Правильное питание — основа здорового образа жизни. Мы расскажем, что есть, чтобы жить энергичной жизнью, и как получать от еды удовольствие, а не проблемы. Основа питания в Великий пост – отказ и исключение из рациона всех животных продуктов, но в этом правиле очень важна сбалансированность. Расскажем, каким вкусным может быть полезное питание и как научиться правильно питаться, чтобы похудеть: меню, питьевой режим и другие советы от диетологов. выясняем и делаем закупки на УФАМАМЕ.
Правильное питание для похудения
Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты. В нашей статье расскажем как составить меню и как его придерживаться. Йога для начинающих. Главная» Правильное питание» Что такое правильное питание: полное руководство для новичков и примерное меню на неделю. chto-takoe-pravilnoe-pitanie-polnoe-rukovodstvo-dlya-novichkov-i-primernoe-menyu-na-nedelyu. Ключевая ошибка – отсутствие понимания принципов правильного питания для похудения и достаточной мотивации. Прекрасный вариант для начинающих диету, поскольку с помощью этого продукта можно с легкостью составить меню на каждый день.
Правильное питание для здоровья: принципы и меню на неделю
Если в вашем рационе не хватает витаминов из пищи, то периодически принимайте поливитамины. Иногда мы хотим пожевать даже если наш желудок полон. Таким образом, мы заедаем тоску, грусть или просто едим от скуки. Вот так и появляются лишние килограммы. Не зря наши бабушки не разрешали нам «кусочничать», чтобы мы не перебивали аппетит перед полноценным обедом. Отказ от углеводов вечером не поможет вам быстрее похудеть, а приведет лишь к тому, что ночью вы будете мучиться от голода. Помогает ли правильное питание худеть Многим людям кажется, что правильное питание — это панацея от всех болезней и лучшее средство от лишнего веса. Наверняка, вы уже слышали подобные советы для худеющих, мол, откажись от всего вредного и жирного и килограммы уйдут.
Придется вас разочаровать. Здоровое питание само по себе не помогает худеть. Сбросить лишние килограммы можно лишь в том случае, если вы соблюдаете дефицит калорий, то есть потребляете энергии меньше, чем тратите. Какие продукты при этом в вашем рационе — имеет второстепенное значение. Правильное питание — это не способ похудеть, а прежде всего забота о здоровье. Пример бюджетного меню на неделю на правильном питании Мы составили для вас 7 примеров меню сбалансированного питания с указанием кбжу. Они предполагают 4 приема пищи в день: завтрак, обед, ужин и перекус.
Однако вы можете питаться столько раз в день, сколько вам удобно. Примерный рацион рассчитан на поддержание веса для среднестатистической женщины, которая ведет сидячий образ жизни. Перекус: один средний банан, чернослив 50 гр. Обед: гречка отварная 150 гр, куриное филе, приготовленное на гриле 120 гр, 200 гр зеленых овощей, заправленных двумя чайными ложками оливкового масла. Ужин: греческий салат 100 гр сыра фета, 50 гр маслин, огурец, помидор, китайская капуста , хлеб цельнозерновой 75 гр. Испечь блин на сковороде, потом снять и положить на тарелку, намазать 20 гр арахисовой пасты, выложить кружочками один средний банан Перекус: хлебцы рисовые 50 гр.
