Ягодичный мостик также можно выполнять в тренажере Смита. Ягодичный мостик в Смите является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки ягодиц.
Ягодичный мостик в смите: техника выполнения, какие мышцы работают
Ягодичный мостик в тренажере Смита Ягодичный мостик в Смите — изолирующее упражнение, направленное на проработку целевой группы мышц (ягодицы). Ягодичный мост не стоит выполнять при обострении травм, воспалений в поясничном и крестцово-копчиковом отделе позвоночника. Ягодичный мостик в Смите со скамейкой дает гарантии безопасности я с весом помогают целенаправленно строить тело и корректировать массу. Техника выполнения ягодичного моста в классическом варианте и как делать ягодичный мостик на одной ноге для максимальной накачки попы. Техника, когда делают ягодичный мостик в Смите, единственная безопасная и может выполняться без дополнительного страховщика.
Тренажер Smith Fitness RE8022 Ягодичный мост
Затем медленно опуститесь обратно и повторите. Как увеличить нагрузку Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов. Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге Такой вариант ягодичного мостика в два раза эффективнее классического.
Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди.
Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы. Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом.
Делайте упражнение с эспандером Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера. Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз.
Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке. Добавьте вес Фото: Александр Старостин Упражнение с весом на бёдрах больше нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу.
Попробуйте на подъеме слегка откатить мяч от себя, а затем вернуть в исходное положение. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. С весом Ягодичный мостик со штангой на скамье также выполняется в условиях тренажерного зала. Тренировка с утяжелителями — с грифом, штангой для тех, у кого есть опыт регулярных тренировок. Ягодичный мост со штангой удобно делать в Смите — специальном тренажере, который мягко регулирует высоту грифа штанги. Ягодичный мостик в Смите со скамейкой дает гарантии безопасности спортсмена. Занятия с весом помогают целенаправленно строить тело и корректировать массу. Но делать это нужно под руководством опытного тренера. Иначе можно в лучшем случае потратить силы и не добиться результата, а в худшем — получить серьезную травму.
С гантелей Мостик с гантелями в руках можно выполнять без посторонней помощи. Самостоятельно закинуть штангу на бедра вы не сможете, значит кто-то должен вас страховать при этом. А гантели легко удерживать в руках и поднимать на бедрах. Выбирая разный вес утяжеления, мы тем самым контролируем нагрузку. С блином Ягодичный мостик с блином делают в аналогичной технике. Блин от штанги кладут на мышцы нижней части живота, удерживают обеими руками и выполняют подъемы. Со скамьи Ягодичный мост на скамье также усиливает нагрузку. Гимнастическая лавка или любая подходящая скамья тренажера используются, подобно фитболу, в двух вариантах. Скамейка может служить опорой для плечевого пояса.
В этом случае ноги, согнутые в коленях, в исходном положении находятся параллельно полу, таз из положения «на вису» поднимается вверх. Можно выполнять подъем таза, опираясь ногами на скамью. Используя скамейку выполняют также ягодичный мостик с прожимом, со сведением коленей и с опорой на одну ногу. Однако, надо помнить, что такой вариант подходит гибким и хорошо тренированным людям. Иначе, легко можно травмировать позвоночник, мышцы или сухожилия. Выбирая скамейку учитывайте свой рост и особенности фигуры. Рекомендованная высота скамьи в качестве опоры 40 см. Ягодичный мостик со штангой в тренажере Смита выполняется идентично с другими отягощениями, например, блина или гантелей. В тренажере на сгибание ног Ягодичный мост в тренажере Смита.
Плечи и поясницу укладывают на сиденье. Валик для ног лежит на тазобедренных костях, руки — на животе. Ноги согнуты в коленях, таз не опускается на пол. На выдохе таз поднимается вверх, наверху идет максимальное напряжение ягодичных мышц и задержка на пару секунд в наивысшей точке. Затем таз медленно опускается вниз.
Если тренинг специализирован на развитие силы, возможны и 5-6 повторные сеты. Упражнение лучше выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Движение используется и в мужском тренинге тоже. Ягодичный мост в Смите.
Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены.
Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений.
Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц. Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах: ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях; легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях; упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни; можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания; во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела; подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс; упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом; полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге. Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения.
В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые. Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен.
При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах. Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен.
Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик: изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма; нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно; увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче; укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине; развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта.
Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте; упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу. Исходное положение: ложимся на спину, сгибаем колени, стопы ставим на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладони смотрят в низ. Следите, чтобы коленные суставы, плечи и бедра располагались на одной прямой.
