Именно такие углеводы в продуктах питания должны быть основным источником энергии и составлять 95% от дневной нормы. Отказываться от углеводов в своем рационе нельзя даже ради стройной фигуры. Медленные углеводы непросто расщепить, поэтому для переваривания этой пищи организму потребуется время.
Продукты, богатые углеводами — диеты для похудения и набора мышечной массы на их основе
Есть множество типов углеводов с научными названиями, например моносахариды (глюкоза и фруктоза) и полисахариды (крахмал), но для наших целей можно разделить углеводы на две легко запоминающиеся категории. Отказываться от углеводов в своем рационе нельзя даже ради стройной фигуры. Сегодня поговорим об углеводах, кратко расскажу зачем они нам с вами нужны и дам полный список продуктов, которые относятся к углеводам. Кроме этого углеводы способствуют лучшему усвоению белка, используются для восполнения затраченной энергии – гликогена, который как раз и будет запасаться в мышцах. Выстраивая свой рацион только из быстрых углеводов, вам будет тяжелее контролировать свой голод и риск переедания увеличивается. Быстрые углеводы — это моносахариды и дисахариды, то есть сахара.
Список и таблица высокоуглеводных продуктов
Доктор Лангер говорит: «Почему я должна дискриминировать отдельные виды фруктов и ягод, если большинство людей и так употребляют их в недостаточном количестве? Да, они сладкие, поскольку содержат фруктозу. Но это не повод от них отказываться совсем! Рекомендуемая норма — 2-3 порции в день. Горох, чечевица и фасоль Многие люди стараются избегать бобовых культур, таких как горох, чечевица и фасоль, поскольку думают, что в них высокое содержание углеводов.
И это действительно так. Но они же являются отличным источником клетчатки и белка. Доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии Нэнси Фаррел советует налегать на бобовые, используя их в качестве основы для супов, рагу, тако, чили, запеканок и прочего: «Есть так много вариантов. Все плоды бобовых культур покрыты тонкой, но при этом очень прочной оболочкой.
Она защищает семя от негативного внешнего воздействия. Так, ученым удалось вырастить растение из бобов, возрастом 10 тысяч лет, найденных в Арктике. Паста из твердых сортов пшеницы Американская Ассоциация Сердца рекомендует включать в ежедневное меню зерновые продукты. Макаронные изделия на основе твердых сортов пшеницы — превосходное решение.
Их преимущество — в разнице углеводных структур в твердой и мягкой пшенице. Изделия из твердых сортов сохраняют свою форму после варки, богаты на белок, клетчатку и минеральные вещества, имеют низкий гликемический индекс. В Италии, Греции и Франции макароны производят исключительно из твердых сортов пшеницы, в то время как в России больше изделий из мягкой пшеницы. Не уверены, что перед вами «правильные» макароны?
К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин. Простые углеводы состоят из 1-2 мономеров, к ним относятся сахара содержат 1-2 мономера глюкоза,фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза. Ягоды, овощи и цельнозерновые продукты помимо углеводов содержат витамины, клетчатку и антиоксиданты, которые важны для хорошего здоровья и самочувствия. Цельнозерновые продукты содержат также жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолат и цинк.
Фрукты и крахмалистые овощи содержат, помимо указанных выше нутриентов, фитонутриенты, такие как флавоноиды и каротиноиды. При употреблении простых углеводовуровень сахара в крови быстро поднимается и также быстро снижается. При употреблении сложных углеводов организму необходимо сперва разложить их до простых углеводов, а затем — до глюкозы. Этот процесс занимает больше времени, таки образом уровень сахара в крови повышается медленнее, и такие углеводы с меньшей вероятностью превращаются в жир.
Если вы употребляете с пищей избыточное количество углеводов, уровень сахара в крови может стать слишком высоким.
ГИ — показывает на сколько поднимется уровень глюкозы в крови от приема того или иного углевода. Чем проще структура углевода, тем больше его ГИ и сильнее он поднимет уровень сахара. ГН — показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. Именно этот показатель дает нам понять, на сколько сильно поднимется уровень сахара в крови и как долго он продержится на высоком уровне. Вот почему важно ориентировать не на гликемический индекс, а на гликемическую нагрузку.
