Не стоит переедать перед сном, но и ложиться спать на голодный желудок не рекомендуется. Чувство голода перед сном типично для большинства людей.
Как эффективно спать (по науке)
Чтобы быстрее уснуть, достаточно медитировать 5-10 минут перед сном. Можно даже лежа в кровати. Послушайте музыку Музыка активирует мозговые волны, которые обычно включаются в расслабленном состоянии. Ученые считают , что идеальная музыка для расслабления — с ритмом 60 ударов в минуту , например, фолк, классика или джаз. В 2018 году ученые из Великобритании провели онлайн-опрос и выявили самую популярную у людей музыку для сна. Среди победителей ожидаемо оказались классики: Бах, Моцарт и Шопен. Но были в лидерах и популярные артисты, такие как Эд Ширан и Coldplay. В другом исследовании ученые сравнивали эффект от разных композиций и других способов расслабления: массажа , прогулки, чая.
Сделайте растяжку Перед сном лучше не заниматься активными физическими упражнениями — это может взбодрить. Но растяжка или легкая йога, наоборот, помогут расслабиться. Растяжка особенно полезна для офисных сотрудников: после целого дня в сидячем положении мышцы необходимо размять, чтобы снять напряжение. Еще одно преимущество йоги и растяжки — концентрация на телесных ощущениях.
Чтение Чтение поможет уснуть. Если вы сделаете чтение привычкой перед сном, то тело будет автоматически расслабляться, когда вы будете читать любимую книгу, свернувшись в кровати.
Когда вы чувствуете себя менее напряженным, вам будет куда легче уснуть. Медитация Я думаю, всем знакома ситуация, когда вы уже легли в кровать и готовы уснуть, как вдруг в голову начинают приходить разные мысли. И вы можете пролежать так, думая о них вплоть до утра. Медитация перед сном поможет разложить все ваши дела и проблемы, полученные за весь день, по полочкам. Некоторые виды медитации включают в себя упражнения на дыхание или фокусирование на разных вещах, случившихся за весь день, затем просто отпустить их. Если вы не знаете, как начать, то вы можете посмотреть видео-уроки.
Дневник Это также один из способов сконцентрироваться на событиях, произошедших за день и постараться забыть их. Всё, что нужно — написать их в дневнике или блокнотике. Существует несколько вариантов, но самым эффективным является дневник счастья. Вам необходимо записать всё, что осчастливило вас за весь день. Вместо того, чтобы вспоминать все плохие стороны дня, позвольте сознанию и телу поплыть в мир снов, думая только о позитивных сторонах дня и о том, что вас сделало счастливым. Также, это будет полезно, если вы захотите посмотреть в дневник во время тяжелого рабочего дня.
Вряд ли вы испытаете ночью какие-либо негативные последствия от этого. Морган Эллиторп ведущий автор исследования Что говорит наука Исследователи из разных стран неоднократно обращали внимание на возможный вред от «зависания» в интернете перед сном. В 2017 году ученые из Питтсбургского университета пришли к выводу , что голубой свет от экрана смартфона, вероятно, может способствовать нарушению сна. При этом они отметили, что большее значение имеет не общее время, проведенное с гаджетом в руках, а частота сеансов, то есть навязчивая привычка постоянно проверять оповещения. Исследователи из Университета Де Монтфорт в Великобритании подсчитали , что дети младше 12 лет теряют примерно одну ночь сна каждую неделю из-за чрезмерного использования соцсетей. Австралийские психологи выяснили , что привычка смотреть видео на YouTube за час до сна или непосредственно перед засыпанием негативно влияет на сон подростков: каждые полчаса, потраченные на это, приводят к сокращению общего времени сна примерно на 11 минут. Также использование гаджетов приводит к ухудшению качества сна и дневной сонливости. Почему это важно Многочисленные исследования подтверждают , что сон критически важен для здоровья человека. Ученые из Кембриджского университета и Университета Фудань обнаружили , что как недостаточная, так и чрезмерная продолжительность сна связаны с нарушением когнитивных функций, повышенной тревожностью и депрессией, а также с ухудшением общего самочувствия.
