Минусы кардиотренировок каждый день Ежедневные интенсивные кардиотренировки могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно к сердечно-сосудистым заболеваниям. О назначении и эффективности кардиотренировок и о том‚ какой тренажер выбрать‚ «К&З» рассказал авторитетный эксперт спортсмен, актер и фитнес-модель Геннадий Горбачев. А более длительную кардиотренировку ставить после силовой, если Ваша цель жиросжигание, а лучше — вообще в другой день. На сколько кг можно похудеть за 40-50 дней если урезать 25% калорий и заниматься каждый день кардио тренировками? По словам спортивного тренера и диетолога Марии Волынкиной, если человек приходит в тренажёрку в 07:00–08:00 утра, то ему лучше пробежаться на беговой дорожке или выполнить другую кардиотренировку.
ТОП-20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму
Кардио несомненно способствует жиросжиганию, но оно оказывает лишь вторичный или побочный эффект для нашего похудения. Чуть дальше мы на цифрах рассмотрим какой же эффект для нашего похудения приносит кардиотренировка. Но давайте для начала вспомним основной постулат снижение лишнего веса. А он звучит так: нужно тратить энергии больше, чем получаешь. А получать энергию мы можем только из пищи.. Для снижения подкожного жира нужен стимул и этот стимул - это дефицит поступаемой энергии. И не важно откуда этот дефицит получен: из низкоуглеводной диеты или низкокалорийной. Важен сам дефицит, который можно получить с помощью пищи. Когда наш организм видит, что оперативные ресурсы закончены, то он начинает получать энергию из запасных резервуаров, то есть из жировых запасов.
Мы можем оперировать двумя значениями: поступаемая энергия с пищей и расход энергии в течение дня. Расход у нас происходит постоянно: просто когда-то больше в процессе тренировки или физической активности , а когда-то меньше в состоянии покоя. Если вам интересна тема расхода энергии в покое и базовые значения метаболизма, то я подробно описал о них в своей статье: ссылка на нее будет также в конце данного материала : Метаболизм: что эта такое? Почему он может быть низким? Как кардио помогает похудению? Что же из себя представляет кардиотренировка с точки зрения похудения? Это обычный способ создания дополнительного расхода энергии. К сожалению, это не какое-то волшебное средство которое заставит ваш организм срочно избавляться от веса.
С точки зрения организма это обычная физическая работа, на которую нужно выделить энергию, соответственно увеличивается и общий расход энергии.
Если же человек относительно здоров и не принимает препараты, то ему тем более будет полезно лишний раз нагрузить себя пробежкой, танцами или плаванием, что, к слову, хорошие варианты кардио-нагрузки. Влияние кардио на увеличение продолжительности жизни Во время увеличения пульса вследствие кардио-нагрузок к сердцу и другим жизненно важным органам приливает большее количество свежей крови, эффективно продвигается лимфатическая жидкость, легкие очищаются от патогенной слизи, а клетки начинают лучше противостоять вирусам, которые уже поселились в нас. Когда мы занимаемся этими процедурами регулярно и достаточно длительное время, в состоянии покоя сердце справляется с ежедневными обязанностям легче, а органы и ткани лучше очищены и снабжены достаточным количество лимфы, кровяных телец и кислородом.
В перспективе, снижается вероятность чрезмерного увеличения частоты пульса при незначительных бытовых нагрузках, что сохраняет ресурс этого органа. То есть регулярное кардио укрепляет сердечную мышцу. Роль мышц в «прокачке крови» Мышцы — это «второе сердце». Слышали такое выражение?
Это чистая правда, ведь одна сердечная мышца не способна прокачивать достаточный объем крови, чтобы доставить ее к жизненно важным органам и тканям. Мышцы в этом первые помощники для сердца! Если мышцы не работают, то и сердце будет страдать. Если мышцы — это второе сердце, то икры — это настоящий насос, способный выталкивать большие объемы крови с нижних конечностей вверх по телу.
