это список продуктов с указанным гликемическим индексом ГИ (GI) для формирования рациона питания с учетом углеводов, влияющих на количество глюкозы в крови. Хлеб с низким гликемическим индексом полезен для людей с диабетом, а также для тех, кто следит за своим весом и общим здоровьем.
Гликемический индекс хлеба и различных хлебцов
Гликемический индекс: продукты с низким и высоким ГИ, влияние на похудение и организм в целом. это система оценки продуктов, содержащих углеводы. Гликемический индекс (ГИ) — показатель, оценивающий влияние углеводов в пище на глюкозу в крови по шкале от 0 до 100. К примеру, гликемический индекс пшенчинойцельнозерновой муки 40-50, а ржаной 40, это очень существенно по сравнению с белой, у которой ГИ 85-70.
Что повышает гликемический индекс продуктов
Ржаная мука содержит больше клетчатки, чем пшеничная, согласно совету по питанию зерновых и бобовых культур, хотя многие ржаные хлебцы могут быть сделаны из комбинации ржаной и пшеничной муки. Хлеб, приготовленный полностью из ржаной муки, называется пумперникелем, что объясняет, почему пумперникель повышает уровень сахара в крови, нежели ржаной хлеб, гликемический индекс которого варьируется от 56 до 69, благодаря чему продукт по показателю ГИ относится к средней категории; индекс хлеба из пумперникеля низок, как и у 100-процентного хлеба из цельной пшеницы. Поиск хлеба, который оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови, является приоритетом для людей с диабетом, но он также может помочь похудеть: в небольшом исследовании, опубликованном в марте 2016 года, 19 человек, потреблявших ржаной хлеб в отличие от белого, были более склонны чувствовать себя сытыми, предполагая, что он может помочь предотвратить переедание и, следовательно, ожирение. Гликемический индекс: хлеб Бородинский Хотя данный сорт хлеба, крайне популярный на территории стран бывшего Советского Союза, является одним из видов ржаного, имеет уже не такой гликемический индекс: хлеб Бородинский еще медленнее повышает уровень сахара в крови, поскольку его значение ГИ на шкале равно 45. Является здоровым выбором для людей, страдающих диабетом, а также имеющих избыточный вес и стремящихся от него избавиться, нормализовав свое питание. Хлеб с низким гликемическим индексом Коммерчески производимый белый хлеб имеет высокий индекс ГИ, но цельнозерновой хлеб может быть ниже по ГИ-шкале.
Выбирайте цельнозерновую муку. Первым шагом в выборе подходящего хлеба является выбор сорта, приготовленного из муки грубого или каменного помола: чем меньше обработана мука, тем ниже будет показатель ГИ. Уменьшите содержание сахара. Когда хлеб использует дрожжи для подъема, ему, обычно, требуется немного сахара, чтобы «накормить» дрожжи.
