КОР #shorts, Упражнение 'Жук' для укрепления мышц живота с использованием фитбола, «Жук» на спине с фитболом, Базовые упражнения для спины на фитболе, 10 упражнений на ФИТБОЛЕ для здоровья СПИНЫ и.
Кацудзо Ниши: 4 упражнения для позвоночника
Гиперэкстензия: техника выполнения данного упражнения очень важна для снижения риска получения травм и приобретения пользы для спины. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги плотно прижаты друг к другу. Специалист Киселев заявил, что упражнение «мертвый жук» укрепляет позвоночник.
Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих: 10 простых упражнений
Техника выполнения Визуально упражнение кажется легким, но это обман: в технике присутствуют свои тонкости, соблюдение которых — не такая простая задача. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите голени параллельно полу, удерживая прямой угол в коленях. Не соединяйте колени вместе. Поднимите руки вертикально, удерживая параллельно друг другу. Напрягите мышцы живота, плотно прижав поясницу к полу. С выдохом одновременно опустите левую руку назад и правую ногу, разгибая колено, параллельно полу, но не касаясь его пяткой.
На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните на другую сторону: правая рука, левая нога, чередуя движения. Важно постоянно контролировать поясницу и не торопиться. Варианты У «жука» есть вариации техники, которые позволяют как усложнить, так и упростить нагрузку. Для этого нужно принять исходное положение как в классическом варианте: руки вертикально, колени согнуты, голени параллельны полу.
Это стартовая позиция. Полностью выпрямите ногу над полом. Контролируйте положение таза и поясницы, чтобы не выгибать спину. Не расслабляйтесь и верните рабочую ногу в стартовую позицию.
Чтобы привести себя в порядок к лету, выполняйте следующие упражнения и ваши нижние абдоминальные мышцы станут плоскими и рельефными. Вы работаете над своим прессом. У вас есть постоянный комплекс упражнений, но на ваших селфи в Инстаграме, которые вы постите из зала, живот все еще некрасиво торчит из-под футболки?
В чем причина? Возможно, нужно пересмотреть ваш комплекс упражнений для мышц пресса. Ниже перечислены 10 упражнений от специалистов организации «American Council on Exercise» физиолога Жаклин Крокфорд и сертифицированного тренера Макебы Эдвардс.
Упражнения Упражнения составлены таким образом, чтобы были задействованы все части туловища, включая ту непослушную область живота, которая находится немного выше бедер. Жаклин Крокфорд напоминает, что если речь идет о том, чтобы накачать мышцы, которые находятся за слоем жира в нижней части живота, недостаточно выполнять только физические упражнения. Только таким образом можно достичь не только сжигания жира, но и улучшить внешний вид живота», — утверждает Жаклин.
Поднимите руки вертикально вверх под углом 90 градусов к полу. Заведите правую руку назад, ладонью вверх, одновременно с этим, опустите и распрямите левую ногу, не касаясь ногой пола. Во время выполнения этого упражнения, сжимайте мышцы пресса и вдавливайте позвоночник в пол.
Вернитесь в исходное положение. Заведите левую руку назад и опустите правую ногу. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки и ноги.
Можно сделать то же самое с небольшим мячом, передавая его с одной руки на другую, когда руки сходятся во время выполнения упражнения. Можно использовать другой вариант: держите мяч в двух руках и отведите обе руки назад, в то время как опускаете одну ногу», — советует Жаклин Крокфорд. Планка на локтях «Возможно, вы уже пробовали делать упор лежа, упражнение, где поднимаются на руках из положения лежа, с сохранением прямой спины в течение минуты и более.
Однако, выполнение стойки на локтях — это отличный способ сделать упор, не нагружая запястья», — говорит Жаклин Крокфорд. Положение для этого упражнения абсолютно такое же, как делали в школе на уроках физкультуры, однако локти находятся прямо под плечами, упор на руки и предплечья, которые находятся на полу. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд.
Повторите 20-30 минут. Используйте мяч Босу, чтобы усложнить это упражнение», — советует Макеба Эдвардс. Обратные скручивания Лягте на спину, отведите руки в стороны, ладонями вниз к полу.
