Как набрать сухую мышечную массу без жира: рекомендации для мужчин #белковаядиета #спортпитание #атлетическоетело #культуризм Набор Веса, Жиры, Набор Массы, Сухо. Сухая масса (безжировая масса тела): это, вероятно, лучший и самый корректный термин для описания ваших достижений. Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Держать мышечную массу и даже понемногу улучшать форму вполне на LCHF можно.
Можно ли набрать сухую мышечную массу?
Нередки случаи, когда люди после экстремального снижения калорийности и быстрого похудения за короткий срок быстро возвращались в изначальный вес с избытком в пять килограммов и более. Ранее нутрициолог Оксана Ковылкина назвала отличным способом скинуть лишние килограммы соблюдение дефицита калорий при разнообразном и сбалансированном рационе. Однако, подчеркнула врач, если есть привычка переедать, то даже часовые занятия спортом два-три раза в неделю не помогут похудеть.
Однако увеличение сухой массы тела не всегда происходит благодаря увеличению мышечной массы, так как в сухую массу тела также входит и вода.
Обратите внимание, что с точки зрения состава тела сухая масса состоит из трёх компонентов, два из которых — вода. Всё остальное — это минералы костей, содержание белка и т. Увеличение мышечной массы определённо способствует увеличению сухой массы, но также и воды, которая может колебаться в течение дня. Также важно отметить, что в мышцах содержится много воды.
Исследования также показали, что тренировка с отягощениями способствует увеличению внутриклеточной воды как у мужчин, так и у женщин. Всё это указывает на две основные проблемы, возникающие при разговоре о росте мышечной массы: Большой прирост сухой массы тела часто происходит за счёт воды. Трудно сказать, какой прирост сухой массы тела обусловлен ростом скелетных мышц. Измерение сухой массы тела и мышечной массы Анализ состава тела с использованием InBody Существует значительная разница между сухой мышечной массой тела и массой скелетных мышц, но как можно узнать, каково их соотношение?
Фитнес-журналы советуют рассчитывать изменения массы скелетных мышц.
Дальше ребенок старается всячески избегать физическую активность, прогуливать уроки физкультуры — потому что он не такой быстрый, как сверстники, ему физически неприятно двигаться, у него болят колени, появляется одышка. Малоподвижные дети чаще всего столкнутся с проблемой ожирения, чем те, у которых есть какие-то активные кружки и секции. Но всё равно надо понимать, что при ожирении основным фактором является превышение калорийности суточного рациона. Если мы возьмем соотношение веса к росту, то у меня на приеме были дети, которые уже в шесть или десять лет имели ожирение 3—4-й степени с выраженными осложнениями. И вот такие дети в том случае, если семья не изменит свои пищевые привычки, являются кандидатами на набор веса в 200—300 килограмм. То, что мы видим у таких детей сейчас, — это, например, когда у семилетнего ребенка с весом 60 килограмм начинается половое созревание именно из-за ожирения, потому что жировая ткань активно участвует в обмене гормонов, в том числе половых. Но стиль жизни семьи, пищевое поведение здесь на первом месте. А не сочетание генов и хромосом.
Юлия Сидорова, эндокринолог — Какой параметр или показатель может сказать, что вот она, точка невозврата, я приближаюсь к ней и мне срочно пора переходить на капусту? Что это за показатель — масса тела, индекс массы тела, уровень глюкозы, глюкозотолерантный тест, уровень холестерина или объем талии может быть? У взрослых это уже собственно диагноз ожирения, и не нужно подкреплять его какими-то дополнительными биохимическими исследованиями и уповать на то, что «вот я болен, у меня есть уважительные причины». Если человек находится на длительной терапии глюкокортикостероидами, то у него может развиваться вторично повышение аппетита, но даже в этом случае при грамотном пищевом поведении и определенном строении диеты, которую подберет врач, он может не набирать вес. Об окружности талии: если у женщины она стала более 80 сантиметров, а у мужчины — более 94, то, скорее всего, у них есть абдоминальное ожирение, то есть ожирение внутренних органов. Это такой косвенный и очень простой показатель, что уже очень срочно надо что-то делать. Или он противопоказан?
Но зато имеют высокую пищевую плотность.
То есть, съедая маленькую порцию, ты получаешь огромное количество калорий. Например, творожный сырок весом 40 г — плюс 250! А это, на минуточку, полноценный полдник или в спортивном эквиваленте 30 минут хорошей тренировочной активности. В меню для сушки тела такие продукты входить не должны. И если ты их не сжигаешь, например в спортзале, они идут прямиком в жировую ткань. Оптимизируй свое меню, выкинув из него «пищевой мусор», а для примера посмотри этот рацион на неделю. Причем желательно сделать это до того как начинать правильно сушиться в домашних условиях, и этот совет относится как к девушкам, так и к мужчинам. Сначала разработай меню и оцени, сможешь ли ты так питаться, и только потом приступай к сушке.