До открытия ИИ считалось, что только углеводы способны повысить сахар в крови и спровоцировать выброс инсулина. Но все-таки существовали данные, которые демонстрировали, что инсулин реагирует на белковую пищу. Более детальные исследования показали, что некоторые аминокислоты конвертируются в глюкозу, а потому вызывают инсулиновый отклик. Благодаря инсулиновому индексу вы можете узнать, как повышают инсулин, а соответственно уровень глюкозы в крови, мясные, бобовые и молочные продукты, которые редко встречаются в таблицах гликемических индексов. Также важно помнить, что ГИ многих кондитерских изделий может быть умеренным, в то время как их ИИ превосходить отметку 100. Немаловажно и то, что для значительного повышения ИИ до определенных значений необходимо съесть довольно большое количество белкового продукта, что просто невозможно в реальной жизни, поэтому он вряд ли помешает при похудении. В целом, инсулиновый индекс необходим диабетикам для расчета точного количества инсулина для инъекций, а здоровому человеку более важен ГИ продукта. Чтобы рассчитать ГИ рациона, необходимо суммировать ГИ продуктов, которые употреблялись за день, и разделить их на количество продуктов. Это значит, если в рационе были продукты с ГИ 30 и 90, то гликемический индекс рациона составит 60. А если в рацион входили продукты с ГИ 45, 65, 80, то гликемический индекс рациона составит 63. ГИ здорового рациона не должен превышать отметку 50, для диабетиков этот показатель равен 45. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу как можно больше продуктов с низким гликемическим индексом и полностью отказаться от продуктов с высоким ГИ. Вопросы и ответы по гликемическому индексу В последнем блоке приведены ответы на самые популярные вопросы, связанные с гликемическим индексом, его производными и влиянием этих показателей на похудение. Что важнее для похудения, считать калории или следить за ГИ? Для похудения важно учитывать оба параметра, так как если у рациона слишком высокий ГИ, то у вас не получится похудеть, несмотря на сниженный калораж. Или похудение будет очень медленным. Это правило работает и наоборот: если у рациона низкий ГИ, но калораж регулярно превышается, то тоже не получится похудеть. Кроме того, продукты с высоким ГИ вызывают чувство голода, что вряд ли поможет на диете. Нужно ли обращать внимание на гликемический индекс для похудения? Не случайно при похудении советуют отказаться от сладкого и мучного. Дело не только в высокой калорийности этих продуктов, но и в высоком ГИ. А высокий гликемический индекс означает повышение глюкозы в крови и выброс инсулина, который блокирует жиросжигание и способствует набору массы. Поэтому следует отказаться от продуктов с высоким ГИ, если вы хотите похудеть. Нужно ли обращать внимание на гликемический индекс диабетикам? Сведения о ГИ в первую очередь важны для диабетиков, ведь эти данные позволяют планировать свой рацион с учетом контроля уровня глюкозы в крови. У больных диабетом нарушена секреция инсулина, а потому повышение сахара может привести к негативным последствиям для здоровья. Учет ГИ позволяет исключить из рациона продукты, которые стимулируют скачки сахара, тем самым обеспечив нормальное самочувствие в течение дня.
При умеренном употреблении он не провоцирует набор лишнего веса и дарит долгое чувство сытости. Кроме этого, ржаной хлеб полезен для диабетиков. Причины следующие: продукт содержит большое количество клетчатки, которая регулирует двигательную активность кишечника и налаживает стул; его химическими составляющими являются аминокислоты, белки и витамины, необходимые для полноценной жизнедеятельности организма человека; благодаря высокому содержанию железа и магния этот продукт повышает гемоглобин в крови и успокаивает нервную систему. Ржаной хлеб обладает высокой кислотностью, поэтому диабетикам с сопутствующими воспалительными болезнями органов пищеварения следует быть осторожными с данным продуктом. Чем более черный по цвету хлеб, тем больше в нем ржаной муки, а значит, ниже его ГИ, но выше кислотность. Нельзя сочетать его с мясом, поскольку такая комбинация усложняет процесс переваривания. Оптимально кушать хлеб с легкими овощными салатами и супами. Одна из разновидностей ржаных мучных изделий — бородинский хлеб. Его ГИ составляет 45, он богат витаминами группы B, макро- и микроэлементами. Из-за высокого содержания пищевых волокон употребление его в пищу способствует снижению холестерина в крови. Поэтому из всего ассортимента хлебобулочных изделий врачи часто рекомендуют включать в меню больного сахарным диабетом именно этот продукт. Ломтик бородинского хлеба весом 25 г соответствует 1 ХЕ. В бородинском хлебе содержится большое количество селена, который необходим для нормальной работы щитовидной железы и сердца Хлеб с отрубями Гликемический индекс хлебных изделий с отрубями — 45. Это достаточно низкий показатель, поэтому данный продукт часто можно встретить на столе диабетика. Для его приготовления используют ржаную муку, а также цельные зерна и отруби. Благодаря наличию в составе грубых пищевых волокон, такой хлеб долго переваривается и не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови больного диабетом.
