Способов обретения плоского животика много, тридцать наиболее эффективных из которых представлены ниже. Комплекс и видео упражнений для плоского животика, подходящий для домашних тренировок. Общие рекомендации, которые будут полезны на занятиях для плоского живота. Вместе с фитнес-тренером рассказываем, как правильно выполнять упражнения дома, которые помогут женщинам добиться плоского живота. Эффективные методы, жиеты и упражнения, которые помогут сделать живот плоским, как добиться результатов за неделю.
Как сделать плоским живот? Инструкция от тренера от А до Я
В сегодняшнем эпизоде от XHIT и GymFit INFO фитнесс-тренер Ребекка-Луиз покажет вам лучшие упражнения на пресс, чтобы сделать ваш живот плоским! Вместе с фитнес-тренером рассказываем, как правильно выполнять упражнения дома, которые помогут женщинам добиться плоского живота. Тренировка Для Прокачки Нижнего Пресса и Плоского Живота. Упражнения для плоского живота. Для более результативной тренировки не забывайте про разминку. Так, вы разогреете мышцы и настроитесь на плодотворную работу.
Главный секрет успеха при достижении пресса
- Вакуум и планка не помогут сделать красивый и плоский живот: тренер объяснил почему
- Подтянуть живот за месяц: 9 упражнений для красивого пресса | Аргументы и Факты
- Упражнение 3
- Плоского живота не видать: 3 упражнения, от которых лишний вес точной не уйдет
- Плоского живота не видать: 3 упражнения, от которых лишний вес точной не уйдет
- Упражнение «вакуум» для плоского живота: техника выполнения
3 самых эффективных упражнения для плоского живота
Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Упражнение вакуум на выдохе 1. Исходное положение — лежа, сидя или стоя для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.
Выполняйте силовые упражнения. Конечно, желательно делать комплекс тренингов, прорабатывая проблемные зоны. Но если вас волнует только зона живота, делайте акцент на тренировке пресса. Таких упражнений придумано немало. В разных вариантах нагрузка распределяется на конкретные группы мускулов: прямые мышцы верхнего или нижнего пресса и косые мышцы живота. Совершая разные нагрузки за одну тренировку, можете убрать живот и сделать изящную талию. Причины появления брюшного жира Причины появления брюшного жира разные: Малоподвижный образ жизни что неудивительно в мире технологий Несбалансированное питание Гормональные взрывы характерно после родов и для женщин за 50 И нарушение обменных процессов А зачастую сразу несколько из этих причин вызывают набор веса. Поэтому и борьба необходима комплексная.
Если вы будете выполнять только одно правило, нужного эффекта не получится. Вы накачаете мышцы, занимаясь на тренажерах, но не сгоните жир. Вы можете питаться правильно, но без силовых нагрузок фигура будет дряблой и худой. Виды упражнений для плоского живота Вот порой смотрим мы на прекрасных девушек в купальниках на фото и видео в интернете. А преимущество тренировок на пресс в том, что большинство из них доступны в домашних условиях. Для них не требуется специального оборудования. В домашних условиях Не забывайте, что тренировку надо начинать с разминки. Разогрейтесь и подготовьтесь к работе.
Для этого пробегитесь в течении 5-7 минут, а затем выполните растяжку. Классические скручивания. Лягте на спину, лопатки прижмите, ноги согните в коленях. На вдохе поднимайте корпус, на выдохе медленно опускайте. Прочувствуйте работу мышц. Не помогайте себе руками, уберите их за голову или скрестите на плечах Обратные скручивания. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. На вдохе оторвите таз от пола.
Прочувствуйте работу брюшной мускулатуры Косые скручивания. Также из положения лежа на спине. Руки за головой. Тянитесь локтем к противоположному колену.
Сгибание корпуса в положении стоя Во время боковых наклонов корпуса активно работают внутренние и наружные косые мышцы живота. Упражнение будет более эффективным, если держать в руках небольшие гантели. Его выполняют следующим образом: исходное положение — стоя, спина прямая, правая рука с гантелей опущена вниз, левая заведена за голову; на выдохе делают максимальный наклон вправо; на вдохе возвращаются в исходное положение. После нескольких подходов меняют сторону. Упражнение выполняют медленно, чтобы обеспечить максимальную нагрузку косым мышцам живота. Полные скручивания Трудные для выполнения, но очень эффективные упражнения, которые обеспечивают нагрузку на верхнюю и нижнюю часть пресса. Суть техники — одновременный подъем верхней части туловища и ног лежа на спине. На начальном этапе тренировок ноги сгибают в коленях, а руки заводят за голову. Более опытные спортсмены вытягивают руки над головой, ноги держат прямыми и стараются максимально задержаться в верхней точке скручивания. Скручивания для косых мышц живота Упражнение позволяет сделать талию тонкой и гибкой за счет активной проработки косых мышц живота. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся над головой или вытянуты в стороны на уровне груди. Подъем туловища происходит по косой: левая часть корпуса тянется к правой ноге, и наоборот. Тело поднимают на выдохе и опускают на вдохе. Тренируемся в спортзале Регулярные тренировки в спортзале — хорошая возможность дополнить и разнообразить домашнюю программу. Занимаясь на тренажерах 3 раза в неделю по 30 минут, можно значительно сократить объемы талии и живота и подтянуть мышцы.
