"Собака мордой вниз" – это поза из йоги, которая нашла применение в пилатесе, фитнесе и даже реабилитации после травм. Чего можно добиться, подражая нашим четвероногим друзьям? Адхо мукха шванасана – поза «Собака мордой вниз».
Как правильно выполнять собаку мордой вверх и вниз
Фактически поза собаки — это целых две асаны: собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (Урдхва мукха шванасана). Обычно их выполняют друг за другом. «Собака мордой вниз» в йоге популярна благодаря пользе сразу для разных органов и систем. Вы узнаете пользу и противопоказания «Собаки мордой вниз», а также как правильно делать «Собаку мордой вниз».
ПОЛЬЗА АСАНЫ «СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ»
Исходное положение — Уттанасана - наклон к ногам стоя. Обопритесь на руки, шагайте вперед ладонями на расстояние 100-120 см. Упритесь ногами и ладонями в пол, распрямите локтевые суставы. Разверните плечевой пояс, подайте вперед грудной отдел. Внутреннюю часть рук разворачивайте вовне. Дышите спокойно, ровно. На выдохе тяните пятки вниз и выпрямляйте колени.
Наглядно техника показана на фото.
Противопоказания Запрещается выполнять технику в последнем триместре беременности, а также в случае острой боли в запястьях, диарее, при сильном нарушении кровяного давления, отслоении глазной сетчатки, при ослабленных глазных капиллярах, травмах плеч, головной боли. Если вы хотите заниматься йогой, когда беременны, то освойте специальную. Руки поставьте на ширину плеч, тыльную сторону ладоней плотно прижмите к поверхности пола, а пальцы расставлены широко. Плечи следует отвести дальше от ушей. Спину держите прямой, ягодицы направлены к потолку, сохраните естественный прогиб в пояснице. Втяните нижние мышцы живота, ребра направьте вверх. Пятки или пальцы ног не должны отрываться от пола, колени выпрямлены.
Шея должна быть расслаблена. Не округляйте поясницу, раскройте грудную клетку. Техника выполнения позы собаки, смотрящей вниз: 1. Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч, немного согните колени. Опустите руки на пол так, чтобы ладони и ступни ног были на одной линии, пальцы на руках выпрямлены и направлены вперед, при этом большие пальцы смотрят друг на друга. Выпрямите спину и разогните колени, тяните пятки к полу. Упритесь руками в пол, спину выгните, а поясницу прогните.
В таком положении одну линию образуют голова, шея и спина. Ягодицы напряжены, а лопатки направлены вовнутрь. Пятки направьте к полу. Сохраняйте ровное дыхание, в такой позе задержитесь от 10 минут до одной минуты, самое главное, чтобы такое положение было комфортным. Завершите асану в позе ребенка. Ели вы только осваиваете асану, соблюдайте следующие нюансы: Выполнять асану с ровной спиной, при согнутых коленях и поднятых от пола пяток; Тыльную сторону ладоней плотно прижмите к полу, пальцы рук расставлены максимально широко, это поможет обезопасить запястья от травм; Грудью постарайтесь «провиснуть» к полу, а копчик направьте вверх; Не напрягайте шею. Для усложнения упражнения, есть вариация выполнения позы собаки, смотрящей вниз, на одной ноге.
Из первичной асаны, ступни соедините вместе, большие пальцы ног соприкасаются вплотную. Вес тела перенесите на руки и левую ногу, а выпрямленную правую ногу поднимите вверх. Плечи параллельно полу, взгляд устремлен на опорную ногу или на живот. В таком положении оставайтесь на протяжении пяти дыханий, затем опустите поднятую ногу. По той же схеме сделайте упражнение, подняв вверх левую ногу. Дословно переводится как «собака мордой вниз». В действительности данная асана напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх.
Данную позу можно отнести и к позам стоя, и к наклонам, и даже к перевернутым позам. Адхо Мукха Шванасана - это , предназначенная для отдыха, так как она помогает снять усталость и возвращает жизненную энергию. Конечно, новичкам в йоге, это утверждение может показаться странным. Но пройдет какое-то время, и они на собственном опыте испытают чудодейственное расслабление в данной асане. Адхо Мукха Шванасану можно делать каждый день даже тем, у кого нет возможности регулярно практиковать йогу. Данная асана успокаивает мозг и способствует обновлению клеток головного мозга.
