N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. Вы будете быстрее и глубже уходить в сон и реже пробуждаться в течение ночи, получая необходимое время для расслабления.
Важна каждая минута: как недосып связан с деменцией
Количество глубокого сна также может зависеть от того, как вы спали предыдущей ночью. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Также мы видим, что большая часть глубокого сна была в первой половине ночи, а длительность REM-фазы увеличивалась к утру. В глубоких фазах медленного сна происходит восстановление организма, синтез белков, гормонов, выведение токсинов, адаптация к условиям окружающей среды, — рассказала агентству «Минск-Новости» руководитель лаборатории сна. Но сколько часов сна нам необходимо?
Сколько должен длиться правильный сон
Это самая глубокая часть сна, во время которой мозг становится менее восприимчив к раздражителям, поэтому разбудить спящего труднее. Чтобы выяснить, сколько времени вы проводите в состоянии глубокого сна, можно приобрести фитнес-браслет или фитнес-часы с функцией отслеживания фаз сна. Поскольку потребности в сне меняются с возрастом, количество необходимых часов сильно сна варьируется от младенчества до старшего возраста.
Как влияет глубокий сон на самочувствие человека и сколько должна длиться эта стадия
Мы «тормозим». И подвергаем риску свою жизнь, ведь, по статистике, каждая пятая авария происходит от недосыпания. Вот что еще мы приобретаем, уменьшая длительность ночного отдыха: Ухудшение иммунитета, возникающего из-за нехватки белка цитокина, вырабатываемого во сне. Переедание и лишний вес, потому что уставший мозг требует пищи. Плохое настроение, вспыльчивость и раздражительность. Снижение работоспособности и мотивации, ухудшение зрения. Появление вредных привычек ведь мозгу нужна стимуляция кофеин, никотин, алкоголь и т. Плохой внешний вид: серый цвет лица, синяки и мешки под глазами, сухость кожи и преждевременные морщины.
Часто люди недооценивают важность сна, считают это время проведённым впустую и специально а потом произвольно, из-за сбоев работы организма сокращают его длительность. Войдя в такой ритм, человек может получить серьёзные проблемы со здоровьем, как то: риск развития сахарного диабета, заболеваний сосудов и сердца. Что такое полифазный сон? Полифазный сон — это повторение кратковременных циклов, заменяющих нормальный отдых раз в сутки. Режим бодрствования таким образом увеличивается до 20-22 часов, а доля отдыха сокращается в несколько раз от необходимой. Полифазный сон состоит из нескольких режимов: dymaxion — четыре раза по 30 минут каждые 6 часов, в сумме это 2 часа; uberman — есть раз по 20 минут каждые 4 часа, итого — 2 часа; everyman — 1,5—3 часа ночью и три раза по 20 минут днём, а всего — 2,5—4 часа; tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём, суммарно — 2 часа 20 минут. Сокращение продолжительности сна получается за счёт пропуска фаз Non-REM.
Сторонники полифазного сна считают, что основная подзарядка происходит во время быстрого сна, значит нужно отдыхать только в этой фазе. Однако, у такого режима есть множество критиков, считающих, что организм должен существовать в рамках биологических часов. А искусственное прерывание сна и избегание важной фазы длительного отдыха — это насилие над человеческим телом и мозгом. Эйнштейн и Шопенгауэр спали по 10-12 часов в сутки. Что будет, если проснуться не на быстрой фазе сна? Как мы помним, для медленной фазы сна характерно замедление работы организма: сердца, сосудов, органов дыхания и так далее. Если прервать сон на этом этапе, произойдёт скачок частоты пульса, резкое повышение температуры тела до состояния бодрствования.
Вы как бы получите резкий пинок, который будет стрессом для мозга и тела. Пробуждение не должно быть внезапным, если вы находитесь на фазе медленного сна. Поэтому так важен правильный расчёт времени засыпания и подъёма. Можно ли компенсировать нехватку ночного сна дневным? Получится ли выспаться впрок? Уинстон Черчилль даже во время войны не пропускал дневной сон. Он считал послеобеденный сон лучшим средством, которое повышает работоспособность.
Действительно, дневной сон крайне полезен, особенно если недосыпаешь ночью. Отдых днём повышает работоспособность и стимулирует творчество, помогает улучшить настроение и справляться со стрессом.
