Что представляют собой сложные углеводы, чем полезны, в каких продуктах содержатся, рассказали доктора и диетологи Пунам Сачдев, Меган Мойер и Брунильда Назарио. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, злаках, орехах, постепенно усваиваются, обеспечивая более стабильный уровень энергии. Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды. Итак, давайте посмотрим на сложные и простые углеводы со списком полезных продуктов и таблицей для похудения.
Углеводная диета
И если сложные углеводы в меню худеющих можно только приветствовать, то простые нужно не запретить вовсе, но ограничить. В то время как сложные углеводы «работают» медленно, но более безопасно и эффективно. Сложные углеводы, список продуктов для похудения и снижения веса. Продукты с медленными и со сложными углеводами даны списком в таблице – сразу видно, что может послужить для похудения, а от чего лучше держаться подальше. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, злаках, орехах, постепенно усваиваются, обеспечивая более стабильный уровень энергии. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.
Сложные углеводы: список продуктов
Действие на организм При похудении нельзя исключать углеводы из рациона по той простой причине, что они выполняют в организме жизненно важные функции: являются основным источником энергии; очищают организм от шлаков чем не плюс для похудения, в противовес слабительным ; защищают от вирусов и бактерий, укрепляя иммунитет; стабилизируют работу внутренних органов; создают ощущение сытости; исключают послеобеденную депрессию, вялое состояние, сонливость и усталость. Неудивительно, что безуглеводные диеты заканчиваются депрессиями, нервными срывами, снижением иммунитета и сбоем в работе внутренних органов. Грамотные диетологи никогда не посоветуют такой тип голодовок. Чтобы не допустить переедания, нужно просто минимизировать размеры порций. А чтобы обуздать калорийность углеводосодержащих продуктов, нужно разграничивать их на полезные и вредные. Употребляем больше первых, отказываемся от вторых — и снижение веса гарантировано!
Это интересно. Углеводная пища повышает сообразительность. Есть мнение, что при постоянном потреблении сладких продуктов в умеренных количествах его можно повысить. Виды Есть быстрые углеводы и медленные. Если планируете похудеть и не собираетесь отказываться от продуктов, в которых они содержатся, придётся понять, в чём между ними разница и как она влияет на набор и снижение веса.
Быстрые простые Попадая в организм, быстрые углеводы буквально в течение получаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень сахара. Его резкий скачок провоцирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой.
Рубка дров в лесу — это аналогия первого этапа жиросжигания — извлечения жиров из жировых клеток. Лес — жировая клетка, жиры — дрова. Мы извлекаем жиры из жировой клетки, как извлекаем вырубаем деревья для дров из леса.
Процесс липолиза происходит под действием гормонов с липолитическими свойствами, действие которых обусловлено в том числе дефицитом калорий. Второй этап жиросжигания — это транспорт извлеченных из жировых клеток жиров в митохондрии. Аналогией этому этапу станет транспорт дров из леса на машине в нашу комнату, где стоит печь, в которой мы сожжем привезенные из леса дрова. Печь — это аналогия наших митохондрий. И, наконец, на третьем этапе в митохондриях происходит сжигание жиров с выделением энергии, которая идет на нужды нашего организма аналогично тому, как в печи происходит сжиганию дров с выделением энергии для обогрева комнаты.
Под действием чего сжигаются дрова? Если вы когда-нибудь топили печку или махали на угли мангала, вы вероятно знаете, что дрова сжигаются под действием кислорода. Жиры в митохондриях также сжигаются под действием кислорода. Процессы по сути одинаковые. Откуда берется кислород в наших митохондриях?
Сначала мы вдыхаем кислород легкими, после чего он, будто в баллон, «закачивается» в гемоглобин, который находится внутри эритроцита. Гемоглобин внутри эритроцита путешествует по кровотоку, и по мере надобности «передает» в клетки нашего тела кислород, при помощи которого в митохондриях клеток далее будет сожжен поступивший туда жир. Эритроцит — это «грузчик», а гемоглобин — это «баллон», в котором перевозится кислород. Чтобы жир сжигался эффективно, у нас должно быть все в порядке и с гемоглобином — баллонами для перевозки кислорода, и с эритроцитами — грузчиками, которые эти баллоны носят. Из чего состоит гемоглобин?
Упрощенно, гемоглобин состоит из белка набора аминокислот и железа. Что случится, если в нашем рационе питания будет мало белка и мало продуктов, содержащих железо? Организму тупо не будет хватать строительного материала для синтеза производства гемоглобина в достаточном для потребностей нашего организма количестве. Чем меньше гемоглобина — баллонов для транспортировки кислорода, тем меньше кислорода будет попадать в наши митохондрии. Если в митохондрии поступает мало кислорода, то сколько бы мы ни нарубили дров, сколько бы их ни притащили к печке — то есть сколько бы мы ни извлекли за счет дефицита калорий жиров из жировых запасов, сколько бы их ни натаскали к митохондриям, сожжем мы в митохондриях ровно столько жиров на сколько хватит поступившего в них кислорода, из-за этого эффективность жиросжигания и похудения снизится.
