Добиться плоского живота в период похолодание особенно сложно, но мы все равно попросили тренера сети премиальных спортивных студий Reboot Fitness Елизавету Девяткову рассказать о пяти эффективных упражнениях на пресс. Больше упражнений для плоского живота в домашних условиях и в тренажёрном зале вы можете найти на нашем сайте
8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней
Когда мы пьем воду, мы помогаем организму поддерживать оптимальный водный баланс, не задерживать воду что является основной причиной раздутого живота и поддерживать ощущение сытости. Вода также расщепляет жиры на энергию и доставляет питательные вещества в мышцы, тем самым сохраняя обмен веществ на должном уровне. Добавляйте в воду лимон, апельсин или ломтики огурца, чтобы немного улучшить ее вкусовые качества; также вы можете попробовать травы и цветы, например, мяту или лимонную вербену. Кроме многочисленных других преимуществ, зеленый чай также способствует уменьшению жира на животе, так как содержит антиоксиданты катехины. Чтобы дополнительно сжигать жир во время занятий спортом, предварительно пейте зеленый чай. Это отличный способ избежать обезвоживания и добиться плоского живота. В коктейле с арбузом, к примеру, содержится, аминокислота, известная как аргинин. В ходе исследования, проведенного «Журналом питания» Journal of Nutrition , было обнаружено, что аргинин способствует уменьшению жировых отложений и увеличению мышечной массы.
Самая частая ошибка начинающих — совершать движение не тазом, а бёдрами, выгибая при этом поясницу. Во-первых, это неправильно, а во-вторых, может привести к травмам и боли. Рекомендация китайского тренера: чтобы научиться правильно выполнять упражнение, встаньте спиной к стене, прижав к ней плечи и ягодицы. Сделайте вдох, прижимая спину полностью к стене, а на выдохе толкайте таз вперёд, напрягая живот. Пилатес-тренировку для плоского живота ищите тут: Стальной пресс с пилатесом: полезный комплекс упражнений для женщин Эффективна ли «китайская жиротопка» для похудения? Создательница методики Дженни утверждает, что тренировки будут убирать жир с живота. Однако любой грамотный тренер подтвердит, что локального жиросжигания не существует, поэтому говорить о «китайской жиротопке» в области пресса не совсем верно. Процесс похудения запускается только при дефиците калорий — тогда, когда вы тратите больше энергии, чем получаете из пищи. Недостающую энергию организм начинает черпать из жировых отложений, а активная аэробная или анаэробная работа способствует выработке тестостерона, ускоряющего процесс потери веса. Говоря об эффективности «китайской жиротопки» стоит отметить, что по факту метод работает как и любая аэробная нагрузка, однако риск травматизма здесь гораздо выше, чем в других видах аэробики. Такой танец может оказать крайне негативное влияние на внутренние органы и позвоночник. Любая жиросжигающая тренировка должна быть направлена на основные группы мышц, максимально задействуя их. Это ускорит метаболизм, и жир будет уходить равномерно.
