На фоне стресса, возбуждения и переживаний человеку бывает трудно заснуть или он просыпается посреди ночи и не может снова погрузиться в сон. Когда и почему возникает бессонница, как побороть бессонницу и как спать, чтобы высыпаться, рассказываем в этой статье.
10 причин плохого сна
Когда и почему возникает бессонница, как побороть бессонницу и как спать, чтобы высыпаться, рассказываем в этой статье. Нижегородские ученые из Университета Лобачевского выяснили, почему днем хочется спать, а ночью — нет. Статья рассказывает о причинах, по которым вечером ощущается сонливость, а ночью становится сложно засыпать и объясняет, как справиться с этой проблемой. Выделяют основные причины короткого сна ночью: стресс – вызывает нервное напряжение, из-за которого человек продолжительно не может заснуть или часто пробуждается, что приводит к сокращению времени отдыха и снижению его эффективности. Бессонница – это нарушение сна, из-за которого человек не может нормально заснуть и выспаться, или просыпается ночью.
Просмотр будоражащих фильмов и передач
- Почему не можешь уснуть ночью: причины, приметы
- Не могу заснуть и просыпаюсь ночью — почему? Говорим о проблемах сна с пермским сомнологом
- Как быстро уснуть при бессоннице
- Сам себе враг. Сомнолог рассказал, что мешает людям спать по ночам
- Почему я никогда не высыпаюсь?
- Как избавиться от этой привычки
«Завидую тем, кто видит сны». Как живут люди с хронической бессонницей
Вопреки рекомендациям, содержащимся в современных гайдлайнах, использование снотворных препаратов всё ещё является доминирующим методом лечения бессонницы в Европе [33]. Когнитивная когнитивно-поведенческая терапия воздействует на предрасполагающие и поддерживающие механизмы бессонницы, представляет собой патогенетически обоснованный метод выбора при любой её форме и не имеет прямых противопоказаний [6]. В частности, она может применяться в случаях, когда боязнь, что не наступит сон, поддерживает нарушения сна, которые, в свою очередь, усиливают тревожные мысли возникает порочный круг [14]. Такие пациенты склонны катастрофизировать свою болезнь, считая, чем позже они уснут, тем меньше энергии они получат и тем хуже сложится следующий день; подобное убеждение усиливает тревожность и напряжение. Как правило, такие пациенты уверены, что для того, чтобы выспаться, следует спать определённое количество времени — например, восемь часов; во время своих попыток уснуть они часто сверяются с часами, чтобы узнать, сколько времени у них осталось; могут связывать бессонницу с наличием опасных заболеваний или считать её серьёзным вредом для здоровья [6].
К методикам когнитивной психотерапии относятся, в частности, поведенческие эксперименты и сократический диалог , в ходе которого перед пациентом ставятся последовательные вопросы, и, отвечая на них, он самостоятельно формулирует правильные суждения [6]. Например, убеждения пациента, говорящего себе: «Я должен хорошо спать этой ночью, иначе моё здоровье завтра разрушится», корректируются таким образом: «Даже если я не засну этой ночью, я буду завтра немного усталым, но всё же способным к деятельности» [14]. В процессе когнитивной психотерапии пациент учится формировать у себя реалистичные представления о потребности организма в сне и источниках дневной энергии; не винить бессонницу в своих дневных неудачах для этого могут быть другие причины ; не пытаться заставлять себя заснуть, поскольку такая тактика связана с гиперактивацией, препятствующей засыпанию; не придавать сну основное значение в жизни и не катастрофизировать причины и последствия его нарушений; быть готовым, что, даже когда ремиссия бессонницы будет достигнута, провоцирующие ситуации могут привести к возобновлению симптоматики и что режима, сформированного при лечении, и усвоенных пациентом правил гигиены сна необходимо придерживаться на протяжении всей жизни [6]. Пациенту со стойкими дисфункциональными убеждениями когнитивный терапевт может посоветовать провести эксперимент, в ходе которых его убеждения не получат подтверждения: например, если пациент уверен, что чем больше времени он проведет в постели, тем лучше отдохнёт, ему предлагается после ночи бессонницы следовать этой стратегии, а после следующей бессонной ночи для сравнения использовать другие методы восстановления энергии — физические упражнения, встречи с друзьями, занятия творчеством [6].
