Сам термин гликемический индекс (сокращенно ГИ), пришел в спорт и фитнес из медицины. Гликемический индекс так называемого «белого хлеба» составлял от 60 до 65, что все еще приемлемо. В черном хлебе около 150–200 калорий на 100 грамм, а гликемический индекс почти в 2 раза меньше — 50. условный коэффициент, характеризующий способность различных продуктов повышать уровень глюкозы в крови.
Как есть мучное и не поправиться, 5 правил от нутрициолога
Так что готовый продукт из муки высшего сорта пользы практически не несет. Светлана Горяйнова — врач-терапевт, нутрициолог, к. Если часто есть белый хлеб из муки высшего сорта, можно довольно быстро повысить уровень сахара в крови. Он также приведет к накоплению жира в печени и набору веса и легко спровоцирует гиперинсулинемию, которая без должной терапии легко может перерасти в диабет.
Симптомы гиперинсулинемии: постоянное желание сладкого, острое чувство голода, снижение концентрации внимания, увеличение веса, повышенная тревожность, панические состояния, хроническая усталость. Свекла Несмотря на невысокую калорийность, свекла содержит много сахара и обладает достаточно высоким гликемическим индексом — 65 единиц. Так что при сахарном диабете употребление свеклы следует ограничить.
Тем, кто придерживается диеты для контроля веса, тоже стоит учитывать эти факторы. Кроме того, с осторожностью употреблять свеклу рекомендуется при болезнях ЖКТ. Из-за слабительного эффекта, которым обладает свекла, она противопоказана людям с синдромом раздраженного кишечника и склонностью к диарее.
Наконец, умеренность стоит проявлять при гипотонии — хроническом пониженном артериальном давлении. Слишком большая порция свеклы может стать причиной резкого снижения давления. Также свекла содержит большое количество оксалата кальция, поэтому следует осторожно ее употреблять пациентам с мочекаменной болезнью.
Ирина Бородина — врач-диетолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт первой категории. Соки Врачи не устают напоминать, что лучшим источником жидкости и для детей, и для взрослых остается вода. Но что она по сравнении с соками, чьи яркие упаковки так и привлекают внимание покупателей?
Но когда в следующий раз ваши руки потянутся за пакетом сока, припомните, что вместе с ним вы приобретаете приличную порцию сахара. В Роспотребнадзоре отмечают, что самые полезные соковые продукты — это свежевыжатые соки, сделанные дома или в ресторане. В них сохраняются витамины, которые были в «исходниках».
Но даже они не так полезны, как цельные овощи и фрукты — из-за обилия простых углеводов и низкого содержания клетчатки. Сухофрукты Можно было бы предположить, что в сухофруктах столько же пользы, сколько и в обычных фруктах, но не тут-то было.
В итоге употребление таких блюд провоцирует гипергликемию. Гликемический индекс Установить, какой хлеб при сахарном диабете 2 типа можно кушать, а какой нет, можно с помощью гликемического индекса. Этот показатель связан с характером углеводов, но в отличие от анализа состава позволяет оценить пригодность блюда гораздо быстрее. Известно, что при употреблении полисахаридов сахар в крови увеличивается. Эталоном такого изменения принято отклонение, появляющееся после употребления 100 г чистой глюкозы. По отношению к нему измеряется отклонение, возникающее после включения в рацион макарон, сдобы, картофеля, фруктов.
По этому показателю различают продукты с высоким, средним и низким ГИ: высокий гликемический индекс — от 69 до 100. Сюда входят все мучные изделия из муки высшего и первого сорта, как с добавлением сахара, так и без, то есть тот же белый хлеб, например. Сдоба, пироги, пирожные, любого рода сладости, крахмалистые приготовленные овощи, белый рис и так далее — все они вызывают резкое увеличение сахара. Из меню такие продукты исключаются; средний ГИ — от 40 до 69. Это хлеб из цельнозерновой муки, муки 2 сорта, макароны из твердых сортов пшеницы, некоторые очень сладкие фрукты. Они допускаются в диете, но в небольшом объеме. Даже полезный бородинский хлеб или из муки грубого помола можно есть лишь небольшими порциями; низкий ГИ — менее 40. Эту категорию составляют фрукты и овощи, грибы, листовая зелень, некоторые бобовые, а также молочные продукты.