Стопу левой ноги разворачиваем под углом 45 градусов, а пальцы правой ноги направлены вперёд. Проверяем точки контроля: пятки находятся на одной линии, колено согнутой ноги — над пяткой. Правую руку можно опустить на пол или блоки как вариант — установить предплечье на бедре правой ноги. Левую руку поднимаем вверх, а затем уводим за голову. Тело вытягивается в одну ровную линию — от пальцев рук левой руки до пятки левой ноги. Переход на другую сторону можно выполнить, например, через Адхо Мукха Шванасану. Кумбхакасана — поза планки Из Марджариасаны отшагиваем назад и располагаемся таким образом, чтобы плечи находились над запястьями. Пальцы рук широко расставлены, отталкиваемся от ладоней. Колени и бёдра подтянуты, пупок направляем к позвоночнику. Следим за тем, чтобы поясница не провисала. Чатуранга Дандасана — поза опоры на четырёх точках Из Кумбхакасаны подаём вес тела вперёд, сгибая руки в локтях. Стремимся к тому, чтобы угол между плечами и предплечьями был 90 градусов. Локти направлены назад, но не зажимаем ими грудную клетку — оставляем пространство для глубокого дыхания. Ладони плотно прижимаем к полу, а лопатки стягиваем назад. В этом положении важно не опускать грудной отдел вниз и не создавать линию прогиба в пояснице — всё тело вытягивается в одну струну. Активизируем мышцы живота, втягивая его внутрь. В качестве упрощения можно опустить колени на пол, сохраняя остальные ключевые отстройки. Васиштхасана — боковая планка Из Кумбхакасаны переносим вес тела на правую руку. Разворачиваем корпус и поднимаем левую руку вверх. Стопы располагаем одна над другой. Убеждаемся, что таз находится на одной линии с корпусом и не опускается к полу. Отталкиваемся от опорной руки и смотрим вверх или перед собой. Возвращаемся в планку и повторяем на другую сторону. Парипурна Навасана — поза лодки Из положения Дандасаны слегка отклоняем корпус назад, одновременно поднимая от пола прямые ноги. Руки вытягиваем вперед параллельно полу — ладони направлены друг на друга. Угол между корпусом и ногами — примерно 90 градусов. Живот подтягиваем внутрь и не запрокидываем шею. Возможно, вам будет комфортнее работать с более острым углом, когда бёдра находятся ближе к корпусу. Но корректнее и эффективнее сохранить его прямым. Ардха Навасана — половинная поза лодки Из положения Парипурна Навасана медленно опускаем корпус и ноги к полу до того момента, пока поясница не будет плотно прижата к коврику. Руки остаются вытянутыми вперёд. Контролируем живот — он не должен напрягаться бугром. Вместо этого напрягаем мышцы и подтягиваем его внутрь. Ноги сильные и крепкие. Из положения лёжа на животе отводим руки назад вдоль корпуса.
Как похудеть и убрать живот с помощью коррекции питания Даже если причиной избыточного веса действительно стал повышенный кортизол или прием лекарств, основная суть все равно остается в том, что у человека попросту повышается аппетит, уточняет эксперт. Если же человек соблюдает диету и старается двигаться, то жир откладывается в намного меньших количествах, говорит она. Так что самое главное — сбалансированное питание с дефицитом калорий. По словам Тараско, в каждом приеме пищи должно быть 25 процентов белка, 25 процентов жира и 50 процентов углеводов. Калорийность при этом должна быть пониженной. Также последнее время модным стало интервальное голодание, однако у него нет никаких доказанных преимуществ, повышение чувствительности к инсулину при таком типе питания — миф. Более того, у него есть серьезные противопоказания», — отмечает нутрициолог-эндокринолог. Подсчитывать калории детально тоже не всегда необходимо. Достаточно понять, что нужно убрать, например перекусы. Главное — помнить, что на каком бы участке живота ни находились жировые отложения, единственная возможность уменьшить объемы — создать умеренный дефицит поступающей энергии. И, кстати говоря, не забывайте, что не существует продуктов, которые убирают бока или делают пресс рельефным. В таком случае будет важно скорректировать питание, а иногда — сдать дополнительные анализы и пройти антигрибковую терапию. Физическая активность для похудения живота и боков Дефицит калорий без физических нагрузок не даст быстрого и надежного результата. Что может помочь? Кардионагрузки для сжигания жира Анастасия Тараско считает, что интервальные кардиотренировки — лучший способ избавиться от жировых отложений. В целом три-четыре раза тренировок в неделю обязательно дадут результаты. После них метаболизм повышается вдвое на целые сутки! А вот как быстро произойдет похудение и с каких именно участков тела оно начнется — зависит от генетики. У кого-то сначала худеет лицо, потом руки, потом ноги и только потом живот. Это нормально. Просто нужно набраться терпения, продолжать в том же духе, отслеживать динамику Оксана Парфеновафитнес-тренер Силовые тренировки для укрепления мышц пресса Необязательно делать только кардиотренировки: и силовые, и функциональные упражнения на пресс также помогут избавиться от живота в домашних условиях, уверена фитнес-тренер.