По такому же принципу метаболизируется и алкоголь. Знай, что все калории из выпитого тобой бокала вина пойдут прямиком в жировую ткань. Вывод: просто откажись от него. Нет смысла сушиться всю неделю, а потом расслабиться с бокалом вина — опять придется начинать всё заново. Иногда посетители фитнес-зала тщательно изучают, как правильно сушиться девушкам для рельефа мышц, работают над своим рационом, ограничивают углеводные блюда, но совершенно забывают про напитки. Это распространенная ошибка. Ты вспомнила про покупные соки в пакетах, сладкую газировку, молочные и кофейные коктейли? Вынуждены тебя расстроить: их употребление и сушка несовместимы.
Такие продукты позволяют снижать уровень жировой массы, сохраняя на должном уровне гормоны и обеспечивая хороший иммунитет, а также запас жирорастворимых витаминов A, D, E, K , что существенно улучшит качество твоих мышц. Как правильно сушиться? Нужно ли убирать из меню все углеводы? Так называемые медленные углеводы цельные злаки обязательно должны быть в твоем меню. Убирая их из рациона, ты лишаешься витаминов и микроэлементов, крайне важных для мышечной ткани и всего организма в целом. С другой стороны, даже небольшая порция цельных злаков способна дать длительное чувство насыщения, что позволит тебе держать аппетит под контролем. Ну а высокое содержание магния в цельных злаках лидеры — отруби, гречка, овес, рис, рожь, пшеница твердых сортов уменьшает тягу к быстрым углеводам, таким как конфеты, шоколад и выпечка.
Питание для набора мышечной массы
Расчёт индекса массы тела определяет в каком соотношении находятся вес и рост, калькулятор подходит для взрослых мужчин и женщин. «Если вы правильно питаетесь, стараетесь много двигаться, но жировая масса не уходит, то, скорее всего, это связано с тем, что у вас высокий уровень стресса. Поговорим сегодня о самых сухих культуристах: Гельмуте Штребле (Helmut Strebl) и Андреасе Мюнтцере (Andreas Munzer), которым удавалась достигать немысленного показателя сухости 4 % жира. Читайте в статье, как узнать уровень подкожного жира и правильно сделать расчет сухой мышечной массы тела. Дефицит массы тела может привести также к быстрой утомляемости, частым воспалительным процессам, мышечной слабости и другим опасным заболеваниям, подчеркнула Афонина.
Питание для набора мышечной массы
Вода играет очень важную роль в нашем организме: регулирует температуру тела; помогает выводить токсины; защищает чувствительные ткани. Поскольку мы постоянно теряем воду моча, пот и дыхание , очень важно регулярно пить, чтобы поддерживать уровень воды в организме. Пульс Частота сердечных сокращений — это показатель того, сколько раз сердце бьется за одну минуту. Знание вашего пульса может быть важным индикатором здоровья сердца. Дома вы можете измерить пульс в состоянии покоя. Частота сердечных сокращений представляет собой минимальное количество крови, которое ваше сердце накачивает во время отдыха. Пульс следует измерять в состоянии покоя. Нормальная частота сердечных сокращений в покое может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей, но для взрослых принято считать нормой диапазон от 60 до 100 ударов в минуту. Синхронизируйся Приложение Noerden — настоящая экосистема, которая заботится о вашем здоровье.
Преимущественно это достигается резким повышением уровня инсулина в противоположность повышению доступности аминокислот.
Исследования показывают, что сразу после тренировки расщепление мышечного протеина усиливается лишь слегка, однако, дальше очень быстро набирает обороты. В состоянии натощак спустя 195 минут с момента окончания тренировочной сессии скорость расщепления мышечного протеина становится значительно выше, что приводит к общему негативному протеиновому балансу. Через три часа с момента завершения тренировки данная скорость может увеличиться в два раза, при этом протеолиз может длиться в течение суток с момента ее окончания. Несмотря на то, что инсулин известен своими анаболическими свойствами, его главный послетренировочный эффект носит антикатаболический характер. Однако на данный момент механизмы, посредством которых этот гормон подавляет протеолиз, все еще до конца не понятны. Кроме того, ученые считают, что в этом процессе также играет роль понижающая регуляция дополнительных аспектов пути убиквитин-протеасома. Учитывая, что мышечная гипертрофия представляет собой разницу между синтезом миофибриллярного протеина и протеолизом, вполне возможно, что подавление расщепления протеина может способствовать стимуляции роста сократительных протеинов и тем самым усиливать гипертрофию. Таким образом, можно сделать логический вывод о том, что потребление углеводно-протеиновой пищевой добавки после тренировочной сессии будет способствовать более эффективному подавлению протеолиза, поскольку комбинация этих двух нутриентов демонстрирует способность к более мощному повышению уровня инсулина, чем одни лишь углеводы. Однако, несмотря на конструктивную теоретическую базу о послетренировочном повышении уровня инсулина, вопрос о наличии каких-либо положительных эффектов на практике остается открытым.
