Хронотип — все новости по теме на сайте издания Совы vs жаворонки: финские ученые выяснили, кто работает лучше и больше зарабатывает. Хронотип человека определяет организацию физиологических функций организма и его способность к адаптации, может использоваться как универсальный критерий общего. Для определения хронотипа человека существуют различные тесты и анкеты: Мюнхенский опросник для определения хронотипа (авторы Тилль Реннеберг и Марта Мерроу). Там вы найдете анонсы свежих новостей нашего сайта! К какому бы хронотипу не относился человек, ему очень важен отдых. В соответствии с этим ученый делит людей на 4 основных хронотипа: дельфин, лев, волк и медведь.
Вы точно человек?
Хронотипом называется ритм человека в течение суток, определяющий организацию его физиологических процессов и адаптивную способность. Разновидности хронотипов. Хронотип — это особенность суточных ритмов человека. 3.5. Хронотипы человека В 1939 году американский нейрофизиолог Н. Клейтман выдвинул предположение о существовании базового 24-часового ритма сна и бодрствования. Для определения хронотипа человека существуют различные тесты и анкеты: Мюнхенский опросник для определения хронотипа (авторы Тилль Реннеберг и Марта Мерроу). Учёные расширили классификацию суточной активности человека и выделили шесть основных хронотипов. Невролог — о хронотипах людей. Невролог Кислова рассказала, что человек может избавиться от синдрома совы.
Учёные выделили шесть основных хронотипов
Что такое хронотип Хронотип — это внутренние биологические ритмы, которые определяют индивидуальные предпочтения человека в плане сна и бодрствования. Именно хронотипы регулируют нашу активность в течение дня, а во многом и предопределяют наш образ жизни. Самые известные хронотипы — «жаворонки» и «совы». У первых пик активности приходится на утро, у вторых — на вечер. На первый взгляд звучит несложно, вот только в чистом виде хронотипы встречаются крайне редко, а большинство людей на самом деле относятся к категории «голубей». Представителям такого хронотипа комфортно вставать примерно в 7—9 часов утра: позже «жаворонков», но раньше «сов». При этом уровня максимальной активности «голуби» достигают примерно к середине дня.
По словам врача, хронотипы формируются генетически, но могут меняться в течение жизни человека: под влиянием возраста и внешней среды. Так, подростки любят засиживаться допоздна и спать «до победного», а для пожилых людей характерны ранние подъёмы. Если говорить о среде, то самый очевидный пример — это необходимость подстраивать биологические часы под определённый рабочий график.
Главное, чтобы представители данного хронотипа не увлекались вредной пищей и не переедали, особенно когда испытывают стресс и хроническую усталость. Социальная деятельность Хронотип «голубей» является смешанным и наиболее приспособленным к современному ритму жизни. Общепринятый график работы организаций и учреждений идеально подходит к биоритмам «голубей». Более того, голуби-аритмики могут безболезненно приспосабливаться к любому режиму работы, сохраняя при этом активность и высокую работоспособность. Поскольку физическая активность «голубей» остается равномерной в течение дня, представители данного хронотипа часто выбирают профессии, связанные с физическим трудом: строители, работники, занятые на автоматизированных процессах, водители, фермеры, ветеринары. Отличительной чертой характера аритмиков являются общительность, дружелюбие и тактичность, так необходимые для работы с детьми и подростками.
В связи с этим выбор профессии преподавателя, воспитателя и спортивного тренера наиболее подходит для представителей данного хронотипа. Режим дня Крепкому здоровью «голубей» можно только позавидовать. Однако, когда они долгое время подстраиваются под непривычный режим дня, то начинают испытывать психологический дискомфорт, который рано или поздно приводит к нервному истощению и затяжным депрессиям.
Другие психотипы не могут похвалиться подобными способностями, ведь изменить привычный образ жизни им достаточно сложно, а в некоторых случаях даже нереально. Сова предпочитает заниматься активной деятельностью в ночное время.
Такие люди имеют невероятно глубокую психику, отличаются чувствительным сном. Даже незначительный шум может их разбудить. Такие люди очень любят философию, часто мечтают. Они становятся очень талантливыми поэтами или писателями. Спорт в жизни разных психотипов Голуби не имеют какого-то определенного пика физической активности.
Поэтому лучше всего им тренировки делать в 7-9 часов утра или же оставить на поздний вечер. Стоит отметить, что такие люди не слишком любят спорт. Много физической нагрузки в их жизни приведет к тому, что в графике произойдет серьезный сбой. Сильные изменения в относительно стабильном распорядке дня могут стать даже причиной возникновения депрессивного состояния голубя. Совы могут занимать спортом в 6-11 часов вечера.
