Количество углеводов, жиров и белков, которые можно есть на кето диете в день, зависит от индивидуальных потребностей и целей.
Что едят на кето диете
Другие могут себе позволить после перерыва съесть огромное количество пищи, содержащей сахар, что, естественно, неправильно. Но все же на кето диете мы говорим об усваиваемых углеводах, а не об углеводах в общем. О том, что такое усваиваемые углеводы и при чем тут клетчатка, я расскажу в видео. Клетчатка тоже углевод, но она не виляет на инсулин напрямую.
Чем меньше клетчатки, тем сильнее будет выброс сахара в кровь, а это поднимет уровень инсулина. Это очень важно.
Низкоуглеводная диета и силовые тренировки Люди, использующие разумную низкоуглеводную диету для похудения, добиваются результатов. Отказ от большого количества углеводов, особенно от обработанных, рафинированных продуктов в пользу овощей, мяса, фруктов принесет много пользы любому человеку, который до этого питался в стиле классической западной диеты и ведет малоподвижный образ жизни. Но необходимо понимать, где заканчиваются преимущества этого подхода, и почему он перестает работать для тех, кто пытается достичь максимума в плане фигуры, мышц, рельефа, низкого процента жира и тому подобного. Любая высокоинтенсивная активность силовые тренировки, интервальные, спринт и т. Если вы тренируетесь от двух до четырех дней в неделю, ваше тело практически все время находится в режиме восстановления, и ваши пищевые потребности полностью отличаются от потребностей среднего офисного работника с сидячим образом жизни. Особенно щепетильные ученые часто говорят, что исследования на животных не всегда применимы к людям.
Можно сказать, что с точки зрения потребностей в еде это почти два разных вида, и проводить параллели нельзя, хотя они проводятся и только сбивают людей с толку. В итоге они тяжело тренируются в зале, пытаются растить мышцы, но питание оставляют низкоуглеводное и добиваются меньших результатов, чем могли бы. Тот, кто регулярно занимается тяжелыми силовыми тренировками тяжелыми не столько в плане весов, а в плане прилагаемых усилий , тратит больше углеводов, поэтому должен и есть больше углеводов, чем человек малоподвижный. Жир — основной вид топлива в состоянии покоя и во время работы с низкой интенсивностью прогулки, плавание, кардио. Углеводы — основное топливо во время тренировок высокой интенсивности. Окисление жиров — процесс, который разворачивается медленно. Эта реакция разворачивается очень быстро и дает энергию моментально, но мы расплачиваемся за это быстрым утомлением и неспособностью поддерживать одну и ту же высокую интенсивность долго дольше минуты, например. Углеводы играют важную роль и в восстановлении организма и его запасов энергии после тренировки.
На клеточном уровне происходят уникальные изменения, которые определяют то, куда пойдут питательные вещества. После тренировки углеводы первым делом идут в мышечные клетки, и это логично: что было потрачено, то и восстанавливается в первую очередь. Если вы находитесь на дефиците калорий на диете , жир тела в это время используется как топливо для других энергетических потребностей организма. Вся эта скучная и слишком техническая информация просто означает, что, когда запасы гликогена относительно истощены на тренировке, углеводы будут использованы для пополнения запасов гликогена, прежде чем они начнут уходить в жировые запасы, и сжиганию жира они на дефиците калорий не мешают. Нужно съесть слишком много углеводов, чтобы заполнить весь гликоген 300-600 грамм и выйти в плюс по калориям, чтобы углеводы превращались в жир. Кстати, Лайл Макдональд посчитал, сколько углеводов нужно для восстановления гликогена после тренировки. Два подхода в упражнении, каждый продолжительностью 30-45 секунд, тратят 5 грамм углеводов. Но важно помнить, что синтез мышечного белка повышен в течение 36-48 часов после тренировки.
А восстановление гликогена может занять от суток до нескольких дней. Соответственно, чувствительность мышечных клеток к инсулину может быть повышенной в течение нескольких дней.
Пока есть инсулин, он навязывает клеткам углеводный тип энергопродукции; истощение запасов гликогена в печени и мышцах. На диете с низким содержанием углеводов требуется 48 часов, чтобы истощить запасы гликогена. Самый важный компанент для поддержания кетоза — это белок.
При дефиците углеводов организм начинает адаптироваться и выбрасывать в кровь больше глюкозы. Одним словом, слегка повышенный, но стабильный сахар, не должен представлять угрозы.