Инсулиногенный эффект можно легко получить с помощью обычных разнородных приемов пищи, учитывая, что на максимизацию уровня субстрата в крови уходит приблизительно один-два часа, а на полное восстановление базового уровня уходит три-шесть часов или даже больше , в зависимости от размера порции. К примеру, в ходе исследования Капалдо Capaldo были изучены различные метаболические эффекты в течение пятичасового периода после потребления твердой пищи, включающей в себя 75 грамм углеводов, 37 грамм протеина и 17 грамм жиров. Спустя 30 минут после такого приема пищи уровень инсулина увеличился втрое по сравнению с уровнем натощак, спустя час — в пять раз, а спустя пять часов уровень инсулина был все еще вдвое выше уровня натощак. Другое исследование показало, что после потребления 45 грамм изолята сывороточного протеина потребовалось примерно 50 минут для того, чтобы получить пиковый уровень аминокислот в крови. Добавление углеводов к этой дозе протеина вызвало бы более мощное повышение инсулина, которое, к тому же, дольше бы поддерживалось. Таким образом, рекомендация атлетам повышать инсулин после тренировок в какой-то степени тривиальна. Классическая послетренировочная цель быстрого обращения катаболических процессов ради ускорения восстановления и мышечного роста может быть применима лишь при отсутствии правильного предтренировочного питания. Более того, имеются свидетельства, что негативный для наращивания мышц эффект расщепления протеина может быть преувеличен. В ходе исследования Глинн Glynn было обнаружено, что послетренировочный анаболический отклик, связанный с потреблением комбинации протеина и углеводов, был вызван преимущественно ускорением синтеза мышечного протеина и лишь отчасти подавлением его расщепления.
Причем эти результаты наблюдались вне зависимости от степени повышения уровня инсулина. Таким образом, остается сомнительным наличие каких-либо положительных для мышечного роста эффектов повышения уровня инсулина после тренировок с отягощениями. Синтез протеина Вероятно, наиболее часто упоминаемым положительным эффектом послетренировочного потребления нутриентов является ускорение синтеза мышечного протеина. Как показывают исследования, тренировки с отягощениями в одиночку ускоряют этот синтез в два раза, однако, этот эффект уравновешивается ускорением протеолиза. Судя по всему, стимулирующие эффекты гипераминоацидемии, воздействующие на синтез мышечного протеина, особенно в результате приема незаменимых аминокислот, усиливаются ранее выполненной тренировкой. Существует исследование, показывающее, что углеводы обладают аддитивным эффектом на ускорение послетренировочного синтеза мышечного протеина, если сочетать их с аминокислотами, однако, в ходе других экспериментов подтвердить это не удалось. В ходе нескольких других научных исследований изучался вопрос о том, появляется ли после тренировок «анаболическое окно» для синтеза протеина. Тем не менее, несмотря на популярную рекомендацию потреблять протеин как можно раньше с момента окончания тренировки, доказательств этому пока что мало. Исследование Левенхаген Levenhagen демонстрирует четкий положительный эффект потребления нутриентов как можно раньше после тренировки в отличие от задержки этого потребления.
В ходе эксперимента применялся внутригрупповой дизайн, 10 добровольцев пять мужчин и пять женщин принимали пищевую добавку, включающую в себя 10 грамм протеина, восемь грамм углеводов и три грамма жиров, либо сразу после тренировки, либо спустя три часа с момента ее окончания. В результате наблюдалось троекратное ускорение синтеза протеина в мышцах ног и во всем организме в случае приема пищевой добавки сразу после тренировочной сессии по сравнению с 12-процентным ускорением в случае задержки приема. Между тем, ограниченность данного исследования заключается в том, что тренировки испытуемых имели среднюю интенсивность, длительную продолжительность и аэробный характер. В отличие от эффектов, продемонстрированных Левенхаген, ранее проведенное исследование Расмуссена Rasmussen показало отсутствие существенной разницы в общем аминокислотном балансе в мышцах ног , при потреблении шести грамм незаменимых аминокислот вместе с 35 граммами углеводов через час или через три часа после тренировки. Картину ненадежности послетренировочного «окна» дополняют результаты эксперимента Типтона Tipton , которые показывают, что потребление той же самой комбинации незаменимых аминокислот и углеводов прямо перед тренировкой приводило к более мощному и продолжительному отклику синтеза мышечного протеина по сравнению с незамедлительным послетренировочным приемом нутриентов, хотя достоверность этих результатов оспаривается другими учеными, которые указывают на ошибочность методологии. При этом примечательно, что в исследовании Фуджиты Fujita наблюдаются противоположные результаты при использовании того же дизайна, за исключением того, что пищевая добавка незаменимые аминокислоты и углеводы принималась за час до тренировки в отличие от приема прямо перед ее выполнением в исследовании Типтона. Более того, Типтон также не обнаружил никакой существенной разницы в общем синтезе мышечного протеина при потреблении 20 грамм сывороточного протеина прямо перед тренировочной сессией или спустя час с момента ее окончания. Таким образом, в совокупности данные результаты не дают определенного представления об идеальном послетренировочном режиме потребления нутриентов для максимизации синтеза мышечного протеина. Также следует отметить, что показатели синтеза мышечного протеина, проанализированные после интенсивной тренировки с отягощениями, отнюдь не всегда оказываются параллельны хронической повышенной регуляции каузальных миогенных сигналов и вовсе не обязательно предсказывают продолжительный гипертрофический отклик на тренинг с отягощениями.
