Зачем нужны стойка на голове или собака мордой вниз. Например, после собаки мордой вниз перейти в Марджариасану (позу кошки) или Баласану (позу ребёнка) и наблюдать за состоянием. Сегодня мы разберём такую асану как Собака мордой вниз или же Адхо Мукха Шванасана, а именно её технику выполнения и описание. Практикую собаку мордой вниз мы удлиняем всю заднюю поверхность, работая в перенапряженной частью снижая нагрузку на позвоночник. Собака мордой вниз, Адхо Мудха Шванасана, Супта Падангуштхасана I (Поза Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине).
Что будет, если стоять в позе собаки мордой вниз 1 минуту каждый день
Итак, поза собака мордой вниз выполняется правильно так. поза собака мордой вниз, обеспечивает и рационализирует снабжение всех сегментов костно-мышечной системы кровью. Поза «собака мордой вниз» в йоге – это перевернутая поза с опорой на руки. Войти в позу “Собака мордой вниз” можно из разминочного упражнения “Поза ребенка”. Так вот, собака мордой вниз – отличная поза для растяжки мышц груди и верхней части спины и снятия такого рода напряжения. Таз в этой позе пытайтесь проворачивать вперёд – лобковую кость толкайте вниз к стопам, а заднюю поверхность ягодичных мышц толкайте вверх в продолжение линии ног.
Поза собаки мордой вниз, 10 плюсов правильного выполнения
Адхо мукха шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость и возвращающим потерянную энергию. Также она помогает избавиться от стресса и уравновесить эмоциональное состояние. Поза развивает быстроту и легкость ног, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая икроножным мышцам красивые очертания. Асана идеально растягивает мышцы задней поверхности бедра, развивает гибкость. В долгосрочной перспективе выполнение упражнения поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, поможет предотвратить появление артрита и артроза. И это только малый список преимуществ от выполнения асаны. Ты уже поражен пользой упражнения? Тогда давай научимся выполнять его правильно. Ниже будет обучающее видео, в котором прекрасная девушка покажет правильную технику выполнения. Обязательно посмотри для закрепления!
Итак, начнем. Лучше всего выполнять упражнение после небольшой разминки, чтобы мышцы были разогретыми, так шанс травмироваться будет ниже. После разминки можно приступать к упражнению. Только помни, как и любые асаны, эта требует аккуратности и плавности движений, никаких рывков и резких движений.
С энергетической точки зрения асана убирает мысленный шум и проясняет сознание. Настраивает на практику, переводит сознание в настоящий момент «здесь и сейчас». Как и любые наклоны вперёд, Собака мордой вниз работает с энергиями принятия и «отпускания» прошлого, смирения и благодарности, поклонения и почитания. Тренирует в нас такие качества, как терпение и стойкость. Развивает в нас способность уметь благодарить всех, кто в прошлом мог причинить нам боль, осознавая, что всё в жизни происходит во благо. Асана учит отпускать обиды и принимать всё с благодарностью. Терапевтический эффект состоит в том, что выполнение этой асаны ведёт к омоложению замедление процесса старения , за счёт положения головы внизу, кровь приливает в мозг, улучшается мозговое кровообращение, клетки головного мозга омолаживаются. Также поза «Собака мордой вниз» способствует улучшению работы пищеварительного тракта, оказывая воздействие на такие органы, как почки, селезёнка и печень. Благоприятный эффект асана даёт при астме за счёт увеличения объёма лёгких и укрепления в целом всей дыхательной системы. За счёт нагрузки на руки асана воздействует на циркуляционные процессы в лёгких и сердце, поскольку существует энергетическая взаимосвязь между руками и лёгкими. Тиас Литтл в своей книге «Йога тонкого тела» описывает эту взаимосвязь следующим образом: по внутренней стороне руки проходит энергетический канал нади, энергия проходит по пальцам рук, при этом большие пальцы рук связаны с лёгкими, средние — с перикардом, мизинцы — с сердцем. Также в подмышечной области находится большое скопление лимфоузлов, поэтому позы, в которых мы раскрываем подмышечную зону и кисти рук, позволяют улучшить циркуляцию крови и нервных импульсов. Асана успокаивает, снимает эмоциональное беЗпокойство и тревожность, снижает уровень стресса и психического напряжения, также показана при беЗсоннице. Считается, что она стимулирует работу головного мозга и нервной системы, способствует улучшению памяти, усиливает концентрацию внимания. С физиологической стороны асана способствует вытяжению мышц ног большие ягодичные мышцы, задняя группа мышц бёдер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия и спины широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца , также асана может способствовать облегчению болей в спине, раскрепощает плечевые суставы, зажимы в запястьях, скованность в области шеи, развивает гибкость позвоночника, укрепляет глубокие мышцы живота, стабилизирующие позвоночник. Собака мордой вниз придаёт подвижность крестцово-поясничной области, что необходимо для высвобождения органов таза и ослабления сжатия между первым сегментом крестца и верхним позвонком поясничного отдела позвоночника — с возрастом у многих людей диски в этой области теряют подвижность и эластичность. Несмотря на то, что поза «Собака мордой вниз» обладает множеством благотворных эффектов, она всё же имеет противопоказания, с которыми обязательно стоит ознакомиться перед началом вашей практики. Адхо Мукха Шванасану не стоит выполнять, если у вас: Травмы запястий, плеч и локтей. Травмы ног, особенно задней поверхности бёдер и стоп.
