СОВ (троеборье, жим лёжа, приседание, становая тяга). Соревновановательные упражнения: силовое троеборье, жим и становая тяга. Нормативы по становой тяге (WPC) – однослойная экипировка.
Становая тяга IPA-А. Любители
Соревновановательные упражнения: силовое троеборье, жим и становая тяга. Нормативы по пауэрлифтингу 2021 без экипировки: AWPC женщины. Нормативы по Становой тяге без экипировки IPAF. На турнирах, проводимых по нормам федераций WPC и AWPC, присутствуют соревнования по следующим дисциплинам: пауэрлифтинг (силовое троеборье), жим лежа (классический) и становая тяга. Там есть нормативы по жиму штанги лёжа, становой тяге и классическому пауэрлифтингу (сумма трёх упражнений – жим, становая и присед). Тегистановая тяга нормативы без экипировки мужчины, становая тяга нормативы, разряды по становой тяге без экипировки, нормативы становой тяги для юношей, как делать тягу на спину. При этом существуют отдельные нормативы для жима лежа с экипировкой и без нее.
Различия в безэкипировочной и экипировочной становой тяге и подготовке спортсмена к соревнованиям
Нормативы по становой тяге без экипировки с допинг контролем AWPC (любительская лига). Чтобы ориентироваться на среднестатистического человека, рассмотрим нормативы для атлетов третьего разряда. становая тяга нормативы с экипировкой. Илья Франк рассказал о нормативах становой тяги в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Разрядные нормативы для мужчин в становой тяге без экипировки (AWPC). Илья Франк рассказал о нормативах становой тяги в зависимости от уровня подготовки спортсмена.
Становая тяга, нормативы — техника выполнения, виды становой тяги
При этом: хват может быть средним или широким; руки должны быть прямыми, а таз приподнят. Опуская снаряд нужно следить за: скоростью жима — она должна быть максимальной; лопатками и плечами — первые следует свести, а вторые опустить; ногами — они должны находиться максимально близко к тазу. Возвращение грифа по команде судьи на стойки. В ходе выполнения элемента нельзя изменять положение ног и отрывать пятки от пола. Также нельзя отрывать от скамьи голову, лопатки и ягодицы.
Становая тяга Становая тяга — последний элемент в соревнованиях по пауэрлифтингу, техника выполнения становой тяги следующая: Спортсмен занимает исходную позицию: встает с прямой спиной, располагая ноги на ширине плеч или чуть шире. Наклонившись с прямой спиной, атлет удобным хватом берет штангу. В подъеме штанге нужно следить, чтобы: спина оставалась прямой; подъем осуществлялся за счет выпрямления ног. Опускание снаряда возможно только с выпрямленными коленями и отведенными назад плечами.
Поднимать штангу можно без команды судьи, а опускать на помост только по команде. Нельзя поддерживать гриф бедрами или использовать лямки. Правила соревнований по пауэрлифтингу Согласно правилам пауэрлифтинга, все спортсмены на соревновании делятся на разные категории, исходя из своего веса, пола и возраста.
Плечи не рекомендуется выводить сильно вперёд за снаряд. На выдохе мощным движением тянем штангу руками вверх. Поднимаем таз и разгибаемся в коленях. Тянем штангу до полного выпрямления корпуса и ног. Становая тяга в сумо Техника выполнения Широко располагаем ноги.
Стопы направлены в стороны. Штанга соприкасается с голенью. На вдохе максимально опускаем таз и сгибаем колени. Штангу берём узким хватом. Плечи вперёд не выводим. В конечной точке ноги и корпус должны быть полностью выпрямлены. Румынская становая тяга Техника выполнения Располагаем ноги на ширине плеч. Стопы параллельно друг другу.
На вдохе отводим таз и слегка сгибаем ноги в колене, наклоняя корпус вперёд. Берём штангу руками на ширине плеч. В согнутом положении корпуса с прямой спиной держим руками штангу.
Средняя нагрузка для обычной становой тяги Средний вес для обычной становой тяги обычно измеряется на основе массы тела т и пола. Хотя рост и возраст играют роль , именно так определяются нормативы силы. Например, средний вес для обычной становой тяги у женщин составляет примерно 83 фунта для начинающих и близок к 200 фунтов для промежуточного уровня. Другими словами, женщин-новичков должны быть в состоянии поднять около половинного веса своего тела , в то время как атлетов среднего уровня могут поднять вес в 1,5 раза больше собственного веса. В случае мужчин средний вес в становой тяге для начинающих атлетов составляет около 173 фунта , а промежуточные могут поднимать до 336 фунтов. В отличие от тяжелоатлеток-женщин, начинающий мужчина может относительно легко поднять свой вес в фунтах , в то время как среднего уровня выполнит становую тягу в 2 раза больше своего веса. Это явление очевидно из-за природных и биологических различий между мужчинами и женщинами.