Можно съесть тарелку каши и сильно повысить уровень сахара в крови, а можно съесть небольшую шоколадку и уровень сахар повысится незначительно. Сложность в том, что если гликемический индекс нам известен его можно найти в таблицах ГИ продуктов , то гликемическую нагрузку точно рассчитать невозможно. Она зависит от индивидуальных особенностей человека, времени приема пищи была ли перед едой тренировка и др. В любом случае, чем больше размер порции углеводов, тем выше ГН. Вот и мы и добрались до главного вопроса, какие углеводы можно при похудении. Углеводы, которые можно и нужно есть Неважно худеешь ты или на массе, основу рациона должны составлять преимущественно сложные углеводы, которые усваиваются медленно и постепенно высвобождают энергию.
Источники медленных углеводов: крупы овсянка, пшено, гречка, перловка, булгур, бурый и дикий рис ; макароны из твердых сортов пшеницы; бобовые чечевица, фасоль, горох ; овощи лучше есть сырыми. Как говорилось выше, нужно учитывать и ГН продуктов. Поэтому порции должны быть небольшими. Иначе тебя будет разносить даже от овсянки, если за раз ее съесть большую тарелку. Это касается обычных людей, не спортсменов, которые тренируются на массу и их потребности в пищи намного больше. Но если ты за раз съедаешь тарелку фруктов несмотря на низкий ГИ и делаешь это регулярно, то лишний вес не заставит себя ждать.
Подводя итог, запомни главное, если ты хочешь перехитрить ГИ: Отдавай предпочтение свежим овощам, так как они более полезны и медленнее усваиваются. При термической обработке ГИ некоторых продуктов возрастает. Например, ГИ сырой моркови — 35, вареной — 85. Фрукты и ягоды ешь небольшими порциями, в них тоже много сахара фруктозы и отдавай предпочтение с низким ГИ. Программа максимум — 2 яблока в день или чашка ягод. Овсяные хлопья лучше заваривать, а каши варить не до полного разваривания.
Чем дольше термическая обработка, тем выше ГИ. Откажись от свежевыжатых соков и смузи, которые сильно поднимают уровень глюкозы крови. Измельчая овощи и фрукты, ты лишаешь их клетчатки, которая замедляет их расщепление. При составлении рациона обращай внимание не только на ГИ, но и гликемическую нагрузку, пищевую ценность, калорийность. Статья получилась объемной и было немало сказано слов про правильное питание в целом.
Поэтому самый здоровый вариант — умеренное употребление углеводов и баланс КБЖУ. Как мы уже выяснили, отказываться от углеводов вредно. Но если вы замените быстрые углеводы на медленные, то будете дольше сыты, а значит не съедите лишнего. Это и есть здоровое похудение. Для похудения нужна физическая активность. Исследование, опубликованное в The Nutritional Journal, показало, что все диеты независимо от содержания углеводов, жиров и белков , включающие в себя физические упражнения, значительно снижали вес и окружность талии у женщин с ожирением. Давайте разберем, как считать, на примере яблока. Вот что нужно сделать: Узнать, сколько углеводов в 100 граммах продукта: на этикетке или в поисковике. Например, в яблоке — 14 граммов. Взвесить яблоко. Допустим, 150 граммов. Получается, в одном яблоке 21 грамм углеводов. Учитывайте гликемический индекс ГИ продукта. ГИ — это скорость, с которой глюкоза всасывается в кровь после потребления продукта. ГИ глюкозы принято считать за 100, а все остальные продукты сравниваются с этим значением. Чем выше ГИ, тем быстрее продукт повышает уровень сахара в крови. Так, простые углеводы имеют более высокий ГИ, а сложные — более низкий. Этот показатель говорит нам о том, что порция бурого риса насытит нас сильнее, чем порция белого риса. Здесь ничего считать не нужно, уже есть специальные таблицы , в которых прописан ГИ каждого продукта. Людям с диабетом нужно дружить с этими таблицами, потому что они контролируют уровень сахара в крови.