Более того, послетренировочное ускорение синтеза протеина у нетренированных испытуемых невозможно повторить в тренированном состоянии, что размывает практическую значимость еще больше. Таким образом, полезность изучающих данные эффекты исследований ограничена получением каких-то представлений и формированием гипотез насчет гипертрофической адаптации. Любая попытка сделать однозначный вывод в деле наращивания сухой массы тела, используя подобные данные, в лучшем случае даст лишь почву для размышлений. Мышечная гипертрофия В ходе целой группы исследований изучались долгосрочные гипертрофические эффекты потребления протеина во время анаболического окна. При этом интересно отметить, что результаты этих экспериментов противоречивы, и причина, по-видимому, заключается в разных дизайнах и методологии. Более того, в большинстве этих исследований использовалось как предтренировочное потребление нутриентов, так и послетренировочное, в результате чего невозможно отделить эффекты воздействия лишь послетренировочного приема. Данная проблема подчеркивает сложность формирования релевантных выводов о существовании «анаболического окна». В связи с этим далее следует обзор имеющихся на данный момент исследований по данному вопросу, причем только тех исследований, в ходе которых применялось незамедлительное послетренировочное не более одного часа с момента окончания сессии потребление нутриентов. Эсмарк Esmarck представил первое экспериментальное доказательство того, что потребление протеина сразу после тренировки стимулирует мышечный рост гораздо эффективнее, чем потребление с задержкой.
В ходе исследования тринадцать нетренированных пожилых мужчин разделили на две группы P0 и P2 на основании композиции тела и ежедневных объемов потребления протеина. Участники эксперимента выполняли прогрессивную тренировочную программу, используя по несколько сетов для верхней и нижней частей тела. Тренировки выполнялись три раза в неделю в течение 12 недель. В конце исследования ученые отметили значительное увеличение площади поперечного сечения квадрицепсов и средней площади мышечных волокон в группе P0 и отсутствие существенного увеличения мышц в группе P2. Полученные результаты подтверждают наличие послетренировочного окна и демонстрируют, что задержка послетренировочного потребления нутриентов может ослабить мышечный рост.
По степени тяжести может быть хронической и острой, первичной и вторичной.
Распознать ее можно по усталости и мышечной слабости, «бронзовению» кожи, пониженном давлении, тягой «на солененькое», потерей аппетита, болями в животе. Только эндокринолог сможет составить план терапии глюкокортикоидами в соответствии с современными рекомендациями. Хронический панкреатит Симптомы Масса тела снижается и при этом, довольно распространенном, заболевании, которое можно распознать по ноющим болям в левом подреберье, которые усиливаются после жирной пищи, чувству тяжести в верхних отделах живота, тошноте и горечи во рту [4]. Поставить диагноз, помимо стандартных обследований, помогают копрограмма, УЗИ органов брюшной полости и КТ органов брюшной полости. Хронический холецистит Симптомы Из-за этого заболевания люди ощущают дискомфорт после принятия пищи, появляется тошнота, диарея, боли в правом подреберье. Запишитесь на прием к гастроэнтерологу и соблюдайте диету.
Отныне на вашем столе нет места жирному и острому. Предпочтение отдавайте дробному питанию. Инфекции Симптомы На снижение веса могут повлиять вирусные заболевания. Гепатит С или ВИЧ могут продолжительное время «жить» в организме без всяких симптомов. Первым признаком станет как раз потеря веса. Самодиагностика ничего не даст, нужно обратиться к инфекционисту.
Паразиты Симптомы Если в кишечнике поселились паразиты, например, глисты или лямблии, это скоро отразится на вашем весе. Сопровождать заболевание могут тошнота или диарея, высокая температура, сыпь на коже. Обратитесь к терапевту, скорее всего, вам потребуются анализ кала и крови. Нельзя заниматься самолечением! Нужно лечь в диспансер и пройти терапию под присмотром врачей.
Оба примерно с одинаковым весом. В принципе, система в этих измерениях есть. Тот же человек, который был слева и который просто наведывается в зал, преследуя какие-то собственный интересы против тренера по восточным единоборствам — проиграет. Проблема номер 2 Насколько это вообще точно. Проблема возникает из-за того, что сравнить точность данных биоимпедансного анализа, на базе которого работают все без исключения умные весы, особенно не с чем. Это, во-первых, связано с тем, что у некоторых весов одни метрики, у некоторых другие. Идти в клинику, чтобы сделать биоимпедансный анализ тела? Ну типа можно, но какой смысл? Если это кажется удовлетворительным, то берите любые весы если надо, конечно и в путь! Но тут есть третья проблема.
Что такое мышечная масса тела?
- Рейтинг умных весов — топ 7 лучших смарт весов 2023 года. Какие лучше выбрать?