Без адекватно работающих икроножных мышц было бы невозможно нормально кровообращение между нижней и верхней частями тела! Выше я уже упомянул про лимфодренажный эффект при беге, танцах, плавании или при нагрузках по типу кроссфита. Почему это важно? Потому что лимфатическая жидкость — это своего рода канализация нашей кровеносной системы.
Если она будет «стоять», а она способна двигаться ТОЛЬКО при изменении положения тела, переворотах, физических нагрузках на мышцы, то и воспаления будет больше. Польза кардио для дыхательной системы Если мы заставляем активно работать легкие в разумных пределах и зеленой пульсовой зоне , когда слегка повышена температура тела, как при беге на длинные дистанции, то мы способствуем выходу слизи из бронхов и легких. Слизь в ее избыточном количестве — это дом для бактерий и вирусов. Бег — прекрасный способ это устранить.
Лишняя слизь образуется при высоком потреблении таких продуктов как мучные изделия, промышленные сладости, переработанное мясо. Раз уж мы говорим о беговых тренировках как самом понятном примере кардио тренировок, то дальше я продолжу на примере исключительно бега. Но все нижесказанное, в той или иной мере справедливо и для других видов кардио.
Маркете Теоретически пульс можно подсчитать, если приложить палец к запястью, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на шесть — получится нужная частота сердечных сокращений. Кардиотренажеры в Spirit. Не нужно ничего покупать и тем более считать: просто приложите руку — и на экране беговой дорожки, велотренажера или эллипса появится ваш пульс. Каждый день — чтобы обеспечить организм минимальной нагрузкой. Организму кардиотренировки нужны постоянно в виде регулярной физической нагрузки в течение дня. Как правило, эта активность набегает в виде шагов — рекомендуется за день проходить 10-12 тысяч шагов. Если не набегает, то нужно восполнять пробел каждый день в виде лёгкой кардиотренировки. Каждый день — для создания дефицита калорий. Если ваша цель — сбросить вес, то кардиотренировки дадут возможность съесть немного больше — это приятный бонус, когда нужно менять привычки и есть меньше. Скажем, если нужен дефицит 500 ккал, то 300 из них можно обеспечить часовой прогулкой. После интенсивных тренировок дайте организму время для восстановления. Так вы сможете избежать травм и переутомления, а результаты будут лучше. Это не так: организму сразу нужна энергия, которую он начинает брать из гликогена, жира и, незначительно, мышц. Вместе с тем, длительность нагрузок для похудения действительно должна быть от 30 минут. Просто дело в другом: за короткую тренировку вы сожжёте слишком мало калорий. Например, для человека весом 80 кг 15-минутная тренировка с пульсом 125 ударов в минуту — это всего 134 ккал. В куске хлеба их меньше. А вот 30 минут с теми же условиями — это уже 269 ккал, 45 минут — 403 ккал. Поэтому имеет смысл постепенно увеличивать продолжительность занятий, чтобы тратить больше калорий. У кардиотренировок утром, днем и вечером будет одинаковый эффект.
Питание в период выполнения кардиотренировок Существует ряд рекомендаций относительно составления рациона для достижения наилучших результатов в процессе избавления от нежелательного веса: Необходимо высчитать базовый обмен веществ количество потребляемых организмом калорий в состоянии покоя , который затем умножить на коэффициент активности для определения среднего уровня энергозатрат за день подробный алгоритм можно найти на просторах интернета. Полученная цифра — количество калорий, которое будет поддерживать существующий вес человека в неизменном состоянии. Для похудения необходимо отнять от конечного значения 100—200 калорий. В соответствии с рассчитанной калорийностью составляют рацион.
СКОЛЬКО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ ХОРОШЕЙ РАБОТЫ СЕРДЦА И СОСУДОВ?
- Какой темп занятий наиболее эффективен? Можно ли на беговой дорожке ходить?
