Проблемы со сном могут быть связаны с серьезными заболеваниями, а могут — с банальным нарушением режима дня. Врач Тяжельников: красное мясо, орехи и курение вечером ухудшают качество сна. Я хочу сказать, что у нас около 80 болезней сна, это крайне удивительно порой даже для самих врачей бывает, но эти заболевания и качество сна могут ухудшать и отрицательно влиять на продолжительность самой жизни.
Помогите мне выспаться
Пациентам с апноэ сна, которые уже пользуются вентиляционной поддержкой во время сна (СИПАП-, БИПАП-терапия или НИВЛ), врач поможет оценить её эффективность и даст рекомендации. Врач-эндокринолог Зухра Павлова рассказала, как как перестроить свой организм на отход ко сну в 23:00, и дала советы, как быстрее уснуть — например, перед сном почитать поэзию или историческую книгу. Врачи, которые лечат нарушения сна, должны быть докторами медицины или иметь докторскую степень. В Пензе появился первый врач-сомнолог, кандидат медицинских наук Надежда Бурко. О значительном влиянии бессонницы в целом на здоровье человека предупредила российский врач-сомнолог Наталия Золотарева, предложив безлекарственные способы ее преодоления. Какие есть медикаментозные и немедикаментозные средства может использовать врач для лечения расстройств сна?
Врач: сон в выходные не компенсирует недосып по будням
Большое внимание уделяется психологическому состоянию пациента, немедикаментозным подходам, анализу и устранению причин нарушения сна. В РГНКЦ активно функционирует направление гериатрической сомнологии, нацеленное на диагностику уточнение причины и лечение нарушений сна у пожилых. Преходящая бессонница, как правило, проходит самостоятельно, если улучшить условия для отхода ко сну. Конечно, лечению бессонницы помогают физическая активность, успокаивающий травяной чай и другие несложные процедуры.
Если расстройство сна носит стойкий характер, то требуется консультация сомнолога. Врач-сомнолог сначала тщательно изучает особенности возникновения и течения нарушения сна, а также привычки, связанные со сном, которые могут провоцировать бессонницу. При необходимости назначает инструментальные методы диагностики.
При лечении инсомнии в первую очередь применяются нелекарственные подходы.
Плохой сон — ступень к будущим инсультам, инфарктам, гипертонии, нервным расстройствам и другим серьёзным заболеваниям. В то же время нормальный сон — один из действенных способов профилактики сердечнососудистых и многих других заболеваний. Доказано, что сон влияет на коэффициент интеллекта IQ. Было проведено множество исследований у одних и тех же людей в разных ситуациях с продолжительностью сна. Чем короче был сон, тем ниже выявлялся коэффициент интеллекта. Результаты любого обучения в значительной степени зависят от качества и количества сна.
Причём сон в данном случае гораздо важнее, чем потраченные на саму учёбу время и усилия. А при затруднениях в учёбе у школьников, в первую очередь, необходимо наладить хороший, полноценный сон. Результаты учёбы и IQ зависят не только от продолжительности, но и полноценности сна. Почему не спится Иногда нам плохо спится из-за ночных кошмаров. Интересно, что на островах Полинезии было найдено племя, в котором не было выявлено людей с психическими заболеваниями. При изучении причин этого оказалось, что родители в племени обучали детей работать с кошмарными снами, и после пробуждения придумывать им хороший, позитивный конец.
Наилучший эффект чаще всего оказывает обычная ходьба или просто стояние. В последнее время выросла доля пациентов, у которых возникает проблема с засыпанием вследствие употребления в вечернее время возбуждающих напитков чая, кофе, энергетиков , а также злоупотребления лекарственными препаратами кофеином, психостимуляторами, некоторыми антидепрессантами, нейролептиками, ноотропами. Проблемы с поддержанием сна в основном заключаются в частых пробуждениях, после которых трудно заснуть снова, и ощущении «поверхностного» сна. Причины пробуждения могут быть самыми разными сны, страхи, кошмары, нарушение дыхания, сердцебиения, позывы к мочеиспусканию. Чаще всего хроническая бессонница бывает симптомом неврологических и психических заболеваний. Жалобы на плохой сон характерны для пациентов с инсультом, деменцией, болезнью Паркинсона, Альцгеймера. Такие психические заболевания, как депрессия, шизофрения, тревожно-маниакальные состояния, также сопровождаются нарушением сна. Во многих случаях частое пробуждение ночью связано с синдромом апноэ во сне. Это дыхательное расстройство возникает во время храпа из-за спадания тканей глоточного кольца при вдохе и характеризуется кратковременной остановкой дыхания, что сопровождается снижением уровня кислорода крови и прерыванием сна. Нарушение циркадного ритма почти всегда ведет к хронической бессоннице. Такая ситуация возникает при сменных и вахтовых работах, а также у тех, кто долго засиживается вечером у телевизора или компьютера. Избыток синего света экранов в вечерние и ночные часы обусловливает десинхроноз — нарушение суточного биоритма, что, в свою очередь, ведет к нарушению сна.
Скорее всего, это бессонница, если человек: ложится в постель и не может заснуть в течение получаса; просыпается за ночь больше двух раз — и каждый раз на засыпание уходит больше получаса; просыпается за полчаса или ранее до планируемого времени и не может снова заснуть. Бессонница может быть острой и хронической. Острой называют бессонницу, которая длится до трех месяцев. Хроническая продолжается дольше трех месяцев. Бессонница из-за малоподвижного образа жизни действительно возможна. Поэтому один из немедикаментозных методов ее лечения — физическая активность. Однако далеко не у всех людей проблемы со сном связаны с недостаточной усталостью.