- Что такое безжировая масса тела?
- Можно ли набрать сухую мышечную массу?
- Что такое безжировая масса тела?
ЗАЧЕМ НУЖНЫ УМНЫЕ ВЕСЫ?
- 3 ЖИРНЫХ ПРАВИЛА: сколько жира нужно здоровому организму?
- Как выглядит 70 кг сухой мышечной массы в футболке и без неё.
- Telegram: Contact @zozhnik
- Умер 400-килограммовый мужчина, ради которого МЧС спилили оконную раму в квартире
Сухая масса (84 фото)
Причины дефицита веса Причины возникновения недостаточного веса весьма разнообразны. К наиболее распространенным из них принято относить: заболевания желудочно-кишечного тракта, препятствующие нормальному расщеплению пищи и потреблению достаточного количества полезных веществ; заболевания эндокринной системы, вызывающие гормональные сбои: гиперфункция щитовидной железы, дебют сахарного диабета, недостаточность надпочечников, в том числе как следствие приема гормональных препаратов без контроля врача; образ жизни: недостаточное или несбалансированное питание с малым количеством жиров и углеводов, стрессы, недостаток сна, курение, чрезмерная физическая активность. В этом случае дефицит веса тела наблюдается чаще у женщин и может быть вызван, в том числе, психологическими причинами — своеобразными представлениями современной культуры о красивом теле, приводящими к развитию неврозов и анорексии; у детей недостаточный вес может наблюдаться в раннем возрасте вследствие недокорма нехватки молока у матери или же при кормлении неправильно подобранными смесями. В некоторых случаях нехватка веса может наблюдаться уже на стадии плода и вызываться неправильно протекающей беременностью — плохим питанием матери, вредными привычками и др. Чем опасен дефицит массы тела: осложнения Недостаток веса — заболевание с большим количеством серьезных последствий, среди которых: потеря не только жировой, но и мышечной ткани, следствием чего становится развивающаяся мышечная слабость; снижение иммунитета и общей сопротивляемости организма, в том числе психологической: частые болезни, долго протекающие воспалительные процессы, нервные срывы и депрессии, быстрая утомляемость, снижение работоспособности и умственной активности; поражение различных систем организма, сердечно-сосудистой, нервной, половой: недостаток питания может стать причиной развития хронических заболеваний. У мужчин недостаточный вес может приводить к снижению выработки сперматозоидов и далее к полному бесплодию, у женщин наблюдаются перебои в менструальном цикле, вплоть до полного прекращения месячных; критический недостаток веса может стать причиной летального исхода вследствие крайнего истощения; у детей недостаток веса опасен как в раннем детстве в том числе на стадии плода , так и в подростковом периоде: также может становиться причиной разного рода расстройств, в том числе замедления в развитии.
Недостаток веса: симптомы Современные ученые выделяют несколько типов недостатка веса особенно при определении этого заболевания у детей. Симптомы недостатка веса чаще всего бывают визуальными: наблюдается выраженная потеря жировой прослойки на груди, животе, конечностях, а также на лице на поздних стадиях болезни.
Помимо ИМТ, риск развития заболеваний зависит от множества факторов, включая образ жизни, генетику, питание и уровень физической активности. Необходимо регулярно консультироваться со специалистами для оценки и поддержания здоровья. Интерпретация индекса массы тела Основные категории ИМТ: 20-25 — идеальный вес, риски для здоровья минимальны. Почему важно измерять ИМТ? Оценка ИМТ играет ключевую роль в понимании текущего состояния вашего здоровья и планировании дальнейших действий по его поддержке или улучшению: Выявление рисков: избыточный вес может увеличивать риск развития различных заболеваний. Например, он может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, артриту и другим проблемам.
Но помните, что скелетные мышцы является частью сухой массы тела. Сухая масса тела — это, вероятно, лучший термин для описания ваших достижений. Когда вы используете этот термин, это значит, что вы набрали вес от мышц и воды, а не от жира. Тем не менее из-за природы сухой массы тела очень трудно сказать, какая часть прироста обусловлена водой, а какая — мышцами. Когда дело доходит до мышечной массы или потери жира , всё сводится к тому, какие инструменты вы используете для измерения вашего прогресса. Если вы используете только весы, ваш результат никогда не будет точным, так как нельзя понять, за счёт чего увеличился вес — за счёт воды, мышц или жира. Дополнительно: о важности тренировок и мышечной массе в пожилом возрасте читайте тут.
Однако вновь непонятно, были ли полученные результаты связаны с повышенным потреблением протеина или с режимом этого потребления. Последнее исследование по данному вопросу, проведенное под руководством Эрскина Erskine не показало никаких положительных для гипертрофии эффектов от послетренировочного приема нутриентов.