Однако в правильном контексте женщина, поднимающая в два раза больше своего собственного веса, производит не меньшее впечатление, чем мужчина. Всегда будут отклонения, как мужчины, так и женщины, но эти средние значения тяги учитывают наиболее важных переменных: вес и пол. Тип телосложения влияет на способность к становой тяге Анатомия нашего тела во многом определяет наш успех в подъемных действиях, таких как становая тяга. Для этого упражнения требуется подвижный тазобедренный сустав , который позволяет сгибать и разгибать бедра во всем диапазоне движений. В становой тяге штанга лежит на полу из исходного положения. Наши голени находятся близко к перекладине, бедра согнуты, а туловище наклонено вперед, сохраняя нейтральное положение шеи и позвоночника. Из этого положения атлет встает, удерживая штангу близко к телу, пока не будет достигнуто положение полного локаута. Итак, как ваша анатомия тип телосложения может влиять на то, как вы выполняете становую тягу? Есть много способов. Начальная позиция Правильная форма начинается со стартовой позиции.
Если у человека нет подвижных лодыжек, туловища и бедер , он не сможет правильно настроиться. Это может означать наличие бедра слишком высокие , круглая спина или голени слишком вертикальные. Все эти элементы играют решающую роль на траектории грифа, что означает вашу способность безопасно и эффективно выполнять становую тягу.
Фото: 2 шт. Если постоянная регистрация не в Санкт-Петербурге, то дополнительно временная регистрация дата начала действия за 6 месяцев до соревнований или ранее. Справка о составе судейской бригады на помосте, подписанная главным судьей соревнований. Справка о членстве в Федерации пауэрлифтинга Санкт-Петербурга выдается по запросу.
Копии удостоверений судей желательно на одном листе. Если удостоверение выдано более 4-х лет назад, дополнительно прикладывается решение об аттестации спортивных судей. Если у судьи на момент подачи еще нет на руках удостоверения, то прикладывается приказ о присвоении такого звания первый лист приказа с номером, лист с указанием на судью и последний лист приказа. Эти документы скачиваются отсюда. Справка о количестве субъектов РФ - для всероссийских соревнований. Последним подшивается ходатайство региона, при наличии. Все листы сшиваются с одного края как правило, левый верхний и заверяются Федерацией региона.
Наши партнеры.
Становая тяга: польза упражнения и как правильно его выполнять
Техника выполнения Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях или получать разряд по этой спортивной дисциплине, то должны понимать, что техника выполнения упражнения будет немного другой. Во время обычной тренировки вы выполняете упражнение в довольно быстром темпе. Возможно, вы методом проб и ошибок нашли для себя оптимальное положение рук, и траекторию движения локтей, которая вам удобна. Однако техника лёжа, утверждённая федерацией awpc, будет отличаться от той, к которой вы привыкли. В ней утверждаются разрядные нормативы по различным силовым упражнениям. Эта федерация является любительской. В ней нормативы гораздо ниже, чем в других, профессиональных силовых федерациях.
По этой причине, получить здесь спортивный разряд гораздо проще, чем в других федерациях. Нормативы здесь другие, но техника выполнения такая же, как и в профессиональных силовых федерациях: Лягте на скамью. Ваши плечи и ягодицы должны прикасаться к поверхности скамьи. Вы имеете право самостоятельно выбрать положение головы. Однако ей лучше не двигать, ведь это может привести вас к травме. Ступни должны жёстко упираться в пол.
Разрешается поставить под ноги диски от штанг. Ширина хвата определяется спортсменом самостоятельно. В нижней точке ваши руки должны быть согнуты под углом чуть меньше, чем 90 градусов. Главное, чтобы ширина хвата не превышала 81 сантиметр. У участника должно быть от двух до четырёх страхующих. Они имеют право помочь ему снять штангу со стоек.