К слову, помимо проблем с жиросжиганием, при дефиците кислорода из-за дефицита гемоглобина в целом и дефицита железа в частности появляется апатия, вялость, усталость и… может возникнуть сильная тяга к сладкому. Тяга к сладкому возникает из-за того, что дефицит кислорода в крови гипоксия приводит к дефициту энергии, которую организм пытается компенсировать из сладкого, потому что сладкое является источником самой доступной энергии в виде большого количества быстрых углеводов — это все приводит к тому, что при похудении, когда и так поступление энергии из пищи снижено, сорваться на сладкое в условиях гипоксии дефицита кислорода становится максимально легко. Пример 2. Влияние на похудение недостатка витаминов и минералов в рационе питания. По гемоглобину это еще не все.
А что если не получать? Если их не получать, то не будет инструментов — ферментов, при помощи которых будет синтезироваться производиться достаточное количество гемоглобина для наших потребностей со всеми вытекающими последствиями, о которых я уже писал в примере 1. Пример 3. Влияние на похудение недостатка витаминов B9 и B12 и жирных кислот омега-3.
Минимальное количество углеводов приводит к истощению запасов гликогена и в печени, а также к отложению жира в клетках печени. А вот избыток углеводов в пище есть ни что иное, как повышение уровня инсулина в крови, может образовываться жир, а если резко снизить калорийности принимаемой пищи, конечно, за счет уменьшения углеводов это прямой путь к нарушению белкового обмена.
Белок для нас, худеющих, мамочка и папочка, отсюда, чреватость получить противоположный эффект возрастает 100- кратно. Поэтому внимательно читаем этикетки и смотрим соотношение всего спектра: белков, жиров и углеводов. Запомните, на первом месте всегда должны стоять белки в этикетке, потом в порядке очередности жиры и замыкают круг - углеводы сложные. Почему идет увеличение и веса и жировой ткани, получается причиной увеличения образования жира, является резкое повышение содержания глюкозы в крови, представляете сразу после обильного приема богатой углеводами пищи. Опять оно — ожирение , извините, получилось ОЖИРЕНИЕ - это средний род, но даже среднего рода — это сильнейшее беспокойство и куча доставляемых проблем со здоровьем, нужны ли нам такие отвлечения от движения к двум цифрам на весах. Точно будет лишнее и не нужное, так зачем тащить за собой этой не нужный ворох проблем с приемом простых углеводов и сахара?
Давайте будем с Вами трезво и оптимистично смотреть на факты, применяя при нашем движении все статьи «конституции похудения». А самое главное, что чем ближе к природе, тем здоровее.
Нутрициолог объяснила, почему во время вечернего приема пищи потребление сложных углеводов лучше ограничить. И это объяснимо. Дело в том, что днем человеку больше всего нужна энергия, поставляемая углеводами. От 40 до 60 процентов калорий мы получаем именно за счет них. Для ужина подойдет сочетание хорошо усвояемого белка с небольшим количеством углеводов.
Быстрые углеводы
Клетчатка, витамины Фрукты и овощи — источник витаминов, минералов и клетчатки. Клетчатка хорошо насыщает, как и белки, и помогает бороться с голодом и скачками глюкозы. Углеводы Крахмалистые углеводы крупы, хлеб, бобовые — это источник энергии, поэтому они должны поступать зависимости от уровня активности, тренировок, обмена веществ и целей. То есть, в иерархии они стоят точно не на первом месте. Что влияет на количество углеводов в еде?
Уровень активности Углеводы полезны, если служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Или вредными, если поступают в большом количестве, но тратить их не на что. На углеводы стоит смотреть именно как на топливо. Они запасаются в мышечных клетках в виде гликогена и служат энергией во время тренировок силовых, спринта, интервальных , а так же для восстановления после.
Но это все не не подходит для сидячего человека. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется. Простая аналогия — автомобиль. Если он стоит в гараже, бензин не нужен.
Бак имеет определенный объем и все, что сверх, просто выльется наружу. Но если вы водите машину каждый день, вы должны заправлять ее часто. Нет бензина — машина не едет. В организме это проявляется чувством усталости, апатией, раздражительностью, депрессией, нарушением производительности на тренировках, потерей мышц, бессонницей, низким уровнем тестостерона, нарушением производства гормонов щитовидной железы, снижением метаболизма.
