Избавиться от жира и сделать живот плоским, с кубиками, кажется сложной задачей, но только на первый взгляд. Портал "Идеальная фигура" расскажет об эффективных упражнениях для плоского живота. Но для плоского и подтянутого живота помимо упражнений в обязательном порядке необходимо придерживаться принципов правильного питания. Упражнения для плоского живота. Для более результативной тренировки не забывайте про разминку. Так, вы разогреете мышцы и настроитесь на плодотворную работу. Направлено такое упражнение на тренировку поперечной мышцы живота, тонус которой его и поддерживает, а значит, делает плоским.
Китайская жиропластика: упражнение для сжигания жира на животе, покорившее соцсети
Как от неё избавиться? Опять-таки, избегать простых углеводов, сформировать рацион на основе овощей, цельнозерновых круп, белков и полезных жиров. Исключить из питания консервированные соки, сладкую газировку и в целом любые сладости, содержащие добавленную фруктозу — этот вид сахара усугубляет лептинорезистентность. Следить за достаточной продолжительностью сна. Кстати, полноценный сон невероятно важен Если вы будете ложиться до 11, и спать не менее 7 часов в сутки, это окажет огромную помощь организму в избавлении от жира на животе. И наоборот, недосыпы усиливают секрецию гормона голода грелина и стимулируют накопление жира. Исследования показали, что невыспавшийся человек хуже контролирует своё питание, отдавая предпочтение простым углеводам и насыщенным животным жирам. Почему так важно бороться со стрессом «Это не пузо, это комок нервов» — хотя эту фразу говорят в шутку, на самом деле, для многих людей, подверженных хроническому стрессу, «кортизоловый живот» — это реальность.
Во-первых стресс способствует лептинорезистентности, а значит повышает аппетит. Во вторых, жировые клетки в области живота более чувствительны к гормону стресса, кортизолу, и когда мы долго и сильно нервничаем, они, как маленькие магнитики, притягивают к себе жир. И в третьих, стресс способствует инсулинорезистентности, а как мы уже знаем, это приводит к накоплению висцерального жира. Для снятия хронического стресса может помочь медитация, йога и специальные упражнения. В одном из наших видео мы продемонстрировали несколько простых упражнений для снятия стресса. А теперь давайте более подробно остановимся на питании. Главное правило похудения Это просто, вам надо сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Например, если за день вы употребили 2000 ккал, то сжечь надо немного больше, скажем, 2050 — недостающие калории организм будет брать из жира. Раньше для таких расчётов люди использовали справочники и специальные формулы, сейчас всё гораздо проще благодаря специальным мобильным приложениям. Однако при сильном ожирении и проблемах со здоровьем следует воспользоваться помощью диетолога для составления индивидуального рациона. Важно: Не торопите события и не пытайтесь создать слишком большой дефицит калорий, это повысит секрецию гормона голода грелина и может закончиться срывом. Важно: Такое соотношение белков, жиров и углеводов является усреднённым. Многим людям требуется индивидуальный подход, в зависимости от состояния здоровья и физической активности. Почему важно потреблять больше белков Когда мы создаём дефицит калорий, организм расщепляет не только жиры, но и мышцы, поэтому очень важно их поддерживать, потребляя белки, например, нежирные сорта мяса, молочные продукты, яйца, орехи.
К тому же белки создают чувство сытости и помогают не переедать. Интересный факт: Гормон поджелудочной железы глюкагон стимулирует расщепление жиров, а его секрецию увеличивает потребление белка, особенно на завтрак.
При этом завтрак должен быть достаточно плотным, а ужин лёгким, перекусы подразумевают фрукты, орехи, молочные продукты, овощи. Правильное сочетание продуктов в один приём пищи. Необходимо исключить такие вредные для талии продукты, как белый хлеб и хлебобулочные изделия, картофель его можно заменить бататом , белый рис его следует заменить диким рисом , алкоголь, сладкие напитки, магазинные соки, конфеты, шоколад и, конечно, любой фастфуд и полуфабрикаты. В каждый приём пищи нужно стремиться добавлять сырые овощи или фрукты. Пропускать завтрак нельзя! В день нужно выпивать достаточное количество воды.
Сколько пить вам, можно легко рассчитать по формуле: вес х 35 для мужчин или вес х 31 для женщин. Так, если вы девушка, которая весит 50 кг, то вам следует выпивать 1,55 литров воды. В дни тренировок эту норму можно увеличить. Суточную потребность воды можно легко рассчитать по формуле. Следите за калорийностью продуктов и нормой БЖУ белков, жиров и углеводов в день. Роль физических упражнений в формировании тонкой талии Физическая активность позволяет сжигать лишние калории и жиры, которые были накоплены. При этом тренировка не должна быть долгой и изматывающей, достаточно 3—4 часовых занятий в неделю, чтобы сделать попу меньше. Длительная физическая активность существенно повышает уровень гормона кортизола в организме, который расщепляет белки и способствует накоплению жира.