После чего, спортсмен может начинать подход. Штанга должна начать двигаться вниз, после команды «Старт». Судья сидит за головой участника соревнований, откуда ему очень хорошо видны все ошибки, которые допускает спортсмен. В нижней точке необходимо задерживать штангу на 1 секунду. Главное - не класть её на грудь. Это является грубейшим нарушением правил, из-за которого вам просто не зачтут эту попытку.
Межрегиональные соревнования, физкультурные мероприятия Соревнования, физкультурные мероприятия федерального округа, двух и более федеральных округов, Спартакиады одного или двух и более федеральных округов или содержащие ограничения по профессиональному признаку среди лиц без ограничения верхней границы возраста. Первенство федерального округа, двух и более федеральных округов, этапы Всероссийской спартакиады одного или двух и более федеральных округов или содержащие ограничения по профессиональному признаку среди лиц с ограничением верхней границы возраста. Соревнования, физкультурные мероприятия субъекта Российской Федерации Чемпионат субъекта Российской Федерации. Кубок субъекта Российской Федерации. Другие соревнования субъекта Российской Федерации, физкультурные мероприятия субъекта Российской Федерации среди лиц без ограничения верхней границы возраста. Первенство субъекта Российской Федерации.
Другие соревнования субъекта Российской Федерации, физкультурные мероприятия субъекта Российской Федерации среди лиц с ограничением верхней границы возраста.
Виды и техника выполнения становой тяги Классическая, или тяжелоатлетическая. Выполняется на согнутых ногах. Правильная исходная позиция: в приседе, ноги на ширине плеч, опора на всю стопу, руки располагаются на штанге впереди. Тяга начинается медленно за счет постепенного разгибания коленей и удержания грифа штанги ближе к ногам.
Полное выпрямление в спине должно производиться за счет тазобедренного сустава, а не поясницы. Он состоит из грифа, закрепленного на стальных направляющих, благодаря чему штанга перемещается только вертикально. Чаще всего такой вариант выполнения тяги используют новички или спортсмены, работающие с большими весами.
Упражнение позволяет уменьшить нагрузку на спину и увеличить акцент на работу ягодичных мышц и внутренней части бёдер. Давление на нижнюю часть поясницы снижается. Румынская становая тяга. Упражнение нагружает спину и делает акцент на ягодицах и задней поверхности бёдер. Классическая становая тяга Техника выполнения Располагаем ноги на ширине плеч.
Стопы параллельны друг другу. Штанга соприкасается с голенью ноги. Держим прямую спину с лёгким прогибом во время всего упражнения. Лопатки опущены вниз и сведены вместе. Грудь выводим вверх. Голова смотрит прямо, шея ровная. На вдохе отводим таз и сгибаем колени, наклоняя корпус вперёд, чтобы взять штангу руками на ширине плеч или чуть шире. В положении полуприседа держим руками штангу.
Плечи не рекомендуется выводить сильно вперёд за снаряд. На выдохе мощным движением тянем штангу руками вверх. Поднимаем таз и разгибаемся в коленях.
Становая тяга: техника выполнения упражнения, видео от эксперта
В зависимости от правил конкретной федерации технические требования к экипировке и порядку выполнения упражнений могут меняться. Согласно ей, спортивное звание мастера спорта международного класса МСМК присваивается с 17 лет, звание мастера спорта МС — с 16 лет, кандидата в мастера спорта КМС — с 14 лет, спортивные разряды — с 12 лет. Таблицы званий и разрядов разработаны отдельно для мужчин и женщин и для разных весовых категорий. Нормативная сетка для мужчин.
Грудь выводим вверх. Голова смотрит прямо, шея ровная. На вдохе отводим таз и сгибаем колени, наклоняя корпус вперёд, чтобы взять штангу руками на ширине плеч или чуть шире. В положении полуприседа держим руками штангу. Плечи не рекомендуется выводить сильно вперёд за снаряд. На выдохе мощным движением тянем штангу руками вверх. Поднимаем таз и разгибаемся в коленях. Тянем штангу до полного выпрямления корпуса и ног. Становая тяга в сумо Техника выполнения Широко располагаем ноги. Стопы направлены в стороны. Штанга соприкасается с голенью. На вдохе максимально опускаем таз и сгибаем колени. Штангу берём узким хватом. Плечи вперёд не выводим. В конечной точке ноги и корпус должны быть полностью выпрямлены. Румынская становая тяга Техника выполнения Располагаем ноги на ширине плеч. Стопы параллельно друг другу. На вдохе отводим таз и слегка сгибаем ноги в колене, наклоняя корпус вперёд. Берём штангу руками на ширине плеч. В согнутом положении корпуса с прямой спиной держим руками штангу. На выдохе разгибаем корпус до полного выпрямления и тянем снаряд вверх. Экипировка для становой тяги В пауэрлифтинге под экипировкой подразумевают аксессуары и специальную одежду, позволяющие обеспечить более безопасное выполнение упражнения. Как правило, техника в экипировке и без неё отличается. Существуют нормативы по становой тяге в экипировке и без. Каждая федерация имеет свой строгий перечень допустимых элементов для соревнований. Их лучше изучить на официальных сайтах федераций. Аксессуары, которые должны помочь избежать травм и научиться правильной технике выполнения: специальные майки и комбинезоны;лямки и крюки;атлетический пояс;ботинки для становой тяги;специальные тяжелоатлетические бинты и наколенники;фиксаторы на запястья;гетры. Становая тяга является эффективным упражнением для развития мускулов, так как задействует большой объём мышц. Увеличивает силовые показатели.