Для лечения бессонницы в рамках когнитивно-поведенческой терапии может применяться также методика ограничения сна — например, вместо обычных 8 часов в кровати сократить время пребывания в кровати до 5 часов. Такое ограничение может привести в течение 1 недели лечения к ухудшению сна и дневной сонливости, но в дальнейшем, когда субъективная эффективность сна субъективное время сна, разделённое на время, проведённое в кровати достигает 0,9, пациенту разрешают ложиться спать на 15 минут раньше. Постепенно время, проводимое в кровати, увеличивается не более чем на 15 минут каждую неделю до тех пор, пока субъективная эффективность сна не опускается ниже 0,85 [14]. Чтобы избежать развития сильной дневной сонливости, нельзя излишне сокращать время пребывания в кровати — оно должно составлять не менее 5 часов.
Методика ограничения сна противопоказана пациентам с судорожными приступами в анамнезе, с парасомниями , с биполярным аффективным расстройством , так как депривация сна снижает порог судорожной готовности, может спровоцировать эпизод снохождения или маниакальную фазу [6]. К нарушению этой ассоциации приводит ситуация, когда пациент длительное время находится в постели в бодрствующем состоянии, испытывая страх перед бессонницей и её завтрашними последствиями. При этом спальня или кровать, которые обычно ассоциируются у человека с расслаблением и сном, начинают вызывать тревогу и беспокойство. Здесь же следует рассматривать и такие нарушения гигиены сна, распространённые у людей с бессонницей, как чтение, работа, просмотр фильмов и еда в постели.
Метод включает такие положения, связанные с гигиеной сна, как рекомендации ложиться в постель только при появлении сонливости; не оставаться в постели свыше 20 минут при отсутствии сна, уйти при этом в другую комнату, заняться спокойными делами и вернуться в постель лишь при появлении сонливости; исключить любую активность в постели, не связанную со сном или сексом ; подниматься в установленное время, вне зависимости от необходимости идти на работу или от времени засыпания накануне; исключить дневной сон [6]. Методики ограничения сна и контроля стимуляции на первый взгляд могут показаться простыми в исполнении, но ежедневное применение этих методов и регулярное отражение результатов в дневнике требует от пациента высокой дисциплины и приверженности к лечению [6]. Могут применяться психотерапевтические расслабляющие процедуры в частности, релаксирующий аутотренинг , который, так же как и соблюдение правил гигиены сна, у многих больных даёт положительный результат [10]. Релаксация уменьшает стимуляцию центров бодрствования со стороны напряжённых мышц [28].
Нейрофизиологические исследования и клинический опыт показывают, что многие люди с расстройствами сна обнаруживают повышенную вегетативную активность и мышечное напряжение. Прогрессивная мышечная релаксация ведет к осознанию пациентом своего мышечного напряжения и к умению управлять им. Тренировки по прогрессирующей релаксации врач может проводить раз в несколько визитов, а пациенту дать инструкции, в соответствии с которыми практиковать релаксацию дома [14]. При неэффективности классических методик когнитивной психотерапии может применяться парадоксальная психотерапия, при которой пациенту даются советы, прямо противоречащие здравому смыслу: например, во что бы то ни было стараться не уснуть методика парадоксальной интенции [6].
Выбор методик когнитивной терапии должен проводиться индивидуально с учётом причин и проявлений гиперактивации у конкретного пациента, но это требует большого количества времени. Другим вариантом может быть проведение когнитивной групповой психотерапии с участием 7—10 пациентов: формирование среды людей со сходными проблемами оказывает дополнительный эффект на каждого участника благодаря социальной поддержке, ощущению важности проблемы. При ограниченном времени приёма, а также с целью закрепления информации, полученной пациентом во время консультации, может применяться библиотерапия — пациенту рекомендуется изучение печатных материалов или видеоматериалов, в которых описываются методы когнитивно-поведенческой терапии, что позволяет пациенту при ответственном подходе самостоятельно достичь улучшения ночного сна [6]. С 2014 года в клинической практике также используется когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, проводимая через Интернет; эффективность КПТ, проводимой через Интернет, при бессоннице доказана [32].