Именно это время считается для данного психотипа пиком активности. Человек легко выполняет разные упражнения, занимается гимнастикой, может преодолеть огромные дистанции. Специалисты советуют совам отдать предпочтение кардиотренировкам, которые будут обладать минимальным показателем интенсивности.
Часто испытывают бессонницы, просыпаются разбитыми. Как правило, в эту категорию попадают перфекционисты. Максимальная активность «дельфинов» приходится на дневные часы.
К его концу утомляются, поэтому не испытывают проблем со сном. Это эмоционально стабильные и продуктивные люди. Представителями этого типа часто выступают трудоголики. Это те люди, которые ценят качественный сон, именно от него зависит их эмоциональное состояние. В целом представители этого хронотипа очень ценят личный комфорт. Пик продуктивности «медведей» приходится на дневное время.
Часто это энергичные, творческие и креативные люди, однако для этого им необходимо достаточное количество сна. Несмотря на все классификации, в целом хронотипы можно разделить на две группы: утренние и вечерние. Как определить свой хронотип Если не узнаете себя по описаниям, то всегда можете пройти тест на определение хронотипа. Чем могут быть опасны вечерние хронотипы Мы живем в мире с графиком с 09:00 до 17:00. Рано встать, сходить на тренировку, потом в прекрасном расположении духа явиться на работу к девяти — как-то так выглядит идеальное начало дня. Культ продуктивности, навязанный нам суетливым, никогда не останавливающимся капиталистическим обществом, подгоняет нас успеть еще больше и рассказать об этом всем в социальных сетях, чтобы не показаться ленивым.
Пополнили ряды «жаворонков» и «сов»! Определены новые хронотипы людей
Следует подумать и о совместимости в супружеской паре: муж—«жаворонок», а жена—«сова» — это не лучший вариант, ибо часы гормональной активности у них неодинаковые. Могут возникать и другие трудности: муж хочет спать, а жена — на дискотеку и т. Установлено, что 20 процентов людей не могут адаптироваться к сменному труду и больше всего от него болеют «жаворонки». Если ребенок—«сова», то по возможности надо посылать его в школу во вторую смену. Французские психологи отмечают, что у детей-«сов» во многих случаях при раннем подъеме для посещения школы в утреннюю смену возникает неустойчивая психика и даже может развиться неврастения.
По словам невролога, так накапливаются долги по сну и формируется чрезмерная дневная сонливость. Когда появляется: чаще в пожилом возрасте. Лечение: основной метод — вечерняя терапия ярким светом, которая позволяет задержать циркадную фазу, чтобы она лучше соответствовала экологическому свето-тёмному циклу и социальным нормам. А вот мелатонин в этом случае не рекомендуют. Правда, хронотип тут ни при чём.
Жаворонков например, лучше не брать с собой на ночные тусовки Вот ещё одно интересное исследование : проверяли, как хронотип способен влиять на концентрацию внимания и реагированию в определенной задаче. Один из многочисленных тестов было таким: Для участников на экране появлялись цифры от 1 до 9, задержка на каждой цифре была 0,7 с, после чего следовал фиксирующий крест, который отображался в течение 2 с. Участников просили, как можно быстрее нажимать клавишу пробела на появление цифры, но воздерживаться от ответа, когда появлялась цифра 3. В итоге сеанс содержал 600 испытаний, что позволило выявить закономерности от хронотипов. Чтобы всё было справедливо, сов проверяли в ночное время в пик их активности и в утреннее, аналогично было и с жаворонками. Больше всего задержек реакции и плохой концентрации на задачах было у сов даже в пик их вечерней активности. Для голубей разницы эффективности во времени суток не наблюдалось. Но, если вы думаете, что жаворонки победили, не спешите радоваться. Совы Бенджамин Франклин заявил «Рано ложиться спать и рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым». Но двое англичан уже в 1998 году решили проверить его слова на достоверность и провели крупное исследование. Сделали выборку мужчин и женщин, которые несколькими годами ранее были опрошены на предмет особенностей сна, а также показателей, связанных со здоровьем, богатством и интеллектом. В группе было 356 жаворонков ложились до 23:00, вставали до 8:00 и 318 сов ложились после 23:00, вставали после 8. Вопреки высказыванию Франклина, совы имели более высокие доходы и у большинства из них были автомобили. Оба хронотипа также получили примерно одинаковые результаты в когнитивном тесте и не показали никаких различий в состоянии здоровья, о которых сообщали сами люди или врачи, такие дела. И напоследок исследование , которое показывает, что совы играют лучше в бейсбол. Исследовательская группа сопоставила все данные игр в высшей лиге со всех сезонов, с 2009 по 2010 год, а