Виды хлеба Как же определить, какой хлеб можно диабетикам, а какой нельзя? Зависит это от того, какая мука была использована для изготовления хлеба. Муку получают измельчением пшеничного зерна. Происходит процесс в несколько этапов, и в зависимости от количества обработки получают разную муку. Хлеб из пшеничной муки встречается чаще всего. Сортов хлеба существует множество, однако диабетику следует выбирать лишь те, что содержат много клетчатки — диабетический хлеб, например: цельнозерновая — или мука грубого помола. При этом пшено измельчают, но не очищают. Такая мука включает остатки оболочки зерна, клейковину и содержит огромное количество клетчатки.
Диабетический хлеб делают именно из этой муки; мука 2 сорта — по сути, это тоже мука грубого помола, но в большей степени избавленная от отрубей. Мучные изделия из муки 2 сорта допускается кушать при СД 2 типа; мука первого сорта — тонкого помола.
Это состояние называется целиакия глютеновая энтеропатия. Слишком соленый Белый хлеб содержит в среднем 19 г соли на 1 кг хлеба. В 250 г содержится 4,7 г соли, что составляет почти максимальное ежедневное рекомендованное врачами количество 5 г в день. Вред от обработки При производстве белого хлеба используются различные процедуры отбеливания, многие из которых опасны для здоровья: нитрозил и бензоилпероксид, оксид азота, смеси различных химических солей, хлор, хлорид. Кроме того, хлеб фабричного производства может содержать вредные вещества: консерванты, красители, эмульгаторы. Может провоцировать повышение холестерина Белый хлеб может повышать уровень холестерина в крови.
В итоге употребление таких блюд провоцирует гипергликемию. Гликемический индекс Установить, какой хлеб при сахарном диабете 2 типа можно кушать, а какой нет, можно с помощью гликемического индекса. Этот показатель связан с характером углеводов, но в отличие от анализа состава позволяет оценить пригодность блюда гораздо быстрее. Известно, что при употреблении полисахаридов сахар в крови увеличивается. Эталоном такого изменения принято отклонение, появляющееся после употребления 100 г чистой глюкозы.
По отношению к нему измеряется отклонение, возникающее после включения в рацион макарон, сдобы, картофеля, фруктов. По этому показателю различают продукты с высоким, средним и низким ГИ: высокий гликемический индекс — от 69 до 100. Сюда входят все мучные изделия из муки высшего и первого сорта, как с добавлением сахара, так и без, то есть тот же белый хлеб, например. Сдоба, пироги, пирожные, любого рода сладости, крахмалистые приготовленные овощи, белый рис и так далее — все они вызывают резкое увеличение сахара. Из меню такие продукты исключаются; средний ГИ — от 40 до 69.
Это хлеб из цельнозерновой муки, муки 2 сорта, макароны из твердых сортов пшеницы, некоторые очень сладкие фрукты. Они допускаются в диете, но в небольшом объеме. Даже полезный бородинский хлеб или из муки грубого помола можно есть лишь небольшими порциями; низкий ГИ — менее 40. Эту категорию составляют фрукты и овощи, грибы, листовая зелень, некоторые бобовые, а также молочные продукты. Виды хлеба Как же определить, какой хлеб можно диабетикам, а какой нельзя?
Зависит это от того, какая мука была использована для изготовления хлеба. Муку получают измельчением пшеничного зерна. Происходит процесс в несколько этапов, и в зависимости от количества обработки получают разную муку. Хлеб из пшеничной муки встречается чаще всего. Сортов хлеба существует множество, однако диабетику следует выбирать лишь те, что содержат много клетчатки — диабетический хлеб, например: цельнозерновая — или мука грубого помола.
При этом пшено измельчают, но не очищают. Такая мука включает остатки оболочки зерна, клейковину и содержит огромное количество клетчатки. Диабетический хлеб делают именно из этой муки; мука 2 сорта — по сути, это тоже мука грубого помола, но в большей степени избавленная от отрубей. Мучные изделия из муки 2 сорта допускается кушать при СД 2 типа; мука первого сорта — тонкого помола.
УЗ «Могилевская городская больница скорой медицинской помощи»
Гликемический индекс (ГИ) — мера того, как быстро и сильно углеводы, которые содержатся в продукте, повысят уровень сахара в крови в сравнении с глюкозой. Неплохим вариантом считается ржаной хлеб, гликемический индекс которого разрешен диабетикам, но его нежелательно употреблять при некоторых болезнях ЖКТ. По словам врача, замораживание белого хлеба с последующим нагреванием (например, поджариванием в тостере) снижает его гликемический индекс в два раза. Продукты, содержащие углеводы со средним гликемическим индексом (40-70).
