В книге Жаклин Мэй Лисиша “Собака мордой вниз или 80 асан, которые должен выучить каждый” автор подробно описал особенности выполнения упражнения – можете ознакомиться с ней для большего понимания техники.

Поза собаки мордой вниз помогает расслабить вышеуказанные группы мышц – от ягодиц и к самым икрам, а также укрепить квадрицепсы и колени. В Собаке Мордой Вниз важно укореняться стопами и ладонями.

Секреты выполнения Адхо Мукха Шванасаны, техника позы собаки мордой вниз в йоге, польза асаны

Мэнди Ингбер считает, что «собака мордой вниз» – одна из лучших поз, которую вы можете делать после напряженного дня. Инструктор Чуркина: «собака мордой вниз» улучшает кровоснабжение головного мозга. Студия йоги «Собака мордой вниз» по адресу Москва, улица Маршала Вершинина, 10, метро Октябрьское Поле, +7 977 108 01 57. «Собака мордой вверх» — естественное продолжение позы «Собака мордой вниз», обычно эти две асаны выполняют в связке. Когда в коллектив принимают нового хвостатого сотрудника, девушка и ее молодой человек Турар МЕЙРАМОВ (он сооснователь проекта) ночуют в зале все разом: люди и собаки, чтобы никому не было страшно и одиноко. Для начинающих практиков поза «Собака мордой вниз», вероятно, будет одной из первых среди других асан, о которой они узнают, начиная практиковать йогу.

Поза "Собака мордой вниз" почему мои руки скользят?

Эффективна при артрите плечевых суставов. Укрепляются мышцы живота. Позу могут выполнять люди страдающие повышенным давлением. Пальцы широка раставленны, плечи,шея, голова без напряжения. Они провисают между рук. В асане обратите внимания на ощущениях в плечах и задней стороне бедер. Стремитесь пятками к полу. Следующие советы помогут вам узнать, как избежать ошибок при выполнении этой позы: 1 Напряжение плеч.

Если Вы знакомы с этой позой, Вы отлично знаете, что она — одна из лучших поз йоги для укрепления и повышения тонуса всей абдоминальной области. Помимо этого, задействование мышц живота и втягивание пупка ближе к позвоночнику помогает улучшить пищеварение посредством стимуляции органов пищеварительного тракта. Ваши руки и стопы будут в тонусе Поза собаки мордой вниз включает весовую нагрузку, которая помогает укрепить руки и стопы, а также подготовиться к выполнению стойки на руках и стоячим позам йоги. Адхо Мукха Шванасана задействует пальцы, руки и запястья, а поскольку Вы прижимаете стопу к полу, это помогает укрепить ахиллово сухожилие, свод стопы и пальцы ног. Упражнения при сколиозе: держим спинку ровно Вы укрепите кости и суставы Собака мордой вниз помогает укрепить кости и увеличить их плотность, что является ключевым фактором в предотвращении остеопороза. Данная поза йоги особенно эффективная для укрепления голеностопных и запястных суставов, что особенно важно для людей, трудящихся целый день за компьютером. При выполнении данной позы угол запястий и лодыжек составляет около 45 градусов, что обеспечивает защиту от чрезмерного растяжения. Вы улучшите циркуляцию крови Такой эффект позы собаки мордой вниз достигается за счет инверсии, поскольку Ваша голова находится ниже сердца.

