Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача. Что делать, если не получается быстро засыпать и часто мучает бессонница? Многие из нас долго ворочаются в постели, не могут заснуть час, два, а то даже и три часа.
5 причин, по которым вы не можете заснуть
Если дисфункциональные мысли, как их называют врачи, удалось победить, можно применить один из нескольких способов борьбы с бессонницей. Вставать с кровати, если сон не приходит Постель должна использоваться только для двух вещей — сна и секса. Если человек не может заснуть и крутится под одеялом больше 15 минут, ему лучше встать. Так у организма не возникнет ассоциации: кровать — место для бессонных мучений. Можно заняться любыми спокойными делами. Например, почитать книжку но не новости и не посты в соцсетях , записать в ежедневник планы на завтра, порисовать, взять в руки вышивку или вязание, собрать пазл. Или сесть, расслабиться и мысленно просканировать тело от ступней до макушки или наоборот. При этом представляя, как по очереди расслабляются мышцы ног, корпуса, шеи, рук. Бывает, что тревога всё же не отпускает или возвращается снова. Тогда можно зафиксировать на бумаге деструктивные мысли, которые крутятся в голове и мешают спать. Вот пример: «Я не сдам завтра экзамен».
А спокойные и приятные дела помогут расслабиться. Стоит подождать, когда возникнет сонливость, и лишь тогда ложиться в кровать. Каждое утро просыпаться в одно и то же время Даже если заснуть удалось за пару часов до подъёма, лучше встать, когда прозвенит будильник. Этот метод может показаться слишком жёстким, но он работает. На следующий вечер сонливость придёт гораздо раньше. Если проснуться сложно, можно использовать будильник, который так просто не выключишь, — например, прыгающее устройство. Или такое, которое не отключить простым нажатием кнопки — нужно выполнить более серьёзную задачу. Да, подобные гаджеты бесят, но при этом происходит всплеск адреналина и проснуться становится легче. Потом, когда регулярно вставать в одно и то же время станет хотя бы немного проще, можно использовать более мягкие способы. Например, включать световой будильник.
Он очень полезен для людей, которые испытывают сложности с пробуждением. Особенно зимой, когда темно. Он имитирует рассвет. У меня, кстати, такой будильник — и действительно ощутимо легче просыпаться. Ирина Галеева Использовать радикальный метод — ограничение сна Это ещё более жёсткий вариант, и он требует серьёзных усилий. Это комбинация из всех пунктов, о которых мы говорили раньше. Сначала врач рекомендует пациенту некоторое время вести дневник сна: записывать, во сколько человек лёг и когда удалось заснуть, просыпался ли он ночью и сколько лежал без сна, в какое время проснулся. Эти записи помогают понять, сколько человек спит на самом деле. Затем доктор назначает такой режим: каждый раз, когда пациент не может долго заснуть, он встаёт и занимается спокойными делами.
Недосып приводит к гормональному дисбалансу, способствующему тому, что человек начинает полнеть.
Это только один из примеров вреда от недосыпания. Я бы очень не рекомендовал проводить на себе подобные эксперименты со сном и пытаться искусственно сокращать его количество. Есть, например, исследования [1, 2] о влиянии дефицита сна на эффективность вакцинации. В этих работах было отмечено, что если человек мало поспал накануне такой процедуры, например менее шести часов вместо обычных восьми-девяти, то иммунный ответ его организма на прививку будет гораздо ниже. Всего одной ночи с дефицитом сна достаточно для снижения иммунного ответа и сокращения длительности действия вакцинации. Своим пациентам я обычно задаю простой вопрос: вы действительно готовы заплатить здоровьем и качеством жизни ради того, чтобы высвободить несколько часов в сутки? По данным врачебной статистики, жизнь людей, спящих менее шести часов в сутки, в 1,6 раза короче, чем у нормально спящих. Иллюстрация: О. Что говорит сомнология о влиянии жизни в мегаполисе на качество сна? Обычно бессонницу у жителей мегаполиса связывают с загрязнением атмосферы или большим количеством электромагнитного излучения.
Но есть еще такое понятие, как отрицательные условные рефлексы: если у ваших знакомых Москва ассоциируется с большим количеством работы, недосыпом и постоянными волнениями, то для них прибытие в Москву уже само по себе вызывает стресс, а там и до бессонницы рукой подать. Когда такой человек уезжает на дачу, то там его нервная система расслабляется, ведь для него «дача» равно «отдых». Когда в Москве, да и в любом другом городе, человек не может заснуть в течение долгого времени и это превращается в хроническую историю, то здесь есть риск формирования стойкого условного рефлекса боязни не заснуть. Вы говорите о даче, а у меня были пациенты, которые тоже не могли спать в Москве, зато прекрасно высыпались в альпинистских гамаках, закрепленных на скалах на высоте нескольких километров. Неудивительно, ведь родная постель у такого человека ассоциируется с бессонницей, а по отношению к гамаку такой рефлекс, к счастью, не сформировался. Дело в том, что пациенты с бессонницей часто вообще забывают о том, что такое истинная сонливость. Если такого человека посадить в кресло или уложить на кровать, он не заснет тотчас же, как подобало бы действительно сонному человеку. Бесполезно просить таких людей расслабиться и просто заснуть. Здесь нужен дефицит сна. Допустим, до бессонницы человеку требовалось восемь часов, чтобы высыпаться, а теперь мы говорим ему находиться на время терапии в постели всего шесть часов, накапливая таким образом дефицит сна.
Такая стратегия ведет лишь к усугублению расстройства сна. Достаточно подержать человека в дефиците сна всего несколько недель, как его рефлексы начинают меняться. Виной тому размножившиеся в огромном количестве клещи-пухоеды и грибки, а также отходы нашего организма. За ночь в подушку впитывается около 100 мл пота, содержащего токсины, тяжелые металлы, биологические отходы. Посмотрел, например, на книгу определенного цвета у себя на полке или на чью-то фотографию и тут же заснул на всю ночь. Мне всегда нравилось выражение «Береги честь смолоду».
Сайт признается составным произведением, то есть произведением, представляющим собой по подбору или расположению материалов результат творческого труда. Составные произведения являются объектами авторского права и подлежат правовой охране как результат интеллектуальной деятельности. Помимо правовой охраны Сайта как основного произведения, правовой охране также подлежат и его отдельные элементы, включая. За любое неправомерное использование Сайта и его элементов одной статьи, одной фотографии, одного рисунка, прейскуранта , разработанных комплексных лечебных и диагностических программ правообладатель вправе требовать по своему выбору от нарушителя вместо возмещения убытков выплаты компенсации: в размере от десяти тысяч рублей до пяти миллионов рублей, определяемом по усмотрению суда; в двукратном размере стоимости экземпляров произведения или в двукратном размере стоимости права использования произведения, определяемой исходя из цены, которая при сравнимых обстоятельствах обычно взимается за правомерное использование произведения; статья 1301 Гражданского кодекса РФ. Так, согласно части 1 статьи 7. Частью 2 статьи 146 Уголовного кодекса РФ предусмотрено, что незаконное использование объектов авторского права, совершенное в крупном размере, наказываются штрафом в размере до двухсот тысяч рублей или в размере заработной платы или иного дохода осужденного за период до восемнадцати месяцев, либо обязательными работами на срок от ста восьмидесяти до двухсот сорока часов, либо лишением свободы на срок до двух лет.
