Общая характеристика жиров, суточная потребность, в каких продуктах содержится больше всего. Как правило, самые опасные скрытые жиры — это трансжиры, количество которых рекомендуют свести в рационе к минимуму.
Полезные жиры
Вяленые томаты В томатах много ликопена, вещества, снижающего риск разнообразных видов рака и заболеваний коронарных артерий. В вяленых томатах ликопена содержится на двадцать процентов больше. Они бывают сухими или приготовленными в оливковом масле. Последние мягче, их удобнее использовать в рецептах — добавляйте их в салаты, бутерброды, к соусам или на пиццу. Гуава Этот тропический фрукт является прекрасным источником витамина С, кроме того, он богат ликопеном и антиоксидантами, которые полезны для вашей кожи. Гуава помогает регулировать метаболизм. Ешьте ее в сыром виде.
В гуаве куда меньше сахара, чем в других фруктах. Артишоки В артишоках много клетчатки и белка, которые крайне важны для того, чтобы обеспечить вам чувство сытости. Они подавляют гормоны, повышающие аппетит. Если вы хотите похудеть, обязательно включайте артишоки в свой рацион — можете есть их с козьим сыром и вялеными томатами. Горошек В зеленом горошке в восемь раз больше белка, чем в шпинате. К тому же это прекрасный источник витаминов, марганца и клетчатки.
Высокий уровень клетчатки поможет вам удержаться от тяги к вредной еде. Добавляйте зеленый горошек в омлет. Говядина В говядине содержится достаточно много белка. Выбирайте постную говядину, в которой меньше калорий и жира. Содержащиеся в данном продукте жирные кислоты омега-3 помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Страусятина Это экзотическое мясо, которое стоит попробовать.
У него насыщенный вкус, как у говядины, и минимум жира. В страусятине присутствует холин, который крайне важен для похудения. Приготовить такое мясо достаточно легко, но не стоит жарить слишком долго — оно получится суховатым. Свинина Свинина тоже богата белком, но выбирайте вырезку — в ней меньше жира. Употребление свежей постной свинины помогает снизить индекс массы тела и избавиться от жира на животе.
Правильные жиры можно получить из продуктов питания, таких как: авокадо, оливковое масло, жирные сорта рыбы и орехи. Специалисты медицинского центра «НАТАЛИ-МЕД» готовы расставить правильные акценты по отношению к жирам: именно правильный жир позволяет поддерживать эластичность клеточных мембран, питать организм, защищать внутренние органы, улучшать работу всех систем организма, помогать в усвоении пищи, сохранять молодость кожи и здоровье на долгие годы. Но перед тем, как употреблять такую пищу, следует разобраться, какие диетические роли играют те или иные жиры. Насыщенные жиры содержат насыщенные жирные кислоты, они остаются твердыми при комнатной температуре. Такой термин, как насыщенные, они получили благодаря химической структуре, где атомы водорода очень плотно связывают между собой цепи углеродов в молекулах кислот.
Именно поэтому для того, чтобы растопить продукт, насыщенный жирными кислотами, его необходимо сильно нагревать. Для переработки продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты, нашему организму требуется больше энергии, и наше тело вырабатывает тепло. Примерами твердых жиров являются сало, сливочное и пальмовое масло. Ненасыщенные жиры делятся на полинасыщенные и мононасыщенные и обладают более сложной химической структурой. Такие жиры усваиваются нашим организмом гораздо легче, не имеют водорода, поэтому всегда остаются жидкими, но мононасыщенные жиры могут загустеть при охлаждении: такой эффект можно наблюдать у оливкового масла, которое можно поставить в холодильник.
Жиры Жиры — основное депо энергии. Кроме этой функции жиры защищают внутренние органы от механического повреждения, от охлаждения или перегревания, способствуют всасыванию витаминов А,Д,Е,К. У жиров есть еще одна важная функция. Они являются основным материалом для синтеза стероидных гормонов и фосфолипидов — основного компонента клеточной стенки.