Андрей Ус элиттренер World Class — Адхо Мукха Шванасана наполняет тело энергией, укрепляет лодыжки, вытягивает и расправляет область лопаток и плечевых суставов, укрепляет мышцы брюшного пресса. Как делать Фото: Олёна Дроздова Лягте на живот, ступни раздвиньте на ширину 30 сантиметров, руки поставьте по обе стороны от головы. С выдохом оторвите корпус от пола, выпрямите руки и ноги, втяните низ живота. Ступни плотно стоят на полу, ладони сильно давят в пол, спина прямая, левый и правый бок одинаковой длины, уши касаются бицепсов. Удерживайте асану пять циклов дыхания.
Адхо Мукха Шванасана задействует пальцы, руки и запястья, а поскольку Вы прижимаете стопу к полу, это помогает укрепить ахиллово сухожилие, свод стопы и пальцы ног. Вы укрепите кости и суставы Собака мордой вниз помогает укрепить кости и увеличить их плотность, что является ключевым фактором в предотвращении остеопороза. Данная поза йоги особенно эффективная для укрепления голеностопных и запястных суставов, что особенно важно для людей, трудящихся целый день за компьютером. При выполнении данной позы угол запястий и лодыжек составляет около 45 градусов, что обеспечивает защиту от чрезмерного растяжения. Вы улучшите циркуляцию крови Такой эффект позы собаки мордой вниз достигается за счет инверсии, поскольку Ваша голова находится ниже сердца. Так же, как и стойка на голове, Адхо Мукха Шванасана улучшает кровоток по всему телу и обеспечивает приток крови к мозгу. Улучшение кровотока способствует выведению токсинов из организма, повышает иммунитет и способствует регуляции кровяного давления. Вы ослабите напряжение и избавитесь от стресса Растяжка шейного отдела позвоночника и шеи способствует ослаблению напряжения позвоночника. Это помогает снять напряжение и избавиться от стресса.
Собака мордой вниз
Это позволит не сгибать запястья и сделать кулаки продолжением прямой линии рук. Если ваша растяжка не позволяет выпрямить колени и поставить ступни на пол, то можно стоять на мысках с немного согнутыми коленями. В любой вариации необходимо следить за прямой спиной! Не сгибайте спину, шею и руки. Усложненные После отстройки позы поднимите ногу так, чтобы она была продолжением тела сохраняйте в одной плоскости. Держите асану полминуты. Укрепляйте бедра, не разворачивайте таз. На выдохе верните ногу на пол и сделайте тоже самое в другую сторону. Польза Асана Собака мордой вниз полезна тем, что оказывает благоприятное воздействие на все тело.
Максимальный эффект можно получить при грамотной и регулярной практике. Ежедневное выполнение асаны ее упрощенных и усложненных версий позволяет быстро освоить ее полный вариант и мягко растянуть мышцы.
Вот основные ее полезные аспекты: Вызывая приток крови к голове, она обновляет клеточки мозга , и таким образом улучшает его работу и омолаживает кожу лица.
Задние поверхности ног в этой позе прекрасно растягиваются, причем без боли, мягко и безопасно. Также безопасно и плавно растягивается позвоночник. Благодаря чему он приобретает гибкость, силу и подвижность.
Отлично убирает зажимы, вызывающие болезненные ощущения. Это касается и зажимов в области шеи, от них обычно страдают все, кто работает за компьютером и имеет в жизни дефицит движения. Раскрывает и растягивает грудную клетку, убирает сутулость.
Действует, как мощная профилактика артрита, остеопороза, переломов и артроза, повышая усвояемость кальция и усиливая плотность костей. Активизирует ток крови во всех органах, в том числе в малом тазу. И за счет этого помогает при недугах мочеполовой системы.
Укрепляет плечевые суставы, помогает от боли в них и повышает подвижность. Улучшает работу сердца и помогает ему прокачивать кровь по телу. Обеспечивает гибкость и силу пальцам рук, запястьям, кистям, пальцам ног, ступням, суставам локтевым.
Улучшает работу легких, облегчает состояние при астме; Улучшает работу органов пищеварения и в целом активизирует пищеварительные процессы. Успокаивает, помогает от стрессов, приводит в норму сон. Для женущин упражнение собака мордой вниз полезна тем, что работает, как профилактика разных «женских» недугов и помогает от бесплодия.
Для мужчин асана тоже незаменима, так как нормализует давление и спасает от стрессов. Какие мышцы работают? Поза укрепляет мышцы кора и пресс, а также трицепсы, мышцы бедер, растягивает сухожилия подколенные.