Поднимаем таз над полом и переносим весь упор на стопы, фиксируем и возвращаемся в исходную позицию. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы. Стараемся поднять таз, как можно выше, не отрывая при этом стоп от пола.
Возврат в исходную позицию осуществляем медленно, без рывков. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 раз. Каждый подход требует полной отдачи, иначе результат может задержаться.
Жжение в ягодицах говорит о верном исполнении упражнения. Включаем упражнение в тренировочную программу 2-4 раза в неделю. Количество будет продиктовано поставленной целью.
Важно не путать стандартное поднятие таза от ягодичного мостика, техника которого немного отличается. Различие заключается в положении плеч. При поднятии тазового сустава плечи находятся на возвышенности скамья, коробка Во время выполнения ягодичного моста, плечи прижаты к полу При поднятии тазового сустава плечи находятся на возвышенности скамья, коробка.
Во время выполнения ягодичного моста, плечи прижаты к полу. Упражнение имеет некоторые особенности и нюансы, о которых стоит знать заранее. С помощью регулярного выполнения этого упражнения можно не только добиться желаемой формы ягодиц, но и укрепить все основные мышцы ног, а также мышцы-стабилизиторы.
В условиях дома — это одно из базовых упражнений для девушек и женщин. Большое количество вариаций ягодичного мостика позволяет подобрать оптимальный вариант для людей с различным уровнем физической подготовки. Можно выполнять людям, страдающим заболеваниями суставов.
Во время выполнения нагрузка на них сведена к минимуму. Чтобы добиться более глубокого и эффективного мышечного сокращения, рекомендуется использовать определенную технику дыхания. Поднятия проводятся на выдохе, опускания на вдохе.
Тренироваться с данным движением могут как молодые и энергичные люди, так и более спокойная возрастная аудитория. При использовании дополнительных утяжелителей масса груза рассчитывается таким образом, чтобы можно было без усилий и напряжения выполнить не менее десяти повторов в каждом из двух-трех подходов. Представительницам прекрасного пола фитнес инструкторы рекомендуют выполнять элемент 10-15 раз по 2-3 подхода.
Вес спортивного снаряжения при этом — 0. Молодые люди могут сделать мостик по 15-20 раз 2-3 подхода. Масса спортивного инвентаря от 1 до 10 килограмм в зависимости от физической подготовки.
Гораздо быстрее достичь желаемого эффекта, укрепить мышечный корсет удастся, если выполнять ягодичный мостик в комплексе с другими упражнениями. Предлагаем обзор подходящих в конце материала. С упором пятками на фитбол Существует и обратная техника выполнения мостика с мячом: в этом случае уже не лопатки, а пятки размещаются на фитболе, а корпус прилегает к полу.
На самом деле для того, чтобы удержать в движении мяч ногами, необходимо иметь определенную сноровку и обладать крепкими ногами. В этом-то и заключается отличное от классики значение для мускулатуры: на счет «раз» корпус отрывается от пола, пятки упираются максимально в мяч, а ягодичные мышцы максимально сокращаются. На счет «два» корпус медленно опускается, мышцы ягодиц растягиваются, но пятки при этом все еще активно пытаются удержать непослушный мяч на месте.
Задействуются дополнительно мышцы верхней поверхности бедра, икроножные, а также мышцы кора. Техника выполнения Как правильно делать мостик? Существует несколько вариантов выполнения — от классического до более сложных, предполагающих использование дополнительного оборудования Чтобы тренировка была максимально эффективной и безопасной, важно соблюдать правильную технику выполнения элемента Классический вариант Классический ягодичный мостик выполняется лежа на полу.
Для исходного положения необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч, ступни надежно зафиксированы, а руки расположены вдоль корпуса. На вдохе поднимите ягодицы и спину вверх, чтобы корпус от колен до плечей образовывал прямую линию.
Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке. Напрягите пресс и сожмите мышцы ягодиц. На выдохе опустите бедра и спину в исходное положение.
Некоторые спортсмены, выполняя элемент, стараются не опускать ягодицы на пол между подъемами корпуса. Так мышцы будут работать непрерывно в течение всего подхода. На одной ноге Основное отличие этого варианта ягодичного моста в том, что одна нога фиксируется на полу, а вторая поднимается вверх или опирается голеностопом на колено другой ноги.
Такое положение позволяет сконцентрировать нагрузку на одной половине тела. Чтобы задействовать обе стороны, необходимо поочередно менять ноги местами. Остальная техника упражнения аналогична классической версии: На вдохе поднимите ягодицы и поясницу.