И если мы боремся с чем-то, то и оно будет бороться с нами. Именно поэтому принуждение бесполезно, на него, как на любое насилие, ответом будет саботаж». Голос тела «Как-то я прочитала про одного человека, который активно занимался зарядкой, буквально изнурял себя активностью, дрессировал себя, а вся его натура этому сопротивлялась. Когда он в очередной раз встал на голову, у него случилось кровоизлияние, — рассказывает Динара, 34 года. Как тут поймешь, это обычная лень или тебя о чем-то предупреждают? Ничего не делать — спокойнее». Отличить лень от телесных сигналов можно, если понимать язык тела, сообщающего, чего оно хочет и почему ведет себя именно так. Начало постижения этого языка — уважение. Установка «Тело глупо» заставляет нас воспринимать его как непослушное животное, которое надо обуздать, во что бы то ни стало заставить слушаться. Тогда под силой воли подразумевается дрессировка на износ, так опытный военный муштрует новобранца, подавляя его волю и подчиняя своей, или деспотичный спортивный тренер формирует будущего чемпиона. Да, из птенца в итоге может получиться выносливый боец или спортсмен. Однако уверены ли вы, что этот пример подходит для вашей личности? Обращаясь с собственным телом как начальник или тренер, мы иногда не спрашиваем, чего оно хочет, а задаем ему позу, действие, движение и игнорируем «сигналы с мест» — его ощущения, потребности, естественные процессы, не обращаем внимания на боль и прочий дискомфорт до тех пор, пока дело не дойдет до настоящего разрушения, болезни. Не доводя до крайностей, тело надо внимательно выслушать. Рай на аркане «В моей жизни были довольно страшные полгода, в течение которых мне вообще ничего не хотелось делать, — говорит Мирослава, 36 лет. Вставала только попить и насыпать кошке корм. Как я сейчас вспоминаю, самым страшным было не увольнение и даже не развод, а мой двоюродный брат, который решил меня спасти. Он приезжал два раза в неделю и заставлял меня делать зарядку и бегать вокруг дома, уверяя, что депрессию лечат именно так. Я двигалась, как ватная, — только бы он скорее ушел. Потом приятельница отвезла меня к хорошему психиатру, мне выписали лекарства, и все постепенно наладилось».
11 советов от экспертов, которые избавят от бессонницы
«Часто человек не может заснуть из-за активации мозговых процессов (когда «прокручивает» ситуацию и это мешает ему расслабиться). Почти каждый второй из опрошенных ВЦИОМом ответил, что долго не может уснуть, часто просыпается по ночам или с трудом — утром. Достаточно человеку несколько раз лечь в постель и не заснуть, как у него начинает формироваться условный рефлекс боязни не заснуть: он ожидает плохих результатов от грядущей ночи и автоматически активизируется при мысли о сне. Если человек долго не может заснуть, ночью его сон постоянно прерывается, он неспокойный и неглубокий, то можно говорить о нарушениях. хочу быстее уснуть думаю об этом постоянно,ночью эти мысли мне совсем не дают расслабится,днем эти мысли меня убивают,я все время думаю о том как я буду или не буду к психотерапевту,выписала атаракс+мексидол+витамины группы B.
Как быстро заснуть, если у вас бессонница или вы не можете настроиться на сон?
Вот их и стоит есть на ужин. Сыр - лидер по содержанию триптофана: всего один-два ломтика 25-50 г дадут нам суточную норму. Лучший вариант - рыба, индейка, курица. Это более легкая еда, и к тому же триптофана в них в 1,5 раза больше, чем в говядине, баранине и свинине. Также для получения суточной нормы хватит одной-двух горстей любых орехов. Только надо помнить, что и сыр, и орехи очень калорийны. Важно также время ужина: с одной стороны, плохо засыпать голодным, с другой - если переесть на ночь, ухудшится снабжение кислородом мозга, и это скажется на качестве сна.
Так что последний прием пищи должен быть не позже чем за 2-3 часа до сна и умеренным по объему и калорийности. Не стоит отсыпаться в выходные Оксана Венгржиновская, врач-диетолог, сомнолог, эндокринолог НМИЦ эндокринологии: - Многие пытаются компенсировать недостаток сна в будни, отсыпаясь в выходные - так называемый "социальный джетлаг". Но исследования показали: чем больше разница между продолжительностью сна в будни и в выходные, тем выше склонность к перееданию, депрессии, набору веса. Дело в том, что гормоны в нашем организме вырабатываются, подчиняясь циркадным ритмам. Когда мы живем в одном часовом поясе, соблюдаем режим сна и бодрствования, наши основные гормоны - щитовидной железы, надпочечников - вырабатываются в одно и то же время. Если режим нарушается, это сбивает гормональный фон и негативно сказывается на работе всего организма.
Например, утром активно вырабатывается инсулин, и, если в это время человек спит, потом в течение дня его еще больше будет тянуть на углеводы. Поэтому нужно бороться с "социальным джетлагом", стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Советы Какие гаджеты помогут наладить сон Браслет-трекер Такой браслет расскажет, когда вы уснули, как часто просыпались ночью, сколько длились фазы медленного и быстрого сна, - умные часы определяют это по движениям человека ночью и частоте пульса. Все это поможет понять, например, какое время засыпания лично для вас окажется лучшим. Маска для глаз Сначала маски от света стали раздавать во время ночных авиаперелетов.
Чем больше вы будете стараться, тем меньше шансов получить желаемое. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь. Не решайте проблемы в момент засыпания. Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра. Можно даже установить специальное "время беспокойства" за 1-2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий — с 17 до 20 часов. Оптимальная частота — 3-4 раза в неделю, продолжительность — 30-60 минут. Следует, однако, прекратить занятия минимум за 90 минут до сна. Уменьшите потребление стимуляторов. Обычно человек ежедневно потребляет значительное количество кофеина, содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитках и шоколаде. Интересно заметить, что в зеленом чае содержится больше кофеина, чем в черном. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после потребления. Постарайтесь не принимать кофеин и кофеиносодержащие продукты перед сном.
Разум знает, что надо делать, однако обращаться с телом его еще надо научить, потому что без налаженных отношений между ними простые приказы не работают. Светлана Казимирова: «Большинство из нас не обучены сотрудничать с телом, слушать его потребности, распознавать сигналы. Тогда оно берет свое через навязчивые желания, которые, кажется, идут ему во вред. А тело таким образом или компенсирует нехватку любви и тепла, или борется со страхом перед чем-либо, или пытается найти ресурсы и выход из сложной для человека ситуации. Когда мы игнорируем и не замечаем свои глубинные чувства и переживания, тело справляется само, как умеет. Что же делать? Свои чувства, свои ощущения, свои потребности. Индийская поговорка гласит: «Никто тебе не друг и не враг, но каждый встречный — великий учитель». Главный учитель — наше тело. Всю жизнь мы слышим: не ешь много сладкого, следи за фигурой, делай зарядку. Нас научили, что тело — некое чудовище, которое надо обуздать и подчинить своей воле. Или внешний инструмент, который нужно отладить под свои нужды и чинить, если плохо работает. А ведь тело, ум, чувства и эмоции — это единый организм. И если мы боремся с чем-то, то и оно будет бороться с нами. Именно поэтому принуждение бесполезно, на него, как на любое насилие, ответом будет саботаж». Голос тела «Как-то я прочитала про одного человека, который активно занимался зарядкой, буквально изнурял себя активностью, дрессировал себя, а вся его натура этому сопротивлялась. Когда он в очередной раз встал на голову, у него случилось кровоизлияние, — рассказывает Динара, 34 года. Как тут поймешь, это обычная лень или тебя о чем-то предупреждают? Ничего не делать — спокойнее». Отличить лень от телесных сигналов можно, если понимать язык тела, сообщающего, чего оно хочет и почему ведет себя именно так.