Но все эти эффекты вы получите лишь при одном условии — если будете выполнять упражнение верно, и никак иначе! Кому активность противопоказана? Поза «Собака мордой вниз» вроде и не сложна, и максимально полезна.
Но, естественно, у нее тоже имеются противопоказания. Вред она причинит тем, у кого есть такие проблемы и недуги: травмы бедер, плеч, локтей, запястий или дисков межпозвоночных; мигрени или сильные головные боли; серьезные нарушения зрения — слабые глазные сосуды, отслоение сетчатки и другие; головокружение; отечности или сильные заложенности носа; острые приступы диареи. Упражнение собака и подготовка Желательно еще до этой практики немного подготовиться.
Также асана позволяет: укрепить все мышцы кора, стопы, лодыжки; деликатно растянуть мышцы бедер, сухожилия нижних конечностей; устранить «шпоры» на пятках. Это небольшой список положительных эффектов, которые вы получите при регулярной практике асаны. Противопоказания Несмотря на благотворное влияние на все тело, Адхо Мукха Шванасана имеет некоторые противопоказания. Асану нельзя выполнять при менструации. Также она запрещена тем, кто страдает от высокого давления. Не рекомендуется выполнять с проблемой внутриглазного давления. Поза противопоказана при диарее, запястном синдроме.
Поза Собака мордой вниз запрещена при беременности после 30 недель. Это позволит избежать ненужного давления на малыша. Полезное видео Предлагаем вам ознакомиться со следующим видео по выполнению асаны: Заключение Адхо мукха шванасана — базовая асана, которую осваивают все начинающие практики. Не стоит отчаиваться, если вы не можете выполнять ее полный вариант вначале своего пути.
Изгиб спины весьма интенсивен. Но не стоит его доводить до болевых ощущений. Выполнение асаны должно соответствовать вашим силам. Paschima означает запад на санскрите, а Uttana - интенсивную растяжку. Paschimottanasana растягивает заднюю часть вашего тела, в основном позвоночника, бедра и задней части ног. Если вы сталкиваетесь с жесткостью ваших бицепсов бедра и не в состоянии в полной мере растянуть их вперед, то не мучайтесь. Вы можете использовать толстое одеяло и сидеть на его краю, чтобы снять напряжение в спине и ногах. Оно поддержит область таза и позвоночник в прямом положении. Для начала следует сделать выдох и нагнуться к ногам. Плечи и шея при этом расслаблены. На начальном этапе можно оставаться в этом положении примерно от 15 до 30 секунд. Дыхание свободное, но на медленном вдохе следует спокойно вернуться в исходное положение сидя. Следующий этап — начальная поза Баласана — поза ребенка — тоже готовит тело к непосредственному выполнению нужной асаны поза собаки мордой вниз. Баласана полностью расслабит организм, уберет все зажимы. Эта асана ослабит напряжение в нижней части спины, растянет позвоночник, будет массировать брюшные органы, снимет усталость ног, улучшит кровообращение. Переходная поза Фото показывает, как продолжается переход. Как видите, упор сосредоточен на трех точках: на пальцах ног, коленях и запястьях с ладонями. Планка Затем разогните колени и тяните таз по направлению к пяткам. Шею следует держать параллельно позвоночнику. Очень важно: пальцы рук развести в стороны и надавить подушечками на пол, как показано на фотографии ниже. Эта начальная фаза планки будет служить переходом для того, чтобы правильно получилась поза собаки мордой вниз. Следующее действие Опираясь на руки, сделать шаг-другой вперед. Почувствовали, как натянулись сухожилия под коленями? Можно остановиться и помочь себе при помощи стула. Смотрите фото. У кого-то получается лучше, но не совсем. Новый этап Голова и шея расслаблены. Голова находится между руками.
Собака мордой вниз
«Собака мордой вниз» — поза отдыха — фраза, которая у многих вызывают улыбку. Поза собака мордой вниз встречается на каждом занятии по йоге. Рассказываем, как правильно делать асану, какая от нее польза и есть ли вред от упражнения. Поза собаки мордой вниз в йоге.
Поза собаки мордой вниз польза
| Собака мордой вниз | от ягодиц и к самым икрам, а также укрепить колени. |
| Что будет, если стоять в позе собаки мордой вниз 1 минуту каждый день | Благодаря привычке выполнять асану поза собака мордой вниз в йоге ежедневно, мы получаем тело в хорошей физической форме и уравновешенное эмоциональное состояние. |
| Поза собаки мордой вниз польза | Поза «собака мордой вниз» в йоге – это перевернутая поза с опорой на руки. |
Поза собаки мордой вниз (Адхо мукха шванасана)
Собака мордой вниз – это эффективное упражнение, польза которого зависит от правильности выполнения. «Собака мордой вниз» — прекрасная асана для расслабления и восстановления сил. Собака мордой вниз является центральной позой во многих различных позах йоги, особенно в.
