перевести организм в состояние кетоза. – А можно ли есть много белков на кето-диете? Разберёмся, в чём заключается кетогенная диета, благодаря кому она стала популярной и какие могут быть риски, если всё-таки начать её придерживаться. А здесь можете почитать, какие бывают готовые рационы для тех, кто уже придерживается питания в режиме кето. Подробнее о преимуществах, основных принципах диеты, ограничениях и рационе питания читайте в фитнес-блоге XFIT.
Чем может быть вредна кето диета: 7 распространенных проблем
О чем я и предупредила подругу, которую угостила продуктом. Меня поразило: как можно считать постоянный дискомфорт в кишечнике нормой? Но для кого-то норма — постоянная слабость на низкокалорийном питании. Или носить с собой сто тысяч лоточков с едой. Или ходить в ресторан с весами! На кетодиете действительно может быть цветочный запах от тела или изо рта — в короткий переходный период.
Небольшая цена за дальнейший комфорт. Тогда ученые пришли к выводу, что в эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний виноваты жиры, в первую очередь — животные. Исторический анализ внутренних отраслевых документов». Выяснилось, что исследования о вреде жиров были проспонсированы сахарным лобби — вот документы, переписки, счета. Все, что мы считали здоровым питанием, оказалось ложью, построенной на взятках.
Жир не опасен для нашего здоровья, напротив, сокращение жиров и увеличение углеводов в рационе привело нас к той точке, в которой мир сейчас, — пандемии ожирения и диабета. И кстати, именно эти заболевания значительно увеличивают риски заболеть и умереть от коронавируса. Исследования показывают, что кетогенная диета может улучшать когнитивные способности как пациентов с нейродегенеративными заболеваниями , так и здоровых людей. Я не говорю, что кето — волшебная таблетка. Но этот рацион уже достаточно хорошо изучен, чтобы сказать, что придерживаться его можно.
Лично я в прежний углеводный мир больше ни ногой! Что говорит о кетодиете врач?
Это естественный механизм адаптации к условиям дефицита растительной пищи, богатой углеводами. В результате в печени из жирных кислот образуются кетоновые тела, выступающие альтернативным топливом. В норме их синтезируется ровно столько, сколько нужно организму для обеспечения его энергией, то есть все они утилизируются. Кетоз можно также вызвать полной голодовкой в течение нескольких дней, но полезным такой подход назвать сложно. Кетогенная диета в этом плане менее стрессовая, потому что голодать не приходится вообще. Основные принципы кетодиеты Как и все низкоуглеводные диеты, кетодиета предполагает полный отказ от сахара, сладостей, выпечки, десертов, сладких фруктов. Углеводы в ежедневном рационе сводятся к минимуму.
Взамен увеличивается потребление жиров, в том числе и животного происхождения, а также предполагается обильное питье обычной воды. Как правило, в день употребляется около 150 г жира, 90 г белка и не больше 50 г углеводов.
Диетологи советуют выбирать мясо травяного откорма. В нем больше омега-3, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем в мясе зернового откорма.
Если кратко: Мясо и птица практически не содержат углеводов, при этом богаты высококачественным белком и питательными веществами. Мясо травяного откорма - самое полезное. Яйца Яйца - одни из самых полезных и универсальных продуктов на планете. В одном большом яйце около 6 г белков и менее 1 г углеводов.
Таким образом, это идеальный продукт для тех, кто придерживается кето-диеты. Существует мнение, что яичный желток не полезен. Это не так - большинство питательных веществ яйца находятся в желтке. В желтке содержатся антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые защищают глаза, снижая риск развития дегенеративных изменений сетчатки.
Кроме того, яйца вместо хлопьев на завтрак помогут вам дольше оставаться сытыми. Несмотря на то, что в яичном желтке содержится много холестерина, употребление желтков не вызывает повышения уровня холестерина в крови у большинства людей. Если кратко: В яйце содержится менее 1 г углеводов. Употребления яиц помогает надолго сохранить чувство сытости.
В яйцах много полезных питательных веществ. Включая яйца в свой рацион, вы заботитесь о здоровье глаз и сердца. Кокосовое масло Кокосовое масло обладает рядом уникальных свойств, которые делают его незаменимым продуктом при кето-диете. Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды МСТ.
В отличии от длинноцепочечных триглицеридов, усвоение МСТ происходит непосредственно в печени, где они преобразуются в кетоны. Кетоны являются важным альтернативным источником энергии для головного мозга, поэтому кокосовое масло, как добавка к рациону, может применяться при лечении людей, страдающих болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга и нервной системы. Лауриновая кислота - основная жирная кислота кокосового масла. Существует предположение, что смесь МСТ и лауриновой кислоты в кокосовом масле способствуют более плавному повышению кетонов в крови.
Ускоряет ли кокосовое масло похудение - вопрос спорный. Однако исследование при участии мужчин показало, что те, кто употреблял 2 столовых ложки кокосового масла в день, в среднем, похудели на 2,5 см в талии без каких-либо других изменений рациона. Если кратко: Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды, которые увеличивают выработку кетонов. Существует мнение, что употребление кокосового масла положительно влияет на метаболизм и способствует снижению веса и жировых отложений на талии.
То есть из рациона убирают всю высокоуглеводную пищу, а для сохранения калорийности рациона вводят как можно больше жиров. Но далеко не все виды липидов делают диету одинаково эффективной. Чтобы в организме запустился кетоз, важно потреблять не длинноцепочные жирные кислоты, а среднецепочные, содержащиеся, например, в кокосовом масле. Впервые о пользе кетоновой диеты для лечения эпилепсии человечество узнало в начале ХХ века, но вскоре интерес к этому методу в медицинских кругах остыл и вновь возродился только почти век спустя. Но тем временем кето-диета нашла новое применение и стала частью спортивного питания. Кроме того, в последнее время всерьез заговорили, что кето-диета полезна при раке. Если упустить все сложные научные объяснения, то процесс выглядит примерно так. Раковым клеткам для поддержания жизнеспособности необходима глюкоза. При дефиците углеводов злокачественные образования теряют способность разрастаться. Исследования в этой области продолжаются.