Задержитесь в верхней точке, чтобы почувствовать работу мышц.
Ягодичный мост в смите🔥 #shorts
Поднимать таз выше скамьи тоже не нужно. Сократите ягодицы максимально, удерживая напряжение пару секунд, затем медленно опустите вниз. Отталкивайтесь пятками от пола. Как внедрить в тренировку: рекомендации по выполнению Ягодичный мостик должен выполняться после базовых упражнений, таких как приседания, выпады или жим ногами. Для симметричного развития ног в комплексе должны присутствовать упражнения на квадрицепсы , бицепсы бедра , в том числе ягодицы. Поскольку все упражнения включают ягодичную группу, достаточно всего одного дополнительного упражнения, в нашем случае мостика, чтобы развиваться гармонично.
Поэтому «ягодичный мостик» можно в какой-то степени отнести к классу условно-базовых. Плюс и в том, что тазовые подъемы исключают работу квадрицепсов, что для многих очень важно. Например, как у меня.
Мышцы передней части бедра уже изначально сильно развиты и моментально откликаются на любую нагрузку. А ягодичный мостик, считай, полностью исключает их работу и сильно нагружает всю ягодичную группу мышц. Остановимся подробнее на мышечном атласе. Какие мышцы работают Как уже говорилось, упражнение относится к классу условно-базовых и направлено на развитие ягодиц. Полный мышечный атлас включает в себя следующие единицы: таргетируемая — большая ягодичная мышца; стабилизаторы — бицепс бедра, разгибатели спины, икроножные, мышцы кора, прямая и косые мышцы живота. Упражнение можно выполнять как со свободными весами со штангой , так и в тренажере Смита. Свободные веса VS машина Смита — что лучше При выполнении упражнения со свободными весами в работу будут вовлечены мышцы стабилизаторы. Если упражнение ягодичный мостик выполняется в тренажере Смита, то движение происходит по заданной траектории.
Значит, в работу включаются именно мышцы ягодиц. А мышцы стабилизаторы опосредственно. И, самое главное, здесь мы можем взять любой вес, не боясь потерять равновесие. Преимущества упражнения Выполняя ягодичный мостик в Смите, ты можешь рассчитывать на следующие преимущества: увеличение объема ягодиц исключая увеличение объема ног; изменение формы твоей попы; укрепление мышц пресса и кора; развитие силы, что позволит тебе прогрессировать в базовых упражнениях, например, в приседаниях и в жиме ногами. Техника выполнения Упражнение выполняется естественным образом и по сути это обычные тазовые подъемы. Последовательность выполнения упражнения выглядит следующим образом: Установи гриф в тренажере на высоте скамьи и повесь нужное количество блинов. Скамью расположи так, чтобы при выполнении упражнения твои лопатки были расположены на скамье, а гриф — на уровне тазобедренных костей. Прими положение «мостик» — лопатки на скамье, ноги на ширине плеч на полу.
Корпус и бедра расположены параллельно полу, а голень перпендикулярно ему. Сними гриф с опор и опусти таз вниз на полную амплитуду движения. Сделай вдох и на выдохе подними таз вверх, сжав в конечной точке ягодицы. Сделай статическое напряжение на 1-2 счета. Повтори движение нужное количество раз. Ноги можно расположить не на полу, а на степ-платформе с некоторым количеством подъемников. Это позволит существенно увеличить амплитуду движения. Соответственно лучше нагрузить мышцы ягодиц.
Часто совершаемые ошибки при выполнении Ягодичный мостик — упражнение, в котором сложно допустить ошибки. Но и здесь возможно допустить некоторые погрешности. Неправильная постановка ног. Они должны быть на ширине плеч и расположены так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Неправильное положение тела на скамье.
Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы. Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады. Движение может выполняться в режиме от 8-12 повторений до многоповторного. Если тренинг специализирован на развитие силы, возможны и 5-6 повторные сеты. Упражнение лучше выполнять не чаще 1-2 раз в неделю.
Также такой вариант способствует улучшению координации и равновесия. При выборе варианта ягодичных мостиков необходимо учитывать свои особенности и цели тренировок. Также важно соблюдать правильную технику выполнения и избегать ошибок, которые могут привести к травмам или неэффективной работе мышц. Итак, варианты ягодичных мостиков предоставляют различные возможности для прокачки ягодичных мышц.
