Адхо мукха шванасана – поза «Собака мордой вниз». Почему необходимо каждый день выполнять асану собака мордой вниз и чем это полезно для организма. Поза адхо мукха шванасана (иначе «собака мордой вниз») — одна из самых популярных поз в йоге для укрепления всей абдоминальной области.
Польза и вред йоги: хатха йога, поза собаки мордой вниз, поза лягушки
Вы узнаете пользу и противопоказания «Собаки мордой вниз», а также как правильно делать «Собаку мордой вниз». Благодаря привычке выполнять асану поза собака мордой вниз в йоге ежедневно, мы получаем тело в хорошей физической форме и уравновешенное эмоциональное состояние. Собака мордой вниз: 5 причин попробовать асану. Александра Чуркина. Помимо этого, асана собака мордой вниз мягко, безболезненно и почти незаметно для нас растягивает заднюю поверхность ног. Можно почти сразу почувствовать пользу от выполнения перевёрнутых асан.
Поза "Собака мордой вниз" почему мои руки скользят?
Однако чтобы получить максимум от этого упражнения, потребуется соблюдать все правила выполнения. Рекомендуется делать собаку мордой вниз на постоянной основе, если нужно улучшить работу мышц нижней части тела, вытянуть позвоночный столб или выправить осанку. Подходит поза для релаксации, снятия усталости после тяжелого дня. Распространяется польза по всему телу, от шеи до кончиков пальцев на руках и ногах. Полезные свойства: доставка свежей крови к голове, улучшение работы мозга и цвета лица; плавное растягивание бицепсов бедер, подколенных сухожилий, ягодиц; вытяжение позвоночника, раскрытие грудной клетки, улучшение осанки; устранение мышечных, нервных зажимов в шейном отделе и пояснице; постепенное развитие гибкости, мобильности суставов, позвоночника; укрепление плеч, локтей, запястий, стоп, лодыжек, пальцев ног и рук. При регулярном выполнении «собаки мордой вниз» в организме накапливается энергия, тело расслабляется, появляется гармония между физической и духовной составляющей. Поза снимает скованность, боль в пятках, отеки в голеностопах. Другая польза: укрепление сердца, уплотнение костей, проработка пресса.
Как правильно выполнять? Собака мордой вниз — это эффективное упражнение, польза которого зависит от правильности выполнения. Технические нюансы нужно изучить заранее, чтобы избежать травм, разрывов мышц и болей в спине. Важно знать каждый момент: от исходного положения до перехода к основной стойке. Пошаговая инструкция: Постелите коврик, встаньте на четвереньки, ноги расставлены на ширине таза. Руки разместите перед собой на ширине плеч, руки располагаются строго под плечами. Начните поднимать таз вверх, распрямляя коленные суставы и локти.
Спину вытяните в струнку, ноги выпрямите, пятки не ставьте до конца. Проследите — тело должно стоять треугольником с тазом в верхушке. Голову направьте вниз вдоль рук, шею не задирайте, смотрите прямо. Держите спину ровной, без чрезмерного прогиба в поясничном отделе. Классическую стойку «собака мордой вниз» принимают и из других позиций. К примеру, допускается изначально вставать не на четвереньки, а в планку на прямых руках. В любом случае, конечная поза одинакова.
Выбор зависит от степени тренированности, гибкости, эластичности мышц. На что обратить внимание при выполнении? В технической части упражнения «собака мордой вниз» отражаются небольшие нюансы, которые позволят повысить эффективность. Тут и четкий перенос веса тела, и положение конечностей, и линия спины. Каждая мелочь не только уберегает от травм и повреждений, но и определяет, как подействует стойка на организм. Особенности техники: Руки распрямить в локтях, установить как продолжение спины. Пальцы слегка раскрыть, ладони направить четко вперед.
Предплечья немного развернуть внутрь, а плечи, наоборот.
Согнув ноги в коленях и плотно прижав ребра к бедрам, стремимся выстроить руки таким образом, чтобы через фаланги средних пальцев, середину лучезапястного, локтевого и плечевого суставов проходила прямая воображаемая линия. В идеале нужно стремиться поставить пятки на пол.
Средние пальцы в собаке мордой вниз смотрят строго вперед, остальные слегка «раскрыты». Согнув ноги в коленях и плотно прижав ребра к бедрам, стремимся выстроить руки таким образом, чтобы через фаланги средних пальцев, середину лучезапястного, локтевого и плечевого суставов проходила прямая воображаемая линия.