Поза собаки мордой вниз: польза Общие положительные эффекты: Устраняет усталость и возвращает энергию. Укрепляет лодыжки и улучшает форму ног. Улучшает работу головного мозга, увеличивая снабжение головы и лица кровью. Усиливает подвижность спины, убирает боли в области поясницы. Терапевтическое действие: асана полезна при таких заболеваниях, как бронхит, менструальные расстройства, расстройства функции предстательной железы, смещение матки, болезни почек, колит, деформация ног, сутулость, шпоры на пятках, одышка. Собака, смотрящая вверх, или Урдва "поднятый" мукха шванасана Это положение напоминает потягивающую собаку с поднятой вверх головой, потому оно получило такое название. Если задача состоит в том, чтобы распределить разгибание по всей спине, то следует больше задействовать грудную клетку и меньше — поясничную и шейную области. Этот прогиб назад с опорой на руки — поза среднего уровня сложности. Лечь на живот, руки должны лежать вдоль тела, ноги и пятки соединить вместе, голову повернуть набок. Кисти рук расположить прямо под плечами. Начинающие часто горбятся. Это неправильно. С силой нажмите на ладони и приподнимитесь вверх, даже если кажется, что нет сил. На самом деле этот вариант легче, чем скрюченный. Все внимание — ягодичным мышцам. Начиная упражнение, сожмите их. Расширьте грудь, подняв грудину вверх. Не сдавливайте ребра руками. Держите колени и икры напряженными. Тянитесь вверх, а не отталкивайтесь от пола. Вес должен быть распределен на запястьях и ногах. Расслабьте их, и энергия начнет подниматься по каналам снизу вверх, проходя вдоль позвоночника. Бедра немного оттянуты назад, как будто вы собираетесь проползти под забором. На что обратить внимание Колени должны оставаться прямыми, так, чтобы мышцы задней поверхности бедер тянули заднюю область таза вниз, укрепляя ягодицы. В пояснице не должно быть ощущения зажима. Начинающие могут опустить колени на пол. Дыхание Поза собаки, смотрящей вниз, является «позой выдоха». Ее противоположностью стала поза собаки, смотрящей вверх, которая явно связана с расширением груди при вдохе.
Асана недели: поза собаки мордой вниз 24 октября 2018, 7:02 Фото: Н. Гришко Адхо Мукха Шванасана или, как мы привыкли ее называть, Поза Собаки мордой вниз является одной из самых популярных асан в йоге и встречается едва ли ни в каждом авторском йога-комплексе. Она гармонично вписывается во многие динамичные связки и рекомендована при различных недугах и расстройствах. Именно поэтому сегодня мы решили посвятить этой позе целую страничку нашего йога-раздела. Почему Собака мордой вниз? В переводе с санскрита «адхо» означает «направленный вниз», «мукха» — «лицо» или «морда», «швана» — «собака». Вот и получается, что « Адхо мукха шванасана » переводится с санскрита, как «Собака мордой вниз». И действительно, в профиль асана напоминает потягивающегося пса, опустившего мордочку вниз. Как делать? В классическом варианте выход в Адхо мукха шванасану производится из позы, стоя на четвереньках. Ладони расположите под плечами пальцами вперед, колени и стопы — на ширине плеч. Представьте, что ваше тело — это гора, вершина которой находится в копчике. Тянитесь в асане так, чтобы склоны «горы» были более крутыми, а вершина — более острой. Оставайтесь в асане 1 минуту или хотя бы 5 дыхательных циклов. Ладони плотно прижмите к полу, а пальцы рук максимально разведите в стороны.