Разумеется, под физическими нагрузками не подразумевается интенсивные или кардио-тренировки за 15 минут до сна. По словам сомнолога, активные физнагрузки только стимулируют бодрствование. Поэтому не рекомендуется заниматься активным спортом за четыре часа до сна. Для расслабления организма практикуется такая активность, как прогулки, легкая растяжка или йога. Это не только из-за каких-то нарушений сна: из-за увеличения социальной активности им необходимо сокращать время своего сна, иначе в течение дня они не успевают выполнять свои задачи». По словам сомнолога, такое пренебрежение сном чаще всего и ведет к сильной усталости, так как достаточно человеку не доспать буквально полчаса, и он будет чувствовать себя разбитым. Кофеиносодержащие продукты — кофе, крепкий чай, шоколад — стоит максимально исключить из своего рациона питания, так как они усугубляют проблемы бессонницы. Человек возбуждается, может перевозбуждаться и быть очень активным, а затем наблюдается очень резкий спад», — рассказывает Александр Калинкин.
Несколько советов, которые помогут быстрее уснуть
Такие виды спорта как аэробика, бег, лыжи, скандинавская ходьба, эллипсоид, плавание и велосипед помогают наладить сон. Не только режим дня, но и правильное питание играют важную роль в процессе налаживания сна. Последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна. К тому же следует тщательно выбирать блюда, которые стоит готовить на ужин. Следует отказаться от тяжелой и медленно усваиваемой пищи.
Лучше отдать предпочтение белковым продуктам, например, рыбе, нежирному мясу, творогу, йогуртам, некоторым фруктам. Кофеин — это враг крепкого сна, особенно, если содержащие данное соединение напитки или продукты вы любите употреблять во второй половине дня. Также не стоит вечером злоупотреблять шоколадом, так вы и фигуру сбережете и сможете быстро уснуть. Особое значение для легкого засыпания имеет и та деятельность или физическая активность, которой занимается человек непосредственно за 2-3 часа до сна.
Считается, что во избежание проблем со сном нужно избегать просмотра телевизора, использования компьютера, телефонов или других гаджетов перед засыпанием. Помимо того, не стоит производить сложные вычисления или решать логические задачи перед сном. Все выше описанные действия не способствуют расслаблению и спокойствию, а наоборот будоражат нервную систему, мешая спокойно заснуть. Вечером рекомендуется почитать в кровати или принять расслабляющую ванную, а активную деятельность лучше оставить на утро.
Как уснуть при бессоннице Ответить на вопрос о том, как уснуть, если бессонница мучает человека, можно только разобравшись с тем, что это за состояние такое, как оно возникает и можно ли с ним самостоятельно справиться. Итак, инсомния или бессонница — это одно из самых часто встречающихся нарушений или расстройств сна, при котором человек спит плохо и мало или вообще не может заснуть. Риск бессонницы возрастает при сменной работе или при частых перелётах со сменой часовых поясов. Ко всему прочему это недомогание может возникать и из-за постоянного переутомления, в стрессовых ситуациях, при некоторых болезнях, а также в чересчур шумных и освещённых помещениях, используемых для сна.
Если у пациента наблюдаются следующие признаки, то врач, скорее всего, поставит ему диагноз бессонница или хронический недостаток сна: постоянное плохое засыпание; плохое качество сна, когда человек постоянно просыпается и потом долго не может уснуть или ему снятся кошмары; нарушение сна наблюдаются не менее трех раз в неделю на протяжении месяца; нестабильное психоэмоциональное состояние, связанное с постоянным недосыпом; повышенная беспокойность и возбудимость. Причинами бессонницы могут быть: неблагоприятные условия для сна неудобная кровать, подушка, матрас, синтетическое постельное белье, плохо проветренная комната, шум, психологический дискомфорт ; сбой в привычном режиме дня человека из-за посменной работы или перелета; прием некоторых лекарственных средств антидепрессанты, ноотропы, кортикостероиды, нейролептики или психотропных наркотических веществ; невралгические и соматические расстройства гипогликемия , гипотиреоз , астма , эзофагальный рефлюкс, деменция , черепно-мозговые травмы, болезнь Паркинсона, инфекционные заболевания, сопровождающиеся лихорадочным состоянием, болезни сердечной системы, болевой синдром, зуд из-за кожных заболеваний, психические расстройства, депрессивные состояния ; пожилой возраст. Бессонница — это серьезное недомогание, которое не только доставляет человеку множество неудобств, но и провоцирует развитие ряда серьезных заболеваний, например, инфаркта миокарда , нарушений в обмене веществ, инсульта, депрессии и других. Именно поэтому следует безотлагательно обратиться к врачу при первых симптомах бессонницы.
Как победить бессонницу и научиться легко засыпать? На начальном этапе сомнолог врач, занимающийся проблемами сна проводит полное обследование пациента и устанавливает причины недомогания. Это чрезвычайно важная часть в лечении бессонницы. Поскольку именно от причины данного состояния врач выбирает подходящее лечение.
С бессонницей можно и нужно бороться без лекарств, потому что снотворные средства лишь помогают устранить проявления недомогания, а не устраняют его причину. Приняв волшебную пилюлю, вы, конечно, заснете, но бессонница от этого никуда не исчезнет. Ко всему прочему, как мы упоминали выше, снотворные препараты могут вызывать привыкание и имеют ряд противопоказаний и тяжелых побочных эффектов. Заснуть при бессоннице помогут: Психологическое консультирование, то есть сеансы у психиатра или психотерапевта, где специалист будет разбираться с бессонницей, причиной которой стал стресс или нестабильное психоэмоциональное состояние пациента, вызванное, к примеру, травмой или пережитыми жизненными событиями.
Врач-психотерапевт обучает своих пациентов различным расслабляющим техникам, которые помогают настроиться на позитивный лад и уснуть. Коррекция циркадного ритма цикла сна и бодрствования человека при помощи фототерапии воздействие светом , хронотерапии, а также приема препаратов, содержащих мелатонин. Терапия неврологических, психических или соматических заболеваний, симптомы которых к примеру, болевой синдром, зуд, депрессивное состояние могут вызывать бессонницу. Отмена препаратов, которые вызывают бессонницу или замена их на другие лекарственные средства.
Инструктаж по гигиене сна. К сожалению, многие ошибочно полагают, что совсем необязательно приобретать хорошую кровать, матрас или постельное белье, чтобы высыпаться. Помимо того, для крепкого и здорового сна нужно обязательно проветривать спальню, не захламлять ее старыми и пыльными вещами, а также периодически делать влажную уборку. Также имеет значение одежда, в которой спит человека.
Вам должно быть комфортно, то есть не холодно, не жарко, пижама не должна быть маленькой или большой, а еще лучше выбирать натуральные ткани, от которых не возникнет неприятные ощущения зуда или жжения. При лечении бессонницы врачи рекомендуют своим пациентам вести дневник сна, который помогает выявить причины недомогания. Помогают заснуть различные дыхательные техники, о которых мы также говорили выше. Людям, страдающим от бессонницы, не лишним будет узнать азы медитации и ознакомиться с другими методами релаксации.