Поэтому даже если вы до сих пор не пробовали ни одну из асан йоги, но вас заинтересовало такое обилие терапевтических бонусов — не откладывайте до другого раза! Исходное положение — Уттанасана - наклон к ногам стоя. Обопритесь на руки, шагайте вперед ладонями на расстояние 100-120 см. Упритесь ногами и ладонями в пол, распрямите локтевые суставы. Разверните плечевой пояс, подайте вперед грудной отдел. Внутреннюю часть рук разворачивайте вовне. Дышите спокойно, ровно.
Здоровье и йога
Следующая зона напряжения — ягодицы нижняя часть пресса. За счет их статической работы вы удерживаете в приподнятом положении седалищные кости. Пресс подтянут, а тазовая область дугообразно спускается на поверхность пола в самом начале передней части бедер. Бедра напряжены и растягиваются впереди — до самых подъемов стоп и вытянутых пальцев. Стопы не сведены вместе, а находятся на расстоянии 30 см друг от друга. Если у вас нет проблем с шейной зоной позвоночника, то со временем можно попробовать мягко отвести голову назад, пытаясь смотреть как можно дальше назад. Но данную модификацию лучше проводить с инструктором, как впрочем, сначала, и саму асану Собака мордой вверх. Продолжительность одноразового стояния в позе — 5-8 дыхательных циклов, то есть минута — полторы.
Однако если вы еще находитесь в начале пути освоения йоги, не насилуйте ни запястья, ни плечевые суставы, ни стопы — стойте, пока позволяет ваше тело без сильной боли, лишь до легкого дискомфорта. Помните: собака в этой позе испытывает наслаждение от растягивания всех мышц тела, поэтому постарайтесь достичь пика положительных ощущений и не переборщить с напряжением еще неокрепших суставов. Подробную технику выполнения Собаки мордой вверх смотрите на видео: Замечание! Некоторые практики даже советуют дышать в стиле волны: вдох через нос, выдох через рот, затем вы как бы подхватываете себя волной нового вдоха, без задержки на выдохе. При этом можно даже издавать звуковые подражания волне. Но это — уже дыхательные модификации, а пока только достаточно дышать циклично. Техника выполнения классического варианта ФОТО В позу Собаки мордой вниз можно войти как из положения стоя , так и из последнего разминочного упражнения — позы ребенка.
Мы разберем последний вариант, так как первый лучше выполнять при продвинутом уровне. Итак, как правильно делать это движение? Исходное положение стоя на коленях Из позы ребенка перейдите в положение стоя на коленях. Проследите, чтобы ладони находились под плечами и на их уровне, пальцы ладоней были раскрыты, и был упор на подушечки пальцев, особенно указательного. Спину держите абсолютно прямой, бедра в этом положении — перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу подогнутыми пальцами ног, пятки смотрят вверх, а лицо — вниз между рук, шея при этом не прогибается и продолжает прямую линию спины. Спокойно подышите в этом положении, и мысленно сосредоточьтесь на проделывании следующего этапа. Переходное положение — планка Очень хорошо, если вы заранее потренировались в выполнении классической планки.
Но если вы этого раньше не делали, не пугайтесь — вам не придется в ней слишком долго стоять. Используйте планку только как переходную позу перед ответственным моментом, когда будет необходимо поднять седалищные кости. Обратите внимание! Следите за тем, чтобы ни ноги, ни ладони не скользили и оставались в изначально занятых точках. В этой позе вы уже сильнее испытываете давление на запястья и стопы, кроме того, изометрически тренируете абсолютно все мышцы тела, что само по себе полезно, а в данном случае, оптимально подготавливает тело занять позу Собаки мордой вниз. Классическая поза Из планки поднимаем кости таза вертикально вверх. Для этого вам может потребоваться поставить стопы на один-два небольших шага вперед, не отрывая рук от пола.
Ключевой момент — вытянуть спину абсолютно прямо, и создать между втянутым животом и бедрами угол примерно в 60 градусов. Ваше тело со стороны будет похоже на перевернутую английскую букву V. Теперь опускайте, если и насколько можете пятки на пол, до полного прикрепления стоп к поверхности. Если да — отлично, если нет — вы на верном пути. Задержитесь на достигнутом без сильной боли и оцените правильность техники: Руки вытянуты и являются прямым продолжением спины, при этом предплечья стремятся внутрь, а плечи как бы разворачиваются наружу. Пальцы рук по-прежнему широко раскрыты и опираются на подушечки. Следите, чтобы тяжесть передней части тела была рассредоточена между плечами, локтями, запястьями и пальцами ладони.