Шею следует держать параллельно позвоночнику. Очень важно: пальцы рук развести в стороны и надавить подушечками на пол, как показано на фотографии ниже. Эта начальная фаза планки будет служить переходом для того, чтобы правильно получилась поза собаки мордой вниз. Следующее действие Опираясь на руки, сделать шаг-другой вперед. Почувствовали, как натянулись сухожилия под коленями? Можно остановиться и помочь себе при помощи стула. Смотрите фото. У кого-то получается лучше, но не совсем. Новый этап Голова и шея расслаблены. Голова находится между руками. Ноги максимально вытянуты, и стопы крепко стоят на полу, а кости седалища подняты к потолку. Это сложное положение для новичка можно облегчить, сделав упор на спинку стула. Тогда ягодицы не являются главным держателем тела, зато спина прямая и ноги тоже. Нет значительного упора на руки, запястья не испытывают сильной нагрузки. С помощью приспособлений новичок поэтапно может выполнить эту перевернутую позу. Позже человек из позы лежа на животе подобной началу позы кобры «буджангасане» будет спокойно, без напряжения, распрямляя ноги и руки, подтягивать кости таза наверх. Постепенно распрямляясь, закончите упражнение стоя тадасана. Для продвинутых — классический вариант Итак, поза собаки мордой вниз. Как делать ее по всем правилам? Сидя в баласане или, как она еще называется, адхо мукха вирасане, следует подвернуть пальцы ног, поднять пятки и колени от пола. Затем вытяните руки в локтях и ноги в коленях. Пальцы рук разведены, направлены вперед и хорошо прижаты к полу. Упритесь ладонями в пол и оттолкнитесь от него. Руки и туловище должны стать одной линией. Расслабьте шею, голова без напряжения находится между рук. Вытягивая ноги и растягивая заднюю поверхность бедра, поднимайте седалищные кости вверх к потолку. Руки, туловище и ноги — полностью прямые. Живот, шея и голова полностью расслаблены.

Инструктор по йоге рассказала о пользе позы «собака мордой вниз»

Поза в упоре согнувшись среднего уровня сложности, является базовой асаной. Техника выполнения выпустив воздух склонитесь в уттанасану; кисти постановить синхронно с наружней частью стоп; затем согните коленные суставы отставьте стопы на 100-120 сантиметров позади; 30 сантиметров посредине ступней и кистей синхронно, фаланги растопырить; локтевые суставы распрямить; плечевой пояс развернуть, распахнув грудной отдел максимально; руки разместите за спиной в замке; отодвиньте плечевые суставы, сведите лопатки; разверните грудную клетку; выход — начинайте с коленных суставов, далее позвонки и медленно опускаем все тело на пол; набраться сил в шавасане.

Paschimottanasana растягивает заднюю часть вашего тела, в основном позвоночника, бедра и задней части ног. Если вы сталкиваетесь с жесткостью ваших бицепсов бедра и не в состоянии в полной мере растянуть их вперед, то не мучайтесь. Вы можете использовать толстое одеяло и сидеть на его краю, чтобы снять напряжение в спине и ногах. Оно поддержит область таза и позвоночник в прямом положении. Для начала следует сделать выдох и нагнуться к ногам.

Плечи и шея при этом расслаблены. На начальном этапе можно оставаться в этом положении примерно от 15 до 30 секунд. Дыхание свободное, но на медленном вдохе следует спокойно вернуться в исходное положение сидя. Следующий этап — начальная поза Баласана — поза ребенка — тоже готовит тело к непосредственному выполнению нужной асаны поза собаки мордой вниз. Баласана полностью расслабит организм, уберет все зажимы. Эта асана ослабит напряжение в нижней части спины, растянет позвоночник, будет массировать брюшные органы, снимет усталость ног, улучшит кровообращение.

Переходная поза Фото показывает, как продолжается переход. Как видите, упор сосредоточен на трех точках: на пальцах ног, коленях и запястьях с ладонями. Планка Затем разогните колени и тяните таз по направлению к пяткам. Шею следует держать параллельно позвоночнику. Очень важно: пальцы рук развести в стороны и надавить подушечками на пол, как показано на фотографии ниже. Эта начальная фаза планки будет служить переходом для того, чтобы правильно получилась поза собаки мордой вниз.

Следующее действие Опираясь на руки, сделать шаг-другой вперед. Почувствовали, как натянулись сухожилия под коленями? Можно остановиться и помочь себе при помощи стула. Смотрите фото. У кого-то получается лучше, но не совсем. Новый этап Голова и шея расслаблены.

Голова находится между руками. Ноги максимально вытянуты, и стопы крепко стоят на полу, а кости седалища подняты к потолку. Это сложное положение для новичка можно облегчить, сделав упор на спинку стула. Тогда ягодицы не являются главным держателем тела, зато спина прямая и ноги тоже. Нет значительного упора на руки, запястья не испытывают сильной нагрузки.

