Сегодня мы расскажем о уникальных хронотипах, которые стоит учитывать при планировании дня. Выбор времени зависит от хронотипа. Итак, хронотип – это индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека. Знание своего хронотипа полезно при выборе наиболее подходящего времени для комфортного графика сна, для лучшей производительности и здоровья.
Ученые выявили новые хронотипы людей и их особенности
Люди с хронотипом дельфин — это те, у которых нет устоявшегося времени, когда они чувствуют себя бодрее или, напротив, сонливее. Люди делятся на два хронотипа: «совы» и «жаворонки». Простая иллюстрация, отображающая хронотипы человека.
Ученые выявили новые хронотипы людей и их особенности
Подбор препарата лучше доверить врачу. Как нормализовать сон при сменной работе? У людей, вынужденных периодически работать по ночам, сбиваются суточные биоритмы. Каждый день у них меняется режим дня, и организм едва успевают перестраиваться с одного цикла на другой. Особенно важна социальная составляющая настройки биологических часов. Домочадцы должны осознать, что здоровье ночного работника подвергается опасности, и не мешать созданию комфортных для него световых условий. У кого бывают нарушения фаз сна?
Для ответа на этот вопрос нужно отделить людей с истинными нарушениями фаз сна от обладателей определенных хронотипов. Биологические часы сдвинуты примерно на три часа назад. Биологические часы соответствуют нормальному циркадному ритму. Биологические часы сдвинуты примерно на три часа вперед. Совы и жаворонки — это не жертвы неправильных привычек. Просто у первых ген PER3, отвечающий за циркадные ритмы, укорочен, а у вторых — удлинен.
Синдрому смещения фаз подвержены люди с асинхронным хронотипом.
Как и жаворонки — не те, кто встает пораньше, чтобы все успеть. На самом деле это описание разных хронотипов циркадных ритмов. Можно ли изменить свой хронотип, стоит ли пытаться из совы делать жаворонка, как быть, если цикл сна и бодрствования сбился, и на что влияют циркадные ритмы в организме — рассказывают эндокринолог и сомнолог. Это лишь одна из разновидностей биоритмов, которые сопровождают живые организмы на планете. Некоторые из них могут быть привязаны к лунным фазам, какие-то — к особенностям конкретного организма. Их цикличность может быть основана на секундах или нескольких годах.
Среди прочих один из важнейших биоритмов, поддерживающих жизнь, — сердечный ритм. Самым очевидным примером этих процессов считается цикл сна и бодрствования. Но это не единственный цикл, которому мы подчиняемся. На деле практически вся работа внутренних органов подчинена определенным циклам. Сюда входит и выброс гормонов, и изменение температуры тела в течение суток, и ускорение и замедление работы пищеварительной системы. О существовании колебаний в природе, которые связаны со сменой дня и ночи, стали догадываться еще во времена Александра Македонского. Однако всерьез о циркадных ритмах заговорили лишь в XX веке, когда Сеймур Бензер и Рональд Конопка обнаружили, что поломка в определенном гене живого организма может нарушить эти биологические часы.
Найденный ген назвали геном периода — Per. C 1984 года ученые Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг работали над изучением процессов, за счет которых функционируют циркадные ритмы. В результате они выделили еще два гена — timeless и doubletime и несколько белков, которые все вместе активируют ген Per и позволяют естественному свету запускать необходимые циклы в живых организмах. За это открытие в 2017 году им вручили Нобелевскую премию. Николай Ильин, невролог, сомнолог Европейского медицинского центра: Внутренняя суточная система хронометража влияет на регуляцию сна и бодрствования. Она встречается у разных видов: от прокариота до человека. У людей, как и у всех млекопитающих, центральным регулятором системы циркадного времени является зона головного мозга — гипоталамус, а именно — его часть под названием супрахиазматическое ядро.