Обмен веществ Если у вас много лишнего веса вплоть до ожирения и вы планируете худеть, углеводы должны быть снижены — это самый безопасный способ уменьшить калории. Мышцы нетренированного толстого человека плохо принимают углеводы. И если они поступают в избытке, то будут в первую очередь запасаться в виде жира, или, по крайней мере, блокировать способность организма сжигать жир. Стройные люди с мышцами имеют хорошую чувствительность к инсулину — он может эффективно поставлять глюкозу в мышечные клетки.
Это еще не все. Чтобы передавать кислород к тканям, эритроциты должны сжиматься, меняя форму, чтобы «просачиваться» в мельчайшие капилляры кровеносных сосудов. Если в организме не хватает Омега-3 жирных кислот, которые обеспечивают текучесть мембран клеток, то мембрана эритроцита перестает быть текучей снижается возможность менять свою форму , и эритроциты в эти малейшие капилляры нормально «просачиваться» не будут, что опять же ведет к дефициту кислорода — его тупо не довезут до клеток. Аналогия может быть случай, когда проход в комнату, в которой находится наша печки, очень небольшой, а грузчики с баллонами с кислородом протиснуться не могут, потому что они очень неповоротливые и негибкие, и они тупо начинают толпиться у прохода в комнату, печка кислорода не получает, жиры оптимально не сжигаются. Пример 4.
Влияние быстрых простых углеводов на похудение. О том, что такое быстрые углеводы я более подробно расскажу в одной из следующих статей, когда я буду рассказывать об углеводах в целом. Сейчас же кратко: все углеводы можно условно разделить на быстрые простые углеводы — это в основном сладкое и мучное и медленные сложные — это в основном крупы и макароны из твердых сортов пшениц. Разница между ними заключается в том, что в ответ на употребление быстрых углеводов глюкоза крови растет быстро, а в ответ на сложные — медленно. От скорости роста глюкозы крови зависят некоторые протекающие в организме процессы, один из которых, относящийся к похудению, я описал ниже.
Есть у нас в организме такой гормон — инсулин. Инсулин усиливает липогенез накопление жира в жировых запасах и тормозит липолиз извлечение жира из жировых запасов. Концентрация инсулина в крови наиболее интенсивно растет в ответ на употребление углеводов, при этом в ответ на употребление быстрых углеводов наблюдается самый быстрый и резкий подъем инсулина вплоть до значений, при которых липолиз тормозится вовсе. Инсулин — это как чиновник, который приехал в лесничество. Ему плевать на то, что нам нужна энергия, нужны дрова, ему важно, чтобы с лесом все было окей, чтобы он рос и не вырубался.
Инсулин приходит в лес и говорит лесорубам: «А ну-ка перестаем рубить дрова останавливаем липолиз — извлечение жира из жировых клеток , и начинаем сажать новые деревья запускаем липогенез — запасание жира в жировые клетки ». Но если чиновников мало не высокий уровень инсулина в крови где-то можно деревья и продолжить подрубать липолиз продолжается , но, когда чиновников становится много высокие уровни инсулина в крови , рубка деревьев липолиз останавливается полностью или практически полностью , жиры не выходят из жировых запасов и эффективность похудения за счет жира значительно снижается. В лучшем случае стабильное употребление быстрых углеводов при похудении приведет к тому самому skinny fat — это когда человек вроде худой, а жира на нем все равно много. В худшем же случае, при инсулинорезистентности о ней будет отдельная статья , быстрые углеводы и вовсе не позволят похудеть. И это мы рассматривали только биохимию.
С точки же зрения пищевого поведения, именно быстрые углеводы являются основной причиной переедания и срывов, и этот факт еще сильнее осложняет успешное похудения при условии стабильного их употребления. Пример 5. Влияние дефицита белка на второй этап жиросжигания транспорт жиров из жировых клеток к митохондриям. В первых трех примерах из-за «неправильных» продуктов питания страдал третий этап жиросжигания, в четвертом примере — первый, может быть хотя бы второй этап жиросжигания — транспорт жиров из жировых клеток в митохондрии транспорт дров из леса в комнату с печью не зависит от продуктов, и уж тут наконец работает правило «Чтобы похудеть, надо просто вписать в калораж…», ведь так? Ну конечно нет.
Жиры переносятся из жировой ткани к митохондриям по кровотоку транспортными белками — альбуминами, аналогично тому, как по дорогам наши порубленные дрова перевозятся на машинах к печам, в которых они будут позже сожжены. Альбумины — это белки, которые строятся из аминокислот, которые мы должны получать из белка с пищей. Если белок мы не едим, а вписываем вместо него все подряд в калораж, то и альбумина нам хватать не будет, а значит и жир в полном объеме транспортироваться в митохондрии не будет. С альбуминами это еще не все. Снижение альбумина является не только следствием дефицита белка, но также и следствием нарушения функций печени.