Posted 1 ноября 2023,, 23:03 Published 1 ноября 2023,, 23:03 Modified 1 ноября 2023,, 23:05 Updated 1 ноября 2023,, 23:05 Обязательно ли спать 8 часов? Ученые высчитали оптимальную продолжительность сна Обычно взрослым рекомендуют отдыхать не менее семи-восьми часов. Но ученые выяснили, что несоответствие общепринятым рекомендациям вовсе не приводит к плохим результатам.
Вопрос об идеальной продолжительности сна по-прежнему остается открытым. Обычно взрослым рекомендуют отдыхать не менее семи-восьми часов. Считается, что более короткий сон может негативно сказаться на физическом и психическом состоянии. Между тем ученые по итогам нового исследования пришли к выводу, что несоответствие общепринятым рекомендациям вовсе не приводит к плохим результатам. О соответствующей научной работе написано в журнале Nature Human Behaviour.
Этот процесс может ускоряться при снижении когнитивных функций, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых нарушениях.
Часто ли вы занимаетесь спортом или работаете на трудоемкой работе? Требуют ли ваши повседневные действия бдительности, чтобы выполнять их безопасно? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость, выполняя эти действия? Есть ли у вас у проблемы со сном в настоящее время или были в прошлом? Зависите ли вы от кофеина, который помогает вам быть активным каждый день? Когда у вас свободный график, спите ли вы больше, чем в обычный рабочий день? Считается, что пожилые люди спят меньше. Это не так! Пожилым людям требуется примерно столько же сна, сколько и взрослым людям 18-65 лет.
Однако по мере того, как вы становитесь старше, режим сна изменяется. Пожилые люди, как правило, спят более чутко, им требуется больше времени, чтобы заснуть. Они спят более короткие промежутки времени с частыми пробуждениями ночью, но как правило, еще отдыхая днем. Регулируйте и управляйте своим сном.
Краткие выводы Список использованной литературы Качественный сон может быть настоящим лекарем, поскольку он помогает укрепить иммунную систему, снижает риск диабета, рака, ожирения и депрессии.
При нарушениях сна страдает не только здоровье, но и многие сферы жизни. Ведь он влияет на наши эмоции, физическую и умственную работоспособность, концентрацию и аппетит. Сегодня почти каждый второй знаком с нарушениями сна - от долгого засыпания до слишком раннего пробуждения. Но, к счастью, есть простые и естественные решения, помогающие значительно улучшить качество сна. Циркадный ритм Циркадный ритм - это колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
Он отличается от биологических часов, но они связаны, поскольку биологические часы регулируют циркадный ритм и связанные с ним процессы в организме. Циркадный ритм отвечает за регулирование периодов сна и бодрствования. У здорового человека ритм естественным образом замедляется и усиливается, изменяя уровень сонливости. Циркадный ритм регулируется супрахиазматическим ядром SCN гипоталамуса головного мозга. Эти клетки реагируют на признаки плотности окружающей среды через зрительный нерв глаз.
Затем мягкие стимулы запускают сигналы от ЦНС к другим частям нервной системы, чтобы регулировать гормоны, температуру тела и другие механизмы, которые играют роль. Когда зрительный нерв воспринимает дневной свет, SCN испускает химические сигналы, такие как гормон кортизол, и нейротрансмиттеры, такие как норэпинефрин и серотонин, чтобы помочь мозгу бодрствовать. В течение дня в кровотоке накапливается еще одно химическое вещество, называемое аденозином, что в конечном итоге вызывает у нас чувство усталости. Самый сильный спад в ритмах бодрствования - также называемый дневным спадом - обычно происходит между 14:00 и 17:00, когда самое сильное желание вздремнуть. По мере того, как день идет к концу, и дневной свет тускнеет, мозг начинает выделять гормон мелатонин, который помогает подготовиться ко сну.
Когда мозг засыпает, начинается важный процесс очистки. Глимфатическая система, названная в честь глиальных клеток мозга, удаляет отходы, присутствующие в мозге, такие как белки. Повышенная активность глимфатической системы во время сна может объяснить, почему сон помогает излечивать повреждения после инсультов и черепно-мозговых травм. Как понять, высыпаетесь ли вы? Идеальной продолжительности сна не существует.