Все это поможет успокоиться, расслабиться и сладко заснуть. Общие рекомендации по гигиене сна или что нужно делать или не делать, чтобы заснуть: Специалисты рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, то есть придерживаться режима сна и бодрствования, тогда организм будет сам уставать к определенному времени, а вы сможете без труда уснуть. Активный образ жизни и физические нагрузки помогают расслабиться, а следовательно уснуть во время, главное не переусердствовать и не перевозбудиться непосредственно перед сном. Скорректировать свое ежедневное меню таким образом, чтобы во второй половине дня не употреблять в пищу напитков, содержащих кофеин, а также продуктов, которые тяжело перевариваются.
Отказаться от вредных привычек, лучше конечно навсегда или как минимум за пару часов до сна. Ложиться в кровать только для того, чтобы поспать. Исключить дневной сон, так как выспавшись после обеда, вы можете не захотеть ложиться спать вечером. По возможности избегать во второй половине дня сильных эмоциональных потрясений и переживаний, пусть даже и радостных.
К примеру, некоторые любят перед сном посмотреть фильм ужасов, а потом не могут заснуть, потому что в голову лезут всякие дурные мысли. Абсолютно то же самое можно сказать и о безудержном веселье перед сном, особенно это касается детей, которые «набесившись» в активных играх не могут уснуть или всю ночь плохо спят. Не стоит перед сном пользоваться какими-либо гаджетами смотреть телевизор, сидеть за компьютером, планшетом или телефоном или заниматься умственной деятельностью. Все это возбуждает, а не успокаивает мозг.
Лучше почитать книгу или, уютно устроившись на кресле, послушать расслабляющую музыку. Сомнологи утверждают, что индивидуальный вечерний ритуал поможет настроить организм на сон. Это может быть традиционный стакан горячего молока перед сном или расслабляющая ванная. В общем, не запрещено все то, что успокаивает вас и настраивает на позитивный лад.
Атмосфера в спальне, как и ее оснащенность удобными постельными принадлежностями играет первостепенное значение. Согласитесь, намного приятнее засыпать в уютной постели и в хорошо проветренной комнате. Помимо того, освещенность спальни, как и уровень шума в комнате должны быть минимальными. Специалисты рекомендуют ложиться в кровать только тогда, когда вы почувствовали усталость и сонливость.
Если в течение получаса вам не удается заснуть, то лучше не мучатся и не раздражаться по этому поводу. Встаньте и займитесь чем-нибудь, так вы отвлечетесь, устанете и захотите спать. Справиться с бессонницей помогают основные методы релаксации расслабляющий аутотренинг, визуализация спокойных образов и приятных моментов, дыхательные техники , а также йога и медитация. Когнитивная психотерапия помогает наладить сон пациентам, которые из-за панического страха «не уснуть» впадают в истерику и страдают от депрессии.
Не сидите у телевизора, не слушайте радио, не читайте газету. Если это возможно покиньте комнату в которой шумно, где смотрят телевизор или ведут беседу на тему, которая не оставляет вас равнодушным. Пройдитесь по тихим улицам минут 20—30. Идите спокойно, не спеша, по возможности расслабив мышцы. Цель достигнута, если, вернувшись, домой, вы почувствуете легкую усталость. Не ешьте перед сном. Ужинайте за 2—3 часа до сна, но если все-таки ощущаете голод, мешающий вам уснуть, утолитесь бутербродом, стаканом кефира, компота.
Перед сном можно принять ванну с теплой водой, если это не противопоказано другими заболеваниями. Можно принять ножную ванну, но не принимайте душ: он бодрит! Учтите, что у некоторых людей водные процедуры могут вызвать противоположную реакцию: бодрость, вместо желанной сонливости. Если у вас это так, откажитесь от водных процедур. Комнату для сна хорошо проветривайте. В зимнее время ее надо даже несколько охладить перед сном. Привыкайте спать при открытом окне.
Свежий воздух необходим для обмена веществ в мозге спящего человека. Ученые доказывают, что работа мозга не прекращается и не снижается во время сна. Напротив, обмен веществ протекает активно, давая клеткам мозга возможность избавиться от усталости, полнее восстановить работоспособность. Как справиться с навязчивыми мыслями А как поступить, если с приближением вечера усиливается волнение о том, что заснуть не удастся? Постарайтесь отключиться, отвлечься от мыслей о сне. Раздеваясь на ночь, убеждайте себя в том, что, снимая одежду, вы сбрасываете с себя все дневные заботы. Что вам безразлично, когда придет сон, но вы уверены: он придет обязательно, и утро вы встретите свежим, отдохнувшим.
Пусть будет вам подспорьем многолетний опыт, показывающий, что больший вред организму наносит не недостаток сна, а наши опасения и страхи перед бессонной ночью. Итак, гоните прочь тревожные мысли, успокойтесь, лягте поудобнее, расслабьте мышцы, убедите себя в том, что организм отдыхает, а, следовательно, набирается сил, даже если сон и не приходит сразу.
Хроническая бессонница: основные факторы Прежде чем приступить к лечению данного заболевания, необходимо проанализировать возможные причины его возникновения. Негативно действуют на сон такие факторы, как постоянное беспокойство, стрессы, депрессия , вредные привычки и прочее. После того, как вы сможете определить для себя, почему у вас появилась бессонница, можно будет найти максимально эффективное лечение. Имеются ли регулярные стрессы? Наблюдается ли постоянная депрессия или просто плохое настроение?
Нет сил бороться с хроническим ощущением сильного волнения или тревожности? Возможно вы используете мед препараты, которые способны нарушить крепкий сон? Имеете ли вы болезни, влияющие на сон? Способствует ли атмосфера в доме комфортному и спокойном отдыху? Достаточно ли времени ежедневно вы уделяете прогулкам на свежем воздухе? Стабильный ли у вас график сна засыпаете ли вы в одно и то же время? Методы лечения бессонницы Прежде чем приступить к лечению, обратите внимание, что некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы победить болезнь, могут усугубить ваше самочувствие.
К примеру, речь идет об алкогольных напитках или сильнодействующем снотворном — это не метод восстановления здорового сна. Также следует обращать внимание на количество потребляемого кофе днем. Бывает так, что человеку достаточно исправить свои негативные привычки, избавиться от них, как здоровый и крепкий сон возвращается к ним. Вместо вредных привычек необходимо внедрить в свою жизнь новые, которые будут способствовать крепкому и здоровому сну: Следует сделать так, чтобы в вашей спальной комнате было прохладно, тихо и темно. Повышенная температура воздуха, резкий свет или малейший шорох могут стать серьезными причинами недосыпания. Тогда можно применять затычки для ушей, маску для сна или не пропускающие свет шторы, вентилятор. Настройте правильный ритм бодрствования и сна — старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время.
Это касается и выходных дней. Днем следует исключить короткий сон. Больше нагружайте себя. Избегайте волнение или стрессов перед сном. К этому относятся физические упражнения, конфликты или дискуссии, телевизор, видеоигры, компьютер. Не стоит перед сном пользоваться гаджетами с яркой подсветкой. Стараться исключить или ограничить до минимума потребление кофеина, алкоголя или никотина.