Согните ноги на 90 градусов и поднимите их вверх. Оторвите от пола и поднимите вверх всю нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы, таким образом, чтобы коснуться коленями подбородка. При выполнении упражнения упор происходит на руки.
Опустите ноги, только слегка коснувшись пальцами ног пола, и поднимите их снова. Поднимите таз вверх, вытягивая прямые ноги прямо к потолку упражнение «березка» , — напоминает Жаклин Крокфорд. Передача гимнастического мяча.
Лягте на пол и приподнимите ноги под углом 45 градусов к полу, колени прямые, позвоночник вдавлен в пол. Держите над головой большой гимнастический мяч и, напрягая мышцы живота, поднимите мяч и потянитесь к стопам до тех пор, пока не мяч не окажется между стоп. Опустите гимнастический мяч на землю с помощью ног, а руки поднимите над головой.
Насекомые задания для малышей. Насекомые задания для дошкольников. Стрекоза задания. Задания с наклейками. Задание жучки. Стрекоза книжка с наклейками домики. Пальчиковая гимнастика Жук для детей 3-4 лет. Пальчиковая гимнастика про жука для детей. Символ звука з Агранович.
Пчела жужжит. Жук жужжит. Символ звука ж. Божья коровка описание. Божья коровка описание для детей. Расказывпем о Божьей коровки детям. Сообщение о Божьей коровке. Диагональные скручивания упражнение. Пресс с поворотом корпуса.
Диагональ скручивания упражнение. Пальчиковая гимнастика насекомые. Пальчиковая гимнастика для малышей насекомые. Детские стихи про насекомых. Жук упал и встать не может. Жук упал и встать не может ждет он кто ему поможет. Стих про жука. Жук упал и встать не может скороговорка. Звуковая дорожка.
Звуковая дорожка на звук ж. Автоматизация с дорожки. Лимфодренажные упражнения. Лимфодри6ажнык упражнения. Упражнение трясти руками и ногами. Прямые скручивания с поднятыми ногами. Упражнение на пресс с согнутыми ногами. Упражнения на пресс скручивания. Упражнения для выворотности стопы.
Поза лягушки для растяжки. Растяжка выворотности. Упражнения для выворотности колен. Упражнение Скорпион для спины. Скорпион растяжка. Хип Твист планка. Боковые скручивания лежа. Планка со скручиванием. Планка с поворотами корпуса.
Упражнения от отеков. Гимнастика для лимфодренажа ног. Упражнение комарик артикуляционная гимнастика для детей. Упражнение дятел артикуляционная гимнастика. Злой комарик артикуляционная гимнастика. Комарик логопедическое упражнение. Упражнение Золотая рыбка для позвоночника Кацудзо ниши. Упражнение рыбка Кацудзо ниши. Ниши Кацудзо гимнастика Золотая рыбка.
Ниши гимнастика для позвоночника Золотая рыбка. Автоматизация звука ж задания. Дыхательная гимнастика Жук. Дыхательная гимнастика насекомые. Дыхательная гимнастика Жук жужжит. Упражнерие напресс Жук. Упражнение перевернутый Жук.
Упражнение «Мертвый жук» на пресс. Польза, техника
И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги плотно прижаты друг к другу. Такой вариант упражнения предельно нагружает позвоночник, поэтому не рекомендуется в качестве рабочего. При высоких нагрузках на спину (сидячая работа, лишний вес, подъемы или ношение тяжестей) необходим более разнообразный комплекс тренировок. Специалист Киселев заявил, что упражнение «мертвый жук» укрепляет позвоночник. «Мертвый жук» — недооцененное упражнение для предотвращения и устранения болей в спине, укрепления мышц кора и повышения осознанности движений. Упражнение для позвоночника Упражнения по Бубновскому подходят людям разной степени физической подготовки.
9 упражнений с фитболом, которые подарят вам стальной пресс
Лежа на спине, обе ноги вытянуты прямо. Поочередно поднимаем одну ногу, сгибаем в колене вторая лежит в исходном положении , обхватываем его и в небольшой амплитуде начинаем притягивать к телу. Таких «притягиваний» нужно повторить по 10 раз для каждой ноги. В положении лежа руками тянем одно согнутое колено к противоположному плечу — 10 повторений. Лежим на спине, руки кладем под поясницу. Делам упражнение «велосипед».