Голова является продолжением прямой линии спины и находится между плеч. Не выгибайте шею вверх, дабы не допустить травмы. Старайтесь отводить плечи подальше от головы. Седалищные кости тянутся к небу, образовывая острый угол. Бедра и голени прямые. Стопы приклеены к полу. Это и есть описание классической техники выполнения Собаки мордой вниз, в котором желательно простоять от 30 до 60 секунд, или, как говорят инструкторы йоги, 4-5 дыхательных цикла, сосредоточившись на правильном дыхании.
Выходить из асаны удобнее всего в позу ребенка, которая одновременно будет и расслаблением, после чего можно повторить упражнение столько раз, сколько вам это кажется полезным. Во все время нахождения в классической позе Adho mukha svanasana принципиально держать спину прямой. Это — гарантия правильности техники и возможности развиваться, даже если остальные элементы требуют доработки. Собака мордой вниз: как правильно делать В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны.
После продолжительного выполнения упрощённых вариантов тебе будет намного легче приступить к привычному варианту позы. Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. Опора на стул. Поставь стул к стене так, чтобы сидушка была направлена к тебе. Встань напротив стула и отойди от него на ширину шага. Наклонись так, чтобы ты могла положить ладони на край сидушки. Ноги прямые, перпендикулярно полу, колени прямые, вес полностью на стопах. Выпрями шею, руки и спину в одну линию. Будь в этом положении около минуты. С помощью блоков для растяжки. Если у тебя есть дополнительный инвентарь в качестве блоков для растяжки, то можешь воспользоваться этим вариантом выполнения асаны. Блоки должны быть высотой 20-30 см от пола. Встань на колени и поставь блоки перед собой на пол на расстоянии 1-1,5 твоего обычного шага. Положи на них руки и упрись ладонями. Почувствуй опору. Начни поднимать таз вверх, разгибая колени и распрямляя руки до конца. Стопы должны быть прижаты к полу. Упор в коленях. Этот вариант выполнения асаны собака мордой вниз подойдёт в качестве разминки. Встань на колени, а затем положи попу на пятки. Вытяни руки прямо перед собой, параллельно друг другу, и положи их на пол. Взгляд направь между ладонями. Наклоняйся вперёд так, чтобы голова, шея, руки и спина образовали одну ровную линию. Линия бёдер перпендикулярно полу. Ошибки при выполнении Обсудим ошибки, которые частенько возникают как у новичков, так и у опытных любителей йоги во время выполнения асаны «собака мордой вниз»: Округление спины. Эта ошибка возникает практически у всех новичков. Не зря мы обсудили, что важно отследить положение своего тела в промежуточной стадии асаны. Округлая спина возникает в том случае, если человек опустил пятки на пол и встал на полную стопу, но перед этим не проверил положение спины.
Собака мордой вниз: польза и противопоказания Польза асаны «Собака мордой вниз» неоспорима. Она обладает физиологическими, терапевтическими и энергетическими эффектами, подробнее о которых мы поговорим далее в статье. С энергетической точки зрения асана убирает мысленный шум и проясняет сознание. Настраивает на практику, переводит сознание в настоящий момент «здесь и сейчас». Как и любые наклоны вперёд, Собака мордой вниз работает с энергиями принятия и «отпускания» прошлого, смирения и благодарности, поклонения и почитания. Тренирует в нас такие качества, как терпение и стойкость. Развивает в нас способность уметь благодарить всех, кто в прошлом мог причинить нам боль, осознавая, что всё в жизни происходит во благо. Асана учит отпускать обиды и принимать всё с благодарностью. Терапевтический эффект состоит в том, что выполнение этой асаны ведёт к омоложению замедление процесса старения , за счёт положения головы внизу, кровь приливает в мозг, улучшается мозговое кровообращение, клетки головного мозга омолаживаются.
Так вот, собака мордой вниз — отличная поза для растяжки мышц груди и верхней части спины и снятия такого рода напряжения. Стабилизируя верхнюю часть тела, Вы задействуете и укрепляете мышцы рук, груди, спины и плеч. Вы подтянете и укрепите ноги Напряжение в ягодичных мышцах, бедрах и икрах — явление повседневное и чрезвычайно распространенное. Поза собаки мордой вниз помогает расслабить вышеуказанные группы мышц — от ягодиц и к самым икрам, а также укрепить квадрицепсы и колени. Вы укрепите мышцы кора Собака мордой вниз — это своего рода перевернутая поза лодки. Если Вы знакомы с этой позой, Вы отлично знаете, что она — одна из лучших поз йоги для укрепления и повышения тонуса всей абдоминальной области. Помимо этого, задействование мышц живота и втягивание пупка ближе к позвоночнику помогает улучшить пищеварение посредством стимуляции органов пищеварительного тракта. Ваши руки и стопы будут в тонусе Поза собаки мордой вниз включает весовую нагрузку, которая помогает укрепить руки и стопы, а также подготовиться к выполнению стойки на руках и стоячим позам йоги. Адхо Мукха Шванасана задействует пальцы, руки и запястья, а поскольку Вы прижимаете стопу к полу, это помогает укрепить ахиллово сухожилие, свод стопы и пальцы ног.