- Главное о сердечно-сосудистых упражнениях
- Зожник | Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда
- Как правильно организовать режим питания
Польза кардиотренировок
Что такое кардиотренировка? Кардиотренировками называются любые активности, которые повышают частоту сердцебиения, выполняются в одном ритме и задействуют всё тело или его большую часть. Весь смысл кардиотренировки — «поднять» пульс до определенного уровня и поддерживать его на этом уровне в течение определенного времени. Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом. Читайте также: Можно ли качаться каждый день?
Будет ли вред от ежедневных кардио тренировок?
Не обязательно распределять свои тренировки на каждый день недели, достаточно «поднажать» в выходные. Таким образом, можно прийти к выводу, что, да, можно тренироваться каждый день, однако при этом необходимо чередовать период силовых тренировок с кардио-тренировками и упражнениями на растяжку, чтобы получать максимальную пользу от занятий. Что такое кардио тренировка, для чего нужны кардиотренировки, какие виды бывают и как их правильно выполнять для укрепления сердца и сжигания жира.
Идеальное время для кардио
Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами 6-12 повторов в сете. Ответ на частые вопросы Сколько времени необходимо заниматься? Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике.
Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки. Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?
У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие. Этот фактор — ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически. Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?
Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два — интервальные тренировки. Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями. Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес? Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе.
Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия. Какой тренажер самый эффективный? Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок.
Баланс энергии — ключ к успеху Секрет индустрии заключается в том, что никто не хочет, чтобы вы узнали, что если создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем сжигаете, то вы будете худеть… а если профицит — то набираете вес. Это называется избытком калорий или положительным энергетическим балансом. Проблема заключается в том, что голодовка никогда не наступит, и, вы продолжите накапливать больше и больше. И это, безусловно, плохо. С другой стороны, если вы станете потреблять меньше калорий, чем сжигаете, вам дадут главный ключ к вашим жировым клеткам, открыв их и разблокировав эту дополнительную энергию, чтобы компенсировать разницу. Это называется дефицитом калорий или отрицательным энергетическим балансом.
И это ключ к потере жира. Первая неделя Сначала было не совсем понятно, куда встроить тренировки. По факту нужно выкраивать не полчаса, а час с небольшим — на активную часть, растяжку и душ. У меня свободный график, поэтому я экспериментировала: занималась утром, в середине дня и вечером. Тренироваться в первой половине дня было приятнее: после нагрузки организм активизируется, появляется желание творить, работать или заниматься другими активностями. Часов в девять вечера такое состояние немного некстати, хотя и приятно.
К тому же, мне было сложновато уснуть в привычное время, если я тренировалась поздно. В общем, если утром вам рано вставать и важно ложиться вовремя, не советую плясать и бегать после 19:00. Что касается самих тренировок, танцевать мне очень понравилось — весело, интересно, не замечаешь, как проходит время, пока учишь движения. Но, честно говоря, последние минут 10 было уже трудновато запоминать связки, энтузиазм несколько спадал и хотелось просто бегать или выполнять джампинг-джеки. У меня как у человека практически без танцевального опыта уставало не только тело, но и мозг: тренер не показывает движения медленно, нужно соображать и запоминать быстро, в процессе. Но, думаю, у тех, кто хоть немного занимался танцами, таких проблем не возникнет.
В целом я довольна — как раз тренирую слабые места. ЧСС в середине тренировки составляла плюс-минус 135 ударов в минуту, то есть как раз держалась в середине нужного мне диапазона. Как достичь дефицита калорий? Существует два способа достижения отрицательного энергетического баланса: уменьшение потребляемых калорий и выполнения физических упражнений. Во время кардио сжигаются калории и, следовательно, их можно вычесть из общего потребления. Методы имеют свои плюсы и минусы.