Массаж выполняется круговыми движениями от 3 до 15 минут. Медовый — хорошо подтягивает дряблую, лишенную тонуса кожу. На тело наносится жидкий мед, затем ладони прижимаются к животу и резко отрываются. Похлопывающие движения воздействуют на все слои кожи и подкожную жировую клетчатку, улучшают кровообращение. К тому же мед хорошо смягчает кожу, разглаживает и питает ее. Канал про ЗОЖ в телеграме!
Как убрать живот
В сегодняшней подборке — упражнения для плоского и рельефного живота. Мастер-тренер XFIT Анастасия Юркова показала 5 упражнений для плоского живота, которые реально работают. В общем, хотите плоский живот, нужно помимо пресса тренировать еще и поперечную мышцу живота. Тренировки для плоского живота. Что касается тренировок, специалисты рекомендуют уделить особое внимание мышцам пресса и спины, поскольку чем ровнее ваша осанка, тем более подтянутым будет выглядеть все тело. Выполняйте пять лучших упражнений трижды в неделю, и ваш живот станет плоским и подтянутым.
«Плоский живот за короткий срок!» Фитнес-тренер о домашних упражнениях, которые работают
Чем ниже будут опускаться ноги, тем сильнее нагрузка. На вдохе мы опускаем ноги вниз, на выдохе поднимаем их вверх. Важно не поднимать ноги рывком и не отрывать таз от пола. В процессе выполнения упражнения во всей прямой мышце живота появляется сильное напряжение, при этом жжение отсутствует. Упражнение достаточно сложное, поэтому его можно слегка облегчить, если в процессе выполнения сильнее ощущаются нецелевые мышцы.
Один из способов облегчить его — это согнуть колени и опускать ноги до середины. Другой способ — убрать руки за голову и поднять лопатки от пола, при этом колени согнуты и ноги опускаются в минимальной амплитуде. Последние 10 секунд каждого подхода выполняем медленное опускание ног, так называемая затяжка. Синхронный подъем корпуса и ног Тут включается проработка прямой мышцы живота на полную мощность.
Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки убираем за голову, подбородок прижат к груди. На выдохе одновременно максимально поднимаем корпус вверх, а ноги — под углом 90 градусов. Стараемся больше тянуться локтями к коленям. На вдохе также одновременно кладем и ноги, и корпус на пол.
Это не все, но основные функции, и я расположила их по убыванию частоты использования. Понятно, что участие прямой мышцы живота в дыхании — непрерывно, ведь мы дышим на протяжении всей жизни. А вот в сгибании позвоночника наш живот участвует от силы пару раз за день — когда мы наклоняемся завязать шнурки, например. Еще один важный момент, который нужно отметить — это связь мышц живота с другими мышечными системами. В нашем теле все связано со всем, прямая мышца живота, сокращаясь и расслабляясь, действует не сама по себе: она оказывает неизбежное влияние на все, что находится рядом. Вы ошибаетесь, если думаете, что есть какие-то прицельные упражнения, которые помогут убрать живот и бока. Работать придется со всем телом! Вот ближайшие соседи мышц пресса: Дыхательная диафрагма — сверху, Тазовая диафрагма и другие мышцы тазового дна — снизу, Поясничная мышца — сзади. Все эти мышцы тесно связаны между собой и входят в состав кора, или глубокого блока.
Наш кор подобен мышечному бочонку в грудобрюшной области. В норме, он обеспечивает передачу сил между нижними и верхними конечностями, поддерживает внутрибрюшное давление и вообще является этаким стабилизатором тела в пространстве. Состояние одних мышц кора неизбежно отражается на работе других. Мы не можем игнорировать эти тесные связи, и ниже обязательно рассмотрим их подробнее. А пока что хочу вам сказать, что на внешний вид нашего живота могут влиять не только его ближайшие соседи, но и другие, весьма отдаленные области тела! Предлагаю вам посмотреть видео, где я рассказываю, как связан выпавший живот с… плечами! Неожиданно, правда? Но вполне вероятно, это окончательно убедит вас в необходимости комплексного подхода к телу. Способы, которые не помогут убрать живот Моя задача, как специалиста по движению, не только рассказать вам, какими упражнениями убрать живот, но еще и предостеречь от бесполезных и даже опасных способов.
