Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх.
Секреты выполнения Адхо Мукха Шванасаны, техника позы собаки мордой вниз в йоге, польза асаны
В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз выполняется из исходного положения лёжа на животе. Инструктор Чуркина: «собака мордой вниз» улучшает кровоснабжение головного мозга. Собака мордой вниз — одна из известных асан в йоге. В последовательности дважды используется поза собаки вниз головой (цифры 4 и 7).[11][12] Аналогичная поза вместе с форматом на 5 счетов и методом прыжков между позами, напоминающим систему аштанга-виньяса йоги, была описана в датском тексте Нильса Буха.
Поза собаки мордой вниз: описание, техника выполнения и отзывы
Поза собаки мордой вниз в йоге: как правильно делать Адхо мукха шванасану. Не практикуйте Позу собаки мордой вниз, если у вас диагностировали очень высокое или очень низкое давление крови, проблемы с плацентой или в период контроля над избытком амниотической жидкости. Поза собаки мордой вниз в йоге: как правильно делать Адхо мукха шванасану. Вытяжение спины в позе «собака мордой вниз» позволяет расслабить забитые мышцы спины и уменьшить сдавливание межпозвоночных дисков. Поза «собака мордой вниз» в йоге – это перевернутая поза с опорой на руки. Адхо Мукха Шванасана, или Поза собаки головой вниз, – одна из самых известных асан в йоге.
Москвичи заметили в метро йога в позе «собака мордой вниз»
Эффект Когда человек утомлен, длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает утраченную энергию. Эта поза особенно полезна для бегунов, уставших от трудного забега. У спринтеров она развивает быстроту и легкость в ногах. Поза способствует размягчению солевых шпор и снимает боль и скованность в пятках. Она укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Практика этой асаны снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, частота сердцебиений замедляется. Это бодрящая поза.
Дополнительно Те, кто не решается делать Ширшасану, могут с удобством выполнять эту асану. При наклоне полностью вытянутого туловища вниз здоровая кровь приливает к голове без малейшего напряжения для сердца. Она обновляет мозговые клетки, усиливает деятельность мозга, снимая его усталость.
Поза собаки мордой вниз польза Помогает убрать зажимы и укрепить мышцы спины от шейного до поясничного отделов, сокращение мышц тазобедренной области способствует улучшению пищеварения; Вытягивает, при этом расслабляя заднюю поверхность ног; Асана поза собаки мордой вниз содействует насыщению головного мозга притоком свежей крови. При вхождении в асану голова опускается вниз, кости таза подняты вверх; Положительное действие оказывает при лечении бронхита, женских и мужских воспалительных болезнях органов мочеполовой системы; Улучшает память, внимание, снимает стрессовые состояния, позволяет контролировать свои эмоции, настроение. С большой осторожностью нужно выполнять асану поза собаки мордой вниз детям, так как мышцы ног у подростков слабые и легко получить травму. Противопоказана поза при травмах верхних нижних конечностей и позвоночника, при защемлении нерва в запястье, сильных головных болях, заложенностях носа, высоком давлении крови. Как делать позу собака мордой вниз Начинать делать асану адхо мукха шванасана лучше через четыре часа после приема пищи, когда вся еда в желудке переварилась.
Тем, кто недавно стал практиковать йогу, на одно упражнение следует отводить 2-3 дыхательных цикла. Начинать занятия с выполнения упражнения поза собаки мордой вниз нельзя. Необходимо подготовить тело, разогрев специальными упражнениями. Начать нужно с разминки, подойдет ходьба или бег на месте и вращения суставами конечностей.
Тогда давай научимся выполнять его правильно. Ниже будет обучающее видео, в котором прекрасная девушка покажет правильную технику выполнения. Обязательно посмотри для закрепления!
