минимальных нагрузках.
Какие группы мышц прорабатываются в фитнес-практике Пилатес Занятия базируются на плавных упражнениях. Скорость выполнения здесь не имеет значения, важно правильно и размеренно выполнять все упражнения. Особенность данной фитнес-практики состоит в том, что задействованы не только основные, но и маленькие мышцы, которые остаются не задействованными при выборе классического набора силовых упражнений.
С помощью Пилатеса достигается сбалансированная работа мышц и отделов организма. Эта система подойдет для любого человека не зависимо от его возраста, уровня физической подготовки. Особенно полезен Пилатес тем, у кого не активный образ жизни.
Система приводит в тонус вялые мышечные ткани. Стандартный часовой план для новичка: первым делом производится разминка: быстрая ходьба на месте в течение пяти минут с высоким поднятием колен, махами ногами и руками; скручивание позвоночника ролл-даун производится в положении стоя, оно расправляет и укрепляет позвоночник; скручивание на пресс выполняется, лежа на коврике, поможет заметно подтянуть мышцы живота; планка выполняется в течение нескольких секунд, но дает изумительные результаты: подтянутый пресс, красивые и сильные мышцы рук, но и груди, выпрямление позвоночника. Физиологическое влияние на весь организм Польза для организма Пилатеса доказана.
До сих пор остается не раскрытой тайна, почему при стабильных занятиях удается заметно помолодеть. Возможно, такого эффекта можно достичь из-за размеренного выполнения упражнений, растяжки и соблюдения правильного дыхания, ведь и люди, занимающиеся восточными единоборствами выглядят значительно моложе. Также регулярные занятия нормализуют кровообращение, артериальное давление.
Имеются и особые показания к Пилатесу: Рекомендуется заниматься данной фитнес-практикой детям школьного возраста, которые много времени проводят сидя. Подросткам при гормональной активности и активном росте данная методика поможет избавиться от болей, которые возникают в суставах, мышцах. Людям с ожирением, которое сопровождается одышкой, слабостью в мышцах.
Пилатес поможет стабильно равномерно понижать жировые отложения под кожей, мягко его устранять с внутренних органов. Людям старше 40 лет полезна данная фитнес-практика. Она поможет сохранить и повысить мышечный тонус, нормализовать кровообращение.
Пилатес полезен тем, кто страдает от мигреней. Полностью избавиться от нее не удастся, но есть возможность снизить боли и предупредить приступы. Методика позволяет быстрее восстановиться после полученных травм и длительных болезней.
Пилатес полезен при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Влияние на позвоночник Отдельным пунктом стоит разобрать данный вопрос. Врачи неустанно спорят о пользе и вреде Пилатеса при сколиозе.
Имеются и особые показания к Пилатесу: Рекомендуется заниматься данной фитнес-практикой детям школьного возраста, которые много времени проводят сидя. Подросткам при гормональной активности и активном росте данная методика поможет избавиться от болей, которые возникают в суставах, мышцах. Людям с ожирением, которое сопровождается одышкой, слабостью в мышцах. Пилатес поможет стабильно равномерно понижать жировые отложения под кожей, мягко его устранять с внутренних органов. Людям старше 40 лет полезна данная фитнес-практика.
Она поможет сохранить и повысить мышечный тонус, нормализовать кровообращение. Пилатес полезен тем, кто страдает от мигреней. Полностью избавиться от нее не удастся, но есть возможность снизить боли и предупредить приступы. Методика позволяет быстрее восстановиться после полученных травм и длительных болезней. Пилатес полезен при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Влияние на позвоночник Отдельным пунктом стоит разобрать данный вопрос. Врачи неустанно спорят о пользе и вреде Пилатеса при сколиозе. Многие не советуют заниматься фитнес-практикой при этом заболевании, но на первых стадиях и при соблюдении тандема тренер поможет подобрать комплекс упражнений, которые укрепят каркас мышц, и при этом не будут перегружать позвонки скручиванием. Так же тщательно подбирать программу необходимо, если имеется межпозвоночная грыжа. При остеохондрозе методика просто необходима.