В них рассматриваются различные продукты с заданным весом. Знание показателя поможет грамотно составить приблизительный рацион. Диета позволит контролировать уровень сахара. Если знать гликемический индекс хлеба из различных сортов муки, можно выбрать подходящий продукт. Например, диабетикам запрещено есть пшеничный вид из-за высокого показателя. Неплохим вариантом считается ржаной хлеб, гликемический индекс которого разрешен диабетикам, но его нежелательно употреблять при некоторых болезнях ЖКТ. При диабете полезно есть изделия из муки грубого помола, но найти их в магазине не всегда удается. Белого и черного Продукт из пшеничной отличается высоким ГИ. Он варьируется от 70 до 85 ЕД в зависимости от ингредиентов, используемых при производстве. Пшеничный хлеб лучше убрать из рациона. Его употребление сильно повышает содержание глюкозы в крови и способствует появлению лишних килограммов. Ожирение увеличивает риск возникновения осложнений диабета. Белый хлеб богат простыми углеводами. Они быстро перевариваются, и чувство насыщения сменяется голодом. Поэтому скоро захочется есть. При диабете необходимо помнить об ограничениях в питании. Следует предпочесть продукты, богатые клетчаткой и сложными углеводами. По-другому их называют медленными. Такие вещества поступают в кровь постепенно, что предотвращает резкие скачки сахара. Иногда кусок пшеничного продукта полезен даже диабетикам. Для них опасным состоянием является не только повышенное, но и пониженное содержание глюкозы. Для улучшения самочувствия организму требуется порция простых углеводов. Безглютеновый продукт имеет ГИ, равный 90 ЕД, если он испечен из пшеничной муки. Такой вид предназначен для людей с непереносимостью злаковых. По-научному ее называют целиакией. При болезни организм не может усваивать глютен, так как повреждаются стенки тонкого кишечника. Поэтому появляются проблемы с усвоением витаминов и минеральных веществ. Глютен содержится в пшенице, ржи и ячмене. Иначе глютен называют клейковиной. Благодаря химическому соединению поднимается тесто, а выпечка получается вкусной. Из-за высокого ГИ безглютеновый хлеб запрещен при диабете. Средний ГИ черного хлеба — 50-58 ЕД. При умеренном употреблении продукт полезен.
Гликемический индекс продуктов, зачем вам это знать?
Углеводы, которые быстро разрушаются во время пищеварения, повышают уровень глюкозы в крови и повышают уровень гликемического индекса. Углеводы замедляют снижение показателя низкого уровня гликемии. Также полезно знать гликемическую нагрузку на еду, которая измеряет количество потребляемых вами углеводов. Пища с низким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, которая считается более здоровой для вас, включает большинство фруктов и овощей, бобовых, орехов и цельного зерна, таких как ржаной хлеб. Видео дня Рейтинг ржи Цельнозерновые продукты поддерживают целостность исходной пшеницы, а очищенные зерна теряют питательные вещества и волокна во время обработки.
В них входят сахара в чистом, практически неизмененном виде. Быстрые углеводы усваиваются быстро, приводят к скачку уровня сахара в крови. Если высвободившуюся энергию не потратить в дело, она отложится на черный день: в гликоген или в жирок на боках. Такой вид углеводов полезен при серьезной физической и умственной нагрузке.
Продукты со средним ГИ — от 40 до 70 единиц. Продукты с низким ГИ — от 10 до 40 единиц. Это продукты с медленными, сложными углеводами. Энергия из них высвобождается постепенно, в течение нескольких часов. Употребление таких продуктов не приводит к опасным резким скачками глюкозы. От чего зависит ГИ Гликемический индекс зависит от ряда факторов.