Продукты, содержащие углеводы — таблица (список)
Медленные углеводы не только гармонично наполнят организм энергией, но и помогут работе пищеварения. Они бывают разных видов. У каждого вида разные полезные свойства и способность влиять на организм. Виды сложных углеводов В зависимости от гликемического индекса и пищевой ценности, медленные углеводы делятся на четыре вида: Пектин. Это вещество защищает слизистую желудка от механических и химических повреждений, склеивает и выводит токсины, патогенные и гнилостные микроорганизмы. Пектин есть в некоторых водорослях, корнеплодах, овощах, фруктах много в яблоках , ягодах. Пектин — склеивающее вещество, образуется в основном остатками галактуроновой кислоты. Пектин практически не усваивается организмом человека и обладает отличными адсорбирующими впитывающими и выводящими свойствами. Помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и восстанавливать мышечную массу.
Представляет собой цепочку из молекул глюкозы. Содержится в красном мясе, рыбе, печени, говяжьем сердце. Это вещество дает длительное ощущение сытости, равномерное поступление энергии. Благодаря ему, сахар повышается медленно, нет скачков инсулина и избыточной нагрузки на поджелудочную.
Все плоды бобовых культур покрыты тонкой, но при этом очень прочной оболочкой.
Она защищает семя от негативного внешнего воздействия. Так, ученым удалось вырастить растение из бобов, возрастом 10 тысяч лет, найденных в Арктике. Паста из твердых сортов пшеницы Американская Ассоциация Сердца рекомендует включать в ежедневное меню зерновые продукты. Макаронные изделия на основе твердых сортов пшеницы — превосходное решение. Их преимущество — в разнице углеводных структур в твердой и мягкой пшенице.
Изделия из твердых сортов сохраняют свою форму после варки, богаты на белок, клетчатку и минеральные вещества, имеют низкий гликемический индекс. В Италии, Греции и Франции макароны производят исключительно из твердых сортов пшеницы, в то время как в России больше изделий из мягкой пшеницы. Не уверены, что перед вами «правильные» макароны? Посмотрите на упаковку! Продукция из твердых сортов пшеницы маркируется пометками: «1 класс», «Группа А», «пшеница твердых сортов», durum или semolina di grano duro.
Хлеб «Люди часто боятся есть хлеб », — рассказывает Доктор медицинских наук, автор блога о здоровой еде Бет Уоррен. Действительно, многие образцы хлеба содержат сомнительные ингредиенты — к примеру, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Но есть и полезные разновидности! Эксперт советует приобретать хлеб с пророщенными зернами пшеницы в составе — в нем много клетчатки, витаминов группы В, аминокислот. Еще один здоровый вид хлеба —на закваске, он содержит полезные пробиотики.
Больше всего хлеба в мире едят французы!
Поэтому потреблять продукты, богатые углеводами, всегда рекомендуют тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Виды углеводов Углеводы делятся на два основных вида — сложные и простые. К сложным относится крахмал и клетчатка, а к простым — сахар. Именно сложные углеводы служат питанием для нервной системы, мышц и органов. Однако у простых углеводов тоже есть свой плюс — они быстро преобразуются в глюкозу и обеспечивают ее выброс в кровоток, по сути, выброс энергии. Полезными считаются углеводы, которые имеются в продуктах растительного происхождения. Часто они содержат полезные питательные вещества. К примеру, отруби и клетчатка улучшают пищеварение и нормализуют обмен веществ.
Именно такие углеводы необходимо выбирать, чтобы организм получил от питания пользу. Большое количество полезных углеводов вы найдете в овсе, свекле, бананах, моркови, буром рисе, орехах и семенах, бобовых, а также многих других растительных продуктах. Потребление таких продуктов будет меньше оказывать влияние на уровень сахара в крови. Это особое значение имеет для людей с диабетом.
Поэтому фрукты и любые другие продукты можно есть в любое время суток, если вы не выходите за пределы вашей нормы калорийности. Любые ограничения по поводу времени приема углеводов не более чем попытка заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории.
Ни один из продуктов или питательных веществ не является единственной причиной лишнего веса. Люди набирают вес, когда они регулярно едят больше калорий, чем им нужно. Содержание сахарозы в сахаре-песке составляет 99. Избыток сахарозы это верный путь к ожирению. Установлено, что при избыточном поступлении сахара усиливается превращение в жир всех пищевых веществ крахмала, жира, пищи, частично и белка. Таким образом, количество поступающего сахара может служить фактором, регулирующим жировой обмен.