Но опыт, проведенный в 2012 году в Нью-Йорке при участии 10 добровольцев со злокачественными опухолями, подтвердил эту теорию. Кето-диета: длительность, этапы, адаптация Иногда можно услышать, что кето-диета — это обычная низкоуглеводная система питания. На самом деле это вовсе не так. По принципам воздействия на организм эта система очень напоминает популярную диету Аткинса или кремлевскую. Кетоновое питание перестраивает организм из привычного гликолиза на липолиз, а для этого нужно время. Поэтому для получения результатов, кетогенную программу следует соблюдать 2-3 недели. К тому же не стоит ожидать существенных потерь жировых отложений в первую неделю, так как в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов. Фазы перестройки организма выглядят так: Первая.
Кетогенная(КЕТО) диета: что это, список продуктов и примерное меню
На кето-диете можно кушать йогурт, сметану, творог, сливки. Кетогенная или кето-диета – особый план питания, направленный на потребление минимального количества углеводов и активное употребление жиров. Суть кето-диеты заключается в рационе питания с минимальным потреблением углеводов. Сыр, масло и сливки могут быть частью кето-диеты.
Чем может быть вредна кето диета: 7 распространенных проблем
В классической версии их можно употреблять до 20 г в день, в некоторых вариантах кетодиеты углеводы сводят к нулю. Количество белков тоже ограничено, основная доля в рационе приходится на жиры. Есть несколько вариантов низкоуглеводных диет: от строгих до более щадящих. Например, диета Аткинса, которая предусматривает сначала полное исключение углеводов, затем их частичное возвращение в рацион. И очень ограниченный набор овощей — листовые, которые содержат в основном клетчатку, ягоды в небольшом количестве. Исключаются крахмалистые овощи, зерновые продукты, бобовые, фрукты. Обычно организм в качестве источника энергии использует углеводы — расщепляет их и превращает в глюкозу. Но при кетодиете углеводов не хватает, и происходит вынужденная адаптация к новому источнику энергии — жирам. Это стрессовое состояние продолжается несколько дней. Затем организм входит в кетоз — начинает использовать вместо глюкозы кетоновые тела. И поэтому, кстати, от тех, кто соблюдает кетодиету, иногда пахнет специфически.
Состояние кетоза может также возникать и при различных заболеваниях — оно сопровождает, например, декомпенсацию сахарного диабета, тиреотоксикоз, инфекционный токсикоз, черепно-мозговые травмы, опухоли мозга. Но все же у кетодиеты много плюсов. Расскажите, пожалуйста, про них. Притупляется чувство голода — ведь жиры и белки дают более длительное насыщение. Кроме того, кетоз часто вызывает ощущение эйфории, улучшается настроение, повышается энергичность. Все перечисленное происходит, когда организм уже перестроился. А до этого может быть головокружение, слабость, упадок сил. А в чем минусы?
В любом, нужном для вас количестве. Потом просто берёте и общее количество получившейся еды делите на 6-7 порций и получаете свой дневной рацион. Стоит сделать один раз и потом получать результаты. Вес белков и жиров в каждой порции не обязательно должен быть равен. Ничего сложного. У вас всё получится. Когда организм подготовлен к дальнейшему похудению, то сестра начинает подготавливать тело к кетозу. Очень просто. Происходит это за 3-4 дня. В первый день она позволяет себе 50 г овсяной каши на воде без сахара из углеводов, во второй день 25 г овсяной каши на завтрак, а на 3-4 день уже происходит полный отказ от быстрых сладкое, фрукты, сахар и т. Это нужно для того, чтобы тело истратило гликоген из мышц и печени и не начало превращать белок из ваших мышц в глюкозу, чтобы питать ваш мозг. Тут организм начинает «вставать на новые рельсы», то есть использовать жир в качестве основного источника энергии. Началось активное жиросжигание. Через 7-8 дней от тела, мочи, изо рта начинает немного пахнуть ацетоном! Чтобы избавиться от этого запаха пейте более 3 литров воды в день! Это поможет. Что она использует для улучшения результата? Это стимулирует ЦНС центральную нервную систему , даёт силы, уменьшает жировую прослойку, а так же L-Карнитин помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, то есть использовать на тренировке в первую очередь именно жир в качестве энергии. Подробнее об этих добавках читайте здесь. В жиросжигателях содержится кофеин и йохимбина гидрохлорид. А в первую неделю и вовсе не есть, даже овощи! Силовая — едите немного углеводов перед силовой тренировкой, но ровно столько сколько вы сожжёте, в остальное время постоянная КЕТО диета. Циклическая — вы примерно раз в 7 дней немного загружаетесь углеводами, чтобы сохранить больше мышц и ускорить обмен веществ. Статья подошла к концу. В ней я рассмотрел достаточно подробно не только, что такое КЕТО диета, но и многие вопросы, связанные с ней. Для новичков я советую именно её, так как она не так сложна в настройке, но очень эффективна. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче. С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков! Также, у меня есть очень мощный обучающий курс для того, чтобы быстро, грамотно похудеть и просушиться. Вы можете ознакомиться с курсом поближе, просто кликнув по обложке: Поделитесь с друзьями Дарёнка Ответить Очень хорошее подробное описание данной системы питания, давно искала подобное обоснованное изложение могли бы вы чуть подробнее описать меню на день. Также очень интересен рацион вашей сестры Спасибо Никита Волков Здравствуйте! На эти вопросы ответил в статье, дополнил в конце. Спасибо за вопросы! Мигель Сансес Ответить Здравствуйте, Никита! Спасибо за подробное описание, у меня возникли вопросы, уровень моего базового обмена равен 1518 ккал, для того чтобы запустить процесс жиросжигания мне нужно отнять 500 ккал, укладывать питание 1018 ккал? Как раскинуть белки и жиры, как бы не старалась не получается составить пропорции. Никита Волков Ответить Здравствуйте! Отнимать калории нужно НЕ СРАЗУ, а постепенно снижать калорийность на 100-200 ккал в неделю , иначе организм это воспримет как «аварийную ситуацию» и замедлит обмен веществ, что остановит жиросжигание. Нам это не нужно. Рацион составить очень просто. Берёте яйца, треску, свинину жирную, овощи зелёные посчитайте по калориям. Мигель Сансес Сах заменители как я поняла запрещены,у меня bcaa сладкий, да и l-carnitine со вкусом вишни и ананаса.