Итак, начнем. Лучше всего выполнять упражнение после небольшой разминки, чтобы мышцы были разогретыми, так шанс травмироваться будет ниже. После разминки можно приступать к упражнению. Только помни, как и любые асаны, эта требует аккуратности и плавности движений, никаких рывков и резких движений. Техника выполнения Исходное положение — стоя на коленях. Ладони должны находиться под плечами, пальцы раскрыты. Упор должен быть на всю ладонь, вплоть до подушечек пальцев и ни в коем случае не на запястье.
Спину держи прямо, бедра перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу, пятки смотрят вверх, а лицо — вниз. Теперь можно переходить к следующему этапу. Дальше тебе необходимо выполнить планку, но только как переходной этап упражнения. Можно обойтись и без планки, но с ней переход будет более плавным.
Но обязательно в ногах должно быть ощущение дискомфорта от вытяжения. Полноценный комплекс хатха-йоги включает в себя асаны на разные участки тела, и со временем за счёт них вы, хорошо проработав нижнюю часть тела, сможете выполнять «Собаку мордой вниз» с прямыми ногами.
Новичкам я советую сперва встать на носочки, согнуть колени и развести их чуть шире, упереться прямыми руками в коврик и опустить грудь как можно ниже к полу. Ещё один важный момент — это расстояние между ладонями и стопами. Оно должно быть чётко отстроено, ведь если вы сделаете его слишком большим, вам не составит труда положить лоб на коврик, а если будет слишком маленьким, вы также не добьётесь нужного эффекта. Для отстройки встаньте в Планку: стопы на носках, ладони строго под плечами, из этого положения сократите расстояние примерно на длину вашей стопы дошагните вперёд к ладоням , или как было описано выше, на расстояние от стоп до уровня вашей груди в положении лежа.
Поза собаки мордой вниз, 10 плюсов правильного выполнения
Поза способствует размягчению солевых шпор и снимает боль и скованность в пятках. Она укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Практика этой асаны снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, частота сердцебиений замедляется.
Это бодрящая поза. Дополнительно Те, кто не решается делать Ширшасану, могут с удобством выполнять эту асану. При наклоне полностью вытянутого туловища вниз здоровая кровь приливает к голове без малейшего напряжения для сердца. Она обновляет мозговые клетки, усиливает деятельность мозга, снимая его усталость.
Эту позу могут делать также лица, страдающие повышенным давлением крови. Поза собаки в йоге приносит пользу практикующим любого уровня. Поза разрабатывает все суставы ног и рук, уменьшает их жесткость и напряжения, помогает при плоскостопии, артритах, артрозах.
Поза в упоре согнувшись среднего уровня сложности, является базовой асаной. Техника выполнения выпустив воздух склонитесь в уттанасану; кисти постановить синхронно с наружней частью стоп; затем согните коленные суставы отставьте стопы на 100-120 сантиметров позади; 30 сантиметров посредине ступней и кистей синхронно, фаланги растопырить; локтевые суставы распрямить; плечевой пояс развернуть, распахнув грудной отдел максимально; руки разместите за спиной в замке; отодвиньте плечевые суставы, сведите лопатки; разверните грудную клетку; выход — начинайте с коленных суставов, далее позвонки и медленно опускаем все тело на пол; набраться сил в шавасане.
Польза Асана Собака мордой вниз полезна тем, что оказывает благоприятное воздействие на все тело.
Максимальный эффект можно получить при грамотной и регулярной практике. Ежедневное выполнение асаны ее упрощенных и усложненных версий позволяет быстро освоить ее полный вариант и мягко растянуть мышцы. Улучшение кровоснабжения. Этот эффект касается всего организма, в особенности органов малого таза и головного мозга. Плечевой пояс. Асана укрепляет плечевые суставы, благотворно влияет на подвижность, избавляет от болей.
Также помогает в оздоровлении локтей, запястий и пальцев. Вытяжение позвоночника. Поза Адхо Мукха Шванасана мягко вытягивает позвоночник, являясь профилактикой смещений и межпозвонковой грыжи. Для костей.