Если вы привыкли завтракать и жизнь свою без полноценного завтрака не представляете, не надо выбирать интервальное голодание с первым приемом пищи в 13:00. Подстраивайтесь только под себя, иначе вас ожидают срывы, переедание, разочарование и злость на себя. Не любите овощи, но понимаете важность для организма — ищите продукты, которые больше всего нравятся, или научитесь их вкусно готовить. Не ленитесь и продумывайте индивидуальную схему питания, подстраивая ее под свое расписание, бюджет и образ жизни. Только так вы сформируете собственные правила и индивидуальную программу питания. Вам должно нравиться все, что вы делаете, тогда не будет желания все бросить. Как составить меню на неделю Планируйте меню, чтобы оно включало достаточное количество овощей, мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, круп, бобовых, молочных продуктов. Старайтесь избегать фастфуда, а также различных усилителей вкуса. Замените различные «кубики» натуральными приправами и пряностями — ваши блюда от этого только выиграют. Постарайтесь уменьшить количество потребляемого сахара; если не можете отказаться от хлеба, замените на здоровые и полезные альтернативы. Ешьте хлебобулочные изделия только из цельнозерновой муки. Замените белый рис на бурый или киноа. Если не представляете утро без сладкого, выбирайте протеиновые батончики или смесь для выпечки. Это не значит, что нужно вливать в себя литры против воли. Часто мы не прислушиваемся к организму или забываем пить в течение дня.
Нет требований обязательно включать какой-то определенный продукт или есть какую-то группу продуктов. Это скорее личное дело каждого. Мы исходим из того, что Елена хочет тратить как можно меньше времени на готовку, покупать продукты в ближайших к дому магазинах и при этом питаться сбалансированно. Будем считать, что у Елены дома уже есть сахар, соль, любимые специи, приправы и баночка любимого варенья. Это необязательный ингредиент, но у Елены он, скорее всего, имеется.
Вместо сливочного масла можно купить масло гхи, так как в процессе приготовления из него выпариваются молочные белки — лактоза и казеин. Кому нельзя соблюдать пост? Моральный аспект поста полезен для человека, но любое ограничение в продуктовом наборе обязательно должно быть компенсировано другими доступными продуктами или добавками к пище. Однако детям, беременным, кормящим, людям с диабетом и заболеваниями желудочно-кишечного тракта ЖКТ не рекомендуется соблюдать пост. Людям с тяжёлыми физическими нагрузками можно соблюдать пост не в полной мере, так как в их случае компенсировать недостаток полезных веществ будет непросто. В пожилом возрасте любое ограничение рациона должно сопровождаться наблюдением компетентного специалиста врача или нутрициолога с постоянной коррекцией привычек и подбором индивидуального питания с учётом особенностей организма. Следуя принципам сбалансированного рациона, вы сможете не только поддерживать своё здоровье, но и открыть для себя новые гастрономические сочетания.
Что такое сбалансированное питание (с подробным меню на неделю!)
Белки — это стройматериал для организма, жиры — источник энергии, необходимый для нормальной работы нервной системы. Включайте в каждый приём пищи все питательные вещества по правилу Оксфордской тарелки: заполняйте половину тарелки овощами и фруктами, четверть — белками, четверть — цельнозерновыми крупами. Обязательная каша утром и суп днём — это миф. Активнее двигайтесь Выделите время для физической активности: даже получасовых пеших прогулок будет достаточно, но ещё лучше — подключить домашние тренировки.
Всего 15 минут активных занятий ежедневно помогут поддерживать мышцы в тонусе. Не забывайте про сон Постарайтесь нормализовать режим сна. Это бывает непросто, но помните, что недосып ухудшает расщепление жиров, негативно влияет на обмен веществ и на психологическое состояние.
Частые или хронические стрессы также оказывают негативное влияние на здоровье, могут вызывать приступы голода и сильное желание съесть что-нибудь, чтобы заесть неприятности. Как составить меню для здорового питания Готовые варианты схем питания, как правило, не учитывают гастрономических предпочтений конкретного человека. Чтобы правильное питание действительно стало образом жизни и приносило удовольствие, составлять меню лучше самостоятельно.
При этом необходимо соблюдать некоторые правила. Завтрак Пропускать первый приём пищи не стоит, так у вас будет меньше желания переесть в обед. Если вы не привыкли завтракать, начинайте с маленьких приёмов лёгкой пищи: стакан кефира, овощной салат, тост.