Исследователи из США установили , что прерывистый сон и частые пробуждения ночью повышают риск развития атеросклероза. Американские нейробиологи выяснили , что недосып негативно отражается на нейрокогнитивном развитии детей, причем последствия сохраняются в течение нескольких лет.
И с каждый годом это число растёт. Мы желаем продлить нашу жизнь на 1-2 часа, жертвуя временем сна и не задумываясь, как сильно это снижает качество нашей жизни. Последствия плохого сна: 1 Очень сильно ухудшается концентрация и память. Если в течение 2х недель спать по 6 и менее часов, дефицит когнитивных функций становится эквивалентным 2 ночам полного лишения сна. Если мы хронически недосыпаем, наша умственная продуктивность катастрофически падает. При плохом сне мы хуже себя контролируем и хотим решать более лёгкие задачи. Недостаточный сон связан с повышением уровнем подавленного настроения, тревоги и пониженной самооценки. Улучшение сна приводит к улучшению психического здоровья независимо от тяжести проблем с ним.
Не важно, серьёзное это заболевание или просто грусть, эффект от хорошего сна значительный. Во время сна наши жировые клетки вырабатывают гормон лептин, который отвечает за чувство сытости. Когда мы сокращаем сон, его вырабатывается меньше и повышается содержание другого гормона - грелина, который стимулирует аппетит. В цифрах: если сократить сон до 4 часов в сутки, то аппетит повысится на 900 калорий , по сравнению с нормальным сном. В особенности, возрастёт желание есть продукты, содержащие углеводы физкульт-привет шоколадкам. Такой эффект отражается и на статистике. Те, кто спят по 7. Вам будет полезна эта информация, если вы занимаетесь фитнесом или просто худеете. Одно исследование показало, что если при похудении сократить сон с 8. Однако во время сна организм начнёт сжигать меньше жира и больше мышц.
Но, справедливости ради, если недосып небольшой, эти цифры будут почти незначительными. Плохой сон негативно отражается на областях мозга, отвечающих за социальное взаимодействие. У не выспавшегося человека меньше желания общаться с людьми и при этом больше ощущения одиночества. Другие так же видят не выспавшихся людей более одинокими и меньше желают с ними общаться. Итого Каждый из нас замечал на себе последствия плохого сна. Здесь я не стал приводить их все. Дополнительно отмечу, что если у вас есть риск диабета, проблемы с алкоголем, тревожность, депрессия, для вас хороший сон важен ещё больше. Выспавшийся и не выспавшийся человек — это 2 разных человека. Первый энергичный и продуктивный. Второй вялый и ленивый.
Вам решать, что лучше: быть 16 часов первым или 18 часов вторым. Лично я выбираю первое. Мы треть жизни проводим в отключке. Приготовьтесь познать, что и почему происходит с нами в это время. Циркадный ритм и гормоны У каждого из нас есть свой циркадный ритм — это 24-часовые внутренние часы, которые координируют процессы в нашем организме, в том числе и сон. Циркадный ритм зависит от 2х гормонов: мелатонин гормон сна и аденозин гормон усталости. Мелатонин вырабатывается когда вокруг темно. Чем меньше света, тем больше его выработка, и тем сильнее мы хотим спать. И наоборот, чем ярче свет, тем меньше мелатонина, и тем бодрее мы себя чувствуем. Мелатонин вырабатывается не всегда в течение дня, а только когда мы чувствуем усталость.
За неё отвечает гормон аденозин. Это побочный продукт потребления нашим организмом энергии, то есть АТФ аденозинтрифосфата. В течение дня мы потребляем энергию и накапливаем аденозин. К вечеру его становится много, мы ощущаем усталость, в нашем организме начинает вырабатываться мелатонин и появляются первые признаки сонливости. У большинства людей гормон сна начинает вырабатываться в малых дозах примерно после 18:00. Во время сна организм избавляется от аденозина, поэтому важно хорошо высыпаться. Циркадные ритмы так же регулируют выработку кортизола — гормона стресса. Незадолго до нашего просыпания его уровень в организме резко возрастает, чтобы мы почувствовали себя бодрыми, а потом с течением дня постепенно падает. Когда мы ложимся спать, его уровень достигает минимума. Стадии сна и зачем они нужны У сна есть 3 стадии: 1 Лёгкий сон.