Другие немедикаментозные методы[ править править код ] Эффективным методом лечения бессонницы, по данным двойных слепых плацебо-контролируемых исследований , является энцефалофония «музыка мозга» — прослушивание пациентом музыки на различных носителях, полученной благодаря преобразованию его электроэнцефалограммы в музыку с помощью специальных методов компьютерной обработки на базе ряда специальных алгоритмов. Также может применяться фототерапия — метод лечения, базирующийся на современных представлениях о влиянии яркого света на нейротрансмиттерные системы мозга и дающий возможность через систему глаз, гипоталамус и эпифиз управлять циркадными ритмами [7]. В то время как релаксирующий аутотренинг аутогенная тренировка и прогрессивная мышечная релаксация направлены на преодоление соматической гиперактивации, ряд других методик: тренировка образного мышления, медитация , остановка мысленного потока, осознанное мышление — могут быть направлены на преодоление психоэмоциональной и когнитивной гиперактивации.
Беспокоит возня детей в соседней комнате, слишком шумные соседи, автомобильный трафик за окном. Резкая смена часовых поясов Организму нужно время, чтобы приспособиться к режимным особенностям смены дня и ночи в новом месте. После адаптационного периода проблема проходит. Приём медикаментов А точнее — побочные действия лекарств.
Например, так действуют некоторые противоаллергические препараты. Если после начала курса терапии у вас появились проблемы с сонливостью, обратитесь к лечащему врачу. Попросите доктора назначить другой препарат или изменить дозировку. Нарушения режима Разрушенный по каким-либо причинам режим мешает отдыху. Если явление было временным, то спокойный ночной сон восстановится сам по себе спустя время. Нужно только следовать привычному режиму, заново восстановить ритмы. Однако если причиной стала посменная работа, которая продолжается годами, то последствия могут влиять на человека нескончаемо.
Беременность Период вынашивания, часто по своим причинам приводит к регулярным нарушениям режима сна у женщин. Также при беременности могут обостряться симптомы ВСД ночью. Инфекционные процессы В частности — инфекции и воспаления мочевыводящих путей и хронические заболевания, приводящие к частым позывам и мочеиспусканию. В таком случае ночь становится беспокойной из-за необходимости часто посещать туалет. Гормональные изменения Частая проблема для женщин. В период колебаний гормонального фона из-за менструации, беременности, менопаузы, организм перестраивается.
Часто нарушение режима происходит из-за неправильного распределения света в течение дня: утром человек сидит за закрытыми шторами или в темном офисе, а ночью, наоборот, включает освещение.
В этом плане злую шутку с нашим организмом играют мерцающие экраны телефонов, компьютеров и телевизоров. Очень часто синдром проявляет себя в подростковом возрасте. В период полового созревания 24-часовой циркадный цикл может стать длиннее. Из-за этого ребенок ложится позже и с трудом встает в школу или институт. Как себе помочь Количество часов здорового сна зависит от возраста. Подросткам необходимо до десяти часов, взрослым — от семи и больше в зависимости от состояния здоровья. Однако уже сейчас можно помочь себе отказом от вредных привычек.
В период, когда вы пытаетесь наладить режим, лучше не употреблять алкоголь, кофеин и прочие «допинги». Телефон и другие гаджеты нужно выключать как минимум за час до сна, иначе свет будет провоцировать организм на бодрствование. Вместо этого нужно создать новые вечерние ритуалы. Например, перед сном можно принять ванну или почитать книгу. Для этого нужно каждый день вставать и ложиться спать на 15 минут раньше обычного. Применять световую терапию. Сразу после пробуждения включайте яркие лампы, если все еще темно или за окном серость, а в солнечный день сразу же открывайте шторы.
Важно находиться на ярком свету первые 30 минут, сразу после того, как вы открыли глаза. Это поможет вашим внутренним часам быстрее настроиться на активный день. Заснуть может помочь мелатонин, гормон-регулятор циркадного ритма.
Очень хочется прочитать ваше мнение, а также, ваши рецепты и советы, которые помогаю вам быстро заснуть и не просыпаться ночью. Ночью плохо сплю, часто просыпаюсь, что делать — советы Хочу поделиться простыми, но действенными советами, которые помогут вам уснуть, расслабиться, и отдохнуть до утра. Прогулка перед сном на свежем воздухе. Старайтесь гулять каждый вечер от 1 до 2 часов, это действенный метод, который реально работает! Примите расслабляющую теплую ванну.