Как достичь идеально упругого живота: упражнения и план питания на неделю
Какие упражнения для живота неэффективны? Нарушение техники выполнения упражнений приведет к тому, что у тебя буду напрягаться не те мышцы, которые нужно, а то и вообще пострадают суставы. Во время тренировок следи, чтобы напрягались именно мышцы пресса, а не бедра, спина или даже руки. Выполняя упражнения для плоского пресса в зале, лучше откажись от использования гантелей. Твоя задача заключается не в наращивании массы, а в том, чтобы избавиться от излишков жира и сделать мышцы упругими. Наклоны в стороны с гантелями хорошо прокачивают косые мышцы живота, вот только талия твоя от этого станет только шире. Оно тебе надо? Даже самые лучшие упражнения на мышцы пресса могут оказаться бесполезными, а то и вредными при наличии противопоказаний.
Если ты беременна или имеешь проблемы с позвоночником особенно в поясничном отделе , то от тренировок придется отказаться. Не следует делать упражнения при болях в области живота или спины — по крайней мере, до консультации с врачом. НадеждаКалиниченко Тренер и специалист по питанию Для плоского и подтянутого живота необходимо рациональное питание, соблюдение КБЖУ, потребление клетчатки огурцы, болгарский перец, цукини, зелень, цветная капуста. Следует исключить из рациона продукты, которые содержат трансжиры, выпечку, хлебобулочные изделия, быстрые углеводы, сахар, большое количество фруктов, газированные напитки, алкоголь. Желательно не употреблять пищу за два часа до сна. Завтрак и обед должны быть плотными и состоять из жиров, белков и углеводов, а ужин должен быть легким и состоять из белка и клетчатки, можно съесть овощной салат и филе рыбы или индейки. Самыми эффективными упражнениями являются скручивания и обратные скручивания, подъем ног и прямое скручивание, также можно использовать инвентарь ролик, валик.
Лучше всего делать упражнение для плоского живота натощак или после еды, но не раньше, чем через два часа после еды в зависимости от того, насколько плотный был прием пищи. Для лучшего эффекта следует делать вакуум натощак. Чтобы ускорить процесс похудения и приобретения плоского живота и красивой талии стоит прибегнуть к различным детоксам, смузи овощным, с высоким содержанием зелени. Стоит употреблять как можно больше чистой воды 30 мл на 1кг веса и обязательно делать кардио-тренировки, например, 3-4 раза в неделю посещать спортзал. Контрастный душ и бани тоже положительно будут влиять на тело и помогут вывести шлаки и токсины.
При ежедневном выполнении можно отметить положительные стороны: укрепляются ягодичные мышцы и мышцы брюшной полости, такие как поперечные, косые и прямые; укрепляются мышцы спины, полезно для осанки; плечевые мышцы задействованы напрямую; если ваша работа связана с сидением у компьютера и малой подвижностью, это может привести в будущем к диагнозу остеохондроз шейного отдела , «планка» вам в помощь, так как регулярное её выполнение улучшит кровообращение в шейном отделе; известно, что две минуты планки приравнивается к двадцати минутам ходьбы на дорожке, а это помощь в ускорении метаболизма и расхода калорий как минимум; повышается гибкость тела, координация движений и растяжка; физиологическая польза вообще для всего организма в целом, а это залог отличного настроения, восстановление нервной системы. Можно смело сказать, что, делая регулярно планку, неважно, выберете вы спортзал или вашу уютную квартиру, вы получите результат в виде подтянутых ягодиц, плоского живота, правильную осанку, стройные бедра, приведете в порядок мышцы плеч и икр и как минимум хорошее настроение на весь день. Техника выполнения «планки» Существует несколько видов планки и у каждого вида своя техника выполнения. Для того, чтобы делать это упражнение, новичкам подойдет обычная, классическая «планка», на ее выполнение потребуется по 20-30 секунд за раз. В дальнейшем, смотря по своим ощущениям, можно постепенно время добавлять в районе 10 секунд.