Кому-то достаточно всего 5-6 часов ночного отдыха, а кому-то едва хватит 9-10 часов. Эта разница определяется нашей генетикой и окружающей средой.
Как эффективно спать (по науке)
Для начала попробуйте воспользоваться нашим онлайн калькулятором сна. Придерживайтесь режима, который он рассчитает, несколько дней, и вы обязательно заметите изменения к лучшему: днем перестанет хотеться спать, утром просыпаться станет легче, появится больше энергии. Сколько должны спать женщины и мужчины? Женщины нуждаются в продолжительном сне. Мужчине можно спать шесть-семь часов, женщине — около восьми часов. Сколько нужно спать ребенку? У детей, как и у взрослых, продолжительность сна является индивидуальной. Показатели длительности сна для детей зависят от их возраста: дети 2—4 лет должны спать порядка 16 часов; 4—5 лет — 13 часов; 6—7 лет — 12 часов; подростки — до девяти часов.
Jumper Pops Ученик 10 , закрыт 6 лет назад мерида... Мастер 1766 9 лет назад Здоровый ночной сон разделяется на две основные фазы: фазу быстрого сна ФБС, или сон со сновидениями и фазу медленного сна ФМС, или сон без сновидений.
Определить ФБС у спящего довольно просто: в этот период его глазные яблоки под закрытыми веками начинают очень быстро двигаться. ФМС, или медленный сон, делится на четыре стадии. Ложась в кровать, мы плавно погружаемся в первую стадию — дремоту, или поверхностный сон. Наши мышцы расслабляются, а мозговые волны становятся неравномерными и быстрыми. Этот первый этап отхода ко сну обычно длится от 30 секунд до 7 минут.
Помещение должно быть хорошо проветренным. Следует исключить посторонние звуки, мешающие нормальному отдыху, раздражающий свет. Медитация Некоторые расстройства могут быть спровоцированы факторами, требующими лечения медикаментозными методами, однако не стоит спешить принимать рекламируемые таблетки.
Медитация перед ночным отдыхом помогает человеку обрести спокойствие, настраивает на расслабление и внутреннюю тишину. Во время релакса человек дышит глубоко и размеренно, что способствует насыщению организма кислородом. Медитирование дает возможность человеку проснуться утром полным сил и здоровья. В последнее время для нормализации засыпания способом медитации часто применяют методику расслабления Надежды Лоскутовой. Массаж Безопасным методом терапии расстройства ночного отдыха является массаж. Массировать стопы с целью нормализации сна можно научиться самому. Рефлекторный массаж не имеет противопоказаний. Эффективно применение китайской гимнастики от бессонницы, включающей массаж живота, головы, шеи, ушей.
Массаж способствует расслаблению и глубокому сну Гипнотерапия Если все рекомендации врача по улучшению крепкого сна исчерпаны, а таблеток принимать не хочется, стоит попытаться избавиться проблемы гипнотерапией. В ходе сеанса гипноза врач дает пациенту установку на пребывание в течение ночи в состоянии здорового сна. Немало людей, чтобы погрузиться в глубокую фазу, используют аудиозаписи психотерапевта Андрея Ракицкого. Следует отметить, что дистанционная терапия должна проводиться под контролем врача. Самое главное С возрастом наблюдается уменьшение продолжительности медленной фазы. Исследования показали, что множество факторов приводят к старению организма, но сокращенная глубокая фаза действует на возрастные изменения еще с большей скоростью: короткий сон вреден. Независимо от возраста каждый человек, если он хочет чувствовать себя здоровым, энергичным, уверенным в себе, должен приложить усилия для поддержания условий для полноценного ночного отдыха. Видео по теме:.