Здоровье и йога
Взгляд направлен назад параллельно полу между стопами. Техника Лечь в полный рост на пол на живот лицом вниз. Раздвинуть стопы примерно на 30 см. Поместить ладони на уровне груди, пальцы вытянуть в направлении головы. Выдохнуть и поднять туловище.
Выпрямить руки и ноги. Ноги держать твердо, колени не сгибать, пятки вжимать в пол. Подошвы и пятки полностью стоят на полу, стопы параллельны, пальцы ног обращены прямо вперед. Оставаться в этой позе около 1 минуты, дышать глубоко.
Затем с выдохом вытянуть туловище вперед, осторожно опустить тело на пол и расслабиться. Эффект Когда человек утомлен, длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает утраченную энергию. Эта поза особенно полезна для бегунов, уставших от трудного забега.
Руки под плечами лежат на полу. Шаг 2 Вход в асану осуществляется на выдохе. Поднимаем таз вверх, отрываем колени от пола Для начала важно сконцентрироваться на прямой спине.
Поэтому на первом этапе колени могут быть согнуты. Шаг 4 Попробуйте опустить пятки на пол. Если сразу не получится, то продолжайте практику, способом описанном выше. Со временем ваше тело станет гибче,и вы сможете перейти к традиционному варианту. Время фиксации асаны. Духовное значение перевернутых асан Что же такого особенного во всех перевернутых асанах йоги, что ставит их почти на один уровень с молитвенными практиками Православия и Ислама, в которых нахождение в положении земного поклона является физической кульминацией общения верующего с Богом?
Как объясняют сами мастера йоги, вставая в перевернутую позу, человек меняет привычное взаиморасположение органов, самыми главными из которых выступают голова и сердце. Именно возвышенное положение сердца над головой во всех перевернутых асанах ставят духовное над интеллектуальным и практическим, а при регулярном повторении практик и их усложнении — вплоть до ежедневного выполнения классической позы стояния на голове Shirshasana —приводят человека к абсолютному духовному лидерству и одновременно гармонии с его собственным телом, которое выступает уже как податливая и лаконичная часть природы, а не как железные доспехи завоевателя. Собака мордой вниз: польза и противопоказания Польза асаны «Собака мордой вниз» неоспорима. Она обладает физиологическими, терапевтическими и энергетическими эффектами, подробнее о которых мы поговорим далее в статье. С энергетической точки зрения асана убирает мысленный шум и проясняет сознание. Настраивает на практику, переводит сознание в настоящий момент «здесь и сейчас».
Как и любые наклоны вперёд, Собака мордой вниз работает с энергиями принятия и «отпускания» прошлого, смирения и благодарности, поклонения и почитания. Тренирует в нас такие качества, как терпение и стойкость. Развивает в нас способность уметь благодарить всех, кто в прошлом мог причинить нам боль, осознавая, что всё в жизни происходит во благо. Асана учит отпускать обиды и принимать всё с благодарностью. Терапевтический эффект состоит в том, что выполнение этой асаны ведёт к омоложению замедление процесса старения , за счёт положения головы внизу, кровь приливает в мозг, улучшается мозговое кровообращение, клетки головного мозга омолаживаются. Также поза «Собака мордой вниз» способствует улучшению работы пищеварительного тракта, оказывая воздействие на такие органы, как почки, селезёнка и печень.
Вот и получается, что « Адхо мукха шванасана » переводится с санскрита, как «Собака мордой вниз». И действительно, в профиль асана напоминает потягивающегося пса, опустившего мордочку вниз. Как делать? В классическом варианте выход в Адхо мукха шванасану производится из позы, стоя на четвереньках. Ладони расположите под плечами пальцами вперед, колени и стопы — на ширине плеч. Представьте, что ваше тело — это гора, вершина которой находится в копчике. Тянитесь в асане так, чтобы склоны «горы» были более крутыми, а вершина — более острой.
Оставайтесь в асане 1 минуту или хотя бы 5 дыхательных циклов. Ладони плотно прижмите к полу, а пальцы рук максимально разведите в стороны. Голову опустите за линию рук, шею мягко вытяните. Удлиняйте область подмышек. Грудью тянитесь к бедрам, а лопатки толкайте внутрь, чтобы не скруглять спину. Поясницей прогибайтесь вниз. Седалищные кости поднимайте вверх.
Толкайте таз назад усилием передней части бедер и вытягивайте спину.