Это промежуточная стадия между засыпанием и бодрствованием, так называемый «поверхностный сон». Именно в нём происходит ощущение падения или резкое подёргивание ногой. С таким сталкивается от 60 до 70 процентов людей. Во время него мы видим сны, а активность нашего мозга почти не отличается от периода бодрствования. В это время наш мозг перерабатывает все события дня, помогая нам упорядочить и смириться с самыми эмоциональными событиями. Самая важная стадия. В ней происходит перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную. Это позволяет увеличить объём кратковременной памяти на следующий день. При медленном сне нас трудно разбудить, но если это произойдёт, то мы будем чувствовать сонливость и дезориентацию в течение нескольких минут.
Дело не в бессоннице. Пять привычек, которые не дают нам нормально спать
Как уснуть за 2 минуты. Советы для хорошего сна. Что надо делать перед сном. Сомнолог рассказал о пользе просмотра любовных сериалов перед сном. Делайте это перед сном. Перед сном нужно обязательно расслабиться и отвлечься от рабочей суеты, не используя телефон. Перед сном уровень физической активности рекомендуется снизить, чтобы избежать сложностей в засыпании от перевозбуждения нервной системы. Перед сном нельзя вести серьезные разговоры, ссориться.
6 невредных перекусов. Диетолог объяснила, как победить голод перед сном
| 10 идей, как полноценно отдохнуть вечером перед сном | В преддверии выходных рассказываем, какие приятные мелочи нужно сделать перед сном, чтобы восполнить энергию. |
| Что лучше делать перед сном? 20 дел перед постелью | Перед отходом ко сну лучше отказаться от работы, активного общения и новых впечатлений. |
Что лучше делать перед сном? 20 дел перед постелью
Почему это важно Недосып может стать причиной развития целого ряда опасных заболеваний. Что делать Ученые советуют соблюдать информационную гигиену, чтобы сохранить здоровый сон. Детали Ученые из США выяснили, как просмотр видео и чтение новостей в постели влияют на качество сна. Результаты исследования оказались противоречивыми.
В основу легли наблюдения за 58 добровольцами. Они вели дневник, в котором записывали количество времени, потраченного на различные медиа перед сном, место, где они это делали, и сколько занятий в этот момент совмещали. Ученые также отслеживали активность мозга добровольцев с помощью электроэнцефалографии.
Они регистрировали и такие параметры, как время, проведенное в кровати, общее время и качество сна. Исследование показало, что длительное чтение новостей и просмотр видео были связаны с более поздним отходом ко сну и меньшим количеством общего времени сна. При этом на качество сна это никак не повлияло.
Если вы собираетесь перед сном использовать медиа, например смотреть телевизор или слушать музыку, пусть это будет короткий, целенаправленный сеанс.
Кроме того, если не дать организму 7 или 8 часов здорового сна — он просто не успеет восстановиться, отсюда вялость и повышенная утомляемость. Ирина назвала 4 привычки, убивающие здоровый сон. Гаджеты и телевизор Возьмите себе за правило: за час до сна отключаем телевизор и прочие гаджеты. Данная привычка имеет колоссальную популярность среди людей, но именно она и становится причиной расстройства сна. Особый вред оказывает мигающий и, в частности, синий свет, воздействующий на выработку мелатонина — гормона сна, который как раз и мешает засыпанию. А вот любые фильмы, которые находят эмоциональный отклик у зрителя, перед сном провоцируют выброс стрессовых гормонов и мешают заснуть. Еда и напитки Перед сном категорически запрещается употреблять еду и что-либо пить.
Они проводят много времени на работе и поздно приезжают домой. При наличии дополнительной деятельности, не связанной с работой, времени на сон остается еще меньше. В результате ночной отдых не способствует расслаблению и восстановлению сил.
Кроме того, сомнологи советуют не работать в кровати.
Это место должно ассоциироваться только с положительными вещами — сном, отдыхом. Не стоит вечером заниматься физическими нагрузками, поскольку они принесут прилив энергии.