Новое в медицине сна
Если коллеги, знакомые начинают вступать с вами в травмирующие разговоры о произошедшем, то прямо ссылайтесь на то, что обсуждать эти темы вам запретил врач. Если страдаете от вялости из-за недосыпа, взбодриться утром поможет зарядка, прохладный душ. Свежий воздух тоже поднимет тонус - пройдите по улице несколько остановок до работы вместо того, чтобы проехать их на автобусе или в метро. Если здоровье позволяет вам высокоинтенсивные нагрузки, уделяйте им по полчаса ежедневно. Это могут быть: бег, плавание, занятия на тренажерах, активные игровые виды спорта футбол, волейбол и т. Если такие меры не помогают, проконсультируйтесь с врачом о приеме успокоительных, противотревожных препаратов и других лекарств по показаниям.
Новых терактов? Риск этого, наоборот, сегодня снижен. Потому что в стране усилены меры безопасности, соответствующие службы начали работать активнее.
Поэтому на первый план сейчас в качестве основного метода лечения инсомнии выходит когнитивно-поведенческая терапия. Она восстанавливает и тренирует системы организма, отвечающие за сон, не требует применения лекарств, помогает их отменить. Эффективна даже при многолетней бессоннице. Сон удается восстановить в среднем за шесть недель. Этот метод можно применять в домашних условиях? Надежда Бурко: Конечно, лечение проходит амбулаторно с сопровождением врача.
Прежде всего нужно избавиться от страха бессонницы. Не стоит ложиться в постель в строго установленное время, если нет сонливости. Также вредно лежать в кровати без сна. Если не удается заснуть в течение 20 минут, лучше встать и заняться каким-то спокойным делом. Даже в однокомнатной квартире нужно поменять место дислокации. Кровать - исключительно для сна, а выключение света в идеале должно совпадать со временем засыпания. Проще говоря, мы меняем сложившиеся привычки, которые запускают рефлекс страха перед сном. Важно вести дневник во время лечения, подробно описывая свои ощущения. Это позволяет проанализировать ситуацию.
Если у человека нет тяжелых хронических заболеваний или депрессии, все поправимо. Частенько встаешь утром разбитым, потому что ворочался всю ночь, и кажется, не сомкнул глаз. Надежда Бурко: Это ложные ощущения. Человеческая психика так устроена, что мы не помним момент засыпания, но отчетливо улавливаем момент пробуждения. Самостоятельно мы не можем достоверно определить, сколько по времени спали. Это можно установить, а также поставить точный диагноз только с помощью специальной аппаратуры - полисомнографа. Перед сном на человека крепят много датчиков, они снимают и записывают показания всю ночь в режиме реального времени. Медсестра следит за работой аппаратуры. Потом врач расшифровывает запись, снимая 30-секундные отрезки времени.
Лишь на расшифровку уходит около двух часов. Поэтому я скептически отношусь к показаниям умных часов и спортивных браслетов, которые якобы могут посчитать не только время сна, но и его фазы.
Речь идет о квашеных овощах. При квашении углеводы в овощах превращаются в спирты и диоксид углерода или органические кислоты. Более того, такие продукты помогают очистить кишечник и способствуют росту полезной микрофлоры.
В последнем случае, скорее всего, это будет врач не просто с серьезным опытом, но и с громким именем. Стоит понимать, что первичный прием у сомнолога — это только сбор информации о состоянии пациента и предварительное выявление причин расстройства сна. Сам доктор может не проводить никаких аппаратных исследований. То есть помимо самой консультации, вам также придется оплатить стоимость диагностических процедур.
После обследований нужен повторный визит к врачу для постановки диагноза и выбора тактики лечения. В будущем также потребуются периодические консультации для контроля эффективности терапии. Разумеется, все это не бесплатно. Поэтому, чтобы сэкономить, обращайте внимание на клиники с пакетными предложениями.
Так или иначе, здоровый сон обходится недешево. А ведь многое из того, что скажет сомнолог, вы знаете сами.
Когда идти к сомнологу?
Советы врача-невролога (фото 1) плохо спите — подолгу не можете найти удобную позу для сна, часто просыпаетесь от малейшего шороха среди ночи и не можете снова заснуть. Специалисты предупреждают: хроническое нарушение сна может серьёзно ухудшить качество жизни. Почему появляется недосып и можно ли вернуть безмятежный сон младенца. Специалист по сну, тревоге и стрессу. ВРАЧ. Терапевт, сомнолог, кандидат медицинских наук. инновационный способ безлекарственной терапии бессонницы и нормализации сна.
Клиника нарушений сна
Слишком глубокий сон матери из-за недосыпа может привести к тому, что она может «приспать» ребенка при совместном сне или не отреагировать на его крик. Даже если удается избежать таких крайностей, недосып приводит к менее чуткому отношению матери к ребенку, недостатку сил, желания и возможностей разобраться в существующем сейчас колоссальном объеме информации по уходу и развитию малыша. Поэтому как специалист, занимающийся проблемами сна, я призываю молодых родителей поставить свой сон в приоритет по сравнению с чистотой квартиры, разнообразием еды и развивающими занятиями с ребенком. Помните: выспавшиеся, а значит, спокойные, довольные и внимательные мама и папа — вот в чем нуждается малыш.
В каких случаях нужно обращаться к специалистам и к каким? Если проблема только в недостатке времени на сон, то обращаться надо не к специалистам, а к родственникам и друзьям с просьбой помочь с домашними делами и, например, погулять с ребенком. Если малыш плохо спит, долго и со слезами засыпает, часто просыпается ночью или родители видят, что он не высыпается и поэтому капризный и раздраженный весь день, стоит обратиться к консультантам по детскому сну.