Как только организм начнёт привыкать, вы сможете завтракать полноценно. Лучше всего начинать день с цельнозерновых круп: гречка, овёс, ячмень, полба, амарант. К ним можно добавить яйцо, молоко, немного овощей, фруктов или орехов.
Обед может состоять из белка мясо, рыба, морепродукты, бобовые , гарнира — это источник углеводов и жиров, и овощей: тушёных, приготовленных на гриле или на пару, в виде салатов. Они обеспечат организм клетчаткой. Вечером откажитесь от углеводов в пользу клетчатки и лёгкого белка.
Это может быть отварное мясо, овощной салат без жирной заправки. Пропускать ужин не стоит: это может привести к нарушению сна из-за чувства голода, а качественный сон — ключевой фактор здоровья. Они могут быть чреваты ухудшением самочувствия, а иногда даже становятся причиной проблем со здоровьем.
Вот чего лучше не делать, чтобы сохранить правильное пищевое поведение надолго: Резкое сокращать количество калорий.
В идеале, придерживаться его основных принципов необходимо постоянно, а не только тогда, когда хочется немного сбросить вес. Если вы решили перейти на правильное питание, и не знаете, с чего начать, прежде всего проанализируйте свой рацион.
Особенность ПП в том, что это комплексный подход: не стоит зацикливаться на каком-либо одном аспекте например, на подсчете калорий или количества выпитой воды. Только так вы сможете улучшить состояние здоровья, повысить работоспособность и получить бонусом прекрасное самочувствие. Правильный переход на ПП: как не сорваться Если вы хотите изменить систему питания, помните народную мудрость: «Торопиться надо медленно».
Не стоит менять пищевые привычки в один день — так вы рискуете быстро сорваться, а то и заработать проблемы с желудочно-кишечным трактом. С чего же начать правильное питание для здоровья? Откажитесь от калорийных, но не полезных для здоровья продуктов.
Это различные снеки и чипсы, магазинные сладости, сдобная выпечка, колбаса, майонез и другие соусы, сладкие напитки. Да, поначалу рацион может казаться пресным и бедным, однако уже через несколько дней вы привыкнете. Обязательно начните завтракать.
Даже если вы привыкли ограничиваться чашкой кофе, добавьте к ней бутерброд из сыра на ломтике цельнозернового хлеба, вареное яйцо. Кстати, именно в первый прием пищи можете побаловать себя углеводами — орехами, сухофруктами. Их лучше добавлять в каши.
Это продукты также углеводные, но углеводы в них сложные, поэтому усваиваются достаточно долго. Это обеспечит чувство сытости в течение первой половины дня. Откажитесь от алкоголя.
Правильное питание позволяет избавиться от целлюлита , привести кожу, волосы и ногти в порядок. Все продукты доступны в финансовом плане, что позволяет экономить бюджет. Хотя на первый взгляд может показаться, что диета «ударит» по кошельку. На самом деле, достаточно попробовать несколько недель посидеть на такой диете, чтобы понять — она очень доступная, а главное, полезная для здоровья.
Если хочется что-то скушать из запретных продуктов, то можно это сделать, но лишь в первой половине дня и в небольших количествах. Нельзя сильно урезать калорийность. Это приведёт к тому, что похудеть сперва удастся очень быстро, а потом вес также быстро вернется. Причём весь он будет представлен жировыми отложениями.
Метаболизм замедлится, а здоровье ухудшится. Поэтому нельзя допускать такой распространённой ошибки, как резкое ограничение рациона. Неверным будет решение о том, что можно кушать любые продукты, главное не выходить за границы заданной калорийности. Пища должна быть здоровой.
Не стоит урезать углеводы в меню. Это неизбежно приведёт к тому, что у человека повысится тяга к сладкому. Поэтому у человека обязательно случится срыв, и он переест конфет и булочек. Медленные углеводы необходимы.