Она разработана для бережной работы не только с мышцами, но и с позвоночником, она позволяет сбалансировать движения и координацию, укрепить мышечный корсет. При регулярных занятиях есть возможность забыть об остеохондрозе, болях в области шеи, спине и плечах. Нужна ли подготовка для фитнес-практики Пилатес? Для того, чтобы начать занятия, особой подготовки не требуется, тренер поможет освоить каждое упражнение. Но, главным аспектом методики является умение правильно дышать.
Если тренирующийся придет с навыками грудного или литерального дыхания, это будет большим плюсом. Такое дыхание необходимо для занятий Пилатесом, ему обязательно нужно научиться. Особенность состоит в том, что человек при вдохе максимально раскрывает грудную клетку и сильно напрягает брюшную зону, это способствует не только насыщению организма кислородом, но и укреплению мышц, расположенных между ребер. Подходящая форма Для занятий Пилатесом необходимо иметь удобную хлопчатобумажную одежду. Это могут быть шорты и майка, трико.
Обувь должна быть легкой и удобной, а ее подошвы максимально гибкими. Многие тренеры рекомендуют вообще заниматься босиком, что способствует активизации точек на ногах, отвечающих за отменную работу организма, укреплению свода стоп. Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Пилатес Чтобы добиться максимального результата, необходимо подобрать оптимальное время для занятий. Не рекомендуется принимать пищу за час до тренировки и в течение часа после нее, поэтому стоит выбрать самый подходящий период, чтобы не голодать и не ощущать дискомфорт. Противопоказания для фитнес-практики Пилатес Чтобы не навредить своему здоровью, стоит отказаться от занятий при: простуде и гриппе, когда температура тела превышает 37,5 градусов.
При лихорадке координация движений снижается, и можно получить травму, выполняя упражнение; опухоли, особенно в костях.
Он нацелен на улучшение качества движений, а значит, и всего качества жизни. Человек с правильной осанкой и легкой походкой выглядит моложе и привлекательней, а подвижность позвоночника и суставов, отсутствие боли и хруста при простых движениях дают ощущение здоровья и комфорта.
Система пилатеса основана на девяти принципах и не работает без соблюдения каждого из них. В пилатесе оно связано с каждым движением. Задерживать дыхание во время упражнений нельзя.
Все движения должны быть осознанными, и нужно максимально сосредотачиваться на той мышце, над которой идет работа в данный момент. Важно делать столько повторений каждого упражнения, сколько возможно без потери концентрации. Нужно удерживать положение тела, выравнивать его в ходе движения.
Правильная техника упражнений важнее, чем количество повторений. Под центром понимают мышечный корсет, прямые и поперечные мышцы живота. Упражнения в пилатесе выполняются с прямой спиной и подтянутым животом, а напряжение мышц должно ощущаться в течение всего занятия.
Вся система пилатеса построена на включении и стабилизации центра в движениях. Это результат концентрации, контроля, центрирования, правильного дыхания и практики, когда все четыре предыдущих пункта выполняются автоматически. Сбалансированное развитие мышц.
Ритм — совпадение темпа дыхания и темпа движения. Благодаря правильному ритму движения становятся плавными и функциональными. Движение всего тела — интеграция упражнений в привычную жизнь.
Роскошный ПИЛАТЕС на Все Тело за 30 минут | Упражнения Пилатес ДОМА для ПОХУДЕНИЯ
Создатель пилатеса Джозеф Пилатес считал, что здоровье — первая составляющая счастья. Вот несколько упражнений пилатеса для похудения бедер от нашего эксперта. Изначально система Пилатес была разработана как реабилитационная программа для людей с травмами позвоночника и суставов для того, чтобы вернуть им возможность полноценно двигаться и улучшить качество жизни.
Пилатес для похудения
Шея и плечи остаются неподвижны. Примите исходное положение, притяните согнутую в колене ногу к корпусу. Поясница не должна отрываться от пола. Поменяйте ноги. Сделайте 10-20 смен ног прежде чем закончить. Лёжа на животе, согните руки в локтях и положите ладони на шею.
Ноги выпрямите и зафиксируйте. Они не будут участвовать в этом упражнение. Медленно поднимите верхнюю часть груди от пола. Задействуйте для этого только мышцы рук. Это эффективнейшие упражнения пилатеса для похудения.