Собака мордой вниз — самая популярная асана
| Поза "Собака мордой вниз" почему мои руки скользят? | Поза адхо мукха шванасана (иначе «собака мордой вниз») — одна из самых популярных поз в йоге для укрепления всей абдоминальной области. |
| Что будет, если стоять в позе собаки мордой вниз 1 минуту каждый день | Тегипочему у собак длинная морда, большая собака с длинной мордой, у собаки паралич морды, как правильно делать собака мордой вниз упражнение, собака мордой вниз описание упражнения. |
| Собака мордой вниз йога — почему мои руки скользят в позе? | Почему необходимо каждый день выполнять асану собака мордой вниз и чем это полезно для организма. |
| Упражнение Березка: польза для женщин и мужчин, техника выполнения | Инструктор по хатха-йоге Александра Чуркина объяснила, почему полезно выполнять асану "собака мордой вниз". |
Собака мордой вниз
Собака вниз головой была заслуженно названа "одной из наиболее широко признанных поз йоги"[6] и "квинтэссенцией позы йоги".[7] Как таковая, это часто выбираемая асана, когда йога изображается в фильмах, литературе и рекламе. Польза позы йоги Адхо мукха шванасаны или собака мордой вниз – несомненна. «Собака мордой вниз» полезна для людей с сидячей работой: усиливает кровообращение, растягивает и укрепляет мышцы. Можно почти сразу почувствовать пользу от выполнения перевёрнутых асан. Собака мордой вниз улучшает энергетические обмены в области сердечной и горловой чакр, а также чакры на уровне третьего глаза. собака мордой вниз польза.
Тайная сила «Собаки Мордой Вниз»
О преимуществах позы в йоге "собака мордой вниз" рассказала инструктор Александра Чуркина. Известная поза "собака мордой вниз" приводит к моментальному восстановлению структуры одной из самых крупных (диаметр почти два сантиметра) вен бедра! Польза «Собаки мордой вниз» — 12 фактов. Поза собаки мордой вниз в йоге. Тегипочему у собак длинная морда, большая собака с длинной мордой, у собаки паралич морды, как правильно делать собака мордой вниз упражнение, собака мордой вниз описание упражнения.
Польза и вред йоги: хатха йога, поза собаки мордой вниз, поза лягушки
Чем полезно «Березке» приписывают множество целебных свойств. Однако важно понимать, что одно, пусть даже хорошее упражнение, не способно избавить от серьезных проблем вроде искривленной осанки или венозной недостаточности ног. Это будет лишь неплохим подспорьем в совокупности с другими упражнениями или процедурами, которые должен назначать врач. Перечислим положительные эффекты, которые действительно можно получить от «свечки»: Укрепление всех работающих мышц, особенно если они находятся в удручающем состоянии. Не стоит надеяться на видимый рост мышечной массы от подобного упражнения, но привести в тонус некоторые проблемные места вполне возможно. Вместе с другими упражнениями можно снизить болевые ощущения в спине от сидячей работе и позитивно повлиять на осанку.
Чуркина обратила внимание на то, что при выполнении этой асаны важно соблюдать определенные ограничения. Она не рекомендуется людям с травмами запястий, плеч и локтей, а также тем, у кого есть головокружения, головные боли и высокое кровяное давление. Кроме того, упражнение не подходит для беременных женщин на поздних сроках.
На выдохе сложитесь в Уттанасану. Далее вытяните себя руками вверх в Тадасану Поза горы. Читайте также: Православная церковь о йоге: отношение, мнение и ответы на частые вопросы Как делать асану?
Выполнять асану можно после хорошего разогрева — сделайте активные упражнения, легкую растяжку, разогрейте мышцы таза. Существует несколько способов вхождения в позу. Классическая Этот вариант подходит для более продвинутых практиков, которые уже выполняют различные комплексы асан. Исходное положение — Тадасана. Вдохните и на выдохе сделайте наклон к ногам — Уттанасана. Поставьте кисти рядом с наружной частью стоп.
Опритесь на руки и отставьте стопы на 100-120 см. Также это можно сделать с помощью прыжка. Упритесь ногами и ладонями в пол, распрямите локтевые суставы. Разверните плечевой пояс, подайте вперед грудной отдел вперед. Внутреннюю часть рук выкручивайте наружу. Дышите ровно.