С ними можно эффективно худеть без вреда для здоровья. По вечерам нельзя кушать — это самая распространённая ошибка, которую допускают многие худеющие. Ужинать нужно обязательно, но приоритет должен быть отдан белковым продуктам, которые дополняют клетчаткой. Недопустимо убирать из рациона жиры.
Суточная норма для взрослого человека составляет 1 г жира на 1 кг веса. Обязательно нужно учитывать все продукты, которые были съедены на протяжении дня. Причём неважно, что это — печенье, которое вы доели за ребёнком или сладкий чай. Не внести их в общий суточный калораж будет ошибкой.
Правда, при возможности выбора из последних двух предпочтение стоит отдать рыбе. При формировании рациона очень важная роль отводится овощам и фруктам. Это источник клетчатки, необходимой для нормального функционирования ЖКТ, и огромного количества микронутриентов. Наконец, здоровое питание идет рука об руку с соблюдением водного баланса. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует. При переходе на правильное питание из рациона желательно ограничить целую серию «лишних» элементов.
Вот основные: - сладкая выпечка; - напитки с высоким содержанием сахара, в особенности пакетированные соки и газировка; - излишне соленая, сладкая и острая еда; - майонез и кетчуп; - алкоголь. В этих продуктах содержится много добавленного сахара и соответственно лишних калорий. Разумеется, речь не идет о том, чтобы забыть о каждом из этих пунктов навсегда.
Врач: правильное питание в пост +РЕЦЕПТЫ
Правильное питание — основа здорового образа жизни. Мы расскажем, что есть, чтобы жить энергичной жизнью, и как получать от еды удовольствие, а не проблемы. Какой бы вариант питания вы не выбрали, после поста нужно соблюдать умеренность в еде, чтобы постепенно подводить организм к привычному питанию. Правильное питание — основа здорового образа жизни. Мы расскажем, что есть, чтобы жить энергичной жизнью, и как получать от еды удовольствие, а не проблемы. Для сбалансированного питания мало создать один идеальный вариант рациона, поскольку невозможно есть одно и то же постоянно.
Как начать правильно питаться, если вы не делали этого раньше: простая инструкция
и микронутриентов. Клетчатка в продуктах питания Питание мамы при грудном вскармливании Как правильно заваривать шиповник Великий пост 2021: блюда и календарь питания. Для здоровья человека очень важно составить правильный рацион питания, который будет поддерживать физическую активность и хорошее самочувствие. Самой строгой считается первая неделя поста, которая начинается с Чистого понедельника — в этот день верующие придерживаются полного воздержания от пищи, разрешается пить только воду.
Питание в Великий пост 2024: что можно и нельзя есть, рецепты
| Меню на неделю – «Еда» | «» рассказывает, как постепенно перейти на правильное питание и какие продукты в него включить. |
| Диета в пост | Соблюдать принципы здорового питания необходимо, в первую очередь для того, чтобы быть здоровым. |
| Сбалансированное питание: меню на неделю для женщины, пример здорового рациона | Даст советы, как составить правильное и полезное меню и как его придерживаться, и расскажет про основы здорового питания фитнес-тренер Татьяна Метельская. |
Как правильно соблюдать интервальную диету: рекомендации диетолога
Неправильное питание приводит к болезням, снижает иммунитет и откладывается на боках. Мы составили для вас несколько советов, изучив подготовленные ВОЗ рекомендации, как придерживаться правильного питания. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты. В нашей статье расскажем как составить меню и как его придерживаться.
Интуитивное питание: как на него перейти и забыть о диетах
Лучше всего готовить из постного, отварного мяса, употреблять отварную рыбу и продолжать использовать растительное масло и тушеные овощи. Питание должно быть дробным, нельзя злоупотреблять большим количеством пищи. Если человек строго соблюдал пост, нужно ограничить спиртные напитки и отказаться от жирных и копченых блюд. Это как раз и является основной ошибкой людей, которые считают, что они достойно выдержали пост и в день Пасхи можно себя побаловать запрещенной ранее пищей. Это приводит к обострению заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, прежде всего к панкреатиту. Разрешенные продукты Диета в пост на каждый день включает: Овощи свежие и тушеные, салаты, винегрет. Котлеты, приготовленные из моркови, капусты, картофеля или грибов.