Наиболее подходящий вариант — бородинский. Он является продуктом с низким гликемическим индексом. На сколько килограмм вы хотите похудеть? Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата. Комбинация продуктов создает нагрузку на поджелудочную железу. Удачным сочетанием считается ржаной вид и салаты из овощей. Часто мучные изделия изготавливают из ржаной обдирной муки. Ее смешивают с пшеничной 1 сорта. Например, так делают дарницкий хлеб. Иногда его советуют есть эндокринологи. Если хлеб произведен по ГОСТу, в нем нет сахара и солода. ГИ продукта составляет около 50 ЕД. Хлеб с отрубями — важная часть диабетического питания. Для его приготовления используют ржаную муку и цельные зерна. ГИ продукта равен 45 ЕД. Повышенное содержание клетчатки надолго утоляет голод и мало влияет на уровень сахара. Польза отрубного с отрубями продукта: насыщает организм витаминами группы B; нормализует пищеварение, предотвращая запоры; не провоцирует вздутие желудка; снижает содержание холестерина в крови. В продаже есть пшеничный хлеб с отрубями. Он разрешен диабетикам, если для выпечки применяется мука 1 или 2 сорта. Несмотря на пользу отрубного хлеба, чрезмерно увлекаться им не рекомендуется. В противном случае могут начаться проблемы с пищеварением. Цельнозернового и без дрожжей Зерновой хлеб имеет низкий гликемический индекс, если в нем нет муки. Тогда показатель продукта не превышает 40-45 ЕД. В цельнозерновом хлебе содержатся отруби и зародыши зерна. Они являются кладезем витаминов, пищевых волокон и минералов. Если зерновой хлеб сделан из муки высшего сорта, его запрещено употреблять в пищу при диабетической болезни. Перед покупкой хлебобулочных изделий стоит внимательно прочесть состав. Большая польза цельнозернового хлеба обусловлена сохранением оболочек. В них содержится множество ценных ферментов, витаминов и аминокислот. Часть естественной микрофлоры злаков остается в продукте. Технология максимально сохраняет ценные свойства. Однако людям с заболеваниями органов пищеварения такой продукт вреден. Он может вызвать обострение патологий.
К таким относится глюкоза, белый хлеб, кукурузные хлопья, картофель. Их углеводы быстро расщепляются и насыщают организм энергией, поэтому перед тренировкой их принимают для быстрого восполнения энергии. Продукты со средним гликемическим индексом ГИ 56 — 69 — белый сахар, виноградный сок, изюм, чернослив, банан. Продукты с низким гликемическим индексом ГИ ниже 55 — сложные медленные углеводы фруктозы, семян, орехов, большинство овощей и зерен. Углеводы этих продуктов усваиваются медленно.
Таблица гликемических индексов продуктов
Например, у батончика Твикс Ги (62), у ржаного хлеба значение Ги может достигать вплоть до (63), а у пшеничного белого хлеба Ги (85)! Гликемический индекс батона на 70% выше, чем у классического пшеничного хлеба из муки высшего сорта. Сам термин гликемический индекс (сокращенно ГИ), пришел в спорт и фитнес из медицины. Термин «гликемический индекс» (ГИ) был впервые предложен в 1981 году доктором нсом, профессором диетологии Университета в Торонто (Канада). Гликемический индекс (ГИ) — показатель, оценивающий влияние углеводов в пище на глюкозу в крови по шкале от 0 до 100.
Гликемический индекс продуктов, зачем вам это знать?
Просто потому, что при подобной зацикленности на гликемическом индексе, из диеты могут быть исключены продукты, которые, несмотря на не низкий ГИ, на самом деле не только хорошо насыщают, но и несут в себе большую питательную ценность к примеру, тот же картофель. Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake. Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies. Br J Nutr. Epub 2007 May 25.
A low glycemic index diet does not affect postprandial energy metabolism but decreases postprandial insulinemia and increases fullness ratings in healthy women. J Nutr. Epub 2011 Jul 20. No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women.
Int J Obes Lond. Epub 2007 Oct 9. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Am J Clin Nutr.
Diabetes Care. Variability of glycemic and insulin response to a standard meal, within and between healthy subjects.