На выдохе тяните пятки вниз и выпрямляйте колени. Внешние стороны бедер держите активными и старайтесь скрутить их внутрь. Сводите лопатки. Голова свободно свисает, удерживайте взгляд в зоне пупка. Не напрягайте шею. Задержитесь в позе 3-5 дыхательных цикла.
Чтобы выйти из позы, аккуратно согните колени на выдохе и отдохните в позе Ребенка. Из Баласаны позы Ребенка Этот вариант подходит для начинающих практиков. Исходное положение — Баласана поза Ребенка. Перейдите в положение на коленях. Поставьте ладони под плечи, раскройте пальцы и равномерно распределите вес. Спину удерживайте прямой, бедра перпендикулярными полу.
Стопы удерживайте на полу с подогнутыми пальцами, пятки вверх. Не напрягайте шею — она должна быть продолжением спины. Из этого положения примите позу классической планки. Поднимите кости таза вертикально вверх. Переставьте стопы назад на несколько сантиметров в случае необходимости. Аккуратно вытягивайте спину, выпрямляйте колени и тяните пятки к полу.
Выйдите из асаны и отдохните в позе ребенка. Обратите внимание на ноги и ладони — они должны оставаться в занятой позиции, не допускайте скольжения. Не заваливайтесь на руки. Техники усложнения асаны Адхо мукха шванасана Углубить ощущения в асане собака мордой вниз. Мы рекомендуем приступать к усложнению асаны, когда вам уже свободно доступно традиционное выполнение этого упражнения. Вариант 1.
Для углубления асаны: Исходное положение. Традиционное выполнение асаны собака мордой вниз. На выдохе. И по инерции потяните корпус тела влево. Ваше тело инстинктивно захочет это сделать. Подышите пару циклов дыхания.
Выполните то же самое на другую сторону. Для углубления асаны Исходное положение. Потянитесь ногой вверх. В этом случае усложнения асаны, не разворачивайте таз. Пусть он будет параллельно полу. Подышите несколько циклов дыхания.
Сделайте то же движение другой ногой. Адхо мукха шванасана входит в знаменитый комплекс сурья намаскар — комплекс приветствия солнцу. Чандра намаскар — комплекс асан приветствия луне. Поза собака мордой вниз усиливает благоприятное воздействие на организм сочетаясь в виньясе плавное перетекание из асаны в другую асану с асаной собака мордой вверх. Смотрите видео как правильно делать позу собака мордой вниз Собака мордой вниз в йоге для беременных: На первом и втором триместрах формируется нагрузка на позвоночник за счет видоизменения тела беременной женщины. Адхо мукха шванасана помогает снять напряжение с позвоночника, и разгрузить шею.
На последнем триместре рекомендуется выполнять асану не опираясь руками об пол, а используя подручные средства: спинку стула или подоконник. Таким образом можно скорректировать возникающее давление на позвоночник. И облегчить вынашивание ребенка. Поза собака мордой вниз в йоге для детей Собака мордой вниз для ребенка будет прекрасным упражнением для профилактики сколиоза. Но не требуйте идеальной отстройки традиционного вида асаны у ребенка. Икроножные мышцы будут сформированы ближе к 14 годам.
Что бы их не травмировать лучше использовать упрощенную версию асаны. Поза собаки это как? Правильное название ее переводится дословно с санскрита, как «лицом вниз собака». Кому-то упражнение напоминает расслабленно потягивающуюся собаку, а кому-то — треугольник. Чтобы стать в эту позу идеально правильно, вы должны представлять себя не собакой, а горой. Да, именно горой с вершиной в точке копчика и двумя ровными склонами.
С одной стороны — ноги, с другой — туловище головой вниз. Именно такая ассоциация вернее всего поможет вам выполнить упражнение собаки правильно. А ведь только правильное выполнение будет гарантией пользы! Углубленная практика Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка приподнимитесь на плюсны ступней, потянув пятки вверх на пару сантиметров от пола. Активно стягивайте глубоко внутрь всю внутреннюю область ног, начиная с бедер и паха, заканчивая внутренней стороной. Наконец, начиная с верхней части бедер, удлиняйте ноги с внешней стороны и опускайте пятки назад на пол, в первую очередь приводя в исходное положение внешнюю сторону пяток, а не внутреннюю.