точнее количество подач, всего вышло 7500 подач. В исследовании приняли участие 16 игроков из семи команд с разными хронотипами. Когда жаворонки играли в ранних играх до 14:00, они набирали приличный результат 0,267. Но когда совы играли в ночные игры после 20:00, они всей группой набирали ошеломляющий результат — 0,306 — почти на 30 очков выше. Стоит отметить, что совы пострадали больше, чем жаворонки, когда игровое время противоречило хронотипу: жаворонки набирали на восемь очков меньше в ночных играх, а вечерние игроки набирают на 54 очка меньше в дневных играх. Исследование показало, что в физических показателях совы опережают жаворонков, но только в пик своей активности. Небольшое резюме: Совы и жаворонки не являются лучшими или худшими хронотипами. Это просто различные предпочтения и ритмы активности, которые могут более или менее подходить современному обществу и его требованиям. Почему возникают нарушения циркадных ритмов? Как понять, что у вас нарушен циркадный ритм? Вам трудно заснуть. Вы изо всех сил пытаетесь уснуть и часто просыпаетесь несколько раз во время цикла сна. Вы просыпаетесь слишком рано и не можете снова заснуть. Невозможность проснуться в нужное время и чрезмерная дневная сонливость. Обычно это самая распространенная жалоба, поскольку она более очевидна, чем ночная бессонница Причины: 1. Работа в ночное время. Такой график работы противоречит естественному циркадному ритму тела даже для сов. Постоянное или периодическое нарушение сна приводит к бессоннице или чрезмерной сонливости. Частая смена часовых поясов. У людей, которые постоянно меняют часовые пояса из-за работы или путешествий, организм начинает путаться и возникает расстройство циркадных ритмов.
Встающие рано утром люди умнее? Учёные провели новое исследование По крайней мере в одном они хороши Очень умных людей часто изображают «совами». Мол, они допоздна работают и добиваются потрясающих результатов.
Что такое циркадные ритмы у человека, на что влияют и как восстановить
В соответствии с этим ученый делит людей на 4 основных хронотипа: дельфин, лев, волк и медведь. Понятие хронотип используется, когда нужно описать индивидуальный режим суточного ритма человека и возможность адаптации организма к изменениям. это индивидуальные особенности суточных ритмов человека. Международная группа ученых выделила шесть хронотипов, которые точнее определяют биологические ритмы людей.
Сова, жаворонок или голубь — каков ваш хронотип?
Лучшее время для утреннего приёма пищи — 7:00, для обеда — 12:00, для ужина — 19:00. Они легко просыпаются по утрам и спокойно засыпают вечером. Бодры и подвижны на протяжении всего дня без выраженных спадов и подъёмов активности. Могут заниматься спортом и есть в любое удобное время суток. Голуби больше других хронотипов приспособлены к общепринятому графику работы и современному ритму жизни. Хронотипы по версии Майкла Бреуса Кроме давно знакомых многим хронотипов, существует еще один вариант разделения людей в зависимости от их суточных ритмов. Клинический психолог и сомнолог специалист, занимающийся лечением расстройств сна Майкл Бреус предлагает расширенную классификацию человеческих хронотипов, которая больше походит на зоопарк.
По теории Бреуса все люди по особенностям своих биологических часов делятся на четыре типа: медведи, волки, дельфины и львы. Медведь Люди-медведи хорошо себя чувствуют после восьми часов сна иногда после семи , но медленно и тяжело просыпаются. Они наиболее продуктивны и работоспособны с 10:00 до 11:00. Медведям рекомендуется ложиться спать не позднее 23:30, обедать и отдыхать в период с 12:00 до 13:00, заниматься спортом вечером, после 18:00, а оптимальное время для учебы у таких людей наступает с 10:00 до 14:00.
Когда вы проснетесь? Требуется ли вам будильник, чтобы встать в определенное время? В этом нет необходимости. Вы сами проснетесь в нужное время Да, используете, с одним повтором или без Да, используете и ставите еще один запасной и много повторов 3.
Они могут максимально проявить себя в творчестве, искусстве.
Ошибкой является то, что всех людей делят всего на два типа. Существует еще и третий — голуби. В зависимости от того, какие именно сложились обстоятельства, такие люди могут поздно лечь спать и рано при этом проснуться или наоборот. Они могут очень быстро поменять свой распорядок, и это никак не скажется на их психике. Другие психотипы не могут похвалиться подобными способностями, ведь изменить привычный образ жизни им достаточно сложно, а в некоторых случаях даже нереально. Сова предпочитает заниматься активной деятельностью в ночное время. Такие люди имеют невероятно глубокую психику, отличаются чувствительным сном. Даже незначительный шум может их разбудить. Такие люди очень любят философию, часто мечтают.