Если маме или папе не удается подстроить свой сон под сложившиеся обстоятельства частые пробуждения малыша , или из-за свалившихся на них груза ответственности и вороха дополнительных обязанностей у них возникают нарушения сна, то есть если они готовы выделить на сон достаточно времени, но испытывают трудности с засыпанием днем и вечером, долго не могут уснуть после ночных пробуждений, стоит обратиться к специалисту по нарушениям сна взрослых. Работая врачом—сомнологом и зная систему оказания медицинской помощи изнутри, я понимаю, как трудно молодым родителям найти специалиста, готового потратить время на то, чтобы разобраться в их проблемах со сном и имеющего достаточно знаний и времени, чтобы помочь их решить. Не во всех городах есть сомнологи, да и времени приехать на консультацию у родителей обычно нет.
Вот почему я стала работать консультантом по сну для взрослых. Это позволяет встречаться с людьми, которые нуждаются в моей помощи, через интернет, а также выбрать удобный для них формат сопровождения в виде повторных встреч или электронных писем. Чем можно себе помочь?
Как облегчить свое собственное состояние? Находите время на свой сон и не забывайте, насколько он важен. Слушайте свой организм.
Сон — это естественный биологический процесс, нельзя заставить себя заснуть, но можно создать для этого условия, выбрать момент, когда организм хочет спать вы испытываете сонливость , лечь в кровать и расслабиться. Правда ли, что со временем родительский организм подстраивается под режим малыша? То есть нехватка сна начинает переноситься легче?
Любой организм пытается подстроиться под недостаток сна. При депривации сон становится глубже, и времени, чтобы отоспаться, требуется меньше. Кроме того, мозг начинает встраивать сон маленькими кусочками в бодрствование.
Возникают эпизоды «микросна», когда мозг ненадолго отключается. Нехватка сна не начинает переноситься проще — наоборот, негативные последствия для здоровья только увеличиваются с большей продолжительностью недосыпаний. Со временем раздражение и усталость у родителей нарастают.
Есть ли связь между недосыпом и настроением? В английском языке есть выражение baby blues — подавленное эмоциональное состояние после рождения малыша.
Все дело в том, что многие пациенты этого специалиста от разговоров о качестве сна быстро переходят к делу. А если точнее, то кровать нужна для проведения кардиореспираторного мониторинга, а также полисомнографии.
Что означают эти процедуры и для чего нужно посещать врача-сомнолога, расскажем сегодня. Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия Основные симптомы нарушения сна Известно, что почти третья часть взрослых людей нашей страны не совсем довольны качеством своего ночного отдыха, а также последующего периода бодрствования.
НЭН взял интервью у врача-невролога, сомнолога, консультанта по сну взрослых и сотрудницы Центра детского сна и развития BabySleep Ирины Завалко. Что такое депривация сна? Она обязательно бывает у всех родителей новорожденных? Депривация сна — это недостаточный сон или его полное отсутствие.
Хотя центры, регулирующие суточные циркадианные ритмы, закладываются у ребенка еще до рождения, сразу после рождения происходит их утрата. Сон новорожденного регулируется более короткими ультрадианными ритмами. Это приводит к 3—4-часовому циклу в смене сна и бодрствования. К двум—трем месяцам сон начинает постепенно консолидироваться вокруг ночи. У большинства младенцев ночью возникает непрерывный отрезок сна продолжительностью 5—6 часов, но ночные пробуждения, как правило, сохраняются до года, а у некоторых детей и дольше. Взрослый человек привык получать свою норму ночного сна непрерывно.
После появления на свет малыша пробуждения становятся неизбежными. В результате большинство молодых родителей недополучают необходимую норму сна в течение ночи. Избежать депривации можно двумя способами: 1 Кормить ребенка в полусне, не просыпаясь полностью. Это возможно только в случае грудного вскармливания при совместном сне и удается не всем мамам. Некоторые мамы боятся задавить, «приспать» ребенка, поэтому полностью просыпаются и стараются бодрствовать все время ночного кормления; 2 Выделить больше времени на сон в течение суток. Ложиться вечером спать раньше, вместе с ребенком, либо спать вместе с малышом днем если мама может спать днем.
Но это могут позволить себе не все. Многое зависит от наличия помощников у молодой семьи и темперамента, особенностей ребенка. Например, родителям малыша, страдающего коликами, не получающим помощь со стороны родственников, трудно найти достаточно времени на сон. Кроме того, молодые родители не всегда осознают, насколько важен сон и в какой степени именно недостаток сна приводит к их плохому настроению и самочувствию. Биология учит нас, что для младенцев естественно просыпаться через короткие промежутки времени. По идее, материнский организм должен отвечать на эту потребность.
Как какими гормонами? Меняются ли свойства сна после того, как женщина стала мамой? Да, конечно. По имеющимся у ученых данным, сон матери меняется после рождения ребенка. Считается, что женщина сквозь сон начинает лучше слышать любые звуки, издаваемые ее малышом.
На самом деле во сне активность головного мозга и всех систем организма почти такая же, как и в состоянии бодрствования. Во-первых, во сне информация, полученная за день, обрабатывается и «раскладывается» по полочкам. Говорят, с проблемой нужно ночь «переспать» — это верно. Если человек выспался, то утро он встречает с ясной головой.