Допустим, для того, чтобы восполнить дефицит, вам нужно вычесть 500 ккал с ежедневной нормы. Для этого можно пропустить прием пищи в 500 ккал или поесть, а затем выполнить упражнения, чтобы сжечь избыток. Прежде чем вам решить, сколько кардио тренировок необходимо выполнять для похудения, важно понять основы функционирования организма. Если вы хотите сжечь 3500 ккал в неделю, есть 3 варианта: Выполнять кардио тренировки по 30 минут в день и соблюдать диету со средним потреблением калорий: если вы не активны, то не сможете съесть много еды, пока не достигните избытка калорий. Но вам не надо делать упражнения, чтобы достичь дефицита калорий, подходит для тех кто не любит тренировки — но вы можете быть очень голодным. Выполнять кардио 5 дней в неделю и слегка ограничивать себя в калориях: чем больше вы тренируетесь, тем больше можете есть, и, оставаться при дефиците калорий, вы можете потреблять больше каждый день.
Вы будете становиться здоровее и стройнее. Выполнять кардио от 1 до 3 дней в неделю в течение 30 минут и придерживаться среднекалорийной диеты: ешьте меньше и тренируйтесь больше. Можно сбрасывать вес еще быстрее тренируясь натощак, но вы рискуете заболеть при выполнении длительных кардиотренировок и потреблении малого количества калорий. Третий вариант может привлечь вас, но этот вариант становится непосильным очень быстро. Важный момент: ключ к сбросу веса — достижение дефицита калорий сокращением потребляемых пищи или сжиганием их при выполнении упражнений или сочетанием этих двух составляющих для увеличения результатов.
Как правильно дышать во время тренировки Важный критерий эффективности кардио-тренировок — правильное дыхание. Оно зависит от вида физической активности. При ходьбе, беге и езде на велосипеде потребность в кислороде повышается. Беспорядочное дыхание нарушает полноценную вентиляцию легких.
По этой причине важно, чтобы вдох и выдох приходились на третий-четвертый шаг. При силовых упражнениях вдох делается при минимальных нагрузках на мышцы, а выдох — при наиболее интенсивных. При занятиях на гибкость вдыхаем при расширении грудной клетки, выдыхаем при сжимании. Как рассчитать пульс при тренировках индивидуально Формула проста: 220 минус возраст. Тренировки в зале Эффективные кардионагрузки обеспечивают тренировки в зале. Тренажеры здесь оснащены опциями контроля пульса, за процессом следит профессиональный инструктор. Риски получения травм минимальны. В СВ-Фитнес в Одинцово инструкторы составляют индивидуальную программу для клиента, подбирают наиболее эффективный и безопасный тип нагрузки, консультируют, следят за качеством выполнения упражнений. Наиболее действенные тренажеры для кардио: Беговая дорожка.
Пользователь задает нужный уровень интенсивности, при необходимости меняет угол наклона дорожки. Модернизированная беговая дорожка. Подходит для людей с лишним весом. Развивает ноги и ягодичные мышцы, укрепляет сердце, развивает выносливость. Гребной тренажер. Эффективное оборудование для сжигания калорий. В зале есть и другие тренажеры, в том числе новинки в мире фитнеса со встроенным ПО. Как часто нужно делать кардио упражнения Эксперты рекомендуют тренироваться 3-4 раза в неделю. Однако не у всех получается придерживаться этого графика.
Поэтому минимальное число занятий можно ограничить двумя в неделю. Если не выходит регулярно ходить в зал, можно заниматься дома. Для похудения желательно совмещать кардио с силовыми тренировками. Консультанты ответят на все вопросы о текущих тарифах, расписании, доступных программах в фитнес-зале и аква-зоне клуба. Рассказать друзьям:.
Начните из положения классической планки: тело параллельно полу, упор на предплечья. В соответствии с выбранным темпом разводите ноги в прыжке, ставя их шире. Следующий прыжок — возвращение ног в исходное положение. Повторяйте в течение 20—30 секунд.