Все люди — разные, организм у всех тоже разный. Но если все-таки вы замечаете у себя ухудшение самочувствия, то не спешите отчаиваться. Важно просто немного разобраться в кето диете и прислушаться к своему организму. Это может быть из-за того, что в первые дни уходит много жидкости из организма. Активно сходят отеки, потому что мы просто перестаем употреблять углеводы. А углеводы в свою очередь способствуют задержке лишней жидкости в организме. Тем самым при излишнем употреблении простых углеводов образуются отеки и прибавляется вес. Поэтому кето диета для начинающих хорошо помогает избавиться от отекания и сбросить лишние килограммы. Также плохое самочувствие может быть связано с тем, что вместе с водой вымываются активно электролиты. А именно, калий, магний, натрий и кальций. И из-за их дефицита могут начаться головные боли и слабость. Как правило, через 1-1,5 недели симптомы кето-гриппа проходят. Организм адаптируется и привыкает к новому питанию. Кето-диета: какие продукты нельзя есть К сожалению, как и почти любая диета, она требует от нас некоторых жертв и отказа от продуктов, которые до сих пор часто использовались. Если вы не уверены, можно ли есть данный продукт, проверьте содержание углеводов. Слишком много сахара не позволит вам войти в состояние кетоза — а значит, все ваши усилия будут потрачены впустую. Сладкие напитки — отныне вода должна быть вашим лучшим другом. Для аромата можно добавить сок лимона, лайма или мяту. Сахар — если вы не можете представить свой утренний кофе без этой добавки, выберите подсластитель. Алкоголь — в частности, следует отказаться от напитков на основе напитков с высоким содержанием сахара. При кетогенной диете вы заметите повышенную восприимчивость к алкоголю — всего несколько стаканов более крепкого напитка могут действовать на вас, как целая бутылка во время традиционной диеты. Хлеб — к сожалению, зерновой хлеб не вариант. Однако вы можете приготовить кето-хлеб самостоятельно — все, что вам нужно, это кокосовая мука, яйца, соль, разрыхлитель и специи. Рис и макароны — с высоким содержанием углеводов, вместо них можно приготовить фри из кольраби или стручковой фасоли. Кето-диета требует ограничения углеводных продуктов, но вы легко можете найти кето-рецепты многих деликатесов, включая мороженое и пирожные, которые можно есть на кето-диете. Какие продукты можно есть: перечень Состояние кетоза возникает при отсутствии сахара в крови, поэтому кажется очевидным, что вы должны есть продукты с низким содержанием углеводов. Для начала стоит составить список продуктов, разрешенных в кетогенной диете. Рыба и морепродукты — особенно жирные — обеспечат вас большим количеством белка и полезных жиров в том числе омега-3 , частое употребление морской рыбы может увеличить загрязнение организма токсинами, если есть возможность, выбирайте дикую рыбу. Яйца — продукт, который можно приготовить разными способами: вареный, жареный, в яичнице или в виде омлета. Конечно, если у вас есть такая возможность, попробуйте купить дачные яйца кур свободного выгула. Молочные продукты — сыр и творог приветствуются в рационе, к сожалению, следует отказаться от молока — содержащиеся в нем сахара могут быстро увеличить потребление углеводов. Масло — кето-диета богата жирами, дополнена оливковым маслом, кокосовым маслом и топленым маслом. Во время этой диеты настоятельно рекомендуется употребление жирных соусов или соусов. Однако попробуйте приготовить их самостоятельно, используя здоровые источники жиров. Орехи и семечки — очень хороший источник жиров и отличная закуска. Выбирайте из орехов макадамии, пеканов, бразильских орехов, грецких орехов, фисташек, миндаля и семян подсолнечника. Овощи — здоровая диета, конечно же, должна включать овощи. Первое правило выбора кето-овощей — выбирать те, которые растут над землей.
Если иногда срываться и съедать немного углеводов, продолжатся резкие скачки сахара в крови и не будет плавного перехода организма на альтернативную энергию и запуска процесса кетоза, так как организм по-прежнему будет ждать привычных углеводов. День 7 Завтрак: две сосиски с кабачковой икрой, кофе Обед: солянка, запеченная свинина, салат из рукколы и огурцов Полдник: айран Ужин: жареная рыба в кляре, салат с морепродуктами, чай Совет Жиры и белки употребляются в пропорции 1 к 2. Можно есть много мяса, сыра, яиц, рыбы, масел. Запрещено пить много молока, так как в нем есть лактоза — молочный сахар, кисломолочные, напротив, разрешены. Результаты Исключение углеводов из рациона не позволяет организму использовать вещества как обычно: жиры откладывать «про запас», а углеводы использовать как основную энергию. Таким образом, тело переключается на использование энергии из жиров, запуская процесс кетоза. Высокая калорийность пищи насыщает и помогает избегать срывов. Нет сильного голода, так как отсутствуют резкие скачки сахара в крови. Главный плюс такой диеты в том, что ушедший вес не вернется, поскольку нет резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий. Однако из-за большого количестве белков и жиров в рационе, килограммов за неделю уходит немного. Отзывы диетологов — Кето диета в некоторых случаях даже показана.
В чем опасность кетодиеты
Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Почему кето-диета такая низкобелковая? Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое. От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».
Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов. Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой. Правильное количество жиров Жиры рассчитать проще простого.
Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г. На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов.
И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая». И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле.
Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты. Борьба с «кетогенным грипом» Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться. Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии.
Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания. Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели или даже 4-5 дней. Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений - лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов. Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли.
Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию.
Уменьшение углеводов в рационе вызывает состояние организма, называемое кетозом, — когда для получения энергии вместо углеводов расщепляются жиры. Материалы по теме Наперегонки со временем: почему 54-летняя Холли Берри выглядит на 20 лет моложе Почему кетодиета так называется? Кето, или кетогенная диета названа так потому, что заставляет тело производить кетоны, особые вещества, получающиеся в процессе расщепления жиров. Это альтернативный источник «топлива» для организма, который может быть использован, когда уровень сахара в крови находится в дефиците. Фото: istockphoto.
Они-то и служат источником энергии для всего тела, особенно для мозга. Этот орган потребляет много энергии каждый день и не может работать на жирах — только на глюкозе или кетонах. Так, когда уровень инсулина резко снижается, жиросжигание становится интенсивнее. Испытывая недостаток в привычном источнике энергии — углеводах, организм охотнее обращается к жировым запасам и быстрее сжигает их.
Острые заболевания — не рекомендуется при острых заболеваниях, таких как инфекции, ожоги, травмы и других, требующих быстрого восстановления организма.
Влияние кетогенной диеты на организм: Поскольку кетогенная диета является относительно новым подходом к питанию, долгосрочных научных исследований ее безопасности и эффективности очень мало. Влияние на снижение веса: Кето-диета может быть эффективной для снижения веса. Кетогенная диета может помочь снизить аппетит, контролировать прием пищи и увеличить чувство сытости, что способствует потере веса. Влияние на уровень энергии: Кетогенная диета может привести к улучшению уровня энергии у многих людей. Хотя некоторые люди могут временно испытывать усталость и раздражительность.
В начале кето диеты, большинство людей замечают резкий прилив энергии после того, как организм адаптируется к использованию жиров в качестве источника энергии. Мясо и птица: говядина , свинина , баранина, курица, индейка , утка и т. Рыба и морепродукты: лосось, скумбрия , тунец, сельдь, мидии, креветки и т. Яйца : куриные, утиные, перепелиные и т. Зеленые овощи: шпинат , брокколи , капуста , салаты, спаржа и т.
Орехи и семена: фисташки , миндаль, кешью , кокос, арахис, семена чиа и т. Жирные масла : оливковое, авокадо, кокосовое, льняное и т. Среди масел вы можете выбрать кокосовое, льняное, оливковое или другое. Но имейте ввиду, что необходимо отдавать предпочтения маслу первого отжима. Запрещенные продукты на кето-диете: Углеводы: хлеб , крупы, мучные изделия, кондитерские изделия, сахар и т.
Фрукты: бананы , апельсины , груши, яблоки и т. Овощи с высоким содержанием крахмала: картофель , кукуруза , горох, бобы и т. Магазинные соусы: многие из них содержат сахар и другие запрещенные продукты. Газированные напитки: они содержат много сахара или искусственных подсластителей. Алкоголь: большинство алкогольных напитков содержит много сахара или углеводов.
С чего лучше начать кето-диету? С начала необходимо определить цель и понять, какие продукты можно и нужно употреблять на кето-диете. Затем можно составить план меню на неделю и начать покупать продукты, необходимые для приготовления блюд. Также важно обратить внимание на приготовление пищи и избегать использования запрещенных продуктов. Потребуется время, чтобы перестроить организм на жиры, то есть достичь состояние кетоза.
Когда мы говорим о верхней границе суточного потребления углеводов, то это примерно 10—20 г. Совет: посмотрите кето-блюда на нашем сайте, чтобы спланировать свою кето-диету и разнообразить план питания. Составьте меню питания и придерживайтесь его в течение 4-5 недель, а затем, если необходимо, внесите некоторые правки. Для этого понаблюдайте за общим состоянием организма.
Posted By: SimplyTheBest 08. Такое, чтоб можно было распечатать и носить с собой.
Изучите список продуктов для кето-диеты. Начните с того, что ежедневно снижайте углеводы в рационе общее количество углеводов без клетчатки до 20-30 граммов. Не бойтесь резко снижать углеводы. Лучше вообще уберите все привычные вам углеводы из рациона. Большинство могут оставаться в кетозе естественное состояние организма, когда для энергии используются продукты распада жиров, а не углеводов при 20-30 граммах чистых углеводов в день. Кому-то подойдет и лимит в 50 углеводов, но увеличивать лучше постепенно и медленно.
Со временем вы найдете предел углеводов, который позволяет вам оставаться в кетозе. Почитайте ещё мой хит про 11 секретов успешного начала кетодиеты. Белок едим и любим Сохраняйте потребление белка умеренным, но и не голодайте, не бойтесь белка. Стремитесь к тому, чтобы богатые белком продукты, качественное мясо или рыба были в рационе каждый день.
Главная опасность кето диеты
- Продолжительность кето-диеты:
- 16 продуктов, которые разрешены при кето-диете
- Что заказать в ресторане, если ты на кето-диете?
- 1. Морепродукты
Что такое кето диета и вредна ли она: отзыв диетолога
Если у вас диабет и вы вынуждены регулярно принимать инсулин, обязательно обговорите с вашим лечащим врачом возможность перехода на кето диету. Делать это нужно строго под медицинским наблюдением! Кето диета была уже неоднократно опробована среди диабетиков и признана успешной, чтобы лучше контролировать сахар в крови 11. Но это вовсе не означает, что вы сможете отказаться от уколов инсулина и приема иных препаратов. Designed by Freepik Учащенное сердцебиение тахикардия Ещё один побочный эффект, который может возникнуть в первые два дня после перехода на кето диету. От него можно избавиться увеличением потребления электролитов.
Все из-за того, что при увеличении жирного в рационе человек начинает стремительнее терять влагу и, как следствие, нужные соли. Именно поэтому нужно следить за балансом, например, добавляя больше соли в еду или подсаливая воду. Либо попросту перейти на минеральную воду. Прочие побочные эффекты от кето диеты Есть и более редкие состояния, которые могут развиться при переходе на кетогенное питание. Наблюдаются они далеко не у всех и обычно связаны с некоторыми сопутствующими болезнями.
Бессонница У некоторых могут наблюдаться трудности с засыпанием, либо прерывистый сон в первую неделю после отказа от углеводов. Обычно это временное явление. Потеря костных минералов Исследования показали, что дети с эпилепсией на кето диете могут страдать от сокращения минеральных веществ в костях 12 , 13. Тем не менее результаты наблюдений имели некоторые ограничения. В частности, упускалось из вида, что у пациентов наблюдалась также нехватка витаминов в частности, витамина D.
Образование камней в почках нефролитиаз Чтобы минимизировать этот риск, крайне важно получать достаточно калия — это в любом случае важно, если вы питаетесь преимущественно жирной и белковой пищей, пить лимонную воду или добавлять яблочный уксус при готовке 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22. Временная потеря волос Отдельные люди жалуются на выпадение волос в первые недели перехода на кетогенное питание. Это крайне редкий побочный эффект и на самом деле спустя какое-то время волосы, кожа и ногти становятся куда более здоровыми, поскольку именно рафинированные углеводы подстегивают процесс гликации разрушения коллагена. Если вы наблюдаете выпадение волос от кето диеты, дело скорее всего не в самом питании, а в нехватке калорий и питательных веществ. Желательно добавить в свой рацион больше пищи, богатой коллагеном — такой как мясное желе или холодец, а также есть больше куриного мяса с хрящами.
Кетоновая сыпь Сильный зуд и сыпь от кето диеты довольно редкая форма дерматита. Это так называемая кетоновая сыпь. Механизм её появления не до конца изучен, но считается, что это связано с высвобождением ацетона.
Чтобы ваши мышцы росли, вам необходимо снова наполнить эти мышцы глюкозой. Вот где на помощь приходят углеводы. Углеводы ускоряют восстановление мышц и фактически предотвращают катаболизм. Катаболизм - это причудливый термин для обозначения потери мышечной массы. А журнал Nutrition Today показывает, что после тренировки с углеводами это самый надежный способ предотвратить потерю мышечной массы 5.
Ваши мышцы нуждаются в достаточных запасах гликогена для получения энергии, чтобы вы могли как можно сильнее работать с отягощениями. Без них вам не удастся достичь того, на что вы действительно способны в тренажерном зале. Вы будете поднимать меньший вес, а значит, и нарастите меньше мышц. Теперь тот, кто знаком с кетогенной диетой, скажет: «Ну, смысл кето в том, что ваше тело использует кетоновые тела для получения энергии, а не углеводы. Разве это не одно и то же? Вы все еще получаете энергию ». Хотя это правда, что ваше тело будет использовать «вторичный источник» для снабжения вашего тела энергией, это всего лишь вторичный источник. Кетоз больше похож на защитный механизм вашего тела.
Ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии, особенно когда речь идет о наращивании мышц. Этот процесс, при котором печень производит глюкозу из аминокислот, называется глюконеогенезом. Подумай об этом. Кетоз в основном крадет строительные блоки мышц, которые можно использовать для чего-то другого, а не для наращивания мышц. Если вы думаете, что это звучит неплохо, то, возможно, кетоны уже заставили вас немного нервничать. Но подождите, даже после того, как вы высосали из печени драгоценные аминокислоты для наращивания мышечной массы, становится еще хуже. Иногда источник аминокислот, который ваше тело использует из энергии, поступает прямо из мышечной ткани. Если вашему организму нужна глюкоза, а вы ее лишаете, ваше тело будет бунтовать и грабить мышечную ткань, просто чтобы дать себе энергию.
Вы испытаете полномасштабный разрыв мышц 6. Это цена кето-диеты… часы крови, пота и слез в тренажерном зале. Для меня это не стоит того. Есть многообещающие исследования, касающиеся преимуществ, продлевающих жизнь, и, в некоторых случаях, они творит чудеса для похудания. Но давайте остановимся, провозгласив ее универсальной диетой. Любая диета, затрудняющая набор мышечной массы, не идеальна для лифтеров.
Разомни тунца вилкой, измельчи зелень и смешай салат. Заправь его майонезом. Жареный корень сельдерея Превосходный кето-гарнир к любым мясным и рыбным блюдам. Тебе понадобится: 1 корень сельдерея, 4 ст.
Приготовление: Нарежь корень сельдерея брусочками, как картофель фри. Обжарь его в масле на сильном огне, помешивая. Добавь соль и специи, и жарь еще 5-7 минут до готовности. Грибной кето-суп Фото: shape. Тебе понадобится: 12 крупных шампиньонов, 2 стакана бульона, 130 г лука, 2 зубчика чеснока, 500 мл сливок, 1 стакан молока, 30 г сливочного масла, 3 ст. Приготовление: Измельчи лук и чеснок, и обжарь их 4-5 минут в смеси масел. Добавь нарезанные шампиньоны и жарь еще пару минут. Добавь специи, влей молоко и туши до загустения. Влей бульон и половину сливок, и провари суп 12 минут на слабом огне.
Болгарский перец - полезные свойства и противопоказания. Кому не рекомендуется употреблять Болгарский перец. Противопоказания к употреблению редиски. Интересные факты об этом овоще. К этой же группе относят спаржу, грибы, ростки фасоли, побеги бамбука, водяные каштаны. На 1 стакан сырья приходится 3-7 г. Фрукты Из фруктов разрешено авокадо. Половина плода содержит 3,7 граммов чистых углеводов. Закуски Варианты блюд, которые разрешены на кето-диете: костный бульон — 0 г. Приправы Из приправ разрешено в граммах обозначено количество чистых углеводов : специи и травы — 0 г. Допускаемые напитки в граммах обозначено количество нетто сахаров : вода — 0 г. Чрезмерное употребление может повысить уровень сахара крови. Список ограниченных продуктов Эти продукты можно употреблять, но редко, чтобы поддерживать организм в состоянии кетоза. Полноценные молочные продукты Молочная продукция содержит сахара, поэтому ее употребление должно быть снижено. Твердые сорта сыра содержат больше жиров и меньше углеводов, а в мягких и нежирных сортах сахаров больше. Список разрешенных, но требуемых ограничения, продуктов в граммах — содержание чистых углеводов : цельное коровье и козье молоко Козье молоко — 9 полезных свойств и противопоказания Девять уникальных полезных свойств козьего молока и его противопоказания. Польза козьего молока мужчинам и женщинам, детям и пожилым людям, а так же как профилактика онкологических заболеваниях. Овощи Душистый горошек, артишоки Артишок — 10 полезных свойств и противопоказания Какие полезные вещества содержаться в артишоке и как он помогает нашему организму. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять артишок. Морковь - удивительно полезные свойства овоща. Ее состав - пищевая ценность, минералы и витамины. Кому не рекомендуется употреблять морковь. Его химический состав и калорийность. Кому не рекомендуется употреблять пастернак. Польза употребления бамии при различных заболеваниях. Ямс и картофель белый, сладкий, красный. В сладком картофеле меньше всего нетто углеводов — 10 г. Ямс и белый картофель содержат больше чистых углеводов — 13-25 г. Бобы и фасоль Нут Нут — польза и вред: 8 полезных свойств нута и противопоказания Все о пользе и вреде гороха нут для нашего здоровья - 8 уникальных полезных свойств нута для организма, а также кому он может быть противопоказан. Чем полезна чечевица для организма мужчины и женщины и какие существуют противопоказания к ее употреблению. При каких заболеваниях ее рекомендуют употреблять и какие существуют противопоказания. Рецепт простого приготовления. Соевые продукты — тофу Соевый сыр тофу — польза и вред вкусной новинки для гурманов Интересные факты о пользе и вреде тофу для нашего организма. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять сыр тофу и как он влияет на здоровье. Какие полезные вещества содержаться в этом сыре. Какие полезные вещества содержаться в нем, чем он полезен и кому он может быть вреден? Рецепты правильного домашнего приготовления Темпе. При покупке необходимо внимательно читать этикетки, так как количество чистых углеводов в них отличается.
кето диета
Расскажем о преимуществах кетодиеты для здоровья, рационе питания и продуктах, которые необходимо будет исключить. Классическая кетогенная диета разрешает есть любые продукты, хоть торт «Наполеон», если он умещается в 20 г показанных углеводов в день. В пользу кетодиеты есть железный аргумент: по оценкам Ассоциации диетологов Канады, более 95% тех, кто время от времени практикует кетодиету, снижают массу тела по меньшей мере на 15% (правда, потерянные килограммы почти наверняка вернутся, если перейти на обычный. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. В пользу кетодиеты есть железный аргумент: по оценкам Ассоциации диетологов Канады, более 95% тех, кто время от времени практикует кетодиету, снижают массу тела по меньшей мере на 15% (правда, потерянные килограммы почти наверняка вернутся, если перейти на обычный. Суть кето-диеты заключается в снижении уровня поступающих в организм с пищей углеводов при одновременном повышении уровня жиров.
Что такое кето диета и вредна ли она: отзыв диетолога
Кетоны способны преодолеть гематоэнцефалический барьер, снабжая «топливом» мозг при отсутствии глюкозы. Состояние кетоза достигается и голодовкой, однако отсутствие поступления жизненно необходимых микро и макроэлементов ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Кетогенное питание — альтернативный подход, позволяющий терять лишние килограммы с меньшим ущербом для организма. Основные принципы Универсальная диета поможет избавиться от подкожного жира, улучшить рельеф при занятиях спортом, актуальна при эпилепсии и онкологии. При составлении плана питания необходимо опираться на ряд принципов: сведение углеводной пищи к минимуму; исключение сахара и сахаросодержащей продукции; поддержание водного баланса; употребление качественных жиров; постепенное вхождение в кетоз. При переходе на кето диету организм реогранизует обменные процессы, получая энергию из жиров. Отсутствие углеводов не вызывает скачков инсулина, ускоряется похудение. Эффективность кето диеты Методика довольно противоречива, но популяризация метода, широкий охват аудитории и обилие отзывов обуславливают параметры эффективности: когда организм входит в состояние кетоза, тело быстрее транспортирует запасы жира для дальнейшего использования в качестве энергии; глюконеогенез процесс преобразование жиров и белков требует значительно больше энергии, чем при переработке углеводов, что приводит к увеличению суточного расхода калорий; несмотря на отказ от углеводов, чувство сытости не покидает худеющих во время диеты из-за положительной динамики в лептина и грелина гормонах, отвечающих за чувство голода. Разновидности Выделяют три вида кетогенной диеты: Классический — распространенный вариант со стандартным режимом питания. Отличительная черта — высокий процент жиров в меню, средний показатель количества белков, минимум углеводов. Рекомендуется при отсутствии физических нагрузок и низком уровне активности.
Таргетированный — в рацион добавляются углеводы в определенное время, количество порции регламентировано. Загрузка углеводами проходит в тренировочные дни - до и после физической нагрузки для увеличения силовых показателей и выносливости и восполнения энергетических запасов. В дни отдыха рекомендуется придерживаться классического варианта диеты.
Поэтому перед началом кето диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и диетологом.
Также стоит отметить, что ограничение углеводов может привести к определенным недостаткам в питании, таким как дефицит витаминов и минералов, поэтому необходимо следить за составом рациона и при необходимости принимать дополнительные витаминные и минеральные комплексы. В целом, ограничение углеводов является ключевым принципом кето диеты, который позволяет достичь состояния кетоза и ускорить процесс похудения. Однако необходимо помнить, что каждый организм индивидуален, и прежде чем начинать кето диету, необходимо проконсультироваться с врачом и диетологом. Что можно и что нельзя есть на кето На кето диете некоторые продукты можно употреблять, а некоторые нельзя, потому что эта диета строится на принципе существенного ограничения потребления углеводов.
Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма, но при их избытке в пище, они могут приводить к увеличению уровня глюкозы в крови и образованию жировых запасов. В кето диете ограничение углеводов заменяется на повышенное потребление белков и здоровых жиров, что позволяет организму получать энергию из жировых запасов и пищевых жиров, а также из белков при нехватке жиров. Поэтому некоторые продукты, богатые жирами и белками, можно употреблять на кето диете, а продукты, богатые углеводами, должны быть ограничены или исключены из рациона. Разрешенные продукты на кето Список разрешенных продуктов на кето диете достаточно широк и может варьироваться в зависимости от конкретной версии диеты и ее строгости.
Однако, общие принципы остаются неизменными. Основным критерием при выборе продуктов является содержание углеводов, которые должны быть ограничены до 20-50 грамм в день. Список разрешенных продуктов на кето диете включает: Мясо и птица: говядина, свинина, яловичина, курица, индейка, утка, гусь и др. Рыба и морепродукты: лосось, сардины, кета, тунец, креветки, кальмары, устрицы, раки и др.
Яйца: куриные яйца, перепелиные яйца, яичный белок, желток. Сыры: твердые и мягкие сыры, такие как чеддер, бри, моцарелла, пармезан, камамбер, гауда и др. Масла и жиры: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, животные жиры, масло ги. Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, бразильский орех, грецкий орех, семена льна, чиа, семена подсолнечника, тыквенные семечки и др.
Овощи: листовые овощи, такие как шпинат, салат, капуста, брокколи, а также помидоры, перец, баклажаны, цуккини, кабачки, оливки и др. Фрукты: ягоды, такие как клубника, малина, ежевика, черника, а также авокадо, лимоны, лаймы. Напитки: вода, чай, кофе, безалкогольные напитки без сахара. Кроме того, на кето диете также можно употреблять различные специи и травы, такие как базилик, орегано, розмарин, имбирь, чеснок, корица и др.
Запрещенные продукты на кето В кето диете есть некоторые продукты, которые не рекомендуется употреблять, так как они могут нарушить кетоз и повлиять на достижение желаемых результатов. Список запрещенных продуктов на кето диете включает в себя следующее: Сахар: сахар является одним из главных запрещенных продуктов на кето диете, так как он содержит много углеводов и может нарушить кетоз. Это означает, что вы должны избегать любых видов сахара, включая белый сахар, коричневый сахар, сиропы, мед и фруктозу. Зерновые продукты: хлеб, паста, рис и другие зерновые продукты также содержат много углеводов, поэтому они должны быть исключены из вашей диеты.
Вы можете заменить эти продукты на альтернативы, такие как цельнозерновой хлеб, квиноа и кукурузу. Фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы, виноград, инжир, абрикосы, сухофрукты, манго и другие. Однако, некоторые фрукты, такие как ягоды, имеют меньшее количество углеводов, и могут быть включены в вашу диету.
Необходимо употреблять 50 г углеводов в день. Нужно следить за суточной калорийностью блюд. Надо тратить больше, чем потреблять. От перекусов лучше вовсе отказаться. Чтобы сбрасывать вес еще эффективнее, стоит уделять по 20-30 минут в день физическим нагрузкам. Максимальная продолжительность диеты — 1 месяц.
Затем надо сделать перерыв в 3 недели, чтобы насытить организм питательными веществами. Чтобы сохранить мышечную массу, стоит съедать 3-4 г белка на 1 к г веса. Фазы перестройки организма во время диеты выглядят таким образом: Первые 12 часов. Организм полностью расходует имеющиеся запасы глюкозы. Расходуется гликоген, содержащийся в печени и мышцах. Через 3-5 дней. Начинается перестройка метаболизма. Организм старается искать альтернативу углеводам и находит ее в белках и кислотах. Организм адаптируется к дефициту углеводов и перестраивается на кетогенное состояние.
Даже после завершения диеты организм нуждается в адаптации и правильном рационе. Советы и рекомендации для начинающих Для начала нужно понять, что такое кето? Тогда многое встанет на свои места. А так же вы поймете для себя, стоит ли менять свою жизнь и питание или нет. Кетогенная диета — это режим питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Употребление низкого количества углеводов истощает запасы гликогена в печени и мышцах. Истощенные запасы глюкозы приводят выработке кетоновых тел, которые используются в качестве альтернативного источника энергии. Тогда организм перестраивается в состояние кетоза, когда печень начнет вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Которые в свою очередь будут производить кетоновые тела.
Простыми словами, для энергии используется жир, который мы потребляем из пищи, а также наш подкожный жир. Соответственно, тем самым запускается процесс похудения, который так необходим многим. Причем этот процесс похудения более безболезненный, чем при обычных диетах или голодовке. Также кето диета помогает при некоторых заболеваниях. При правильном подходе можно улучшить свое самочувствие и состояние здоровья. Но важно перед началом кето диеты ознакомиться с минусами данного типа питания. Не игнорируйте это, пожалуйста. Несколько советов для начала не ходите в магазин за продуктами на пустой желудок делайте покупки только по списку, не покупайте то что быстро испортится если вам необходимо брать еду с собой, обзаведитесь пластиковыми контейнерами. Готовьте еду на кануне и берите с собой.
Мясные продукты отлично выдерживают заморозку уже в готовом виде, не теряя при этом вкусовых качеств. Вы можете готовить часть блюд на неделю вперед, замораживая их. Дальше вы уже будете примерно представлять сколько калорий в каком продукте и сколько вам можно его съесть. Рацион гораздо богаче и разнообразнее, чем при любой другой диете для похудения. Пища очень сытная, поэтому нет постоянного чувства голода, при котором происходят срывы на сладкое или переедание.
Однако исследование при участии мужчин показало, что те, кто употреблял 2 столовых ложки кокосового масла в день, в среднем, похудели на 2,5 см в талии без каких-либо других изменений рациона. Если кратко: Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды, которые увеличивают выработку кетонов. Существует мнение, что употребление кокосового масла положительно влияет на метаболизм и способствует снижению веса и жировых отложений на талии. Натуральный греческий йогурт и творог Натуральный греческий йогурт и творог без добавок - это полезная пища с высоким содержанием белков. Пусть йогурт и творог содержат углеводы, эти продукты в умеренных количествах можно включать в рацион при кето-диете. Исследования показали, что йогурт и творог помогают снизить аппетит и дольше сохранить чувство сытости. Попробуйте приготовить быстрый и вкусный кето-перекус, добавив в стаканчик греческого йогурта или творога горсть орехов и корицу. Если кратко: Греческий йогурт и творог содержат небольшое количество углеводов около 4 г на 100 г продукта , помогают снизить аппетит и дольше сохранить чувство сытости. Оливковое масло Оливковое масло очень полезно для сердца. Оно богато олеиновой кислотой, - мононенасыщенной жирной кислотой, - которая, как было показано во многих исследованиях, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, нерафинированное оливковое масло высшего качества «Экстра Вирджен» содержит фенольные соединения, - антиоксиданты, благотворно влияющие на здоровье сердца и сосудов и уменьшающие воспаления. Оливковое масло не содержит углеводов, - это идеальная заправка для салатов и основа для майонеза. Готовить на оливковом масле при высоких температурах не рекомендуется, лучше добавлять его уже в готовые блюда. Если кратко: Нерафинированное оливковое масло - кладезь полезных для сердца жирных кислот и антиоксидантов. Оно идеально подходит для заправки салатов, приготовления майонеза и как добавка к готовым блюдам. Орехи и семечки Орехи и семечки - полезная пища с высоким содержанием жиров и низким содержание углеводов. Употребление орехов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и хронических заболеваний, депрессии. В орехах и семечках много клетчатки, - даже небольшим количеством орехов можно легко утолить голод и надолго сохранить чувство сытости. В большинстве орехов и семечек мало чистых углеводов, однако их количество варьируется в зависимости от сорта. Содержание чистых углеводов в небольшой горсти орехов или семечек 30 г : миндаль: 2 г чистых углеводов всего 6 г углеводов ; бразильский орех: 1 г чистых углеводов всего 3 г углеводов ; кешью: 8 г чистых углеводов 9 г углеводов ; макадамия: 2 г чистых углеводов всего 4 г углеводов ; пекан: 2 г чистых углеводов всего 4 г углеводов ; фисташки: 5 г чистых углеводов всего 8 г углеводов ; грецкие орехи: 2 г чистых углеводов всего 4 г углеводов ; семена чиа: 1 г чистых углеводов всего 12 г углеводов ; семена льна: 0 г чистых углеводов 8 г углеводов ; тыквенные семечки: 3 г чистых углеводов всего 5 г углеводов ; кунжут: 3 г чистых углеводов всего 7 г углеводов. Если кратко: Орехи и семечки полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки, замедляют процессы старения. В зависимости от вида, в небольшой горсти орехов содержится до 8 г чистых углеводов. Ягоды В большинстве фруктов содержится много углеводов, поэтому при кето-диете их не употребляют. Однако ягоды - прекрасный источник антиоксидантов - исключение. В них мало углеводов, но много клетчатки. В малине и ежевике, например, клетчатки и чистых углеводов практически поровну.
Плюсы и минусы кетодиеты: мнение диетолога
В пользу кетодиеты есть железный аргумент: по оценкам Ассоциации диетологов Канады, более 95% тех, кто время от времени практикует кетодиету, снижают массу тела по меньшей мере на 15% (правда, потерянные килограммы почти наверняка вернутся, если перейти на обычный. Мне в первое время было вообще не понятно, что же есть на кето диете. это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Есть список растительных масел, которых лучше избегать на кето-диете. долой! Что такое кетогенная диета, чем она может быть полезна, а чем - вредна. Изначально кето диета появилась для лечения некоторых заболеваний, но затем нашла свое место и в диетологии.
Рекомендуемые статьи
- 1. Как это работает?
- Добавь жирку. Что нужно знать о модной ныне кетодиете
- Кето-диета: меню на неделю для начинающих с рецептами, расчетом КБЖУ и списком покупок
- Кетодиета — что это такое, c чего начать, кому подойдёт, меню на неделю