Упражнение Собака мордой вниз
Поза Собака мордой вниз в асане: правильная техника, польза и ошибки выполнения Упражнение собака мордой вниз считается одним из наиболее популярных в. Асана собачки мордой вниз – неотъемлемая часть асан “приветствие солнцу” или “приветствие луны (чандра намаскара)”. Собака мордой вниз или адхо мукха шванасана, это упражнение укрепляет и оздоравливает мочеполовую систему мужчин и женщин, собака мордой вверх.
Собака морда вниз гипертония
Результаты исследования показали, что во всех позах, где происходит наклон головы вниз, наблюдается повышение внутриглазного давления, однако при позе «собака мордой вниз» наблюдалось наибольшее повышение вутриглазного давления. Собака мордой вниз укрепит ваши запястья и сделает руки сильные. Польза от любой асаны приходит при регулярной практике и соблюдении рекомендаций выполнения. Адхо мукха означает «лицом вниз», а швана — «собака». Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх — отсюда и название.
Как правильно выполнять собаку мордой вверх и вниз
| Собака морда вниз гипертония | Собака мордой вниз способствует развитию гибкости позвоночника и качественной проработке мышц и связок задней поверхности ног. |
| Собака мордой вниз: как правильно делать асану и в чём её польза - | ее выполняют на каждом занятии не менее 5 – 40 раз за практику (в зависимости от стиля йоги). |
Упражнение собака мордой вниз: 1 минута в день для чудесных изменений Вашего тела!
Результаты исследования показали, что во всех позах, где происходит наклон головы вниз, наблюдается повышение внутриглазного давления, однако при позе «собака мордой вниз» наблюдалось наибольшее повышение вутриглазного давления. Польза позы йоги Адхо мукха шванасаны или собака мордой вниз – несомненна. Собака мордой вниз: 5 причин попробовать асану. Александра Чуркина.
Что будет, если стоять в позе собаки мордой вниз 1 минуту каждый день
Адхо мукха шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость и возвращающим потерянную энергию. Также она помогает избавиться от стресса и уравновесить эмоциональное состояние. Поза развивает быстроту и легкость ног, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая икроножным мышцам красивые очертания. Асана идеально растягивает мышцы задней поверхности бедра, развивает гибкость. В долгосрочной перспективе выполнение упражнения поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, поможет предотвратить появление артрита и артроза. И это только малый список преимуществ от выполнения асаны. Ты уже поражен пользой упражнения? Тогда давай научимся выполнять его правильно. Ниже будет обучающее видео, в котором прекрасная девушка покажет правильную технику выполнения. Обязательно посмотри для закрепления! Итак, начнем.
Лучше всего выполнять упражнение после небольшой разминки, чтобы мышцы были разогретыми, так шанс травмироваться будет ниже. После разминки можно приступать к упражнению. Только помни, как и любые асаны, эта требует аккуратности и плавности движений, никаких рывков и резких движений.
Адхо Мукха Шванасану рекомендуется выполнять в начале практики в качестве разогревающей и подготавливающей тело к практике позы. Она является одной из асан в комплексе «Приветствия Солнца» Сурья Намаскар , состоящего из 12 положений тела, среди которых Собака мордой вниз встречается дважды. В Бихарской школе йоге в последовательности Сурья Намаскар эта поза имеет название Парватасана, или Поза горы, исходным положением для неё является Ашва Санчаланасана Поза всадника , а после неё следует Аштанга Намаскарасана Поза поклона на восьми точках опоры. Также Собака мордой вниз считается позой отдыха, которую можно делать между асанами, поскольку она снимает напряжение и избавляет от усталости.
Она является частью многих виньяс в йоге. Поскольку виньясы построены по принципу компенсации, то эти асаны, как правило, следуют друг за другом. Собака мордой вниз: польза и противопоказания Польза асаны «Собака мордой вниз» неоспорима. Она обладает физиологическими, терапевтическими и энергетическими эффектами, подробнее о которых мы поговорим далее в статье. С энергетической точки зрения асана убирает мысленный шум и проясняет сознание.
Взгляд направляйте на пупок. Когда ваша поза будет отстроена, зафиксируйтесь в ней и сделайте 3-5 «вдохов-выдохов». Для правильного выхода осторожно согните колени, выдыхая.