Что говорят исследования Влияние кето диеты на уровень сахара в крови изучали неоднократно и везде отмечались позитивные результаты. Диабетики теряли в весе и при этом лучше контролировали глюкозу. Последнее такое исследование было предпринято в 2017 году учеными медицинского факультета из Университета Нью-Йорка. Добровольцы с сахарным диабетом на протяжении 32 недель придерживались кето диеты и, как отмечается в итоговом отчете, "значительно продвинулись в потере лишнего веса". Их анализы на гликированный гемоглобин A1c также оказались более стабильными по сравнению с контрольной группой. Впрочем, ученые отметили и полезность растительной веганской диеты для больных диабетом. Она может стать альтернативой кетогенному питанию, правда, со своими нюансами Диета Аткинса при сахарном диабете У кето диеты есть аналоги, которые исповедуют похожие принципы.
Кремлёвская диета, диета Дюкана — все они в той или иной степени основываются на полном отказе, либо ограничении углеводов. Ещё одна разновидность — это диета американского кардиолога Роберта Аткинса. Именно она чаще всего ассоциируется с кетогенным питанием, но на самом деле сходства между ними минимальны.
Как работает кетогенная диета при сахарном диабете
При значительном употреблении углеводов вырабатывается чрезмерное количество инсулина, что ведет к инсулинорезистентности и, как следствие, развитию ожирения и сахарного диабета. Исследователи ранжировали диеты по количеству углеводов, белков и жиров в рационе, но отдельно не анализировали влияние именно кетогенной диеты. эталонным показателем количества углеводов на кето-диете – не больше 20 г на протяжении дня. По кето-диете питание составлено таким образом, что, за счет сокращения количества углеводов, организм переходит к стадии расщепления жиров — пищевому кетозу.
Соотношение жиров и белков на кето-диете
Включая яйца в свой рацион, вы заботитесь о здоровье глаз и сердца. Кокосовое масло Кокосовое масло обладает рядом уникальных свойств, которые делают его незаменимым продуктом при кето-диете. Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды МСТ. В отличии от длинноцепочечных триглицеридов, усвоение МСТ происходит непосредственно в печени, где они преобразуются в кетоны. Кетоны являются важным альтернативным источником энергии для головного мозга, поэтому кокосовое масло, как добавка к рациону, может применяться при лечении людей, страдающих болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга и нервной системы. Лауриновая кислота - основная жирная кислота кокосового масла.
Существует предположение, что смесь МСТ и лауриновой кислоты в кокосовом масле способствуют более плавному повышению кетонов в крови. Ускоряет ли кокосовое масло похудение - вопрос спорный. Однако исследование при участии мужчин показало, что те, кто употреблял 2 столовых ложки кокосового масла в день, в среднем, похудели на 2,5 см в талии без каких-либо других изменений рациона. Если кратко: Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды, которые увеличивают выработку кетонов. Существует мнение, что употребление кокосового масла положительно влияет на метаболизм и способствует снижению веса и жировых отложений на талии.
Натуральный греческий йогурт и творог Натуральный греческий йогурт и творог без добавок - это полезная пища с высоким содержанием белков. Пусть йогурт и творог содержат углеводы, эти продукты в умеренных количествах можно включать в рацион при кето-диете. Исследования показали, что йогурт и творог помогают снизить аппетит и дольше сохранить чувство сытости. Попробуйте приготовить быстрый и вкусный кето-перекус, добавив в стаканчик греческого йогурта или творога горсть орехов и корицу. Если кратко: Греческий йогурт и творог содержат небольшое количество углеводов около 4 г на 100 г продукта , помогают снизить аппетит и дольше сохранить чувство сытости.
Оливковое масло Оливковое масло очень полезно для сердца. Оно богато олеиновой кислотой, - мононенасыщенной жирной кислотой, - которая, как было показано во многих исследованиях, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, нерафинированное оливковое масло высшего качества «Экстра Вирджен» содержит фенольные соединения, - антиоксиданты, благотворно влияющие на здоровье сердца и сосудов и уменьшающие воспаления. Оливковое масло не содержит углеводов, - это идеальная заправка для салатов и основа для майонеза. Готовить на оливковом масле при высоких температурах не рекомендуется, лучше добавлять его уже в готовые блюда.