Сильнее разворачивайте плечи и постарайтесь опустить голову макушкой в пол. Пошаговая инструкция для выполнения асаны собака мордой вниз Как правильно делать: Встаньте на четвереньки. Колени должны находиться прямо под бедрами. Поставьте руки на коврик, немного выставьте их вперед и чуть шире плеч. Широко раздвиньте пальцы и плотно прижмите ладони к коврику, чтобы защитить запястья. Направьте свои средние пальцы вперед или немного в стороны.
Опираясь на пальцы ног, выпрямите колени и станьте целиком на стопы. Слегка надавите на пятки, прижимая их к коврику. Поверните руки внутрь так, чтобы локти были направлены в стороны. Чуть приподнимите плечи вверх и сведите лопатки вместе, выставляя грудь вперед.
Поза ребенка Эта техника —асана сама по себе. Она эффективно и очень мягко способствует расслаблению мышц плечевого пояса и спины, устранению зажатостей в лопаточной и подлопаточной зонах, эмоциональному успокоению, внутренней духовной концентрации. Это не совсем перевернутая поза, тем не менее, опущенное положение таза по сравнению с обычно вертикальным положением тела, способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы, оттоку крови, и избавлению от застойных явлений. Именно поэтому данная поза так популярна среди будущих мам. В позе ребенка бережно разрабатывается подвижный, но хрупкий плечевой сустав, подготавливаясь принять на себя часть веса верхней части тела во время выполнения асаны Ардха мукха шванасана.
Используйте коврик для йоги, чтобы не было проскальзывания, опасного для спины и не только. Вы можете даже приобрести специальные перчатки и носки для занятий йогой, предотвращающие скольжение, а также специальные гелевые подушечки под руки они к тому еще и уменьшат напряжение в запястьях. Выполняется оно просто: Сначала усаживаемся ягодицами на пятки, бедра при этом сведены. Отрываем ягодицы от пяток и уходим в наклон вперед, стараясь максимально вытянуть перед собой прямые руки. Пальцы ладоней сомкнуты и вытянуты. Голова опускается между плеч, стараемся прогнуться в лопатках. Положение верхней части тела напоминает таковую при плавании так называемой «стрелой» или «ракетой». Техника выполнения классического варианта ФОТО В позу Собаки мордой вниз можно войти как из положения стоя, так и из последнего разминочного упражнения — позы ребенка. Мы разберем последний вариант, так как первый лучше выполнять при продвинутом уровне.
Итак, как правильно делать это движение? Исходное положение стоя на коленях Из позы ребенка перейдите в положение стоя на коленях. Проследите, чтобы ладони находились под плечами и на их уровне, пальцы ладоней были раскрыты, и был упор на подушечки пальцев, особенно указательного. Спину держите абсолютно прямой, бедра в этом положении — перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу подогнутыми пальцами ног, пятки смотрят вверх, а лицо — вниз между рук, шея при этом не прогибается и продолжает прямую линию спины. Спокойно подышите в этом положении, и мысленно сосредоточьтесь на проделывании следующего этапа. Переходное положение — планка Очень хорошо, если вы заранее потренировались в выполнении классической планки. Но если вы этого раньше не делали, не пугайтесь — вам не придется в ней слишком долго стоять. Используйте планку только как переходную позу перед ответственным моментом, когда будет необходимо поднять седалищные кости. Обратите внимание!
Следите за тем, чтобы ни ноги, ни ладони не скользили и оставались в изначально занятых точках. В этой позе вы уже сильнее испытываете давление на запястья и стопы, кроме того, изометрически тренируете абсолютно все мышцы тела, что само по себе полезно, а в данном случае, оптимально подготавливает тело занять позу Собаки мордой вниз. Классическая поза Из планки поднимаем кости таза вертикально вверх. Для этого вам может потребоваться поставить стопы на один-два небольших шага вперед, не отрывая рук от пола. Ключевой момент — вытянуть спину абсолютно прямо, и создать между втянутым животом и бедрами угол примерно в 60 градусов. Ваше тело со стороны будет похоже на перевернутую английскую букву V. Теперь опускайте, если и насколько можете пятки на пол, до полного прикрепления стоп к поверхности. Если да — отлично, если нет — вы на верном пути. Задержитесь на достигнутом без сильной боли и оцените правильность техники: Руки вытянуты и являются прямым продолжением спины, при этом предплечья стремятся внутрь, а плечи как бы разворачиваются наружу.