Обзор Если запись часто зависает или тормозит, попробуйте выбрать более низкое качество меню c цифрами в правом нижнем углу плеера Если видео не проигрывается и сразу "перепрыгивает" в конец записи, попробуйте подключиться к интернету через более стабильную сеть Учитывайте, пожалуйста, что просмотр через сотовую сеть или wifi может прерываться в силу особенности этих сетей Если нет звука, проверьте, что звук включен на устройстве на телефонах часто по-умолчанию бывает отключен и что звук на странице сайта разрешен браузером обычно есть значок на вкладке По возможности, используйте современные браузеры: Chrome или Firefox Отключите блокировщики рекламы, трекеров и т. Войдите в аккаунт, чтобы.
Упражнение собака мордой вниз: 1 минута в день для чудесных изменений Вашего тела!
С самого начала занятий йогой поза "собака мордой вниз" становится одной из самых часто практикуемых асан. Средние пальцы в собаке мордой вниз смотрят строго вперед, остальные слегка «раскрыты». «Поза воина 1 и 2», «Полумесяц» и «Голубь» нагружают бедро при разгибании. Поза собаки мордой вниз помогает расслабить вышеуказанные группы мышц – от ягодиц и к самым икрам, а также укрепить квадрицепсы и колени. При регулярном исполнении позы собака мордой вниз.
Собака мордой вниз
Если вы уже не находитесь в равномерном положении, то снова поднимите пятки и не опускайте голову ниже уровня рук. Останьтесь в асане 30 секунд — одну минуту. Выдыхая, опуститесь в позу ребенка и отдохните, расслабьтесь. Вот как правильно делать позу собаки мордой вниз.
Если вы не устали, то со вздохом поднимитесь в тадасану. Поза собаки мордой вниз: польза Общие положительные эффекты: Устраняет усталость и возвращает энергию. Укрепляет лодыжки и улучшает форму ног.
Улучшает работу головного мозга, увеличивая снабжение головы и лица кровью. Усиливает подвижность спины, убирает боли в области поясницы. Терапевтическое действие: асана полезна при таких заболеваниях, как бронхит, менструальные расстройства, расстройства функции предстательной железы, смещение матки, болезни почек, колит, деформация ног, сутулость, шпоры на пятках, одышка.
Собака, смотрящая вверх, или Урдва "поднятый" мукха шванасана Это положение напоминает потягивающую собаку с поднятой вверх головой, потому оно получило такое название. Если задача состоит в том, чтобы распределить разгибание по всей спине, то следует больше задействовать грудную клетку и меньше — поясничную и шейную области. Этот прогиб назад с опорой на руки — поза среднего уровня сложности.
Лечь на живот, руки должны лежать вдоль тела, ноги и пятки соединить вместе, голову повернуть набок. Кисти рук расположить прямо под плечами. Начинающие часто горбятся.
Это неправильно. С силой нажмите на ладони и приподнимитесь вверх, даже если кажется, что нет сил. На самом деле этот вариант легче, чем скрюченный.
Все внимание — ягодичным мышцам. Начиная упражнение, сожмите их. Расширьте грудь, подняв грудину вверх.
Не сдавливайте ребра руками. Держите колени и икры напряженными. Тянитесь вверх, а не отталкивайтесь от пола.
Вес должен быть распределен на запястьях и ногах. Расслабьте их, и энергия начнет подниматься по каналам снизу вверх, проходя вдоль позвоночника. Бедра немного оттянуты назад, как будто вы собираетесь проползти под забором.
Второй вариант входа в позу — из положения стоя, вернее, из позы под названием Падахастасана делайте, только если у вас уже есть некоторый опыт. Положение стоя, ноги на ширине плеч или меньше, руки естественно свисают по сторонам. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе опустите их вниз, к полу, наклонившись вперед.
Тело расслаблено. Ваши руки должны встать по внешним сторонам от стоп. Вдохните, перенесите вес на руки, и на выдохе выбросьте ноги назад в прыжке, перейдя таким образом в положение «жим от пола» ваше тело параллельно полу, держится только на ладонях и пальцах ног.
Теперь, вдохните, и на выдохе поднимите таз вверх, распрямляя руки и ноги как вариант, это движение можно делать и на вдохе. Тело принимает форму «горки». Выход из позы здесь простой, на выдохе подведите одну из ног к соответствующей руке, затем вторую ногу, и выпрямитесь на вдохе, поднимая руки над головой, затем опуская их на выдохе.
Поза собака мордой вверх или Урдхва мукха шванасана Эта поза также встречается в Сурья Намаскаре. Еще она сильно напоминает другую позу йоги — Бхуджангасану или позу кобры часто ее просто с ней отождествляют, хотя некоторые отличия в деталях имеются. Выполнение: проще всего и чаще всего она делается из позы собаки мордой вниз хотя можно и из положения «жим от пола».