Гликемический индекс: как выбрать продукты
| Какой хлеб можно есть при сахарном диабете: показания по составу и гликемическому индексу выпечки | Гликемический индекс. Кол-во углеводов. Гликемическая нагрузка. |
| Легко доведут вас до диабета: 8 несладких продуктов, которые круто повышают сахар в крови | Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. |
| Хлеб с низким гликемическим индексом «Мультисид» - новое в диетическом питании | – использовать продукты с низким (менее 55) гликемическим индексом (ГИ), характеризующим их способность повышать уровень сахара крови по сравнению с пшеничным хлебом в количестве, соответствующем 50 г углеводов. |
| Как есть мучное и не поправиться, 5 правил от нутрициолога | химический состав, его полезные свойства, гликемический, инсулиновый индексы, а также содержание всех нутриентов и минералов. |
| Кому лучше отказаться от хлеба? Рассказывает врач | Гликемический индекс хлеба – от 40 до 100 в зависимости от вида и состава мучного изделия. |
Как сделать белый хлеб полезнее? Врач поделился лайфхаком
Все продукты содержащие углеводы гликемический индекс делит на: Продукты с высоким гликемическим индексом ГИ больше 70 - они же пустые углеводы. К таким относится глюкоза, белый хлеб, кукурузные хлопья, картофель. Их углеводы быстро расщепляются и насыщают организм энергией, поэтому перед тренировкой их принимают для быстрого восполнения энергии. Продукты со средним гликемическим индексом ГИ 56 — 69 — белый сахар, виноградный сок, изюм, чернослив, банан. Продукты с низким гликемическим индексом ГИ ниже 55 — сложные медленные углеводы фруктозы, семян, орехов, большинство овощей и зерен.
В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать. Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс ГИ — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта. Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода обычный стандарт — глюкоза 1. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс — это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта.
При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть. Как рассчитать ГИ? Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы.
По словам врача, замораживание белого хлеба с последующим нагреванием например, поджариванием в тостере снижает его гликемический индекс в два раза. Так происходит потому, что в ходе такой обработки образуется больше ретроградированного крахмала. Это форма устойчивого крахмала, который не полностью усваивается организмом и действует как клетчатка — перерабатывается полезными кишечными бактериями.
Муку получают измельчением пшеничного зерна. Происходит процесс в несколько этапов, и в зависимости от количества обработки получают разную муку. Хлеб из пшеничной муки встречается чаще всего. Сортов хлеба существует множество, однако диабетику следует выбирать лишь те, что содержат много клетчатки — диабетический хлеб, например: цельнозерновая — или мука грубого помола. При этом пшено измельчают, но не очищают. Такая мука включает остатки оболочки зерна, клейковину и содержит огромное количество клетчатки. Диабетический хлеб делают именно из этой муки; мука 2 сорта — по сути, это тоже мука грубого помола, но в большей степени избавленная от отрубей. Мучные изделия из муки 2 сорта допускается кушать при СД 2 типа; мука первого сорта — тонкого помола. При этом во время измельчения зерна продукт периодически очищается и просеивается. В итоге получается мука из очень мелких частиц. Она легкая, мягкая, обеспечивает сладковатый характерный вкус изделия. Здесь отруби и остатки оболочки зерна отсутствуют. Такая мука сдержит минимум пищевых волокон, а, значит, вызывает стремительный скачок сахара. Белый хлеб при сахарном диабете есть запрещается; мука высшего сорта — результат еще большей очистки. Муку обычно применяют для выпекания сдобы: булочек, пирогов, печенья. Кушать их больным СД 2 типа нельзя; крупчатка — изготавливается из особых сортов пшеницы, включает много клейковины, но не содержит оболочек и мучнистых частиц. Она применяется для выпекания сдобы, куличей, пирогов. Для бездрожжевого хлеба не годится. Разные виды хлеба получают путем использования муки разного состава. На калорийности и ГИ полученного продукта это сказывается и существенным образом. Изделия из ржаной муки — второй самый распространенный вариант: обойная — содержит частицы оболочки зерна и много клетчатки. Тесто почти темно-серое, хлеб черный и плотный. Примером может служить бородинский ржаной хлеб при сахарном диабете, считающийся лучшим; обдирная — более светлая мука с меньшим объемом отрубей и зерновой оболочки и более вкусная. Обдирная мука применяется для изготовления не только разных видов хлеба, но и пирогов.