Если вы — совсем новичок, вам подойдет переход в «Собаку» из позы «Ребенка». Станьте на четвереньки, затем согните ноги в коленях и потянитесь ягодицами назад, укладывая их на пятки. Руки положите на пол, вытяните их вперед. Вернитесь на четвереньки, ладони поставьте четко под плечи, распределите вес между ногами и руками оптимально. Держите бедра перпендикулярно полу, а спину — прямо, шею расслабьте. Стопы держите на полу, подогнув пальцы. Далее, опираясь на руки и пальцы ног медленно приподымайте таз вверх. Тяните вверх таз, опускаясь головой вниз.
Если надо, отшагните назад стопами. В конечном положении, постарайтесь выпрямить ноги в коленях, пятки тяните к полу, и грудь тоже. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов, выйдите из позы в обратном направлении с выдохом, в позу ребенка и отдохните пару минут. Как проверить правильность, если вы занимаетесь сами? Это несложно! Просто попробуйте оторвать одновременно от пола безымянные пальцы и мизинцы на руках. Если получается — значит вы все делаете верно! Также попросите кого-то из близких или друзей снять на телефон вашу технику, чтобы потом посмотреть на вашу «собаку» со стороны.
Обратите особое внимание на положение позвоночника. Спина прямая без всяких скруглений. Только таким образом мы достигнем эффекта растяжения позвоночника. Это совершенно нормально, что вначале у всех начинающих техника выполнения «хромает». А вы можете делать «собаку», не выпрямляя колени, и не касаясь пятками пола, а стоя на носочках, разведя колени шире или даже с опорой на диван. Сосредоточьтесь на осваивании основных моментов, раскрывайте плечевой отдел и прорабатывайте свой позвоночник.
Расположите уши на одной линии с плечами. Это гарантирует, что шея и голова выровнены. При необходимости продолжайте сгибать руки в локтях или расправьте плечи до тех пор, пока не почувствуете, как задействуете бицепсы. Есть много способов ощутить преимущества позы собаки мордой вниз. Отрегулируйте подход к асане в соответствии с гибкостью вашего тела, используя реквизит или стену для поддержки. Поза собаки мордой вниз с согнутыми коленями Спину держать прямо важнее, чем ноги. Вы можете согнуть колени. Если ваши подколенные сухожилия напряжены или вы испытываете боль в пояснице, согните колени. Это также может помочь, если ваша спина начинает округляться. Адхо мукха шванасаны у стены Чтобы опустить пятки к полу, представьте, что вы укореняетесь в земле. Прижмите руки к стене на ширине плеч и отведите ноги назад, чтобы бедра согнулись под углом 90 градусов.
Упражнение Собака мордой вниз
| Собака мордой вниз йога — почему мои руки скользят в позе? | Почему необходимо каждый день выполнять асану собака мордой вниз и чем это полезно для организма. |
| Поза собаки мордой вниз в йоге: как правильно делать, польза и вред упражнения | от ягодиц и к самым икрам, а также укрепить колени. |
| Поза собаки мордой вниз в йоге | Польза. Фото 4 Асана Собака мордой вниз полезна тем, что оказывает благоприятное воздействие на все тело. |
| Секреты выполнения Адхо Мукха Шванасаны, техника позы собаки мордой вниз в йоге, польза асаны | Собака мордой вниз укрепит ваши запястья и сделает руки сильные. |
Секреты выполнения Адхо Мукха Шванасаны, техника позы собаки мордой вниз в йоге, польза асаны
Удивительно, но эффект от варианта "лайт" — такой же, как от классической "собаки". Делайте такие упражнения два — три раза в течение дня, и ваши ноги скажут вам спасибо. А после следующего упражнения спасибо скажут не только ноги, но и поясница. Лягте на пол на спину, поднимите ноги вверх и положите голени на сиденье стула дивана , а руки — на живот. На вдохе живот надуть, на выдохе — втянуть. Это активизирует "присасывающий эффект грудной клетки", который усиливает отток крови не только из вен ног, но и малого таза. По просьбе доктора Мясникова Сергй Агапкин показал упражнение от боли в пояснице "игольное ушко".