Тридцать три нетренированных молодых мужчин проанализировали по показателям регулярности потребления протеина и силового отклика на трехнедельную тренировочную программу с использованием отягощений. Спустя шесть недель с момента окончания данной программы испытуемых разделили произвольным образом на две группы, получавшие либо протеиновую добавку, либо плацебо прямо перед тренировочной сессией с отягощениями и сразу же после нее. Тренировки состояли из шести-восьми сетов сгибаний рук в локте и проводились три раза в неделю в течение 12 недель. В конечном итоге между группами не было отмечено никаких существенных различий в объемах мышц или их анатомической площади поперечного сечения. Анализ Несмотря на все заявления о том, что незамедлительное послетренировочное потребление нутриентов крайне важно для максимизации гипертрофии, конкретных доказательств, подтверждающих наличие «анаболического окна» все же нет. Данная гипотеза основана на одном допущении, которое заключается в том, что тренировки выполняются на пустой желудок. Сопутствующее таким тренировкам усиленное расщепление мышечного протеина способствует тому, что предтренировочный негативный аминокислотный баланс продолжает сохраняться и после тренировки, несмотря на ускоренный синтез протеина вследствие физических нагрузок. Таким образом, в случае тренировок с отягощениями после ночного сна имеет смысл использовать незамедлительный прием нутриентов — в идеале комбинацию протеина и углеводов — с целью ускорения синтеза мышечного протеина и подавления протеолиза, переключаясь тем самым с катаболического состояния на анаболическое. В долгосрочной перспективе такая тактика, безусловно, обеспечит более высокий кумулятивный прирост мышечной массы.
Тем не менее, это приводит нас к другому вопросу, который заключается в том, как предтренировочное питание может влиять на значимость или эффективность послетренировочного, поскольку отнюдь не все тренируются на пустой желудок. В ходе исследования Типтона было отмечено, что относительно небольшая доза незаменимых аминокислот 6 грамм , потребляемая прямо перед тренировкой, повышала уровень аминокислот в крови и мышцах примерно на 130 процентов, причем этот уровень поддерживается еще в течение двух часов с момента окончания тренировочной сессии. И, несмотря на то, что эти результаты противоречат результатам исследования Фуджиты, другой эксперимент Типтона показал, что потребление 20 грамм сывороточного протеина прямо перед тренировкой ускоряло усвоение аминокислот мышцами во время нее в 4,4 раза по сравнению со скоростью до тренировки. При этом на восстановление базовых показателей усвоения уходила до трех часов с момент окончания тренировочной сессии. Эти результаты указывают на то, что даже минимальная-средняя предтренировочная доза незаменимых аминокислот или высококачественного протеина, потребляемая прямо перед тренировкой с отягощениями, способна обеспечить наличие хорошего объема аминокислот в организме в послетренировочный период. Учитывая такой сценарий, незамедлительное послетренировочное потребление протеиновой добавки, нацеленное на подавление катаболизма, излишне. Для максимизации восстановления и анаболизма, скорее всего, достаточно обычного приема пищи богатого протеином неважно, сразу после тренировки или спустя один-два часа с момента ее окончания. С другой стороны некоторые люди тренируются до обеда или после работы, в том случае, когда последний прием пищи происходит за четыре-шесть часов до тренировки. Если главная цель тренирующихся заключается в поддержании или наращивании мышечной массы, то такую задержку в потреблении нутриентов можно считать существенной для их послетренировочного приема.
В ходе исследования Леймана Layman было установлено, что анаболический эффект приема пищи длится пять-шесть часов, если судить по постпрандиальному метаболизму аминокислот. Однако эксперименты на крысах и человеке с использованием инфузий указывают на то, что постпрандиальное ускорение синтеза мышечного протеина в результате потребления аминокислот или богатой протеином пищи носит более кратковременный характер, — показатели синтеза протеина возвращаются к исходным значениям уже через три часа, даже несмотря на стабильно повышенную доступность аминокислот. В связи с этим была выдвинута гипотеза о том, что в тот момент, когда синтез мышечного протеина становится стабильным, достигается статус «наполненных мышц», а циркулирующие в кровотоке аминокислоты перенаправляются на оксидацию или какие-то другие цели отличные от синтеза протеина. Таким образом, в том случае если тренировки выполняются позже трех-четырех часов с момента последнего приема пищи, то послетренировочную дозу протеина как минимум 25 грамм рекомендуется потреблять как можно раньше для того, чтобы обратить катаболизм, что в свою очередь также может ускорить восстановление и мышечный рост. Однако, как было проиллюстрировано выше, если ожидается значительная задержка послетренировочного приема пищи, то небольшой предтренировочный прием нутриентов может оказаться полезным. Интересной областью для размышлений является обобщаемость этих рекомендаций для разных тренировочных статусов и возрастных групп. В отчете своего исследования Бурд Burd отмечает, что у нетренированных испытуемых интенсивная тренировка с отягощениями стимулирует митохондриальный и миофибриллярный протеиновый синтез, а у тренированных синтез протеина просто становится более миофибриллярным. Это предполагает, что у продвинутых тренирующихся данный отклик теряет глобальность, поэтому для оптимизации мышечной адаптации таким атлетам имеет смысл фокусироваться на режиме потребления протеина и его типе например, потреблять источники с высоким содержание лейцина, такие как молочные типы протеина. Помимо тренировочного статуса на тренировочные адаптации может влиять и возраст.