Существует множество других движений, однако с этих нужно начинать. Вы также можете заинтересоваться йогой для похудения. Методика «Пилатес на 10 минут» Существует особая система, с помощью которой можно сжигать лишние калории, худеть и укреплять тело, отдавая этому минимальное количество времени: Лягте на спину, руки протяните вдоль корпуса, ноги согните в коленных суставах. Упритесь поясницей в пол. Положите руки на живот, сильно надуйте живот и сделайте глубокий вдох.
Выдохните и с дополнительным давлением рук, втяните живот как можно сильнее. Руку зафиксируйте на затылке. Выпрямите ноги. Делая выдох, поднимите тело и попытайтесь прикоснуться к коленям. На вдохе займите исходную позицию.
Лёжа на спине, выпрямите ноги. Они должны находится над полом. Медленно согните одну ногу в колене и притяните её к себе. Другой ногой повторите движение. При этом упражнение должны работать только мышцы пресса.
Примите положение как в первом упражнение. Согните ноги в коленях и зафиксируйте их в таком положение. Сделайте упор руками в пол, выдохните и медленным движением поднимите таз вверх. Должна получится прямая планка. В этом упражнение задействуются все мышцы верхней части тела.
Закрепить результат можно классической планкой, плаваньем в бассейне.
Сотня Поднимите обе ноги вверх и опустите их до угла в 45 градусов. Сделайте головой движение вверх, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте руки вверх и вниз: 5 раз, когда вдыхаете, и 5 раз, когда выдыхаете. Попробуйте и другие упражнения на растяжку для начинающих для занятий дома. Растяжка одной ноги Поднесите оба колена к груди, положите руки на голени и оторвите голову от пола. Вытягивайте одну ногу за раз, чередуя стороны.
Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, а мышцы пресса в постоянном напряжении. Крест-накрест Лягте на спину и поднесите оба колена к груди. Положите руки на затылок, широко разведя локти. Поднимите голову. Приподнимите и подведите левое плечо к правому колену, вытянув левую ногу. Затем подведите правое плечо к левому колену и вытяните правую ногу. Продолжайте чередовать стороны.
Растяжка двух ног Лягте на спину и поднесите оба колена к груди. Поднимите голову и положите руки на колени. Вытяните обе ноги перед собой. Постарайтесь, чтобы ваши ноги были выпрямленными, насколько это возможно, при этом не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Обведите руки вокруг колен и подтяните колени обратно к груди. Ножницы Лягте на спину. Поднесите руки к правой ноге, подтяните ее к лицу и приподнимите голову.
Оторвите левую ногу от пола на несколько сантиметров. Поменяйте ноги, подтяните левую ногу к себе и позвольте правой ноге парить над полом. Продолжайте «переключать» ноги. Согните колени и поднимите ноги с коврика. Вытяните ноги, поднеся руки к ним, поднимите голову и плечи с коврика. Попробуйте создать V-образную форму с помощью вашего же туловища и ног. Задержитесь в таком положении на 5 вдохов, а затем перевернитесь на спину, снова согнув колени.
Маятник Лягте на спину, вытянув руки в стороны. Сделайте движение в сторону обоими коленями, удерживая при этом спину прижатой к полу. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите то же на другой стороне. Поднятие ноги в планке Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами.
Коррекция осанки и лечение спины: Регулярные занятия пилатесом могут помочь улучшить осанку и лечить проблемы с спиной. Упражнения, направленные на укрепление спины и коррекцию осанки, могут помочь справиться с болью и укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник. Сжигание калорий и ускорение обмена веществ Увеличение выносливости и жизненной энергии: Пилатес включает в себя аэробные упражнения, которые могут помочь увеличить выносливость и жизненную энергию.