Ноги держать твердо, колени не сгибать, пятки вжимать в пол. Подошвы и пятки полностью стоят на полу, стопы параллельны, пальцы ног обращены прямо вперед. Оставаться в этой позе около 1 минуты, дышать глубоко. Затем с выдохом поднять голову от пола, вытянуть туловище вперед, осторожно опустить тело на пол и расслабиться. Эффект Когда человек утомлен, длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает утраченную энергию. Эта поза особенно полезна для бегунов, уставших от трудного забега. У спринтеров она развивает быстроту и легкость в ногах. Поза способствует размягчению солевых шпор и снимает боль и скованность в пятках. Она укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Практика этой асаны снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, частота сердцебиений замедляется. Это бодрящая поза. Те, кто не решается делать Ширшасану , могут с удобством выполнять эту асану. При наклоне полностью вытянутого туловища вниз здоровая кровь приливает к голове без малейшего напряжения для сердца. Она обновляет мозговые клетки, усиливает деятельность мозга, снимая его усталость. В этом интересном посте очень кратко раскрывается терапевтический эффект асаны собака мордой вниз. Статья описывает асану под названием Адхо Мукха Шванасана, ее технику выполнения и противопоказания. А также дает ответ, […] В этом интересном посте очень кратко раскрывается терапевтический эффект асаны собака мордой вниз. А также дает ответ, можно ли выполнять эту асану детям. Чем полезна собака мордой вниз Знаменитая асана йоги «собака мордой вниз» или Адхо Мукха Шванасана обладает потрясающим терапевтическим эффектом. Она может снять напряжение в мышцах и вернет утраченную энергию. Эту позу еще иногда называют асаной бегуна, поскольку она снимает скованность в ногах, укрепляет икроножные мышцы и размягчает солевые шпоры. Она успокаивает сердцебиение, активизирует кровоснабжение и способствует регенерации клеток головного мозга. Эта асана помогает при запорах и гастрите. Иногда с ее помощью удается избежать удаления желчного пузыря и нормализовать работу органов брюшной полости. Адхо Мукха Шванасана собака мордой вниз — техника выполнения Собака мордой вниз противопоказания Однако Адхо Мукха Шванасана противопоказана при гипертонии, диарее и головных болях неясной этиологии. И, конечно, на третьем триместре беременности ее выполнять тоже нельзя, высок риск преждевременных родов. Собака мордой вниз техника Многие новички пытаются выполнить асану, постепенно наклоняясь до земли. Но это неправильно. Оказывается, что правильно «собака мордой вниз» должна становиться из положения лежа. Надо лечь на живот и опереться на ладони, расположенные на уровне груди. Сделать выдох и одним движением поднять тело. При правильном выполнении асаны голова должна касаться пола, а руки и ноги должны быть прямыми. Важно держать спину ровно, не горбиться.
Почему мои руки скользят в Адхо Мукха Шванасана? Ваша нервная система автоматически активирует работу потовых желез, когда температура вашего тела повышается, поэтому при занятиях йогой и создании внутреннего тепла возможно, что ваши ладони становятся влажными, что приводит к их соскальзыванию. Разные люди склонны потеть через разные части тела, но руки и ноги, безусловно, являются общими частями тела, которые потеют в первую очередь. При занятиях в теплом или отапливаемом помещении или во время очень энергичных занятий потливость рук и ног может увеличиться еще больше, из-за чего вам будет трудно оставаться в позе собаки мордой вниз, поскольку ваши руки соскальзывают. Тренировочная поверхность Еще одним важным фактором, который следует учитывать, если вы чувствуете, что ваши руки скользят , является тип поверхности, на которой вы тренируетесь. Хотя в этом нет необходимости, многие практикующие йогу используют специальный коврик, и тип коврика, который вы выберете, значительно улучшит, а иногда и помешает вашей физической практике йоги. На рынке существует множество стилей ковриков, изготовленных из разных материалов и для самых разных целей. Мы рекомендуем вам потратить некоторое время на изучение, пока вы не найдете то, что подходит для вашей практики и ваших потребностей. Выравнивание Несмотря на то, что собака мордой вниз является довольно распространенной асаной йоги, практикуемой во многих стилях йоги, это не самая доступная или простая поза. Часто, когда мы практикуем форму так, как «думаем, что должны», мы можем опускать вариации и модификации, которые легко дали бы нам лучший доступ к асане. В собаке, направленной вниз, расположение рук напрямую связано с силой и вовлеченностью мышц рук, а также с разгибанием позвоночника, а также с силой и гибкостью поясничного отдела позвоночника, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, как обсуждалось ранее. Когда все выровнено, вес распределяется по телу более равномерно, что снижает нагрузку на запястья и руки.