Особенно важен сон для детей. При достаточной его продолжительности улучшается внимание, способность к обучению, память, возрастает качество жизни, дети ведут себя адекватно и способны контролировать эмоции. У взрослых регулярное недосыпание отражается на состоянии здоровья, приводит к увеличению веса, развитию диабета, артериальной гипертензии, провоцирует развитие инфаркта миокарда, инсульта и депрессии. Также вреден излишний сон. Он вызывает ухудшение кровоснабжения мозга — его гипоксию, что вызывает ухудшение памяти и внимания. А гиподинамия ведет к ожирению и атеросклеротическим изменениям сосудов. Сколько сна рекомендуется для каждой возрастной группы Рекомендуемое время сна в различный возрастной период: Новорожденный 0-3 месяца — 14-17 часов в сутки Младенец 4-11 месяцев — 12-15 часов в сутки Малыш 1-2 лет — 11-14 часов в сутки Ребенок 3-5 лет — 10-13 часов в сутки Ребенок 6-13 лет — 9-11 часов в сутки Подросток 14-17 лет — 8-10 часов в сутки Взрослый 18-64 лет — 7-9 часов в сутки Взрослый 65 лет и старше — 7-8 часов в сутки Следует учитывать индивидуальные особенности человека, поэтому диапазон колебания на 1 час в сторону увеличения или уменьшения может быть приемлемым.
Кроме возраста на продолжительность сна влияют: Качество сна. Если вы плохо и долго засыпаете, часто просыпаетесь ночью, то ни о каком отдыхе организма за ночь речи быть не может. Накопившаяся усталость. Недосыпание в течение нескольких дней или недель — это прямой путь к накоплению усталости. В таком случае для полного восстановления необходимо увеличить продолжительность сна с учетом «недополученных часов». Причем лучше увеличить продолжительность сна на 1-1,5 часа в течение нескольких дней, чем отсыпаться целый день за раз.
Что такое глубокий сон, и почему он важен
В рабочие дни будильник безжалостно вырывает нас из сна слишком рано, а в выходные мы спим часто больше необходимого, чтобы компенсировать недосып после рабочей недели. Что же делать? Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней.
Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось. Но к этому мы вернемся позже. Приведенный ниже научный тест, который мы используем в сомнологии как инструмент диагностики, поможет вам понять, достаточно ли восстанавливаются ночью ваши силы для того, чтобы днем вы были работоспособны и бодры. В тесте даются восемь типичных повседневных ситуаций, и вы должны определить, с какой вероятностью вы бы в них уснули: 0 — ни за что бы не уснул, 1 — вряд ли уснул бы, 2 — возможно, заснул бы, 3 — скорее всего заснул бы. Отвечайте на вопросы без подготовки, прямо и честно.
Если вы не сталкивались с такими ситуациями в своей жизни, то просто представьте, что могло бы произойти. После этого подсчитайте, что у вас вышло в общей сложности.
Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут. То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха.
Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи. Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма. Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут — это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут.
Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой — 8,5 и т. Экспериментировать с разным временем сна лучше всего на выходные. В итоге получится определить собственную продолжительность фазы медленного сна. Лучшие материалы месяца.
Удобство кровати, чистота совести и отсутствие интернета — вот «три кита» крепкого сна. Лучше преодолеть жгучее желание завершить то, что не успели доделать днём, посмотреть фильм и т. Таким образом, вы подарите себе время для полноценного отдыха. Оно бесценно!
А сколько должен спать человек в сутки? Это на самом деле очень важный вопрос, ведь от этого напрямую зависит то, как вы будете себя чувствовать после сна в течение дня, да и здоровье в целом. Что лучше — переспать или недоспать? Чему равна золотая середина в данном случае? Об этом расскажем далее. Приятного чтения! Фото из источника: vsyamagik. Сон — одно из важнейших условий сохранения нашего здоровья.
Среди все функций, что он призван выполнять, можно выделить три основные: 1. Обеспечение здоровых процессов обмена веществ — результаты огромного количества медицинских исследований показали: сон длительностью менее шести часов в сутки приводит к тому, что организм начинает брать энергию не из жира, а из углеводов и белка. Таким образом, мышечная масса уменьшается, а количество жировой ткани, напротив, увеличивается. Кроме того, в составе крови повышается содержание инсулина, а это уже повышает риск появления диабета, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний. Восстановление — происходит очищение мозга от токсинов, метаболических отходов, которые накапливаются за день. Если их слишком много, увеличивается риск возникновения болезни Альцгеймера и других неврологических заболеваний. Укрепление долговременной памяти — если сон прерывистый, это не даёт полноценно развиваться способности к формированию эмоциональных и физических воспоминаний. Наверняка любой, кому вы зададите этот вопрос, ответит, ни секунды не задумываясь, и весьма шаблонно — 8 часов.