Они становятся очень талантливыми поэтами или писателями. Спорт в жизни разных психотипов Голуби не имеют какого-то определенного пика физической активности. Поэтому лучше всего им тренировки делать в 7-9 часов утра или же оставить на поздний вечер. Стоит отметить, что такие люди не слишком любят спорт. Много физической нагрузки в их жизни приведет к тому, что в графике произойдет серьезный сбой.
В настоящее время уже известны основные компоненты молекулярно-генетического механизма биологических часов, но их тонкая регуляция и независимые факторы, воздействующие на хронотип и сон, остаются предметом активных исследований. В обзоре рассматриваются современные генетические исследования параметров хронотипа и сна на человеке. Фокус работы сосредоточен на нормальной вариабельности параметров сна и хронотипа, а также на нарушениях циркадианного ритма.
Особое внимание уделяется генам биологических часов и эффектам их вариабельности в популяции. Кроме того, приводятся основные подходы в генетических исследованиях на человеке, подчеркивается роль мелатонина в регуляции суточной ритмики. КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА: биологические ритмы человека, хронотип, параметры сна, мелатонин, Циркадин В течение последних десятилетий множество исследований было направлено на изучение факторов, влияющих на индивидуальную вариабельность ритмов сна — бодрствования и характеристик сна. Общая схема работы молекулярного механизма биологических часов. Схема основных внутриклеточных путей проведения сигнала мелатонина. Введение 2 октября 2017 г. Нобелевская премия по физиологии и медицине была присуждена J. Hall, M.
Rosbash, M. Young «за открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадианный ритм». Лауреаты независимо друг от друга при изучении плодовой мушки Drosophila melanogaster выявили основные молекулярно-генетические механизмы работы биологических часов, контролирующих суточные колебания различных физиологических и поведенческих параметров. В последние годы это направление активно развивалось. Были выявлены механизмы циркадианной регуляции у многих организмов, установлены связи с регуляцией физиологических процессов. Циркадианный лат. Ведущую роль в формировании суточной ритмики играют биологические часы, имеющие сходный принцип работы у всех млекопитающих. Цикличностью активности и работы систем организма управляют супрахиазматические ядра гипоталамуса СХЯ , в нейронах которых ритм задается взаимодействием на уровне транскрипции, трансляции и деградации белков — регуляторных факторов.
Общий принцип работы системы молекулярных часов основан на взаимодействии систем обратной связи транскрипции и трансляции белков. Этот молекулярный механизм актуален не только для клеток СХЯ, но и для других областей мозга и тканей, но именно осциллятор СХЯ является ведущим в регуляции работы организма рис. Их белки-транскрипты постепенно накапливаются в цитоплазме в течение дня. Важную модуляторную роль играет фосфорилирование казеинкиназой 1-эпсилон и 1-дельта. Этот цикл длится приблизительно 24 часа и является ключевым для циркадианных ритмов млекопитающих см. Помимо непосредственно элементов молекулярного осциллятора транскрипционные регуляторы молекулярных часов регулируют и многие другие гены, обеспечивая физиологические и поведенческие циркадианные ритмы. Множество эпигенетических, транскрипционных, посттранскрипционных и посттрансляционных механизмов предоставляют возможность регуляции циркадианных колебаний как в мозге, так и в периферических тканях [1]. Генетические исследования на человеке Большинство молекулярно-генетических исследований на человеке основано на сравнении выраженности того или иного признака у носителей различных полиморфизмов вариантов исследуемого гена.
Чтобы какой-то вариант гена считался полиморфизмом, он должен быть относительно распространенным в популяции [2]. Большинство исследований сфокусировано на поиске и анализе эффектов однонуклеотидных полиморфизмов ОНП , при которых различия между аллельными вариантами гена заключаются в одном нуклеотиде. Кроме того, распространен и активно изучается такой тип полиморфизма, как варьирующее число тандемных повторов Variable Number of Tandem Repeats — VNTR , при котором определенная последовательность нуклеотидов в разных аллелях повторяется разное число раз. Существуют и другие варианты различий между аллелями. Традиционным для психогенетических исследований был и остается близнецовый метод, который позволяет оценить общую наследуемость признака с помощью сравнения его вариабельности в парах монозиготных и дизиготных близнецов. В исследованиях, особенно в генетической эпидемиологии, применяется подход «случай — контроль», который подразумевает сравнение частоты встречаемости полиморфизмов в общепопуляционной выборке и группе с каким-либо заболеванием. Этот метод используется и в общих психогенетических исследованиях при сравнении групп с выраженными различиями в исследуемых особенностях. В процессе поиска генетических основ индивидуальных особенностей человека широко применяется подход «ген-кандидат».