Итак, из Адхо мукха шванасаны на выдохе или на вдохе — попробуйте, как вам будет удобнее или как диктуется определенной техникой, если вы делаете ее в рамках другой практики, того же Сурья Намаскара, например перекатитесь вперед, перенося сначала вес на руки, опуская таз и поднимая голову и верхнюю часть тела над полом. В конечном положении ваши ноги параллельны полу и выпрямлены, руки наоборот — перпендикулярны, и тоже выпрямлены, голова направлена вверх, взгляд — вперед или вверх. Вы прогибаетесь в спине, особенно прогиб чувствуется в пояснице, однако избегайте «излома» в пояснице — для этого вам, при выполнении позы, нужно именно «перекатываться» вперед, а не просто «уронить» таз вниз, поднявшись на руках.
Как исправить — немного приподнять пятки, пригнуть колени, потянуть таз назад. Когда позвоночник выровняется, вернуться обратно. Вторая ошибка — чрезмерный прогиб поясницы. Это опасно для позвоночного столба, дисков, хрящей, так как повышается нагрузка на данный отдел. Как исправить — подать вес тела чуть больше на руки. Когда выпрямится поясница, нужно встать обратно, в правильное положение. Как упростить собаку мордой вниз Новичкам с плохой растяжкой, гибкостью позвоночника, эластичностью мышц зачастую бывает трудно сразу же освоить классическую стойку. Потому лучше начать с упрощенных вариантов упражнения «собака мордой вниз». Как только опыт будет достаточным, можно переходить и на более сложные виды.
С опорой на стул Поставьте стул спинкой к стене, встаньте напротив, удалившись на расстояние в один шаг. Наклонитесь, положите ладони на край стула. Ноги с тазом должны стоять перпендикулярно к полу, колени выпрямлены, а стопы плотно прижаты. Нагнитесь, пока спина, шея, голова, руки не встанут в линию. С согнутыми ногами Этот вариант «собаки мордой вниз» отлично подойдет для первых занятий новичкам. Опуститесь на четвереньки, руки и колени разместите на полу. Поднимитесь как в классическую позу, но ноги оставьте согнутыми, а стопы на носках. Ягодицы должны смотреть вверх, бедра установиться почти перпендикулярно к полу. Позиция головы, спины и рук стандартная.
Стоя на носках Это вариация собаки морды вниз подходит тем, у кого недостаточная растяжка подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра. Упражнение со временем разовьет эластичность мышечных волокон. Встаньте в классическую позицию «собаки мордой вниз» — таз кверху, ноги и руки выпрямлены, спина, голова и шея на одной линии. Привстаньте на носках, не меняя основную стойку. С опорой на блоки для йоги Возьмите специальные блоки для йоги или брусок высотой где-то 20—30 см. Такое положение позволит снизить напряжение в бицепсе бедра, икрах, облегчит принятие стойки. Встаньте на колени, поставьте перед собой брусок на расстоянии 1,5 шагов и упритесь руками. Одновременно поднимите таз, разогните ноги, руки. Стопы полностью прижмите.
С упором коленями в пол Подходит эта разновидность «собаки мордой вниз» как для новичков, так и для заминки опытных спортсменов. Встаньте на колени и расположите ягодицы на пятках. Вытяните руки перед собой и положите удаленно на полу.
Выходить из позы нужно плавно, не делая резких движений.
Абсолютным запретом к асане является вазомоторный ринит беременных. Собака мордой вниз: как правильно делать В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя.
А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника. Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз » из Позы кошки: Исходное положение: Марджариасана колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми. Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп.
Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца. Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу. На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны.
Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц. Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд это движение носит название «нутация крестца». Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик.
Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол. Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги.
Поза Собаки лицом вниз для восстановления в йоге
Причин тут много, сейчас мы не будем с вами глубоко в них вникать, а начнем решать проблему. И как многие пишут, что это жесткость только подколенных сухожилий, я здесь не соглашусь. Чаще всего блоки находят в разных точках задней поверхности тела, к примеру забытые икроножные мыщцы не позволят опуститься пяткам на пол. Практикую собаку мордой вниз мы удлиняем всю заднюю поверхность, работая в перенапряженной частью снижая нагрузку на позвоночник.
Данная асана поможет вам в освоении наклонов. Это перевернутое положение тела, ведь таз здесь выше головы. Как вы знаете, перевернутые положения успокаивают нервную системы, приводят в порядок мысли, здесь важно понаблюдать за ощущениями в теле.