Да, да, есть и такие! И, к сожалению, они весьма популярны.
Имбирь успокаивает желудочно-кишечный тракт и может помочь уменьшить вздутие живота. Добавьте свежий тертый имбирь в зеленый чай или сварите нарезанные кусочки корня и приготовьте имбирный чай. Не случайно во многих ресторанах подают мятные конфеты после еды; это способствует пищеварению. Заварите мятный чай или добавьте листья мяты в воду или зеленый чай. Алкоголь — враг плоского живота. Газы, содержащиеся в подобных напитках, скапливаются в пищеварительном тракте, что приводит к вздутию живота.
Сорбит — это искусственный подсластитель, содержащийся в некоторых диетических газированных напитках. Хотя он добавляет сладость и не содержит много калорий, проблема в том, что организму сложно переварить это вещество.
Поза перевернутого стола отлично укрепляет стабилизаторы, мышцы пресса, рук и ног, суставы плеч. Ягодичный мост Расположитесь в положении лежа на спине, подогните колени и подтяните ноги к себе, поставив стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Руки протяните вдоль корпуса, плотно прижмитесь.
Поднимите таз вверх. Получится две опоры в позиции: задняя сторона плечевого пояса и пятки. От груди до коленей держите ровную линию. Напрягаются мышцы живота, поясницы, укрепляется кор в целом. Боковая планка с опорой на локоть Переместитесь на правый бок, нижнюю руку расположите на предплечье, тогда как верхнюю поставьте на талию.
Установите для тела прямую линию: от обеих стоп до головы. Затем упритесь в локоть и поднимите таз, тело не заваливается ни вперед, ни назад. Голову не отклоняйте, шея прямая. Включаются в работу на максимум в этом упражнении на кор боковые пучки пресса, стабилизаторы. Не забудьте выполнить боковую планку на правую и левую сторону.
Гиперэкстензия с разведенными руками Прилягте на живот, хорошо растянитесь, ноги соедините и вытяните носки. Для завершения исходной позиции направьте руки четко по сторонам, уложив их на пол ладонями вниз. Затем приподнимите верхнюю часть корпуса, не отрывая от поверхности ноги и не изменяя положение рук. Взгляд направьте вперед. Этот вариант лодочки полезен для мышечного корсета вокруг поясничного отдела.
Классическая планка на прямых руках Расположитесь на коленях, поставьте руки на пол на уровне плеч и выпрямите в локтях. Кисти направьте пальцами вперед. Встаньте на ноги, затем сделайте пару шагов назад, перейдя в положение планки. Смотрите вниз, живот подберите, таз не выставляйте вверх. Должна быть единая линия в спине.
Такой вариант планки прорабатывает все тело: от рук и плеч до пресса с бедрами. Статика на спине с поднятыми ногами Перейдите в положение лежа на спине, вытянитесь, ноги соедините, руки выпрямите над головой. Слегка поднимите верхнюю часть корпуса от пола, а шею держите прямой. Напрягите мышцы живота. В это же время оторвите ноги и доведите на высоту 45 градусов от поверхности или чуть выше.
Это упражнение на пресс дает акцентированную нагрузку на нижнюю зону. Поза на четвереньках с поднятой рукой и ногой Примите простое положение на четвереньках — руки четко под плечами, колени под тазом. В спине держите ровную линию, смотрите слегка перед собой вниз и не опускайте голову. Вместе поднимите правую руку с левой ногой, доведя их в параллель с корпусом. В локте и колене не сгибайте.
Эффективное упражнение для укрепления мышечного корсета. Не забудьте выполнить на правую и левую сторону. Уголок на пресс с согнутыми ногами Опуститесь в сидячее положение, подогните ноги, притяните, установите стопы на полу. Руки выпрямите вперед на уровне груди, не сводя их вместе. Склоните корпус слегка назад, в это время оторвите от коврика ноги.
Между туловищем и бедрами должен быть прямой угол. Поймайте баланс. Руки прямые, а ладони по бокам коленей. Это супер-полезное изометрическое упражнение дает качественную равномерную нагрузку на кор. Статическая тренировка для живота средний уровень Данный комплекс включает более сложные упражнения, которые требуют как минимум базового уровня общефизической подготовки.