Упражнения для тонкой талии и плоского живота Если вы занимаетесь спортом, следует выделить 1—2 дня в неделю, когда вы занимаетесь исключительно жиросжигающими упражнениями и тренируете пресс. К ним можно добавить растяжку. Все представленные упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если его выполнять регулярно, результаты не заставят себя ждать. Одно из наиболее простых и действенных упражнений для плоского живота — вакуум.
Итого Норма объема Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте подумаем, какой объем талии в идеале должен быть у вас, учитывая ваши уникальные параметры, например, рост. Например, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60. Так что стремитесь сделать ту талию, которая для вас красивая и стройная. Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см?.. Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии. Почему не получается сделать? Если ваш тип фигуры ярко выраженный прямоугольник, обратный треугольник, яблоко. При данном типе фигуры талии почти нет. Это генетика и ее невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш». У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может развалиться. Особенности формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Это также неизменно, как и форма попы: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах? Вы занимаетесь силовыми тренировками с действительно большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения для талии конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может чуть расшириться. Для осиной Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой?
Это отличный способ избежать обезвоживания и добиться плоского живота. В коктейле с арбузом, к примеру, содержится, аминокислота, известная как аргинин. В ходе исследования, проведенного «Журналом питания» Journal of Nutrition , было обнаружено, что аргинин способствует уменьшению жировых отложений и увеличению мышечной массы. Арбузный коктейль. Нарежьте два стакана арбуза и положите его в блендер. Добавьте 2 стакана льда и смешивайте в течение 20 секунд или до желаемой консистенции. Данный рецепт рассчитан на две порции коктейля. Ананасовый коктейль.
Упражнения для плоского живота, боков и талии: правила и советы
| 5 упражнений для плоского живота и тонкой талии | Эффективные методы, жиеты и упражнения, которые помогут сделать живот плоским, как добиться результатов за неделю. |
| 20 упражнении для живота, боков и талии дома + правила и советы | В топе простых упражнений для плоского живота — «уголок». Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела. А теперь начинайте медленно поднимать прямые ноги (поясница плотно прижата к полу, плечи тоже), чтобы они оказались под углом в 90 °C к телу. |
Рельефный живот у девушек: самые эффективные упражнения для пресса
Ноги согнуты в коленях. Приподнимай верхнюю часть тела над полом. Скручивания вправо. Скручивания влево. Прижав поясницу к полу, притягивай верхнюю и нижнюю части тела друг к другу, а затем поднимай ноги над собой. Детали, на которые важно обратить внимание: Выдох делается на усилии, вдох — на расслаблении; Поясница зафиксирована в одном положении и не должна участвовать в движении. Если ощущаешь давление на поясницу, выполняй более легкий вариант упражнения; Для наилучшего эффекта необходимы не только регулярные тренировки, но и правильное питание, режим сна и стресс-менеджмент.
Поэтому чем больше весит спортсмен, тем больше будет эффект от тренировки. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота, область талии и пресс. Исходное положение — лежа на правом боку. Правая рука находится перед собой на уровне груди, левая согнута и лежит на талии. На выдохе одновременно поднимают корпус и ноги, вытягивая тело в прямую линию. Опорой служит вытянутая правая рука, которой опираются на пол. На вдохе корпус и ноги возвращают в исходное положение.
Сгибание корпуса в положении стоя Во время боковых наклонов корпуса активно работают внутренние и наружные косые мышцы живота. Упражнение будет более эффективным, если держать в руках небольшие гантели. Его выполняют следующим образом: исходное положение — стоя, спина прямая, правая рука с гантелей опущена вниз, левая заведена за голову; на выдохе делают максимальный наклон вправо; на вдохе возвращаются в исходное положение. После нескольких подходов меняют сторону. Упражнение выполняют медленно, чтобы обеспечить максимальную нагрузку косым мышцам живота. Полные скручивания Трудные для выполнения, но очень эффективные упражнения, которые обеспечивают нагрузку на верхнюю и нижнюю часть пресса. Суть техники — одновременный подъем верхней части туловища и ног лежа на спине.
На начальном этапе тренировок ноги сгибают в коленях, а руки заводят за голову.
Делать такую нагрузку нужно более 10 минут Для тех, кто только приступил тренировкой хорошим упражнением является кручение обруча. Он поможет сделать талию уже и разогреет мышцы пресса.