Это положительно сказывается на состоянии спинного мозга, а значит, и всего организма. Выполняя «Собаку Мордой Вниз», сконцентрируйтесь на спокойном глубоком дыхании. Вы почувствуете, как расправляется грудная клетка, снимаются зажимы между лопатками. Асана особо полезна для тех, кто ведет сидячий образ жизни и имеет сутулую осанку. Принимая эту позу вы нагружаете одновременно мышцы рук и ног. Чем дольше практикующий удерживает асану, тем больше прорабатываются мышцы.

Пора разобрать одну из самых популярных и интересных асан среди всех духовных и физических практик — асану «собака мордой вниз». Автор статьи Алина Холодная Профессиональный танцор с 13-летним опытом в современных, классических и народных танцах. Ежедневно практикует спорт, йогу, растяжку и пропагандирует здоровую тягу к тренировкам только по любви Профессиональный танцор с 13-летним опытом в современных, классических и народных танцах. Ежедневно практикует спорт, йогу, растяжку и пропагандирует здоровую тягу к тренировкам только по любви Написано 53 статей Почему такое название На самом деле, всё довольно просто. Название «собака мордой вниз» — это прямой перевод санскритского названия асаны — адхо мукха шванасана. Швана переводится как «собака», а адхо мукха — «лицом вниз». Но где же здесь связь? Если повнимательнее изучить эту позу, то можно заметить сходство с собакой, которая расслабленно потягивается, положив свои передние лапы на пол. Также, чтобы легче запомнить эту асану, можно представить себе в голове треугольник или гору с двумя прямыми склонами. Польза упражнения Сейчас ты поймёшь, почему асана собака мордой вниз приобрела такую популярность. Дело не только в её интересном названии. Благодаря тому, что эта поза перевернутая, она даёт приток крови к голове, так как таз находится в положении выше головы. Таким образом, улучшается цвет лица, выпрямляется спина, укрепляются руки и ноги, снижается давление на позвоночник, а мышцы расслабляются. Собака мордой вниз. Источник: Pexels Помимо этого, асана собака мордой вниз мягко, безболезненно и почти незаметно для нас растягивает заднюю поверхность ног. Главное, выполнять упражнение плавно, чтобы не получить растяжение мышц икр. Собака мордой вниз отлично раскрывает грудную клетку, убирает зажимы в грудном отделе. Согласись, повседневная работа за компьютером сильно портит нашу осанку. Мы можем и не замечать, как проводим целый день ссутулившись, а от этого страдает, не только наша спина, но и внутренние органы. Помимо зажимов в грудном отделе, асана отлично справляется и с шеей. Если ты соблюдаешь все правила и следишь за выполнением асаны, то твоя шея расслабиться и избавиться от зажимов, которые могут причинить тебя дискомфорт. Однако, если допустить ошибку в выполнении, то эффект будет обратным, и напряжение в шее только усилится. Асана подойдёт и для тех, кто хочет удлинить позвоночник. Как мы уже сказали, поза собака мордой вниз растягивает спину, возвращая ей силу. Этот пункт становится особенно актуальным с возрастом. Как ты знаешь, с годами рост становится всё меньше, за счет того, что позвоночник оседает. Асана собака мордой вниз прекрасно справляется с этой проблемой и позволяет замедлить этот процесс. Противопоказания Асану собака мордой вниз не рекомендуют выполнять: беременным на поздних сроках; при проблемах со зрением, например, при отслоении сетчатки; при повышенном давлении; при травмах и болезнях запястья, ключиц, предплечий, локтей Техника выполнения Подготовка Важно хорошо подготовиться к выполнению асаны, чтобы выполнение давалось легче.

Чем полезна асана «собака мордой вниз»

Упражнение «собака мордой вниз» относят к классической растяжке, асанам из йоги. Адхо Мукха Шванасана, или собака мордой вниз — одна из базовых асан хатха-йоги. Восьмая асана в последовательности Сурья-намаскара. asana018 Поза треугольника является статической асаной и применяется в кундалини йоге для возвращения утраченной энергии. Инструктор Чуркина: «собака мордой вниз» улучшает кровоснабжение головного мозга.