В воду можно добавить морскую соль, эфирные масла мне очень нравится масло лаванды. Почитайте перед сном, возьмите хорошую книгу, пусть это будет что-то очень доброе. Можно брать литературу связанную с вашей работой. Послушайте расслабляющую музыку, очень здорово слушать шум океана, шум дождя, шум ветра. Слушайте звуки природы, как горит костер, как поют птицы, поверьте, это успокаивает, и расслабляет нервную систему. Если вы христианин, послушайте молитвы, их очень много на ютуб, выберете тот голос и музыкальное сопровождение, который вам больше нравится, и слушайте. Молитвы: «90 псалом», «Отче наш», «Богородице дево радуйся» и прочие. В свое время, мне очень помогал «Псалом 102».
Обратите внимание на свою постель, белье должно быть из натуральных материалов, меняйте его 1-2 раза в неделю. Белье в котором вы спите, тоже, должно быть натуральным. Обратите внимание на свою подушку и матрас. Удобнее всего ортопедический матрас и перьевую подушку. Спите не на синтетической подушке, это важно для хорошего сна. Перед сном можно посмотреть хороший, добрый фильм. Но не всем это помогает. Выпейте перед сном чай из мяты, мелиссы, ромашки и пр.
По вкусу можно подсластить его медом или сахаром. Можно прибегнуть к валерьянке мне хорошо помогал препарат » Валериановна капс. Препарат нужно пить на ночь. Пустырник, также, хорошо успокаивает.
«Чтобы вылечить бессонницу, нужно спать еще меньше». Сомнолог Роман Бузунов
— Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. Давайте поговорим о том, почему мы перестали спать и чем нам грозит стремление заработать больше денег, постоянно работая. Причины, по которым люди не могут уснуть Сон — это важная часть суточного цикла каждого человека.
Причины кратковременного сна
Гиподинамия Люди, которые ведут неактивный образ жизни, нередко очень плохо засыпают. Вся причина в мышечной слабости, которая наступает в ходе расслабления опорно-двигательного аппарата, также в нарушениях кровообращения и дыхания - все эти вещи также являются неотъемлемыми последствиями отсутствия физической активности к сожалению, проявляются они не сразу, поэтому далеко не каждый человек способен вовремя заметить такие симптомы. Если вы стали замечать, как каждую ночь вам приходится ворочаться до двух-трех часов, подумайте: быть может, пора начать заниматься спортом и уделять время пешим прогулкам на свежем воздухе? Тревожность Лишняя тревожность и откровенная депрессия также мешают спать.
О том, откуда берется подобное расстройство сна и что с ним делать, нам рассказал Роман Вячеславович Бузунов, президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, профессор, доктор медицинских наук, ведущий российским эксперт по бессоннице, храпу, апноэ сна и СИПАП-терапии.
Роман Вячеславович, расскажите, каковы основные причины бессонницы? Давайте представим, что какой-нибудь пациент приходит в клинику и говорит: «Доктор, у меня три месяца температура 38». Как вы думаете, что назначит врач? По одному этому симптому определить диагноз и назначить лечение точно не получится...
Ладно, если температура у человека всего три дня. Когда температура держится три месяца, само, скорее всего, не пройдет, и доктор назначит обследование. В то время как бессонница в значительном проценте случаев не диагноз — это симптом. Симптом депрессии, тревоги, дефицита железа, магния, витаминов B, D, гипертиреоза и синдрома обструктивного апноэ сна болезни остановок дыхания во сне.
Кстати, при апноэ сна снотворные категорически противопоказаны! Кажется, причин бессонницы слишком много, чтобы разобраться. Их можно выделить в три основных блока. Первый — это фактически нарушение образа жизни или гигиены сна: банально человек пьет много кофе или отсыпается на выходных, а потом не может заснуть с воскресенья на понедельник — такой циркадный социальный джетлаг.
Или, к примеру, постель у него неудобная. Хотя это даже не бессонница, а скорее нарушение гигиены сна, которое может впоследствии привести к инсомнии. Второй блок — это разные соматические проблемы. Если у вас ночная стенокардия, болят суставы, или вы пять раз за ночь ходите в туалет, понятно, что от этого будет бессонница.
Но есть и неочевидные причины, допустим, тот же дефицит железа. Оно участвует не только в синтезе гемоглобина, но и в синтезе допамина, а допамин участвует в регуляции многих других процессов и, в частности, сна. Соответственно, дефицит железа может приводить к плохому сну. Как и недостаток витамина D, витаминов группы B, магния.