Более высокая выносливость помогает сжигать больше калорий в течение дня, даже в состоянии покоя. Повышение метаболической активности: Пилатес стимулирует обмен веществ и увеличивает его активность. Более быстрый обмен веществ помогает сжигать калории и жир, даже после окончания тренировки. Тонизирование тела и формирование красивой фигуры 1. Подтягивание и укрепление мышц: Пилатес является эффективным способом подтянуть и укрепить мышцы, особенно в районе ягодиц, брюшных мышц и рук. Более крепкие мышцы помогают создать более пропорциональную и подтянутую фигуру. Снижение процента жира и улучшение контуров тела: Пилатес помогает сжигать жир и улучшает форму и контур тела.
Сочетание аэробных упражнений с упражнениями для укрепления мышц помогает создать стройную и подтянутую фигуру. Советы по занятиям пилатесом для достижения похудения Регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки: Для достижения похудения с помощью пилатеса важно заниматься регулярно. Рекомендуется тренироваться не менее 2-3 раз в неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы ваше тело могло постепенно адаптироваться к новым нагрузкам. Начинайте с более легких упражнений и постепенно переходите к более сложным. Вариативность упражнений и постоянное прогрессирование: Чтобы достичь похудения с помощью пилатеса, важно варьировать упражнения и постоянно прогрессировать. Попробуйте различные варианты пилатеса, включая упражнения на мате, с использованием резиновых снарядов или тренажеров.
Постоянно усложняйте тренировки, добавляя новые движения и увеличивая количество повторений.
Тренировки по системе пилатес укрепляют мышечный каркас самых «проблемных» зон: бедер, ягодиц, живота. Подтянутые мышцы позволяют силуэту выглядеть стройнее, полностью устраняют целлюлит. За счет хорошего дренажа, насыщения лимфы кислородом «уходят» отеки. Достигается этот эффект за счет растраты энергии после и во время занятий. Преимущества методики Почему начинающим «спортсменам» стоит выбрать именно пилатес в качестве помощника для устранения лишних килограмм? Чем он лучше обычной гимнастики?
Перечислим ряд важных особенностей «медленного» фитнеса, которые выделяют его среди других направлений: Движения доступны для людей всех возрастов, физической подготовки; Заниматься могут люди после операционного вмешательства, серьезных травм; Система доступна для людей с ожирением , проблемами опорно-двигательного аппарата; Для тренировок не нужны дорогостоящие приспособления или громоздкие тренажеры, поэтому их можно проводить дома; Комбинация физической силы и мыслительных процессов гарантирует устранение депрессивных состояний, повышает стрессоустойчивость; Есть комплексы, позволяющие скорректировать только проблемные участки тела. Явные преимущества методики выделяют ее среди других тренировок для похудения. Однако быстрых результатов в данном случае ждать не стоит: получить стойкий эффект можно через несколько месяцев тренировок. Если есть необходимость и желание ускорить этот процесс, то лучше выбрать интенсивные занятия фитнесом или комбинировать их с пилатесом. Важные рекомендации для эффективного похудения Мы уже упоминали о том, что главный принцип пилатеса — единение тела и разума во время выполнения движений. Достигнуть отличных результатов можно только следуя ему. Также нужно точно соблюдать все «технические» рекомендации и правила, благодаря которым тело продолжит «работу» по похудению после тренировки.
Следите за ровностью, спокойствием дыхания. Принимая исходное положение, вдохните. Во время движения выдохните. Вдыхая воздух, почувствуйте, как «расширяется» спина. Контролируйте положение живота: он всегда должен быть подтянут. Живот — энергетический центр, который правильно распределяет энергию. Любое движение начинается со втягивания живота.
Пилатес: польза и упражнения для начинающих
Найдите инструктора пилатеса для похудения, который будет способствовать вашей общей стратегии похудения, увеличивая мышечный тонус. А пилатес для похудения вылился в отдельное направление: тщательно разработанный комплекс упражнений позволяет сжигать до 600 ккал. Занятия пилатесом подходят для людей с любым уровнем подготовки, помогают стать сильнее, увеличивают осознанность и меняют дыхательные привычки.
Комплекс упражнений пилатеса для построения красивого тела
Поднимите одну ногу в прямом положении как можно выше. Тянитесь пальцами вверх. Сделайте 10 круговых движений в воздухе. Вторая нога в этот момент должна быть зафиксирована в прямом положении. Упражнение именуемое ножницами или книжкой.