Альбумины производит наша печень, а печень очень любит ожиревать от избытка быстрых углеводов у людей с ожирением зачастую печень уже имеет ожирение. Чем больше становится жировых клеток в печени, тем меньше остается «рабочих» клеток, и тем сильнее падает функционал печени.
Низкоуглеводная диета построена на том, что из-за отсутствия гликогена организм начинает использовать в качестве энергии жиры, усиленное распадение которых может привести к образованию свободных радикалов — кетонов. Неправильным питанием при этом можно довести организм до «закисления» вплоть до ацидотической комы. Таким образом, сложные углеводы для похудения более эффективны, чем полное исключение из рациона простых. Это объясняется тем, что они, в отличие от последних, не стимулируют постоянное и угнетающее чувство голода, а являются хорошим источником «долгой» энергии на весь день. Полезные советы Помните, что низкоуглеводная диета и употребление продуктов с низким гликемическим индексом - всего лишь одно звено в контроле над своим весом и уровнем глюкозы в крови. Если вы - приверженец здорового питания, вам следует придерживаться некоторых правил: Старайтесь питаться в одно и то же время, соблюдайте режим. Придерживайтесь многокомпонентного питания. По возможности сведите к минимуму потребление сахара и сладостей.
Старайтесь употреблять в пищу больше клетчатки. Воздержитесь от кофеина, алкоголя и соли.
Овощи утоляют голод и предотвращают появление тяжести в желудке. Совет диетолога Планируйте свой рацион так, чтобы каждый прием пищи базировался на овощах. Их можно сочетать с мясом, кашами и соусами. В целях похудения овощные блюда нежелательно кушать с хлебом, сырами, колбасными изделиями и макаронами. Пиво полностью исключить!!! Допускается любой способ приготовления запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде , главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль.
Влияние углеводов на организм Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу источник — NCBI. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов. Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи. Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов. И самое главное — медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне. Полезные каши: овсянка, рис, гречка, ячмень Обязательно включайте в рацион крупы.
Они богаты полезными веществами, витаминами, содержат клетчатку и долго перевариваются. Каши выводят токсины из организма, улучшают работу ЖКТ. Их лучше кушать на завтрак, чтобы в течение дня поступала энергия. Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Совет диетолога Если вы хотите похудеть, каши нужно варить на воде. Не дробите крупу до кашеобразного состояния — оставляйте зерна цельными. Каши можно сочетать с фруктами, небольшим количеством орехов или семечек — это повысит энергетическую ценность блюда и улучшит его вкусовые качества. Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты!!! Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне макаронные изделия, приготовленные al dente только из твердых сортов пшеницы не более 6 столовых ложек в порции хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день фрукты кроме тех, которые указаны в пункте «исключить» орехи, семечки яйца «Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции.
Зачем нужны углеводы?
- Сложные углеводы: для чего нужны + 10 лучших продуктов со сложными углеводами
- Всё, что вы хотели узнать об углеводах (но боялись спросить)
- Задать вопрос
- Углеводы для похудения: быстрые исключаем, на медленные налегаем
- Список необходимых для похудения продуктов, в которых содержатся сложные углеводы
Проблемы применения гликемического индекса
- Секрет худеющих. 3 вида углеводов, от которых нельзя отказываться на диете
- Зачем нужны углеводы?
- Углеводы для похудения: быстрые и медленные, в чём отличия, списки продуктов
- Сложные углеводы
- Какие углеводы помогают худеть?
- Общие сведения
Медленные (сложные) углеводы – полезные свойства и список продуктов
Если сложные углеводы при похудении так полезны, казалось бы, можно есть их сколько угодно. Мне вот как раз надо сложные углеводы употреблять, а нормальное объяснение не везде есть. Если мы говорим о похудении, то правильнее разделять углеводы не на «простые» и «сложные», а различать их по гликемическому индексу (ГИ). В то время как сложные углеводы «работают» медленно, но более безопасно и эффективно. Углеводы – самый противоречивый из основных видов питательных веществ. Сегодня ты узнаешь, в каких продуктах содержатся лучшие сложные углеводы, как отличить быстрые и медленные углеводы, и почему вредны простые углеводы?Список.
Сложные углеводы: список продуктов (таблица)
Получается, что сложные углеводы полезнее, чем простые, потому что они дольше насыщают, содержат витамины и пищевые волокна (клетчатку). Подходит ли для низкоуглеводная диета для похудения? Сложные углеводы, или крахмалы, состоят из длинных цепочек молекул сахара, которые ваш организм затем расщепляет для получения энергии. В первую очередь стоит обратить внимание на "сложные" углеводы, богатые пищевой клетчаткой: овощи, ягоды, фрукты и цельнозерновые продукты.