Но так ли это на самом деле? По мнению учёных — не совсем. Для того, чтобы сон продолжал считаться здоровым, можно поспать и меньше — от 6 до 8 часов. Фото из источника: 123ru. Бывало ли у вас, что, ложась раньше обычного, с целью восполнить свой «недосып», вы просыпались разбитыми? Если да, то, возможно, что это был вовсе не «недосып», а «пересып». Чтобы узнать наверняка, так ли это, поэкспериментируйте с длительностью сна, уменьшив его на полчаса или час. Посмотрите, насколько изменятся ваши ощущения после этого.
Вполне возможно, что вы будете удивлены, насколько хорошо стали высыпаться, всего лишь уменьшив часы сна! В крайности уходить тоже не нужно, потому что сон, длительность которого составляет четыре — пять часов, тоже ничего хорошего для здоровья не предвещает. Кстати, свежие исследования учёных установили любопытный факт: здоровье тех, кто спит 6,5 — 7,5 часов в разы крепче, чем тех, кто спит дольше 8 часов. Кроме того, эти люди чувствуют себя намного счастливее, а их работа в течение дня более продуктивна. Фото из источника: sunhome. Если человек не знает, сколько ему нужно спать, чтобы выспаться, или знает, но постоянно нарушает свою норму, последствия могут быть самыми неприятными: 1 Повышается риск возникновения ожирения, инсульта, сахарного диабета второго типа — так как организму кажется, что энергии мало, он пытается восполнить её недостаток самым простым способом — употреблением самой калорийной пищи, причём в больших объёмах; Фото из источника:goprosport. Данные утверждения основаны на исследовании 72 000 человек; Фото из источника:male. Исследование 1240 участников доказало, что сон, длительность которого менее шести часов, приводит к тому, что возникают предраковые состояния; Фото из источника:joinfo.
И даже если была сделана прививка для профилактики, её эффективность снижается; Фото из источника:jfrjapan. Фото из источника: pinterest. Последствия в обоих случаях не только одинаковы, но и довольно страшны.
И в любом случае остальные стадии сна будут длиться дольше, чем глубокая. Лечение бессонницы без снотворных. Лечение храпа и апноэ, сна.
Что такое глубокий сон, и почему он важен
Влияет ли качественный глубокий сон на интеллект Соблюдаемые нормы влияют не только на сновидения взрослого человека, но и крайне важны для его умственных способностей. Это подтвердили специальные исследования, прошедшие при участии добровольцев. Суть эксперимента была проста — перед отправлением в постель на отдых людям предлагали запомнить определенное количество слов, незнакомых и несвязанных друг с другом. В результате участники, у которых фаза глубокого сна была длительной, поутру смогли воспроизвести куда больше информации. Выводы очевидны — при сокращении, нарушении или полном отсутствии этой важной стадии нормальная жизнедеятельность будет нарушена: память ухудшится, внимание станет рассеянным, работоспособность окажется на нуле. И если фазу быстрого сна легко компенсировать несколькими десятками часов полноценного отдыха, то нормализация режима дня не поможет восстановить силы, потерянные вследствие отсутствия ее глубокого «собрата».
Какая должна быть норма продолжительности здорового сна Считается, что оптимальное время, необходимое человеку для ночного сна, — 7-9 часов. Однако, как показывает практика, эти значения условны. Так, Наполеону с лихвой хватало 4 часов в сутки для восстановления интеллектуальных и волевых способностей, в то время как признанному гению Эйнштейну для этих же целей требовалось в 2,5 раза больше времени. И все-таки значения нормы глубокого сна взрослого крайне важны, что и доказали английские ученые. В эксперименте приняли участие 110 разновозрастных испытуемых, никогда не страдавших бессонницей: Люди 20-30 лет в среднем спали 8 часов, а глубокий сон у них длился 118 минут.
Вторая группа участников в возрасте 31-55 лет показала результаты в 7 часов и 85 минут, соответственно.
Очень часто вторая стадия сопровождается сонными вздрагиваниями рук или ног. Далее наступает третья стадия, которая называется глубоким сном. В этот период в организме запускаются жизненно необходимые процессы: регенерации тканей, синтез аминокислот и гормонов; запасаются источники энергии. Медленный сон продолжается около 90-100 минут и переходит в быстрый, во время которого человек видит сновидения.