Адхо Мукха Шванасана – поза собаки мордой вниз

В книге Жаклин Мэй Лисиша “Собака мордой вниз или 80 асан, которые должен выучить каждый” автор подробно описал особенности выполнения упражнения – можете ознакомиться с ней для большего понимания техники. Упражнение собака мордой вниз и собака мордой вверх развивают гибкость тела и в последствии дают ощущение легкости во всем теле. интенсивный наклон, который при правильном выполнении мя.

Здоровье и йога

Один из самых известных гуру йоги Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар говорил, что поза собаки мордой вниз одна из самых сильных асан, которая помогает избавиться от усталости. Асана собаки, смотрящей вниз противопоказана людям с высоким давлением, запястным туннельным синдромом и болью в запястьях. Так вот, собака мордой вниз – отличная поза для растяжки мышц груди и верхней части спины и снятия такого рода напряжения. Собака защищает детей от динозавров.

Собака головой вниз: секреты асаны. Александра Штукатурова

Поза собака мордой вниз усиливает благоприятное воздействие на организм сочетаясь в виньясе (плавное перетекание из асаны в другую асану) с асаной собака мордой вверх. В простонародье также известная под именем Собака Мордой Вниз. Асана собака мордой вниз прекрасно справляется с этой проблемой и позволяет замедлить этот процесс. Пожалуй, каждый, кто хоть раз интересовался йогой (или искал информацию по теме в интернете), слышал об асане «собака мордой вниз». «Собака мордой вниз» является компенсирующей для прогиба «Собаки мордой вверх» (Урдхва Мукха Шванасана).

Почему такое название

Как правильно делать асану Собака Мордой Вниз, ее польза | MedAboutMe
Собака мордой вниз асана - 34 фото
Как правильно выполнять асану собака мордой вниз
Техника выполнения асан в йоге
Инструктор по йоге рассказала о пользе позы «собака мордой вниз»: ЗОЖ и фитнес: Спорт:

Собака Мордой Вниз. Особенности Адхо Мукха Шванасаны

Пальцы рук расставьте широко. Пальцы ног упираются в пол. Рука от плечевого сустава до запястья параллельна бедру от тазобедренного сустава до колена. Это и есть собака мордой вниз. Давайте теперь зададим векторы направления движений: тянемся лбом к полу.

Акцент в «Собаке мордой вниз» должен быть на раскрытие плечевого отдела и проработку позвоночника. Но обязательно в ногах должно быть ощущение дискомфорта от вытяжения. Полноценный комплекс хатха-йоги включает в себя асаны на разные участки тела, и со временем за счёт них вы, хорошо проработав нижнюю часть тела, сможете выполнять «Собаку мордой вниз» с прямыми ногами. Новичкам я советую сперва встать на носочки, согнуть колени и развести их чуть шире, упереться прямыми руками в коврик и опустить грудь как можно ниже к полу. Собака мордой вниз Ещё один важный момент — это расстояние между ладонями и стопами. Оно должно быть чётко отстроено, ведь если вы сделаете его слишком большим, вам не составит труда положить лоб на коврик, а если будет слишком маленьким, вы также не добьётесь нужного эффекта.

Для отстройки встаньте в Планку: стопы на носках, ладони строго под плечами, из этого положения сократите расстояние примерно на длину вашей стопы дошагните вперёд к ладоням , или как было описано выше, на расстояние от стоп до уровня вашей груди в положении лежа. Эта асана часто используется для статичного вытяжения и кратковременного отдыха между динамичными связками, следовательно, при верном входе в «Собаку мордой вниз» вы сможете одновременно вытянуть тело и восстановиться. Читайте также: Артериальная гипертония и фитотерапия Эта асана используется в очень эффективном динамичном комплексе «Сурья Намаскар». Комплекс достаточно прост. Его можно освоить по видео, представленному ниже. Эта динамика достаточно быстро запустит работу всего организма с утра её рекомендуется выполнять в период с рассвета до полудня , а «Собака мордой вниз» мягко и постепенно будет прорабатывать ваш позвоночник, ноги и руки. В этой асане можно пробовать выполнять уддияна-бандху и мула-бандху, т. Источник Google Не расстраивайтесь, если у вас возникают трудности с позой Собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасаной. Вы не одиноки! Давайте рассмотрим 4 наиболее распространенные проблемы, связанные с овладением ею, и 11 отличных модификаций этой классической позы хатха йоги.