Уже в течение месяца при регулярном выполнении упражнения можно будет заметить первые положительные результаты. Для выполнения упражнения нужно положить нескользящий коврик на твердую поверхность на пол , на вдохе лечь на этот коврик лицом вниз, руки согнуть под углом 90 градусов, ими нужно опереться о пол, ноги прямые параллельно друг другу.
Во время этого старайтесь дышать в обычной манере. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Упражнение вакуум на выдохе 1. Исходное положение — лежа, сидя или стоя для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего.
Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.
Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу.
Если кишечник опущен, даже немного, он своим весом и объемом давит изнутри на брюшную стенку. Из-за этого живот выпячивается и в некоторых случаях даже свисает. Это обусловлено нарушением обмена веществ, чаще всего — дефицитом некоторых важных элементов для строительства коллагена, отмечает специалист. Состояние мышц живота и тазового дна — Если они слабые, если есть диастаз расхождение прямых мышц , кишечник не встречает сопротивления, опускается все ниже и выпячивает живот наружу, — говорит эксперт. Количество подкожной клетчатки, жировая прослойка Этот пункт недаром стоит на последнем месте.
Упражнение «вакуум» для плоского живота: техника выполнения
Эффективные методы, жиеты и упражнения, которые помогут сделать живот плоским, как добиться результатов за неделю. Простые упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях для девушек. Если вы думаете, что с помощью определенных упражнений сможете избавиться от жира в самых проблемных местах — будь то бедра, живот, спина или руки, — спешим заверить: это не так. Упражнения для плоского живота помогут тебе подтянуть мышцы, но если эти мышцы скрыты под толстым слоем жира, то вой подтянутый пресс никто не увидит, пока ты не похудеешь. Упражнения для плоского живота хорошо укрепят мышцы, но не помогут избавиться от лишнего жира.
10 лучших упражнений для плоского живота
Справиться с животом, который выдаётся вперёд, с помощью упражнений на пресс не получится, потому что глубокие мышцы не включаются на выдохе в момент напряжения. В сегодняшнем эпизоде от XHIT и GymFit INFO фитнесс-тренер Ребекка-Луиз покажет вам лучшие упражнения на пресс, чтобы сделать ваш живот плоским! Упражнения для плоского живота помогут тебе подтянуть мышцы, но если эти мышцы скрыты под толстым слоем жира, то вой подтянутый пресс никто не увидит, пока ты не похудеешь.
Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 готовых плана
Когда все вокруг качаются и сушатся, невольно задумываешься о том, как выглядит твое тело. Предлагаем программу интенсивной прокачки пресса, рассчитанную на 4 недели. Если вы все сделаете правильно, то ваш животик станет предметом зависти.
Техника выполнения: Лягте на живот и вытяните верхние и нижние конечности вдоль.
После этого вам необходимо поднять правую ногу и левую руку вверх, отрывая конечности от пола. Затем вернуться в исходное положение, а потом поднять левую ногу и правую руку. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.
Выполнять 10-15 раз на каждую сторону. Массаж в домашних условиях для плоского живота В домашних условиях можно пробовать разные методики, от простых до более сложных.
Однако девушки обычно отказываются от их прорабатывания, так как в результате роста мышечной ткани талия становится визуально шире.
Ничего страшного в отказе делать упражнения на косые пресса нет. Это никак не повлияет на возможность стать обладательницей рельефных мышц живота. Список лучших упражнений для пресса Эти упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.
Для их выполнения не требуется никакого специального инвентаря. Так что их можно делать тем, кто далек от особенностей профессионального фитнеса. Лучшие упражнения для рельефного пресса: скручивания классические; подтягивание коленей к животу в позе планки некоторые тренеры называют это упражнение "кузнечик" ; соединение колена и локтя в положении лежа на спине, так называемый "велосипед".
Скручивания: секрет правильного выполнения Многие девушки делают скручивания неправильно. Они ложатся на спину, сцепляют руки в замок за головой и достают локтями до коленей. В результате получают сильную нагрузку и на шею, и на поясницу.