Что такое гликемический индекс простыми словами
【 Гликемический индекс белого хлеба 】 черного и ржаного бородинского хлеб с низким гликемическим индексом"ЗОЖ". По словам врач, гликемический индекс фабричного белого хлеба можно снизить в 2 раза. это список продуктов с указанным гликемическим индексом ГИ (GI) для формирования рациона питания с учетом углеводов, влияющих на количество глюкозы в крови.
Гликемический индекс продуктов (полная таблица)
это список продуктов с указанным гликемическим индексом ГИ (GI) для формирования рациона питания с учетом углеводов, влияющих на количество глюкозы в крови. Гликемический индекс ржаного хлеба равен 58, благодаря чему этот продукт разрешено употреблять людям, страдающим сахарным диабетом. Цельнозерновой хлеб подходит для здорового питания, поскольку имеет низкий гликемический индекс: кусок хлеба из цельнозерновой муки поднимет уровень глюкозы в крови не так быстро, как такой же кусок хлеба из рафинированной муки. Об этом в понедельник, 4 марта, рассказал врач-диетолог Михаил объяснил, что мука лишается важных питательных веществ в процессе изготовления белого хлеба: повышается гликемический индекс продукта, он становится вредным для здоровья.
Легко доведут вас до диабета: 8 несладких продуктов, которые круто повышают сахар в крови
Старайтесь не жарить в масле и на маргарине — это много лишних калорий и повышение уровня жиров, циркулирующих в крови. Выбирайте растительные жиры, в особенности, оливковое и каноловое масло. Особый акцент сделайте на употреблении жирных кислот Омега 3, основными источниками которых являются рыба и морепродукты, а также специализированные пищевые добавки, такие как Гербалайфлайн. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов. Этот параметр оценивает каждый продукт по шкале от 0 до 10 и определяет, насколько тот или иной продукт рекомендуется употреблять во время программы снижения веса.
Далеко позади осталось обычное молоко с его 32 единицами. Другие продукты Высокий гликемический индекс отличает мед 90 единиц , живое пиво 110. У молочного шоколада, сахара, варенья , халвы ГИ — 70 единиц. Важно Кроме гликемического индекса есть еще такой показатель как гликемическая нагрузка ГН — количество углеводов на 100 г продукта. И она не всегда зависит от ГИ. К примеру, гликемический индекс арбуза — 75, а гликемическая нагрузка — 4.
Этот параметр предпочтительнее при выборе продуктов. Например, ГИ арбуза и шоколада схожи, а гликемическая нагрузка у арбуза, который полезнее, чем шоколад, в разы ниже. Список продуктов с низким гликемическим индексом Продукты с низким ГИ перевариваются долго, дают ощущение сытости на длительное время. Сахар в кровь при их употреблении поступает медленно. Продукты с низким ГИ полезны желающим похудеть и людям с диабетом. Интересно Вкусно и полезно: делимся интересными рецептами Крупы Из всех видов круп самый низкий гликемический индекс у перловки 22. Низкий гликемический индекс у гречки и овсянки. Овощи и корнеплоды В этом списке овощей много. Капуста, лук , помидоры , баклажаны , брокколи , зеленый перец, шпинат , грибы , листовой салат — по 10 единиц. Редис, дайкон, цветная капуста отварная, капуста тушеная, квашеная, красный перец , спаржа , имбирь , оливки — по 15.
Гликемический индекс огурцов — 20 единиц. Зелень укропа , петрушки , орегано — по 5 единиц. Фрукты и ягоды Невысоким ГИ отличаются косточковые. Абрикосы, вишня , грейпфрут , слива , черешня — 20-25 единиц. Малина, смородина , яблоки , груши , клубника, облепиха , апельсины , инжир — 30-35 единиц. Бобовые и орехи Нут, кунжут, свежий зеленый горошек, фасоль имеют по 35 единиц. Гликемический индекс чечевицы — 30, миндаля — 25, арахиса — 20. Молочные продукты Гликемический индекс брынзы — 45, натуральный нежирный йогурт, молоко, нежирный кефир — по 30 единиц. Меньше всего ГИ у нежирного творога — 25. Другие продукты И среди сладостей есть продукты с низким ГИ.