После разминки можно приступать к упражнению. Только помни, как и любые асаны, эта требует аккуратности и плавности движений, никаких рывков и резких движений. Техника выполнения Исходное положение — стоя на коленях. Ладони должны находиться под плечами, пальцы раскрыты. Упор должен быть на всю ладонь, вплоть до подушечек пальцев и ни в коем случае не на запястье. Спину держи прямо, бедра перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу, пятки смотрят вверх, а лицо — вниз. Теперь можно переходить к следующему этапу. Дальше тебе необходимо выполнить планку, но только как переходной этап упражнения. Можно обойтись и без планки, но с ней переход будет более плавным. Главный момент — вытянуть спину абсолютно прямо, чтобы между втянутым животом и бедрами образовался угол 60 градусов со стороны похоже на перевернутую букву V. Задержись в этом положении на минуту, а после вернись в исходное положение, а лучше в позу ребенка. Домашние занятия йогой благотворно сказываются на состоянии организма. Они приводят в тонус не только тело, но и душу. Если научиться очищать голову от мыслей и не думать ни о чём во время упражнения, то от него будет еще больше пользы.
Как она анатомически выглядит
- Поза собаки мордой вниз в йоге: техника выполнения и польза
- Собака мордой вниз: техника выполнения и фото - Pilates-Yoga
- Упражнение собака мордой вниз: 1 минута в день для чудесных изменений Вашего тела!
- Преимущества и польза Адхо мукха шванасаны
- Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз): техника выполнения
- подписаться на рассылку
Поза "Собака мордой вниз" почему мои руки скользят?
Инструктор по хатха-йоге Александра Чуркина объяснила, почему полезно выполнять асану "собака мордой вниз". Поза треугольника является статической асаной, применяется в кундалини йоге для возвращения утраченной энергии. Поза йоги Собаки мордой вниз изображена на фото выше.
Собака мордой вниз. Техника, польза
Поза собаки в йоге на санскрите называется Адхо Мукха Шванасана. Поза собаки мордой вниз позволяет сконцентрироваться на своем дыхании, что очень важно как в йоге, так и в целом для хорошего самочувствия. Адхо мукха шванасана – легендарная поза собаки мордой вниз, о которой слышали даже те, кто никогда не занимался йогой. Поза собаки в йоге на санскрите называется Адхо Мукха Шванасана.
Собака мордой вниз — самая популярная асана
Разогреваем и область голеностопа — тоже можно сделать круговые обороты. Разобраться в остройке, чтобы собака мордой вниз стала эффективнее и глубже, можно с помощью коротких связок из двух асан. Например, комбинация Марджариасана — Адхо Мукха Шванасана. В первой позе тщательно фиксируем ладони, расправляя пальцы и вытягивая их по полу. Лопатки расталкиваем от центра — словно расширяем спину. Нижние рёбра направляем внутрь — корпус максимально собран. Отсюда начинаем медленно поднимать таз вверх, продолжая с усилием отталкиваться ладонями и прорабатывая плечелопаточный комплекс.
Тем самым вы раскрепостите эту область и в финальной точке будет проще контролировать положение плеч и создавать линию вытяжения от ладоней. Собака мордой вниз — это монолитная конструкция, где каждая мышца включена в работу, чувствуется единое натяжение, которое импульсом передаются от ладоней по всей длине рук, в плечи, боковые поверхности корпуса, до копчика, а затем вниз, по задней поверхности бёдер, икроножным мышцам, к пяткам. Вот она — устойчивая и крепкая Адхо Мукха Шванасана, в которой можно и отдохнуть ; По описанию становится понятно, что для подготовки к ней нужно по сути разрабатывать всё тело — не оставляем слепых зон. Техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны Из положения Шашанкасаны вытягиваем руки вперёд, как можно дальше от корпуса.
Следите за тем, что вы не зажимаете шею плечами. Плечи должны быть отведены вниз, шея остаётся длинной. Ошибка: Отведение плеч вперёд. Не сутульте спину. Отводите плечи назад, одновременно направляя лопатки к центру.