Такие жертвы ни к чему! Правильная техника выполнения классических скручиваний на пресс: Исходное положение - лежа на спине, ноги могут быть как прямыми, так и полусогнутыми в коленях. Руки сцеплены в замок за головой, локти разведены в стороны параллельно полу.
Поднимаем корпус за счет прямой мышцы живота. Локти при этом не поднимаем, они остаются параллельно полу. Шею и поясницу так не напрягаем.
Не надо тянуться лбом к коленям! Для должного напряжения мышц живота достаточно лишь немного приподняться над полом. Как правильно дышать при выполнении скручиваний?
Техника такова: на подъеме корпуса - выдох, на возврате в исходное положение - вдох. Сколько повторов делать? Все зависит от ваших сил - когда жжение в области прямой мышцы живота станет невыносимым, следует отдохнуть.
Спустя полминуты сделать еще один подход. Всего надо выполнить три-четыре подхода. С непривычки на следующий день может болеть прямая мышца живота, так что в первые тренировки можно ограничиться двумя подходами.
Как выполнять планку для придания животу рельефа Планка - простое упражнение, но очень действенное. При регулярном его выполнении обеспечен рельефный живот при условии соблюдения простых правил питания. Планка относится к группе статических упражнений.
Как ее выполнять, описано ниже: Исходное положение: ладонями и носками стоп упереться в пол.
Удерживайте боковую планку в течение 30 секунд, а затем повторите упражнение, перевернувшись на другой бок и приняв упор на другую руку. Упражнение 4. Теперь подайте корпус вперед, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Продолжайте «раскладываться» и «складываться» словно раскладушка в течение 45 секунд.
Упражнение 5. Поднимите над полом голову и плечи, одновременно согните в колене одну ногу и потянитесь к нему локтем противоположной руки. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ноги. Продолжайте «крутить педали» в течение 30 секунд. Упражнение 6.
Выполните полный подъем корпуса над полом, одновременно одну ногу согните в колене и под ним сделайте хлопок ладонями. Выполните по 10 хлопков под каждой ногой. Упражнение 7. Ноги расположите одну на другой и по всей длине вытяните их на полу. Примите упор на локоть нижней руки.
Вторую руку свободно разместите на бедре.
8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней
День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды. Прямая мышца живота Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза. Эту мышцу можно проработать 2 различными способами: Подтягивая грудь к тазу.
Подтягивая таз к груди. Скручивание, 15 раз Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы. Выполнение упражнения: Лягте на спину на пол или на удобный коврик. Согните колени. Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.
Двойное касание ног, 10 раз Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота. Выполнение упражнения: Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Важно в этом упражнении не работать рывками, а все движения делать плавно. На подъеме корпуса вверх делаем выдох и полностью освобождаем легкие. В самой верхней точке максимально напрягаем живот и прожимаем мышцы. В этом упражнении поясница прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов, колени располагаются над бедром, работает только верхняя часть корпуса. Стараемся не напрягать шею, не помогаем себе ногами и не делаем резких движений. Плавно на выдохе поднимаем корпус, обязательно фиксируемся на одну-две секунды, плавно на вдохе опускаем корпус полностью вниз. В процессе выполнения должно чувствоваться жжение в верхней части живота.
Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый и последние 10 секунд каждого подхода поднимаем пульс, работая в короткой амплитуде. Russian Twist Одно из лучших упражнений на косые мышцы живота. Выполняется из положения сидя. Важно обратить внимание на положение спины: ее нужно округлить в грудном отделе и опуская корпус вниз, не тянуться плечами, а стараться опустить этот самый грудной отдел. Упражнение выполняется из угла примерно 45—50 градусов, то есть корпус нужно отклонить назад. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
Это актуальная проблема, которая обычно связана с лишним весом и слабостью мышц кора. Для ее решения нужен комплексный подход: рациональная диета и регулярные физические нагрузки. В этой статье мы подобрали упражнения, которые помогут сделать живот плоским и подтянутым.