Повышение функции щитовидной железы гипертиреоз тоже вызывает бессонницу. Все это не столь очевидные соматические причины. Нужно обследовать человека, выявлять их и корректировать по мере необходимости. Третий блок — это уже психические и психологические причины.
При тревожном состоянии, депрессии, биполярном расстройстве, шизофрении зачастую пациенты страдают серьезной бессонницей. Но бывают ситуации, когда даже при тщательном обследовании у пациента не выявляется соматических или психиатрических проблем, а тяжелая бессонница тянется много месяцев или даже лет. Это так называемая неорганичесская условно-рефлекторная бессонница. Ее еще называют Павловской бессонницей или заученной бессонницей.
Это, собственно говоря, та тема, которую я сейчас активно разрабатываю. Дело в том, что какой бы ни была причина бессонницы исходно, если она действует больше трех месяцев, у человека формируются условные отрицательные рефлексы, негативное мышление и дезадаптивное поведение. В таком случае даже когда первопричина уходит, эти факторы продолжают поддерживать бессонницу. Человек говорит: «У меня был длительный стресс 5 лет назад — тяжелый развод.
Какие дефекты, состояния и заболевания могут стать причиной постоянной сонливости и усталости днем? Синдром обструктивного апноэ сна СОАС. Люди с СОАС не могут полноценно дышать во сне.
Их дыхательные пути сужены и периодически полностью перекрываются мышцами глотки, которые во время сна расслабляются, теряют свой тонус и провисают. В результате человек на время перестает дышать апноэ — отсутствие дыхания. Затем «по команде» головного мозга мышцы глотки восстанавливают тонус и освобождают путь потоку воздуха, но для этого нужно на несколько секунд проснуться.
После этого человек вновь погружается в сон, мышцы опять расслабляются и все повторяется снова. Один из наиболее характерных симптомов апноэ сна — громкий, прерывистый храп, появляющийся из-за вибрации провисших мышц в потоке воздухе. У человека с СОАС во время сна суженные дыхательные пути перекрываются расслабленными мышцами Микропробуждения из-за отсутствия дыхания чаще всего не запоминаются.
Поэтому вам может казаться, что вы нормально спали ночью. На самом деле это не так. Фрагментированный, неглубокий сон апноика с нарушенной структурой вместе с постоянным кислородным голоданием гипоксией — одна из наиболее частых причин постоянной дневной сонливости и усталости, а также метаболических и гормональных нарушений.
Последствия хронического стресса, в результате которого не обязательно развивается бессонница. Испытывающий постоянный стресс человек может спать всю ночь, просыпаться невыспавшимся и весь день ощущать усталость. Все потому, что усиленно вырабатывающиеся на фоне нервного напряжения «гормоны стресса» — кортизол, адреналин, норадреналин, кортикостерон — приводят к сбою работы «алгоритмов» сна и восстановительных процессов, истощению организма.
Хроническая интоксикация вследствие онкологического или иного тяжелого хронического заболевания например, гепатита. Токсины угнетают активность коры головного мозга, отравляя нам жизнь в буквальном и переносном смысле. Неврологические болезни, нарушающие нормальную работу центральной и вегетативной нервных систем.
Анализ ночного сна позволяет найти источник проблемы Выявить нарушения сна и определить их причину врачу-сомнологу помогают специальные опросники и комплексное аппаратное обследование — полисомнография. Полисомнография проводится во время ночного сна и включает несколько параллельных исследований — электроэнцефалограмму, окулограмму запись движений мышц глазного яблока , регистрацию эпизодов храпа, остановок дыхания апноэ или эпизодов значительного уменьшения воздушного потока в дыхательных путях гипопноэ и др. Кардиореспираторный мониторинг Полисомнография Современные полисомнографы компактны и иногда могут использоваться амбулаторно, то есть в домашних условиях.
В ряде случаев полисомнографию можно заменить более дешевым и простым методом — кардиореспираторным мониторингом. Метод заключается в подаче в дыхательные пути человека воздуха под определенным давлением через специальную маску. Это не дает расслабленным мышцам спадаться — человек дышит спокойно, равномерно, без остановок и спит нормальным сном.