Кубок субъекта Российской Федерации. Другие соревнования субъекта Российской Федерации, физкультурные мероприятия субъекта Российской Федерации среди лиц без ограничения верхней границы возраста. Первенство субъекта Российской Федерации. Другие соревнования субъекта Российской Федерации, физкультурные мероприятия субъекта Российской Федерации среди лиц с ограничением верхней границы возраста. Соревнования муниципальных образований Чемпионат муниципального образования, межмуниципальные соревнования среди лиц без ограничения верхней границы возраста. Другие соревнования муниципального образования, физкультурные мероприятия муниципального образования среди лиц без ограничения верхней границы возраста. Первенство муниципального образования, межмуниципальные соревнования среди лиц с ограничением верхней границы возраста.
Как получить разряд Что же нужно делать для того, чтобы получить разряд? Первое, о чём стоит помнить, что на чемпионатах по жиму, техника выполнения должна быть идеальной. Более того, тем там гораздо медленнее. Поэтому вам необходимо быть очень хорошо подготовленным. Не стоит участвовать в чемпионате на авось. Ведь так вы потратите зря и своё и чужое время. Например, для получения определённого разряда вам нужно выжать вес 75 килограмм. Чтобы ваша попытка была удачной, вам нужно быть уверенным в себе. А именно вы должны быть способны выжать хотя бы 80 килограмм на тренировке. Как правило, разряды вы получаете, участвуя в чемпионатах по этому виду спорта. Ведь мероприятия именно для выдачи спортивных разрядов практически не проводятся. Чтобы ваше участие в чемпионате не было безрезультатным, необходимо избежать следующих ошибок: Любые пререкания с судьёй приведут вас к снятию с чемпионата. Любые изменения исходного положения недопустимы. Любые, пусть даже незначительные, касания груди и штанги. Движение штанги вниз после команды судьи «Жим». Движения ступнями. Любые нарушения техники выполнения. Если вы поучаствуете в подобном чемпионате, увидите, что многим спортсменам просто не зачтут попытку, ведь техника выполнения у них страдает. Чтобы избежать подобных казусов, посмотрите в интернете видео, с чемпионатов по жиму. Благодаря этим обучающим роликам, вы поймёте, что от вас требуется, и сможете хорошо отработать эти моменты на тренировках. С экипировкой или без неё? В федерации awpc предусмотрены два варианта выполнения: С экипировкой. Без экипировки. Экипировка для жима лёжа - специальные однослойные и многослойные майки. Они сделаны из очень плотного материала, который, благодаря своим физическим свойствам, помогает спортсмену взять больший вес.
Нормативы по пауэрлифтингу AWPC. Безэкипировочный девизион и однослойная экипировка
Таблицы нормативов IPA по приседаниям pdf Нормативы по становой тяге Техника выполнения становой тяги в пауэрлифтинге достаточно близка к обычной становой тяге со штангой. Нормативы по становой тяге (WPC) – однослойная экипировка. Таблицы нормативов IPA по приседаниям pdf Нормативы по становой тяге Техника выполнения становой тяги в пауэрлифтинге достаточно близка к обычной становой тяге со штангой. Становая тяга нормативы без экипировки мужчины. Таблица нормативов по пауэрлифтингу становая тяга. Илья Франк рассказал о нормативах становой тяги в зависимости от уровня подготовки спортсмена.