Крутить обруч нужно 10 минут, постепенно увеличивая время Наконец, можно приступить к упражнениям на пресс. Ниже приведены лучшие упражнения, которые помогут добиться плоского живота. Чтобы не нагружать спину прижимайте поясницу к полу в тех упражнениях, где лежите на спине Делайте каждое упражнение по 10 — 20 повторов.
Должно быть 2 — 3 подхода. Регулируйте нагрузку, чтобы чувствовать напряжение в мышцах пресса Упражнения Упражнения Плоский живот за 30 дней Месяц — это достаточный срок чтобы подтянуть мышцы живота. Комплекс мер: правильное питание, аэробные нагрузки и упражнения, помогут добиться нужного результата.
Ниже приведен комплекс из 3 видео. Каждый из них рассчитан на свой уровень сложности. Начинайте с 1 уровня и делайте его неделю.
Затем переходите к следующему. Не забывайте делать разминку перед данными упражнениями. Видео: Плоский живот за 30 дней 3 уровня сложности Уровень 1 Уровень 3 Йога упражнения для плоского живота Йога — это не только физические упражнения, но и духовная практика.
Каждое из упражнения несет в себе оздоровительный эффект и позитивный настрой всего организма Упражнения йоги называются асанами. Все асаны нужно делать не спеша, соблюдая правильность дыхания Большинство поз йог статичны, их нужно удерживать от 30 секунд до 5 минут, в зависимости от физической подготовки Парадокс поз йоги в том, что чем дольше их удерживаешь, тем проще. Мышцы привыкают к новым нагрузкам и начинают сжигать подкожный жир Если вам сложно разобраться в асанах йоги запишитесь на курсы йоги в своем городе.
Сейчас это крайне распространенное направление Бывает множество видов йоги. Некоторые направлены на дыхательные упражнения, духовные практики, бывает парная йога и еще множество видов. При записи уточните, для чего вы хотите записаться на занятия.
Такие травы как петрушка или различные специи например, имбирь , считаются природными диуретиками и сводят к минимуму воспаление. Базилик, мята, орегано, перец и другие специи добавят вкус и питательность вашим любимым продуктам. Советы для похудения План питания Правильное питание играет такую же важную роль при похудении как и тренировки. Следуйте этой диете в течение 7 дней и вы почувствуйте разницу.
Начинайте на выходных, чтобы у вас было время подготовиться. Ужин: 150 г — 200 г стейка, зеленая фасоль и брокколи День 7 Завтрак: омлет из 3 яиц, помидоры на гриле и шпинат приготовленный на пару Полдник: 100 г индейки, бразильский орех 5 шт. Это группа таких продуктов, которые не приносят пользы организму. К — кофеин, Р — рафинированный сахар, А — алкоголь, О — обработанные пищевые продукты.
Отказавшись от данных продуктов, вы приблизитесь к мечте о плоском животе, так как они только мешают терять лишний жир. А знаете ли вы о том, что легкое поощрение не причинит вам вреда? Балуйте себя раз в неделю пастой со сливочным соусом, шоколадной помадкой или чем-нибудь другим, не менее вкусным. Это поможет вам ускорить обмен веществ.
В нем имеется огромный запас Омега-3 жирных кислот, которые необходимы каждому. Для тех, кто не хочет есть натуральный рыбий жир сегодня существует большой выбор пищевых добавок. Обязательно включите этот продукт в свой рацион и он поможет вам сжечь жир в области живота. Завтракать следует в течение часа после пробуждения.
Выбирайте такие продукты, которые насытят вас всеми необходимыми для организма питательными веществами. Ужин должен быть легким, потому что в это время наша пищеварительная система работает менее активно. Старайтесь не есть после 8 вечера, чтобы у организма было достаточно времени для переваривания пищи. Чтобы уберечь себя от ненужных жиров, замените газированную воду зеленым чаем, соками и другими напитками без газа.
Но стоит заметить, что нашему организму нелегко переваривать сырые овощи, поэтому старайтесь как можно чаще готовить их на пару. Это облегчит работу желудка и желудочно-кишечного тракта. Соль — это продукт, который задерживает воду, а она, в свою очередь, способствует накоплению лишнего жира. Чтобы избежать этого, замените соль различными специями, такими как кайенский перец, и вы заметите разницу.
Их дисбаланс может нарушить пищеварительную систему, что приведет к увеличению живота. Побалуйте себя пробиотиками греческий йогурт , чтобы, во-первых, удовлетворить потребность в сахаре, не набирая лишних килограммов, а во-вторых, улучшить работу кишечника и облегчить пищеварение. Особенно, если речь идет о вздутии живота. Выпивайте минимум восемь стаканов воды в день это не относится к сладким напиткам , чтобы избежать вздутия и принести пользу организму.