Новички начинают с 20—30 раз, постепенно доводя это количество до 50—100 раз. Лежим ровно, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Медленно на выдохе поднимаем по очереди ровные ноги — по 10 раз. Ровные ноги подняты перпендикулярно вверх, носочки натянуты. Сначала ноги вместе, затем на выдохе медленно разводим их в стороны, а носочки натягиваем на себя.
Возвращаем в исходное положение — ноги вместе, носки натянуты прямо —50 повторений. Короткий отдых: лежа на спине, перед лбом соединяем ладони и локти, колени согнуты и приведены друг к другу. В таком положении лежим полминуты. Затем руки переводим за голову и соединяем ладони, лежим еще полминуты. Дальше лежим на спине прямо.
Руки — по сторонам, медленно разводим их по полу в стороны наподобие «снежного ангела» — 10 повторений. Укладываемся набок, одну руку подкладываем под голову, колени сгибаем под углом 90 градусов, носки тянем на себя, верхнюю ногу поднимаем, получается подобие «книжки». Открываем и закрываем «книжку» по 50 раз на каждую сторону. В положении на боку руку подкладываем под голову, вторую вытягиваем перед собой, ноги прямо. Затем верхнюю ногу сгибаем к локтю верхней руки — 50 раз.
Меняем бок.
Цилиндр окружает внутренние органы. От прочности цилиндра зависит правильное расположение органов, стабильность корпуса, ровная осанка. Крепкие мышцы кора снижают вероятность грыж и дисфункций в суставах. Какие мышцы задействует упражнение «Мёртвый жук» — базовое упражнение, которое прорабатывает глубокие мышцы — стабилизаторы корпуса, подключает в работу поперечную мышцу живота, укрепляя таким образом пресс и весь мышечный корсет. При выполнении «мёртвого жука» работают: глубокая поперечная мышца; прямая и косые мышцы живота; ягодичные мышцы; внутренняя и задняя части бёдер; мышцы плечевого пояса. Упражнение укрепляет мышцы , повышает их плотность, приводит мускулатуру в тонус. При этом упражнение совершенно безопасно для здоровья. Но, несмотря на безопасность, делать «мёртвого жука» рекомендуется не всем. Противопоказания — кому нужно отказаться от «мёртвого жука» Если есть: протрузии выпячивание межпозвоночного диска в позвоночный канал; грыжи шейного отдела позвоночника; диастаз расхождения прямых мышц живота второй и третьей степени.
Техника выполнения упражнения «мёртвый жук» Ляг на спину, прямые руки подними к потолку. Подними ноги и немного согни их в коленях. Втягивая живот, напряги пресс, прижми поясницу к полу. Это важно — между полом и поясницей на протяжении всего упражнения не должно оставаться свободного места.
Поднимаются вверх, руки возвращают на пояс и делают наклоны в разные стороны. Выполнение наклона вперед предполагает прямые ноги, которые при этом следует оставлять расслабленными. Наклон делается энергично, но без каких-либо рывков, нужно сохранять плавность. Сгибание следует начинать именно с нижней части спины, складываясь сначала там. Кацудзо Ниши в начале предыдущего века указывал на дальнейший упадок западной медицины и подчеркивал причины такого исхода.
На самом деле во многом он говорил по делу. Ведь, хотя сейчас западная медицина действительно имеет высокие достижения в области диагностики и хирургической деятельности, зачастую выполняется только лечение симптомов. Помимо этого часто лекарства и методы лечения имеют побочные эффекты. В общем, эффективность является высокой, но по итогу весьма сомнительной. Поэтому сам Кацудзо Ниши указывал на значимость корректировки привычек и собственного мировоззрения. Для того чтобы вылечиться, нужно соответствующим образом относиться к собственному телу, собственному бытию. Из практических советов в этой области автор советует развивать в себе различные позитивные установки: формулировать позитивные установки, так называемые формулы самокодирования, регулярно повторять позитивные фразы и закладывать в подсознание; перемещать фокус внимания с болезни на здоровье, размышлять и молиться о здоровье; верить в собственное выздоровление. На самом деле эти простые советы могут пригодиться и на практическом уровне. Ниши не просит от пациентов становиться чрезмерно религиозными или впадать в дебри веры, речь только о том чтобы иметь положительную мотивацию и дополнительный ресурс в том чтобы преодолевать недуг и двигаться дальше.