Выберите подходящий для вас способ и добивайтесь результатов с правильной техникой выполнения. Часто совершаемые ошибки при выполнении Как выполнении ягодичного мостика на тренажере Смита, есть несколько частых ошибок, которые могут прокачать не те мышцы, какие вы хотели. Одна из таких ошибок заключается в том, что слишком часто при выполнении мостиков на машине Смита люди используют слишком большой вес. Когда упражнение выполняют с полной концентрацией на ногах, многие забывают о работе ягодичных мышц и делают упор на другие группы мышц.
Это одна из ошибок. Как результат, происходит неправильная работа свободные ягодицы, так как они не получают должного нагрузки. Рекомендуем прочитать: После пяти лет я извиняюсь: Иван Дорн приносит свои извинения жителям Украины Ошибки в оформлении техники — еще один минус данного упражнения. Чаще руки размещаются шире плеч, причем как плюсы, так и минусы такого расположения.
Есть варианты, когда советовали держать руки ближе к тазу или началу груди. Но несмотря на это, на работу ягодичных мышцу эти советы не влияют положительно, а мешают. Хорошим вариантом при выполнении ягодичного мостика на тренажере Смита лучше проконтролировать вес и технику выполнения. Необходимо сосредоточиться на правильной работе ягодичных мышц и избежать частых ошибок, чтобы достичь желаемого результата.
Свободные веса VS машина Смита — что лучше Когда речь заходит о прокачке мышц ягодиц, часто возникает вопрос: какой вариант упражнения лучше — свободные веса или машина Смита? Оба варианта имеют свои плюсы и минусы, поэтому важно понять, какие мышцы работают при выполнении полной версии мостиков и какие ошибки часто совершаемые. Одно из главных преимуществ свободных весов — это активация большего количества мышц, так как требуется усилие для поддержания равновесия. Варианты с машины Смита, в свою очередь, предлагают более стабильное движение и меньший риск травмы.
Чтобы выполнить правильный ягодичный мостик, необходимо учитывать несколько советов. Во-первых, правильная техника выполнения включает активацию ягодичных мышц и не допускает напряжения в спине. Во-вторых, важно не забывать о полном размахе движения и контроле тела. Плюсы свободных весов заключаются в более полном стимулировании мышц, а также возможности варьировать нагрузку с помощью дополнительных грузов.
Машина Смита дает более стабильное движение и позволяет сосредоточиться исключительно на работе ягодичных мышц. Минусы свободных весов — это более высокий риск получения травмы, особенно для начинающих. Кроме того, требуется больше времени на подготовку дополнительных грузов и подбор правильных весов. Минусы машины Смита включают ограниченный диапазон движения и меньшую активацию стабилизирующих мышц.
Тренажер ягодичный мост Smith SH031
Ягодичный мост. This is "180-Smith Machine Split Glute Bridge (Ягодичный мост в разножку в смите)" by Physical Transformation on Vimeo, the home for high quality videos. Делать ягодичный мост в Смите приходится, когда в зале заняты все грифы. Новости и СМИ. Обучение.
Ягодичный мостик в тренажере Смита
Ягодичный мостик в Смите – чем он лучше большинства упражнений для ягодиц? При неправильном выполнении ягодичного моста. ягодичный мост в смите. Как правильно делать ягодичный мостик в Смите? Техника выполнения со скамьей. Как внедрить ягодичный мостик в тренажере Смита в тренировку: рекомендации. Смотрите видео на тему «ягодичный мостик в смит» в TikTok (тикток).
Навигация по записям
- Польза и преимущества
- Ягодичный мостик - Блоги -
- Свободные веса VS машина Смита – что лучше
- Выпады в смите - правильное выполнение упражнения для женщин и мужчин в тренажере смита
- Ягодичный мостик: варианты упражнения и техника выполнения
Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу
А если нужно поработать над ягодицами, попробуйте ягодичный мост. Ягодичный мостик дает наилучший результат, если его делать между обычными приседами и прокачкой пресса. Ягодичный мостик в Смите. Разбор техники. Почему ягодичный мостик это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц.
Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу
У нас смит еще так стоит что его со всех сторон видно: На спину одно из моих любимых, его нет в инете, хоть самой ролик записывай. Убирает валики под талией над жопой Беру в руки палку бодибар что бы научиться начать лучше с пустой палки легкой. Подъем корпуса за счет мышц поясницы, подняться надо буквально на 5-10 см наверх, чуть чуть. Подъем это сильно сказано, надо из прямой спяны сделать прогиб в пояснице, поднимаешься прогибая поясницу, как будто бы грудь хочешь вывернуть к потолку. Амплитуда прям еле еле заметна со стороны.