Если кратко: Нерафинированное оливковое масло - кладезь полезных для сердца жирных кислот и антиоксидантов. Оно идеально подходит для заправки салатов, приготовления майонеза и как добавка к готовым блюдам. Орехи и семечки Орехи и семечки - полезная пища с высоким содержанием жиров и низким содержание углеводов. Употребление орехов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и хронических заболеваний, депрессии. В орехах и семечках много клетчатки, - даже небольшим количеством орехов можно легко утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.
Если кратко: Ягоды богаты питательными веществами, которые предотвращают различные заболевания. В среднем, в 100 г ягодах содержится от 5 г до 12 г чистых углеводов. Сливочное масло и сливки Масло и сливки - хорошие источники жиров в рационе кето-диеты. В течение многих лет считалось, что, поскольку масло и сливки содержат много насыщенных жиров, они служат причиной или способствуют возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Однако несколько крупных исследований опровергли данное утверждение, показав, что умеренное потребление жирных молочных продуктов может снизить риск возникновения сердечного приступа и инсульта. Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки содержат конъюгированную линолевую кислоту, которая влияет на снижение объема жировой ткани и улучшает состав тела.
Если кратко: Сливочное масло и сливки почти не содержат углеводов. При умеренном употреблении оказывают нейтральное или благотворное влияние на сердце. Лапша ширатаки Лапша ширатаки - прекрасный вид гарнира для тех, кто придерживается кето-диеты. Иногда ширатаки продается в супермаркетах в отделе бакалеи, но проще всего ее заказать в интернет-магазинах. Отметим, что 100 г ширатаки содержат менее 1 г чистых углеводов и всего 8 ккал. Ширатаки производят из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, которое может впитывать воду в 50 раз превышающую собственный вес.
Ширатаки часто включают в рацион при похудении и диабете. Лапша замедляет прохождение пищи по пищеварительному тракту, подавляя чувство голода и препятствуя резкому подъему сахара в крови. Ширатаки с легкостью можно заменить обычную лапшу, ведь она выпускается в самых разных формах, например, в форме риса, феттучини и лингвини. Если кратко: В 100 г ширатаки содержится менее 1 г чистых углеводов, а клетчатка в лапше способствует насыщению и регулирует уровень сахара в крови. Оливки Оливки также полезны, как и оливковое масло. Олеуропеин - антиоксидант, содержащийся в оливках - обладает противовоспалительным действием и защищает клетки от повреждений.
Исследования in vitro показали, что употребление оливок предотвращает потерю костной ткани и снижает кровяное давление, однако исследование с участием людей пока не проводилось. Содержание углеводов в оливках зависит от их размера. Основная доля углеводов приходится на клетчатку, поэтому чистых углеводов в оливках немного. В десяти оливках 34 г содержится 2 г углеводов и 1 г клетчатки, что дает около 1 г чистых углеводов. Если кратко: Оливки содержат небольшое количество чистых углеводов, богаты антиоксидантами и полезны для сердца и костей. Кофе и чай без сахара Кофе и чай не содержат углеводов.
Кофеин положительно влияет на метаболизм, улучшает работоспособность, повышает реакцию и настроение. Доказано, что у любителей кофе и чая значительно ниже риск развития диабета.
Если вы не уверены, что сможете прикинуть на глаз — первое время считайте. Белки — не меньше 0,8 г на 1 кг веса, индивидуально.
Каждый раз, когда мы едим, выделяется гормон инсулин. Инсулин нужен, чтобы провести пищевую глюкозу в клетки, но выделяется при любом приёме пищи. Для углеводной пищи нужно много инсулина, на жирную он реагирует слабо, а на белки — по разному. Например, сывороточный протеин вызывает резкий всплеск инсулина, так же как и простые углеводы.
В общем случае, инсулиновый ответ на белок сравним с углеводным. Механизм кето диеты основан на том, что имитирует голодание, инсулин же сигнализирует, что еда в достатке. Поэтому когда вырабатывается инсулин, подавляется производство кетонов. Кетогенная диета — не высокобелковая не только из-за инсулина.
Если получать больше белка, чем нужно организму, то остатки печень конвертирует в гликоген, цепочки глюкозы. Если печень восстановит запасы гликогена, организм будет тратить гликоген в печени, а не создавать кетоны.