Поза Собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана, относится к знаковым позам хатха йоги. Даже люди, никогда не развернувшие перед собой коврик для йоги, знают о Собаке мордой вниз. Но популярность Адхо Мукха Шванасаны отнюдь не равнозначна простоте выполнения, и это знет любой практик йоги, особенно начинающий. Она относится к основным асанам, но не к легким. Действительно, поза Собаки мордой вниз является основным структурным элементом в подавляющем большинстве комплексов хатха йоги, а уж о стиле Виньяса Флоу и говорить не приходится. Однако не все собачка дается легко. Во-первых, многие люди жалуются на слабость запястий. Во-вторых, на жесткие подколенные сухожилия — это дань сидячему образу жизни. В нем же коренятся причины зажатых и напряженных плеч, сутулой и вечно ноющей спины. А лопатки так и вовсе оттопыриваются, подобно крыльям за спиной, увы, не ангельским… В общем, поза Собаки мордой вниз являет собой печальную картину в группах йоги для начинающих.

Давайте вместе разберемся, как ускорить Ваш прогресс в практике позы Собаки мордой вниз. Хотя поза Собаки мордой вниз относится к базовым, фундаментальным позам хатха йоги, нельзя сказать, что это положение естественно для рядового человека. Вы стоите вниз головой, пытаясь растянуть свое тело в разных направлениях и войти в роль собаки, которая, в отличие от Вас сейчас, действительно наслаждается этой позой. Адхо Мукха Шванасана — прекрасное средство для снятия компрессии с позвоночника, однако растягивается здесь не только спина. Тянутся руки, ноги, включая подколенные сухожилия, и если Вы не балерина, то Вам приходится преодолевать себя при овладении позой Собаки мордой вниз. Зато овладев ею, Вы быстро поймете, почему я отношу Адхо Мукха Шванасану к позам для расслабления. Поза Собаки мордой вниз: техника выполнения Главное — удостовериться, что Вы все делаете правильно. Ладони при этом плотно прижаты к полу всей поверхностью, основной упор приходится на основание указательного пальца. Пальцы рук широко расставлены. Мышцы рук сверху и снизу делают противоположное усилие: предплечья стремятся развернуться вовнутрь, плечи — наружу.

Чем полезна асана? Усиливает кровообращение всего тела. В повседневной жизни мы так не стоим, поэтому поза очень полезна.

Любая поза, в которой копчик выше головы, стимулирует кровоток по всему телу. Активная система кровообращения помогает выводить токсины из организма, поддерживать иммунитет, регулировать давление. И улучшает цвет лица!

Мягко растягивает заднюю поверхность бедер, подколенных сухожилий, снимает боль в ногах. Вытягивает позвоночник за счет того, что лопатки сводятся друг к другу и спина остается идеально ровной. Это снимает боли в спине и раскрепощает плечевые суставы.

Укрепляет руки.

Аккуратно вытягивайте спину, выпрямляйте колени и тяните пятки к полу. Выйдите из асаны и отдохните в позе ребенка. Обратите внимание на ноги и ладони — они должны оставаться в занятой позиции, не допускайте скольжения Укрепление спины Важно осознавать, что вытяжение, в описанных позах совершенно бесполезно, если мышечный корсет остается слабым, так как эффект воздействия пропадет в считанные минуты. Простой растяжки недостаточно Крайне важно, чтобы новая позиция фиксировалась. Только мышцы способны удержать результат.