Определение нейрональных сетей и систем, вовлеченных в обеспечение психических функций, дает возможность отбирать связанные с их развитием и функционированием гены для поиска генетических ассоциаций индивидуальной вариабельности [3]. Благодаря развитию и удешевлению техники для генетического анализа, а также методов биоинформатики появились и новые подходы. Среди них — полногеномные исследования ассоциаций, направленные на анализ ОНП во всем геноме, что позволяет обнаружить новые гены-кандидаты для более узконаправленных исследований. Поскольку полногеномное исследование ассоциаций в анализе не опирается на гипотезы или теории, интерпретация полученных ассоциаций иногда может вызывать затруднения [4]. Среди наиболее вероятных генов-мишеней можно рассматривать те, которые относятся к метаболическим или регуляторным сетям. При обнаружении связи таких мутаций с популяционной вариабельностью интересующих исследователя параметров возможное объяснение механизма действия мутации будет наиболее прямолинейно. Кроме того, исследования мутаций и модификаций этих генов-мишеней на животных моделях позволяют эффективно и подробно описывать результирующие фенотипы, изменения в физиологии и рассматривать молекулярные механизмы. Для циркадианной регуляции ключевыми объектами являются, во-первых, гены системы молекулярных часов и сами элементы системы.
Во-вторых, ферменты метаболизма, отвечающие за модификацию и распад основных элементов. В-третьих, регуляторы транскрипции и трансляции, осуществляющие тонкую настройку системы и принимающие сигнал от нее. В случае исследования параметров сна круг поиска значительно расширяется. Поскольку в регуляцию системы сна и бодрствования входит целый ряд медиаторных систем и структур мозга, то в поле зрения исследователей попадают гены рецепторов и транспортеров медиаторов, синтезирующих и расщепляющих их ферментов, модуляторов возбуждения и передачи сигнала. Важную роль играют полиморфизмы в регуляторных областях ДНК, расположенные вне генов и способные повлиять на их экспрессию. Но и этот спектр мишеней для поиска не описывает все получаемые результаты. При полногеномном поиске ассоциаций обнаруживаются связи с участками, не относящимися ни к одной из этих групп, механизм действия которых пока не удается объяснить. Хронотип Уровень активности метаболических и физиологических процессов находится под контролем биологических часов.
Для человека нормальны дневная активность и ночной сон, однако режим у разных людей неодинаков. Индивидуальные предпочтения времени сна и активности в течение суток описываются в рамках понятия диурнальных предпочтений, или хронотипа человека. Традиционно выделяют ранний «жаворонки», рано встают и ложатся спать , промежуточный и поздний «совы», поздно встают и ложатся спать хронотип. Среди мужчин чаще встречается поздний хронотип, но эта разница сглаживается с возрастом [5—7]. Мутации в генах компонентов молекулярных часов и их регуляторов в теории могут приводить к изменению или сдвигу ритмов активности и, соответственно, хронотипа. Сейчас уже обнаружен ряд генетических вариантов, способствующих формированию того или иного хронотипа и даже развитию нарушений ритма сна — бодрствования. Нарушения сна, связанные с циркадианным ритмом, определяются постоянными или периодическими нарушениями ритма сна — бодрствования и делятся на три подтипа: синдром задержки фазы сна, синдром опережающей фазы сна или синдром семейного опережения фазы сна и несинхронизированный тип. При синдроме задержки фазы сна цикл сна — бодрствования удлинен, люди значительно позже, чем в норме, засыпают и просыпаются.
При синдроме семейного опережения фазы сна основной эпизод сна смещен на более раннее время по отношению к желаемому. При несинхронизированном типе каждые сутки время отхода ко сну сдвигается на 30—60 минут вперед. Полногеномные исследования уже затрагивали вопрос ассоциаций ОНП и параметров хронотипа. В крупном исследовании, включавшем более 89 000 человек и самоотчет о диурнальных предпочтениях, было обнаружено 15 полиморфизмов-кандидатов, ассоциированных с хронотипом. RGS16 — регулятор проведения сигнала рецепторов, сопряженных с G-белками, вовлеченный в работу биологических часов. HCRTR2 — ген рецептора орексина типа 2, мутации которого связывают с нарколепсией.
О хронотипах людей
Хронотип человека Кто вы и ваш ребенок сова или жаворонок Как определить свой хронотип KARPACHOFF. Выбор времени зависит от хронотипа. Люди с хронотипом дельфин — это те, у которых нет устоявшегося времени, когда они чувствуют себя бодрее или, напротив, сонливее. Хронотип (от др.-греч. χρόνος «время») — индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека и других животных.
Спорт в жизни разных психотипов
- Как настроить биологические часы на идеальный режим дня?
- Что ты за птица или Какие хронотипы существуют кроме сов и жаворонков
- «Совы» и «жаворонки»: как хронотип влияет на здоровье
- Про хронотипы человека
Сова, жаворонок или голубь — каков ваш хронотип?