Это, например, темный шоколад 22 единицы , мармелад без сахара 30. Небольшими показателями отличаются соевое молоко 30 , тыквенные семечки 25 , креветки , мидии 5 единиц. Как правильно рассчитывать гликемический индекс Для определения гликемического индекса измеряется, как высоко и насколько долго повышается уровень сахара в крови после употребления 50 г углеводов из определенного продукта. Полученный показатель сравнивается с показателем употребления 50 г глюкозы. ГИ большинства продуктов уже измерены и занесены в таблицы, которые несложно найти в интернете. Ориентироваться на них можно, но все же следует учитывать, что показатели могут меняться в зависимости от типа обработки продуктов, их сочетания и других факторов, даже времени употребления.
Что повышает гликемический индекс продуктов Гликемический индекс крахмалистой пищи зависит от нескольких факторов: I. Гранулы крахмала постепенно поглощают воду и набухают. Часть амилопектина превращается в раствор. Когда нагревание продолжается, часть амилозы также переходит в раствор. Результатом является более или менее сильная вязкость суспензии. Это процесс клейстеризации крахмала. Чем ниже содержание амилозы, тем сильнее желатинизация и наоборот. Чем больше крахмала желатинизируется, тем лучше он может быть расщеплен альфа-амилазами пищеварительными ферментами для крахмала и тем выше становится гликемический индекс продукта. Чем меньше амилозы содержится в крахмале, тем выше его гликемический индекс. И чем выше содержание амилозы, тем меньше желатинизируется крахмал и тем ниже его гликемический индекс. Теперь легко понять, почему гликемический индекс картофеля с очень низким содержанием амилозы высок. С другой стороны, чечевица имеет высокое содержание амилозы и очень низкий гликемический индекс. Также интересен пример кукурузы. Восковая кукуруза почти не содержит амилозы и ценится пищевой промышленностью из-за высокой вязкости ее крахмала. Это используется для сгущения плодовых консервов и для сохранения товарного вида консервированных продуктов в баночках или замороженных продуктов. В списке ингредиентов он указан под маркером кукурузный крахмал. Гликемический индекс восковой кукурузы очень высок почти 100. Техническая и термическая обработка пищевых продуктов Способность продуктов впитывать влагу и воздействие на них тепла повышают гликемический индекс пищи. Например, сырая морковь имеет гликемический индекс 20. Когда ее варят в воде, индекс возрастает до 50. Некоторые промышленные процессы приводят к максимальной желатинизации, например, производство хлопьев порошок картофельного пюре, кукурузных хлопьев или связующих, таких как модифицированный крахмал и декстринизированный крахмал. Эти методы значительно увеличивают гликемический индекс 85 для кукурузных хлопьев, 95 для картофельного пюре, 100 для модифицированного крахмала. Когда зерно экструдируют, его нагревают и при этом формируют защитную пленку, которая замедляет процесс желатинизации крахмала во время приготовления.
Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов [5] , а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного. В некоторых продуктах, таких как бобовые, картофель, овес или зеленые бананы, содержатся резистентные крахмалы — сложные углеводы, которые снижают общий ГИ. Во время готовки на высоких температурах, например при медленной жарке с небольшим количеством масла или запекании, такие крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет. Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Но и тут есть важная оговорка — чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов в нем превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные [6]. Что такое гликемическая нагрузка ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. Для решения этой проблемы был разработан новый показатель — гликемическая нагрузка ГН. Обычно ГН рассчитывается для 100 г продукта.
Диета по гликемическому индексу
| Хлеб белый пшеничный - калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс | Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. |
| Гликемический индекс продуктов питания (таблица) | Гликемический индекс (ГИ) — мера того, как быстро и сильно углеводы, которые содержатся в продукте, повысят уровень сахара в крови в сравнении с глюкозой. |
| Зожник | Почему гликемический индекс пищи не важен | Гликемический индекс хлеба из белой муки составляет около 80. |
| Гликемический индекс | Ржаной (бородинский) имеет низкий гликемический индекс. Один кусочек толщиной 1 см имеет ГИ — 5 ЕД. |
Изделия из белой муки
- Продукты с высоким гликемическим индексом:
- Как сделать белый хлеб полезнее? Врач поделился лайфхаком
- Быстрые и медленные углеводы
- Хлеб с низким гликемическим индексом: выбираем без лишнего сахара
Тематическая колонка
- Хлеб с низким гликемическим индексом «Мультисид» - новое в диетическом питании | Урал Ингредиент
- Гликемический индекс: как выбрать продукты
- ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ:
- Как рассчитать ГИ?