Обильное потребление сахара приводит к нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в крови. Избыток сахара отрицательно сказывается на функции кишечной микрофлоры. При этом повышается удельный вес гнилостных микроорганизмов, усиливается интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, развивается метеоризм. Впрочем, это не удивительно, при избыточном потреблении сахара в вас происходит классический процесс «брожение» прям как в бутылке с самогоном. В наименьшей степени эти недостатки проявляются при потреблении фруктозы. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания.
Однако с возрастом фермент лактозы, расщепляющий лактозу до глюкозы и галактозы, либо совсем исчезает, либо постепенно сходит на нет и наступает непереносимость молока. Я лично рано начала испытывать рвотные позывы при виде молока, т. Сильнокрахмалистые продукты не стоит активно употреблять, так как молекулы крахмала имеют сложное строение и не растворяются, а лишь увеличиваются в размерах — набухают, при этом забирая жидкость из организма. В результате потребления крахмалистых продуктов в нашем ЖКТ получается «клейстер». Он мешает пищеварению и обезвоживает организм, прилипает к стенкам, образуя каловые камни.
Продукты, богатые углеводами — диеты для похудения и набора мышечной массы на их основе
Помимо медленных и быстрых углеводов также есть «средние», т.е. те чей индекс ГИ находится в районе 40-70 единиц. Еда Углеводы являются основным источником энергии, они содержатся практически во всех продуктах, кроме белковых животного происхождения. Сложные углеводы — это углеводы, которые медленно усваиваются, способствуют правильному пищеварению, не приводят к скачкам инсулина в крови. Простые углеводы — это углеводы, состоящие из относительно небольших молекул, которые быстро расщепляются в организме и быстро усваиваются. Есть три основных типа углеводов.
Польза всегда под рукой: какие продукты должны быть дома
Если не учитывать этот показатель и употреблять медленные углеводы в завышенном количестве, масса тела неизбежно будет увеличиваться. Перебрать с углеводами легко, потому что во всех промышленных продуктах есть «добавленные сахара» — это простые углеводы, которые добавляют в продукт в процессе приготовления. Быстрые углеводы обычно считают однозначно вредным компонентом фастфуда. Это значит, что в результате химических превращений в организме углеводы расщепляются на молекулы воды, СО2 и АТФ (носители энергии) и этот процесс не требует больших энергетических затрат.
Моносахариды
- Как понимать термин "низкоуглеводный"?
- И немного о секретах...
- Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов
- ПРОСТЫЕ ПОЛИСАХАРИДЫ
- Все о том, какие углеводы можно есть при похудении
- Навигация по записям
Что такое углеводы, их функции, продукты, богатые углеводами
Углеводы отвечают за обменные процессы в организме, поддерживают иммунитет, питают клетки органов и мышц. Выше мы дали список сложных и быстрых углеводов, рассказали, какие это продукты, в чем заключаются их польза и вред. Недостаток углеводов в еде проявляется усталостью, снижением силовых показателей, а значит, ни о каком мышечном рельефе и скульптуре тела не может быть и речи. Плохие углеводы и хорошие углеводы. Простые углеводы — это сахара, которые очень легко найти в сладостях, выпечке и молочных продуктах. Но есть и хорошие новости. Этот углевод точно поможет похудеть. В сбалансированном рационе углеводов должно быть не меньше половины от общей энергетической ценности.
Как еда без углеводов воздействует на организм, какие продукты можно есть
Фрукты богаты витаминами и минералами, но с ними следует быть осторожнее, потому что в некоторых преобладают простые углеводы, а не сложные. Медленные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых крупах более полезны, чем простые сахара. Сложные углеводы могут быть перевариваемыми в желудочно-кишечном тракте (крахмал, гликоген) и неперевариваемыми (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества).
Польза всегда под рукой: какие продукты должны быть дома
Когда клетки не получают энергию, мы начинаем ощущать это на физическом уровне в виде слабости, головокружения, тошноты, головной боли и плохого самочувствия. Также остатки сахара в клетках запускают процесс разрушения протеинов, с которого начинается процесс старения. Этот процесс называется гликация и делает уязвимым наш коллаген протеин, который делает кожу гладкой и упругой. При этом молекулы сахара в организме разрушают связи в протеинах и даже липидах, после чего протеины деформируются и выделяют токсины, которые нарушают клеточный метаболизм.
Именно поэтому у сладкоежек морщины появляются быстрее, эластичность кожи снижается и активнее появляется пигментация. Если у вас тусклая, обезвоженная, дряблая кожа с морщинистой сеткой, то вы обладатель «сахарного лица».