Может ли хронотип измениться сам собой? Наблюдается небольшое изменение биоритмов человека в различные возрастные периоды жизни и в зависимости от времени года. Международная группа ученых выделила шесть хронотипов, которые точнее определяют биологические ритмы людей. Специалист относит к такому хронотипу 15-20% человек. Такие люди приучены к определенному режиму и не сталкиваются с плохим сном. Хронотипы. Сова или Жаворонок это не дело характера или воспитания, и не прихоть человека, а особенная структура его головного мозга. Ранние и поздние хронотипы имеет очень небольшое количество людей, что в левой, что в правой части таблицы. Упомянутые хронотипы относятся к основным, но выделен еще один хронотип человека и людей, имеющих отношение к нему, называют «голубями».
Встающие рано утром люди умнее? Учёные провели новое исследование
это естественная предрасположенность человека засыпать и просыпаться в определенное время суток. «Волки». Людей с подобным хронотипом Бреус называет импульсивными и даже местами капризными, они склонны к смене настроения, чаще впадают в пессимизм. Исследования показали, что хронотип может меняться в течение жизни: дети обычно жаворонки, подростки и молодые люди — совы, а по мере взросления опять становятся. Определять хронотип следует не по активности, а по желанию поспать. Такое деление обусловлено биоритмом человека, который определяется хронотипом человека — уровнем работоспособности в зависимости от времени суток.
Что ты за птица: какие хронотипы существуют кроме сов и жаворонков
Ученые выделили новые хронотипы, кроме «жаворонков» и «сов» 02. Исследование физиологов из Российского университета Дружбы народов выявило шесть хронотипов человека. Работа опубликована в Personality and Individual Differences , коротко о ней рассказывает Science Alert.
Кроме «жаворонков» и «сов», существует еще несколько. Что же отличает этих «новичков» от остальных людей?!
Учеными определены хронотипы людей, которые чувствуют прилив бодрости лишь в определенное время суток, но они не относятся ни к «жаворонкам», ни к «совам».
На первый взгляд звучит несложно, вот только в чистом виде хронотипы встречаются крайне редко, а большинство людей на самом деле относятся к категории «голубей». Представителям такого хронотипа комфортно вставать примерно в 7—9 часов утра: позже «жаворонков», но раньше «сов». При этом уровня максимальной активности «голуби» достигают примерно к середине дня. По словам врача, хронотипы формируются генетически, но могут меняться в течение жизни человека: под влиянием возраста и внешней среды. Так, подростки любят засиживаться допоздна и спать «до победного», а для пожилых людей характерны ранние подъёмы.
Если говорить о среде, то самый очевидный пример — это необходимость подстраивать биологические часы под определённый рабочий график. Студенческая привычка «не спать всю ночь» у многих уходит в прошлое с началом карьеры. Как на человека влияют хронотипы Гормон стресса Хронотипы влияют не только на наш распорядок дня, но и на внутренние процессы в организме, и особенно — на гормональный фон. Например, от хронотипа зависит цикл выработки «гормона стресса» кортизола. В норме его синтез подчиняется циркадному ритму: достигает максимума рано утром, а затем постепенно снижается и угасает до минимума к полуночи.
Рекомендован с 18 часов до 19. Учитывая скорый отход ко сну, в меню рекомендуется добавить углеводные продукты: мюсли с сухофруктами и мёдом, каши, лёгкие бутерброды, бананы, шоколад с зелёным чаем. Работоспособность У большинства «жаворонков» интеллектуальная активность имеет два пика: первый начинается в восемь-девять и заканчивается в 14 часов. Это самое продуктивное время дня. На него приходится основная часть рабочих процессов. Второй пик относится к послеобеденному времени: с 16 часов до 18. Причём самыми продуктивными являются вечерние периоды, в соответствии с этим и нужно строить свой рабочий день. Спорт «Жаворонкам» больше подходят утренние физические нагрузки, они с удовольствием делают утром зарядку и совершают пробежки. Проводить эти тренировки следует натощак, подкрепившись лишь сладким какао или съев немного шоколада. Основной завтрак можно употребить после. Для этого времени подойдут прогулки пешком, плавание, небыстрая езда на велосипеде. По ссылке читайте историю героини, которая нормализовала режим сна за месяц и стала ложиться спать до 22:00 каждый день. Физическая нагрузка носит иной характер, она нарастает постепенно, начинается с 14:00, достигает максимальной степени к 19:00 и затем к 21:00 снижается. Деловые встречи и принятие решений «Жаворонкам» лучше всего организовывать встречи за бизнес-завтраками, а решение принимать на свежую утреннюю голову. Утро вечера мудренее — это как раз про «жаворонков». Мозг ещё не начал работать в полную силу, возможны совершение крупных ошибок и попадание в аварии. Для них лучше отложить принятие решений на вечернее и ночное время.