Если вы будете осознано дышать, наблюдая как на вдохе живот уходит вперед, а на выдохе мягко к себе, вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, снижается психическое напряжение. У вас получиться мягкая уддияна бандха.
Продолжая отталкиваться ладонями от коврика, чувствуем вытяжение в руках и боковых поверхностях корпуса. Разводим лопатки в стороны — спина широкая. Подтягиваем живот и нижние рёбра внутрь. Расслабляем шею и смотрим вниз — на стопы. Выпрямляем ноги в коленях и пятки направляем к полу. Выйти в собаку мордой вниз можно и из других асан — Кумбхакасаны планка , Марджариасана кошка со смещением ладоней вперед, Урдхва Мукха Шванасана собака мордой вверх. Вариант с переходом из Кумбхакасаны часто используется в динамических комбинациях — например переход из собаки в планку и обратно. Ошибки Начинающие практики часто стремятся поставить пятки на пол, забывая, что главное в этой асане — вытяжение по всей длине позвоночника, равномерное удлинение боков.
Упрощения Если собака мордой вниз отстройки пока сложно учитывать при выполнении, рекомендуем упростить положение. Первоочередно следим за тем, чтобы спина оставалась прямой, грудной отдел был свободным — для этого попробуйте присогнуть ноги в коленях. Выстраиваем ровную линию от запястий до копчика, проворачиваем плечи наружу, с усилием удлиняем пальцы рук, расширяем спину, устремляя лопатки в стороны от позвоночника.
Как упростить собаку мордой вниз Новичкам с плохой растяжкой, гибкостью позвоночника, эластичностью мышц зачастую бывает трудно сразу же освоить классическую стойку. Потому лучше начать с упрощенных вариантов упражнения «собака мордой вниз».
Как только опыт будет достаточным, можно переходить и на более сложные виды. С опорой на стул Поставьте стул спинкой к стене, встаньте напротив, удалившись на расстояние в один шаг. Наклонитесь, положите ладони на край стула. Ноги с тазом должны стоять перпендикулярно к полу, колени выпрямлены, а стопы плотно прижаты. Нагнитесь, пока спина, шея, голова, руки не встанут в линию.
С согнутыми ногами Этот вариант «собаки мордой вниз» отлично подойдет для первых занятий новичкам. Опуститесь на четвереньки, руки и колени разместите на полу. Поднимитесь как в классическую позу, но ноги оставьте согнутыми, а стопы на носках. Ягодицы должны смотреть вверх, бедра установиться почти перпендикулярно к полу. Позиция головы, спины и рук стандартная.
Стоя на носках Это вариация собаки морды вниз подходит тем, у кого недостаточная растяжка подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра. Упражнение со временем разовьет эластичность мышечных волокон. Встаньте в классическую позицию «собаки мордой вниз» — таз кверху, ноги и руки выпрямлены, спина, голова и шея на одной линии. Привстаньте на носках, не меняя основную стойку. С опорой на блоки для йоги Возьмите специальные блоки для йоги или брусок высотой где-то 20—30 см.
Такое положение позволит снизить напряжение в бицепсе бедра, икрах, облегчит принятие стойки. Встаньте на колени, поставьте перед собой брусок на расстоянии 1,5 шагов и упритесь руками. Одновременно поднимите таз, разогните ноги, руки. Стопы полностью прижмите. С упором коленями в пол Подходит эта разновидность «собаки мордой вниз» как для новичков, так и для заминки опытных спортсменов.
Встаньте на колени и расположите ягодицы на пятках. Вытяните руки перед собой и положите удаленно на полу. Наклонитесь, пока спина, голова, руки не образуют линию. Бедра, таз оставьте к поверхности и голеням перпендикулярно. Как усложнить собаку мордой вниз С повышением тренированности классической позиции «собака мордой вниз» и упрощенных видов становится недостаточно для дальнейшего роста и развития.
Поэтому рекомендуется переходить к более сложным стойкам. Во время их выполнения включается множество мелких мышц, стабилизирующих тело в пространстве. С поднятой согнутой ногой Эта стойка «собаки мордой вниз» развивает чувство равновесия, координацию.
Ничего плохого здесь не вижу», «Теперь зарядки не только в вагонах, но и в вестибюлях», «Готовится сажать овощи в огороде на даче», «А дома не делается? Напоказ надо обязательно в метро? Ранее москвичи обсудили адекватность танцующих пассажиров в метро.
«Собака мордой вниз» ускоряет жиросжигание: проверь сама!