Упражнение со временем разовьет эластичность мышечных волокон. Встаньте в классическую позицию «собаки мордой вниз» — таз кверху, ноги и руки выпрямлены, спина, голова и шея на одной линии. Привстаньте на носках, не меняя основную стойку. С опорой на блоки для йоги Возьмите специальные блоки для йоги или брусок высотой где-то 20—30 см. Такое положение позволит снизить напряжение в бицепсе бедра, икрах, облегчит принятие стойки. Встаньте на колени, поставьте перед собой брусок на расстоянии 1,5 шагов и упритесь руками. Одновременно поднимите таз, разогните ноги, руки. Стопы полностью прижмите. С упором коленями в пол Подходит эта разновидность «собаки мордой вниз» как для новичков, так и для заминки опытных спортсменов. Встаньте на колени и расположите ягодицы на пятках. Вытяните руки перед собой и положите удаленно на полу. Наклонитесь, пока спина, голова, руки не образуют линию. Бедра, таз оставьте к поверхности и голеням перпендикулярно. Как усложнить собаку мордой вниз С повышением тренированности классической позиции «собака мордой вниз» и упрощенных видов становится недостаточно для дальнейшего роста и развития. Поэтому рекомендуется переходить к более сложным стойкам. Во время их выполнения включается множество мелких мышц, стабилизирующих тело в пространстве. С поднятой согнутой ногой Эта стойка «собаки мордой вниз» развивает чувство равновесия, координацию. Примите стандартное положение: таз вверх, ноги, руки в локтях прямые, спина ровная. Пятки поставьте на пол. Поднимите одну ногу — бедро расположите под углом чуть больше 90 градусов с другой ногой, колено согните, голень немного разверните в сторону. С поднятой прямой ногой Это усложненная модификация предыдущего упражнения. Потребуется хорошая растяжка, чтоб правильно выполнить такой вариант собаки мордой вниз. Встаньте в классическую стойку, соблюдая правильное положение. Поднимите одну ногу вверх, выпрямите в колене. Слегка разверните в сторону, носок вытяните. Поднятая нога и спина должны быть на одной линии. С поворотом корпуса Для успешного выполнения такого варианта«собаки мордой вниз» требуется хорошая гибкость и мобильность тазобедренных суставов, а также хорошая подвижность позвоночника. Как встанете в стандартное положение, совершите разворот корпуса в сторону. Оставьте вес на той руке, в направлении которой повернулись, а второй схватитесь за разноименную стопу. Ноги и руки прямые, голова немного впереди стоячей руки.
Собака мордой вниз — самая популярная асана
Разобраться в остройке, чтобы собака мордой вниз стала эффективнее и глубже, можно с помощью коротких связок из двух асан. Например, комбинация Марджариасана — Адхо Мукха Шванасана. В первой позе тщательно фиксируем ладони, расправляя пальцы и вытягивая их по полу. Лопатки расталкиваем от центра — словно расширяем спину. Нижние рёбра направляем внутрь — корпус максимально собран. Отсюда начинаем медленно поднимать таз вверх, продолжая с усилием отталкиваться ладонями и прорабатывая плечелопаточный комплекс. Тем самым вы раскрепостите эту область и в финальной точке будет проще контролировать положение плеч и создавать линию вытяжения от ладоней. Собака мордой вниз — это монолитная конструкция, где каждая мышца включена в работу, чувствуется единое натяжение, которое импульсом передаются от ладоней по всей длине рук, в плечи, боковые поверхности корпуса, до копчика, а затем вниз, по задней поверхности бёдер, икроножным мышцам, к пяткам. Вот она — устойчивая и крепкая Адхо Мукха Шванасана, в которой можно и отдохнуть ; По описанию становится понятно, что для подготовки к ней нужно по сути разрабатывать всё тело — не оставляем слепых зон.
Техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны Из положения Шашанкасаны вытягиваем руки вперёд, как можно дальше от корпуса. Пальцы рук расставляем широко и с усилием прижимаем ладони к полу.
Собака мордой вниз укрепит ваши запястья и сделает руки сильные. Есть несколько интересных виньяс связок. К примеру — планка вдох — собака мордой вниз выдох. Повторите от 5 раз, вы сразу почувствуете силу в руках. Обратите внимание на пальцы, они должны быть максимально широко, а ладони плотно прижаты к коврику. Основная проблема с которой встречается новичок в йоге — это укороченная задняя поверхность тела.
Причин тут много, сейчас мы не будем с вами глубоко в них вникать, а начнем решать проблему. И как многие пишут, что это жесткость только подколенных сухожилий, я здесь не соглашусь. Чаще всего блоки находят в разных точках задней поверхности тела, к примеру забытые икроножные мыщцы не позволят опуститься пяткам на пол.