В этом отлично помогает самокодирование и вера в выздоровление. Помимо этого Кацудзо Ниши советует использовать дополнительное растягивание мышц живота и спины, выполнять упражнение шпагат. Также частью системы являются контрастный душ, закаливание и упражнение на релаксацию. Заключение Резюмируя следует отметить такие пункты как: методика Кацудзо Ниши чудесным образом исцелила автора и обладает доказанной высокой эффективностью; правила могут быть трудными и не всегда доступным, но к ним возможно привыкнуть; нужно учитывать кондиции собственного организма перед выполнением упражнений; в процессе выполнения используются визуализации и концентрации; делать упражнения нужно регулярно, а помощью тут является положительная мотивация и самокодирование. В целом, система не является экзотической и представляется вполне пригодной для выполнения людьми других культур, методика оздоровления позвоночника практически универсальна. Автор статьи: Усманенко Виктор Леонидович Мануальный терапевт, Невролог, Остеопат Занимается диагностикой больных в области травматологии и ортопедии.
После завершения активности также лучше воздержаться от еды на 40-50 минут. Сколько нужно заниматься для результата? Чтобы вы получили заметный, радующий результат, заниматься вам нужно хотя бы по 10 минут в день. Если делать «жука» целых 10 минут кряду вам тяжело — просто разделите активность на 2 части вечернюю и утреннюю по 5 минут. При таком режиме результат в виде более плоского и крепкого животика вы заметите уже спустя 3-4 недели. В дополнение к этому отличному упражнению желательно убрать из рациона вредные жиры, чуть снизить общую калорийность еды. Здесь все индивидуально, и результаты зависят не только от стараний конкретного человека, но и от его веса, скорости метаболизма, состояния здоровья, образа жизни и многих иных факторов. Другие вариации активности В зависимости от вашего уровня вы можете делать более простой либо более усложненный вариант данной активности. Главная ваша задача — напрягать мышцы кора и делать усилия за счет их работы. Варианты вы можете делать такие, выбирая для себя подходящие, либо чередуя: опускать одну руку без ног; без ног, опускать 2 руки; опускать одну ногу, не подключая руки; опускать две ноги, не подключая руки; задействовать 2 руки и 2 ноги. Либо брать в руки гантели подходящего веса. Еще можно применять эластичные ленты, они работают почти так же, как и утяжелители.
ЧЕЛЛЕНДЖ! ЖУК НА СПИНЕ от ValeraAQUAMAN ВЫЗОВ! Занимайтесь спортом друзья!;)
Техника гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника. Далее мы рассмотрим комплекс упражнений, направленных на тренировку мышц стабилизаторов тела, чтобы помочь вам улучшить свою осанку и общую физическую форму. Это упражнение поможет вам сжечь калории, улучшить растяжку ног и проработать мышцы спины.
Гиперэкстензия: техника выполнения для формирования ягодиц и укрепления поясницы
Самые эффективные упражнения при болях в пояснице При высоких нагрузках на спину сидячая работа, лишний вес, подъемы или ношение тяжестей необходим более разнообразный комплекс тренировок. Его задача — укрепить мышечный корсет, чтобы лучше справляться с повседневными задачами. Выберите несколько техник из списка, чтобы предупредить или облегчить боли в пояснице: Упражнение 1. Кобра Начальное положение: лежа на животе, ладони располагаются перед грудью. Поднимаем корпус с опорой на руки, максимально отклоняясь назад. Ладони находятся чуть впереди тела и расставлены чуть шире плеч. Чем дальше расположены руки, тем легче выполнять упражнение.