Ведение дневника для определения вредных привычек — условие победы над бессонницей Иногда человек настолько привыкает к тем или иным действиям, что совсем перестает придавать им какую-либо значимость. Другими словами, он даже не представляет, что это действие может отрицательно повлиять на его здоровье. Возможно на качество вашего сна влияет небольшая чашечка вашего любимого кофе каждый день. С другой стороны, может вы просто привыкли смотреть телевизор до поздней ночи и ваш организм уже сам выработал свой график сна и бодрствования. Чтобы выявить скрытые привычки, лучше всего завести дневник. Все, что вам нужно делать — это записывать все подробности о своих ежедневных привычках. К таким деталям относится время и место засыпания, время пробуждения, что вы любите пить и есть и так далее.
Подготовка организма к ночному режиму Ночью определенными структурами головного мозга синтезируется мелатонин, помогающий организму регулировать правильный ритм «сон-бодрствование». Поскольку мелатонином управляет свет, недостаток естественного света днем может сделать вас сонным, в то время как переизбыток тусклого освещения ночью может подавить производство мелатонина и вызвать нарушения сна. Чтобы исключить такие проблемы следуйте таким советам: Увеличить время пребывания на природе.
А как избавиться от этих стереотипов, чтобы улучшить качество сна? В последнее время появляется много информации от компетентных специалистов о механизмах сна и способах улучшить его качество. Стереотипы — часто следствие отсутствия информации, поэтому изучение, что такое циклы сна, какие есть механизмы его регулирования, циркадные ритмы, давление сна и прочее может быть полезно. Искать такую информацию лучше всего у врачей-сомнологов.
Я бы посоветовала лекции Михаила Полуэктова , его же курс «Здоровый сон для профессионалов» , книгу Романа Бузунова «Как победить бессонницу» , бот «Слипи» — для налаживания здоровых привычек сна, приложение Somly — от бессонницы. Еще можно изучать свой сон по личному опыту.
Ни в одном глазу: что делать, если не получается заснуть накануне важного события
Необходимо работать ночью, а сильно хочется спать? Рассказываем, как перебороть желание поспать и выдержать бессонную ночь. Заснуть в этот день не получается, как ни старайся. Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается (или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть), не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату. Есть несколько советов, которые позволят вам быстрее заснуть и провести ночь в крепком и здоровом сне. Что делать, когда ночью не спиться, как уснуть, как успокоиться.
Как уснуть, если не спится: простые техники борьбы с бессонницей от психолога
Если не спал всю ночь, надо ложиться днем или потерпеть до вечера? Важно: Самой долго спящей нацией являются французы, они тратят на сон более 9 часов. Сколько нужно спать ежедневно Почему нас мучает бессонница Как можно бороться с бессонницей и улучшить качество сна. Что делать, если не можешь уснуть: 8 советов. Бессонницу, которая длится долго и не поддается корректировке доступными методами, должен лечить врач. После внезапного пробуждения ночью не следует усиленно заставлять себя заснуть, так как такие попытки только сильнее возбуждают нервную систему и могут иметь обратный эффект. — Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении.
Уснуть за 60 секунд: техники быстрого засыпания
Происходят микропробуждения в течение ночи, чтобы он мог сделать вдох. Но это не является бессонницей. У человека патологическая сонливость — он засыпает, лишь коснувшись головой подушки. Он, например, может заснуть за рулём машины буквально на светофоре. Или начинает клевать носом, только сев в кресло. То есть в любой спокойной обстановке он стремится заснуть, и это очень настораживающий симптом.
Ирина Галеева Признаки апноэ, как и другие нарушения сна, — тоже повод для визита к врачу. Но это не инсомния. Как справиться с бессонницей Каждому, кто страдает от недостатка сна, сначала лучше посоветоваться с неврологом или сомнологом. Они порекомендуют тот способ, который окажется самым действенным для конкретного пациента. Вот несколько методов, которые советуют врачи.
Разобраться с тревожащими мыслями, которые мешают заснуть Часто человек не может уснуть, потому что в голове крутятся мысли о разных проблемах. К ним добавляются и другие, которые вызывает бессонница. Многие, ворочаясь в кровати, начинают переживать, что сон длительностью менее 7—8 часов серьёзно ударит по здоровью. Подобные мысли заставляют тревожиться ещё больше, и сон снова не приходит. Получается замкнутый круг, который нужно разорвать.
Учёные анализировали, как чувствуют себя спортсмены, которые переплывали Атлантику на лодках. Оказалось, чем меньше они спали, тем лучше могли управлять плавательным средством, а значит — имели шанс победить и получить вознаграждение. В итоге спортсмены могли спать по 4—5 часов в сутки, и их здоровье при этом не ухудшалось. А сонливость, раздражительность и прочие последствия недосыпа тут же уходили, когда человек высыпался нормально. Конечно, в таком режиме невозможно жить всегда.
Но если знать, что одна бессонная ночь не угроза для здоровья, то тревожность уменьшится. А значит, и заснуть станет легче. Если дисфункциональные мысли, как их называют врачи, удалось победить, можно применить один из нескольких способов борьбы с бессонницей. Вставать с кровати, если сон не приходит Постель должна использоваться только для двух вещей — сна и секса. Если человек не может заснуть и крутится под одеялом больше 15 минут, ему лучше встать.
Так у организма не возникнет ассоциации: кровать — место для бессонных мучений. Можно заняться любыми спокойными делами. Например, почитать книжку но не новости и не посты в соцсетях , записать в ежедневник планы на завтра, порисовать, взять в руки вышивку или вязание, собрать пазл. Или сесть, расслабиться и мысленно просканировать тело от ступней до макушки или наоборот.
Последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна. К тому же следует тщательно выбирать блюда, которые стоит готовить на ужин.
Следует отказаться от тяжелой и медленно усваиваемой пищи. Лучше отдать предпочтение белковым продуктам, например, рыбе, нежирному мясу, творогу, йогуртам, некоторым фруктам. Кофеин — это враг крепкого сна, особенно, если содержащие данное соединение напитки или продукты вы любите употреблять во второй половине дня. Также не стоит вечером злоупотреблять шоколадом, так вы и фигуру сбережете и сможете быстро уснуть. Особое значение для легкого засыпания имеет и та деятельность или физическая активность, которой занимается человек непосредственно за 2-3 часа до сна. Считается, что во избежание проблем со сном нужно избегать просмотра телевизора, использования компьютера, телефонов или других гаджетов перед засыпанием.
Помимо того, не стоит производить сложные вычисления или решать логические задачи перед сном. Все выше описанные действия не способствуют расслаблению и спокойствию, а наоборот будоражат нервную систему, мешая спокойно заснуть. Вечером рекомендуется почитать в кровати или принять расслабляющую ванную, а активную деятельность лучше оставить на утро. Как уснуть при бессоннице Ответить на вопрос о том, как уснуть, если бессонница мучает человека, можно только разобравшись с тем, что это за состояние такое, как оно возникает и можно ли с ним самостоятельно справиться. Итак, инсомния или бессонница — это одно из самых часто встречающихся нарушений или расстройств сна, при котором человек спит плохо и мало или вообще не может заснуть. Риск бессонницы возрастает при сменной работе или при частых перелётах со сменой часовых поясов.