Как правило, эта тяга подавляется жевательной резинкой, которая не приносит никакой пользы. Попробуйте заменить жвачку полезными сухофруктами или орехами например, миндалем которые обеспечат организм необходимыми питательными веществами. Организм расходует его только во время дополнительных физических упражнений. Отказываясь от углеводов, мы открываем доступ к этому источнику сил и энергии.
Мы советуем не есть продукты с высоким содержанием углеводов во второй половине дня, чтобы не накапливать лишний жир. Если регулярно есть на завтрак цельнозерновые продукты, они поспособствуют предотвращению запоров и помогут сделать живот меньше. Питание играет большую роль при похудении, но нельзя забывать про упражнения. Чтобы привести свой живот в тонус, необходимо выполнять упражнения на силу и упругость живота, а также кардио.
Упражнения на пресс для женщин: плоский живот за 8 недель Пришло время поработать над плоским животиком! Кардио Выполняйте 3-4 кардиотренировки в неделю в течение 20-30 минут. Это может быть ходьба или спринт, плавание или езда на велосипеде — важно помнить, что тренировка должна получать удовольствие. Не важно, что вы делаете, главное, что вы сжигаете калории.
Тренироваться можно утром, по выходным или после силовых тренировок.
Как убрать живот
Чтобы тренировки не были однообразными, чередуйте упражнения. Тренировка проходит на полу и включает в себя разные варианты скручиваний и поворотов корпуса на пресс (без планок). В топе простых упражнений для плоского живота — «уголок». Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела. А теперь начинайте медленно поднимать прямые ноги (поясница плотно прижата к полу, плечи тоже), чтобы они оказались под углом в 90 °C к телу.
Подтягивание колен к груди
- ТОП-10 упражнений для плоского живота, примеры, советы - Леди Стиль Жизни
- Рельефный живот у девушек: самые эффективные упражнения для пресса
- Лучшие упражнения для плоского живота
- Скручивания в динамике
Вакуум и планка не помогут сделать красивый и плоский живот: тренер объяснил почему
Хорошее, динамичное упражнение для прямой мышцы живота, которое, в отличие от обычных подъемов корпуса с закрепленными ногами, практически не нагружает поясницу. Чтобы результатом тренировок стал плоский, красивый живот, нужно понимать, как накачать нижний пресс и какие эффективные упражнения стоит включить в свой план занятий. Классическое упражнение на пресс, которое укрепляет прямую мышцу живота. Больше упражнений для плоского живота в домашних условиях и в тренажёрном зале вы можете найти на нашем сайте Попробуйте эти простые упражнения для плоского живота для женщин, самые эффективные 30-дневные упражнения для пресса, которые могут уменьшить нежелательные калории, тренировку для сжигания жира на животе и способствовать снижению веса для женщин.
Читайте так же
- Вакуум — для тренировки мышц живота, но не для рельефа
- Как сделать плоским живот? Инструкция от тренера от А до Я
- Как добиться плоского живота за неделю - wikiHow
- Топ-24 упражнения для живота | Плоский живот за месяц.
Подтянуть живот за месяц: 9 упражнений для красивого пресса
Тренировка моделей для плоского животика #модель #тренировки #yogaclothes. Этапы выполнения упражнения: для выполнения классического варианта данного упражнения разместитесь на коврике с упором на бок, напрягите мышцы живота и бедер, положите верхнюю ногу строго над нижней. Но для плоского и подтянутого живота помимо упражнений в обязательном порядке необходимо придерживаться принципов правильного питания. Лучшие упражнения для плоского живота, особенности и специфика тренинга. В топе простых упражнений для плоского живота — «уголок». Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела. А теперь начинайте медленно поднимать прямые ноги (поясница плотно прижата к полу, плечи тоже), чтобы они оказались под углом в 90 °C к телу. Мы расспросили врачей и фитнес-тренеров, как правильно питаться и какие упражнения выполнять, чтобы убрать низ живота.
Что такое «китайская жиротопка»?
- Дыши ТАК и ЖИВОТ сам УЙДЁТ - 3 дыхательные упражнения для плоского живота
- Как добиться плоского живота за неделю - wikiHow
- Статическая тренировка для живота: 30 упражнений (ФОТО)
- «Это не планка»: врач назвал 3 упражнения, которые реально помогут убрать живот
- «Планка» - правильность выполнения упражнения для похудения живота. Клиника Бобыря
Эффективные упражнения для пресса и идеально подтянутого живота
Комплекс упражнений на пресс 1. Подъем корпуса на наклонной скамье работает верхняя часть пресса : количество повторений — 20, работа ведется с собственным весом. При выполнении упражнения не следует до конца ложиться на лавку, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении. Подъем прямых ног в висе работает нижняя часть пресса : количество повторений — 15—20. Ноги необходимо поднимать до прямой параллели с полом. При опускании их не следует заводить за себя, а оставлять немного перед собой. Это позволит мышцам постоянно быть в напряжении.