Самый простой вариант рекомендован новичкам. Упражнение 2. Жук Начальное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни и поясница прижаты к полу. Вытягиваем правую руку вверх и вместе с ней поднимаем левую ногу. Возвращаемся к исходному положению. Повторяем движение противоположной рукой и ногой.
Делаем по 5 подходов для каждой стороны. Упражнение 3. Кошка Начальное положение: стоя на четвереньках. Выгибаем спину вверх, как будто округляя ее. Удерживаем положение, начиная с 5 секунд. Постепенно увеличиваем время выгибания до 20-30 секунд.
Упражнение 4. Птица Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Живот напряжен, руки согнуты в локтях и расположены горизонтально полу. Поднимаем ладони на уровень плеч. Разводим руки в стороны, направляя локти за спину, насколько получится. Грудь вытягиваем вперед.
Повторяем движения в медленном темпе 5 раз.
Я на какой-то период сам про это забыл. Поскольку техника выполнения гиперэкстензии достаточно проста, риск получить травму при соблюдении правил сводится к минимуму. Именно по этой причине упражнение рекомендуют лицам с травмами спины или поясницы — оно дает возможность безопасно укрепить мышцы, ускоряя процесс реабилитации.
Кстати, гиперэкстензия входит в перечень упражнений по реабилитации пациентов с различными проблемами спины после травмы, межпозвоночных грыж и т. В будущем, люди с проблемами со спиной смогут переходить к всё более сложным базовым упражнениям, которые мы с вами упоминали выше. Кстати, чтобы избежать большинства проблем со спиной, очень советую вам прочитать мою статью про то, как накачать спину. Там я выложил множество интересных упражнений, которые прекрасно помогают не только накачать крутые мышцы спины, но и сделать вашу поясницу более подготовленной.
В-третьих, гиперэкстензию желательно включать в комплекс для людей, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни например, офисных работников и т. Сам помню, когда я ещё занимался бесполезной и неинтересной работой в офисе на заводе, то спина в конце рабочего дня и шея просто горели огнём, и это я ещё не слабо тренировался в зале. А что происходит со спинами у ленивых людей, которые не хотят браться за себя? В таких случаях надо делать хотя бы гиперэкстензию в домашних условиях, используя диван, например.
Очень часто люди с сидячей работой страдают такими болезнями как: остеохондроз, сколиоз, а тем более если у человека уже есть межпозвоночная грыжа или протрузия, то выполнение гиперэкстензии даст им: Здоровый позвоночник. Хороший внешний вид гиперэкстензия формирует здоровую осанку. Также гиперэкстензию включают в комплекс разминки перед тренировкой, однако для начинающих спортсменов или для тех, у кого был большой перерыв в занятиях спортом, упражнение может быть базовым для проработки ягодиц, бицепсов бедра или разгибателей спины. В начале или в конце тренировки выполнять гиперэкстензию?
Часто возникает вопрос: когда именно выполнять гиперэкстензию, в начале или в конце тренировки? Постараюсь дать развернутый ответ. Первый вариант: выполняем гиперэкстензию в начале тренировки, как разминку. Обязательно в таком случае выполняем упражнение с собственным весом.
Не берите дополнительный вес, так как нам нужно разогреть мышцы перед выполнением основных базовых упражнений приседаний, тяг на спину и т. Сам я такой вариант не использую, так как поясница кажется каменной после этого и дрожит под рабочим весом в приседаниях, например. Гиперэкстензия тоже базовое упражнение, но по трудозатратам с приседаниями или мёртвой тягой их сравнивать даже не вижу смысла Второй вариант: выполняем в качестве последнего «добивающего» упражнения в конце тренировки на спину. Я сам использую этот вариант, но только я делаю не только в конце тренировок на спину, а ещё и в конце других тренировок 2-3 раза в неделю минимум.
Третий вариант: используем гиперэкстензию как основное упражнение на спину. Отдельно следует рассматривать случай, когда гиперэкстензия играет роль основного упражнения на разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как было сказано выше, такой вариант подходит новичкам, людям, у которых был перерыв в тренировках, лицам, восстанавливающимся после травм. Гиперэкстензию выполняют как любое базовое упражнение, после соответствующей разминки спины и ног.