В зимний период времени используют замороженные овощи. Бобовые в отварном виде, супы с бобовыми, фасолевые и гороховые паштеты. Продукты из сои: молоко, майонез, творог. Вегетарианские супы с овощами, клецками, грибами и крупами. Вареники с картофелем, грибами или капустой. Грибы в тушеном или запеченном виде.
Любые крупы и макаронные изделия. Каши варятся на воде, в готовые добавляют растительное масло. Различные фрукты и сухофрукты. Варенье и джемы. Цельнозерновой хлеб, ржаной, хлебцы с отрубями. Блины, лаваш, пирожки, приготовленные на воде и без яиц.
Овощные и фруктовые соки, настои трав и плодов, компоты, минеральная вода, зеленый чай с добавлением лимона, клюквенный и другие морсы. Орехи различных видов и семечки. Растительное масло для добавки в блюда в определенные дни. Отварная или тушеная рыба нежирных сортов в определенные дни. Таблица разрешенных продуктов.
Пельмени и майонез, например, среди зожников принято считать абсолютным злом, а грудку и огурцы — манной небесной. Но так ли это на самом деле? Не забывайте, что многое зависит от состава продукта и способа его обработки. Пельмени можно приготовить из отборного мяса и цельнозерновой муки — получится очень даже здоровая еда. А куриную грудку могут обработать химикатами. Так что не бывает абсолютно «чистых» и «грязных» продуктов.
Что такое правильное питание и его примерное меню Так что же такое правильное питание на самом деле? При подготовке этой статьи мы опираемся не на мифы из интернета, а на рекомендации Всемирной организации здравоохранения, Международной ассоциации здравоохранения по здоровому питанию и Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины по здоровому образу жизни и здоровому питанию. Правильное питание — это не отказ от углеводов по вечерам и уж тем более не питание каждые два часа. Это, прежде всего, такое питание, которое обеспечивает тело необходимым количеством энергии, оно сбалансированно по макро- и микронутриентам и удовлетворяет все нужды организма. Составить рацион здорового питания можно из самых обычных продуктов: мясо, рыба, яйца, крупы, овощи, фрукты, молочные продукты, хлеб, макароны и т. Ниже мы покажем вам, как можно составить меню правильного питания.
Вода — это жизнь! Но сколько же нужно пить в день? Кто-то говорит 2 литра, кто-то 3. И никто из них не прав. Ведь норма потребления воды у каждого человека индивидуальна. Определить точно, сколько вам нужно воды, можно лишь только при помощи лабораторных исследований.
Если же у вас пока нет такой возможности — отталкивайтесь от рекомендаций ВОЗ: 30 миллилитров воды в сутки на один килограмм веса. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать каждый день как минимум 400 гр фруктов и овощей, за исключением картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов. Отказаться от любимых вкусняшек сразу раз и навсегда, конечно, будет сложно.
Оно будет индивидуально, с учетом особенностей организма. Кроме того, оно будет содержать оптимальное количество белков, жиров, углеводов, макро- и микронутриентов и витаминов. Основы правильного питания для похудения Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.
Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Так организм не будет испытывать чувство голода. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей. При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам. С чего начать? Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов: Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.
Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет — тем больше съест. Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм веса.
Самый легкий способ получить нужную порцию - заполнить половину своей тарелки зеленью и овощами каждый раз, когда Вы садитесь за стол для приема пищи. Отдавайте предпочтение местным овощам.