Пальцы рук по-прежнему широко раскрыты и опираются на подушечки. Следите, чтобы тяжесть передней части тела была рассредоточена между плечами, локтями, запястьями и пальцами ладони. Голова является продолжением прямой линии спины и находится между плеч. Не выгибайте шею вверх, дабы не допустить травмы. Старайтесь отводить плечи подальше от головы. Седалищные кости тянутся к небу, образовывая острый угол. Бедра и голени прямые. Стопы приклеены к полу. Во все время нахождения в классической позе Adho mukha svanasana принципиально держать спину прямой.
Собака мордой вниз: польза для тела
- Выполнение упражнения
- Как правильно делать асану Собака Мордой Вниз, ее польза | MedAboutMe
- Упражнение Собака мордой вниз
- Секреты выполнения Адхо Мукха Шванасаны, техника позы собаки мордой вниз в йоге, польза асаны
- Чем полезно
Поза собаки мордой вниз польза
- Адхо Мукха Шванасана
- Выход из позы
- Собака мордой вниз: польза для души
- Поза собаки мордой вниз в йоге: как правильно делать, польза и вред упражнения
- Поза собаки мордой вниз в йоге: техника выполнения и польза
- Как правильно выполнять собаку мордой вверх и вниз
Что будет, если стоять в позе собаки мордой вниз 1 минуту каждый день
Для тренировки ног и спины рекомендуется гимнастика, в которой одним из главных упражнений считается поза «собака мордой вниз». Собака мордой вниз: зачем и как выполнять Упражнение «собака мордой вниз» относят к классической растяжке, асанам из йоги. Потому полезное воздействие распространяется не только на физическую форму, но и на ум, дух, мысли, настроение. В позе собака морда вниз одновременно идет расслабление и проработка мышц, укрепление позвоночника. Однако чтобы получить максимум от этого упражнения, потребуется соблюдать все правила выполнения. Рекомендуется делать собаку мордой вниз на постоянной основе, если нужно улучшить работу мышц нижней части тела, вытянуть позвоночный столб или выправить осанку. Подходит поза для релаксации, снятия усталости после тяжелого дня. Распространяется польза по всему телу, от шеи до кончиков пальцев на руках и ногах.
Полезные свойства: доставка свежей крови к голове, улучшение работы мозга и цвета лица; плавное растягивание бицепсов бедер, подколенных сухожилий, ягодиц; вытяжение позвоночника, раскрытие грудной клетки, улучшение осанки; устранение мышечных, нервных зажимов в шейном отделе и пояснице; постепенное развитие гибкости, мобильности суставов, позвоночника; укрепление плеч, локтей, запястий, стоп, лодыжек, пальцев ног и рук. При регулярном выполнении «собаки мордой вниз» в организме накапливается энергия, тело расслабляется, появляется гармония между физической и духовной составляющей. Поза снимает скованность, боль в пятках, отеки в голеностопах. Другая польза: укрепление сердца, уплотнение костей, проработка пресса. Как правильно выполнять? Собака мордой вниз — это эффективное упражнение, польза которого зависит от правильности выполнения. Технические нюансы нужно изучить заранее, чтобы избежать травм, разрывов мышц и болей в спине.
Важно знать каждый момент: от исходного положения до перехода к основной стойке. Пошаговая инструкция: Постелите коврик, встаньте на четвереньки, ноги расставлены на ширине таза. Руки разместите перед собой на ширине плеч, руки располагаются строго под плечами. Начните поднимать таз вверх, распрямляя коленные суставы и локти. Спину вытяните в струнку, ноги выпрямите, пятки не ставьте до конца. Проследите — тело должно стоять треугольником с тазом в верхушке. Голову направьте вниз вдоль рук, шею не задирайте, смотрите прямо.
Держите спину ровной, без чрезмерного прогиба в поясничном отделе. Классическую стойку «собака мордой вниз» принимают и из других позиций. К примеру, допускается изначально вставать не на четвереньки, а в планку на прямых руках. В любом случае, конечная поза одинакова. Выбор зависит от степени тренированности, гибкости, эластичности мышц. На что обратить внимание при выполнении? В технической части упражнения «собака мордой вниз» отражаются небольшие нюансы, которые позволят повысить эффективность.
Тут и четкий перенос веса тела, и положение конечностей, и линия спины.
Втяните низ живота и направьте ребра вверх. Мы перечислили основные элементы техники выполнения позы Собаки мордой вниз, а еще подробнее Вы можете прочитать здесь. Но знание правил еще не гарантирует успеха. Посмотрите на 11 модификаций этой асаны. Они классифицированы по 4-м основным трудностям, с которыми практики обычно сталкиваются, овладевая позой Собаки мордой вниз. Вам останется просто выбрать наиболее подходящие для Вас модификации. При динамичной практике мы иногда делаем позу Собаки мордой вниз раз по 30 в пределах 20 минут. У некоторых людей запястья начинают молить о пощаде. Многое зависит, опять же, от правильной техники при расстановке рук и пальцев.