На каждом занятии необходимо выполнять блок асан, укрепляющих спину и пресс. Становится понятным, почему эффект от методов реабилитации, основанных только на вытяжении например, досок Евминова или на укреплении тренажерных залах — кратковременный. Одна из наиболее распространенных причин болей в пояснице — протрузия возникает из-за уменьшения высоты межпозвоночных дисков. Происходит раздражение нервных корешков. Если человек при этом идет в спортзал и активно работает над укреплением мышц, то боль может только усилится, так как дополнительная нагрузка, вес только увеличит сжатие дисков, а мышцы зафиксируют позвоночник в болезненной позиции. Упражнение «Адхо Мукха Шванасана» Адхо Мукха Шванасана в переводе с санскрита «Поза собаки мордой вниз» «адхо мукха» — «лицом вниз», «швана» — «собака».

Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони на ширину плеч, разведите пальцы в стороны максимально широко, средние пальцы смотрят строго вперед. Ступни на ширине бедер, поставьте их на пальцы, чтобы выпрямляя ноги можно было направить подошвы к полу. На выдохе оттолкнитесь руками от пола, направляя таз вверх и назад, и выпрямите ноги. Стопы поставьте чуть «косолапо», развернув пятки наружу 8. Руками отталкивайтесь от пола и переносите вес тела больше в ноги, стараясь пятки поставить на пол.

Спину вытягивайте, копчик «проворачивайте» в потолок. Шею расслабьте — голова свободно свисает вниз. Задержитесь в этой позе, пока чувствуете себя комфортно. Дышите спокойно и ровно, без задержек. На выдохе опустите колени на пол, вернувшись на четвереньки. На начальном этапе стопы не обязательно опускать на пол.

Если пятки не опускаются на пол можно поставить их на кирпичи или на стену. Со временем, когда растянется задняя поверхность ног, пятки опустятся на пол, и можно будет отталкиваться всей ступней, усиливая вытяжение задних поверхностей ног и спины. Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности ног 8. Если во время выполнения асаны с прямыми ногами возникает ощущение напряжения и сжатия в теле, скругляется спина, то можно также подсогнуть ноги в коленях, что позволит лучше вытянуть позвоночник, плечи и руки. Если сильно тянут икроножные мышцы, подколенные сухожилия или задние поверхности бедер, можно во время фиксации асаны, перешагивать с ноги на ногу, по очереди отрывая пятки от пола. В динамике растяжение задней поверхности ног происходит легче и быстрее.

Не напрягайте шею, следите, чтобы она была расслаблена и голова свободно свисала вниз. Не зажимайте шею плечами — отводите плечи и лопатки от шеи вверх. Снимает усталость, возвращает потерянную энергию. Способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам. Делает лопатки более подвижными и помогает при артрите плечевых суставов.

Укрепляет мышцы спины, способствует лучшему ее вытяжению, снимает боли в спине, особенно в пояснице. Способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости. Успокаивает нервную систему. ПОКАЗАНИЯ: Плоскостопие, спинной горб, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, малокровие, нарушения пищеварения избыток желчи, боли в желудке, запоры , ожирение, повышенная утомляемость, депрессия. Рагозин, А. Кутенев, К.

На фото: Ксения Трушакова — инструктор по йоге. На видео: Анна Глухова — инструктор по йоге.

Как правильно выполнять асану собака мордой вниз

Спинка стула помогает снять напряжение с мышц рук и ног и обеспечит выравнивание конечностей. Выполняя асану таким образом, постепенно необходимость в стуле отпадет. Углубление Адхо Мукха Шванасаны Усиление эффекта и углубление «собаки мордой вниз» заключается в максимальном разворачивании плеч и прогибе грудного отдела спины так, чтобы теменная часть головы опустилась на пол. При этом пятки нужно вдавить в пол.

Следует заметить: При невозможности опустить на пол темя, можно опирать голову о подушку. В случае гипертонии или головных болей также необходимо использовать подушку. Знаете ли вы?