Вся причина в мышечной слабости, которая наступает в ходе расслабления опорно-двигательного аппарата, также в нарушениях кровообращения и дыхания - все эти вещи также являются неотъемлемыми последствиями отсутствия физической активности к сожалению, проявляются они не сразу, поэтому далеко не каждый человек способен вовремя заметить такие симптомы. Если вы стали замечать, как каждую ночь вам приходится ворочаться до двух-трех часов, подумайте: быть может, пора начать заниматься спортом и уделять время пешим прогулкам на свежем воздухе? Тревожность Лишняя тревожность и откровенная депрессия также мешают спать. Беспокойные мысли не сделают ваш сон крепким и здоровым, да еще и отложат его наступление на некоторое время.
Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
Нередко, неприятное явление просто устраняется небольшой сменой обстановки или решением психологических затруднений. Поэтому, если плохо спишь ночью, нужно в первую очередь определить, с чем именно связан плохой сон [3]. Определив точный вид расстройства сна у взрослого или ребёнка по симптомам и причинам, можно понять, что делать и назначить лечение. Причины Как только взрослый человек любого пола ощущает, что у него очень плохой сон, часто тяжело засыпать, постоянно просыпается ночью, и при этом не знает, что делать, какое применить лечение, нужно искать причину. В каждом случае она своя. Может быть легко устранима собственными силами или потребует коррекции, в том числе и медикаментозной терапии. Полная потеря сна — редкость, причиной которой чаще всего становится серьёзная болезнь, часто психического типа. В таком случае нужно немедленно обратиться к врачу. Также распространённой причиной бессонницы и беспокойного ночного сна с постоянными пробуждениями могут стать разные факторы. Стресс Повышенное чувство беспокойства, если из случайного и нерегулярного, это состояние стало постоянным [4]. Если проблему игнорировать, она разовьётся в депрессию или невроз.
И потом уже они станут той причиной, по которой пропал сон. Постоянный шумовой фон Так называемое шумовое загрязнение, которое не привлекает внимания, но мешает покою мозга. Проблемой может быть невыключенный телевизор, оставленная без внимания аудиокнига. Беспокоит возня детей в соседней комнате, слишком шумные соседи, автомобильный трафик за окном. Резкая смена часовых поясов Организму нужно время, чтобы приспособиться к режимным особенностям смены дня и ночи в новом месте. После адаптационного периода проблема проходит.
Статья 1252. Защита исключительных прав 1. В порядке обеспечения иска по делу о нарушении исключительного права могут быть приняты соразмерные объему и характеру правонарушения обеспечительные меры, установленные процессуальным законодательством, в том числе может быть наложен арест на материальные носители, оборудование и материалы, запрет на осуществление соответствующих действий в информационно-телекоммуникационных сетях, если в отношении таких материальных носителей, оборудования и материалов или в отношении таких действий выдвинуто предположение о нарушении исключительного права на результат интеллектуальной деятельности или на средство индивидуализации. В случаях, предусмотренных настоящим Кодексом для отдельных видов результатов интеллектуальной деятельности или средств индивидуализации, при нарушении исключительного права правообладатель вправе вместо возмещения убытков требовать от нарушителя выплаты компенсации за нарушение указанного права. Компенсация подлежит взысканию при доказанности факта правонарушения. При этом правообладатель, обратившийся за защитой права, освобождается от доказывания размера причиненных ему убытков.
Медленный сон по степени глубины делится на три-четыре стадии, быстрый сон не имеет стадийности. С вечера превалирует медленный сон, проходит четыре-пять циклов, каждый составляет от 60 до 90 минут учитывая это, человек может высчитать, во сколько вставать. В первой четверти ночного сна идет гормональное восстановление, потом биохимическое, к концу ночи — психомоторное, невралгическое. Организм избавляется от нагрузки, кортизола, чтобы утром проснуться отдохнувшим. Для этого нужны маленькие циклы. Лайфхаки для быстрого засыпания По словам Евгения, в спальне необязательно должно быть прохладно — нужно выбрать температуру, комфортную именно для вас. Но проветрить перед сном желательно. Также важный момент — комната должна быть именно для сна, а не, например, для работы или просмотра телевизора. Желательно, чтобы стены и предметы интерьера были в спокойных тонах и отсутствовали источники синего света. Лучше заняться нервно-мышечной релаксацией упражнения на расслабление мышц. Или даже попить чай но не поесть, особенно углеводную еду! Отмечу: даже если вы подготовитесь ко сну по максимуму, а спите на неудобном диване, то сложно ждать хорошего сна. Привычки принимать специальные таблетки быть не должно. Алкоголь, даже если вы выпили только бокал вина, улучшит процесс засыпания, но ухудшит качество сна.