Пальцы рук необходимо растопырить, развести пошире. Мы вдавливаем в пол не основание ладони, не запястье, а основания пальцев. С одной стороны, для этого нам придется заставить руки работать сильнее. С другой стороны, такая практика в большей мере способствует их укреплению. Но даже при правильной отстройке рук многие люди продолжают испытывать боль или дискомфорт. Боли в запястьях могут быть вызваны синдромом запястного канала еще статья на эту тему — здесь. Модификация 1: руки в позе Дельфина Поза Собаки мордой вниз с опорой на предплечья — эта модификация довольно популярна и сама по себе является прекрасным упражнением для укрепления рук и раскрытия плеч. Предплечья параллельны и расположены на ширине плеч — именно такое положение рук называется позой Дельфина. Запястья при этом получают желанное облегчение. Старательно толкайте вытянутую спину назад, пусть межлопаточная зона как бы провалится между лопаток.
Модификация 2: используйте кулаки Нельзя сказать, что этот метод широко распространен. Но он является испытанной альтернативой опоре на ладони, если есть необходимость снизить напряжение в запястьях. Сожмите кисти в кулаки и прочно упритесь ими в пол. При этом Вы продолжаете получать от позы Собаки мордой вниз все, что она может дать Вашему здоровью, не повреждая при этом запястья. Хорошей идеей будет также чередование опоры на ладони с опорой на кулаки: один раз делаете асану так, другой — эдак. Модификация 3: гелевые подушечки Можно использовать в позе Собаки мордой вниз и специальные приспособления — гелевые подушечки, которые можно подкладывать не только под ладони, но и под колени — у многих людей это еще одна болезненная зона, а позы с опорой на колени уже так просто не модифицируешь, как Собаку мордой вниз. Что касается запястий, то такие подушечки могут пригодиться в разных позах — в Бакасане, например, и других упорах на руках. Кроме того, разработаны подушечки, специально предназначенные для поддержки запястий и снижения давления на них. Причина: задние мышцы бедер — жесткие, недорастянутые. Если Вы не гимнаст, не балерина и страдаете врожденной дисплазией соединительных тканей, то знаете, с каким трудом и как долго нарабатывается хорошая растяжка задних мышц бедер.
Если Вы еще только на пути к соверщенству в этом элементе Собаки мордой вниз, то можете смело использовать следующие модификации. Модификация 4: согните колени Вы будете удивлены, насколько приятнее может сделать практику эта простейшая адаптация позы Собаки мордой вниз к Вашим недорастянутым бедрам. Это классическая Собака мордой вниз, лишь со слегка согнутыми коленями. И нет больше напряжения в жестких мышцах задней поверхности бедер! Поставьте ноги на линии седалищных костей, или соедините ступни — пробуйте, ищите свой вариант. Модификация 5: поднимитесь на цыпочки! Легко сказать: опустите ступни на пол!
Сводите лопатки. Голова свободно свисает, удерживайте взгляд в зоне пупка.
Не напрягайте шею. Задержитесь в позе 3-5 дыхательных цикла. Если вы новичок - стопы можно оставить приподнятыми на полупальцах. Колени можно слегка согнуть. И выпрямлять ноги поочередно, прижимая пятки к полу: то правую, то левую.
Об одной из таких чудотворных асан мы тебе и расскажем. Собака мордой вниз Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз, пожалуй, одна из самых популярных асан в йоге. Многие практикующие йоги добавили ее в список обязательных для выполнения.
И неспроста, ведь асана выходит за рамки обычного упражнения. В первую очередь это духовная практика, способная исцелять душу и тело. Что же ты получишь, выполняя упражнение каждый день? Во-первых, сразу после выполнения асаны ты почувствуешь прилив бодрости. Адхо мукха шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость и возвращающим потерянную энергию. Также она помогает избавиться от стресса и уравновесить эмоциональное состояние. Для тела пользы не меньше. Поза развивает быстроту и легкость ног, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая икроножным мышцам красивые очертания.
Асана идеально растягивает мышцы задней поверхности бедра, развивает гибкость. В долгосрочной перспективе выполнение упражнения поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, поможет предотвратить появление артрита и артроза. И это только малый список преимуществ от выполнения асаны.