Система регулирует многие физиологические процессы, в том числе суточные ритмы температуры тела, выработку мелатонина, кортизола, а также изменения аппетита. Поэтому она имеет важное значение для здорового сна и оптимальной работы органов. На что влияют циркадные ритмы Утром и днем нам проще концентрироваться, вечером нас тянет ко сну, мы хуже видим, реакции замедляются, переваривать пищу становится сложнее. Все это вопрос не привычки, а работы наших циркадных ритмов, которые влияют не только на режим сна, но и на множество других процессов. Вечером же, когда солнце уже зашло, наш организм вырабатывает мелатонин — гормон сна, который помогает заснуть и восстановиться во время ночного отдыха [1]. Обмен веществ Диетологи не рекомендуют есть вечером не столько потому, что по ночам люди меньше двигаются, а потому, что выработка ферментов и веществ, ответственных за ощущение голода и пищеварение, тоже привязана к циркадным ритмам. Проще говоря, днем печень и поджелудочная железа синтезируют вещества, регулирующие уровень глюкозы и влияющие на обмен жиров и углеводов [2].
Психическое состояние Взаимосвязь циркадных ритмов и устойчивого ментального состояния основывается на выработке кортизола, которая происходит в первой половине дня [3]. Важнейший гормон, отвечающий за противостояние стрессу и когнитивные способности, высвобождается утром.
А затем у млекопитающих выявили сразу несколько генов, связанных с регуляцией циркадных ритмов. И как выяснилось, именно они управляют выделением мелатонина и синхронизируют работу биологических часов организма. Самое интересное — период циркадных ритмов не укладывается ровно в сутки — у большинства он чуть больше. К тому же существуют индивидуальные особенности, связанные с разными вариантами часовых генов. Разные вариации одних и тех же генов в определенных условиях превращают человека в сову или жаворонка. Остальное — следствие внешних влияний и возраста.
Кто в птичнике живет Первые данные о человеческих хронотипах появились в начале прошлого века. Тогда немецкий психиатр Эмиль Крепелин впервые упомянул об «утренних и вечерних работниках». Отметив, что у одних сон глубже всего в первые часы ночи, а у других — ближе к рассвету. Спустя некоторое время ученые предложили делить людей на любителей засыпать и просыпаться рано и тех, кто поздно ложится и поздно встает. А в 1939 году в научной литературе появились термины «сова» и «жаворонок». Для классической «совы» встать раньше 8-10 часов утра очень сложно. А засыпают они после полуночи вне зависимости от внешних факторов. Самостоятельное пробуждение «жаворонка» приходится на промежуток от 4 до 6 утра.
А уже после 21 часа им жизненно требуется сон. Научная мысль не стояла на месте и спустя еще каких-то 30 лет — в 1970 —психолог из Швеции Оквист составил первый опросник, помогающий в той или иной степени отнести человека к определенному хронотипу. Тогда же ученые ввели еще один хронотип.
Учёные даже провели несколько исследований, где было выяснено, что совы имеют иную скорость обработки информации, нежели жаворонки. Такие люди очень склонны к дурным привычкам. Жаворонки Жаворонки в шесть утра уже на ногах и могут продуктивно проработать до обеда. Они хуже других переносят временные изменения ритма жизни и дольше приспосабливаются к изменениям.
Переезд в другой часовой пояс может потребовать длительной адаптации. Голуби Голуби — это что-то среднее между совами и жаворонками. Они просыпаются в девять утра, весь день очень активно трудятся и ложатся спать около одиннадцати часов вечера. Такие люди равномерно распределяют по всему дню работу, без сильных спадов.
Как совам и жаворонкам эффективно организовать день по своим биоритмам
В целом дети относятся к раннему типу, без явных различий между мальчиками и девочками. Начиная с полового созревания, хронотип смещается в сторону вечернего возраста, достигая пика в позднем подростковом возрасте и обычно более выраженный у мужчин, чем у женщин. В более зрелом возрасте хронотипы постепенно сдвигаются обратно в сторону утреннего типа [2]. Скользящий хронотип? У меня, похоже, вообще «скользящий» хронотип, я такого в литературе не встречал. Какой-то период времени я ложусь в 2—3 ночи, а потом несколько месяцев — в 22—23 часа, потом я снова «сова».
Особенности циркадных часов Учитывайте, что Ваши циркадные часы следуют местному солнечному времени, а не социальному времени часовому поясу [2]. Хронотип в научных исследованиях.