Ко всему прочему это недомогание может возникать и из-за постоянного переутомления, в стрессовых ситуациях, при некоторых болезнях, а также в чересчур шумных и освещённых помещениях, используемых для сна. Если у пациента наблюдаются следующие признаки, то врач, скорее всего, поставит ему диагноз бессонница или хронический недостаток сна: постоянное плохое засыпание; плохое качество сна, когда человек постоянно просыпается и потом долго не может уснуть или ему снятся кошмары; нарушение сна наблюдаются не менее трех раз в неделю на протяжении месяца; нестабильное психоэмоциональное состояние, связанное с постоянным недосыпом; повышенная беспокойность и возбудимость. Причинами бессонницы могут быть: неблагоприятные условия для сна неудобная кровать, подушка, матрас, синтетическое постельное белье, плохо проветренная комната, шум, психологический дискомфорт ; сбой в привычном режиме дня человека из-за посменной работы или перелета; прием некоторых лекарственных средств антидепрессанты, ноотропы, кортикостероиды, нейролептики или психотропных наркотических веществ; невралгические и соматические расстройства гипогликемия , гипотиреоз , астма , эзофагальный рефлюкс, деменция , черепно-мозговые травмы, болезнь Паркинсона, инфекционные заболевания, сопровождающиеся лихорадочным состоянием, болезни сердечной системы, болевой синдром, зуд из-за кожных заболеваний, психические расстройства, депрессивные состояния ; пожилой возраст. Бессонница — это серьезное недомогание, которое не только доставляет человеку множество неудобств, но и провоцирует развитие ряда серьезных заболеваний, например, инфаркта миокарда , нарушений в обмене веществ, инсульта, депрессии и других. Именно поэтому следует безотлагательно обратиться к врачу при первых симптомах бессонницы. Как победить бессонницу и научиться легко засыпать?
На начальном этапе сомнолог врач, занимающийся проблемами сна проводит полное обследование пациента и устанавливает причины недомогания. Это чрезвычайно важная часть в лечении бессонницы. Поскольку именно от причины данного состояния врач выбирает подходящее лечение. С бессонницей можно и нужно бороться без лекарств, потому что снотворные средства лишь помогают устранить проявления недомогания, а не устраняют его причину. Приняв волшебную пилюлю, вы, конечно, заснете, но бессонница от этого никуда не исчезнет. Ко всему прочему, как мы упоминали выше, снотворные препараты могут вызывать привыкание и имеют ряд противопоказаний и тяжелых побочных эффектов.
Заснуть при бессоннице помогут: Психологическое консультирование, то есть сеансы у психиатра или психотерапевта, где специалист будет разбираться с бессонницей, причиной которой стал стресс или нестабильное психоэмоциональное состояние пациента, вызванное, к примеру, травмой или пережитыми жизненными событиями. Врач-психотерапевт обучает своих пациентов различным расслабляющим техникам, которые помогают настроиться на позитивный лад и уснуть. Коррекция циркадного ритма цикла сна и бодрствования человека при помощи фототерапии воздействие светом , хронотерапии, а также приема препаратов, содержащих мелатонин. Терапия неврологических, психических или соматических заболеваний, симптомы которых к примеру, болевой синдром, зуд, депрессивное состояние могут вызывать бессонницу. Отмена препаратов, которые вызывают бессонницу или замена их на другие лекарственные средства. Инструктаж по гигиене сна.
К сожалению, многие ошибочно полагают, что совсем необязательно приобретать хорошую кровать, матрас или постельное белье, чтобы высыпаться. Помимо того, для крепкого и здорового сна нужно обязательно проветривать спальню, не захламлять ее старыми и пыльными вещами, а также периодически делать влажную уборку. Также имеет значение одежда, в которой спит человека. Вам должно быть комфортно, то есть не холодно, не жарко, пижама не должна быть маленькой или большой, а еще лучше выбирать натуральные ткани, от которых не возникнет неприятные ощущения зуда или жжения. При лечении бессонницы врачи рекомендуют своим пациентам вести дневник сна, который помогает выявить причины недомогания. Помогают заснуть различные дыхательные техники, о которых мы также говорили выше.
Людям, страдающим от бессонницы, не лишним будет узнать азы медитации и ознакомиться с другими методами релаксации. Все это поможет успокоиться, расслабиться и сладко заснуть. Общие рекомендации по гигиене сна или что нужно делать или не делать, чтобы заснуть: Специалисты рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, то есть придерживаться режима сна и бодрствования, тогда организм будет сам уставать к определенному времени, а вы сможете без труда уснуть. Активный образ жизни и физические нагрузки помогают расслабиться, а следовательно уснуть во время, главное не переусердствовать и не перевозбудиться непосредственно перед сном. Скорректировать свое ежедневное меню таким образом, чтобы во второй половине дня не употреблять в пищу напитков, содержащих кофеин, а также продуктов, которые тяжело перевариваются. Отказаться от вредных привычек, лучше конечно навсегда или как минимум за пару часов до сна.
Ложиться в кровать только для того, чтобы поспать. Исключить дневной сон, так как выспавшись после обеда, вы можете не захотеть ложиться спать вечером. По возможности избегать во второй половине дня сильных эмоциональных потрясений и переживаний, пусть даже и радостных. К примеру, некоторые любят перед сном посмотреть фильм ужасов, а потом не могут заснуть, потому что в голову лезут всякие дурные мысли. Абсолютно то же самое можно сказать и о безудержном веселье перед сном, особенно это касается детей, которые «набесившись» в активных играх не могут уснуть или всю ночь плохо спят. Не стоит перед сном пользоваться какими-либо гаджетами смотреть телевизор, сидеть за компьютером, планшетом или телефоном или заниматься умственной деятельностью.
Все это возбуждает, а не успокаивает мозг. Лучше почитать книгу или, уютно устроившись на кресле, послушать расслабляющую музыку. Сомнологи утверждают, что индивидуальный вечерний ритуал поможет настроить организм на сон. Это может быть традиционный стакан горячего молока перед сном или расслабляющая ванная. В общем, не запрещено все то, что успокаивает вас и настраивает на позитивный лад. Атмосфера в спальне, как и ее оснащенность удобными постельными принадлежностями играет первостепенное значение.
Согласитесь, намного приятнее засыпать в уютной постели и в хорошо проветренной комнате. Помимо того, освещенность спальни, как и уровень шума в комнате должны быть минимальными. Специалисты рекомендуют ложиться в кровать только тогда, когда вы почувствовали усталость и сонливость. Если в течение получаса вам не удается заснуть, то лучше не мучатся и не раздражаться по этому поводу. Встаньте и займитесь чем-нибудь, так вы отвлечетесь, устанете и захотите спать. Справиться с бессонницей помогают основные методы релаксации расслабляющий аутотренинг, визуализация спокойных образов и приятных моментов, дыхательные техники , а также йога и медитация.
Когнитивная психотерапия помогает наладить сон пациентам, которые из-за панического страха «не уснуть» впадают в истерику и страдают от депрессии. Помимо того, эффективен метод «ограниченного сна», когда вместо стандартных восьми часов, человек спит не более пяти. Сначала будет сложно из-за того, что организм должен принять новые правила игры.
Еще одной причиной бессонницы может быть неправильное расположение кровати. Следуя восточной мудрости, необходимо соблюдать определенные правила размещения спального места: Изголовье кровати должно быть направлено на север или восток. Не рекомендуется вешать зеркало напротив кровати, так как отражение спящего человека может вызывать накопление негативной энергии в комнате.