Фаза быстрого сна длится от 10 до 20 минут и характеризуется активным движением глаз. После быстрого сна фазы повторяются. Всего таких состояний сменяется от 4 до 6, поэтому, чтобы сохранить здоровье, взрослому человеку необходимо 7-8 часов полноценного отдыха. Кроме букета заболеваний таких, как обострение хронических, возникают новые, например, сезонные простуды и воспаления. Также у человека появляется раздражительность, развивается апатия, которая нередко переходит в депрессию.
Депрессия Чтобы не впадать в депрессию, специалисты советуют не только регулярно высыпаться, но и тщательно тренироваться. Качественные и постоянные тренировки запускают в организме выработку гормонов радости: эндорфинов и серотонина. А серотонин с наступлением темноты переходит в гормон сна: мелатонин. Поэтому физическая активность и полноценный отдых имеют прямую зависимость: крепкий сон улучшает физическую форму и помогает достичь хороших спортивных показателей.
В ходе научных наблюдений ученые определили: если человек просыпается в фазе быстрого сна, то он может чувствовать себя бодрым даже после 6-часового отдыха. С другой стороны, сон может длиться даже 10 часов, но если человека разбудить в фазе глубокого сна последний 4 этап медленной фазы , то в большинстве случаев он будет чувствовать себя намного хуже, чем в первом примере.
Поэтому для более комфортного и легкого утреннего пробуждения специалисты разработали специальный калькулятор сна. Но чтобы им умело воспользоваться, надо сначала кое-что уяснить о фазах сна. Что надо знать о фазах сна Во время отдыха наш мозг проходит две основные фазы: медленного и быстрого сна, которые в течение ночи чередуются. Во время медленной фазы мозг постепенно переходит в состояние глубокого расслабления. Именно в это время в организме интенсивно протекают основные процессы регенерации. У большинства людей фаза медленного сна длится в среднем 90 минут, после чего мозг переходит в фазу быстрого сна.
В этот период активность мозга снова увеличивается, усиливается пульс и именно в этот период человек видит сны. Эта фаза продолжается примерно 15 минут. Если в это время не наступает просыпание, мозг переходит снова в фазу медленного сна. В течение ночи весь цикл повторяется 4-5 раз. То есть поскольку медленная фаза — это время, когда мозга постепенно «выключается» и переходит в состояние самого глубокого расслабления, то пробуждение в этот период является самым трудным и неприятным. Как правило, чтобы разбудить человека на этапе глубокого сна требуется либо громкий звук, либо тряска.
ФМС, или медленный сон, делится на четыре стадии. Ложась в кровать, мы плавно погружаемся в первую стадию — дремоту, или поверхностный сон. Наши мышцы расслабляются, а мозговые волны становятся неравномерными и быстрыми. Этот первый этап отхода ко сну обычно длится от 30 секунд до 7 минут.
Когда мы переходим во вторую стадию — или настоящий сон, которому отводится примерно 20 процентов ночного времени, — амплитуда мозговых волн увеличивается. Мы словно погружаемся в океанскую пучину: мелькают обрывочные мысли и образы; глаза могут быть еще открыты, но взгляд уже ничего не фиксирует; наступает глубокое забытье. Затем на смену приходят третья и четвертая стадии — сон средней глубины и самый глубокий сон.
Глубокий сон – что это такое, зачем он нужен и почему так важен
Фаза глубокого сна взрослого человека составляет от 90 до 120 минут. Недостаточное количество сна не позволяет организму полностью пройти через все необходимые фазы сна, включая глубокий сон и фазу быстрого сна. Чтобы выяснить, сколько времени вы проводите в состоянии глубокого сна, можно приобрести фитнес-браслет или фитнес-часы с функцией отслеживания фаз сна. Поскольку потребности в сне меняются с возрастом, количество необходимых часов сильно сна варьируется от младенчества до старшего возраста. Считается, что у людей, которые раньше ложатся, происходит продукция мелатонина, поэтому ценность сна до 12 часов ночи в несколько раз выше, чем ценность сна после. Норма глубокого сна взрослого составляет от девяноста до ста двадцати минут, с учетом нескольких ночных циклов.
Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог
Для того, чтобы получить действительно качественный отдых, мы должны несколько раз за ночь плавно преодолеть определенный цикл сна, состоящий из пяти отдельных стадий. Покой нам только снится Несмотря на то, что сон нам кажется пассивным процессом, это не так. Сон для мозга — активное состояние, не менее сложное и трудозатратное, чем бодрствование. Это интересно!
Работа мозга может измеряться и фиксироваться в виде электроэнцефалограмм ЭЭГ — графиков в виде волн, показывающих, как изменяется электрическое напряжение в нейронах головного мозга. Изучая графики мозговых волн спящих людей, ученые поняли, что сон неоднороден, и выделили в нем, в зависимости от скорости изменения волн, четыре стадии. Три из них относятся к медленноволновому, или медленному сну, а четвертая — к быстроволновому, или быстрому сну.
Стадии сна имеют различную продолжительность и чередуются по вполне определенной схеме, формируя цикл сна длиной примерно 90—100 минут. У здорового взрослого человека сон начинается с медленного сна и последовательно проходит все три его стадии. Стадии медленного сна Первая стадия — засыпание 5—10 минут Находясь в промежуточном состоянии между бодрствованием и сном, человек испытывает иррациональные видения и мысли, но одновременно полностью отдает себе отчет в существовании окружающего мира, может слышать, чувствовать и даже видеть его.
Вторая стадия — поверхностный сон 20 минут Мышцы тела продолжают расслабляться, частота дыхания, сердцебиения и температура тела снижены.
Хотя каждый человек внутренне следует 24-часовому циклу, пики активности и сна могут приходиться на раннее время. Это люди утреннего хронотипа, или «жаворонки». Биологические часы «жаворонков» опережают реальное время, поэтому, когда на часах 21:00, их внутренние биологические часы показывают уже 23:00. Это вечерний хронотип, или «совы».
Биологические часы «сов» отстают от реального времени, то есть если на часах 22:00, то на их внутренних биологических часах может быть еще только 20:00. Принадлежность к тому или иному хронотипу определяется исключительно генетикой. Чтобы понять, к какому хронотипу вы относитесь, нужно посмотреть, как бы вы спали, если не нужно было бы вставать в определенное время. Например, когда вы в отпуске, но при условии, что соблюдается режим. Степень сонливости определяется также накоплением в мозге во время бодрствования особого вещества — аденозина.
Он работает как таймер, который отсчитывает, сколько времени прошло от момента пробуждения. Рост аденозина в мозге усиливает желание спать. Можно искусственно подавить влияние аденозина, приняв кофеин. Кофеин — наиболее употребляемый в мире психостимулятор. Кофеин блокирует рецепторы к аденозину, то есть убирает возможность аденозина воздействовать на мозг и давать команду о сне.
Кофеин вводит мозг в заблуждение и заставляет на некоторое время чувствовать себя бодрым, несмотря на высокий уровень аденозина. Уровень кофеина в крови достигает пика через 30 минут после приема внутрь, период полувыведения достигает 5-7 часов. Конечно, ни о каком сне не может быть и речи. Кофеин содержится не только в кофе, но и в некоторых сортах чая, темном шоколаде и мороженом. Последний прием кофеина должен быть не позднее 14:00.
Многие ошибочно считают, что алкоголь помогает быстро уснуть и крепко спать. Алкоголь — это седативное средство, он подавляет процесс возбуждения нервных клеток в головном мозге. В умеренных дозах алкоголь помогает человеку развеселиться, стать более общительным, открытым. Это происходит за счет подавления участков лобной коры. Затем успокаивающее действие алкоголя распространяется на другие участки мозга.
Появляется вялость, медлительность. Наступает угнетение бодрствования, но не сон. Мозг под воздействием алкоголя генерирует электрические волны, отличающиеся от естественного сна. Сон становится более поверхностным, учащаются ночные пробуждения, которые остаются незамеченными, но наутро дают чувство разбитости. Алкоголь — один из самых мощных подавителей фазы со сновидениями, одна из функций которой — формирование памяти.
В головном мозге есть участок, который отвечает за ход внутренних биологических часов — супрахиазматическое ядро. Оно находится над перекрестом зрительных нервов и получает сигнал от каждого глаза о степени освещенности. Как только темнеет, супрахиазматическое ядро передает информацию в глубокие структуры мозга о том, что наступила ночь. Затем эта информация передается всем органам при помощи гормона — мелатонина. Так организм получает сообщение о наступлении ночи, а вместе с тем — команду о переходе ко сну.