Грудная клетка раскрыта и направлена вверх. Ошибка: Запрокидывание головы назад. Не переразгибайте шейный отдел. Недопустимо запрокидывать голову назад. Следите за тем, что макушка направлена чётко вверх. Подбородок тянется к яремной впадине. Ошибка: Перенапряжение тела. Правильно выстроив асану, зафиксировав положение тела, постепенно расслабляйте мышцы, отпуская лишнее напряжение. Не перенапрягайте мышцы до чрезмерных болезненных ощущений.
Ошибка: Выполнение асаны за счёт поясницы Не выполняйте эту позу за счёт излишнего прогиба в пояснице, стараясь изо всех сил выпрямить руки. Выполняйте эту асану при помощи силы мышц спины и ног. Если во время выполнения асаны вы чувствуете дискомфорт в пояснице — это сигнал к тому, что необходимо слегка согнуть локти в локтях. Подход к позе Urdhva mukha svanasana фото Можно приступать к выполнению техники асаны как из позы Собаки головой вниз, так и выполнять ее самостоятельно, например, после позы ребенка — переходя к Собаке через упражнение Планка, или же просто из положения лежа. Рассмотрим последний вариант, так как в нем удобно объяснить нужное положение рук и ног. Займите положение лежа на животе. Ноги расположите на расстоянии 30 см друг от друга, стопы остаются лежать поверхностью подъема на полу, носки вытянуты, как в балете. Установите руки ладонями под плечи, расставьте пальцы широко друг от друга, средний палец направьте вперед, локти напрягите. На вдохе приподнимитесь на прямых руках, удерживая голову прямой и смотря вперед.
Выполняйте движения не рывками, а плавно, последовательно напрягая главные работающие мышцы. Йога очень грациозна, и ее динамические элементы напоминают перекатывания волн. Поддерживайте себя ровным дыханием. В этой переходной стойке главный упор пока идет только на руки и плечи. Спина вытягивается вниз, еще ни слишком сильно прогибаясь. Хорошо, если вам удается ее расслабить, особенно нижнюю часть. Ягодицы и ноги находятся в релаксирующем положении, покоясь на полу. Напряжены лишь стопы, которые по-прежнему упираются на подъемы. Теперь напрягите мышцы ног и ягодиц и оторвите область таза от пола.
Задержитесь в этой позе и оцените правильность техники: Шея вытянутая и прямая есть вариант закидывания и оттягивания головы назад — но поначалу на пытайтесь отклоняться от нормы, во избежание травм. Лицо направлено ровно вперед, взгляд — перед собой. Руки абсолютно прямые, стоят на широко раскрытых ладонях, средний палец направлен вперед. Кисть руки не прогибается, локти выпрямлены и напряжены. Плечи старательно отводите в сторону, стараясь как можно лучше раскрыть грудь, стараясь свести лопатки в одну прямую линию. Ни в коем случае на поднимайте плечи к ушам и не выводите вперед! Также не прогибайте лопаточную зону внутрь — остановитесь на распрямленном положении. Спина максимально прогнута, но при этом старайтесь держать ее расслабленной. Она как бы висит на плечах и руках.
Следующая зона напряжения — ягодицы нижняя часть пресса. За счет их статической работы вы удерживаете в приподнятом положении седалищные кости. Пресс подтянут, а тазовая область дугообразно спускается на поверхность пола в самом начале передней части бедер. Бедра напряжены и растягиваются впереди — до самых подъемов стоп и вытянутых пальцев. Стопы не сведены вместе, а находятся на расстоянии 30 см друг от друга. Если у вас нет проблем с шейной зоной позвоночника, то со временем можно попробовать мягко отвести голову назад, пытаясь смотреть как можно дальше назад.