К стероидным гормонам относят половые гормоны. При дефиците жиров в питании развивается их дефицит, что приводит к нарушению половой функции и бесплодию. При нарушении баланса потребляемых жиров появляется риск развития атеросклероза. Помните, что жиры не повышают сахар в крови. Жиры состоят из жирных кислот ЖК , которые в свою очередь делятся на насыщенные и ненасыщенные. Вот так выглядит классификация жирных кислот: Насыщенные ЖК имеют животное происхождение и в результате их метаболизма в организме образуется «вредный» холестерин, повышение которого приводит к атеросклерозу. Таким же негативным влиянием на организм обладают транс-жиры ТЖ. ТЖ образуются при нагревании до высокой температуры любых жирных кислот. Источником ненасыщенных ЖК являются растения и рыбий жир.
Ненасыщенные жиры препятствуют развитию атеросклероза и являются составляющей «хорошего» холестерина. Особое значение имеет соотношение в рационе Омега ЖК. Наиболее полезными являются Омега 3 ЖК — они снижают холестерин, придают эластичность кровеносным сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный эффект, улучшают состояние связок, обладают противовоспалительным действием. Поэтому в рационе человека оптимальное соотношение Омега 3 и 6 ЖК должно приближаться 1:4. О Холестерине Холестерин в организме синтезируется из насыщенных жирных кислот и уксусной кислоты продукта распада углеводов. Это так называемый эндогенный холестерин. Часть холестерина поступает в организм экзогенным путем с продуктами животного происхождения экзогенный холестерин. Холестерин играет важную роль в организме. Он является провитамином D3, служит исходным веществом для образования половых гормонов, гормонов надпочечников, участвует в образовании желчных кислот.
Пожилым людям и лицам, предрасположенным к атеросклерозу, рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, не исключая их полностью из рациона. Витамины и микроэлементы Нельзя забывать также о витаминах и микроэлементах, источником которых являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются кофакторами для ферментов, то есть активаторами химических реакций. При дефиците витаминов нарушаются функции органов и систем. Витамины, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, очень чувствительны к термической обработке, поэтому важно употреблять эти продукты в сыром виде. В организм витамины поступают двумя путями: экзогенный с пищей и эндогенный синтезируются в кишечнике. Большинство поступает только с пищей. Важен и тот факт, что некоторые из них имеют очень короткий срок пребывания в организме, быстро разрушаются, поэтому их необходимо потреблять ежедневно.
Название витаминаФункцияСодержание в продуктахНормы потребления в сутки. Витамин А аксерофтол, ретинол образование зрительного пигмента, сохранение зрения, борьба с инфекциями, размножение и рост клеток, поддержание кожи и слизистых оболочек в нормальном состоянии рыбий жир, печень животных и рыб, желтки куриных яиц, сливочное масло, сметана; морковь, щавель, красный перец, шпинат, томаты, салат, тыква, зеленый лук, персик, абрикос, шиповник, облепиха 1,5 мг витамина А и 4,5-5 мг провитамина А Витамин B1 аневрин, тиамин усвоение углеводов, белковый, жировой и минеральный обмены, нормализует кровообращение, функцию нервной системы, секрецию желудочного сока и перистальтику желудка, повышает защитные свойства организма желтки яиц, свиное мясо, печень, почки, хлеб из муки грубого помола, отруби, зерна злаков, картофель, помидоры, морковь, капуста и т.
Авокадо Среди всех плодов авокадо — лидер по содержанию жировых компонентов. Поэтому, куда бы вы его не добавили — в еду или напитки, он повышает жирность продуктов. Вы можете не знать, что один авокадо может содержать почти 30 граммов жира, к счастью, в основном здорового ненасыщенного. Но к суточной калорийности этот жир тоже нужно прибавлять. Все жиры калорийны, даже здоровые, и они могут прибавлять общее количество калорий и приводить к увеличению веса, что провоцирует ряд проблем со здоровьем.
Поэтому важно оценивать общий уровень жиров в пище за сутки, а не только в одной порции. Запеканки и горшочки Смешанные блюда с несколькими ингредиентами запеканки, жаркое в горшочках и салат из капусты и других ингредиентов в большом количестве могут содержать «скрытый» жир. Если вы не сами готовили домашнюю запеканку, трудно понять, сколько в ней жира и какого он типа. При покупке готовых блюд, таких как жаркое или запеканка, обязательно проверьте этикетку. Если же вы готовите дома, надо осознавать, что использование масла, майонеза и сливок — все это жиры, и они никуда из блюда не делись. Поэтому учитывайте их в общей калорийности. Орехи, семена и ореховые масла Миндаль, кешью, арахис и семена подсолнечника — вы можете выбрать любые из них для богатой белком и здоровой закуски.