Лучше есть свежие овощи, или щадяще обработанные термически. Зимой готовьте блюда из замороженных овощей и ягод. Будьте осторожны с фруктами — они содержат много сахара и могут привести к прибавке веса. Ограничьте сахар. Сладости вызывают чувство быстрого, но краткосрочного насыщения, нельзя заменять ими завтрак, обед, ужин Выбирайте «правильные» сладости: натуральный мармелад, зефир, пастилу, домашнюю выпечку, сухофрукты и помните — количество имеет значение! Не «пейте» калории: сок, газировку, чай и кофе с сахаром. В одном стакане сладкой газировки - до 10 чайных ложек сахара 130 ккал. При жажде лучше пить обычную воду.
Скажите «НЕТ» полуфабрикатам, фаст-фуду, колбасам, сосискам.
Постимся постом безвредным. Врач-диетолог – о том, как не набрать 5 кг за 7 недель
| Правильное питание: что это - с чего начинать | Кроме этого, я хочу вам дать еще аж целых 10 советов о том, как перейти на здоровое питание, на надорвавшись. |
| Правильное питание для здоровья: принципы и меню на неделю | Правильное здоровое питание как раз и подразумевает включение в рацион перечисленных выше продуктов (конечно, в разумных количествах и сочетаниях). |
Sorry, your request has been denied.
На помощь приходит врач-диетолог. Он научит вас продуманно составлять меню и учитывать необходимый баланс. Важно, чтобы большую часть необходимого дневного объёма углеводов организм получал в первой половине дня, ведь это та энергия, которую мы можем потратить на работу и выполнение ежедневных задач. Поэтому усиленно ешьте углеводы на завтрак и обед, но не забывайте о том, что не все углеводы одинаковы. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, которые содержатся, например, в кашах. Эти углеводы перевариваются и усваиваются медленно, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше, а человеку не нужно бежать за следующей порцией. Быстрые углеводы, которыми богаты кондитерские изделия, быстро перерабатываются, поэтому голод не заставит себя ждать, а вместе с ним и лишние килограммы. Выбирайте полезные сладости Труднее всего соблюдать определённый режим питания или сидеть на диетах сладкоежкам.
К счастью, оптимальное питание не предполагает полное исключение сладостей. Важно только выбрать правильный источник удовольствия и перейти на сладости, которые содержат природный сахар. Это фрукты, ягоды, орехи и самодельные конфеты из сухофруктов. Природный сахар лучше усваивается и не так сильно будет способствовать набору веса как сахар, который используют в кондитерском производстве. Но если полностью отказаться от тортов и пирожных вы не можете, то дополняйте ими основной приём пищи, так вы сможете ограничиться маленькой порцией и удовлетворить свою потребность в сладком.
К тому же можно повысить свои навыки готовки. Нужно пить больше воды. Количество потребления жидкости также рассчитывается индивидуально. Приобретите для себя красивую бутылочку, которую сможете носить повсюду с собой, чтобы каждые полчаса отпивать понемногу и контролировать свой водно-солевой баланс. Если вы стремитесь начать правильно питаться, то стоит меньше добавлять соли во все блюда. Она задерживает воду в организме, из-за чего нам кажется, что мы потолстели. Чтобы всегда быть в форме, нужно в течение дня выводить воду из организма - дополнять свой день тренировками и потеть. Чаще ходите, можете начать бегать по утрам или вечерам, либо запишитесь на фитнес. Если вы не хотите тратить деньги, то вечерние прогулки и домашняя разминка также отлично подойдут. Думайте позитивно. Уже через неделю вы почувствуете легкость в теле. Вам будет легче вставать по утрам, а после работы вы не будете чувствовать усталость. Даже если первое время вам будет сложно, думайте о результате, тогда у вас все получится. Усвоить принципы пп совсем не сложно, гораздо труднее привыкнуть к тому, что ты, порой, будешь выделяться. Особенно, если все твое окружение предпочитает "баловать" себя фастфудом и не прочь лишний раз выпить газировки или того хуже - имеют тягу к спиртному. Нужно всегда