Что полезно делать перед сном
Раскроем тайны сна! Почему мы молодеем, когда спим? Чем занимается наш мозг, пока мы спим? Перед сном можно выключить основной свет и оставить только настольную лампу. Мы собрали список того, что поможет настроиться на сон, переключить внимание с повседневных дел, расслабиться и успокоить нервную систему перед сном. Прослушивание их перед сном подойдет тем, кому сложно сконцентрироваться на повествовании, когда он занимается посторонними делами. Чего лучше избежать перед сном, чтобы легко уснуть и не просыпаться посреди ночи, рассказала изданию "Вечерняя Москва" врач отделения сна Алена Гаврилова. перед сном лучше отказаться от просмотра телевизора, особенно тревожных новостей, фильмов ужасов.
Что нужно делать перед сном
Если вы сделаете чтение привычкой перед сном, то тело будет автоматически расслабляться, когда вы будете читать любимую книгу, свернувшись в кровати. "Просмотр стримингового сервиса или прослушивание подкаста перед сном может служить пассивным, успокаивающим занятием, которое улучшает ваш сон", – добавляет исследовательница. Психолог посоветовала перед сном вместо этого принять расслабляющую ванну или почитать книгу. Отправьтесь перед сном на короткую прогулку. Если это было давно, мы рассказываем, что стоит делать перед сном, чтобы как следует выспаться.
Что нельзя делать перед сном?
| Самый научный гайд по сну | Пикабу | Дасгупта советует отказаться от употребления кофеина после обеда и алкоголя перед сном, «поскольку и то, и другое может нарушить сон». |
| Можно ли читать перед сном? | Наедаться котлетами, майонезными салатами и пить много жидкости перед сном не стоит, это может привести к изжоге и тяжести в животе. |
| Что делать, чтобы провести последние 30 минут перед сном с пользой? | Перед сном я сажусь на край кровати, кладу большие пальцы рук на место соединение головы и шеи, а остальными пальцами делаю круговые движения по затылочной части. |
Что лучше делать перед сном? 20 дел перед постелью
| 10 вещей, которые стоит делать перед сном | Но никак не поздно вечером, перед сном, – так мы обманываем мозг, заставляя его думать, что попали в стрессовую ситуацию. |
| Что нельзя делать перед сном? | Мы собрали список того, что поможет настроиться на сон, переключить внимание с повседневных дел, расслабиться и успокоить нервную систему перед сном. |
| Что за «правило 15 минут» нужно соблюдать перед сном? | Девушка советует делать эти пять простых шагов перед сном. |
Что говорит наука
- Правильная подготовка ко сну: правила и рекомендации
- Что делать, чтобы провести последние 30 минут перед сном с пользой?
- Ни в одном глазу: что делать, если не получается заснуть накануне важного события
- Новое исследование доказало, что отсыпаться в выходные бесполезно - МК
2. Составьте список дел
- Правила для здорового сна
- Правильная подготовка ко сну: правила и рекомендации
- Как эффективно спать (по науке) — Кинжал
- Что за «правило 15 минут» нужно соблюдать перед сном? - Здоровье
- Чем заняться, чтобы заснуть: 6 усыпляющих дел на вечер | Аскона
- Самый важный час дня. Как правильно провести время перед сном
Новое исследование доказало, что отсыпаться в выходные бесполезно
Дневник Ведение личного дневника - это не прихоть графомана. Психологи утверждают, что, выражая чувства и мысли на бумаге или в электронном виде, мы делаем жизнь более осознанной. Порой запись в дневнике позволяет вскрыть и разрешить проблемы, таившиеся глубоко в подсознании. Вечер - идеальное время для «разговора» с дневником. О чём писать? О событиях уходящего дня, о том, что вас огорчило или порадовало сегодня, о людях, с которыми вы общались, о себе, каким вы были.
Планирование Составление плана на день накануне вечером: экономит время не нужно выкраивать его утром ; мобилизует проснувшись, вы уже знаете, что нужно делать. Методики планирования индивидуальны. Если вы ещё не выработали свою, то прочтите следующие статьи. Но общее правило таково: запишите все задачи, а затем рассортируйте их по важности и срочности. Приоритеты Этот ритуал вытекает из предыдущего.