Просто помните, что орехи, семена и ореховые масла — это продукты с относительно высоким содержанием жира, хотя в основном это полезный жир. Поэтому все эти закуски калорийны. Если вам не нужна диета с низким содержанием жиров из-за проблем со здоровьем, таких как камни в желчном пузыре или гастропарез, особо переживать за калорийность закусок не стоит. В целом, ненасыщенные жиры — это здоровый выбор, поэтому орехи, авокадо, оливковое масло, рапсовое масло, лосось, сардины и аналогичные продукты являются источниками полезных веществ. Ресторанные блюда Большие сети ресторанов публикуют калорийность для каждого из пунктов меню. В большинстве мелких кафе, однако, вы не увидите калорийности или состава блюд по БЖУ. Поэтому помните, жареный картофель, курица с хрустящей корочкой, блюда со сливочными соусами и жаркое — все это источники дополнительных скрытых жиров.
Выбирайте для себя запеченые или тушеные блюда или приготовленные на гриле.
Калькуляторы
- 15 продуктов, богатых полезными жирами
- Диетолог Ричардс назвала три вида ягод для уменьшения жира на животе
- Польза жирного сыра
- Самые опасные жиры: как они влияют на здоровье
- Вредные жиры: в каких продуктах содержатся, чем заменить в рационе - Чемпионат
- Самые жирные продукты
Полезные жиры
Содержание жиров в крупах, зерновых продуктах и бобовых. Высокое содержание клетчатки в этом продукте создает ощущение сытости, снижает общее потребление калорий и как следствие помогает худеть. Смотри таблицу кол-ва содержания жиров в продуктах. Удобный поиск и разделение по глекимическому индексу. — В более «возрастном» мясе больше вредных насыщенных жиров и веществ, вызывающих окислительные процессы в организме.
Врач назвал самые канцерогенные продукты питания
Пускай там и много жира, но холестерина в этом продукте вообще нет. Сыр содержит около 50% жиров и его употребление в больших количествах может привести к проблемам с поджелудочной железой. Темный шоколад содержит в составе много полезных веществ, представляет из себя насыщенный жирами продукт. Эти продукты больше остальных богаты «полезными» жирами.
Самые жирные продукты
Хотите больше пользы? Когда вы едите авокадо с другими продуктами, он помогает лучше усваивать питательные вещества. В половине авокадо средних размеров примерно 115-160 калорий. Семечки Тыквенные, подсолнечные семечки и кунжут очень полезны.
Они содержат полезные жиры, которые снижают уровень холестерина. В целом, жиры из растений полезнее животных жиров. Читайте этикетки, чтобы понять, сколько и какого жира содержится в продуктах.
Избегайте насыщенных и транс-жиров. Орехи Все орехи — от фундука до пекана — полезны для сердца. Грецкие орехи дают особенно много полезных для сердца веществ.
Но не переусердствуйте.
Резюме: цельные яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жиров и холестерина, они невероятно питательны и полезны. Жирная рыба. Один из немногих продуктов животного происхождения, который, по мнению большинства, является полезным для здоровья, - это жирная рыба. Сюда входят такие рыбы, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь. Эта рыба богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всеми видами важных питательных веществ. Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, с меньшим риском сердечных заболеваний, депрессии, слабоумия и всевозможных распространенных заболеваний. Предлагаем вам: 11 самых насыщенных питательными веществами продуктов на планете Если вы не можете или не хотите есть рыбу, вам может пригодиться добавка с рыбьим жиром.
Лучше всего масло печени трески, оно содержит все необходимые вам омега-3, а также большое количество витамина D. Резюме: жирная рыба, такая как лосось, богата важными питательными веществами, особенно жирными кислотами омега-3. Употребление жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска всевозможных заболеваний. Орехи Они богаты полезными жирами и клетчаткой и являются хорошим источником белка растительного происхождения. Орехи также богаты витамином Е и магнием, минералом, которого большинству людей не хватает. Исследования показывают, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и имеют меньший риск различных заболеваний. Это включает ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа. К полезным орехам относятся миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и многие другие. Резюме: орехи богаты полезными жирами, белком, витамином Е и магнием и являются одними из лучших источников растительного белка.