К примеру, пожилые испытуемые демонстрируют так называемую «анаболическую резистентность», характеризуемую низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощениями. Механизмы, лежащие в основе данного феномена, все еще до конца не понятны, однако, имеются свидетельства того, что у более молодых людей сильный анаболический отклик на потребление протеина стабилизируется при более низкой дозе, чем у пожилых. К примеру, в ходе исследования Мура Moore было обнаружено, что у молодых мужчин 20 грамм цельного яичного протеина максимально стимулировали послетренировочный синтез мышечного протеина, а уже 40 грамм лишь повышали окисление лейцина, не давая никакого дополнительного ускорения данного синтеза. С другой стороны, в исследовании Янга Yang пожилые испытуемые, наоборот, демонстрировали ускоренный синтез протеина при послетренировочном потреблении 40 грамм сывороточного протеина по сравнению с 20 граммами. Данные результаты предполагают, что для оптимизации анаболического отклика на тренировки пожилым людям необходимы более высокие дозы протеина. На сегодняшний момент вся исследовательская работа по вопросу «анаболического окна» имеет несколько ограничений. Прежде всего, несмотря на изобилие краткосрочных экспериментов, нам не хватает контролируемых длительных исследований, сравнивающих эффекты различных послетренировочных режимов приема нутриентов. Большинство крупных продолжительных исследований изучают пред- и послетренировочный прием нутриентов одновременно, вместо того чтобы сравнивать эти два режима друг с другом. Такие методы исключают всякую возможность изолировать эффекты данных режимов.
То есть, невозможно определить, что же является главным фактором получаемых результатов или их отсутствия — пред- или послетренировочное питание. Другое важное ограничение заключается в том, что при сравнении разных режимов в большинстве длительных исследований игнорируется общее потребление протеина разными группами испытуемых. В результате этого невозможно определить, являются ли положительные результаты следствием режима приема протеина или просто его повышенного объема. Более того, дозировки, применяемые в ходе большинства продолжительных экспериментов, изучающих режимы приема нутриентов, слишком консервативны, — всего лишь 10-20 грамм протеина до или после тренировки. Необходимы дополнительные исследования с использованием таких доз протеина, которые максимизируют анаболический отклик, а это приблизительно 20-40 грамм, в зависимости от возраста. Кроме того, наблюдается недостаток длительных исследований, изучающих одновременное потребление протеина и углеводов до и после тренировок. Пока что длительные эксперименты получают лишь двоякие результаты. Большинство из них не поддерживают многочисленных положительных результатов, наблюдаемых в краткосрочных исследованиях, посвященных послетренировочному анаболическом окну. Еще одно ограничение заключается в том, что большинство исследований по данному вопросу проводятся с участием нетренированных испытуемых.
При этом известно, что людей с отсутствием опыта в тренировках с отягощениями наблюдается более выраженная мышечная адаптация на эти тренировки, поэтому результаты таких экспериментов могут не отражать потенциальных результатов тренированных людей. Тем не менее, еще предстоит определить, влияет ли тренировочный статус на степень гипертрофии в ответ на послетренировочное питание или нет. Последнее ограничение существующих исследований, касающихся данного вопроса, заключается в том, что используемые методы оценки мышечной гипертрофии очень сильно отличаются друг от друга по эффективности, в результате чего хромает точность. В связи с этим довольно сомнительно, обладают ли эти методы достаточной чувствительностью для того, чтобы выявить небольшие различия в мышечной гипертрофии.
Диетолог объяснила, почему вес может стоять на месте во время похудения
чередование с набором массы За длительный период времени (6-12 месяцев) многие парни и девушки набирают в 2-3 раза меньше мышечной массы только потому, что остаются на умеренном дефиците калорий слишком долго. В самом общем случае в начале набора сухой массы мужчинам нужно иметь не более примерно 12% жира в теле, а женщинам 17-21%. Если коротко, то сухая масса тела (или СМТ) — это всё, из чего состоит тело, за исключением того количества жира, которое есть у человека.
Калькулятор индекса массы тела (ИМТ)
Вы никогда не задумывались, почему стройные, но мускулистые люди могут весить больше, чем пухлые? Мы все слышали, как люди говорят, что «мышцы весят больше, чем жир», но так ли это на самом деле? От чего зависит мышечная масса? Если вы хотите получить ответы на эти вопросы, вы должны знать, как рассчитать сухую массу тела LBM. Вы узнаете: Что такое безжировая масса тела Как рассчитать сухую массу тела Как пользоваться калькулятором LBM Что такое безжировая масса тела?
Сухая масса тела — это то, что весило бы ваше тело, если бы у вас не было жировых отложений; это означает, что он считает все органы, кости, мускулы, кровь и кожу и все остальное, что не является жиром, но имеет массу. Особенно важно знать свою безжировую массу тела, если вы пытаетесь похудеть. Наблюдая за LBM, вы можете контролировать, сколько мышц вы теряете. Если вы только теряете мышцы, эффект от вашей диеты может быть очень разочаровывающим, так как потеря мышц очень часто приводит к неприятному внешнему виду.