Соревнования по жиму лежа: нормативы, подготовиться и улучшить свой жим штанги лежа
Существуют общие нормативы становой тяги, которые не учитывают вес тела: начинающие мужчины-спортсмены должны стремиться поднимать 78 кг, чуть более продвинутые — 112 кг, далее — 152 кг, 200 кг, а элитные спортсмены — 250. в многослойной экипировке. без экипировки. МСМК.
Становая тяга: техника выполнения упражнения, видео от эксперта
Жим лежа — одно из трех базовых упражнений в пауэрлифтинге наравне с приседом и становой тягой. При этом существуют отдельные нормативы для жима лежа с экипировкой и без нее. Экипировка — это различные элементы одежды, которые обеспечивают поддержку и более безопасное выполнение упражнения. Обычно к экипировке относят : специальный пояс для жима лежа; бинты на колени и запястья; специальные майки и комбинезоны. Выполнение жима лежа по общим правилам выглядит следующим образом: Спортсмен ложится на скамью для жима.
В самом начале тренировочного пути необходимо четко определиться — каким видом спорта ты планируешь заниматься в тренажерном зале и что ты хочешь получить в итоге? Для постороннего взгляда тренировки культуриста и лифтера достаточно схожи — приходят ребята в зал и качают железо до седьмого пота. И те и те жмут штангу, приседают с ней, ведут дневник тренировок, следят за питанием и воздерживаются от вредных привычек. По сути, главное отличие между бодибилдингом и пауэрлифтингом одно — это конечная цель. А все остальные расхождения — это скорее следствие различия основной задачи. Итак, конечная цель бодибилдера — построение атлетичной, мускулистой, красивой, рельефной и пропорциональной фигуры для возможности состязаться с такими же крепышами на соревнованиях по бодибилдингу, побеждать на этих соревнованиях, либо ради себя любимого. Культурист должен добиваться равномерного увеличения мышечной массы , путем приложения объемных динамических нагрузок, при этом, не допуская серьезного увеличения процента подкожного жира. Бодибилдер — это скорее эстет, чем спортсмен, а бодибилдинг — это скорее конкурс красоты, чем спорт. Соревнования по культуризму достаточно субъективны, так как оценивается исключительно внешний вид атлетов, а критерии внешнего вида у каждого судьи свои. На таких состязаниях не оценивается сила, скорость или реакция. Только внешний вид. В то же время, конечная цель пауэрлифтера — максимальное увеличение силовых показателей в одноповторном максимуме для победы на соревнованиях по силовому троеборью пауэрлифтингу. По сути, у лифтера есть три основные проблемы: как больше пожать? Исходят они из того, что на соревнованиях по силовому троеборью объективно оценивается сумма поднятых килограмм в трех базовых движениях: жим штанги лежа на горизонтальной скамье, становая тяга и приседание со штангой на плечах. Кто поднял в сумме больше, тот и победил. Все просто и четко в отличие от бодибилдинга. Пауэрлифтер должен добиваться увеличения рабочих весов в базовых движениях любыми законными способами при сохранении веса тела в рамках своей весовой категории. Увеличение силы вместе с увеличением мышечной массы по пути бодибилдера — не лучший выход, так как это приведет к переходу в более тяжелую весовую категорию, где соперники уже будут сильнее, а нормативы выше. Исходя из основных задач спортсменов данных силовых видов спорта, мы имеем серьезные отличия в тренировочном процессе, питании и образе жизни. Сведем эти отличия в таблицу. Параметр Пауэрлифтинг Требуемый результат Увеличение мышечной массы при соблюдении эстетичных пропорций. В работу вступает максимальное количество мышечных групп для поднятия максимального веса Число повторений в рабочих подходах 6-12. Химики могут расти и при применении папминга — от 20 повторов и выше 1-5 от 1 до 5 в зависимости от тренировочной схемы Время отдыха между подходами от 30 сек до 3-х минут от 3-х минут и выше Задействованные мышечные волокна Быстрые. Химики могут увеличивать мышечную массу за счет роста медленных волокон Быстрые Основной принцип питания Калорийность и баланс нутриентов определяется промежуточной целью — рост мышечной массы или жиросжигание Калорийность и баланс нутриентов определяется результатами в увеличении мышечной силы при сохранении весовой категории либо целенаправленного перехода в более низкую или более высокую категорию Образ жизни ЗОЖ-хуеж ЗОЖ-хуеж Бегло проанализировав таблицу, можно выявить два принципиальных отличия в жизни качка и силовика, а именно: число повторений в рабочих подходах и время отдыха между подходами. Различия по остальным параметрам не настолько существенны, либо отсутствуют вовсе. Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России. Особенности категории WPC: Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга; Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка; Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки — не более 3-х слоев, наколенные бинты — длина не более 2,5 м, кистевые ремни — длина не более 1 м, пояс — не шире 10 см; Взвешивание — за сутки и за 2 часа до старта. Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.