Что такое гликемический индекс простыми словами
Такие продукты провоцируют набор веса, негативно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. При выборе хлеба, печенья, кондитерских изделий внимательно читайте состав и откажитесь от покупки продукта, если на этикетке указан маргарин, гидрогенизированные жиры или масла. Натуральный хлеб без консервантов хранится не более трёх дней. Покупайте печенье и выпечку с отрубями, злаками и семенами, которые дополняют десерты микроэлементами и витаминами, хорошо насыщают за счёт медленных углеводов. Готовьте полезную альтернативу самостоятельно Хлеб на живой закваске, печенье без сахара и бездрожжевые булочки можно приготовить на домашней кухне. Такие мучные изделия принесут пользу всей семье, а вы будете уверены в составе продукта в нём нет сахара, дрожжей, консервантов, глютена. Если времени на приготовление нет, обратите внимание на готовые смеси от проверенных производителей здорового питания. Соблюдайте режим и больше двигайтесь Режим питания важен для сохранения веса. Поэтому рекомендую употреблять углеводы все мучные изделия богаты углеводами в первой половине дня, а ужин делать эубиотическим приём пищи, рассчитанный на кормление нормальной микрофлоры кишечника с преобладанием растительной клетчатки, ферментированных продуктов и белка.
Здесь рассказали о ферментированных продуктах, которые помогают контролировать вес. Съеденная утром или в обед булочка даёт организму энергию при расщеплении углевода.
Но ежедневное употребление неограниченного количества хлебобулочных изделий опасно для фигуры и здоровья. Рекомендуется съедать не больше двух кусочков мучного изделия в день, учитывая объём потребляемых углеводов. Небольшую порцию сладкой выпечки и десертов можно есть не чаще двух раз в неделю. От диетических экструзионных хлебцев с непонятным составом лучше отказаться, в них часто скрываются добавленный сахар, маргарин, мука, трансжиры. Кроме того, хлебцы зачастую калорийнее обычного хлеба. Откажитесь от выпечки с маргарином Маргарин — это высококалорийный продукт, который относится к категории трансжиров.
Такие продукты провоцируют набор веса, негативно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. При выборе хлеба, печенья, кондитерских изделий внимательно читайте состав и откажитесь от покупки продукта, если на этикетке указан маргарин, гидрогенизированные жиры или масла. Натуральный хлеб без консервантов хранится не более трёх дней. Покупайте печенье и выпечку с отрубями, злаками и семенами, которые дополняют десерты микроэлементами и витаминами, хорошо насыщают за счёт медленных углеводов. Готовьте полезную альтернативу самостоятельно Хлеб на живой закваске, печенье без сахара и бездрожжевые булочки можно приготовить на домашней кухне.
Если есть склонность к повышенному газообразованию, от мучных изделий на дрожжах стоит отказаться. Диабетические хлебцы изготавливают из муки грубого помола. Изделия из нее богаты пищевыми волокнами, витаминами, флавоноидами и др. В них много белка, а содержание углеводов невелико. Их включение в рацион позволяет контролировать уровень глюкозы. Нередко зерновые хлебцы не содержат дрожжей в составе, но лучше изучить надписи на упаковке перед покупкой. ГИ любых хлебцев зависит от муки, используемой для изготовления. Если продукт сделан из пшеничной, показатель равен 75 ЕД. От таких хлебцев диабетикам стоит отказаться. Гликемический индекс зерновых и ржаных видов — 45 ЕД. Пара хлебцев содержит всего 1 ХЕ. Гликемический индекс бездрожжевого хлеба — около 35 ЕД. При диабете следует выбирать выпечку с показателями не более 70 ЕД. Указанное значение для бездрожжевого хлеба подходит, если он изготовлен самостоятельно. ГИ магазинных изделий без дрожжей может быть выше, так как рецептура у производителей отличается. Рекомендуется включать в рацион хлеб на закваске. Дрожжи ускоряют процесс выпекания, но являются вредными для организма. Употребление хлеба на закваске позволяет снизить гликемический индекс, увеличив содержание полезных веществ. В таких продуктах много витаминов, полезных бактерий и микроэлементов. Вред дрожжей для человеческого организма: ослабляют иммунитет, провоцируя развитие заболеваний, так как отнимают полезные вещества; нарушают кислотно-щелочной баланс, а при включении в каждодневный рацион приводят к гастриту, язве и постоянным запорам; из-за особенностей производства содержат токсичные вещества; увеличивают риск развития сердечных, печеночных и легочных заболеваний; ухудшают кровообращение, приводя к образованию тромбов; нарушают естественную микрофлору кишечника; изменяют состав крови, со временем содержание кальция уменьшается; формируют благоприятную среду для образования злокачественных опухолей. Для изготовления хлебобулочных изделий применяют термофильные дрожжи. Они являются наиболее вредными. Хлебопекарные дрожжи получают с помощью химического синтеза. В них также есть много вредных элементов. Дрожжи устойчивы к высоким температурам и не погибают при выпекании продукта. Не все люди знают, можно ли диабетикам есть сухари. При болезни допускается употребление в пищу несладкого продукта. Однако его ГИ не должен превышать 50 ЕД. Показатель большинства видов сухарей доходит до 74 ЕД. Они калорийны, что делает их нежелательным продуктом при избыточном весе. Энергетическая ценность сухарей — около 335 ккал. В 100 г продукта содержится 70 г углеводов. Иногда разрешается есть сухари из ржаной муки с большим содержанием клетчатки.