Хронотипы людей: когда ложатся спасть и встают жаворонки, совы и голуби
- Ученые выделили новые хронотипы, кроме «жаворонков» и «сов»
- Циркадные ритмы: что это, причины нарушения, как восстановить | РБК Стиль
- Поздно просыпаетесь? Виноваты гены (Vox, США) | 26.04.2024, ИноСМИ
- Учёные выделили шесть основных хронотипов - Новости Калининграда
- Работоспособность
Почему полезно знать свой хронотип
- Пополнили ряды «жаворонков» и «сов»! Определены новые хронотипы людей
- EHB: Люди с хронотипом совы зарабатывают меньше жаворонков
- Выявлены помимо «жаворонков» и «сов» новые хронотипы людей
- Содержание
Что такое циркадные ритмы у человека, на что влияют и как восстановить
У «жаворонков» же страдает социальная жизнь. Им может быть нелегко, если все встречи с друзьями или мероприятия проходят вечером, а у них уже нет на это сил. Что же делать Полностью изменить свой хронотип невозможно, он обусловлен нашей генетикой. Да, день для всех длится около 24 часов, но зоны активности распределены по-разному.
Вообще-то, это логично. Представьте себе первобытных людей: пока одни спят и отдыхают после работы, другие охраняют их от хищников и прочих опасностей. Так шансы на выживание людей вырастают.
Против генетически заложенных характеристик идти нельзя, их неправильное и «насильственное» изменение может привести к дистрессам, что, в свою очередь, способно развить синдром хронической усталости или депрессию. Единственное средство — постараться максимально подстроить свой день под ваш индивидуальный циркадный ритм. Изучите свои сильные стороны, часы, когда вы наиболее активны, и планируйте на них встречи и важную работу.
Поэтому они зачастую могут подрабатывать после основной работы. А еще — не терять надежду, ведь хронотип может меняться в течение всей жизни. Например, в детстве мы больше спим, хотя хронотип — ранний, многие подростки принадлежат к вечерним хронотипам, а в старости мы начинаем спать меньше, но встаем все равно рано.
Так что пространство для маневра есть всегда.
Такой «внутренний хронометр» биологические часы обычно привязан к суточному циклу, но хотя его длительность у всех примерно одинакова, довольно частой ситуацией является «сдвиг по фазе». Исходя из направленности сдвига, тех, кто поздно встает и поздно ложится, иногда называют «совами»; и напротив, «жаворонки» — это «ранние пташки», которые уже в 8-9 часов вечера начинают клевать носом.
Многие «совы», наверняка, сталкивались со своеобразной дискриминацией: попробуйте-ка объяснить своему начальнику-«жаворонку», что пик твоей рабочей формы приходится на вечер, а утром вам необходимо выспаться! В ответ «совы» обычно слышат настойчивое пожелание просто изменить свои привычки. И в этом смысле вопрос, насколько понятия «сов» и «жаворонков» научно обоснованы, достаточно актуален. Работы по изучению биологических часов в организме животных и человека на молекулярном уровне начались в 1970-х г.
Результатом мутаций в этом гене является изменение продолжительности суточного цикла — он становится либо существенно меньше обычных 24 ч до 19 ч или больше до 29 ч , а иногда особь и вовсе оказывается лишенной внутренних часов и у нее наблюдается полностью асинхронный цикл. Позднее у дрозофилы был обнаружен еще один ген биологических часов — Tim, участвующий в регуляции внутренних часов наряду с Per. В начале 1990-х ген биологических часов, метко названный Сlock, нашли у лабораторной мыши, а позднее у млекопитающих было открыто целое семейство циркадных генов: Bmal, Per1-3, Cry1-2 и др.
Когда жаворонки играли в ранних играх до 14:00, они набирали приличный результат 0,267. Но когда совы играли в ночные игры после 20:00, они всей группой набирали ошеломляющий результат — 0,306 — почти на 30 очков выше. Стоит отметить, что совы пострадали больше, чем жаворонки, когда игровое время противоречило хронотипу: жаворонки набирали на восемь очков меньше в ночных играх, а вечерние игроки набирают на 54 очка меньше в дневных играх.
Исследование показало, что в физических показателях совы опережают жаворонков, но только в пик своей активности. Небольшое резюме: Совы и жаворонки не являются лучшими или худшими хронотипами. Это просто различные предпочтения и ритмы активности, которые могут более или менее подходить современному обществу и его требованиям. Почему возникают нарушения циркадных ритмов? Как понять, что у вас нарушен циркадный ритм? Вам трудно заснуть.