Приседания со штангой Приседания со штангой являются первым элементом, выполняемом на соревнованиях по пауэрлифтингу. Техника выполнения приседа следующая: Спортсмен снимает штангу со стоек удобным хватом и располагает ее на спине на верхней части трапеции. Отойдя от стойки атлет занимает следующую позицию: встает с прямой спиной, расставив ноги чуть шире плеч. Выполняя присед нужно обращать внимание на следующие моменты: в нижней точке тазобедренный сустав должен оказаться ниже коленного; центр тяжести должен приходиться на ступни. Подъем должен быть осуществлен с прямой спиной. После завершения элемента спортсмен должен вернуть штангу обратно на стойки. Если атлет уронит штангу во время приседания, то он будет наказан. Начинать элемент и возвращать штангу на стойки нужно только по команде судьи. Жим лежа на скамье Техника выполнения жима штанги лежа на скамье следующая: Спортсмен ложится на скамью и снимает гриф со стоек. При этом: хват может быть средним или широким; руки должны быть прямыми, а таз приподнят. Опуская снаряд нужно следить за: скоростью жима — она должна быть максимальной; лопатками и плечами — первые следует свести, а вторые опустить; ногами — они должны находиться максимально близко к тазу. Возвращение грифа по команде судьи на стойки.
Давление на нижнюю часть поясницы снижается. Румынская становая тяга. Упражнение нагружает спину и делает акцент на ягодицах и задней поверхности бёдер. Классическая становая тяга Техника выполнения Располагаем ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу. Штанга соприкасается с голенью ноги. Держим прямую спину с лёгким прогибом во время всего упражнения. Лопатки опущены вниз и сведены вместе. Грудь выводим вверх. Голова смотрит прямо, шея ровная. На вдохе отводим таз и сгибаем колени, наклоняя корпус вперёд, чтобы взять штангу руками на ширине плеч или чуть шире. В положении полуприседа держим руками штангу. Плечи не рекомендуется выводить сильно вперёд за снаряд. На выдохе мощным движением тянем штангу руками вверх. Поднимаем таз и разгибаемся в коленях. Тянем штангу до полного выпрямления корпуса и ног.
Нормативы по пауэрлифтингу в цифрах
Нормативы в однослойной экипировке Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке вступили в силу также с 2012 года. Нормы в спортивных дисциплинах, содержащих в своих наименованиях слово «троеборье», выполняются только по сумме трех упражнений (приседание, жим лежа, становая тяга). Нормы в спортивных дисциплинах, содержащих в своих наименованиях слово «троеборье», выполняются только по сумме трех упражнений (приседание, жим лежа, становая тяга). Норма в спортивных дисциплинах, содержащих в своих наименованиях слово "троеборье", выполняется только по сумме трех упражнений (приседание, жим лежа, тяга становая). Разрядные нормативы WPC становая тяга — в многослойной экипировке.
Нормативы по пауэрлифтингу
Общий результат, также, достигается за счёт суммы набора общей массы в 3-х базовых упражнениях. AWPC Организация, подобная вышеописанной, но, при наличии допинг контроля. В связи с выборочным допинг контролем, так как, занятие это из дорогих, нормативы занижены. Данная федерация не пользуется спросом и не вызывает особый интерес, и некоторые считают, что здесь выступают «хиляки». Хотя, на самом деле, без «химки» веса поднимаются довольно приличные. RDFPF Одна из немногих, которая, также, включает в свой состав допинг пробы, но, изюминка в том, что здесь имеются нормативы для ветеранов пауэрлифтинга и, причем, без помощи однослойной или многослойной спортивной экипировки. GPC Молодая и стремительно развивающаяся организация, в которой запрещено использование экипировки разных видов. Разрешены к использованию только эластичные бинты для перематывания колен.
Возвращает штангу на раму. В зависимости от правил конкретной федерации технические требования к экипировке и порядку выполнения упражнений могут меняться.