Высота расположения грифа должна быть такой, чтобы в исходной позиции ноги были почти полностью прямые. Опускать гриф необходимо без рывков, до максимально возможной и комфортной амплитуды. Какие мышцы работают в данных упражнениях? Все эти упражнения направлены на нижнюю часть тела. Работают ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра. В приседаниях, выпадах участвуют ещё мышцы голени, конечно, передняя поверхность бедра активно работает и при жиме тоже.
Мышцы живота и спины в напряжении, но в меньшей степени чем со свободными весами. Жим лёжа и сидя для работы на мышцы груди Используется либо горизонтальная, либо наклонная скамья, которая располагается под тренажёром. Лёжа спиной на скамье, гриф в проекции на грудь. Мы должны взяться за гриф чуть шире плеч прямыми руками, снять гриф с упоров и на вдохе опускать гриф до груди, держа предплечья перпендикулярно полу. На выдохе, приводя лопатки, выжимать гриф наверх. В данном упражнении также участвуют передняя дельта и трицепс. Далее рассмотрим менее популярные упражнения, которые можно выполнять в Смите, но они не очень физиологичны с точки зрения работы суставов. Французский жим на трицепс 1 Лёжа на горизонтальной скамье ногами от тренажёра, гриф с прямыми руками должен приходиться на уровень глаз. На вдохе сгибаем предплечья, опускаем гриф, зафиксировав локти, направляя их вперёд.
Преимущества — Увеличение как размера так и силы ягодичных мышц. При сильных квадрицепсах и слабых ягодичных мышцах, таз наклоняется вперед. Так же ягодичные мышцы принимают активное участие в ходьбе и беге. Они позволяют тазу принимать правильное положение. Это позволит не скучать и постоянно пробовать что-то новенькое, при этом сохраняя целевое воздействие на ягодичные мышцы. Это упражнение можно выполнять и в зале и дома. Ягодичный мост на полу. Его можно выполнять как без веса, так и с небольшим дополнительным весом. Для усложнения, одну ногу можно поднять и выполнять на одной ноге. Различный вес. Нет штанги, можно взять диски, гантели или гирю. Выполнение в специальном тренажере. Если он есть в вашем тренажерном зале. Если такого тренажера нет, можно использовать тренажер Смита. В Смите стартовую позицию можно изменить.
Найдите оптимальный для себя угол между задней поверхностью бедра и голенью. При выталкивании таза вверх старайтесь переместить вес тела на пятку, так нужные мышцы будут задействованы еще сильнее. Не отрывайте стопы от пола. Старайтесь поднять корпус как можно выше от пола. Напряжение всех мышц: от ягодиц до пресса должно сопровождать упражнение на всех его стадиях. Смысл элемента — напряжение в верхней точке, но и в нижней расслабление недопустимо. Иначе ощутимого прогресса не будет. Не делайте подъемы-опускания механически, каждое движение должно быть проконтролировано и сопряжено с правильным дыханием: подъем — вдох, опускание — выдох. В процессе выполнения упражнения не должно быть опоры на шею, иначе можно пережать нервные окончания. Помните: постепенность — главный союзник. Увеличивайте нагрузку постепенно, не доводите ягодицы до «истощения». И главное правило абсолютно для любой тренировкой — тренинг всегда должен начинаться разминкой, а заканчиваться растяжкой. Польза и противопоказания Данное упражнение имеет множество полезных свойств: Легкость в реализации даже дома — его можно выполнять без дополнительных приспособлений; Благодаря активному участию в процессе исполнения упражнения таза происходит улучшение кровяной микроциркуляции, что благотворно влияет на организм в целом и увеличивает сексуальное желание в частности; Дополнительно прорабатываются мускулы кора; За счет косвенного задействования многих мышц все тело приходит в тонус, а также наблюдается снижение веса; Нет излишней нагрузки на спину в целом, на поясницу в частности; Разнообразное занятие — можно выполнять как с весом, так и без, использовать фитбол, резинки, эспандеры. Отказом для исполнения столь эффективного упражнения может быть только общее состояние организма, при котором нельзя заниматься спортом вообще. Другие необходимые упражнения для «пятой точки» Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений: Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»; Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»; Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»; Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен; Без Становой тяги и Гиперэкстензии обойтись тоже не получится Ягодичный мостик — это отличное многофункциональное упражнение, способную вам подарить не только фигуру мечты, но и отличное самочувствие. Сочетайте его с другими базовыми и ваш организм скажет вам спасибо. Задействуем скамью Ягодичный мостик на скамье может выполняться в двух вариантах. Первый: туловище находится в исходном положении на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов и поставлены на скамью стул, подставку. Руки — вдоль тела или немного в стороны. Таз поднимается на выдохе и опускается на вдохе Важно подобрать для себя комфортную высоту скамьи — ноги не должны быть сильно задраны вверх Если мостик на скамье кажется слишком простым упражнением, можно немного его усложнить и поместить ноги на неустойчивую поверхность. Для этого хорошо подойдет фитбол или баскетбольный мяч. Необходимость постоянно балансировать, чтобы не потерять равновесие. Это добавит нагрузку на мышцы. В случае если вы занимаетесь не первый год, и этот вариант вас не пугает, попробуйте выполнить ягодичный мостик на неустойчивой поверхности на одной ноге. Еще один вариант мостика на скамье. В этом случае на возвышении располагаются плечи и голова, ноги опираются на пол, стопы — на ширине плеч При выполнении упражнения важно держать ягодицы сжатыми, в постоянном напряжении, иначе при их расслаблении будет образовываться ненужный прогиб в пояснице, что может привести к травме. Важно следить, чтобы голова и шея находились на горизонтальной поверхности, иначе шею можно повредить. Этот вариант упражнения тоже можно усложнить, например, положив на бедра гантель или блин от штанги Этот вариант упражнения тоже можно усложнить, например, положив на бедра гантель или блин от штанги. Противопоказания и меры предосторожности У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки. Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии. Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты: Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра. Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку — так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы.
Упражнения
- ягодичный мостик (спрашивает Anonymous) в 3341853 топике
- Ягодичный мост Smith Strength RE8022 | 8-800-2000-184
- Когда выполнять упражнение?
- Польза и преимущества
- Ягодичный мостик в Смите - смотреть бесплатно
- Секреты упражнения ягодичный мост. Вариации выполнения на одной и на двух ногах
Ягодичный мостик — самое прожигающее упражнение для ягодиц
Алгоритм корректного выполнения нагрузки выглядит так: Лечь на пол, спиной вниз. Руки положить за голову или разместить их вдоль корпуса. Ноги следует согнуть в коленях, предварительно продев их в эластичные ленты. Резинки необходимо расположить на бедрах, на 4-5 см выше коленных суставов. Для правильного вытяжения позвоночника, голову нужно повернуть лицом вверх. Делая мощный выдох, ягодицы необходимо оторвать от опорной поверхности, подняв их до образования прямой линии в туловище. Сделать паузу в пиковой точке напряжения мышц, длиной не менее 3-5 сек, после чего, вдыхая через нос, опустить бедра в исходную позицию. При смене положения бедер важно следить, чтобы эластичная резинка была постоянно натянута и не смещалась с первоначального уровня. Нагрузка в данном случае регулируется корректным подбором эластичной ленты по ряду показателей — ширина, длина и сопротивляемость.
С прожимом, сведением коленей Ягодичный мостик с прожимом или сведением колен можно выполнять несколькими способами, с эластичной лентой или без нее. Оптимальным количеством повторений считается 3-4 подхода по 15-18 раз, в зависимости от физической подготовки спортсмена. Дыхание должно осуществляться классическим образом — вдох через нос, выдох — через рот. Техника выполнения упражнения выглядит так: Лечь на пол, спиной вниз. Руки необходимо расположит вдоль туловища, взгляд направить в потолок, в спину прижать к опорной поверхности. Ноги необходимо согнуть в коленях, поставив стопы на расстоянии плеч. Одновременно с выдохом, ягодицы нужно оторвать от пола, вытолкнув бедра мышцами как можно выше над опорной поверхностью. В момент достижения пикового напряжения, колени следует свести вместе, а затем незамедлительно вернуть в исходное положение.
Опустить ягодицы в первоначальную позицию. Альтернативная техника выполнения ягодичного мостика со сведением коленей предполагает сведение-разведение коленей несколько раз обычно до 7 , в рамках одного подъема таза. Самым сложным вариантом упражнения является тот, при котором поднимание и опускание таза происходит лишь единожды — в начале и в конце упражнения. Во время нахождения бедер наверху спортсмен должен выполнять пружинистые движения, сводя и разводя колени в течение 40-60 сек. На одной опорной ноге Ягодичный мостик, техника выполнения которого считается одной из самых сложных, предусматривает нахождение спортсменки во время практикования упражнения в положении, стоя на одной ноге. Оптимальное количество повторений в данном случае — 15-20 раз, выполняемые в 2-3 подхода, для каждой ноги. Корректная техника, рекомендуемая опытными фитнес-тренерами, выглядит так: Лечь на пол, спиной вниз. Руки положить вдоль туловища или убрать их за голову.