Солдаты американской армии по утрам вместо зарядки предпочитают занятия йогой. Типичные ошибки Из частых ошибок можно подчеркнуть следующие моменты: уменьшение площади опоры на ладонях; перенесение тяжести всего тела на руки; поднимание головы приводит к чрезмерному напряжению шейного отдела и нарушению кровотока; сгибание пальцев рук приводит к неправильному распределению веса; чрезмерное разгибание локтевого сустава может привести к его травме; прогиб грудной клетки; округление спины и опущение копчика вниз; усиленное разгибание коленей может привести к травме подколенных сухожилий и суставов; распределение веса на внутреннюю сторону стопы. Возможные трудности Существует несколько видов асаны, которые используют в зависимости от состояния здоровья и уровня растяжки тела.

Если имеются травмы или боли запястий, можно опираться на кулаки вместо ладоней. При этом кулак продолжает линию руки, не выгибаясь в какую-либо сторону. Опора руки приходится на костяшки и нижние фаланги пальцев.

Ладони и кулаки можно чередовать. Когда есть сложность в вытягивании ног и прямом выставлении на пол ступни, можно стоять на носочках, на пальцах и на основании ступни. Важно при этом не прогибать спину.

При слабой растяжке и болезненных ощущениях в подколенных сухожилиях можно слегка согнуть колени.

Халасана поза плуга также может привести к плачевным последствиям. Ее стоит заменить на випарита карани мудру — промежуточное положение между позой плуга и стойкой на плечах. Так, например, человек пытается сделать глубокий наклон, но у него есть определенный предел физических возможностей. Вместо концентрации на постепенном продвижении он смотрит по сторонам и видит, что сосед рядом наклоняется лучше.

Некоторые восхищаются инструктором, который может сделать изощренную асану, и пытаются ему подражать, — говорит Ярослав. В йогической системе упражнения служат инструментом тренировки сознания, а именно внимания и концентрации. Сложные асаны — лишь побочный эффект практики, а не самоцель. Действия от обратного приводят к спешке, игнорированию симптомов накопления ошибок, травмам и разочарованию. Сегодня только в Минске около 60 студий по йоге.

А по всей Беларуси их насчитывается примерно 120. Специализированных из них всего 27. Остальные же — фитнес-клубы, в которых это лишь одно из направлений, стоящее наряду с пилатесом, аэробикой и т. Кстати, лицензии и сертификаты международного уровня, которые подтверждают квалификацию инструкторов и дают право преподавать йогу, можно получить лишь в одной организации — Альянсе Йоги в Америке. И у нас лицензированных центров всего два.

Кристина Томаль возглавляет один из них и преподает уже 18 лет. Достаточно часто к ней приходят заниматься люди, у которых уже был негативный опыт: — Выполняя все правильно, слушая свое тело и занимаясь у хорошего специалиста, никаких проблем не будет. Но большинство идет в ближайший фитнес-клуб, не смотрит ни на сертификаты, ни на отзывы о его работе. Хотя эта информация есть в сети. Проблема еще и в работодателях.

Они порой ради финансовой выгоды готовы поставить преподавать человека, который не готов к этому. Я решила сходить на несколько пробных занятий в один модный минский фитнес-клуб и два поменьше. Везде меня определили в группу для начинающих — администраторы вкратце рассказали про инструкторов, особо не вдаваясь в подробности их квалификации. Никто из тренеров меня не спрашивал о состоянии здоровья. Когда начались асаны с растягиванием, тренер в одном из центров усиленно агитировала тянуться сильнее и глубже, хотя мало кто из присутствующих мог выполнить упражнение, как она.

Моя соседка Светлана, которая занимается йогой уже пару месяцев, рассказала, что текучка в группе достаточно большая: из 15 человек 7—8 уходяще-приходящие. Многие отказались заниматься из-за проблем со связками, шеей и коленями. На сегодня существует большое количество различных стилей и направлений йоги, которые отличаются динамичностью или статичностью, комплексами упражнений. Например, хатха-йога, раджа-йога, кундалини-йога, айенгар-йога и т. Лучше всего походить на пробные занятия в разные студии.