Во-вторых, пока мы спим, организмом вырабатываются важные гормоны. Например, тестостерон, отвечающий у мужчин за потенцию. Или гормон роста у детей. У взрослых этот гормон отвечает за ликвидацию жировых отложений, точнее — за процесс перевода жира в мышечную массу. Человек, который спит плохо, начинает быстро набирать вес, а ребенок — отставать в физическом развитии и росте. Поэтому сон для нас очень важен. Сколько часов в сутки следует выделять на сон? Абсолютная норма сна — от 4 до 12 часов в сутки. Но у каждого человека она разная.
Есть короткоспящие люди, которые высыпаются за пять-шесть часов, есть долгоспящие — им необходимо 10-11 часов сна в сутки. Это важно знать, чтобы не возникало проблем. Представим, что короткоспящий мужчина и долгоспящая женщина живут в браке. Муж проснулся в пять утра, жена говорит ему: «Не броди по квартире, не мешай спать». В выходной день наоборот, он ее упрекает в лентяйничестве, зовет идти гулять на лыжах, например, а она спит. Поэтому надо понимать, что норма сна у каждого человека своя, и изменить мы ее никак не можем, уменьшить тоже — только в ущерб себе. Вообще считается, что даже если человек пытается как-то себя приучить спать меньше, то в итоге организм все равно доберет положенные и «отобранные» у него законные часы сна. Если брать месяц, то общая продолжительность сна отличается не больше чем на 30-60 минут. То есть мы все равно досыпаем в выходные.
Врач рассказала, как вернуться в нормальный режим сна
По результатам консультации Вам может быть рекомендовано объективная диагностика сна, т. В случае дальнейших исследований для Вас проведут экскурсию по Центру, где покажут палаты и помещения для обследования. Что делать, если мне будет необходимо дополнительное исследование? Главным объективным методом исследованием сна считается полисомнографическое исследование. Оно рекомендовано пациентам с различными нарушениями сна: храпом, апноэ сна, бессонницей, синдромом беспокойных ног, пациентам с рефрактерной артериальной гипертензией, сердечной недостаточностью, ХОБЛ, метаболичнским синдромом и др. Полисомнографическое исследование включает в себя комплексное обследование всех основных физиологических параметров, составляющих информацию о сне. Исследование сна проводится в очень уютной обстановке. Вас попросят прийти в клинику за пару часов до начала обследования и объяснят, какие манипуляции будут проводиться и чего ожидать.
А вот матери просыпаются от малейшего шороха и беспокойства ребенка. Чем опасна депривация сна у родителей новорожденных? Какие у нее могут быть последствия? Последствия депривации сна молодых родителей такие же, как и у любых других людей, но есть одно добавление: они могут повлиять не только на состояние и самочувствие взрослого, но косвенно и на ребенка. Хроническая частичная депривация сна приводит к сонливости. Но не только! Недостаточный сон вызывает снижение внимания и мотивации, ухудшает настроение и приводит к повышенной раздражительности. Не выспавшемуся человеку трудно планировать свои действия, поэтому часто он вместо того, чтобы сделать самое необходимое и пойти спать, засиживается за неважными делами, например, «зависает» в социальных сетях. Кроме того, недостаточный сон негативно сказывается на здоровье, приводя со временем к развитию сердечно—сосудистых заболеваний, ожирению, диабету. Недостаточный сон может приводить к снижению лактации. Недостаток сна матери является одним из факторов риска развития послеродовой депрессии, а также ухудшения отношений между родителями. Вспышки раздражения у молодых родителей могут приводить к опасным для малыша действиям, например, мать может начать сильно трясти ребенка в попытке укачать его. Именно недостаток сна, по статистике США, является основной причиной нанесения родителями физического вреда ребенку. Слишком глубокий сон матери из-за недосыпа может привести к тому, что она может «приспать» ребенка при совместном сне или не отреагировать на его крик. Даже если удается избежать таких крайностей, недосып приводит к менее чуткому отношению матери к ребенку, недостатку сил, желания и возможностей разобраться в существующем сейчас колоссальном объеме информации по уходу и развитию малыша. Поэтому как специалист, занимающийся проблемами сна, я призываю молодых родителей поставить свой сон в приоритет по сравнению с чистотой квартиры, разнообразием еды и развивающими занятиями с ребенком. Помните: выспавшиеся, а значит, спокойные, довольные и внимательные мама и папа — вот в чем нуждается малыш. В каких случаях нужно обращаться к специалистам и к каким? Если проблема только в недостатке времени на сон, то обращаться надо не к специалистам, а к родственникам и друзьям с просьбой помочь с домашними делами и, например, погулять с ребенком. Если малыш плохо спит, долго и со слезами засыпает, часто просыпается ночью или родители видят, что он не высыпается и поэтому капризный и раздраженный весь день, стоит обратиться к консультантам по детскому сну. Если маме или папе не удается подстроить свой сон под сложившиеся обстоятельства частые пробуждения малыша , или из-за свалившихся на них груза ответственности и вороха дополнительных обязанностей у них возникают нарушения сна, то есть если они готовы выделить на сон достаточно времени, но испытывают трудности с засыпанием днем и вечером, долго не могут уснуть после ночных пробуждений, стоит обратиться к специалисту по нарушениям сна взрослых. Работая врачом—сомнологом и зная систему оказания медицинской помощи изнутри, я понимаю, как трудно молодым родителям найти специалиста, готового потратить время на то, чтобы разобраться в их проблемах со сном и имеющего достаточно знаний и времени, чтобы помочь их решить. Не во всех городах есть сомнологи, да и времени приехать на консультацию у родителей обычно нет. Вот почему я стала работать консультантом по сну для взрослых. Это позволяет встречаться с людьми, которые нуждаются в моей помощи, через интернет, а также выбрать удобный для них формат сопровождения в виде повторных встреч или электронных писем. Чем можно себе помочь? Как облегчить свое собственное состояние?