Знание того, как рассчитать сухую массу тела, также поможет вам решить, сколько жира вы должны сбросить и каким будет после этого процентное содержание жира в организме. Гораздо точнее считать ваш LBM, чем вес вашего тела. Как рассчитать сухую массу тела Существует несколько уравнений безжировой массы тела и они также различаются между полами. Мы используем формулу Бура, которая считается наиболее точной.
Как пользоваться калькулятором LBM Калькулятор мышечной массы — это полезный инструмент, который позволяет вам определить свою мышечную массу. Вам просто нужно ввести свой вес и рост. Затем калькулятор рассчитает два варианта LBM — первый для мужчин и второй для женщин. Возьмем пример: Вес: 50 Рост: 165 Калькулятор показывает около 45 кг НБМ, если вы мужчина, и около 42 кг, если вы женщина.
Разница между полами зависит от генетики. Мужское тело, как правило, содержит больше мышц, в то время как женское тело, естественно, имеет больше жира. Другие соображения Калькулятор LBM вы также можете найти свой процент жира в организме.
ИМТ используется в качестве общего показателя здоровья. Он рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на ваш рост в квадратных метрах. Доля телесного жира Жировая масса — совокупная масса жировых отложений в организме человека, которые включают включают в себя основные жировые отложения и накопительные жировые отложения. Наше тело создает энергию, сжигая калории во время активности. Если вы потребляете больше, чем сжигаете, избыточные калории накапливаются в жировых клетках. Жир необходим для поддержания температуры тела и защиты суставов, но его чрезмерный уровень может нанести вред вашему здоровью, создавая дополнительную нагрузку на органы. Доля висцеральная жира Висцеральный жир — это телесный жир, который накапливается в брюшной полости и в важных внутренних органов, таких как печень, поджелудочная железа и кишечник.
Висцеральный жир отличается от подкожного и внутримышечного жира. Даже если ваш вес и жировая масса стабильны, распределение жира со временем меняется.
Измерение окружности: Измерив определенные части тела, мы рассчитаем процент жира в вашем организме по методу ВМС США и, как результат, вашу тощую массу тела. Процент жира в организме: Вычтите процент жира в организме из общего веса, чтобы получить массу тела. Отличный способ, если вы уже знаете процент жира в организме. Рост и вес: Этот подход использует рост и вес для оценки процента жира в организме. Доступный, но наименее точный способ. Что такое тощая масса тела? Тощая масса тела - это показатель массы, включающий мышечную массу и исключающий жировую массу. Это масса всего тела, кроме жировой массы.
Тощая масса содержит мышцы, кости, сухожилия, органы и другие важные компоненты, которые многие недооценивают, ориентируясь исключительно на цифру на весах в ванной. Сухая масса тела играет решающую роль в обмене веществ и физической работоспособности, что делает ее важной для спортсменов и всех, кто стремится улучшить свое здоровье в целом.
Наше тело создает энергию, сжигая калории во время активности. Если вы потребляете больше, чем сжигаете, избыточные калории накапливаются в жировых клетках.
Жир необходим для поддержания температуры тела и защиты суставов, но его чрезмерный уровень может нанести вред вашему здоровью, создавая дополнительную нагрузку на органы. Доля висцеральная жира Висцеральный жир — это телесный жир, который накапливается в брюшной полости и в важных внутренних органов, таких как печень, поджелудочная железа и кишечник. Висцеральный жир отличается от подкожного и внутримышечного жира. Даже если ваш вес и жировая масса стабильны, распределение жира со временем меняется.
С возрастом жир смещается в область живота. Висцеральный жир может увеличить риск серьезных проблем со здоровьем, например, диабет 2 типа. Сухая масса тела Сухая масса тела LBM рассчитывается путём вычитания жировой массы из общей массы тела.
Калькулятор индекса массы тела (ИМТ) онлайн с учетом возраста и пола
Оптимальным для мужчин и для женщин считается постепенное снижение веса на 5–10% от исходного за 3–6 месяцев с последующим длительным удержанием массы тела. Физкультурник-любитель весит 72 кг при росте 185 см, вроде ничего необычного, но визуально он смотрится крайне сухим, включая лицо. Точная оценка сухой массы тела (DW) является важной и сложной проблемой в клинической практике. в группе, принимающей анаболические стероиды индекс сухой массы тела (FFMI) (т.е. масса тела без жира) в среднем превысил значение 25, тогда, как в группе натуралов FFMI ни у кого не превысил этого значения. В самом общем случае в начале набора сухой массы мужчинам нужно иметь не более примерно 12% жира в теле, а женщинам 17-21%. Сухая масса (безжировая масса тела): это, вероятно, лучший и самый корректный термин для описания ваших достижений.
Что такое тощая масса тела?
- Сухая масса тела и мышечная масса — в чём разница?
- Зачем нужна сушка
- Мышечная масса тела
- Сухой - последние новости компании на сегодня - Новости