Лягте на коврик для фитнеса, спину и ноги приподнимите от пола. Упор должен приходится на область ягодиц. Медленно выдохните и сделайте движение груди к ногам, а ног к груди. Выполнять каждое движение нужно медленно.
Займите исходное положение на выдохе. Сядьте притянув колени к груди. Обнимите ноги руками. Сделав выход, медл енно коснитесь пола лопатками.
Вернитесь в исходное положение. Займите положение лёжа на спине. Ноги разведите на ширину плеч, оторвите их от пола на высоту в 10-15 см. Голову поднимите к груди.
Медленно поднимите верхнюю часть корпуса усилием мышц пресса. Делается это движение на выдохе. Ноги Существует ряд упражнений, которые помогут проработать все мышцы ног: Лягте на коврик. Медленно поднимите корпус опершись руками чтобы получился угол в 45 градусов.
После этого поднимите ноги вверх настолько, насколько сможете. Сомкните их вместе и нарисуйте в воздухе 10 кругов влево и 10 кругов вправо. Перевернитесь на спину. Руки вытяните вдоль корпуса.
Упритесь ими пол и приподнимите таз. Ноги направьте вверх и начните делать движения как будто едете на велосипеде. Займите исходное положение, как при предыдущем упражнении. Упритесь руками в пол, приподнимите таз, разведите ноги в стороны.
Выполняйте движения чтобы ноги скрещивались друг над другом. Занятия в домашних условиях Если вы занимаетесь дома, выполняйте все вышеописанные упражнения и добавьте к ним другие техники: Займите положение лёжа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленных суставах.
Я напишу несколько основных упражнений, которые мне больше нравились. Это упражнения на растяжку. Упражнение 1.
Легли на спину, руки прижали к полу ладонями и вытянули вплотную вдоль тела. Ноги согнули в коленях. И опираясь на лопатки, поднимаем туловище. И замираем в этой позе. Затем медленно опускаем тело, и снова поднимаем, фиксируем прямую напряженную спину. И так 10 раз.
Упражнение 2. С прямой спиной садимся на одну, согнутую в колене под себя ногу. Вторую ногу прямой, не сгибая, оставляем назад. Тут важно просидеть в такой позе пару минут. Выпрямляет осанку, укрепляет ягодичные и бедренные мыщцы. Упражнение 3.
Ноги на ширине плеч, нагибаем туловище чтобы руки были в полуметре от ног. Руки так же разведены широко, на уровне ног. Прстоять надо минуту-две.
Правда достичь этого возможно только при условии оптимизации рациона. В клубе Тен—Чи, тренер по пилатесу поможет вам выбрать правильный рацион для вашего типа фигуры и физиологических особенностей, а также подскажет вам, от каких продуктов стоит отказаться и как оздоровить и сделать свой рацион максимально полезным.
В общем, секрет уничтожения лишнего веса в пилатесе довольно прост: соблюдение методики, правильного рациона и упорство в достижении поставленной цели. Методика пилатеса для похудения Методика занятий пилатесом проста, но, несмотря на это эффективность процесса похудения увеличивается от занятия к занятию. Главная причина кроется в том, что упражнения нацелены на развитие таких зон человеческого тела, как грудная клетка, пресс и бедра. Особо проблемными эти зоны считаются у женщин.
Присел — что-то хрустнуло, на месяц вылетел из тренировок. Увы, нет. Если нервная система знает только один возможный способ приседать вниз и вверх с коленями, направленными четко вперед, то в любом другом положении присел за ключами, встал из-за стола боком нервная система, не имея опыта в таких положениях, не сможет повлиять на ваши мышцы, стабилизируя суставы, и вы получите травму на ровном месте. Пилатес эту вариативность дает. Помимо этого пилатес занимается восстановлением подвижности позвоночника. Заниматься пилатесом на коврике или оборудовании нужно и можно всем, даже детям, которые занимаются профессиональным спортом, чтобы сбалансировать нагрузки, разрушающие тело впоследствии. Ряд противопоказаний есть, обсудите тренировки с врачом до начала занятий. Ну и помните: пилатес прекрасно сочетается со всеми силовыми тренировками.