Правильная техника выполнения позы Собаки мордой вниз, которая оказывает колоссальное воздействие на организм Распространённые ошибки: Сохраняйте пальцы рук прямыми. Равномерно распределяйте вес по ладоням. Прижимайте к полу кости под третьей фалангой указательного пальца у основания и под третьей фалангой у основания мизинца; внешнюю и внутреннюю части основания ладони у запястья. Запястье тянется вверх. Ошибка: «Провисание вниз». Не висите на руках. Старайтесь как можно сильнее оттолкнуться руками и ногами от пола. При этом разворачивайте грудную клетку, стараясь тянуться вверх ключицами. Постоянно сохраняйте вытяжение позвоночника, преодолевая гравитацию. Ошибка: Переразгибание локтевого сустава. Угол разгибания в локтевом суставе не должен превышать 180 градусов.
Локоть не должен разворачиваться назад. Следите за тем, чтобы локоть был направлен наружу, а его внутренняя часть локтевая впадина внутрь. Бицепс старайтесь подтягивать наверх: от локтя к плечу. Ошибка: Поднимание плеч вверх. Следите за тем, что вы не зажимаете шею плечами. Плечи должны быть отведены вниз, шея остаётся длинной. Ошибка: Отведение плеч вперёд. Не сутульте спину. Отводите плечи назад, одновременно направляя лопатки к центру. Грудная клетка раскрыта и направлена вверх.
Ошибка: Запрокидывание головы назад. Не переразгибайте шейный отдел. Недопустимо запрокидывать голову назад. Следите за тем, что макушка направлена чётко вверх. Подбородок тянется к яремной впадине. Ошибка: Перенапряжение тела. Правильно выстроив асану, зафиксировав положение тела, постепенно расслабляйте мышцы, отпуская лишнее напряжение. Не перенапрягайте мышцы до чрезмерных болезненных ощущений. Ошибка: Выполнение асаны за счёт поясницы Не выполняйте эту позу за счёт излишнего прогиба в пояснице, стараясь изо всех сил выпрямить руки. Выполняйте эту асану при помощи силы мышц спины и ног.
Если во время выполнения асаны вы чувствуете дискомфорт в пояснице — это сигнал к тому, что необходимо слегка согнуть локти в локтях. Подход к позе Urdhva mukha svanasana фото Можно приступать к выполнению техники асаны как из позы Собаки головой вниз, так и выполнять ее самостоятельно, например, после позы ребенка — переходя к Собаке через упражнение Планка, или же просто из положения лежа. Рассмотрим последний вариант, так как в нем удобно объяснить нужное положение рук и ног. Займите положение лежа на животе. Ноги расположите на расстоянии 30 см друг от друга, стопы остаются лежать поверхностью подъема на полу, носки вытянуты, как в балете. Установите руки ладонями под плечи, расставьте пальцы широко друг от друга, средний палец направьте вперед, локти напрягите. На вдохе приподнимитесь на прямых руках, удерживая голову прямой и смотря вперед. Выполняйте движения не рывками, а плавно, последовательно напрягая главные работающие мышцы. Йога очень грациозна, и ее динамические элементы напоминают перекатывания волн. Поддерживайте себя ровным дыханием.
В этой переходной стойке главный упор пока идет только на руки и плечи. Спина вытягивается вниз, еще ни слишком сильно прогибаясь. Хорошо, если вам удается ее расслабить, особенно нижнюю часть. Ягодицы и ноги находятся в релаксирующем положении, покоясь на полу. Напряжены лишь стопы, которые по-прежнему упираются на подъемы. Теперь напрягите мышцы ног и ягодиц и оторвите область таза от пола.
Шаг 4 На вдохе упирайтесь ладонями об пол как бы отталкивайтесь , на выдохе тянитесь пятками к полу. Шаг 5 Оставайтесь в позе Адхо Мукха Шванасана от 30 до 60 секунд либо комфортное для вас время , затем согните ноги в коленях и на выдохе вернитесь в исходную позу и встаньте на четвереньки, после чего можно отдохнуть в позе ребенка Баласана. Вариации позы Адхо Мукха Шванасана - собаки мордой вниз: Примите позу Адхо Мукха Шванасана, поднимите правую ногу параллельно полу и удерживайте ее в течение 30 секунд, следите за бедрами, не разворачивайте таз, опирайтесь на левую стопу. На выдохе опустите ногу вниз и выполните на левую ногу.
Совет: Вытягивайте позвоночник, не прогибайтесь в пояснице.