И сделать так, чтобы ее слова услышали наши специалисты по питанию и диабету. Мы постоянно рассказываем вам про LCHF что, с точки зрения эволюции, хорошо есть жир, а младенец с первых дней жизни получает порцию насыщенных жиров; почему отказ от углеводов полезен, а вот без липидов жить нельзя; постим рецепты вкуснейших блюд из цельных натуральных продуктов. А в этом тексте собраны все главные ответы на вопросы о том, что такое LCHF диета и за что же мы ее так любим. LCHF — это диета? Нет, образ жизни. На жирной диете реально похудеть очень похудеть! LСHF — рацион, которого можно придерживаться всегда.
Что обозначает LCHF? Low Carb, High Fat — мало углеводов, много жира. При этом подразумевается, что белков на таком рационе — умеренное количество. LCHF — это большая группа рационов. Low carb — мало углеводов, это сколько? Известный шведский врач Андреас Энфельдт разделяет LCHF рацион по количеству углеводов на: строгий LCHF — кето-диету, где ежедневное потребление углеводов ограничено 20-25 г примерно 500 г зеленых овощей в течение дня ; умеренный LCHF — 25-50 г углеводов в день; либеральный вариант — 50-100 г углеводов в день Все зависит от вашего здоровья, целей и уровня физической активности. Если у вас хорошая чувствительность к инсулину, то есть вы хорошо усваиваете углеводы, у вас не бывает мучительных приступов голода и тумана в голове, вы не устаете на ровном месте а еще у вас низкий уровень глюкозы крови натощак, низкая концентрация инсулина и количество триглециридов , тренируетесь несколько часов в неделю, у вас нет избыточного веса, то можете употреблять до 100 г углеводов в день. Обычно кетобиохакеры рассказывают про авокадо как источник полезных жиров. Сало не менее полезно, но в инстаграме оно смотрится не так симпатично.
Если у вас инсулинорезистентность, диабет второго типа, ожирение, сердечные заболевания, стоит снизить ежедневную норму углеводов до 25 г в день. При этом необходимо обязательно посоветоваться с врачом, который в курсе последних данных о жире и низкоуглеводных диетах. В некоторых случаях, например, при диабете, возникает необходимость уменьшать дозы лекарств, делать это нужно под контролем специалиста. Кому подходит такой стиль питания?
Кетогенная (кето) диета – что это такое, меню и рацион
Так как вы будете потреблять много продуктов, богатых железом, то ваш уровень железа не должен превышать допустимых норм. В противном же случае начинать диету категорически нельзя. Избыток этого минерала отрицательно влияет на работу печени, почек, сердца, мочевого пузыря. Существует также и индивидуальная непереносимость жиров. Обычно это следствие заболеваний гепатобилиарной системы, которые ведут к нарушению всасывания жиров.
У таких людей наблюдается дефицит пищеварительных ферментов и им крайне сложно следовать такому плану питания. В любом случае лучше всего перед тем, как следовать данной схеме питания, проконсультироваться с врачом и сдать все анализы. Прежде чем сесть на диету, обязательно нужно определить уровень мышечной массы, чтобы правильно рассчитать норму потребляемых белков. Существует немало способов для такой диагностики, но, в первую очередь, вы должны узнать свой процент жировой массы.
Рассчитать его можно с помощью специальных приборов или же с помощью формулы, правда, первый способ является все-таки более точным. Теперь, когда вы знаете эти показатели, вам не составит труда рассчитать и мышечную массу. Это можно сделать с помощью многочисленных он-лайн калькуляторов. Хорошо себя зарекомендовал калькулятор Body Fat Calculator.
Там указывается не только процент жира, но сухая мышечная масса. Значит ваша норма белка в день должна составлять 63 грамма! Разрешенные продукты на кето диете: список Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.
Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе. Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу.
А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров. Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров.
Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки. Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого. Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв.
Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов. Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов. Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов. Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!
Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного.
Те, кто сидит на кетогенной диете, считают, что это единственный способ потерять жир. Им кажется, что вы должны потреблять совершенно нулевое количество углеводов, чтобы войти в кетоз, иначе вы будете просто терять время попусту. Это — заблуждения. Кетоз — не магический способ потерять жир. Это всего лишь способ быстрее наесться, что косвенно позволяет потерять жир.
На кетогенной диете вы не чувствуете себя таким голодным, как если бы вы ели много углеводов и мало жиров. Это позволяет вам лучше и быстрее наесться. Почему диета может не работать? Если у вас ожирение или избыточный вес, то вы, скорее всего, переедаете. Человеку свойственно желать соленое, жирное и сладкое — вот почему многие виды пищи сегодня имеют эти качества. Но нам следует есть ровно столько, сколько нам требуется, а иногда и немного меньше, чтобы организм сжег избыточные запасы.