Исследования показывают, что орехи имеют много преимуществ для здоровья. Семена чиа Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища. Однако в 28 граммах семян чиа содержится 9 граммов жира. Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа - это клетчатка, большая часть калорий в них поступает из жиров. Это делает их отличной жирной растительной пищей. Это не просто жиры, большинство жиров в семенах чиа состоит из полезных для сердца омега-3 жирных кислот, называемых АЛК. Семена чиа также могут иметь множество преимуществ для здоровья, например снижать кровяное давление и оказывать противовоспалительное действие.
Отнеситесь внимательно к составу сыра и указанному на этикетке процентному содержанию жира. В качестве наиболее подходящего вида сыра для похудения диетологи обычно советуют моцареллу. Сало — самый удивительный продукт. Оно — «рекордсмен» по содержанию полезных липидов, способствующих похудению. Его ненасыщенные жиры позволяют быстро разрушить насыщенные липиды, которые отложились в вашем теле. Помимо этого, сало повышает иммунитет, минимизирует риск заболеваний сердца, а также является профилактикой онкологии. Краткий экскурс, почему жиры так важны Ещё в 90-е годы мировой прессой активно популяризировалось мнение, что жиры — это плохо. От них отказывались, а продукты с указателем на упаковке «обезжиренные» — скупались в неограниченных количествах. Но отсутствие жира в пище — отнюдь не панацея от лишнего веса. И только совсем недавно массы стали воспринимать жиры, как полезный элемент питания: наряду с белками, углеводами, витаминами, минералами…. Липиды обладают целым рядом полезных функций: способствуют вырабатыванию гормонов; оказывают клеткам необходимую энергетическую поддержку; регулируют теплообмен, что особенно актуально при наступлении холодов; формируют клеточные мембраны. Организм не будет нормально функционировать без жиров. Однако не все они одинаково полезны. От некоторых действительно придётся отказаться, чтобы эффективно сбросить лишний вес. Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. Именно они играют важную роль при похудении, сохраняя человеку красоту, энергию, здоровье. Ненасыщенные — вид липидов, которые необходимы для построения новых клеток в организме. Помимо этого, они отвечают за обмен веществ. Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными. Их ценят за целый ряд полезных воздействий, оказываемых на организм. Но где найти эти полезные жиры? Мононенасыщенные — присутствуют в оливковом масле, авокадо, орехах. Полиненасыщенные — семена льна, некоторые сорта рыб. Многие диетологи рекомендуют заменить транс-жиры, насыщенные жиры — именно ненасыщенными липидами. Это позволит значительно оздоровить, улучшить работу буквально всех органов и систем человека. Насыщенные жиры Они просты по своему строению, поэтому в крови соединяются друг с другом, образуя жировые соединения. Чем, собственно, и оказывают наиболее пагубное влияние на здоровье человека, заставляя увеличиваться массу его тела. Помимо этого, они закупоривают артерии, что может стать причиной инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.
К сожалению, этикетки продуктов питания и базы данных о питании не всегда отличают вредные насыщенные жиры от полезных. Жареные свиные колбаски и сливочное мороженое являются вполне привычными для нас блюдами с высоким содержанием жира. Но вас может удивить, что некоторые другие продукты также содержат много жира. Кокосовые продукты Считается, что растительные масла полезнее для здоровья. В последние годы особую популярность приобрело кокосовое масло и различные кокосовые продукты. Хотя они рекламируются как здоровые, иногда продукты с кокосовым маслом могут иметь нездоровые свойства. Кокосовое масло популярно в диетологии и косметологии, но пищевые продукты, содержащие это вещество, такие как кокосовое молоко, йогурт и кокосовое мороженое, обычно содержат много жира. И хотя это растительный жир, по своей структуре он относится к насыщенному типу липидов. Американская кардиологическая ассоциация, обеспокоенная ростом популярности этого продукта, еще в 2017 году озвучило свою позицию относительно кокосового масла в его связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Эксперты сообщили, что употребление этого вида масла способно повышать концентрацию «плохого» холестерина, а именно это вещество повышает риск атеросклероза и заболеваний сердца и сосудов. Кроме того, на сегодняшний день не определено каких-либо позитивных эффектов, которые бы компенсировали негативные эффекты этого продукта. Поэтому в здоровом питании не стоит использовать кокосовые продукты. Попкорн в кинотеатре Попкорн вкусный, он может быть полезен для здоровья, но зачастую он содержит слишком много жира из-за особенностей технологи его приготовления. Даже без каких-либо дополнительных добавок соленых или сладких в нем содержится до 34 граммов насыщенных жиров на самую маленькую порцию. Использование не самого качественного масла при жарке постепенно увеличили уровень вредного жира в этом продукте. Хумус и тахини Это блюдо еще не очень популярно в нашей стране, но его нередко можно встретить в рецептах правильного питания. Так вот, хумус молотый нут и паста тахини молотые зерна кунжута не самые постные блюда. Каждая столовая ложка хумуса, продаваемого в магазинах или подаваемого в ресторанах, содержит около 1,5 г жира. Он придает вкус и текстуру блюду, и полезен для вашего организма. Но в обществе все еще существует остаточный страх перед жиром, хотя этот нутриент обладает рядом полезных свойств.