Чтобы нагрузка не переносилась на руки и плечи, держите их параллельно, не соединяйте ладони. Опытные спортсмены выполняют упражнение как кардиотренировку для прокачки всех мышц. Начните из планки; живот напряжен, лопатки приведены к центру спины, ладони под плечами. Подтяните правое колено к груди, верните его в исходное положение и поменяйте ногу. Контролируя технику, постепенно увеличивайте темп. Берпи Упражнение, включающее приседания, прыжки и отжимания, задействует все тело. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Присядьте и положите руки на пол. Отпрыгните назад, встаньте в планку.
Сделайте одно отжимание. Прыжком вернитесь в присед. Подпрыгните вверх, вытягивая руки над головой. Повторите 5—10 раз, в зависимости от уровня подготовки.
Врач объяснила, сколько минут в неделю нужно тренироваться, чтобы стабилизировать давление
Многие исследовали пытались ответить на этот вопрос с помощью различных научных методик, одни утверждают, что лучше всего в утреннее время, другие вечером, а третьи вообще в любое время дня. Поэтому однозначного ответа дать до сих пор никто не может, в силу того, что ни у одних ученных нет существенных доказательств по поводу лучшего времени для занятий кардио. Тем не менее, имеются многочисленные факторы, которые следует учитывать при выборе времени для тренировок по укреплению сердечно-сосудистой системы. Следуя некоторым простым рекомендациям, вы сможете сделать ваши занятия наиболее продуктивными. Наверняка большинство людей согласится с тем, что лучшее время для занятий кардио — это тот промежуток времени в течение дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Именно тогда можно использовать максимум энергии для повышения эффективности тренировки. Многие утверждают, что им легче выполнять кардиоупражнения по утрам, так как именно в это время они ощущают наибольший прилив энергии. Но если вы не жаворонок, утро будет не самым подходящим временем для кардиотренировок. Но с другой стороны, человеческий организм адаптируется ко многим условиям, в том числе, и к условиям, когда необходимо показывать энергетический пик активности, поэтому, если вы не успеваете тренироваться вечером или утром из-за работы, учебы, семьи, то приучите организм к одному времени, и вы увидите, как со временем вы будите находить в себе много сил именно в то время, в какое себя приучили.
Помните, что нет однозначно лучшего времени для таких занятий, поэтому каждый должен подбирать его для себя индивидуально. В какое время лучше всего проводить кардио? Кардио на голодный желудок Многие часто спрашивают, следует ли заниматься кардио натощак или на голодный желудок. Ответ на этот вопрос — нет. Реальность такова, что если организм не получает никакой пищи, то он лишается обычного источника энергии и начинает искать его в другом месте. А где же еще можно его найти? Организм начинает брать необходимую энергию из мышц. То есть, при длительном ограничении себя в углеводах и жирах, организм начнет использовать белки протеины в качестве источника энергии, разрушая мышцы.
Можно ли вместо одной длинной тренировки провести две коротких? Если ваша цель — поддержание формы , то так вполне можно поступить. Но если вы нацелены на достижение определенных результатов, будь то спортивные показатели или похудение, длительные тренировки будут эффективнее. Какое кардио лучше вне зала? Бег, скакалка, ходьба? Быстрая ходьба — лучшая кардиотренировка на свежем воздухе для новичков. После того, как вы привыкнете к регулярным занятиям, можно переходить на легкий бег. Скакалку можно использовать в качестве дополнения, до или после тренировки.
Насколько эффективен наклон тренажера? Можно ли при этом перенапрячь икры? Нагрузка во время наклона, как и эффективность тренировки, может значительно увеличиваться. Если вы решили идти или бежать в гору, внимательно следите за пульсом — при такой нагрузке легко перенапрячься. Чтобы при этом в порядке оставались ваши икроножные мышцы, ставьте стопу на дорожку полностью, не приземляйтесь на носок. Если вы все же почувствовали напряжение, поставьте ногу на пятку возле стены, при этом носок должен быть на стене.