Для этой цели подойдёт йога и специальные упражнения. Внутренние мышцы брюшного пресса — иногда они не справляются со своей функцией по удержанию органов, из-за этого создаётся эффект выпуклого, висящего живота. Опять же тип фигуры — девушкам с телосложением «яблоко» узкие плечи и бедра, широкая талия , «прямоугольник» ширина плеч, талии и бёдер примерно одинакова и треугольник широкие плечи и узкие бедра можно гармонизировать телосложение, посредствам проработки мышц бёдер или плеч. Это визуально приблизит фигуру к женственным «песочным часам». Также стоит подбирать одежду отталкиваясь от особенностей строения тела, скрывая недостатки и подчёркивая достоинства. Для боков и живота Итак, как сделать себе тонкий изгиб? Как мы постоянно повторяем: по факту локальное жиросжигание категорически невозможно! Так что специальных упражнений для похудения, например, пресса или для узкой талии нет. Когда вы будете худеть, вы будете делать это от головы до пят. Контролировать и указать организму место, где сгорит нужное вам количество жира — невозможно. Это подтверждается один замечательным исследованием. По его итогам, в жире, который располагается поверх тренируемой мышцы, все таки происходит локальное повышение липолиза и кровотока — за 30 минут тренировки на 100 гр. Если у вас на боках «завалялись» лишних 5 кг жира, то за полчаса тренировки пресса в лучшем случае мобилизуется сверх нормы 0,03-0,1 грамма жира из этих 5 кг. Сами понимаете, цифры просто смехотворные! Вывод: чтобы убрать жир с живота и боков, его надо убрать везде. Увы, абсолютное большинство людей так не думает и ищет секретное упражнение для талии, которое уберет бока, живот и любую другую проблемную зону. Упражнения нам нужны для увеличения расхода энергии, блеска глаз и подтянутости фигуры, за похудении в большей степени отвечает еда! Однако это не значит, что тренироваться не нужно. Нужно и еще как: здоровая, сильная спина вам пригодится всегда!
Скидки и льготные категории: подробнее... Мягко, приятно, нас не боятся дети «Планка» — это одно из основных направлений в йоге. Помогает сосредоточиться, привести мысли в порядок, приносит успокоение, снимает тревогу. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном выполнении можно отметить положительные стороны: укрепляются ягодичные мышцы и мышцы брюшной полости, такие как поперечные, косые и прямые; укрепляются мышцы спины, полезно для осанки; плечевые мышцы задействованы напрямую; если ваша работа связана с сидением у компьютера и малой подвижностью, это может привести в будущем к диагнозу остеохондроз шейного отдела , «планка» вам в помощь, так как регулярное её выполнение улучшит кровообращение в шейном отделе; известно, что две минуты планки приравнивается к двадцати минутам ходьбы на дорожке, а это помощь в ускорении метаболизма и расхода калорий как минимум; повышается гибкость тела, координация движений и растяжка; физиологическая польза вообще для всего организма в целом, а это залог отличного настроения, восстановление нервной системы. Можно смело сказать, что, делая регулярно планку, неважно, выберете вы спортзал или вашу уютную квартиру, вы получите результат в виде подтянутых ягодиц, плоского живота, правильную осанку, стройные бедра, приведете в порядок мышцы плеч и икр и как минимум хорошее настроение на весь день. Техника выполнения «планки» Существует несколько видов планки и у каждого вида своя техника выполнения.
Расслабьте свой позвоночник, приподнимите грудь и бедра от пола. Одна ваша рука и нога например, сначала левая и правая попеременно должны быть выше туловища. Повторяйте упражнение как можно больше раз за 2 минуты. Подходов сделайте 1-2, зависит от ощущений в мышцах. Маятник Ложитесь на спину лицом вверх, прямые ноги поднимайте под углом 90 градусов. Поочередно медленно отводите обе ноги то в правую, то в левую сторону. Руки при этом разведите и положите на пол легче держать равновесие. В этом положении будет работать нижняя часть живота. Выполняйте упражнение 2 минуты. Кранч Расположитесь ровно на спине лицом вверх. Ноги согните, ступнями упритесь в пол. Затем поднимите ноги в согнутом положении под углом 90 градусов. Голову приподнимите над грудью, заложив руки за голову. Делайте вдох, когда вы опускаетесь на пол, и выдыхайте, когда снова приподнимаете голову. В начале тренировки повторяйте эти упражнения для плоского живота 10-15 раз постепенно увеличивая до 30. Делайте 2-3 подхода.