Еще один большой миф о кетогенной диете — требуется добавлять в пищу много жира. Это может сделать атлет, который не старается потерять вес, но для обычного человека избыточный жир в рационе приведет к избыточному телесному жиру, если организм будет его запасать. Даже если вы будете в состоянии кетоза все время, вы будете потреблять избыточные калории и никогда не похудеете. Когда люди пытаются похудеть, они обычно думают, что едят слишком много углеводов, но это не всегда так. Они едят слишком много калорий, вне зависимости от их источника.
Масло MCT может вызвать проблемы с пищеварением и вы вскоре вынуждены будете бежать в ванную, в то время как порошковая версия обычно не вызывает таких проблем. У всех все по-разному, но начинать лучше постепенно, медленно увеличивать количество МСТ. Электролиты В первые несколько дней или недель у многих наблюдается, так называемое, состояние кетогриппа: слабость, вялость, бессонница, головная боль.
Это связано не только с нехваткой углеводов, но и обезвоживанием, недостатком натрия, калия и кальция в организме. Поэтому рекомендуется больше пить жидкости и добавлять в воду порошок электролита, который можно купить в аптеке. Кроме всего сказанного, лучшей «биодобавкой» является план здорового питания. Если вам нужно больше натрия, сначала попробуйте добавить немного соли в еду. Если не хватает калия, старайтесь есть больше шпината. Мало того, что это поможет вам чувствовать себя лучше, но сможете лучше настроиться на долгосрочные потребление «правильных продуктов». Биодобавки не могут заменить здоровое питание и регулярные физические упражнения. Но в некоторых ситуациях они очень помогают.
Будьте здоровы.
Исключение фруктов и овощей В состав овощей и фруктов входят не только минералы, витамины и клетчатка — но и натуральные антиоксиданты, флавоноиды и прочие полезные нутриенты. Правильное питание подразумевает употребление 1-2 фруктов и 2-3 овощей ежедневно — и это правило имеет особую важность при ограничении углеводов. Недостаточное употребление воды Средний человек выпивает порядка 1. Большинство углеводных продуктов питания содержат существенное количество жидкости — исключение подобной еды может сформировать нехватку воды в рационе. Недостаток продуктов с электролитами Электролиты — это класс минералов, необходимых организму для формирования нервных импульсов и поддержания работоспособности мышечной системы. В первую очередь, к ним относятся магний и кальций — дефицит которых крайне негативно влияет на здоровье.
Лучшими природными источниками электролитов являются орехи. Недостаток продуктов с омега-3 Жирные кислоты омега-3 играют важную роль для работы организма — и являются превалирующим типом жиров в головном мозге человека.
Кетодиета — что это такое, c чего начать, кому подойдёт, меню на неделю
Можно есть фрукты содержащие мало углеводов: малину, чернику, ежевику и клубнику. Стандартные счетчики калорий показывают общее количество углеводов, ищите таблицы в которых указано количество пищевых волокон, вот это количество углеводов можно игнорировать. О том, что можно и нельзя есть на кето-диете, какие у нее плюсы и минусы, «» рассказала нутрициолог.
Диета кето: меню на неделю с рецептами
Кето диета — это малоуглеводная диета для похудения с умеренным количеством белков в рационе при активном употреблении жира. Кето это рацион, состоящий из 20% белка(1-1.2грамма на килограмм веса), 75% жиров и только 5% углеводов. Циклическая кетодиета предлагает соблюдать режим «кето» пять дней и затем два дня придерживаться рациона с достаточным количеством углеводов для восполнения запаса гликогена — полисахарида. Калькулятор расчёта калорий, белков, жиров и углеводов (Макросов КБЖУ), для кето диеты и lchf. У нее принципы как у кето диеты, но углеводы можно поднять до 10% (30-50 граммов чистых углеводов, клетчатку не считаем), ее особенность в том, что разрешается умеренное количество не очень сладких фруктов и ягод.
11 лучших продуктов для кетодиеты
А ведь стресс — одна из основных проблем прогресса в тренировках и в жизни в целом. Если удастся это как-то достоверно измерить и объяснить механизм, мы с удовольствием примем этот факт, как разумный довод. Звучит просто, но на практике это означает, что вам придется отказаться от целых классов продуктов: все крупы, паста, хлеб и любая выпечка, любые сладости и т. Через некоторое время таких ограничений организм вынужден погрузиться в состояние кетоза: глюкоза не поступает, запасы гликогена исчерпываются, энергию можно получать только из жиров кетонов. Это особенно важные, даже радикальные нововведения для мозга, который привык до этого питаться практически только глюкозой — прим. Кето для похудения и набора массы Худеть на кето многим удается довольно легко: жиры хорошо насыщают, а углеводные соблазны исключены. Но можно ли строить мышцы на таком питании?