Но для множества спортсменов нагрузка, которую создает гиперэкстензия, мала и они занимаются со штангой, но не желают убирать гиперэкстензию из тренировочного графика. Таким образом, схема может выглядеть так: последовательное выполнение 3-5 подходов на упражнения на спину и 3-5 подходов гиперэкстензии с ниспадающей нагрузкой уменьшением веса отягощения либо количеством повторов. В случае если вы работаете по схеме сплит-тренировок, гиперэкстензию вполне можно включить в разминочный процесс в дни, когда прорабатываются руки, грудь, мышечные группы, не задействованные в становой и приседаниях. При этом целесообразно совершать именно разминочные подходы, разгоняя кровь с собственным или небольшим дополнительным весом для того, чтобы не нарушить процесс восстановления мышц бедра, ягодиц и разгибателей спины.
Как часто выполнять гиперэкстензию? Мышцы растут не во время выполнения упражнения, а в процессе восстановления микротравм, созданных под нагрузкой. Помните мою статью про суперкомпенсацию? Что будет, если выполнять упражнение с рабочими не разминочными весами ежедневно?
Ответ прост — восстановления мышц не будет и вместо их роста атлет входит в стадию хронического мышечного стресса помните про признаки перетренированности? Именно в состоянии перетрена увеличивается риск получить травму, резко падают физические и психоэмоциональные показатели. Все выше сказанное на 100 процентов применимо и к гиперэкстензии. Если она используется в качестве основного упражнения, то перерыв между тренировками целевых мышечных групп должен длиться от 48 до 72 часов, то есть атлет тренирует их 2-3 раза в неделю, не более.
То же относится и к ситуации, когда гиперэкстензия включена в тренировочный комплекс с другими упражнениями на ноги или низ спины.
На вдохе потянитесь левой ладонью к полу, а правую руку уведите вверх. На выдохе медленно поднимите себя в вертикальное положение. Выполняйте упражнение без остановки. Сколько раз выполнять: 3 подхода по 10 повторений. Можно ли похудеть и прийти в идеальную форму, занимаясь танцами? Колени на ширине таза, нижние ребра закрыты. В пояснице присутствует естественный прогиб. Одновременно начните поочередно вытягивать разноименные руку и ногу, отрывая от пола в параллель с ним. Следите за тем, чтобы ребра оставались закрытыми, а в пояснице сохранялся прогиб.
На выдохе округлите спину. Каждую фазу следует ненадолго зафиксировать в статичном положении. В чем польза: Такой элемент развивает гибкость позвоночного столба, укрепляет каркас мышц, стимулирует нервы спины, что положительно сказывается на общем физическом и психоэмоциональном состоянии человека.
Это идеальное упражнение для формирование красивой и правильной осанки, избавления от напряжения в спине. Подъем рук и ног на четвереньках Как выполнять: Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, вытягивая разноименные конечности вдоль туловища.
На секунду зафиксируйте позицию, после чего вернитесь в стартовую фазу и выполняйте целый подход на одну сторону. В чем польза: Это еще одно упражнение га кора для начинающих, которое направлено на укрепление мускулатуры спины. Дополнительно элемент развивает общую координацию движений, глубокие мышцы живота, стабилизаторы.
Акцентировано прорабатываются мышцы плеч, поясница, задняя поверхность бедра. Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую. Опускание согнутых ног Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и плотно прижмите к нему спину и затылок.
Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны корпусу. Дополнительную опору создают руки, прижатые ладонью к поверхности пола. Начните поочередно опускать ноги, не разгибая их в коленях.
Слегка касайтесь носком пола. В чем польза: Этот элемент позволяет развить нижнюю часть пресса, которая зачастую является отстающей. Также элемент помогает снять напряжение и усталость с ног, улучшает кровообращение по телу спортсмена.
Другим преимуществом элемента является минимальная травмоопасность и отсутствие нагрузки на шею и позвоночник. Мостик Как выполнять: Лягте на спину, а ноги подогните, поставив стопу поближе к ягодицам. Помимо спины дополнительная опора должна осуществляться на поверхность ладони.