Как рассчитать калорийность для похудения 1. Сделайте поправку на свою типичную активность в течение дня — для этого нужно умножить базовый расход калорий на коэффициент физической активности. Чем больше активности, тем выше коэффициент: 1,2 — для малоподвижных людей сидячая работа, почти не выходите из дома ; 1,375 — для людей с низкой активностью в основном сидите, но куда-нибудь выходите 1-2 раза в день ; 1,55 — для умеренно активных людей много ходите: на работу и с работы, в магазин, за детьми, просто прогуляться ; 1,725 — для очень активных людей есть регулярные тренировки ; 1,9 — для предельно активных людей спортсмены, работа связана с физическим трудом ; Например, у женщины из примера сидячая работа, но в офис и из офиса она ходит пешком по 15 минут — это низкая активность. Возьмите получившееся число и отнимите от него 500 ккал — это и будет дефицит, который нужно соблюдать.
В итоге наша героиня должна есть на 1788 ккал в день. Тогда она будет худеть. Купите пульсометр, фитнес-браслет или умные часы с функцией измерения пульса и надевайте гаджет во время тренировок. Они недорогие: базовые модели стоят от 2000 рублей — если заниматься регулярно, инвестиция окупит себя множество раз. Sigma PC 15. Стоит 4371 рублей на Яндекс. Маркете Теоретически пульс можно подсчитать, если приложить палец к запястью, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на шесть — получится нужная частота сердечных сокращений. Кардиотренажеры в Spirit. Не нужно ничего покупать и тем более считать: просто приложите руку — и на экране беговой дорожки, велотренажера или эллипса появится ваш пульс. Каждый день — чтобы обеспечить организм минимальной нагрузкой.
Организму кардиотренировки нужны постоянно в виде регулярной физической нагрузки в течение дня. Как правило, эта активность набегает в виде шагов — рекомендуется за день проходить 10-12 тысяч шагов. Если не набегает, то нужно восполнять пробел каждый день в виде лёгкой кардиотренировки. Каждый день — для создания дефицита калорий. Если ваша цель — сбросить вес, то кардиотренировки дадут возможность съесть немного больше — это приятный бонус, когда нужно менять привычки и есть меньше. Скажем, если нужен дефицит 500 ккал, то 300 из них можно обеспечить часовой прогулкой.
Фото 1. Девушка и мужчина занимаются силовыми тренировками с гантелями в тренажерном зале.
Интенсивные аэробные нагрузки после полноценной силовой тренировки особенно полезны тем, кто желает похудеть, по причине того, что практически в течение всей кардио тренировки будет сжигаться именно жир. Сразу после силовой тренировки тело уже пребывает в состоянии стресса, поэтому лучше всего остановить выбор на кардиотренировке по прямой схеме, предполагающей стабильный темп выполнения упражнений и поддержание одинаковой частоты сердечных сокращений. Интервальные же упражнения лучше отложить на другой день, который свободен от силовых нагрузок. Питание в период выполнения кардиотренировок Существует ряд рекомендаций относительно составления рациона для достижения наилучших результатов в процессе избавления от нежелательного веса: Необходимо высчитать базовый обмен веществ количество потребляемых организмом калорий в состоянии покоя , который затем умножить на коэффициент активности для определения среднего уровня энергозатрат за день подробный алгоритм можно найти на просторах интернета.
Честно о кардио: что необходимо знать начинающим
Через 2–3 часа после своего стандартного обеда можно спокойно делать кардио. Можно ли делать кардио каждый день для похудения. Можно ли делать кардио совместно с силовыми сетами?
Главное о сердечно-сосудистых упражнениях
- Виды кардио
- 8 мифов о кардио-тренировках, которые мешают вам похудеть
- Повышать нагрузки на тренировках и не навредить сердцу | Элтацин®
- Вся правда о кардиотренировках
- Как правильно питаться до и после кардиотренировок