12 простых упражнений для плоского живота: некоторые из них ты можешь делать прямо в кресле!
Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Направлено такое упражнение на тренировку поперечной мышцы живота, тонус которой его и поддерживает, а значит, делает плоским. Во время выполнения этого упражнения вы должны подтягивать свой пупок к позвоночнику и дышать не животом, а грудью.
10-минутная тренировка для плоского живота на каждый день
| 15 поз йоги для похудения живота и боков. Йога для плоского живота | Получить тонкую талию и плоский живот возможно с комплексом упражнений Гей Гаспер «Брюшной пресс для чайников». |
| Упражнения для плоского живота. Узнайте как сделать живот плоским в домашних условиях | В этой статье мы подобрали упражнения, которые помогут сделать живот плоским и подтянутым. |
«Неидеальный» живот при здоровом питании и тренировках: какие причины и что делать
Этот комплекс состоит из двух кругов по семь упражнений, каждое из которых выполняется по 40 секунд. Вся тренировка проходит лежа на коврике, специальное оборудование не требуется. Подъем ног над собой. Лежа на коврике, отрывай нижнюю часть тела и тянись пятками к потолку. Голова, плечи, лопатки плотно прижаты к полу. Опускание ног.
Подними ноги под прямым углом и поочередно опускай каждую из них на пол.
Наличие гантелей необязательно, но с ними в разы быстрее станете ушивать вещи: Этот же вид, показывает Владимир «Динамит»Турчинский: Есть вариант реализации из положения полуприседа: Самый простой формат: 6. Подъемы ног на стуле Отличная прокачка нижнего пресса и сгибающих мышц бедер. Можно заниматься дома, на работе, да даже в общественном транспорте. Техника выполнения: Садимся ровно на краешек стула. Руки кладем позади себя на стул. Высоко поднимаем согнутые колени.
Не нужно прижимать колени к груди. Сделать нужно 20 раз или более. Стул - вообще отличный помощник: 7. Подъемы нижних конечностей в висе Очень похоже на предыдущее упражнение, только теперь вам потребуется турник. Очень надеемся, что он у вас есть. В противном случае, можете повторить со стулом. Для владельцев турников техника: Следите, чтобы при подъеме - спина была прямая; Ноги могут быть согнуты в коленях для облегчения нагрузки либо с касанием перекладины для «продвинутых»пользователей.
Обязательно попросите кого-либо вас подстраховать во избежание раскачки и падения; Важно! Ноги должны подниматься над параллелью пола не меньше, чем на 91 градус колени ближе к груди, чем к полу ; Поднимаем на выдохе; Чем ниже скорость возврата в положение свободного виса, тем больше калорий вы отправите на пенсию. Более подробно про подъемы - тут. Подъемы таза на фитболе Потрясающее завершение комплекса, но нужен фитбол. Если его нет - выполните любое другое упражнение из уже известных вам. Сначала посмотрите фото: Техника: Шаг 1. Опираемся на прямые руки, глаза смотрят в пол, ладони под плечами.
Под голенью находится мяч. Шаг 2. На медленном выдохе поднимайте таз, сгибаем тело в прямой угол, и перекатываем мяч вперед. Шаг 3. На вдохе плавно - в исходное положение. Рандомный факт: Новости из-за границы. Насколько бы красивые у вас не получились ягодицы, в Австралии вы их продемонстрировать не сможете - введена уголовная ответственность за оголение «пятой точки».
Комплекс номер 3. Базовый комплекс упражнений для плоского живота и тонкой талии Разминка, можно ли без нее? Информации вы уже изучили много, поэтому напоминаем о необходимости проводить разминку перед каждой тренировкой. Это один из важнейших комплексов, поэтому не стоит недооценивать разминку. Чревато негативными последствиями в виде растяжений, боли в суставах. Основной задачей разминки является постепенный разогрев тела, чтобы начала функционировать вся мускулатура. Но довольно слов - можете просто повторить за ней: 1.
Простое скручивание - о старом по-новому Действительно, про скручивания очень сложно чего сказать нового, но никто не мешает нам с вами повторить основные моменты и узнать несколько дополнительных нюансов. Это первое, что приходит на ум, когда вы задумываетесь о красивом брюшном прессе: Как «тренят» профессионалы? Ложатся на пол, коврик. Стопы кладут на ширине плеч, носки смотрят вперед. Руками немного касаются головы не держат за головой, чтобы не давать себе «слабину»и тащить тело прессом. Начинают упражнение с поясницы - она не должна подниматься ваша задача - контролировать. Напрягают пресс - за счет этого идет открывание спины от поверхности, но не высоко!