Из цельного зерна варят каши, добавляют их в супы, салаты, делают сложные гарниры, начинки для пирогов и десерты. Конечно, желательно варить каши без сахара — лучше добавлять в них фрукты, ягоды и орехи. Да и с маслом перебарщивать не стоит. Но цельное зерно — это не только крупа, но также макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновая мука, диетические хлебцы из цельного зерна если в их составе нет сахара. Бобовые Бобовые культуры также богаты «хорошими» углеводами. Среди них рекордсменом является чечевица — в ней содержится 63,3 г углеводов на 100 г. Далее следуют нут 62,9 г , маш 62 г , фасоль 47-60 г в зависимости от сорта , цельный горох 53 г и соя 35 г.
Эти продукты, богатые пищевыми волокнами и необходимыми для здоровья микроэлементами, полезны для сердца и сосудов, они улучшают обмен веществ и обеспечивают стойкое чувство сытости. Конечно, злоупотреблять ими не стоит, поскольку бобовые достаточно тяжелы для переваривания, что особенно ощущают люди, страдающие заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Орехи Многие воспринимают орехи исключительно как источник белка и жиров, забывая о том, что в некоторых из них достаточно много углеводов. Самый углеводистый орех — кокосовый 29,5 г на 100 г продукта , фисташки 25 г , кешью 22 г , миндаль 20 г , грецкие орехи 18 г. По сравнению с крупами и бобовыми уровень углеводов в орехах более низкий, но не забывайте о высоком содержании жира и калорийности. Несмотря на низкий гликемический индекс, орехами не стоит увлекаться. Суточная норма для людей, не страдающих ожирением — 30-60 г. О пользе орехов говорят много, но не грех и повториться. Они содержат омега-3 жирные кислоты, необходимые для кожи, волос и ногтей, и богаты антиоксидантами.
Содержащийся в орехах растительный белок укрепляет сосуды, а клетчатка улучшает работу кишечника и снижает холестерин. Но если с пищеварением проблемы, лучше прием орехов ограничить — все-таки тяжеловаты они для переваривания… Фрукты и ягоды Есть фрукты сладкие, а есть не очень сладкие. Понятно, что в первых углеводов больше, поэтому ими лучше не увлекаться, особенно диабетикам и склонным к полноте людям.
С одной стороны, это «один сплошной жир», а с другой — источник насыщенных жиров, необходимых для здоровья сердца, красоты кожи и волос. Так вот, мы должны понимать, какие мы едим полноценные калории, а какие пустые. Какие отдают нам свою биологическую ценность в полном объеме, а какие лишь добавят лишние килограммы. Роль углеводов в жизни человека Углеводы сахариды — это природные органические соединения, которые образуются преимущественно в растительной пище при фотосинтезе кроме лактозы.
Они являются основным источником энергии и выполняют следующие функции. Функции углеводов: Структурная — участвуют в построении клеточных структур. Защитная — взаимодействуют в печени со многими ядовитыми веществами, переводя их в безвредные и легкорастворимые вещества. Обеспечение осморегуляции — в крови содержится некоторый процент глюкозы, от концентрации которой зависит осмотическое давление. Рецепторная — входит в состав воспринимающей части клеточных рецепторов. Запасающая — углеводы являются резервным источник энергии гликогена , хранящегося в печени и мышцах. Энергетическая — при окислении 1 г углеводов выделяется 4,1 ккал энергии.
Запасы гликогена в печени без поступления углеводов расходуются за 12-18 часов. Если в течение длительного времени создавать дефицит углеводов, это приведет к отложению жира в клетках печени. Поэтому полностью безуглеводное питание и безуглеводные диеты очень вредны. Очень часто многие в период похудения урезают количество углеводов до минимума, рассчитывая, что организм переключится на расходование жира. Но на самом деле, процесс происходит иначе. Об этом чуть позже. Углеводы резко начинаются превращаться в жир только при большом их поступлении или если они быстроусваивающиеся.
Потеря веса и потеря жира — разный эффект похудения Все мы знаем, что кушать на ночь нельзя. Программа максимум — это обезжиренный творог за час до отхода ко сну. Любой прием пищи поздним вечером, а тем более углеводов негативно скажется на фигуре. Отчасти это верно, но не всегда. Жировые клетки человека состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. Когда окисляется подкожный жир, он превращается углекислый газ и выводится через легкие. Потеря веса не обязательно равна потери жира.