Резюмировать ситуацию в этом случае можно так: хотя все дороги ведут в Рим, продолжительность пути может быть разной. Гены, экспрессия которых различается у мух разных хронотипов, высоко консервативны, то есть они присутствуют как у достаточно древних организмов, так и у вполне современных. По мнению авторов, полученные ими результаты можно использовать при исследовании хронотипов других организмов, что, в конечном итоге, прольет свет на основу генетических различий между людьми разных хронотипов. Последнее очень важно, потому что дисфункция биологических часов, с которой вынуждены жить люди «неправильного» хронотипа, не только субъективно неприятна, но может провоцировать ряд заболеваний.
Понимание различий между «совами» и «жаровонками» на генетическом уровне может стать началом пути к коррекции наших биологических часов. Либо, напротив, — к осознанию того факта, что их нельзя «ломать», а свою жизнедеятельность нужно организовывать сообразно своей природе. Подробнее о регуляции физиологических ритмов организма читайте в статье В. Анисимова «Камертон старения». Подготовила Мария Перепечаева.
Это позволяет установить для себя время максимальной продуктивности и усталости. Согласно последним исследованиям, к 4-м новым разновидностям хронотипов относятся: Дельфины. Люди, которые имеют достаточно чуткий сон. Любой малейших шорох способен их пробудить. Чтобы утром встать с кровати или уснуть вечером, дельфинам нужно хорошо постараться. Такие люди ощущают усталость на протяжении почти всего дня, а к вечеру появляется рассеянность и невнимательность. Просыпаются рано, утром чувствуют приливы энергии, которая вечером постепенно угасает. Львам нравится рано отправляться в постель. Имеют энергетический цикл, побуждающий вставать и ложиться вместе с солнцем. Большой прилив сил, энергии медведи чувствуют в светлое время суток.
Обладатели этого хронотипа склонны выбирать творческие профессии и должности с гибким рабочим графиком. Однако в большинстве случаев им приходится подстраиваться под окружающий мир и вести трудовую деятельность днем, что плохо сказывается на эффективности. Люди с таким хронотипом активны днем с 10 до 12 часов и 16 до 18 часов. Они легко адаптируются к ситуации и перестраиваются из одного режима сна в другой. Как определить свой хронотип? Определить его можно несколькими способами. Для этого можно пройти тест Хорна Остберга, обратиться к психологу или прислушаться к своему организму, понаблюдать за своей активностью. Как определить хронотип: Pexels Почему важно жить в соответствии с хронотипом и как его изменить «Жаворонки» склонны критиковать представителей других хронотипов.
Хронотипы человека
- Ученые выявили новые хронотипы людей и их особенности
- Что такое хронотип
- Генетика сна и суточных биологических ритмов человека: современные представления uMEDp
- Социальный джетлаг: Как жить, если у вас вечерний хронотип
- «Жаворонки», «совы» и «голуби»: хронотипы человека
Комментарии
- Как согласовать распорядок дня со своим «звериным» хронотипом
- Учёные нашли связь между режимом сна и размером зарплаты
- Описание биоритмов
- Что такое хронотип
Тест. Определяем ваш хронотип. Кто вы — Лев, Медведь или Волк?
Ученые Университета Оттавы рассказали о влиянии хронотипа на интеллектуальные способности в течение дня. «Голубь» ― распространенный хронотип. Люди с таким хронотипом активны днем (с 10 до 12 часов и 16 до 18 часов). Когда естественный хронотип человека вступает в конфликт с требованиями его графика, это называется социальный jetlag. Очень примерно 60% людей — «голуби», по 20 % людей относятся к «жаворонкам» и «совам».
Хронотипы человека и распорядок дня
3.5. Хронотипы человека В 1939 году американский нейрофизиолог Н. Клейтман выдвинул предположение о существовании базового 24-часового ритма сна и бодрствования. Международная группа ученых выделила шесть хронотипов, которые точнее определяют биологические ритмы людей. Хронотипы. Сова или Жаворонок это не дело характера или воспитания, и не прихоть человека, а особенная структура его головного мозга. Хронотип человека Кто вы и ваш ребенок сова или жаворонок Как определить свой хронотип KARPACHOFF. Привычное деление на сов и жаворонков не отражает реальное количество хронотипов у людей, уверены исследователи из центра фундаментальной и трансляционной медицины в.