Человек, страдающий ночными террорами, обычно не помнит этих событий после пробуждения; кошмары — это пугающие сновидения, которые могут приводить к пробуждению. Люди, страдающие кошмарами, могут испытывать страх, тревогу и дискомфорт после пробуждения. Они могут также помнить содержание кошмаров; периодические движения конечностей — это непроизвольные движения ног или рук во сне. Эти движения могут приводить к пробуждению или снижению качества отдыха; зубной скрежет во время сна — вызывает износ зубов, боли в челюсти и другие стоматологические заболевания; ночное питье — человек пьет или ест во время сна без осознания этого. Проснувшись, он этого не помнит.
Если человек лежит на жёстком, особенно, если там кокосовая плита, то у него несколько точек где-то на этой плите лежат, и всё время тоже всё неудобно. Ещё раз подчеркну — матрас должен повторять контуры тела, и тогда давление будет распространяться по всему телу. И ощущение, что ты не на кровати лежишь, а плывёшь, если это хорошо подобранный матрас. Что касается жёсткости матраса — он должен быть мягким, но сохраняющим свои ортопедические свойства для конкретного человека конкретного веса. Понятно, что если на мягкий матрас положить человека весом 150 килограмм, то он просто прогнётся, как эта панцирная сетка. Но с другой стороны, если положить на жёсткий матрас девушку 50 килограмм, она будет лежать, как на стиральной доске. И поэтому нужно в зависимости от собственного веса подбирать ту жёсткость матраса, которая наиболее мягкая, но в то же время сохраняет ортопедические свойства. Это что касается матрасов. Подушка — тоже немаловажный момент. Вообще, если мы возьмём просто обычную перьевую подушку, которую где-нибудь купили на рынке, то есть она не то чтобы хорошо выделена, а более того, если мы на ней поспим ещё несколько месяцев, а то и лет, не стирая и не обрабатывая, а потом посмотрим под микроскопом, мы увидим там перья, на них кусочки засохшего мяса, на них будут ползать пухоеды, клещи, грибки. И всё это там живёт, у них свои отходы, которыми питаются грибки, потом этими грибками питается ещё кто-то. То есть своя жизнь в этой подушке происходит, а человек, ложась на эту подушку, каждую ночь получает приступ астмы, а он даже не подозревает, что в этой подушке живёт грибок аспергиллус — один из основных аллергенных факторов, который может вызывать астму. А ещё интересна ситуация, что когда человек лежит на подушке, каждую ночь в подушку впитывается приблизительно 100-200 миллилитров жидкости — просто мы потеем. Получается, что в подушке биологический материал, потом там влажно и тепло, и понятное дело, что эта подушка начинает гнить, разлагаться, то там начинает развиваться всевозможная живность, которая живёт своей, так сказать, жизнью. Таким образом, в идеале подушки должны или быть очень хорошо выделены — 5, 6, 7 степеней обработки пуха, пера, или это должны быть подушки из синтетических материалов, которые существенно менее подвержены гниению и так далее. Но даже так любые подушки должны периодически обрабатываться — их нужно стирать или обрабатывать соответствующими дезинфицирующими материалами, то есть подвергать специальной обработке, которая минимизирует развитие различных болезнетворных микроорганизмов или клещей, тех же пухоедов. Что касается размера подушки — нужно идти и выбирать. Может быть даже очень хороший производитель, но просто подушка не подойдёт вам по размеру. В любом приличном магазине вам дадут полежать на этих подушках, вам должно быть комфортно и удобно. Есть ещё ортопедические подушки с неким утолщением под шеей. Они полезны при остеохондрозе, при проблемах с шейным отделом позвоночника, но к ним надо также, как к ортопедической обуви, привыкать. Может быть, поначалу будет несколько необычно, но в течение 7-10 дней вы почувствуете, что и с шеей получше, и голова меньше болит, и просто комфортнее спать. Я слышал, что подушки из латекса очень сейчас популярны, их многие рекомендуют. Что вы скажете на счёт них? Он вполне экологически хорош. Лично мне, например, латексная подушка не очень нравится, она немножко пружинящая, на ней голова как бы прыгает слегка, когда на неё ложишься или когда переворачиваешься. Есть memory form — это такая пена, которая приобретает форму, допустим, головы и поддерживает. Но она мне лично, например, не нравится, потому что голова ложится и оказывается в каком-то коконе. С другой стороны, есть подушки, где скрещены, если можно так выразиться, memory form и латекс, такой memory-латекс. Они и форму держат, и не так обнимают голову. Есть ещё техногель — вставки из геля, которые обладают немножко охлаждающим эффектом. И я скажу, это тоже очень субъективное впечатление. Желательно, чтобы материалы были экологически чистые и, я бы сказал, безвредные. А что касается тактильных ощущений — это каждый сам себе выбирает в зависимости от того, что хочет. И, думаю, пришло время ещё раз короткое резюме подвести и продолжить дальше. Мы обсудили с Романом активности, которые следует практиковать перед сном, и, как оказалось, здесь нет никаких тайных секретов, которые хранят сомнологи. Основные моменты: физическая активность не позже, чем за 2-3 часа до сна, также желательно ограничивать и психическую активность, то есть не общаться, не читать трудную или сильно эмоциональную литературу, какие-то финансовые отчёты, возможно, не находиться в ярко освещённом помещении перед сном. Учитывание всех этих факторов поможет вам получше заснуть. При этом, если вы легли в постель и не можете заснуть, и даже пересчёт овечек вам не помогает, то лучше не находиться дальше в кровати, а встать и заняться какой-то рутиной, возможно, скучной активностью, и это поможет вам заснуть. Главное, не допускать того, чтобы кровать начала у вас ассоциироваться с бессонницей, поэтому, как только вы