Живот требуется втянуть, спину максимальной прижать к опорной поверхности. Ноги необходимо согнуть в коленях, поставив стопы на расстоянии 20-30 см друг от друга. Одну из ног положить на вторую, в область над коленной чашечкой. На выдохе поднять ягодицы на предельно большое расстояние от пола. Почувствовав сильное мышечное напряжение, необходимо сделать паузу на 2-3 сек, после чего вернуть в исходное положение. Выполнив требуемое количество повторений, ноги следует поменять местами, расположив ту конечность, которая была опорной, на другой ноге. На фитболе Ягодичный мостик, выполняемый с помощью фитбола, не только напрягает мышцы нижней части тела, но и способствует развитию координации движений, а также обеспечивает дополнительную нагрузку на мускулы живота за счет необходимости удерживать равновесие. Техника выполнения упражнения может варьироваться в зависимости от физической подготовки спортсмена: Расположить плечи и верхнюю часть спины на фитболе.
Что больше всего мы, девушки, любим делать в тренажерном зале? Правильно — качать ягодицы. И у каждой из нас есть свои любимые «попные» упражнения. Для кого-то это приседания со штангой, для кого-то выпады, а для меня это ягодичный мостик в машине Смита. Тазовые подъемы относятся к изолированным упражнениям, где вся нагрузка приходится на отдельную группу мышц — в данном случае на ягодицы.
Но мы знаем, что такой вид тренинга больше применяется не для увеличения мышечной массы, а для эстетического эффекта. То есть когда нужно «отшлифовать» уже имеющиеся объемы и довести их до идеальной формы. Ведь, согласись, обычно при изолированных упражнениях мы поднимаем вес куда менее значительный, чем при базовых. Но в случае с ягодичным мостиком здесь представляется совершенно иная картина. Как показывает практика, любая девушка в этом упражнении способна взять вес больше иногда даже в два-три раза больше!
Поэтому «ягодичный мостик» можно в какой-то степени отнести к классу условно-базовых. Плюс и в том, что тазовые подъемы исключают работу квадрицепсов, что для многих очень важно. Например, как у меня. Мышцы передней части бедра уже изначально сильно развиты и моментально откликаются на любую нагрузку. А ягодичный мостик, считай, полностью исключает их работу и сильно нагружает всю ягодичную группу мышц.
Остановимся подробнее на мышечном атласе. Какие мышцы работают Как уже говорилось, упражнение относится к классу условно-базовых и направлено на развитие ягодиц. Полный мышечный атлас включает в себя следующие единицы: таргетируемая — большая ягодичная мышца; стабилизаторы — бицепс бедра, разгибатели спины, икроножные, мышцы кора, прямая и косые мышцы живота. Упражнение можно выполнять как со свободными весами со штангой , так и в тренажере Смита. Свободные веса VS машина Смита — что лучше При выполнении упражнения со свободными весами в работу будут вовлечены мышцы стабилизаторы.
Если упражнение ягодичный мостик выполняется в тренажере Смита, то движение происходит по заданной траектории. Значит, в работу включаются именно мышцы ягодиц. А мышцы стабилизаторы опосредственно. И, самое главное, здесь мы можем взять любой вес, не боясь потерять равновесие. Преимущества упражнения Выполняя ягодичный мостик в Смите, ты можешь рассчитывать на следующие преимущества: увеличение объема ягодиц исключая увеличение объема ног; изменение формы твоей попы; укрепление мышц пресса и кора; развитие силы, что позволит тебе прогрессировать в базовых упражнениях, например, в приседаниях и в жиме ногами.
Техника выполнения Упражнение выполняется естественным образом и по сути это обычные тазовые подъемы. Последовательность выполнения упражнения выглядит следующим образом: Установи гриф в тренажере на высоте скамьи и повесь нужное количество блинов. Скамью расположи так, чтобы при выполнении упражнения твои лопатки были расположены на скамье, а гриф — на уровне тазобедренных костей. Прими положение «мостик» — лопатки на скамье, ноги на ширине плеч на полу. Корпус и бедра расположены параллельно полу, а голень перпендикулярно ему.
Сними гриф с опор и опусти таз вниз на полную амплитуду движения. Сделай вдох и на выдохе подними таз вверх, сжав в конечной точке ягодицы.
Думаю, в ней молодежь любила зависать, пиво пить и тусоваться, музыку слушать, а может и нет.