Согласно ей, спортивное звание мастера спорта международного класса МСМК присваивается с 17 лет, звание мастера спорта МС — с 16 лет, кандидата в мастера спорта КМС — с 14 лет, спортивные разряды — с 12 лет. Таблицы званий и разрядов разработаны отдельно для мужчин и женщин и для разных весовых категорий. Нормативная сетка для мужчин.
Обычно человек способен поднять и больше, но с нарушением техники выполнения, что рано или поздно закончится травмой. Насколько правильно атлет делает становую тягу, показывает реальную готовность его мышечного аппарата. Отслеживать прогресс в тренировках и пересматривать одноповторный максимум стоит после каждого завершенного цикла программы тренировок. Важные нюансы, основные ошибки и трудности У спортсмена-любителя тяга может быть в программе тренировок 1—2 раза в неделю. Для восстановления мышечного волокна после нагрузки требуется не меньше 48 часов после тренировки, так что при необходимости количество можно увеличить до 3 повторов в неделю. Но так часто повторять упражнение допустимо, если оно выполняется с небольшим весом для общефизической подготовки. Чередуйте технику исполнения и снаряды, чтобы разнообразить занятия.
При работе с околомаксимальными весами лучше давать организму отдых на целую неделю. Исследования показывают, что высокоинтенсивные занятия раз в неделю результативны для роста объема и силы мышц, как и более частые, но низкоинтенсивные нагрузки. Растяжка Становая тяга в правильной технике требует от атлета разогретых суставов, мышц и связок. Напряженные от долгого сидения поясница и спина, спазмированные икры могут стать причиной травмы при выполнении упражнения. Поэтому перед тягой желательно выполнить несколько упражнений на растяжку: наклоны вперед с прямой спиной в положении стоя; наклоны к стопе в положении сидя; выпады и шпагаты в различных вариантах; варианты скручиваний в пояснице. На заметку: Первый подход — разминочный. Выполнять его лучше с пустым грифом или с малым весом. Дайте организму время «вспомнить» технику и настроить нейромышечную связь. Дыхание Одна из типичных ошибок начинающих — задержать дыхание и поднять штангу рывком, в конечной точке амплитуды стать малиновым от натуги, а после бросить гриф с громким выдохом. Задержка дыхания и подъем тяжести приводит к стремительному повышению давления, а это чревато инсультами и другими проблемами с сердечно-сосудистой системой.
Дыхание во время выполнения упражнения должно быть ровным и размеренным. Поднимать снаряд можно на выдохе, а опускать на вдохе, но ни в коем случае не задерживать дыхание. Желание задержать дыхание говорит либо о неправильной технике, либо о чрезмерно большом весе штанги. Типичные ошибки при выполнении Нарушение осанки и округление поясницы. При выполнении тяги поясница находится в нейтральном положении относительно таза. Только в таком положении нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, а межпозвонковые диски не испытывают перегрузки. Работа рывками. Важно помнить, что упражнение состоит из концентрической и эксцентрической фазы, и каждая из них тренирует мышцу-сгибатель или разгибатель. Гриф поднимают плавно вверх и контролируют его опускание вниз. Добавление блинов на каждой тренировке.
Не надо ставить рекордов на каждом занятии в становой тяге. Отсутствие тренировочной программы ведет к травме. Рост объема и силы мышц подчиняется физиологическим законам и не зависит от силы мотивации занимающегося. Чрезмерное усердие вызывает физиологический дистресс и замедляет или полностью блокирует гипертрофию мышц. Как включить становую тягу в свои тренировки и с какими упражнениями совмещать Становую тягу легко вписать в тренировочную программу ОФП. Если тренировочная программа основана на сплитах, тягу лучше включить в день ног. А если каждая тренировка построена по принципу «фулбоди», становую тягу выполняют от 1 до 3 раз в неделю. Альтернативные упражнения становой тяге Найти альтернативу становой непросто, ведь при выполнении этого упражнения задействуется более четырех сотен мышц. Чтобы добиться того же эффекта, понадобится целый комплекс упражнений на ноги и спину. Для тренировки спины замените становую на тягу штанги в наклоне.