Помните о пояснице. В таком положении застывают на 2-4 секунды.
Выполнение упражнения: Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол. Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола. Вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги прямыми 30—60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота. Выполнение упражнения: Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги. Вытяните руки вдоль тела. Медленно опустите ноги в одну сторону. Повторите в противоположную сторону.
Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу. Выполнение упражнения: Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами. Поставьте руки на ширине плеч. Подтяните правое колено как можно ближе к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Оглавление Женщина без животика, как квартира без мебели. Когда все вокруг качаются и сушатся, невольно задумываешься о том, как выглядит твое тело. Предлагаем программу интенсивной прокачки пресса, рассчитанную на 4 недели.
10-минутная тренировка для плоского живота на каждый день
Постоянные стрессы — «враг» плоского спортивного живота. Это объясняется тем, что усиливается выработка кортизола — этот гормон способствует накоплению абдоминального жира. Лягте на спину, руки согните и положите на затылок. Грудную клетку приподнимайте, напрягая пресс, но при этом поясница должна оставаться на полу. Работает только живот, ноги полностью расслаблены. Выполнять нужно минуту в медленном темпе. В погоне за прессом не исключайте из рациона жиры — «хороший» холестерин помогает бороться с лишним весом. Включайте в меню авокадо, жирные сорта рыбы, орехи. Корпус при этом немного отклоните назад, руки вытяните вперед. Разводите руки в стороны, а затем делайте хлопок перед грудной клеткой.
Сделайте 25 — 30 повторений. Следите за тем, чтобы не наклонять голову и держать спину прямо. Это интересно! Если вы хотите иметь плоский живот, нужно добавить в рацион зеленый чай. В его составе есть катехины, которые борются с жировыми отложениями. Встаньте на четвереньки. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а ладони поставьте под плечевыми суставами. Отрывайте от пола одновременно правую ногу и левую руку, выпрямляйте их, удерживая равновесие.
Почему же их рекомендуют все проф-тренеры страны? Ответ прост - идеальная активность для прокачивания внутренних и внешних косых мышечных волокон.
Без них не получится полноценный красивый пресс, как ни крути. Второй причиной является польза для поясничного отдела. Если у вас имеются проблемы со здоровьем спины, сначала проконсультируйтесь с врачом, дабы не усугубить здоровье, поскольку идет нагрузка на межпозвонковые диски. Стоит отметить, что «боковые»крайне редко выполняются с отягощением. Это связано с тем, что дополнительный вес требуется для набора мышечной массы, а не при работе «на рельеф». Никто же не хочет, чтобы талия расширилась еще сильнее! Рассмотрим два варианта «боковых скручиваний». В домашних условиях Положение лежа на боку, колени согнуты: кисть, которая окажется сверху закладываем за голову но не помогаем ей в процессе выполнения ; «нижнюю»кисть положите на живот - сможете контролировать работу «косых»; скручивание корпуса происходит на выдохе, поднимая плечи; плечо, на котором вы лежите, должно отрываться от пола на 1-3 см; важна работа мышц пресса, а не амплитуда; на вдохе возвращаемся в начальное положение. Количество повторений - 20-25, количество подходов - 3. В «качалке» Выполняется в тренажере для гиперэкстензии: Займите положение боком; стопа, которая окажется верхней, ставится впереди, вторая - позади; руки - за головой; опускайте и поднимайте корпус; контролируйте амплитуду, так как она фактически не ограничена.
Если этого не делать, то проблем с позвоночником не избежать. Количество повторений и подходов - как при выполнении в домашних условиях. Латеральный выпад со скручиванием Одно из самых любимых нашей редакцией упражнений. Про выпады мы уже говорили выше, не забудьте нюансы, чтобы не травмировать коленные суставы. Техника: Стоим прямо, пятки вместе, руки перед собой скрепляем в замок. Выполняем классическим выпад, оказавшись внизу, поворачиваем корпус в сторону той ноги, которая стоит спереди. Возвращаемся в исходное положение. По 10-12 повторений для каждой стороны. В зависимости от физической подготовки сделайте 2-4 сета. Велосипед Отличное сочетание статических и динамических элементов тренировки на пресс.
Изучая различные рейтинги лучшего упражнения для красивого живота, вы, наверняка, не раз наткнетесь на «велосипед». И вот почему. При своей простоте в исполнении по сути вы просто крутите педали, только без настоящего велосипеда, лежа вы невероятно эффективно прорабатываете пресс. В работе над этим упражнением принимают участие медленные и быстрые мышечные волокна. А это залог красивой талии. Техника: Ложимся, спина в поясничном отделе прижата к полу. Одну ногу вытягиваем вперед, другую согнутую в колене тянем к груди. Ладони находятся на затылке. Выдох - приподнимаем плечо и тянемся локтем по диагонали к выставленному колену. Держим позицию пару секунд.