Осуществляется подъём и вращение лопаток наружу, происходит сгибание в плечевом суставе вместе с разгибанием в локтевом суставе, пронация предплечья и разгибание запястья. Одновременно, таз выполняет наклон назад, происходит сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, а также тыльное сгибание стопы. Работа мышц. Мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник, совершают попеременные концентрические сокращаются и эксцентрические расслабление действия для сохранения нейтрального положения. Верхние конечности. Передняя зубчатая мышца разводит и вращает лопатки наружу. Вращающая манжета плеча ВМП стабилизирует плечевой сустав. Дельтовидная мышца и бицепс длинная головка помогают осуществить сгиб в плечевом суставе. Трицепс выполняет разгибание в локтевом суставе, также задействованы квадратный и круглый пронаторы, а мышцы запястья и кисти стараются сохранить положение запясти и кисти. Нижние конечности. Большая приводящая мышца сокращается и осуществляет приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе. Суставная мышца колена и широкие мышцы бедра, сокращаясь, выполняют разгибание коленного сустава. Мышцы стоп тоже задействованы, они поддерживают своды стопы при сохранении положения голеностопного сустава. В этот же момент, задняя группа мышц бедра отвечает за стабилизацию тазобедренных суставов. Техника отстройки позы Собака мордой вниз. Упрощенная версия Отлично подойдет для тех кто только начал свое знакомство с йогой. Для детей так же этот вариант более анатомически корректен. Руки под плечами лежат на полу. Шаг 2 Вход в асану осуществляется на выдохе. Поднимаем таз вверх, отрываем колени от пола Для начала важно сконцентрироваться на прямой спине. Поэтому на первом этапе колени могут быть согнуты.
Хорошо упирайтесь ладонями в пол, особенно большим и указательным пальцем; На выдохе, упираясь ладонями в пол, оттолкните корпус назад и выпрямите руки в локтях, ноги в коленях. Руки, спина и ноги прямые; Плечи уводите от шеи и в стороны, раскрывайте грудной отдел; Пятками тянитесь к полу, вытягивая икроножные мышцы; Колени подтягивайте вверх и держите ноги прямыми; Спину вытягивайте от макушки до копчика, удлиняя поясницу вверх в потолок, а седалищные косточки разворачивайте вверх; Шею держите расслабленной, макушка стремится к полу; Задержитесь в асане примерно на 1 минуту, а затем на выдохе опустите колени в пол и лягте на живот, отдохните. Следите в асане, что нижние ребра и живот находятся внутрь, поясница вытянута, а тазовые кости направлены вверх. Для лучшего вытяжения икроножных мышц, можно разводить в стороны пятки, пальцы стоп оставляя внутри. Вес в ладонях распределяется по всей поверхности, даже в пальцы рук. В случае, если в асане у вас округляется поясница, можно немного сгибать колени и поднимать пятки от пола.
Секреты выполнения Адхо Мукха Шванасаны, техника позы собаки мордой вниз в йоге, польза асаны
Перейдите в позу собака смотрящая вниз из позы кобры (бхуджангасана) или собаки мордой вверх (урдхва мукха сванасана), выдохнув, свернув пальцы ног под себя и оттолкнувшись руками, подняв бедра вверх. Например, после собаки мордой вниз перейти в Марджариасану (позу кошки) или Баласану (позу ребёнка) и наблюдать за состоянием. Вытяжение спины в позе «собака мордой вниз» позволяет расслабить забитые мышцы спины и уменьшить сдавливание межпозвоночных дисков. Перевод с санскрита: собака мордой вниз; адхо — направление вниз, мукха — лицо, морда животного, шван — собака, асана — поза положение. Москвичи заметили в метро мужчину, занимавшегося йогой и вставшего прямо на платформе в позу «собака мордой вниз». Адхо Мукха Шванасана, или Поза собаки головой вниз, – одна из самых известных асан в йоге.
Поза «собака мордой вниз» в йоге
- Асан собака мордой вниз: правильная техника выполнения
- Собака мордой вниз: зачем и как выполнять
- Перевернутые асаны йоги, в чём польза поз вниз головой для здоровья, какие у них противопоказания
- Почему такое название
- Поза собаки мордой вниз (Адхо мукха шванасана)
- Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз): фото, видео, техника