Чтобы снять осевую нагрузку с позвоночника, выполняйте также шраги с гантелями стоя, подтягивания и гиперэкстензию. В блок упражнений на ноги и ягодицы добавьте приседания с утяжелением, выпады с гантелями и ягодичный мост с блином или штангой. Если есть тренажеры, можно делать вместо тяги сведение и разведение ног. Программа тренировок Исходя из задач тренировки, определяют количество подходов к помосту и повторений упражнения. Если цель спортсмена — прибавка мышечной массы, то лучше работать по схеме много повторных упражнений в 3—5 подходах. Количество повторов зависит от поднимаемых весов, но лучше не делать меньше 8—10 раз. Силовые тренировки чаще строятся по принципу мало повторного тренинга с около максимальными весами. Хорошо нагруженный гриф поднимают 3—6 раз в 2—3 подходах. При такой схеме занятий важно следить, чтобы не возникло перетренированности. Польза становой тяги Кроме очевидных плюсов для здоровья и общего самочувствия, становая тяга имеет несколько необычных бонусов: Экономит время.
Несколько подходов к грифу заменяют целый комплекс упражнений на ноги и спину. Полезно в быту. Трудно придумать, куда можно применить навык приседаний или подтягиваний в обыденной жизни. А вот умение технично поднять тяжести точно пригодится. Пакеты с продуктами из магазина после штанги покажутся пустяком. Создает мышечный корсет и рельеф тела.
Работая в такой амплитуде, бицепс бедра отлично растягивается в позитивной фазе движения и сокращается в негативной фазе. В этом упражнении первична нейромышечная связь, а не поднимаемый вес, поэтому не рекомендую выполнять тягу на прямых ногах с большим весом, если при этом Вы не чувствуете акцентированную нагрузку на нужных мышечных группах. Кроме того, работая с большим весом, есть риск повредить подколенные сухожилия, которые растягиваются по мере отведения таза назад. Это может остановить Ваш прогресс в приседаниях и становой тяге, так как восстановление займет как минимум несколько недель. Становая тяга в тренажере Смита Это не самое распространенное упражнение, однако и оно имеет очевидные плюсы. Тренажер Смита дает нам возможность работать по заданной шарнирами траектории, поэтому нам легче сосредоточиться на биомеханике движения и «поймать» сокращение нужных мышц. Кроме того, в Смите очень удобно выставлять ограничители на нужный уровень и работать за счет этого в укороченной амплитуде выполняя некое подобие тяги с плинтов. Укороченная амплитуда позволяет нам привыкнуть работать с большим весом, улучшить силу хвата и подготовить хороший фундамент для увеличения силовых показателей в становой тяге и других базовых упражнениях. Становая тяга с треп-грифом Если Ваш тренажерный зал оборудован треп-грифом, радуйтесь! В России это большая редкость, а зря, ведь данный гриф позволяет нам работать в немного другой амплитуде и увеличить наши силовые показатели. Треп-гриф имеет форму ромба, внутри которого расположены ручки для хвата. Ладони при этом расположены параллельно друг другу, а сами ручки находятся на уровне корпуса, за счет этого намного легче держать спину прямой на протяжении подъема, чего многим не хватает при выполнении классической становой тяги. Здесь подробно о технике выполнения становой тяги с треп-грифом. Становая тяга с гантелями Очевидный плюс в работе с гантелями — более длинная амплитуда, так как гриф гантели будет располагаться ниже грифа штанги. Поэтому становая тяга с гантелями вполне имеет место быть в тренировочном процессе кроссфит-атлета, так как ее удобно совмещать с отжиманиями от гантелей или трастерами. Помимо подобия классической тяги, существует упражнение под названием «плие-приседания», популярное среди множества девушек, увлекающихся фитнесом. Движение похоже на становую тягу в стиле сумо, однако мы не ставим гантели на пол и работаем без остановки в верхней позиции в укороченной амплитуде, держа в постоянном напряжении приводящие мышцы бедра. Спину следует держать прямой на протяжении всего упражнения, вес отягощения подбирается индивидуально, однако следует иметь в виду, что в подобных изолированных упражнениях практически нет смысла работать меньше, чем на 10-15 повторений. Здесь мы прорабатываем целевые мышечные группы, а не ставим силовые рекорды. При этом не существует никакого разграничения по тому, в каком стиле должен тянуть атлет: сумо или классика. У многих спортсменов этот момент вызывает негодование, кто-то требует ввести отдельный дивизион для тяги сумо, кто-то требует совсем запретить тягу сумо, а действующие рекорды признать недействительными, или создать отдельную федерацию, где каждый будет тянуть в сумо… Звучат эти заявления, по моему мнению, просто абсурдно. Правила федерации не регламентируют какой-либо вид становой тяги как единственно правильный, и каждый атлет вправе выбирать тот стиль, в котором он способен показать наибольший результат, по своему усмотрению.