Наше тело в качестве энергии может сжигать 4 вида топлива: клетки жировой ткани адипоциты ; глюкозу из гликогена печени; глюкозу из мышечного гликогена. Проблема в том, что многие худеющие не могут переключить тело на расщепление жиров, которое по большей части происходит в течение ночи. А всё потому, что ложатся спать очень голодными с обедненными запасами гликогена.
Также следует отметить, что углеводы участвуют в синтезе заменимых аминокислот и обеспечивают рост клеток. Поэтому потреблять продукты, богатые углеводами, всегда рекомендуют тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Виды углеводов Углеводы делятся на два основных вида — сложные и простые. К сложным относится крахмал и клетчатка, а к простым — сахар.
Именно сложные углеводы служат питанием для нервной системы, мышц и органов. Однако у простых углеводов тоже есть свой плюс — они быстро преобразуются в глюкозу и обеспечивают ее выброс в кровоток, по сути, выброс энергии. Полезными считаются углеводы, которые имеются в продуктах растительного происхождения. Часто они содержат полезные питательные вещества. К примеру, отруби и клетчатка улучшают пищеварение и нормализуют обмен веществ. Именно такие углеводы необходимо выбирать, чтобы организм получил от питания пользу. Большое количество полезных углеводов вы найдете в овсе, свекле, бананах, моркови, буром рисе, орехах и семенах, бобовых, а также многих других растительных продуктах.
Потребление таких продуктов будет меньше оказывать влияние на уровень сахара в крови.
Продукты без углеводов
Дело в том, что здоровому человеку, не имеющему проблем с уровнем глюкозы в крови, нет необходимости следить за ГИ. Во-первых, диеты, основанные на выборе продуктов с низким ГИ, не имеют особых преимуществ для похудения. Во-вторых, подобное питание приводит к снижению его питательности, потому что исключается большое количество продуктов. Старайтесь планировать свой рацион так, чтобы в нём не только присутствовали углеводы, но ещё и были разные их источники: это позволит повысить питательную ценность вашего ежедневного меню. Помимо образования энергии, углеводы выполняют ряд важных функций: входят в состав гормонов, тканей и клеток, положительно влияют на работу центральной нервной системы, оказывают защитный эффект на организм. Глюкоза — важнейший простой углевод. Попадая в организм, она оперативно поступает в кровь и ткани, окисляется и выделяет энергию. Снижение глюкозы в крови приводит к активации процессов её образования из более сложных углеводов, которые накапливаются в печени.
Высокий уровень глюкозы запускает специальную регуляцию, направленную на её понижение. Это в основном происходит за счёт выработки инсулина. Фруктоза — простой сахар.
Разбираемся, какие углеводы полезны, а какие — нет. Что такое углеводы Углеводы — один из трех макроэлементов, наряду с белками и жирами , которые требуются организму ежедневно. Есть три основных типа углеводов: крахмалы; клетчатка; сахара.
Крахмалы часто называют сложными углеводами. Они содержатся в зерновых и крахмалистых овощах, например, картофеле и кукурузе. Клетчатка — тоже сложный углевод, но она не усваивается человеком. Именно за счет клетчатки стебли и листья растений имеют жесткую структуру. В большом количестве содержится в бобовых, орехах, фруктах, отрубях, зеленых листовых овощах. Сахара — простые углеводы.
Натуральные содержатся в овощах, ягодах, фруктах, молоке и меде. Добавленные — в обработанных пищевых продуктах: сиропах, сладких напитках, сладостях, снеках и не представляют пользы. Кстати Слова «общее количество углеводов» на этикетках продуктов относятся к комбинации этих трех типов. Для чего нужны углеводы Углеводы — основной источник энергии для человека. Наше тело умеет хранить углеводы в мышцах и печени, чтобы использовать, когда мы не получаем их в достаточном количестве из пищи. Дефицит углеводов может вызывать головные боли, утомляемость, слабость, трудности с концентрацией внимания, тошноту, запоры, неприятный запах изо рта и нехватку витаминов и минералов.
Как усваиваются углеводы Пищеварительная система расщепляет их на глюкозу.
Поэтому отказываться от углеводов ни в коем случае не рекомендуется. Надо лишь определить, какие углеводы полезны, а какие приносят вред. Дефицит углеводсодержащих продуктов в рационе питания приводит к заболеваниям сердца, сосудов, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам. Поэтому важно знать оптимальную норму углеводов. Польза и вред углеводов Структурной единицей всех углеводов являются сахариды. Полезные углеводы от вредных отличаются химическим составом и количеством структурных единиц. В связи с этим различают: Моносахариды — состоят из одной структурной единицы фруктозы или глюкозы и усваиваются в организме мгновенно. Дисахариды — представляют собой соединение двух структурных единиц и относятся, как и моносахариды, к простым углеводам. Полисахариды — содержат в составе три и более единиц, и благодаря сложной молекулярной формуле, расщепляются в организме медленно, от того и носят название медленные углеводы.
Простые углеводы Вред организму представляют простые углеводы. Они мгновенно оказываются в крови и повышают уровень сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза и различные их соединения. Продукты, содержащие углеводы быстрого усвоения, это: Сахар — представляет собой союз глюкозы и фруктозы сахарозу. Фрукты, сладости, молоко в нем содержится лактоза — молочный сахар , некоторые овощи. Среди овощей условно вредным продуктом считается картофель, поскольку при расщеплении крахмалосодержащих веществ образуется мальтоза — в ее составе две молекулы глюкозы, которые представляют собой быстрые углеводы. Сложные углеводы К сложным углеводам относятся: клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде.
Вот гляди: изначально глюкозу взяли за 100 единиц. Если человек съел 100 грамм углеводов из каши а это - сложные углеводы - то 2 часа сложные цепочки будут разрываться до простых углеводов глюкозы и если измерить уровень глюкозы за это время - то ее будет, например, 40 грамм. Это означает что из каши, в которой было 100 грамм сложного углевода, за 2 часа получилось 45 грамм глюкозы в виде простого углевода.
Надеюсь, я тебя не запутал. А если запутал - продолжай дальше. Или так: А если запутал - то знай - в Википедии - вообще просто ад как сложно все написано. А уж в медицинских специальных статьях - даже сами медики понимают только треть. Это означает, что из этих продуктов получается больше 70 грамм глюкозы за 2 часа, с момента употребления пищи с этими углеводами. Продукты, содержащие медленные углеводы обозначаются Гликемическим индексом от 0 до 40 единиц. Это значит что из таких продуктов, за 2 часа в вашем организме окажется от 0 до 40 грамм глюкозы. Заметьте, речи о том, что будет за 4 часа тут не идет. Задача ГИ- помочь человеку выбрать продукты, в которых нужный ему ГИ. Если нужно супер быстро восстановить количество энергии, ну зарядиться - то имеет смысл бахнуть продукты с высоким ГИ.
Но, с другой стороны если продукты с высоким ГИ поедать постоянно - это будет постоянно вызывать переизбыток глюкозы сахара в крови. Для диабетиков - это нежелательно смертельно. Дело в том, что это как ключ и замок. Без этого глюкоза не усваивается. Если сахара окажется слишком много и поджелудочная не сможет выработать нужное количество инсулина - то не усвоенный сахар а глюкоза- это кристаллики путешествуя по сосудам буквально царапает физически эти сосуды - вызывая микро воспаления.
Углеводы в продуктах и их значение для организма
Эндокринология Правильное питание Здоровый образ жизни Сегодня модно делить продукты на «плохие» и «хорошие». И углеводы, конечно же, попадают в категорию табу. А между тем, не все углеводы одинаковые! Некоторые из них не просто не способствуют набору лишних килограммов, а даже помогают похудеть! В то время как другие могут стать отличным источником энергии, зарядить мозг и улучшить настроение.
Какие углеводы уважают диетологи, и почему их стоит употреблять каждый день? Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание?
Зачем пользоваться солнцезащитным средством? Картофель «Я отказываюсь говорить что-то плохое о картофеле», — так начинает свой рассказ Доктор медицинских наук, консультант по питанию из Торонто Эбби Лангер. Они медленно усваиваются, становясь надежным поставщиком энергии для организма. Картофель в запеченном или отварном виде я не говорю о жареной картошке без добавки жирного сырного соуса является здоровой едой».
А вы знали? В питании предпочтительна разновидность батат — сладкий картофель, но только потому, что в ней более высокое содержание клетчатки. Цельное зерно Во время переработки зерновых культур они часто теряют самое ценное — свою оболочку, пищевые волокна, минеральные вещества и витамины. Вот почему в свой рацион полезно вводить именно цельное зерно.
В биохимических процессах человеческого организма задействованы 22 химических элемента микроэлементы. Наиболее важными являются: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, селен, цинк, медь, йод, хром, железо, кремний. Источниками этих микроэлементов являются продукты растительного и животного происхождения. При их дефиците в пище развиваются различные патологические состояния. И наоборот, на фоне какого-либо заболевания возникает дефицит микроэлементов из-за повышенного их расхода. В этих случаях необходимо увеличить их поступление. Подробнее о роли микроэлементов в организме человека мы поговорим отдельно. Важно помнить, что для здоровья организма необходим баланс поступающих с пищей как витаминов, так и микроэлементов.
Полноценное переваривание гарантирует мягкое опорожнение, очищение организма. Водорастворимые растительные волокна, содержащиеся в сложных углеводах, питают здоровую микрофлору кишечника, способствуют её росту. Основная задача микробиоты — синтезировать специфические жирные кислоты. Особенность этих веществ заключается в короткой молекулярной цепи, что обеспечивает пользу всей пищеварительной системе. Правильное питание микробиоты предотвращает переедание. Уменьшают симптомы воспаления. Появление воспалительного очага в организме является защитной реакцией на внутренний раздражитель. Длительное воспаление провоцирует формирование хронических заболеваний — сахарному диабету, гипертонии , сосудистым патологиям, метаболическому синдрому, некоторым видам рака. Появлению воспаления способствуют продукты, в составе которых присутствует сахар, рафинированная мука. Систематическое употребление сложных углеводов противодействует появлению воспалений в организме. Защитными, противовоспалительными свойствами обладают бобовые, фрукты, цельные злаки и зерновые, которые содержат большое количество клетчатки. Обеспечивают энергией. Без углеводов невозможно энергообеспечение организма. Полное исключение углеводсодержащих продуктов из рациона приводит к утомлению и физическому истощению. Для безопасного выброса калорий лучше вводить углеводы в первый утренний приём пищи, что исключает спад энергии в середине дня. Цельнозерновые продукты поддерживают высокий тонус организма на протяжении всего дня. Сложные углеводы всасываются медленно, не вызывая критических перепадов, которые характерны для сахаров и кофеина. Улучшают обмен веществ. За счёт выделения энергии сложные углеводы поддерживают физиологический метаболизм. Без достаточного выброса калорий, которые являются составной частью полисахаридов, наступает дисбаланс обмена веществ. Большая ошибка считать, что минимизация углеводов в диете поспособствует снижению веса и улучшению обмена веществ. Убрать лишние килограммы возможно, но метаболизм однозначно пострадает. Обменные процессы без полисахаридов замедляются, проходят неполноценно. Чем дольше сохраняется безуглеводное питание, тем больший удар приходится на обмен веществ в организме. Употребление сложных углеводов с длительным периодом усвоения обеспечивает необходимой энергией, помогает нормализовать вес без вреда для метаболизма. Нормализуют сон. Расслабляющим и мягким снотворным эффектом обладает триптофан, обнаруженный в большом количестве в бананах, коричневом рисе, тыкве, овсянке, сладком картофеле. Кроме этого, овсянке стимулирует образование гормона сна — мелатонина. Иными словами, сложные углеводы на ужин ускорят процесс засыпания и обеспечат крепкий сон. Питают головной мозг.
В биохимических процессах человеческого организма задействованы 22 химических элемента микроэлементы. Наиболее важными являются: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, селен, цинк, медь, йод, хром, железо, кремний. Источниками этих микроэлементов являются продукты растительного и животного происхождения. При их дефиците в пище развиваются различные патологические состояния. И наоборот, на фоне какого-либо заболевания возникает дефицит микроэлементов из-за повышенного их расхода. В этих случаях необходимо увеличить их поступление. Подробнее о роли микроэлементов в организме человека мы поговорим отдельно. Важно помнить, что для здоровья организма необходим баланс поступающих с пищей как витаминов, так и микроэлементов.