Они подходят женщинам и мужчинам, их можно выполнять дома и в спортзале. А закрепить результат позволят советы по правильному питанию. Физическая активность для сжигания жира Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки — быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2—3 раза в неделю по 40—60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц. Помимо этого, физическая нагрузка должна включать упражнения для мышц брюшного пресса, ягодиц и спины. С их помощью укрепляют мышечный корсет и улучшают осанку, благодаря чему живот становится более плоским и подтянутым. Убираем живот на домашних тренировках Многие думают, что домашние тренировки должны быть продолжительными. На самом деле достаточно уделять занятиям 20—30 минут в день, чтобы через 3—4 недели увидеть положительные изменения. Базовый комплекс включает 6 упражнений, количество повторений подбирают индивидуально.
Новичкам можно делать 2—3 подхода по 10—15 раз. Подъемы верхней части туловища При выполнении этого упражнения нагрузка ложится на верхний отдел пресса и мышцы спины. Корпус поднимают частично или полностью.
Прекрасно понимаем, но все же призываем тебя не бросать тренировки на следующие полгода, а продолжать заниматься в комфортном для себя ритме. Добиться плоского живота в период похолодания особенно сложно, но мы все равно попросили тренера сети премиальных спортивных студий Reboot Fitness Елизавету Девяткову рассказать о пяти эффективных упражнениях на пресс. Упражнение «Сфинкс» Исходное положение: лежа на животе, предплечья упираются в пол, бедра, колени и тыльная часть стопы лежат на полу. Техника выполнения упражнения — Движение начинается с головы, опускаем подбородок на грудь.
Пять упражнений для плоского живота, на которые вы потратите не больше пяти минут
Какие мышцы надо накачать, чтобы добиться плоского живота, и достаточно ли упражнений? Выполнение этого несложного комплекса из семи упражнений, разработанного Марией Северцевой, поможет вам сделать живот более плоским за счет включения в работу поперечной мышцы живота, а также улучшить осанку и укрепить мышцы тазового дна. Классическое упражнение на пресс, которое активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу. Есть определенный набор упражнений, которые, как считается, помогают уменьшить живот, сделать пресс более плоским, а талию — тонкой. Портал "Идеальная фигура" расскажет об эффективных упражнениях для плоского живота.
Эффективные упражнения для пресса и идеально подтянутого живота
Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша. Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, упражнения — это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание. Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды. ТОП-10 упражнений для плоского живота Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо действует именно на брюшные мышцы.
Если заниматься регулярно, то уже скоро можно заметить явные результаты. Разминка Необходима для того, чтобы организм разогрелся и подготовится к физическим нагрузкам. Исходное положение: ноги на ширине плеч, разведенные в сторону руки, стопы поставлены параллельно друг друга. Корпус нужно наклонить влево, тянуться в эту же сторону своей правой рукой. Затем повторить в другом направлении. Наклониться вперед, вытянув назад руки.
Став на носочки, поднимите вверх руки. В разминке вы должны ощущать все свои мышцы. Если при каком-то действии ощущается дискомфорт, повторите его несколько раз — это поможет устранить неприятные ощущения. Повороты Повороты — действенные упражнения для осиной талии и плоского живота. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, сожмите в кулак ладони, подведите их к груди и расставьте широко локти. Совершайте активные повороты два раза в одну сторону и два раза в другую.
Ступни не должны отрываться от пола. Двигается только верхняя часть туловища. При этом постарайтесь держать осанку по максимуму ровно. Планка Для этого упражнения для плоского живота нужно лечь на пол или специальный коврик для йоги. Руки нужно согнуть к локтях, упереться ими в пол, подняться так, чтобы от головы и до пяток тело было прямой линией. Для начала постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, затем каждый раз увеличивайте это время.
При данном упражнении постарайтесь не прогибаться и не выпячивать ягодицы. Также необходимо следить за дыханием. Чтобы увеличить нагрузку, можно вытягивать вперед по одной руке. Другие вариации планки. Прыжки из планки Исходное положение все то же — лежа на полу. Руки согнуть в локтях, упереться в пол, тело, как и в предыдущем случае, должно быть прямой линией.
Теперь делайте прыжки, разводя на ширину плеч ноги.