Становится больше позиций, при которых нужна координация, развитость чувства баланса. С небольшим стажем в спорте повторить их будет очень сложно. Такие занятия помогают наращивать силу мышц, прогрессировать в тренировках на другие зоны тела. Общее время выполнения 8 минут. Общее время выполнения 16 минут.
Супермен в планке на прямых руках Первым делом встаньте в планку на прямых руках, ладони под плечами, корпус ровный, живот подобран. Затем поднимите одновременно правую руку и левую ногу, доведя до параллели с полом.
2 типа брюшного жира
- Как девушкам обрести подтянутый живот. Топ-5 эффективных упражнений
- Топ-24 упражнения для живота | Плоский живот за месяц.
- Хотите публиковаться на YogaJournal.ru?
- 2. Боковая планка на одной ноге
- ТОП-10 упражнений для плоского живота
- Эффективные упражнения для похудения живота и боков
2 типа брюшного жира
- Как убрать живот
- Эффективные упражнения для пресса и идеально подтянутого живота |
- 8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней
- Как девушкам обрести подтянутый живот. Топ-5 эффективных упражнений :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Как сделать живот плоским в домашних условиях, 30 способов
Техника выполнения — Корпус подаем вперед, тазом тянемся к пяткам. Упражнение «Side to side» Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль корпуса, ладони плотно упираются в пол, положение ног table top, колени на ширине таза, колено находится над тазобедренным суставом, стопы в нейтральном положении. Техника выполнения — Упираясь ладонями в пол, смещаем таз влево, колени вместе не соединяем.
Чудесная фишка этих мышц в том, что они включаются в движение заранее. То есть ты только подал импульс в мозг, что хочешь сделать какое-то движение, они уже начали работать. Внешняя мускулатура включается только усилием.
Но в современном мире из-за того, что мы много сидим, мало двигаемся, некорректно дышим, эти внутренние мышцы просто спят. Они включаются уже потом — с опозданием. А вот так мы стараемся их разбудить. Упражнение 1 Ложимся на спину и представляем, что у нас есть три ключевые кнопки: под затылком, между лопатками и крестец. Они всегда должны находиться на полу. Начинаем поочередно поднимать и опускать ноги, согнутые в коленях.
Очень важно хорошо прижимать крестец к коврику и следить, чтобы таз никуда не укатывался. Скорее всего, поначалу будет очень тяжело. Купить аксессуары для фитнеса Как вариант, можно делать повторы сначала на одну ногу, потом на другую, а не чередовать их каждый раз. Так будет чуть легче. Если со временем вы добились ощущения, что ваши ноги легкие, как пушинки, и живот не надувается, поздравляем — вы научились контролировать нейтральное положение тела.
Упражнение 3. Для этого примите упор на ладонь одной прямой руки и внешнюю боковую поверхность стопы одноименной с опорной рукой ноги.
Вторую руку согните в локте и разместите на поясе. Проследите, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию под углом к полу, ягодицы вниз не роняйте. Удерживайте боковую планку в течение 30 секунд, а затем повторите упражнение, перевернувшись на другой бок и приняв упор на другую руку. Упражнение 4. Теперь подайте корпус вперед, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Продолжайте «раскладываться» и «складываться» словно раскладушка в течение 45 секунд. Упражнение 5.
Поднимите над полом голову и плечи, одновременно согните в колене одну ногу и потянитесь к нему локтем противоположной руки. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ноги. Продолжайте «крутить педали» в течение 30 секунд. Упражнение 6. Выполните полный подъем корпуса над полом, одновременно одну ногу согните в колене и под ним сделайте хлопок ладонями. Выполните по 10 хлопков под каждой ногой.
Упражнение на пресс начинающим не только развивает прямую мышцу пресса, но также включает в работу мускулатуру поясничного отдела и ягодицы.
Техника выполнения: Лягте на живот и вытяните верхние и нижние конечности вдоль. После этого вам необходимо поднять правую ногу и левую руку вверх, отрывая конечности от пола. Затем вернуться в исходное положение, а потом поднять левую ногу и правую руку. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны. Выполнять 10-15 раз на каждую сторону.
3 самых эффективных упражнения для плоского живота
Комплекс упражнений для плоского живота составила Оксана Маркова, эксперт-методист XFit в России. Выполнять упражнения нужно плавно, без рывком. Эти упражнения для плоского живота дома помогают мышцам расслабиться и закрепляют результат. Упражнения для плоского живота помогут тебе подтянуть мышцы, но если эти мышцы скрыты под толстым слоем жира, то вой подтянутый пресс никто не увидит, пока ты не похудеешь.