Вы изо всех сил пытаетесь уснуть и часто просыпаетесь несколько раз во время цикла сна. Вы просыпаетесь слишком рано и не можете снова заснуть. Невозможность проснуться в нужное время и чрезмерная дневная сонливость. Обычно это самая распространенная жалоба, поскольку она более очевидна, чем ночная бессонница Причины: 1. Работа в ночное время. Такой график работы противоречит естественному циркадному ритму тела даже для сов.
Постоянное или периодическое нарушение сна приводит к бессоннице или чрезмерной сонливости. Частая смена часовых поясов. У людей, которые постоянно меняют часовые пояса из-за работы или путешествий, организм начинает путаться и возникает расстройство циркадных ритмов. Частая смена времени отхода ко сну и времени пробуждения. Воздействие препаратов 6. Повреждения головного мозга в результате таких заболеваний как инсульт, деменция, травмы головы, умственные нарушения.
Влияние окружающей среды, шумы, излишнее количество искусственного света , в основном синего гаджеты, мониторы, лампы и малое количество естественного, особенно в больших городах. Синий свет, например, используют в биохакинге, чтобы быстро проснуться утром, есть даже специальные лампы с синим спектром, 10 минут под такой лампой и эффект круче чем от кофе. Чем опасен сбой в циркадных ритмах? Нарушение циркадных ритмов увеличивает риск заболеваний или обостряет хронические заболевания, которые в свою очередь могут нарушать циркадные ритмы, вот такой замкнутый круг. К чему приводит сбой в циркадных ритмах: Нейродегенеративные расстройства. Повышается риск развития белезней Паркинсона, Альцгеймера, ранней деменции.
При недостатке сна происходит потеря нейронов SCN. Во время сна происходит процесс очищения от продуктов метаболизма в ЦНС. Психическое и эмоциональное восстановление. Также было подтверждено, что сбой циркадного ритма значительно влияет на настроение. Нарушение метаболизма и диабет. Экспериментальные исследования на людях, которые вызвали нарушение циркадных ритмов, подтвердили повышение уровня глюкозы, несмотря на контролируемое потребление пищи и повышенный уровень инсулина.
Нарушение циркадного ритма также снижает толерантность к глюкозе и ухудшает чувствительность к инсулину. Люди, работающие в ночные смены, относятся к группе риска по метаболическим нарушениям, диабету 2 типа и ожирению.
Перед утренней гимнастикой завтракать не рекомендуется. Если уж совсем нет сил терпеть голод, то можно выпить какао с сахаром или съесть немного шоколада. А после тренировки уже можно плотно позавтракать. Для тех жаворонков, которые занимаются силовыми видами спорта, самое благоприятное время занятий с десяти до одиннадцати часов утра, то есть, через час после еды. Этот период для них эффективен для наращивания мышечной массы. По вечерам занятия спортом этому хронотипу не рекомендованы. Это связано с тем, что активность организма идет на спад, а нагрузки могут помешать здоровому сну. Вечером жаворонки могут позволить себе пешие прогулки, плавание и неспешную езду на велосипеде.
Ночной сон. Проблем с засыпанием у жаворонков нет. Но в том случае, если они лягут спать тогда, когда начинает клонить ко сну, иначе, сон будет поломан. Для людей хронотипа жаворонок есть определенные рекомендации, чтобы легче засыпать: 1. Соблюдайте режим, ложитесь спать в одно и то же время. За час до сна выключите компьютер и телевизор. Прогуляйтесь перед сном или примите ванну. Ужинайте за два часа до сна. А на ночь выпейте молоко с медом. Предварительно проветривайте комнату.
Рекомендации по режиму дня для сов. Самым подходящим временем для пробуждения сов считается промежуток с 10 до 11 утра. Но, учитывая общепринятый режим работы, это невозможно. Что же делать, чтобы этому хронотипу было просыпаться легче? Просыпаться нужно не резко, а постепенно. Для этого, поставьте будильник в соседней комнате. В Японии придуман будильник, который вместо сигнала издает цветочный аромат, который постепенно нарастает. Можно использовать магнитофон, муз. Центр, который в нужное время на нужной громкости будет наигрывать вашу любимую мелодию. Не позволяйте себе, после того, как проснулись, еще какое-то время лежать под одеялом.
Совы, вставайте и идите в душ, желательно, контрастный или горячий, там же можно выпить тонизирующий напиток: зеленый чай с медом и лимоном. Выйдя из душа, совам вполне можно насладиться кофе. Совам для пробуждения также подойдут эфирные масла. Например, масло сосны избавит от утреннего стресса, а цитрусовое масло зарядит хорошим настроением. Люди, относящиеся к хронотипу сова, просыпаются поздно, а их желудки готовы к работе только через два часа после пробуждения. Чтобы желудок тоже проснулся, следует сразу же выпить стакан минеральной воды или сока грейпфрута.