Этот параметр оценивает каждый продукт по шкале от 0 до 10 и определяет, насколько тот или иной продукт рекомендуется употреблять во время программы снижения веса. Общая оценка не связана напрямую с «абсолютной пользой» того или иного продукта, а лишь только указывает, насколько продукт помогает или мешает снижению веса. Чем выше общая оценка, тем чаще рекомендуется употреблять такие продукты; чем ниже — тем реже. Самая высокая питательная ценность — 100 единиц Самая низкая питательная ценность — 0 единиц Отдельного упоминания требуют некоторые продукты, включение которых в ваш рацион исключительно важно и основная питательная ценность которых — это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие. Сбалансированный завтрак и сбалансированный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие многих проблем, связанных с неправильным питанием и лишним весом.
Гликемическая нагрузка Гликемический индекс продуктов позволяет лишь оценить скорость усвоения глюкозы. Однако нельзя сказать, что угощение с низким ГИ однозначно полезно, а с высоким — неоспоримо вредно. Такая оценка была бы необъективной. Гликемическая нагрузка — более емкий и информативный показатель. Он учитывает, что на полезность пищи влияет не только тип потребляемых углеводов, но и их объем, а также его отношение к общей массе порции. ГИ традиционно рассчитывается на 50 г углеводов. Например, у арбуза и белого хлеба он почти одинаковый 76 и 75. Но 50 г углеводов содержится в 625 г арбуза и в 102 г хлеба. Очевидно, что содержание сахара здесь различается, поэтому и определяют гликемическую нагрузку. Для ее расчета необходимо гликемический индекс умножить на количество углеводов в порции в граммах и разделить на массу порции. Как трактовать гликемическую нагрузку? Воспользуемся приведенной формулой и определим ГН для упомянутых продуктов. Нагрузка отличается кардинально. В нутрициологии выделяют три ее категории по диапазонам значений: до 10 — низкая; от 11 до 19 — средняя; более 20 — высокая.
Углеводы, которые быстро разрушаются во время пищеварения, повышают уровень глюкозы в крови и повышают уровень гликемического индекса. Углеводы замедляют снижение показателя низкого уровня гликемии. Также полезно знать гликемическую нагрузку на еду, которая измеряет количество потребляемых вами углеводов. Пища с низким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, которая считается более здоровой для вас, включает большинство фруктов и овощей, бобовых, орехов и цельного зерна, таких как ржаной хлеб. Видео дня Рейтинг ржи Цельнозерновые продукты поддерживают целостность исходной пшеницы, а очищенные зерна теряют питательные вещества и волокна во время обработки.
Что повышает гликемический индекс продуктов
Показатель ГИ используется диетологами для разработки системы правильного питания. Она основана на замене простых «быстрых» углеводов «медленными» и на применении пищи с низкой калорийностью. Такое питание способствует более длительному сохранению чувства сытости, при этом организм получает меньше калорий, чем расходует, в результате человек худеет. Понятие ГИ тесно связано с понятием инсулинового индекса ИИ.
Что такое инсулиновый индекс продуктов Инсулиновый индекс — это показатель того, с какой скоростью и в каком объёме организм вырабатывает инсулин при употреблении того или иного продукта. Показатели выработки инсулина называют инсулиновым откликом или волной. Процесс переработки углеводов осуществляется следующим образом: углеводы, содержащиеся в пище, усваиваются кишечником; далее они распадаются на сахариды, после чего поступают в кровь, повышая уровень сахара; сахар поглощается инсулином, вырабатываемым поджелудочной железой; инсулин переносит сахар в клетки тканей органов; поступившие в клетки ткани сахариды преобразуются в энергию; излишки сахаридов откладываются в печени как гликогены; запасы углеводов исчерпываются, и инсулин начинает поглощать гликогены; когда весь гликоген расходуется, организм подаёт сигнал о необходимости пополнения запасов чувством голода.
При наличии большого количества жировых клеток процесс переноса инсулином сахаридов в органы затрудняется. В результате сахар задерживается в крови, что может привести к сахарному диабету. Читайте также: Виды телосложения у женщин: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое, эндоморфный.
Сначала подопытные съедают определённый продукт, а потом через каждые 15 минут на протяжении 2 часов у них берут для анализа кровь. При сравнении значений инсулина и глюкозы в разных заборах крови устанавливается ИИ продукта. Первая таблица инсулинового индекса была создана в университете Сиднея.