Арбузный коктейль. Нарежьте два стакана арбуза и положите его в блендер. Добавьте 2 стакана льда и смешивайте в течение 20 секунд или до желаемой консистенции. Данный рецепт рассчитан на две порции коктейля. Ананасовый коктейль.
Налейте в блендер 1 стакан обезжиренного молока и 100 грамм свежих или консервированных ананасов, нарезанных кусочками. Смешивайте в течение 1 минуты. Перелейте смесь в стакан и добавьте 1 столовую ложку льняного масла холодного отжима.
Фото: pexels. Конечно, как и любую другую. Особенно в случаях, когда она потеряла тонус например, после беременности. Вот только выполнять упражнение следует правильно. Можно ли «перекачать» пресс и как сделать красивые «кубики» за месяц В положении стоя втяните живот, напрягая поперечную мышцу, поднимите грудную клетку и на выдохе подключите еще и прямую мышцу — ту самую, на которой все стремятся «сделать» кубики пресса. При такой технике вы напряжете и прямую, и поперечную мышцы, но при этом не будет избыточного давления на органы, а дышать вы сможете легко и свободно, потому что диафрагме тоже ничто не помешает. Но чудесного преображения зоны талии и живота ждать все-таки не стоит.
Как тренироваться, чтобы сжечь жир на животе Подкожный жир сжечь относительно легко, для этого подойдут кардиоупражнения: бег, плавание, езда на велосипеде, в общем всё, что вызывает увеличение частоты сердечных сокращений. Кардиотренировка ускоряет обмен веществ и расщепление жиров. С висцеральным жиром организм расстаётся гораздо неохотнее. Классический подход для избавления от висцерального жира — это чередование кардионагрузок с силовыми тренировками — то есть с мощными короткими упражнениями, во время которых мышцы максимально напряжены — речь идёт о занятиях на тренажёрах или просто упражнениях с гантелями. При этом не забывайте про растяжку, она необходима для улучшения кровообращения и снижения риска травм.
Интервальные тренировки высокой интенсивности Их суть в чередовании умеренной и максимальной активности. Например, 30 секунд спринта сменяются на 60 секунд умеренного бега или отдыха, затем снова 30 секунд спринта, снова 60 секунд отдыха, и так далее, до 20 раз. Интервальные тренировки высокой интенсивности: Экономят время — вы сожжете жир быстрее, чем при обычных тренировках. Заставляют организм расщеплять как подкожный, так и висцеральный жир. Увеличивают послетренировочное сжигание калорий.
Важно: Интервальные тренировки высокой интенсивности можно практиковать только на фоне полного здоровья и относительной молодости. Хотя интервальные тренировки длятся недолго, они улучшат вашу выносливость так же эффективно, как и более длительные кардиотренировки. Более того, они способствуют естественной секреции гормона роста, который не только расщепляет жир, но и омолаживает все ткани организма. Почему инсулин мешает похудеть Как известно, инсулин помогает глюкозе из крови попасть в клетки, где она превращается в энергию. Но не все знают, что этот гормон также отвечает за превращение лишней глюкозы в жир.
Чем выше уровень инсулина и чем чаще он поднимается — тем быстрее пополняются жировые запасы, особенно в области живота. А что у нас повышает инсулин до максимально высокого уровня? Простые углеводы, а именно: Во-первых, сладости, содержащие рафинированный сахар. А во-вторых, крахмалистые продукты, такие как картофель, изделия из белой муки, шлифованный рис и другие рафинированные крупы. Чтобы избавиться от жира на животе, такие продукты необходимо употреблять как можно реже.
А что происходит с человеком, для которого простые углеводы составляют основу рациона? От постоянно повышенного инсулина развивается инсулинорезистентность, клетки плохо поглощают глюкозу, поэтому набор веса ускоряется, не говоря уже о том, что рано или поздно это приводит к диабету. Важно: Повышенный инсулин тормозит липолиз — реакцию расщепления жира. А это значит, что, совмещая тренировки с потреблением простых углеводов, все ваши усилия могут пойти прахом — то есть мышцы вы, конечно, натренируете, но от жира не избавитесь.