Опускаемся в начальное состояние. Меняем сторону выполнения. В зависимости от вашего уровня подготовки на каждое повторение может уходить от 3 до 7 секунд. Лучше всего выполнять 3-4 подхода, 6-7 повторений на сторону. Между подходами отдыхайте не более 30 секунд. Покачивание носками Этот «этюд»тоже завязан на абдоминальной части. Как правильно упражняться: Наша излюбленная поза - горизонтальная. Руки «по швам» и «держат» пол. Выпрямленные ноги поднимите на небольшую высоту. Носки сначала натягиваем на себя, потом от себя.
Чем меньше высота от пола - тем больше нагрузка на кубики.
Новички начинают с того минимума, в котором могут продержаться. Упражнение кажется простым, но дается нелегко. Упражнение планка для плоского живота Боковая планка Ложимся на левый бок.
Ноги вместе: одна на другой. Одна рука находится перед собой, другая стоит на поясе. Приподнимаем тело, опираясь только на согнутую в локте нижнюю руку и стопы. Выполняем для каждого бока.
Планка с поднятием ног Сложное упражнение, но дает удивительный результат. Тренируются не только ноги, но и мышцы спины и рук. Из обычной планки переходим в такое положение, когда руки выпрямлены. Поднимаем одну ногу так, чтобы она находилась на одном уровне со спиной.
Удерживаемся в таком положении. Опускаемся и меняем положение ног. Начинаем с 20 секунд, увеличиваем время с каждым занятием. Усложненная планка для плоского живота Скручивания Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
Поднимаем корпус к коленям, не отрываем ягодицы от пола и не помогаем руками. Выполняем 10-15 раз по 2-3 захода. Раскладушка Ложимся на спину, руки протянуты вдоль тела. На выдохе одновременно поднимаем вверх прямые ноги и руки — стараемся достать руками ноги.
Мало просто упорно делать простые скручивания - толку от этого не будет. Даже если прямая мышца пресса окрепнет в достаточной мере, то подкожный жир попросту скроет ее. В результате живот останется таким же, каким и был, - рыхлым на вид. Это вполне объяснимо: вследствие особенностей гормонального фона жировая прослойка у девушек больше, чем у мужчин. И избавиться от нее тоже сложнее. В результате многие девушки заранее пасуют перед сложностями и начинают принимать анаболические стероиды, препараты-жиросжигатели и другие.
Однако это "путь в никуда", так как после отмены препарата весь эффект сойдет на нет. Гораздо лучше регулярно тренироваться и правильно питаться - в этом случае рельефный живот у девушек сохранится надолго, а не на пару месяцев. Мифы о "верхнем" и "нижнем" прессе Развенчаем один из самых больших мифов о мышцах пресса: бытует мнение, что есть так называемый нижний пресс, и он расположен внизу живота. Якобы от жировых скоплений в этой области можно избавиться, если делать упражнения с подъемом ног. А обычные скручивания задействуют только верхний пресс. Это миф!
Существует только прямая мышца живота, и она не делится на верхние или нижние участки. И не важно, какое упражнение вы делаете - скручивания или подъем ног в тренажере или вне его. Прокачивается именно прямая мышца пресса целиком, и не стоит думать, что это поможет избавиться от жира в области живота. Жир топится исключительно кардионагрузкой, а с помощью силовых упражнений мы всего лишь укрепляем мышцы кора. Есть также и косые мышцы живота. Однако девушки обычно отказываются от их прорабатывания, так как в результате роста мышечной ткани талия становится визуально шире.
Ничего страшного в отказе делать упражнения на косые пресса нет. Это никак не повлияет на возможность стать обладательницей рельефных мышц живота. Список лучших упражнений для пресса Эти упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Для их выполнения не требуется никакого специального инвентаря. Так что их можно делать тем, кто далек от особенностей профессионального фитнеса. Лучшие упражнения для рельефного пресса: скручивания классические; подтягивание коленей к животу в позе планки некоторые тренеры называют это упражнение "кузнечик" ; соединение колена и локтя в положении лежа на спине, так называемый "велосипед".
Скручивания: секрет правильного выполнения Многие девушки делают скручивания неправильно. Они ложатся на спину, сцепляют руки в замок за головой и достают локтями до коленей. В результате получают сильную нагрузку и на шею, и на поясницу. Такие жертвы ни к чему! Правильная техника выполнения классических скручиваний на пресс: Исходное положение - лежа на спине, ноги могут быть как прямыми, так и полусогнутыми в коленях.