На англоязычном сайте Сиднейского университета представлена огромная база продуктов с указанным ГИ. Кроме того, там же можно прочесть множество полезных статей о гликемическом индексе, составе продуктов и их влиянии на организм. Также можно порекомендовать русскоязычный сайт о продуктах питания и их подробном составе. Здесь вы найдете гликемические индексы, а также подробный макро- и микронутриентный состав не только самых популярных, но также экзотических продуктов и блюд. Почему цифры ГИ могут отличаться в разных источниках? Гликемический индекс — это относительный показатель, который зависит от качества продукта, его химического состава и даже от индивидуальных особенностей организма испытуемых. В большинстве таблиц ГИ отличается на 5-10 пунктов, что некритично. Ведь обычно продукты с низким и высоким ГИ совпадают во всех таблицах, вне зависимости от точного значения индекса. Чем опасно частое употребление продуктов с высоким ГИ? Опасность продуктов питания с высоким гликемическим индексом не только в том, что от них поправляются, но также в том, что они провоцируют инсулинорезистентность организма, что ведет к диабету. Дело в том, что у тканей организма, при избыточной выработке инсулина, вырабатывается нечувствительность к этому гормону. В результате сахар в крови остается на стабильно повышенном уровне и развивается диабет II типа. Почему не указывается ГИ рыбы и мяса? Гликемический индекс указывается только для углеводных продуктов питания, которые влияют на уровень глюкозы в крови. Для белковых продуктов, таких как рыба и мясо, существует инсулиновый индекс, который показывает, насколько повышается инсулин после их употребления. Как изменяется ГИ продуктов в процессе приготовления? При термической обработке гликемический индекс растет прямо пропорционально времени приготовления. Это значит, чем дольше вы готовите углеводный продукт, тем сильнее повышается ГИ. У холодных продуктов гликемический индекс меньше, чем у горячих, так как охлажденная пища усваивается медленнее. У сырых овощей и фруктов ГИ гораздо меньше, чем у тушеных, вареных, жареных и консервированных. Кроме того, гликемический индекс повышают углеводные добавки, например, сахар, мед, кленовый сироп, джем и даже молоко, что важно учитывать при приготовлении каш. Как уменьшить гликемический индекс продуктов? Снизить ГИ продукта помогут несколько правил: Не измельчайте фрукты и овощи до состояния пюре, так они быстрее усваиваются, а их ГИ растет. Готовьте продукты аль-денте до полуготовности. В выпечку добавляйте отруби, семена и орехи. Сочетайте углеводы с белками или жирами. Добавляйте в блюда клетчатку, которая препятствует быстрому усвоению углеводов.
Гликемический индекс продуктов питания (таблица)
Гликемический индекс белого хлеба можно снизить, нанеся тонкий слой масла. Гликемический индекс (ГИ) – это показатель воздействия пищи на уровень сахара в крови. Самостоятельно рассчитать гликемический индекс довольно сложно, поэтому специалистами была составлена таблица гликемического индекса для всех продуктов, которыми питается человек. Таблица с данными о гликемическом индексе (ГИ) некоторых наиболее часто употребляемых продуктов.