Сам гликемический индекс представляется как площадь фигуры, расположенной под графиком повышения глюкозы. При этом гликемический индекс — далеко не универсальная цифра. В конечном счёте, он зависит от индивидуальной способности организма перерабатывать углеводы — а упомянутое исследование доказывает, что даже у одного и того же человека эта способность меняется на протяжении дня. Исследователи отмечают, что столь высокая вариативность значений ставит под сомнение всю теорию ГИ.
Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы из продукта высвобождаются в кровь, вызывая повышение уровня сахара. Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее углеводы усваиваются и тем меньше сахара попадает в кровь. Одним из способов выбрать хлеб с низким содержанием сахара является чтение состава на упаковке.
Избегайте хлеба, содержащего добавленный сахар или сладкие добавки, такие как мед, сиропы и фруктоза. Обратите внимание на такие ингредиенты, как ячменная или цельнозерновая мука, которые обладают более низким гликемическим индексом. Также стоит обратить внимание на форму выпечки. Плоский хлеб, такой как лаваш или тост, обычно имеет более низкий гликемический индекс, поскольку его структура препятствует быстрому усвоению углеводов. Для выбора хлеба с низким содержанием сахара можно также обратиться к специальным таблицам гликемического индекса, которые помогут определить, какой хлеб является наиболее подходящим. В итоге, выбирая хлеб с низким содержанием сахара, следует обратить внимание на состав и гликемический индекс продукта, избегать добавленного сахара и сладких добавок, а также предпочитать хлеб с использованием цельнозерновой муки и плоскую форму выпечки. Польза низкосахарного хлеба для организма Низкосахарный хлеб становится все более популярным в современном питании.
Он отличается от обычного хлеба сниженным содержанием сахара, что делает его более полезным для организма.
Одни снижают вес без последствий для здоровья, другие, наоборот «добивают» по максимуму. При невозможности рассчитать калораж и спланировать свой рацион, на помощь приходят такие, наиболее полезные для здоровья диеты. Употребляя фрукты, овощи с низким гликемическим индексом вы сможете уменьшить калорийность своего рациона.
При этом вы получите длительное насыщение. Рекомендации: Овощи — самый полезный продукт, можно в неограниченном количестве. Они малокалорийны, насыщают витаминами и микроэлементами. Желательно с минимальной обработкой или в сыром виде.
Картофель ограничить. Фрукты — можно неограниченно употреблять яблоки, груши, цитрусовые и др. Ограничить бананы, виноград. Крупы из цельных зёрен.
Рис коричневый или дикий.
Что такое гликемический индекс
- Гликемический Индекс
- Диетолог Гинзбург рассказал, чем грозит употребление белого хлеба
- Гликемический индекс хлеба. Чему он равен?
- Гликемический индекс продуктов (примеры):
- Основные понятия о гликемическом индексе
- Смотрите ещё:
Гликемический индекс хлеба и различных хлебцов
В данной статье вы узнаете о том, что такое гликемический индекс продуктов и как он влияет на похудение. Название Значение Уровень Гликемический индекс 75.0 Гликемическая нагрузка 39.4 Гликемический индекс (ГИ) сэндвичный хлеб, белый равен 75.0, что является высоким ГИ. Гликемический индекс хлеба зависит от сорта муки, способа приготовления и наличия в составе дополнительных ингредиентов. Термин «Гликемический Индекс» (ГИ) впервые введён в 1981 году. Гликемический индекс (ГИ) продуктов учитывается при планировании диеты. По словам врач, гликемический индекс фабричного белого хлеба можно снизить в 2 раза.
Диетолог Гинзбург рассказал, чем грозит употребление белого хлеба
Гликемический индекс (ГИ) — показатель, оценивающий влияние углеводов в пище на глюкозу в крови по шкале от 0 до 100. Однако бездрожжевой хлеб обладает низким гликемическим индексом – 45, что и делает его допустимым. Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Таблица гликемического индекса — это информация о том, как быстро изменится уровень сахара в крови после употребления определенных продуктов.