помнить, что жить становится приятнее и проще, когда ты начинаешь заботиться о себе сам и не испытываешь давления окружающих. Итак, начать следует с вычислений. Первое, что нам понадобится - это формула для подсчета калорий. Если вам не хочется самостоятельно считать, то сразу же предлагаем перейти в приложение для правильного питания. Обычно здесь нужно лишь ввести свои данные, а программа сама подбирает ваши параметры. Также можно воспользоваться бесплатным онлайн калькулятором, который самостоятельно высчитает все за вас. Она была выведена в 2005 году и показывает эффективность по сей день. Поэтому вы можете без опаски ее использовать. Коэффициент А выражает уровень активности человека. Он имеет 5 значений: 1,2 — полное отсутствие физической активности, то есть человек ведет сидячий образ жизни и не выполняет даже малых физических нагрузок 1,375 — сидячий образ жизни с некоторыми тренировками, которые проводятся 1-3 раза в неделю, либо вместо них выбрана ходьба 1,55 — средняя активность, которая предполагает интенсивные нагрузки 3-4 раза в неделю, в течение 30-60 минут. Этот коэффициент подходит спортсменам с ежедневными тренировками или работнику, который каждый день имеет дело с тяжелыми нагрузками, например, шахтер Используйте эту формулу, чтобы узнать, сколько калорий в день вам нужно потреблять. Но, чтобы вы не запутались, рекомендуем в этом случае довериться онлайн калькулятору, который доступен в интернете. А еще лучше, если вы сразу установите приложение в ваш смартфон. После этого придется открыть таблицу для всех блюд, которыми вы привыкли питаться. Она также представлена в интернете. Каждый продукт считается отдельно - смотрите, сколько граммов вы взяли, вычисляете калорийность этой массы, а затем добавляете к другим перед тем, как начать готовить.
Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.
Это касается и трех основных приемов пищи, и перекусов. Правила завтрака Утренний прием пищи — самый важный. Пропускать его нельзя, это не способствует похудению. Наоборот, есть риск поправиться. Утром выше уровень гормона стресса — кортизола. Он вырабатывается для того, чтобы человек мог проснуться. После приема пищи уровень кортизола начинает снижаться. Если человек не позавтракает, организм воспринимает это как угрозу. И начинает откладывать питательные вещества "про запас", отсюда и лишние килограммы. Здоровый завтрак может быть достаточно плотным, особенно зимой. На этот прием пищи должно приходиться максимальное количество жиров, потому что они перевариваются долго. Даже, если вы не любите завтрак и себя от этого отучили, нужно постепенно снова привыкать к утренним приемам пищи. А вот ужин действительно должен быть легким. Правила перекуса Правильное питание — это три основных приема пищи и два перекуса. Их объем зависит от того, сколько времени проходит между основными приемами. Желательно, чтобы этот интервал составлял не более 3 часов. Энергетическая ценность — до 200 ккал. Для перекуса подходят любые зеленые овощи. А вот фастфуда нужно избегать. Правила здорового обеда Правильное питание предполагает, что в обед энергетическая ценность рациона будет не более 400-500 ккал. После обеда не стоит есть десерт. Но можно выпить стакан компота из сухофруктов или морса. Правила здорового ужина Важно правильно питаться и вечером. В вечернее меню тоже могут входить цельнозерновые каши, бобовые, фрукты и овощи. От хлеба или сдобы лучше отказаться.
7 способов перейти на правильное питание без страданий и срывов
| Правильное питание: что это - с чего начинать | При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты. |
| 7 способов перейти на правильное питание без страданий и срывов | Кроссфит для начинающих. |
| Диета ПП – 7 принципов диеты, меню, рецепты, результаты и ошибки | Приготовить их сможет даже начинающий кулинар. |
| Постимся постом безвредным. Врач-диетолог – о том, как не набрать 5 кг за 7 недель | Соблюдать принципы здорового питания необходимо, в первую очередь для того, чтобы быть здоровым. |