замечаете за собой, что не можете подолгу заснуть, лучше сразу покидать пределы кровати. Под конец данного тематического блока мы обсудили с Романом оборудование спальни. Кровать лучше выбирать пошире — чем шире, тем лучше. И основная мысль, как я понял — это всё выбирать под себя и проверять на удобство. По поводу матраса: матрас желательно брать анатомический, чтобы он повторял контуры тела. Подушку лучше брать из синтетических материалов. Это основные моменты. Давайте перейдём к следующей части. Я хотел с вами поговорить ещё о совместном сне, то есть когда мы спим рядом с близким человеком. И на этот счёт я слышал совершенно разные вещи, некоторые люди утверждают, что им с близким человеком спать гораздо комфортнее, удобнее, потому что наличие близкого человека успокаивает, другие люди утверждают, что спать вдвоём не могут, потому что сон — это личная вещь, и спать нужно в одиночестве. Так вот, есть ли какие-то более-менее подтверждённые факты на этот счёт, или здесь всё также индивидуально, как, например, с походом в душ перед сном, что кому-то нравится горячий душ, а кому-то — холодный? Что вы скажете, Роман? Дело в том, что сосед переворачивается, и это в принципе нормальная ситуация, за ночь каждый среднестатистический человек где-то 7-8 раз переворачивается. Следующее — микроклимат, вопрос здесь — под одним одеялом спать или под двумя, или, допустим, в спальне жарко должно быть или холодно. И здесь достаточно большую роль играет совпадение или несовпадение особенностей человека или его привычек. Если привычки во всём практически совпадают — по микроклимату, по атмосфере, по психологической совместимости, то да, чисто психологически вещи, что близкий человек рядом, улучшают качество сна. И даже физически проблемы в плане движений и так далее не перекрывают такого психологического комфорта. Но если убрать психологию и оставить исключительно физиологию, то когда человек спит один, он спит качественнее — в своём микроклимате, без лишних телодвижений, без лишних звуков. То есть здесь достаточно важно понимать, насколько психологически, во-первых, совместимы партнёры, а во-вторых, это двигательное и шумовое сопровождение сна соседа, которое может порой катастрофически ухудшать качество сна ближнего своего в кровати. Я даже вспомнил, недаром у нас в старой Руси была мужская и женская половина, пообщались перед сном друг с другом, а потом разошлись каждый по своей половине. Можете ли вы дать совет молодым родителям, к которым я себя тоже причисляю, как им сделать так, чтобы с утра не чувствовать себя разбитым, ведь волей-неволей приходится ночью просыпаться по несколько раз, и от этого никуда не уйти? Всё зависит очень сильно от культурных особенностей — кто-то считает, что необходимо, чтобы ребёнок лежал в постели, был ближе к маме, и, соответственно, биологически эта связь необходима. Другие, допустим, те же специалисты говорят, что нужно ребёночка максимально быстро постараться отложить в люльку, потому что теоретически это обеспечит то, что ребёнок научится спать сам. Каждый ребёнок индивидуален, уже с рождения имея свои особенности психики и поведения, и в каждой конкретной ситуации нужно находить индивидуальное решение. Сегодня им становится молодой человек с ником flow, процитирую часть его отзыва: «Будет сделано! Из каждого выпуска всегда есть, что почерпнуть полезного«. Дорогой flow, поздравляю тебя с победой и благодарю за поддержку. К тебе отправляется книга об одном из самых важных навыков в сфере личной эффективности — навыке работать в каждый конкретный момент времени только над одной задачей, книга так и называется — «Однозадачность», а написала её Девора Зак. Книга предоставлена нашими друзьями из издательства МИФ, за что им огромное спасибо. Flow, пожалуйста, не забудь написать мне на почту или в социальные сети и прислать свой почтовый адрес. А напоследок я ещё разок повторю правила конкурса для тех, кто слушает нас впервые. Напишите пару добрых слов о нашем подкасте в iTunes, и если ваш отзыв окажется самым свежим на момент записи нового выпуска, то книга ваша. А если не окажется, то вашей станет открыта из Таиланда. Вот так просто! И одна из ключевых функций этих устройств — отслеживание сна и ведение общей статистики. И обычно указывается два параметра: время, проведённое в глубоком сне, и время, проведённое в неглубоком сне. Как по-вашему, насколько можно таким измерениям доверять? Насколько такие устройства обычно точны? И правильно ли я понимаю, что под глубоким сном в данном контексте имеется в виду состояние, когда мы просто находится без движения, и какой-то связи с фазами сна, что у сна 4 связи, это не имеет? Как работает трекер? У него стоит актиграф — приборчик, который реагирует на движения, чем меньше движений, тем считается более глубокий сон. Есть некая пороговая отсечка, если аппарат видит, что эти движения совсем исчезли, это и есть глубокий сон. Другое дело, что есть ещё так называемый REM-сон или сон со сновидениями, с быстрыми движениями глазных яблок, это, кстати, очень активная фаза, человек может и немножко подёргиваться. То есть это несколько отличается по двигательной активности от глубокого сна. И есть ещё совсем поверхностный сон, когда человек ещё только засыпает, и у него тоже есть некоторое количество движений. Некоторые трекеры фактически могут 3 разновидности сна определять — совсем поверхностный сон, глубокий сон и REM-сон, Rapid Eye Movement, с быстрыми движениями глазных яблок. Хотя я хочу сказать, если на обыденном уровне, это в принципе достаточно неплохая точность. Между прочим, я недавно даже читал аналитический обзор, ведь эти все трекеры подсоединены к облаку, и одна из компаний проанализировала данные с нескольких миллионов трекеров, кто как спит. Так вот, интересно оказалось, что среди всех столиц мира