Да, только медленно. Простая аналогия: вы можете дойти пешком из одного города в другой, но самолетом будет несколько быстрее. Вот так и гипертрофия на кето. Если многолетний бро-опыт вас ничему не учит, обратимся к научным данным. В исследовании 2018-го, опубликованном в издании Journal of the International Society of Sports Nutrition, наблюдали в течение 8 недель, как кето повлияет на индекс массы тела у тренирующихся мужчин. Всего 24 участника: 9 из них сели на кето, 10 — на другую диету, а 5 питались как обычно.
В итоге кетогруппа заметно снизила процент жира, зато остальные набрали больше мышц. Ученым пришлось констатировать, что кето эффективна для уменьшения жировой прослойки без потери сухой массы тела, однако не так полезна для гипертрофии [1]. Впрочем по одному этому исследованию не стоит делать далеко идущие выводы. Ведь при прочих равных для величины роста мышц важно сколько именно белка принимали испытуемые, а на кето его можно принимать столько же, сколько и при обычной диете. В любом случае, в исследовании это не уточнялось — прим. В свежем исследовании из Journal of Sports Medicine and Physical Fitness сравнивалось влияние кетогенной и высокоуглеводной диет на мощность.
Рационы были уравнены по калоражу, но, разумеется, содержали разные объемы углеводов. Ученые сначала проконтролировали, как участники соблюдают свои диеты и проверили pH мочи и уровни кетонов , потом прогнали всех через анаэробный велотест Вингейта. Велотест Вингейта Этот тест придумали в Институте Вингейт в Израиле еще в 1970-х годах и в разных вариациях используется до сих пор, поскольку он очень простой и понятный.
Кето-диета: польза или вред? Кето диета — что это такое? Подходит ли кето диета для похудения?
Говорят, что низкоуглеводная диета — вред. Правда ли это? Какая лучшая диета для похудения и для сжигания жира? Какова польза низкоуглеводной диеты в долгосрочной перспективе? Распространенные ошибки, которые следует избегать при переходе на низкоуглеводную диету 1 неделя Во время первой недели ваш организм покажет некоторый сдвиг обмена веществ. Вместо того, чтобы использовать углеводы для получения энергии, ваше тело переключится на другие источники.
Если организм все еще не может производить достаточное количество глюкозы за счет глюконеогенеза, тогда тело начнет вырабатывать кетоновые тела из накопленного жира , как альтернативное топливо.
Здоровье Многие продукты в рамках кето диеты — весьма здоровые. Но в ней и очень много чего не хватает.
Юный, но научно подкованный Эрик Бах, опираясь на результаты исследований, расписывает недостатки кето диеты высокожирового питания — в переводе Зожника. У кетогенной диеты есть ряд полезных эффектов: помогает худеть, предотвращает эпилептические приступы и, возможно, морит голодом раковые клетки. Но подходит ли она для бодибилдинга?
Не очень. Мнение Зожника о кето диете Кето диета — интересный, даже революционный стиль питания, предполагающий огромное количество ограничений и очень много внимания, напряжения, связанного с выбором пищи. При этом нет убедительных доказательств, что для обычного человека этот стиль питания помогает лучше худеть по сравнению с банальным ограничением калорий или набирать мышечную массу об этом ниже.
В итоге кето — на наш взгляд, неоправданный способ добавить стресса в свою жизнь. А ведь стресс — одна из основных проблем прогресса в тренировках и в жизни в целом. Если удастся это как-то достоверно измерить и объяснить механизм, мы с удовольствием примем этот факт, как разумный довод.
Звучит просто, но на практике это означает, что вам придется отказаться от целых классов продуктов: все крупы, паста, хлеб и любая выпечка, любые сладости и т. Через некоторое время таких ограничений организм вынужден погрузиться в состояние кетоза: глюкоза не поступает, запасы гликогена исчерпываются, энергию можно получать только из жиров кетонов. Это особенно важные, даже радикальные нововведения для мозга, который привык до этого питаться практически только глюкозой — прим.