15 продуктов, содержащих плохие жиры
Не совмещайте приём жирной пищи с употреблением холодной или газированной воды это нарушает желчеотток. Фото: istockphoto. Сведите употребление продуктов, содержащих трансжиры, к минимуму. Увеличьте объём овощей, фруктов, цельных злаков, птицы, рыбы и орехов.
Готовьте только на негидрированных растительных маслах, например, на оливковом, которое содержит полезные жиры. Не покупайте обезжиренные продукты, так как в них часто используются растительные трансжиры вместо молочного жира.
Продукты, в которых они присутствуют, питательные, содержат витамины А, Д, лецитин. Поэтому их нужно употреблять, но в ограниченном количестве. При избытке насыщенных жиров повышается уровень холестерина, накапливается лишний вес.
Они увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. Про самую рациональную пропорцию жиров животного и растительного происхождения я вам ещё сегодня обязательно расскажу. Ненасыщенные Ненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных продуктах и рыбе. По своей структуре они имеют двойные и тройные связи между атомами. Поэтому такие липиды легко окисляются на воздухе и разрушаются при тепловой обработке.
Ненасыщенные жирные кислоты получили название Омега 3, Омега 6 и Омега 9. Помните я писал классную и подробную статью про льняное масло и рыбий жир? Эти жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные — это Омега 9. Они могут вырабатываться в организме, поэтому не относятся к незаменимым.
Эти кислоты укрепляют иммунитет, нормализуют усвоение глюкозы, снижают уровень холестерина, ускоряют обменные процессы. Но при чрезмерном употреблении с пищей могут накапливаться.
Они защищают сосуды и сердце, выводят «плохой» холестерин, благотворно влияют на состояние кожи. Самые известные ингредиенты ненасыщенных жиров — это Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Он используется в качестве заменителя дорогого молочного жира. Это вещество искусственного происхождения, получают которое в основном из дешевых растительных масел. Но, в результате реакции гидрогенизации при получении саломасов, могут образовываться побочные продукты, превращаясь в опасные соединения — трансжиры.
Сведите употребление продуктов, содержащих трансжиры, к минимуму. Увеличьте объём овощей, фруктов, цельных злаков, птицы, рыбы и орехов. Готовьте только на негидрированных растительных маслах, например, на оливковом, которое содержит полезные жиры. Не покупайте обезжиренные продукты, так как в них часто используются растительные трансжиры вместо молочного жира. Внимательно читайте состав продуктов и этикетки, чтобы в вашем рационе были только натуральные продукты с содержанием полезных жиров. Материалы по теме.
Жиры в питании человека
Список продуктов, содержащих много жиров. ?utm_source=youtube&utm_content=zhiry Еще больше полезной информации в м. Многие люди недооценивают роль жиров в поддержании здоровья и не знают, как выделить полезные жировые нутриенты из общего спектра продуктов. Они есть там, где присутствуют скрытые жиры в составе продукта, также это могут быть жиры, которые термически обрабатываются и сливаются в какую-то смесь, или же трансжиры продукта, который долго кипятится, например, масла. Жир для похудения: самые полезные жирные продукты, которые помогают женщинам 40+ худеть быстрее. Избегайте потребления таких продуктов, где явно наблюдается жир – салями, домашняя колбаса и так далее.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРА:
- Вредные жиры: в каких продуктах содержатся, чем заменить в рационе
- Крольчатина
- Конский жир: польза, вред, способы применения
- Самые опасные жиры: как они влияют на здоровье
- 1. Йогурт и другие молочные продукты с высокой жирностью
- Самые жирные продукты