Москва на первом месте среди всех столиц, что здесь позже всех ложатся, уже за 12, и позже всех встают, в среднем, в 8 утра. Такая интересная особенность, а раньше всех ложатся и раньше всех встают в Нью-Йорке. Москва никогда не спит. Да, трекеры позволяют оценивать, может быть, не супер точно, с неким приближением, когда человек бодрствует, и когда человек спит. И мы в своей практике их используем. Раньше мы говорили человеку: «Давай ты будешь соблюдать определённый режим», и просили заполнять анкету, он должен был писать, когда лёг, когда встал, мы потом это анализировали, а человек мог ошибиться или наврать в этой анкете. Теперь мы говорим: «Дорогой друг, мы тебе дадим домашнее задание, повесим трекер», а потом через пару недель считываем, пациент даёт нам доступ в облако, мы смотрим в это облако, говорим: «О, дорогой друг, так ты же совсем наши рекомендации не выполнял, будем сейчас тебя наказывать». Сейчас существенно легче стало контролировать выполнение наших рекомендаций, что нужно делать, а потом даже в какой-то степени контролировать, насколько человек в принципе стал лучше спать после того, как наши рекомендации выполнил. Да, это очень быстро развивающаяся технология. Я думаю, в обозримом будущем она вполне позволит определять и самим пациентам, и врачам, когда человек лёг, когда заснул, когда встал. И это достаточно важно с точки зрения налаживания суточных или циркадных ритмов, когда мы пытаемся нормализовать качество сна у человека. Есть ли зависимость, что чем больше глубокого сна без движений, тем лучше, качественнее и глубже отдых? Или здесь какая-то другая зависимость? Конечно, человек двигается во сне, 5-7 раз переворачивается, во время сновидений могут быть какие-то подрагивания, но в целом сон достаточно спокойный, и чем он более спокойный, тем более качественный. Есть масса проблем со сном, которые сопровождаются выраженной двигательной активностью, при том же храпе, остановке дыхания во сне, апноэ сна, у человека очень беспокойный сон — он постоянно вертится, садится, ложится, переворачивается, всхрапывает, всхрюкивает и так далее. Есть, допустим, синдром беспокойных ног, когда человек лежит, а у него периодически подёргиваются ноги и будят мозг. Есть просто поверхностный беспокойный сон, когда человек всё время вертится в постели, никак не может найти позу, улечься и так далее, и мы понимаем, что это некачественный сон. Мы, может быть, не понимаем, что вызывало эти проблемы, но видим, что качество сна страдает, и это основание для того, чтобы дальше обследовать человека, разобраться в причинах и, соответственно, его полечить. Может быть, есть какие-то границы определённые, скажите на этот счёт? Мы глобально за ночь видим некое нормальное соотношение стадий сна. Если мы видим, что исчезают глубокие стадии сна, исчезает REM-сон или сон со сновидениями, его становится меньше, мы говорим, как правило, об ухудшении качества сна и более поверхностном сне. Да, такие нормативы есть, и мы на них опираемся, когда проводим специальную диагностику, когда делаем полисомнографию. Это сложный метод, мы одеваем порядка 18 датчиков на пациента, смотрим структуру сна, стадии сна, смотрим дыхание и возможные нарушения, работу сердца, позицию тела, двигательную активность и так далее. И есть нормативы, которые позволяют нам говорить о том, что сон хорош или не хорош, а дальше, естественно, уже ставить диагноз, почему он не хорош.
Названо восемь способов справиться с плохим сном после 40 лет
| Сомнолог Золотарева: Для хорошего сна следует отказаться от плотного ужина - | Врач-психиатр Макс Пембертон рассказал о способах улучшить качество ночного сна. |
| Аппарат для нормализации сна "СОНЯ" - эффективный способ лечения бессонницы без препаратов | По свидетельствам очевидцев, чаще всего проблемы со сном у людей начали развиваться после перенесенных «легких» «Омикронов», и этот симптом мучает людей неделями и месяцами. |
| Сон как жизненная необходимость | Специалист по сну — врач-невролог, сомнолог Регионального сосудистого центра Новгородской областной клинической больницы Алёна Фёдорова стала гостьей программы «Скажите, доктор» НТ и ответила на вопросы телезрителей. |
| Сомнолог перечислила правила здорового сна | инновационный способ безлекарственной терапии бессонницы и нормализации сна. |
Кратковременный дневной сон для здоровья головного мозга
Они отпускаются строго по рецепту. Для лечения синдрома обструктивного апноэ сна СОАС используют ортодонтические капы, которые надевают на время сна: они позволяют выдвинуть нижнюю челюсть на несколько миллиметров вперёд, чтобы облегчить дыхание. Другое приспособление, которое может помочь пациенту с таким синдромом, — наклейки на носовые ходы. Также людям с СОАС рекомендуют отказаться от курения и употребления алкоголя, снизить вес и не спать в положении на спине повышается риск нарушений дыхания. Благодаря потоку воздуха дыхательные пути не смыкаются, как обычно при СОАС, и кислород беспрепятственно попадает в организм. Иногда при лечении синдрома обструктивного апноэ сна используют специальную маску с непрерывно подаваемым воздухом Для лечения синдрома беспокойных ног, как правило, назначают антиконвульсанты, витамины группы В, миорелаксанты, метаболические средства, препараты магния и железа. При нарушении цикла «сон — бодрствование» рекомендуют прежде всего нормализовать режим труда и отдыха, времени физической активности и приёма пищи, по возможности отказаться от сменного графика работы или частых перелётов, а также регулировать искусственное освещение в помещении. Чтобы сдвинуть цикл «сон — бодрствование» на более раннее время, нужно использовать яркий свет при пробуждении, а вечером, наоборот, уменьшать интенсивность освещения. Если же нужно сдвинуть этот цикл на более позднее время, то свет делают ярче вечером.