Кето для похудения и набора массы Худеть на кето многим удается довольно легко: жиры хорошо насыщают, а углеводные соблазны исключены. Но можно ли строить мышцы на таком питании? Да, только медленно.
Простая аналогия: вы можете дойти пешком из одного города в другой, но самолетом будет несколько быстрее. Вот так и гипертрофия на кето. Если многолетний бро-опыт вас ничему не учит, обратимся к научным данным.
В исследовании 2018-го, опубликованном в издании Journal of the International Society of Sports Nutrition, наблюдали в течение 8 недель, как кето повлияет на индекс массы тела у тренирующихся мужчин. Всего 24 участника: 9 из них сели на кето, 10 — на другую диету, а 5 питались как обычно.
Паста это углеводы. Даже фрукты.
И люди, которые живут с диабетом, должны помнить об этом. В том, что касается фастфуда. Бывает, я спешу в аэропорту и мне нужно перекусить. И я вижу только фастфуд.
Но и там я могу найти подходящее. Обычно у них есть салат. А если нет — бутерброд, бургер, курица какая-нибудь. Я просто беру, а булочку выбрасываю.
Всегда есть способ. Мой совет людям: обращать внимание на сахар и углеводы. А они просто на каждой упаковке. Нам хочется обнять Трейси.
И сделать так, чтобы ее слова услышали наши специалисты по питанию и диабету. Мы постоянно рассказываем вам про LCHF что, с точки зрения эволюции, хорошо есть жир, а младенец с первых дней жизни получает порцию насыщенных жиров; почему отказ от углеводов полезен, а вот без липидов жить нельзя; постим рецепты вкуснейших блюд из цельных натуральных продуктов. А в этом тексте собраны все главные ответы на вопросы о том, что такое LCHF диета и за что же мы ее так любим. LCHF — это диета?
Нет, образ жизни. На жирной диете реально похудеть очень похудеть!
КЕТО диета. Суровое жиросжигание
| Вопросы про кето | При потреблении большого количества жиров увеличивается уровень плохого холестерина (ЛПНП), однако кардиологи склоняются к тому, что, несмотря на возрастание количества ЛПНП, в условиях низкого потребления углеводов они почти не откладываются в виде бляшек в. |
| Ем жирное и худею: мифы и правда о кетодиете | Но углеводы поступают в достаточном количестве для хорошей работы глюкозозависимых органов даже на самой строгой кето диете. |
16 продуктов, которые разрешены при кето-диете
| Полный список продуктов для кето-диеты | Сколько жиров нужно употреблять на кето-диете? |
| Ketonews.ru | Для профилактики таких симптомов можешь переходить на кето-питание постепенно: сначала снизить в рационе количество углеводов, а потом постепенно повышать количество жира. |
| Как считать углеводы на кето – Еда Как Лекарство | Практически все фрукты и ягоды богаты углеводами, поэтому на кето-диете употреблять их следует в небольших количествах, чтобы не нарушить состояние кетоза. |
Кето-диета: меню на неделю для начинающих с рецептами, расчетом КБЖУ и списком покупок
| Кето диета калькулятор | Для профилактики таких симптомов можешь переходить на кето-питание постепенно: сначала снизить в рационе количество углеводов, а потом постепенно повышать количество жира. |
| Кето диета для женщин и пример меню на неделю | О том, что можно и нельзя есть на кето-диете, какие у нее плюсы и минусы, «» рассказала нутрициолог. |
Кто разбирается в кето и низкоуглеводных рационах?
Обычно у них есть салат. А если нет — бутерброд, бургер, курица какая-нибудь. Я просто беру, а булочку выбрасываю. Всегда есть способ. Мой совет людям: обращать внимание на сахар и углеводы. А они просто на каждой упаковке. Нам хочется обнять Трейси. И сделать так, чтобы ее слова услышали наши специалисты по питанию и диабету. Мы постоянно рассказываем вам про LCHF что, с точки зрения эволюции, хорошо есть жир, а младенец с первых дней жизни получает порцию насыщенных жиров; почему отказ от углеводов полезен, а вот без липидов жить нельзя; постим рецепты вкуснейших блюд из цельных натуральных продуктов. А в этом тексте собраны все главные ответы на вопросы о том, что такое LCHF диета и за что же мы ее так любим. LCHF — это диета?