Когда список дел составлен, нужно расставить приоритеты.
Читайте при хорошем освещении, сидя в кресле или на кровати, опираясь спиной о стену или прочную спинку, и старайтесь сохранять расстояние от страницы до глаз равным примерно 33 см. Так вы сохраните зрение. Выберите книги, которые не вызовут у вас бурных эмоций и не потребуют осмысления каждого слова. Триллеры и ужасы не подойдут так же, как учебники, книги по саморазвитию и философские труды. Воспользуйтесь этим советом, и вас не побеспокоят кошмары, а пробуждение будет приятным. Смотрите, чтобы чтение перед сном не превратилось в чтение вместо сна.
Слишком увлекательная история лишит вас целой ночи отдыха, и организм потребует компенсации в течение дня. Или выбирайте короткие произведения , которых не хватит до утра. При копировании материалов обязательно размещайте активную ссылку на eksmo.
Ученые также отслеживали активность мозга добровольцев с помощью электроэнцефалографии. Они регистрировали и такие параметры, как время, проведенное в кровати, общее время и качество сна. Исследование показало, что длительное чтение новостей и просмотр видео были связаны с более поздним отходом ко сну и меньшим количеством общего времени сна. При этом на качество сна это никак не повлияло. Если вы собираетесь перед сном использовать медиа, например смотреть телевизор или слушать музыку, пусть это будет короткий, целенаправленный сеанс.
Вряд ли вы испытаете ночью какие-либо негативные последствия от этого. Морган Эллиторп ведущий автор исследования Что говорит наука Исследователи из разных стран неоднократно обращали внимание на возможный вред от «зависания» в интернете перед сном. В 2017 году ученые из Питтсбургского университета пришли к выводу , что голубой свет от экрана смартфона, вероятно, может способствовать нарушению сна. При этом они отметили, что большее значение имеет не общее время, проведенное с гаджетом в руках, а частота сеансов, то есть навязчивая привычка постоянно проверять оповещения. Исследователи из Университета Де Монтфорт в Великобритании подсчитали , что дети младше 12 лет теряют примерно одну ночь сна каждую неделю из-за чрезмерного использования соцсетей. Австралийские психологи выяснили , что привычка смотреть видео на YouTube за час до сна или непосредственно перед засыпанием негативно влияет на сон подростков: каждые полчаса, потраченные на это, приводят к сокращению общего времени сна примерно на 11 минут.
В 2015 году бельгийские ученые подтвердили , что эта проблема актуальна не только для детей и подростков, но и для взрослых. Так что, если однажды вечером вы предпочтете электронную книгу бумажной или ридеру с электронными чернилами, который не светится , то будьте готовы ворочаться еще два часа после выключения устройства. В детстве многим из нас говорили, что читать в постели вредно: считалось, что неправильно падающий свет и неудобная поза портят зрение и вызывают нарушения в работе опорно-двигательной системы. Этот аргумент работает и сегодня, но может ли он перечеркнуть те плюсы чтения перед сном, о которых мы сказали выше?
Можно ли все-таки читать перед сном? Повторяем: да, можно! Чтобы исключить вред для здоровья, достаточно соблюдать всего четыре условия: 1. Читайте бумажные книги или воспользуйтесь ридером с электронными чернилами, но ни в коем случае не берите в руки за два часа до сна телефон, планшет или ноутбук. Защитите себя от бессонницы, спровоцированной эффектом «синего экрана».
Что нужно сделать перед сном, чтобы хорошо выспаться?
Перед сном я сажусь на край кровати, кладу большие пальцы рук на место соединение головы и шеи, а остальными пальцами делаю круговые движения по затылочной части. Что делать, если перед сном хочется есть? важный принцип профилактика хорошего сна. Перед отходом ко сну лучше отказаться от работы, активного общения и новых впечатлений. Охотно верим Льву Николаевичу, но что делать, если последние новости не дают уснуть? Например, перед сном не рекомендуется смотреть телевизор или читать новости в интернете.