Ваши руки и стопы будут в тонусе Поза собаки мордой вниз включает весовую нагрузку, которая помогает укрепить руки и стопы, а также подготовиться к выполнению стойки на руках и стоячим позам йоги. Адхо Мукха Шванасана задействует пальцы, руки и запястья, а поскольку Вы прижимаете стопу к полу, это помогает укрепить ахиллово сухожилие, свод стопы и пальцы ног. Упражнения при сколиозе: держим спинку ровно Вы укрепите кости и суставы Собака мордой вниз помогает укрепить кости и увеличить их плотность, что является ключевым фактором в предотвращении остеопороза. Данная поза йоги особенно эффективная для укрепления голеностопных и запястных суставов, что особенно важно для людей, трудящихся целый день за компьютером. При выполнении данной позы угол запястий и лодыжек составляет около 45 градусов, что обеспечивает защиту от чрезмерного растяжения. Вы улучшите циркуляцию крови Такой эффект позы собаки мордой вниз достигается за счет инверсии, поскольку Ваша голова находится ниже сердца. Так же, как и стойка на голове, Адхо Мукха Шванасана улучшает кровоток по всему телу и обеспечивает приток крови к мозгу. Улучшение кровотока способствует выведению токсинов из организма, повышает иммунитет и способствует регуляции кровяного давления.
Особенности техники Позиция Адхо Мукха Шванасана основана на детализации, важно следовать основным тонкостям процесса: Пальцы должны быть широко разведены, ладони расположены на одном уровне, параллельно коврику. Шея не должна быть зажата плечами — полностью расслабьте ее. Дыхание умиротворенное, равномерное и глубокое. Постарайтесь сконцентрироваться на ощущениях: подтяните живот к небу, устремите взгляд вниз и почувствуйте заряд энергии, поступающий в тело. При занятиях важно прислушиваться к себе, насыщаться не только физически, но и духовно — только так асана принесет максимальную пользу Как сделать позу проще? Новичкам и людям с плохой гибкостью спинных мышц будет трудно сразу сделать асану должным образом. Воспользуйтесь альтернативными вариациями позы собаки в йоге, чтобы привыкнуть к нагрузкам. Вариант 1. Используйте опору например, стул. Опорный элемент приставьте к стенке, руки расположите на его крайней части. Ноги установите перпендикулярно полу, отойдя на шаг от стула. Начните постепенное наклонение, пока все верхние части тела не образуют прямую линию. Вариант 2. Небольшое сгибание колен. Это лучший вариант для людей, начавших тренировки. Выполните все действия как в , но не выпрямляйте ноги. Для еще большего упрощения не опускайте пятки к поверхности. Собака смотрящая мордой вниз Как сделать позу сложнее? Улучшение натренированности и физических возможностей становится причиной необходимости внесения сложности в классический вариант асаны. Переход к усложненным позициям приводит к включению в работу. Подняв любую ногу в согнутом положении. Этот вариант позы собачки развивает координацию движений, учит удерживать равновесие. Для ее выполнения встаньте в обычное положение асаны, затем поднимите одну ногу, под углом 100 градусов, согните колено и немного поверните голень. Для большего осложнения оставьте ногу прямой. Выполнив поворот корпуса. Для перехода в эту позицию нужна повышенная гибкость суставов таза и позвоночника. После принятия классической позы поверните корпус в сторону, одну руку не поднимайте с пола для удержания равновесия, второй ухватитесь за противоположную ногу. Если вы практикуете позу йоги — Открытый треугольник, то вам понравится поза йоги — Половины Луны. Эти позы йоги очень похожи в том, что они направлены на растягивание позвоночника и его тонус. Поза Приподнятого Лотоса так называется по понятным причинам, ноги находятся в позе Лотоса, а ваше тело поднято над землей. Итак, поза Богини раскрывает вашу внутреннюю и внешнюю силу, потому что в позе Богини задействованы такие мышцы, как квадрицепсы и ягодичные мышцы. Эти мышцы больше других напрягаются в обычной жизни, но их чаще всего мы забываем расслаблять и растягивать. Все бегуны и лыжники будут в восторге от позы Воина 1. Поза не только укрепляет ваши четырехглавые мышцы, чтобы усилить выносливость, но она также помогает открыть ваши подколенные сухожилия. С чего начать Как начать медитировать, если никогда с этим не сталкивались. На самом деле, начать медитировать не сложно. Практик медитации, действительно, множество. Но не нужно начинать медитацию с прочтения научных трудов по медитации, так до практики медитации, вы дойдете нескоро. Медитация, даже … Читать далее Как начать медитировать дома. Тогда поза Посоха вам понравится. Я люблю эту позу, в ней я отлично чувствую каждую частичку своего тела. В позе Посоха интенсивно работают мышцы рук, спины и груди. Сегодня я покажу вам небольшую вариацию традиционной позы йоги — Гирлянда. Она прекрасно подходит для растяжки ног, спины, плеч и бедер. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника. Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз » из Позы кошки: Исходное положение: Марджариасана колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми. Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца. Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу. На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны. Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц.