Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье.
Продукты-лидеры по содержанию железа
В нем железа не так много, как в выше перечисленных продуктах, но все же, к источнику этого полезного микроэлемента его причислить можно. Брокколи содержит 1 мг железа на 100 г, что составляет 6% от рекомендуемого суточного потребления. Среди семян, содержащих много железа, стоит выделить кунжутные семена (14,6 мг), тыквенные семечки (14мг) и семена подсолнечника (6,8 мг).
Как стабилизировать уровень железа в организме
Продукты с высоким содержанием кальция: кунжут, молоко, творог, сухофрукты. Кальций способен уменьшать всасывание гемового и негемового железа. Яйца, поскольку содержат альбумин и фосфопротеин. Зерновые в виду содержания пищевых волокон и фитатов. Пищевые волокна в кишечнике, почти не перевариваются, а железо фиксируется на них и выводится с калом.
Алкогольные напитки разрушают железо в продуктах, которые совместно с ними употреблены. Гемовое железо обладает относительно высокой термоустойчивостью, а продукты с негемовой формой не рекомендуется подвергать термической обработке. Мясо, печень и рыба при одновременном применении овощей и фруктов увеличивают всасывание из них железа. Разрешенные продукты Железосодержащая диета должна включать: Мясо, птицу, рыбу и субпродукты разной кулинарной обработки, но предпочтение отдается приготовлению на пару, запеканию и отвариванию.
Приготовленные в таком виде продукты легче перевариваются и всасываются. Что касается употребления печени — в ней действительно много витаминов, микроэлементов, однако железо связано белками и малодоступно при ее употреблении. Больше железа содержит говяжий язык, потом говядина и свинина, курятина и крольчатина в них содержится 8-10 мкг. Супы на бульонах с добавлением мяса.
Для улучшения аппетита можно есть соусы и солить пищу, приправлять блюда перцем, луком, чесноком и другими специями.
Важно употреблять продукты, содержащие витамин C, который способствует лучшему усвоению железа. Одновременно следует ограничить употребление чая, кофе и кальцийсодержащих продуктов, которые могут затруднить усвоение железа. При необходимости врач может назначить прием железосодержащих препаратов, однако их следует принимать только по рекомендации специалиста, чтобы избежать избытка железа в организме, что также может быть вредно для здоровья. Одни сталкиваются с анемией из-за низкого уровня железа, другие борются с избыточным содержанием этого микроэлемента, что также может негативно сказываться на здоровье. Люди делятся советами о том, как стабилизировать уровень железа: употреблять пищу, богатую железом мясо, рыба, орехи , контролировать прием витамина С, который способствует лучшему усвоению железа, и избегать чая и кофе, которые могут затруднить его усвоение.
Важно проконсультироваться с врачом для разработки индивидуальной стратегии поддержания оптимального уровня железа в организме. Чай и кофе — скрытые враги железа:эти напитки содержат дубильные вещества, которые могут связываться с железом и препятствовать его усвоению организмом. Цитрусовые усиливают усвоение:витамин С, содержащийся в цитрусовых, повышает биодоступность железа из растительных источников, делая их более усваиваемыми.
Печень особенно богата витамином А. Более того, мясные субпродукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве. Фасоль, чечевица, нут, горох и соя являются отличным источником железа, особенно для вегетарианцев.
Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия. Кроме того, бобовые очень богаты растворимой клетчаткой , которая может увеличить чувство сытости и снизить потребление калорий. Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые. Красное мясо Красное мясо сытно и питательно. Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы B. Исследователи утверждают, что дефицит железа может быть менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу.
Фактически, красное мясо, вероятно, является самым легкодоступным источником гемового железа, что потенциально делает его важным продуктом питания для людей, склонных к анемии. Тыквенные семечки Тыквенные семечки — это вкусная удобная закуска.
Но проблема в том, что потребность в железе может меняться в зависимости от возраста, пола, физической активности человека, а за сутки из пищи способно усвоиться не более 2,0 мг железа. Поэтому рекомендуемая суточная норма потребления железа с продуктами питания на порядок выше, и при адекватной диете содержание железа в пище должно составлять не менее 10 — 15 мг в сутки. При этом поступление железа в организм зависит от калорийности пищи, при суточном рационе в 1000 калорий всасывается не более 6 мг элементарного железа. Это даже не печень , так как в ней этот биоэлемент содержится в основном в виде соединения под названием порфирин. А порфирины быстро разрушаются при нагревании выше 60 градусов то есть при готовке. И железо из порфирина переходит в солевое состояние с очень низкой биодоступностью.
Продукты с высоким содержанием железа (таблица)
Продукты не только животного происхождения, но и растительного содержат железо в своем составе. Но тут есть оговорка — в растительной пище присутствует негемовое железо, которое усваивается гораздо хуже и в меньшей концентрации. Однако, некоторые съедобные растения, например шпинат, содержат еще и аскорбиновую кислоту. В тандеме с витамином С железо лучше воспринимается организмом.
Тем, кто придерживается диеты, основанной на продуктах растительного происхождения, необходимо употреблять микроэлемент в большем количестве. К счастью, выбор таких продуктов достаточно широк: различные крупы: овсяная, гречневая, ячневая и другие; пшеничные отруби и рожь; шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа, кукуруза; кизил, хурма, слива, яблоки, гранты; семечки, орехи; сухофрукты: инжир, чернослив, изюм, курага. Отдельного упоминания заслуживают яйца.
Куриные, перепелиные и другие — они не только хороший источник железа, но и надежный поставщик магния, ненасыщенных жирных кислот и витаминов. Хорошая новость для сладкоежек. Из темного шоколада мы тоже получаем этот незаменимый и очень ценный микроэлемент.
Есть ли у вас железодефицит или показатель в норме — можно узнать без сложных специфических исследований. Достаточно просто сдать общий анализ крови, и узнать по значению эритроцитарных индексов есть ли скрытый латентный дефицит, который можно компенсировать профилактическими мерами, или уже требуется полноценное лечение под контролем врача. Помните, что правильное сбалансированное питание состоящие из продуктов, богатых всем спектром витаминов и микроэлементов, поможет наладить все обменные процессы, важные для организма.
Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной и танинами. В частности, танины содержатся в таких продуктах, как темный шоколад, виноград, красное вино и чай. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его. Именно поэтому в большинстве случаев железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать. Дефицит витамина А и усвоение железа Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии.
Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода. Как повысить железо в крови? Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа , в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться по назначению врача и на основе анализа крови. Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.
Поэтому важно, чтобы наше питание было разнообразным и включало в себя продукты, содержащие железо в большом количестве. Женщинам из-за кровопотери в период менструации требуется существенно больше железа — 18 мг ежедневно. Беременным женщинам ежедневно требуется 27 мг железа.
Итак, что стоит включить в рацион, чтобы максимально повысить уровень железа естественным путем? Субпродукты Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты животных и птиц содержат самое большое количество железа. Поклонников у субпродуктов столько же, сколько и ненавистников. Но, например, чтобы получить всю дневную норму железа, нужно съесть 300 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для нашей печени. Это отличный аргумент в пользу того, чтобы подобрать для себя рецепты из субпродуктов , которые вам понравятся. В красном мясе содержится не только достаточно много железа 3 мг на 100 г , но и цинк, и витамин В12, а также селен. Врачи говорят, что оптимально — употреблять в пищу красное мясо раз в неделю. Куриные бёдрышки Красное мясо птицы также входит в список продуктов, в которых много железа. И хотя там его почти вдвое меньше, чем в говядине 1,3 мг на 100 грамм , это именно тот тип железа, который особенно легко усваивается организмом.
Поэтому было бы отлично периодически заменять куриную грудку на бёдрышки. Например, в кураге железа предостаточно.
Роль железа в организме человека Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций: транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам; кроветворение; образование нервных волокон и рост человеческого тела; поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки; обеспечение энергетического метаболизма; участие в окислительно-восстановительной реакции. Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.
Мнение эксперта: Известно, что железо играет важную роль в организме человека, поэтому важно употреблять продукты, богатые этим элементом. Эксперты подчеркивают, что такие продукты, как говядина, яйца, шпинат, бобовые, гречка, абрикосы, яблоки, и гречневая крупа, являются отличным источником железа. Важно включать их в рацион, особенно для людей, страдающих дефицитом этого элемента. Однако, эксперты также подчеркивают, что употребление железосодержащих продуктов следует согласовывать с врачом, чтобы избежать избытка этого элемента в организме. Суточная потребность организма в железе Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы.
Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения. Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов: детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг; подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг; мужчинам — 8 мг; женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг. Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.
Продукты, богатые железом: как предотвратить дефицит
Травы содержат железо, и большое количество обычной популярной зелени может быть отличным источником этого минерала. На процесс усвоения железа что из мяса, что из растительной пищи влияет много сопутствующих веществ. Многие думают, что яблочные семечки содержать много железа, но на самом деле это миф. Цитрусовые усиливают усвоение:витамин С, содержащийся в цитрусовых, повышает биодоступность железа из растительных источников, делая их более усваиваемыми. В печени железа содержится больше, чем в мясе, но усваивается оно хуже.
Железо — суточные нормы и в чем важность. Содержание железа в продуктах
Первое находится в продуктах животного происхождения, в наибольшей концентрации в мясе и печени и в морепродуктах. Идеально усваивается организмом, и именно его лишены люди, которые придерживаются вегетарианской системы питания. Негемовое железо имеет растительное происхождение, мы можем получить его из бобовых, зеленых овощей и цельнозерновых продуктов. ТОП-15 продуктов, богатых железом Если врач диагностировал анемию, то, как правило, назначаются и медицинские препараты. Но всегда лучше не доводить себя до болезни, а проводить профилактику. Это достаточно легко делать, если знать, в каких продуктах железо содержится в большом количестве, и составлять рацион так, чтобы он был разнообразным и сбалансированным. В принципе те же продукты при анемии посоветует и диетолог.
Дефицит железа развивается в случае, если нарушен баланс между поступлением в организм этого микроэлемента и его потерями. Таблица содержания железа в продуктах питания. Продукты животного происхождения.
Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно. Причём железо у моллюсков — гемовое так называют микроэлемент животного происхождения. Кроме того, в моллюсках содержится много белка до 26 г на порцию , огромное количество витамина В12 , витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП , который полезен для сердца.
Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы. Единственное, что несколько портит картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами щавелем, капустой, петрушкой и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, чёрной смородиной. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.
Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать 10—20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг. Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем. В каких продуктах содержится много железа 1.
И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг железа на каждые 100 г собственного веса.
Железо в продуктах — полный перечень продуктов, богатых железом
К ним относятся мороженое, конфеты, печенье, снеки, готовые завтраки, соусы, полуфабрикаты, замороженные блюда и готовые блюда для разогрева. Кандидатами на низкоуглеводную диету в первую очередь становятся диабетики, люди с высокой инсулинорезистентностью, а также страдающие гипертонией и высоким уровнем холестерина. Однако в любом случае предварительно следует проконсультироваться со специалистом. Почему лучше есть больше клетчатки Можно придерживаться низкоуглеводной диеты, но употреблять при этом множество полезных продуктов, в частности с высоким содержанием клетчатки, которая дает ощущение сытости и позволяет свести к минимуму перекусы и переедание.
Кроме того, овощи питают организм, укрепляют иммунитет и сердечно-сосудистую систему. Тогда как диеты с низким содержанием клетчатки могут оказать негативное влияние как на здоровье желудочно-кишечного тракта, так и на сердце и сосуды. Очень полезны зерновые, фасоль, авокадо, различные ягоды.
Они богаты клетчаткой и их легко добавлять в блюда. В программе снижения веса низкоуглеводная диета может быть хорошим началом, однако не рекомендуется полностью на нее полагаться. Необходимо включать в рацион сбалансированное питание и не отказываться от круп, цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов.
Поскольку наш организм не может производить железо самостоятельно, его необходимо регулярно получать с пищей. Рекомендуемая суточная норма составляет 18 мг. Предлагаем 12 продуктов с высоким содержанием железа, которые желательно ввести в свой рацион. Моллюски Все моллюски богаты железом, которое хорошо усваивается организмом. Особенно это относится к устрицам и мидиям. Моллюски не только богаты питательными веществами, но еще и вкусны.
Шпинат Шпинат приносит много пользы для здоровья, и очень мало калорий. Около 100 грамм сырого шпината содержат 2,7 мг железа. Шпинат также богат витамином С, который значительно повышает усвоение железа организмом. Еще в нем содержатся каротиноиды — антиоксиданты, которые могут снизить риск развития рака и уменьшить воспаление. Лучше всего шпинат и другие листовые овощи употреблять в пищу вместе с растительными маслами, например оливковым. Печень и другие потроха Потроха домашних животных — печень, почки, мозг и сердце, чрезвычайно питательны и отличаются высоким содержанием железа.
Потроха также богаты белком, витаминами группы В, медью и селеном.
Железо только одно из них. Список его лучших источников: Печень свиньи — 20 мг. Куриная печень — 8,6 мг. Говяжья печень — 5,8 мг. Непосредственно в мясе железа меньше.
Больше всего его в крольчатине — 4,5, говядине — 3,5, баранине — 3, свинине, курице — 1,5 мг. Мегавитамины Помимо мяса, железо можно получить из морепродуктов.
Однако на самом деле, в них не так уж и много этого минерала, как полагают. То же самое касается граната.
Зрелый плод граммов так на 150 содержит всего 0,2-0,3мг железа, потому, если человек пытается повысить гемоглобин с помощью этого замечательного продукта, ему придется съесть 40-70 гранатов… Еще один момент: для беременных не рекомендуется в больших количествах и регулярно есть печень. Вся проблема в том, что печень — источник витамина А ретинола , поступая в организм беременной в больших количествах, он способен нанести вред ребенку. Само собой, тепловая обработка продуктов способствует значительному разрушению витаминов, но все же… То, что препятствует и то, что помогает усвоению железа Многие вегетарианцы, заботясь о состоянии своего здоровья, знают, что для того, чтобы усваивать железо из продуктов растительного происхождения, нужно их употреблять с теми продуктами, в которых много витамин С, так как именно аскорбиновая кислота способна в 2 раза увеличить усвоение железа. Витамин С содержат: Сок томата, лимона и апельсина, Капуста брокколи и сладкий перец, Зелень и лук, Облепиха, клубника, шиповник, Рассол капусты.
Употребляя мясные или рыбные блюда с овощами, в которых много витамина С, вы будете способствовать лучшему усвоению железа. Витамины группы В, ниацин, фолиевая кислота, минералы кобальт, медь, марганец — это те вещества, которые также способны улучшить усвоение железа.
Таблица содержания железа в продуктах питания
| В каких продуктах содержится много железа, список продуктов для поднятия гемоглобина | В небольшой порции капусты, весом чуть больше 150 г содержится 1 миллиграмм железа. |
| Продукты содержащие железо | Многие ферменты по всему организму содержат железо, в том числе те, которые участвуют в производстве энергии. |
Продукты, содержащие железо в большом количестве
Врач и специалист по снижению веса Павел Исанбаев во вторник, 24 августа, в интервью «РИА Новости» назвал продукты, способные поднять уровень железа в организме. Больше всего элемента содержится в топинамбуре – около 4 мг. Многие ферменты по всему организму содержат железо, в том числе те, которые участвуют в производстве энергии.
12 продуктов с высоким содержанием железа: добавьте их в свой рацион как можно скорее
Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах злаковых, бобовых и масличных культур снижает всасывание железа. «Железные» продукты – где на самом деле больше всего железа? Больше железа содержит говяжий язык, потом говядина и свинина, курятина и крольчатина (в них содержится 8-10 мкг). Интересуетесь в каких продуктах содержится железо — предлагаем 12 продуктов с высоким содержанием железа, которые желательно ввести в свой рацион. Больше всего элемента содержится в топинамбуре – около 4 мг. Больше железа содержит говяжий язык, потом говядина и свинина, курятина и крольчатина (в них содержится 8-10 мкг).