Симптомы неврологических нарушений могут быть следующими: Человек не может справиться с бессонницей самостоятельно. В ночное время он страдает от дискомфорта. При этом днём он мучительно хочет прилечь и заснуть, активность снижается. У человека страдают мыслительные процессы. Ему трудно сосредоточиться на работе или на учебе, ухудшается внимание и память. У человека развивается депрессия. Хотя иногда она становится первопричиной бессонницы. Специалисты не рекомендуют при первых признаках бессонницы начинать принимать лекарственные препараты. Это приведёт к тому, что в дальнейшем заснуть без их помощи не удастся, а дозу всё время придётся увеличивать. Бессонница — это заболевание, а значит, нужно искать причины его возникновения. Только устранив их, можно избавиться от проблемы. Причины бессонницы Сон контролируется работой центральной нервной системы. Поэтому причины бессонницы могут скрываться в таких нарушениях, как: Стресс. Чем впечатлительнее человек, тем выше вероятность того, что нервное напряжение отрицательным образом скажется на засыпании. Некомфортные условия для засыпания. К бессоннице может приводить посторонний шум в помещении, яркий свет в комнате, жара или холод. Иногда бессонница развивается при смене привычной обстановки. Изменения в привычном образе жизни. Примером является перестройка рабочего или учебного расписания. Смена климата или переезд в страну с другим часовым поясом. Адаптационные механизмы у каждого человека развиты в разной степени. Приём препаратов, которые на ЦНС оказывают возбуждающее действие. Переедание перед сном. Сказаться на качестве сна может не только плотный ужин, но и приём спиртных напитков, крепкого чая или кофе, шоколада, кока-колы. Просмотр телевизора перед сном. Если передача или фильм был волнительным, то у человека может развиваться бессонница. Аналогичная ситуация наблюдается у людей, которые долгое время проводят за компьютером, играют в игры. Болезни щитовидной железы с её гипо- и гиперфункцией. Уснуть не позволят любые болезненные ощущения. Чем они интенсивнее, тем сложнее будет заснуть. Заболевания органов дыхания. Часто от бессонницы страдают люди с бронхиальной астмой, с обструктивной болезнью лёгких. Кашель любой этиологии негативным образом сказывается на качестве сна. Болезни органов пищеварительной системы. Любой дискомфорт нарушает сон. Судороги икроножных мышц, синдром беспокойных ног, апноэ — все эти синдромы являются причинами бессонницы. Психические расстройства. Сюда можно отнести депрессию, невроз, тревожность. Сердечно-сосудистые патологии: аритмия , перенесённый инфаркт или инсульт , гипертония , пороки сердца. Злоупотребление спиртными напитками. Абстинентный синдром является причиной бессонницы у всех алкоголиков. Справиться с проблемой не удаётся даже с помощью приёма сильнодействующих лекарственных средств. Курильщики часто страдают от нарушения качества сна.
Что такое синдром задержки фазы сна
- Распространенность нарушения процесса засыпания
- «Считать овец бесполезно»: сомнолог о бессоннице и других нарушениях сна
- Любовь к еде и телефону
- Формы ухудшения сна
- Что такое циркадные ритмы
Почему я просыпаюсь несколько раз за ночь — 8 самых частых причин нарушения сна
Есть множество причин, по которым человек может страдать от прерывистого сна. Что же именно мешает людям спать ночами и высыпаться, рассказал кандидат психологических наук, доцент, психоаналитик, клинический психолог высшей квалификационной категории, когнитивно-поведенческий терапевт, сомнолог Алексей Мелехин. Пациентам с таким диагнозом сложно заснуть ночью, даже если они чувствуют себя уставшими. Невозможность заснуть, постоянное ощущение разбитости и усталости, ночи, проведенные в мучениях. Причин, по которым человек не может уснуть, существует достаточно много. Причины, по которым люди не могут уснуть Сон — это важная часть суточного цикла каждого человека.
Причины кратковременного сна
Человек может чувствовать, что спал поверхностно, что изматывает не меньше, чем затяжное бодрствование. По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель. это поиск ответов на важные вопросы: причины нарушения сна, способы их преодоления.