Вариации Существуют упрощенные и усложненные вариации позы для начинающих и продвинутых йогов. Упрощенные Если вы испытываете болезненные ощущения в запястьях и не можете упираться ладонями в пол, используйте кулаки, чтобы встать в позу.
Это позволит не сгибать запястья и сделать кулаки продолжением прямой линии рук. Если ваша растяжка не позволяет выпрямить колени и поставить ступни на пол, то можно стоять на мысках с немного согнутыми коленями. В любой вариации необходимо следить за прямой спиной!
Не сгибайте спину, шею и руки. Усложненные После отстройки позы поднимите ногу так, чтобы она была продолжением тела сохраняйте в одной плоскости. Держите асану полминуты.
Укрепляйте бедра, не разворачивайте таз. На выдохе верните ногу на пол и сделайте тоже самое в другую сторону. Польза Асана Собака мордой вниз полезна тем, что оказывает благоприятное воздействие на все тело.
От хорошей подготовки зависит и безопасность, и правильность, и эффективность. Приступать к «собаке» вы можете примерно в середине своей практики, либо после нескольких упражнений «на разогрев», аэробного плана. В качестве подготовки отлично подходит растяжка из положения «стоя». Она представляет собой наклоны вниз и вперед, но не динамические, а плавные. Делать их вы должны с прямыми ногами, на выдохе, пытаясь при этом коснуться пальцами рук пола, либо своих пальцев на ногах. Можете помогать себе руками, подтягиваясь и держа руками ноги. Мышцы спины, находясь в низу, вы должны расслабить, насколько можете. Сделайте примерно 10 таких наклонов в достаточно медленном темпе.
И тогда вы ощутите, что и ноги, и спина стали чуть податливее. Поза собаки мордой вниз техника выполнения Для начала расскажу про классический вариант, он подходит вам, если вы — не «чайник», а знакомы с разными комплексами, тренируетесь или делаете асаны самостоятельно. Чтобы его выполнить, станьте ровно, сделайте вдох, потом наклонитесь к ногам, плавно выдыхая. Кисти поставьте у наружных частей стоп, и полностью обопритесь на свои руки. Теперь отставьте стопы назад примерно на 100-120 см зависит от роста. Руки в локтях идеально выпрямите, затем грудью подайтесь вперед и вниз. Дышите плавно и медленно. Выдыхая, также старайтесь тянуть пятки к полу, а колени выпрямляйте.
Лопатки сводите вместе, а голову оставьте расслаблено свисать. Взгляд направляйте на пупок. Когда ваша поза будет отстроена, зафиксируйтесь в ней и сделайте 3-5 «вдохов-выдохов». Для правильного выхода осторожно согните колени, выдыхая. Если вы — совсем новичок, вам подойдет переход в «Собаку» из позы «Ребенка». Станьте на четвереньки, затем согните ноги в коленях и потянитесь ягодицами назад, укладывая их на пятки. Руки положите на пол, вытяните их вперед. Вернитесь на четвереньки, ладони поставьте четко под плечи, распределите вес между ногами и руками оптимально.
Держите бедра перпендикулярно полу, а спину — прямо, шею расслабьте.
Собака мордой вниз: йога и тазобедренный сустав
Пожалуй, каждый, кто хоть раз интересовался йогой (или искал информацию по теме в интернете), слышал об асане «собака мордой вниз». Таз в этой позе пытайтесь проворачивать вперёд – лобковую кость толкайте вниз к стопам, а заднюю поверхность ягодичных мышц толкайте вверх в продолжение линии ног. Итак, поза собака мордой вниз выполняется правильно так. Пожалуй, каждый, кто хоть раз интересовался йогой (или искал информацию по теме в интернете), слышал об асане «собака мордой вниз». В позу собаки мордой вниз можно входить разными способами: из положения лежа, стоя на четвереньках, а также из Урдхва Мукха Шванасаны (поза собаки мордой вверх) в рамках последовательности Сурья Намаскар – порядок перехода описан в соответствующей статье. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана на санскрите) — это основополагающая поза хатха-йоги, которую часто называют перевернутой, а также позой с опорой на руки.
3 способа упростить Собаку мордой вниз
Москвичи заметили в метро мужчину, занимавшегося йогой и вставшего прямо на платформе в позу «собака мордой вниз». Москвичи заметили в метро мужчину, занимавшегося йогой и вставшего прямо на платформе в позу «собака мордой вниз». Адхо Мукха Шванасана, что в переводе означает «собака мордой вниз», используется практически при выполнении каждой практики в йоге, поскольку в этой позе тело отдыхает после более сложных техник.