Но лавочка уже разваливаться начала. А вообще, как-то н... И хотя я себя обезопасил отпугивателем собак sititek, но были интересны ваши альтернативные способы.
Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы.
Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом. Делайте упражнение с эспандером Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера. Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз. Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку.
Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке. Добавьте вес Фото: Александр Старостин Упражнение с весом на бёдрах больше нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу. В качестве утяжеления можно использовать штангу , гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься. Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика. Как ещё разнообразить ягодичный мостик Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика.
Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.
Упражнение «Ягодичный мостик» — 6 видов и техника выполнения
А вообще, как-то н... И хотя я себя обезопасил отпугивателем собак sititek, но были интересны ваши альтернативные способы. Знания лишними не бывают. Очень плохо и подло постул, уверял в своих рассылках что курс на гарантии.....
Тренажёр Смита ягодичный мост мышцы.
Bronze Gym pl-1716 ягодичный мостик. Накладка на штангу для ягодичного моста. Ягодичный мостик Генри Кавилл. Фил хит и ягодичный мостик.
Ягодичный мост со штангой 50 кг от скамьи. Ягодичный мост с блином 10 кг. Мостик со штангой для ягодиц без помощи. Ягодичный мостик с 100 кг видео.
Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног. Ягодичный мост Техноджим тренажер. Glute Master тренажер cl2412. Тренажер Техноджим разгибание бедра Glute technodjim.
Glute тренажер для тренировки ягодичных. Упражнения на скамье для ягодиц. Ягодичный мостик на степ платформе. Сгибание ног в тренажере гиф.
Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног лежа. Тренажер ягодичный мостик Life Fitness. Ягодичный мост на одной ноге в Смите. Ягодичный мостик в Смите на одной ноге.
Ягодичный мостик для бицепса бедра. Ягодичный мостик с кубом. Ягодичный мостик стоя в тренажере. Жим ногами в Смите.
Жим платформы ногами 45 градусов. Ягодичный мост 30 кг. Бархударова тренировка плеч фото. Упражнение ягодичный мостик техника.
Ягодичный мостик с весом техника. Ягодичгыц мост сл штангой.
Не стоит использовать отягощение и при упоре в скамью ногами по той же причине. Техника, когда делают ягодичный мостик в Смите, единственная безопасная и может выполняться без дополнительного страховщика. Тем не менее, она несколько хуже тренирует мышцы, и обязательно подкладывать под гриф коврик увеличенной толщины. Техника безопасности Помните, что ягодичная мышца не совсем приспособлена для статических силовых нагрузок. Сама структура мышцы имеет не слишком много сухожилий, и более подходит для динамических тренировок.
Эту мышцу сравнительно просто порвать, такая травма — одна из самых болезненных. Будьте аккуратны с большими весами — для увеличения объёма эффективнее увеличить количество повторов и дополнить тренировки динамическими нагрузками — бег, плавание, игра в футбол, езда на велосипеде. При занятиях со штангой или отягощением постарайтесь, чтобы вас кто-то страховал. Дело в том, что штанга упирается не в ваши руки, а просто лежит на поверхности тела.
Но также оно улучшает стабилизацию ваших мышц кора. Какие мышцы качает В процессе выполнения данного упражнения работают следующие мышечные группы: ягодичные — большие, средние и малые; двухглавая мышца бедра; задние и передние поверхности бедер; мышцы кора; мышцы — разгибатели позвоночника; икроножные мышцы.
Также при соблюдении правильной техники выполнения этого движения нагружается пресс и укрепляется спина — можно даже избавиться от болей в пояснице. Как включить в тренировку По советам Эпперли, старайтесь включать мостик в тренировку один или два раза в неделю, неважно тренируете ли вы все тело полностью или только ноги. Особенно круто использовать это упражнение уже после основных, например, приседаний или тяги, как добивочное. Если вы новичок в упражнениях на ягодицы, классического мостика достаточно, чтобы заставить ваши ягодицы гореть. Но если у вас уже есть базовая подготовка и вы не чувствуете жжения после трех или четырех подходов, перейдите на один из этих вариантов: Добавьте фитнес резинку , закрепив ее на ногах чуть выше колен; когда вы поднимаете бедра, вытягивайте колени, чтобы поддерживать напряжение на резинке. Сделайте большую паузу в верхней точке движения в течение 30 секунд.
Поместите гантель или штангу прямо на бедра. Держите их, когда поднимаетесь и опускаетесь. Поднимите одну ногу параллельно полу. Поднимайтесь и опускайтесь, удерживая ногу в этом положении. Переключайте ноги каждый второй подход.