Также врач может назначить препараты мелатонина. Если пациент страдает от ночных кошмаров, ему может быть полезна работа с психологом. Иногда врач может назначить и лекарственные препараты, например антидепрессанты. Что помогает при нарушениях сна Для борьбы с бессонницей необходимо соблюдать гигиену сна. Для нормализации ночного сна стоит исключить: употребление чая, кофе, энергетиков, алкоголя по вечерам; плотный ужин; физические упражнения по вечерам; стрессовые нагрузки, особенно перед сном. Полезно создать ритуал отхода ко сну. Например, вечером можно выйти на прогулку или почитать книгу. А вот лежать в постели, тревожно ожидая сна, бороться за свой сон не полезно: если не удалось заснуть в течение получаса, лучше встать и заняться каким-то спокойным делом, пока не появится сонливость.
При бессоннице могут помочь растительные средства с мягким седативным действием: чаи или отвары из ромашки, душицы, зверобоя, мелиссы, мяты, лаванды, валерианы, пустырника.
По его словам, многие люди страдают из-за неправильного сна, что приводит к хронической усталости и снижению уровня серотонина, что, в свою очередь, усиливает стресс и негативно влияет на здоровье. Основная рекомендация Петрищева — избегать использования социальных сетей перед сном, так как это приводит к перевозбуждению и нарушает засыпание. Яркий свет экрана также негативно влияет на выработку мелатонина — гормона, необходимого для восстановления организма.
На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации ". Полный перечень лиц и организаций, находящихся под судебным запретом в России, можно найти на сайте Минюста РФ.
Тест важен для пациентов с психогенной импотенцией. Актиграфия — проведение 7-дневного обследования пациента в условиях привычной жизнедеятельности. Это мощный, миниатюрный актиграфический и многоканальный рекордер, который так же удобен и прост в использовании, как часы. Прибор оснащен цифровым трехосевым акселерометром, датчиком внешней освещенности и маркером событий.
Он небольшой, простой в использовании и обеспечивает длительное время записи. Методы лечения Энцефалофония, или Музыка мозга — это уникальный немедикаментозный метод лечения бессонницы, тревожно-депрессивных расстройств, хронического стресса благодаря ежедневному прослушиванию музыкальных файлов, полученных с помощью компьютерной обработки собственной ЭЭГ пациента оценки электрической активности головного мозга. Светотерапия Метод основан на использовании специальных очков, генерирующих световые волны определенной длины, в результате чего нормализуются циркадные ритмы человека: восстанавливают циклы сна и бодрствования. Рекомендованы людям с нарушениями сна, пожилым, тем, кто часто летает, студентам и всем, кто стремится быть успешным и эффективно использовать свой потенциал. Он заключается в создании постоянного положительного давления в дыхательных путях при помощи специального аппарата. Метод СИПАП-терапии эффективен как в устранении синдрома апноэ сна и храпа, так и в лечении заболеваний, с ними связанных: артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета, нарушений сердечного ритма, нарушений липидного обмена и т.
В результате лечения значительно уменьшается риск опасных сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта миокарда и мозгового инсульта, вероятность смерти на протяжении последующего десятилетия снижается более чем в 3 раза. Специалисты центра помогают пациенту в адаптации к аппарату, подбирают маску и исходное комфортное давление, обучают использованию оборудования. Методы позитивной психотерапии Физиологические и психические реакции являются различными проявлениями индивидуального внутреннего состояния человека. Преодолевая полосы стрессовых, конфликтных и проблемных ситуаций, попадая в жизненные кризисы, организм человека может испытывать продолжительные состояния напряжения, что неизбежно приводит к различным нарушениям сна. Основной задачей позитивной психотерапии выступает трансформация убеждений пациента относительно собственного заболевания и поиск новых возможностей внутреннего резерва в преодолении болезни. Методы позитивной психотерапии направлены на помощь пациенту для того, чтобы осознать, что проживать собственную жизнь positum нужно так, чтобы она становилась ярче, несла здоровье, уважение и принятие собственной уникальности.
Когнитивная психотерапия Когнитивная психотерапия — коррекция существующих психопатологических симптомов как в отношении самого сна, так и в отношении нарушений, отмечающихся в период бодрствования. Уменьшение уровня тревожности, как наиболее частого симптома, сопутствующего нарушению ночного сна.
Раскрыты простые правила восстановления режима сна без лекарств
Врач-сомнолог – специалист по лечению расстройств сна. Онлайн-курс по сну взрослых. Врач-сомнолог занимается диагностикой и лечением заболеваний, связанных с нарушением сна. Врач Тяжельников: красное мясо, орехи и курение вечером ухудшают качество сна. Елена Мурадова Основатель и руководитель Центра детского сна и развития BabySleep, директор Центра подготовки консультантов по сну BabySleepConsult, первый консультант по сну в России и СНГ, мама троих детей. . Елена Мурадова Основатель и руководитель Центра детского сна и развития BabySleep, директор Центра подготовки консультантов по сну BabySleepConsult, первый консультант по сну в России и СНГ, мама троих детей. .