На само наступление сна мелатонин не оказывает никакого влияния. Во сне концентрация мелатонина постепенно падает. С рассветом, когда солнечный свет через глаза проникает в мозг, выработка мелатонина полностью прекращается. Поэтому использовать мелатонин как средство от бессонницы и, тем более, принимать его поздно вечером или среди ночи — бессмысленно и крайне опасно.
Чем дольше длится ортодоксальная фаза, тем выше становятся физические и умственные показатели. Однако есть в этой фазе и не слишком приятные явления.
Если человек страдает энурезом, разговаривает во сне или относятся к числу сомнамбул, то расстройства проявляются именно во время дельта-сна. Так происходит по той причине, что сознание полностью отключается, на смену ему приходит подсознание, которое мы не в силах контролировать. Длительность медленной фазы Каждый человек приблизительно знает, сколько ему нужно времени, чтобы выспаться. А вот высчитать, какую продолжительность должна иметь медленная фаза, довольно сложно. При исследованиях, которые проводились в университете Суррея, было выяснено, что испытуемые от 20 до 30 лет проводят в ортодоксальной фазе больше времени, чем представители старших возрастных групп. Пожилые люди почти всегда имеют проблемы со сном, дельта-фаза у них значительно короче, чему у молодежи.
В среднем молодые люди проводят в медленном сне 118 минут за ночь. Однако было выяснено, что в экстренных условиях организм может самостоятельно продлить это время. Ортодоксальная фаза становится более продолжительной, если человек резко теряет вес, потому сидящие на диете дамы часто испытывают усталость и не могут выспаться за то же время, которого им хватало до коррекции фигуры. Также данный механизм запускается при нарушении функционирования щитовидной железы, его активирует дисбаланс гормонов. У людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должно быть больше глубокого сна, потому спортсмены отдыхают по 11-12 часов. Компенсация глубокой фазы Часто люди, у которых нет стабильного графика, думают так: «Сегодня поработаю допоздна, а завтра уже высплюсь вдоволь».
Если вы проснетесь раньше утром, то создастся дефицит быстрого сна, его действительно можно компенсировать при помощи 20-30-минутного обеденного отдыха или в следующую ночь. Однако с медленной фазой такие фокусы не пройдут, ведь с нее начинается наш отдых. Недостаток глубокого сна постепенно аккумулируется в организме, что негативно сказывается на трудоспособности человека.
Каждый очередной цикл завершается совершенно иной стадией — фазой быстрого сна ФБС. Во время этой стадии сновидений которая обычно наступает каждые 90 минут мозговой кровоток усиливается, а амплитуда мозговых волн становится практически такой же, как и при бодрствовании. Тем не менее мышцы тела остаются расслабленными, — наверное, для того, чтобы человек не слишком бурно реагировал на свои сны и не причинил вреда себе или окружающим. К утру длительность быстрых движений глаз или фазы быстрого сна нарастает, что, очевидно, способствует поддержанию психического здоровья. Подобно компьютеру, наш мозг сортирует информацию и впечатления минувшего дня: ненужные, случайные данные мозг «стирает» , полезную же информацию «загружает» в долговременную память.
Как известно, слишком редкие циклы сна со сновидениями приводят к эмоциональным расстройствам. Например, у тех, кто страдает бессонницей, быстрый сон длится значительно короче обычного, что вызывает у больного постоянно нарастающее чувство тревожности.
«О том, как заснуть вечером, надо думать с утра»: любопытные вопросы сомнологу о здоровом сне
Сколько должен длиться глубокий сон у взрослого человека. Сколько глубокого сна нам нужно. Стадия глубокого сна обычно длится от 20 до 40 минут и повторяется несколько раз за ночь.
Сколько должен длиться глубокий сон?
- Глубокий сон – что это такое, зачем он нужен и почему так важен
- Какие процессы протекают в организме во время глубокого сна
- Значение стадии глубокого сна
- Сон человека: какие фазы сна существуют? | MedAboutMe
- Как улучшить сон. Сколько нужно спать, чтобы выспаться | блог Anti-Age Expert