Нет, образ жизни. На жирной диете реально похудеть очень похудеть! LСHF — рацион, которого можно придерживаться всегда. Что обозначает LCHF? Low Carb, High Fat — мало углеводов, много жира. При этом подразумевается, что белков на таком рационе — умеренное количество. LCHF — это большая группа рационов. Low carb — мало углеводов, это сколько? Известный шведский врач Андреас Энфельдт разделяет LCHF рацион по количеству углеводов на: строгий LCHF — кето-диету, где ежедневное потребление углеводов ограничено 20-25 г примерно 500 г зеленых овощей в течение дня ; умеренный LCHF — 25-50 г углеводов в день; либеральный вариант — 50-100 г углеводов в день Все зависит от вашего здоровья, целей и уровня физической активности.
Замечено, что абсолютное большинство мужчин сможет снизить вес, придерживаясь калорийности 1500-1800 ккал в сутки. Поэтому вне зависимости от распределения белков, жиров и углеводов, если будет дефицит калорий, то человек будет худеть, а при избытке калорий — набирать вес. Это хоть и оказалось статистически значимо, однако клинически это не столь большое преимущество. Кроме того, метаанализ 32 исследований с контролируемым кормлением показал , что затраты энергии и потеря жира были выше при диете с низким содержанием жира по сравнению с кетогенными диетами. Таким образом, в вопросе похудения важнее соотношение потребляемых калорий и их расход в течение дня.
В идеале лучшие веб-сайты кето-калькулятора должны учитывать ваш возраст, вес, уровень активности и пол, чтобы дать вам персональные рекомендации о том, сколько из каждого макроэлемента вы должны потреблять. Вместо использования онлайн-калькулятора вы также можете самостоятельно определять свои ежедневные потребности. Выполнение нескольких простых шагов может обеспечить долгосрочный успех и помочь добиться максимальных результатов. Вот как начать: 1. Установите свои целевые показатели БЖУ Определение точного количества белка, жиров и углеводов, на которое вы рассчитываете каждый день, абсолютно необходимо для расчета идеальных кето-макроэлементов. Найдите подходящее для вас соотношение кетогенной диеты и используйте его для расчета ваших индивидуальных потребностей в жирах и белках. Рассчитайте суточную потребность в калориях Определение количества калорий, необходимых вам каждый день, имеет решающее значение для расчета БЖУ на кето. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, оставаясь ниже базового уровня. Как правило, потребление 500 калорий ниже ваших ежедневных потребностей приводит к потере веса около 300-500 грамм в неделю. Определите жировые потребности Как только вы узнаете, сколько калорий вы должны нацеливать на каждый день, вы можете приступить к вычислению БЖУ. Поскольку жир составляет большую часть вашего рациона, это самый простой макроэлемент, с которого можно начать.
Рассчитайте суточную потребность в калориях Определение количества калорий, необходимых вам каждый день, имеет решающее значение для расчета БЖУ на кето. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, оставаясь ниже базового уровня. Как правило, потребление 500 калорий ниже ваших ежедневных потребностей приводит к потере веса около 300-500 грамм в неделю. Определите жировые потребности Как только вы узнаете, сколько калорий вы должны нацеливать на каждый день, вы можете приступить к вычислению БЖУ. Поскольку жир составляет большую часть вашего рациона, это самый простой макроэлемент, с которого можно начать. Затем просто разделите это число на 9 то есть количество калорий в каждом грамме жира , чтобы узнать, сколько граммов жира вам нужно в день. Рассчитайте потребности белка Белок является важной частью любой диеты, и получение нужного количества особенно важно, когда речь идет о кето. Если вы не получаете достаточно белка в своем рационе, это может ухудшить заживление ран, истощить мышечную массу и снизить иммунную функцию. С другой стороны, если белок составляет слишком большую часть вашего рациона, он может помешать вам достичь кетоза. Чтобы определить, сколько белка вам нужно, вы должны выполнить те же действия, что и для жира. Затем разделите 300 на 4 то есть количество калорий в каждом грамме белка , чтобы определить, сколько граммов белка вам нужно, что составляет около 75 граммов в день.
Соотношение жиров и белков на кето-диете
Типичная ошибка при соблюдении кето диеты — попытка ограничить употребление углеводов буквально до нуля. Возникает вопрос, а сколько можно потреблять углеводов, чтобы оставаться в кетозе? У нее принципы как у кето диеты, но углеводы можно поднять до 10% (30-50 граммов чистых углеводов, клетчатку не считаем), ее особенность в том, что разрешается умеренное количество не очень сладких фруктов и ягод.