Если вы ложитесь спать ногами к двери, ваш сон будет постоянно преследовать кошмары. В этом положении ваша жизненная энергия будет вытекать из тела, лишая вас силы и энтузиазма. Подробнее прочитайте в этой статье по ссылке. Поверье о нежелательности сна ногами ко входу также было распространено среди наших предков славян. Они верили, что выносят покойника из дома ногами вперед, поэтому засыпание в таком положении привлекает болезни и несчастья к человеку. Чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется спать головой в сторону двери, чтобы ваш сон был спокойным и без кошмаров.
Почему девушка не может уснуть ночью — не получается: любовные приметы Для многих девушек ночные бессонницы стали своего рода нормой. Их ум неустанно работает, а сердце бьется с неуправляемой силой. Но почему же так происходит? Может быть, это результат любовных примет, которые не дают девушке уснуть? Ведь подсознание каждого человека имеет свои тайны и непостижимые законы. И одним из них является притяжение к определенному человеку.
Может быть, девушка думает о том, что судьба свела ее с каким-то особенным мужчиной, и она не может отделаться от мыслей о нем. Иногда это может быть просто случайная встреча, но наш разум, полный романтических идеалов, создает из этого целую историю любви. И, конечно же, в таких моментах, когда у девушки проникающая в душу мелодия ночи, ее мысли переполняются смутными образами и желанием найти ответы на неразрешимые вопросы. Может не получается уснуть, потому что о вас кто-то думает в данный момент или вы кому-то снитесь. Если у вас есть тайный поклонник, то он будоражит своими мыслями сознание и это доходит до вас в виде бессонницы. Возможно, скоро он откроется и вы станете спать спокойно.
Возможно, это и есть причина того, что девушка не может уснуть ночью — тайный поклонник, любовь, романтический настрой мужчины по отношению к ней.
Советы Какие гаджеты помогут наладить сон Браслет-трекер Такой браслет расскажет, когда вы уснули, как часто просыпались ночью, сколько длились фазы медленного и быстрого сна, - умные часы определяют это по движениям человека ночью и частоте пульса. Все это поможет понять, например, какое время засыпания лично для вас окажется лучшим. Маска для глаз Сначала маски от света стали раздавать во время ночных авиаперелетов. Но они полезны и в повседневной жизни, особенно для тех, кто вынужден жить в условиях повышенной ночной освещенности. Электронные беруши Обычные - полипропиленовые или силиконовые беруши - помогают уснуть, даже если шумно. Не так давно в продаже появились электронные беруши.
Они не только отсекают внешние звуки, но и транслируют релаксирующие звуки шум дождя или набегающих на берег волн , которые помогают расслабиться и уснуть. Утяжеленное одеяло Возможно, это дело привычки - под каким одеялом лучше спать. Но исследования показали: когда человек ложится под утяжеленное одеяло, у него на треть усиливается синтез мелатонина - и, следовательно, улучшается сон. Грелка для ног Нередко уснуть мешает сущая мелочь - например, холодные ноги. Наши бабушки в таких случаях согревали стопы просто бутылкой с горячей водой или резиновой грелкой. Теперь выпускают специальные безопасные электрогрелки и электроодеяла. Светобудильник Переход от сна к бодрствованию не должен быть резким.
Вскочив на звук будильника, мы потом полдня не можем прийти в себя. Умные часы включают постепенно усиливающееся освещение в заданный час - за 30-40 минут до нужного времени подъема. Сон становится менее глубоким, и мы легко просыпаемся. Кстати Фото: Gettyimages Пока одни страдают бессонницей, другие борются со сном. Есть даже такое психическое расстройство - гипнофобия, боязнь сна.
Больше о Blue Sleep
- Как быстро уснуть за 1 минуту без снотворного и что делать при бессоннице
- Уснуть за 60 секунд: техники быстрого засыпания — Городская больница ЗАТО Свободный
- Как быстро заснуть - за 10 секунд, 1 и 2 минуты
- Причины и симптомы бессонницы
- Нарушения сна, причины, симптомы и лечение | Заболевания головного мозга
Что плохо влияет на сон? Причины нарушений сна
- Не могу уснуть из-за тревоги — что делать?
- Похожие статьи
- Бесконечное число переживаний. Психолог рассказала, как восстановить сон
- Опасна ли для жизни бессонница
- Врач-сомнолог дал советы на случай, когда не получается заснуть из-за усталости
- Проснулся среди ночи и не могу уснуть. Что делать?
2. Медитация и полезные звуки для сна
- Бессонница: как бороться с патологией | Университетская клиника
- Почему не можешь уснуть ночью: причины, приметы
- 7 шагов чтобы быстро уснуть при бессоннице без лекарств
- Из-за чего нарушается сон
- Симптомы нарушений сна
«Чтобы вылечить бессонницу, нужно спать еще меньше». Сомнолог Роман Бузунов
Сделайте четыре таких цикла, чтобы тело и мозг расслабились. Прогрессивная мышечная релаксация В рамках этого метода релаксации человек постепенно напрягает и расслабляет все группы мышц своего тела. За счет этого рефлекторно расслабляются не только сами части тела, но и нервная система человека, уточнила Екатерина Племянникова. В течение десяти секунд напрягите пальцы ног и задержите дыхание на несколько секунд. Выдыхайте, как только напряжение станет ощутимым. Полностью расслабьтесь, насладитесь моментом релаксации в течение двух-трех минут. В течение десяти секунд напрягите ноги — бедра и икры. В процессе на несколько секунд задержите дыхание. Полностью расслабьтесь, расслабьте ноги бедра и икры. Через пару минут напрягите другие группы мышц, двигаясь снизу вверх. Главное — понять принцип: чтобы расслабить мышцы, сначала их необходимо максимально напрячь.
Лягте в постель, займите комфортное положение и закройте глаза. Постарайтесь расслабиться, успокойте дыхание. Начните представлять что-то успокаивающее. Можно, наоборот, попробовать совсем отвлечься от того, что вас тяготит, и представить что-то очень приятное, спокойное. Например, природу, берег моря, шум прибоя», — уточнила сомнолог. Точечный массаж Если не можете уснуть, можно попробовать сделать точечный массаж. В первую очередь положите пальцы рук на место, в котором шея соединяется с головой. Надавливайте на это место аккуратными круговыми движениями. Очень важно, чтобы сила нажатия не была чрезмерной: она должна чувствоваться, но не вызывать боль. В процессе точечного массажа дышите глубоко и плавно.
Сеанс точечного массажа должен длиться минуту — этого времени хватит, чтобы успокоить нервную систему и расслабить тело. Применяя вышеуказанные техники и соблюдая гигиену сна , можно научиться засыпать за одну минуту», — заключила Светлана Маслова. Что думаешь?
Откажись от быстрых углеводов на ночь Пища, которую вы едите вечером, влияет на сон. Многие исследования доказывают, что ужин с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров снижает качество сна. А употребление вечером пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает засыпать. Если тебя мучает бессонница, и ты не знаешь, как быстро уснуть, пересмотри свое меню.
Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняй физические упражнения, чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола. Если это войдет в привычку, то вопрос «как быстро уснуть за 1 минуту» отстанется в прошлом. Визуализируй приятные воспоминания Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым. Место может быть реальным или вымышленным, главное — вы должны полностью погрузиться в свои фантазии, как погружаетесь в сон. Простая техника, помогающая эффективно бороться с накопившейся усталостью , займет разум хорошими мыслями. Теперь ты знаешь, как уснуть быстро ночью без снотворного в домашних условиях. Мы серьезно!
Есть молитва, чтобы уснуть быстро. Верующие считают, что она помогает в минуты тягостных раздумий и душевных волнений перед сном. Обращение в молитве позволяет обрести душевный покой. Уснуть за пару минут поможет секретная техника быстрого засыпания. Она разработана для американских пилотов, чтобы они могли быстро уснуть в любом положении и за короткий период восстановить силы. Основа этой техники в максимальном физическом расслаблении при котором нужно отключить все мысли и ни о чем не думать. Техника эффективная, можно ее освоить после периода тренировок. Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым: это может помочь быстро уснуть при бессоннице Евгения Берёза клинический психолог «Спокойный полноценный сон — один из важных признаков психического здоровья человека.
Если вы часами ворочаетесь в своей постели, не понимаете, как быстро уснуть, а утром чувствуете себя разбитыми — это повод обратиться к психологу или к сомнологу, специалисту, занимающемуся проблемами сна. Не выявив причину, невозможно устранить симптом и разобраться, как быстро уснуть. Если вам мешают уснуть хронические боли, а вы будете лежать в кровати и пытаться представить себе «что-то приятное» или прочитаете совет про «спорт по утрам» — вряд ли это поможет именно вам. Поэтому необходимо полное и комплексное обследование. Если Ваша бессонница пока не приобрела катастрофические масштабы и является просто следствием нерегулярного графика сна, то вам поможет самодисциплина. Возможно придется поработать с прокрастинацией, или даже с перфекционизмом, когда вас даже перед сном не отпускают рабочие мысли. Необходимо научиться переключению своего фокуса внимания, для этого существует много психологических техник, но лучше обратиться к специалисту, чтобы он подробно рассказал как работают техники, чтобы быстро уснуть. И действительно, многие съедят шоколадку и уснут сразу.
Но по сути это скорее ритуал, чем действительно помощь углеводов. Этот ритуал можно с успехом заменить на любой другой. Чтобы быстро уснуть и спать всю ночь попробуйте выпивать стакан воды и массажировать себе уши. Чем не привычка для сна? Вы увидите, что со временем она может вытеснить из вашей жизни ваш ночной поход к холодильнику. Если вы находитесь в состоянии депрессии, тут не обойтись без помощи специалиста, иначе вы вероятнее всего не сможете разорвать этот опасный замкнутый круг «бессонница-депрессия-бессонница», чтобы наконец быстро уснуть. Чем меньше вы спите, тем сильнее ваши депрессивные состояния, и тем меньше вероятность восстановления вашего сна. Решать необходимо начинать с устранения причины беспокойства, с редактирующих техник, регулярной терапии и уже потом приходить к постепенному пошаговому решению проблемы сна.
Но если приучить себя откладывать гаджеты хотя бы за 30 минут до сна, установить себе строгий график отбоя и подъема, и научиться двум-трем расслабляющим дыхательным техникам и медитациям — то бессонница может отступить довольно быстро — вы будете быстро засыпать, хорошо спать и высыпаться. Но нужно понимать, что многолетние привычки сломать не так просто. Поэтому я настоятельно рекомендую не затягивать бессонницу до хронических состояний, а как можно раньше обратиться к специалисту, который поможет вам сформировать новые паттерны поведения, благодаря которым вы научитесь легко засыпать и просыпаться отдохнувшим. Поэтому не стоит относиться ко сну несерьезно и отшучиваться фразами «отоспимся на том свете», сон, как еда и вода — вещь первостепенной важности для нашего организма. Займитесь им прямо сейчас, не откладывая поход к терапевту в долгий ящик, тогда вам не придется придумывать, что делать, чтобы быстро уснуть — сон нормализуется, а вместе с ним улучшится и здоровье». Препараты, которые помогают уснуть быстро Как быстро уснуть за 5 минут — некоторые начинают считать овечек или слоников, и это помогает.
Сделайте расслабляющую практику Техника расслабления поможет избавиться от тревоги и настроить тело и разум на отдых.
Психолог советует начать с практики акцентуации. Во время практики нужно глубоко дышать, концентрироваться на отдельных частях тела и постепенно их расслаблять. Сконцентрируйте внимание на расслаблении мышц межбровной складки, щек, почувствуйте, как уходит напряжение в челюсти, далее визуализируйте расслабление шеи, предплечий, бедер и ног, — говорит Екатерина Верченова. Если расслабить мышцы не получается, попробуйте сначала их напрячь, а потом расслабить. А вот вести дневник во время ночных пробуждений, чтобы избавиться от мыслей и тревоги, психолог не рекомендует. Это может, наоборот, взбодрить. Дневник лучше вести вечером.
Визуализируйте Речь не о подсчете овец — этот метод не работает, и мы уже рассказывали, почему.
Нарушается обмен глюкозы, на что первым реагирует пищеварительная система. После двух суток бессонницы появляются боли в желудке, диарея, тошнота. Неприятные симптомы может дополнить головокружение, скачки артериального давления, боль в глазах, покраснение, слезоточивость.
Отсутствие сна больше 48 часов ослабляет иммунитет. В ближайшую неделю вы будете более уязвимы для вирусных и грибковых инфекций. Если вы не можете вторые сутки заснуть из-за стресса, нужно обратиться к врачу, чтобы он выписал успокоительные препараты или снотворное. После трех дней бессонницы Если не спать больше двух суток подряд, начинаются системные нарушения работы всех органов и систем.
При отсутствии сна больше 72 часов нарушается координация движений и речь. Походка и жесты выглядят как в состоянии сильного алкогольного опьянения. Человек не может управлять автомобилем, работать с источниками повышенной опасности. Речь становится невнятной, отрывистой.
Ощущается озноб, тремор конечностей, нервный тик, тошнота. Аппетит отсутствует. В последующие дни эти симптомы становятся ярче выраженными. Появляется раздражительность, провалы в памяти, беспричинная агрессия.
Через неделю, а иногда на 3-6 день, начинаются галлюцинации, страхи, переходящие в паранойю. Продолжать отказываться от сна опасно для жизни. Сколько времени займет восстановление, если мучила бессонница неделю, зависит от возраста и состояния человека, но некоторым хватает 8 часов сна, чтобы восстановиться после нескольких бессонных ночей. Последствия недосыпания Опасно не только полное отсутствие сна, но и его недостаток.
Ночью плохо сплю, часто просыпаюсь, что делать. 25 советов, которые реально работают
Прием валерьянки, пустырника или афобазола может помочь хоть в какой-то мере? Что делать, если вы не можете заснуть из-за тревожных мыслей, и есть ли какие-то подтвержденные и работающие способы, как наладить здоровый сон? Что делать, если не можешь уснуть ночью? Если человек плохо спит одну ночь в неделю, а то и реже, это может считаться нормой. Но что делать, если не можешь уснуть и только ворочаешься с боку на бок, размышляя о проблемах «своей вселенной»? Для предотвращения серьезных изменений в организме при первых признаках инсомнии, когда не можете уснуть, но хочется спать, нужно обращаться за медицинской помощью к сомнологу или неврологу.