Это поможет вам определиться с направлением и понять, насколько подходит тот или иной стиль. Познакомьтесь с инструктором вашей группы, уточните, сколько лет он практикует, где учился, пообщайтесь с теми, кто занимается в его группе. Расспросите, какой именно стиль вы будете практиковать и какой уровень йоги вам предлагают на занятиях: средний или начальный, а может быть, продвинутый? Отвечает ли это вашим потребностям и состоянию здоровья? Решите для себя, что вы ожидаете от занятий, к чему стремитесь?

Вы хотите решить проблемы со здоровьем, избавиться от лишних килограммов или восстановить форму? Все это также стоит обсудить с учителем: возможно, вам посоветуют другие направления или определенный комплекс упражнений. Ищите именно своего инструктора. Важно найти близкого по духу человека, который смог бы доступными словами объяснить пользу выполняемых асан, тонкости дыхания, расслабления мышц, а самое главное — который заботился бы о здоровье своих учеников.

Спину держи прямо, бедра перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу, пятки смотрят вверх, а лицо — вниз. Теперь можно переходить к следующему этапу. Дальше тебе необходимо выполнить планку, но только как переходной этап упражнения.

Можно обойтись и без планки, но с ней переход будет более плавным. Главный момент — вытянуть спину абсолютно прямо, чтобы между втянутым животом и бедрами образовался угол 60 градусов со стороны похоже на перевернутую букву V. Задержись в этом положении на минуту, а после вернись в исходное положение, а лучше в позу ребенка. Домашние занятия йогой благотворно сказываются на состоянии организма. Они приводят в тонус не только тело, но и душу. Если научиться очищать голову от мыслей и не думать ни о чём во время упражнения, то от него будет еще больше пользы. Благодаря простым упражнениям можно избавиться от боли и почувствовать себя гораздо лучше.

Теперь ты умеешь выполнять упражнение, дарующее молодость, спокойствие и отменную физическую форму. Вот только необходимо развить привычку выполнять его каждый день. И хорошо бы ввести в свою жизнь пару простых правил, которые изменят ее к лучшему. Несмотря на всю занятость, спешку и проблемы, старайся выделять время для себя, ведь нет ничего важнее здоровья.

Увеличивает подвижность лопаток; способствует излечиванию артрита суставов плеч ; 11. Укрепляет и растягивает мышцы груди, спины, рук, запястий, пальцев рук и ног, ахиллового сухожилия; 12. Замедляет сердцебиение при переворачивании диафрагмы ; 13. Мягко воздействует на приток крови к голове, улучшая цвет лица и обновляя клетки мозга ; 14. Циркуляция крови способствует улучшению обмена веществ, выведению продуктов распада и токсинов ; 15. Положительно влияя на органы брюшной полости, способствует улучшению работы ЖКТ. Стоит отметить, что положительные моменты от упражнения можно получить в случае соблюдения грамотной техники выполнения асаны и при регулярном использовании. Правильная техника Перед началом выполнения упражнения йоги обязательно необходимо подготовиться к нему — провести несколько аэробных упражнений, сделать растяжку , разогреть мышцы тела. Растяжка заключается в плавном растяжении мышц спины и задней части ног с помощью глубоких наклонов вперед, наклонов сидя на полу, выполнении позы ребенка. Нельзя делать разминочные упражнения при болевых ощущениях. Нужно постепенно приходить к растяжке, без чувства дискомфорта. Классическое выполнение В позу Адхо Мукха Шванасана можно войти классической техникой выполнения как из положения стоя, так и из разминочной позы ребенка. Последний вариант более доступен для начинающих йогов. При исходном положении на коленях спину нужно держать ровно, крепко зафиксировать конечности на полу — раскрытые ладони прямо под плечами, стопы с подогнутыми пальцами ног, пятки направлены вверх. Лицо должно быть направлено вниз, при этом шея продолжает ровную линию спины без прогибов. Далее следует перейти в упражнение «планка» , следя за четкой фиксацией рук и ног, из которого нужно поднять вертикально вверх кости таза, сделав несколько небольших шагов вперед. При продвинутом уровне выполнения асаны исходным положением является поза горы — Тадасана, из которой на выдохе нужно опустить корпус в Уттанасану.

Новости собака мордой вниз асана