Этот список продуктов насыщенными жирами никогда не принесёт вреда вашей фигуре, но во всём должна быть мера. Насыщенные и ненасыщенные жиры: список продуктов, виды, дневная норма потребления, какие полезны. Ниже приведены примеры продуктов питания и безалкогольных напитков, которые считаются продуктами с высоким содержанием жиров, соли и сахара. Список продуктов, содержащих растительные жиры.
Жиры в продуктах питания — польза или вред
К насыщенным жирам относятся такие продукты, как сливочное масло, кокосовое масло и молочные продукты. Что такое насыщенные и ненасыщенные жиры, в чём они содержатся, как влияют на нас, тонкости употребления разных жиров, омега-3 жирные кислоты. Если заменить насыщенные жиры на трансжиры и углеводы из крахмалистых и сладких продуктов, риск ССЗ увеличивается на 1–5%. насыщенные жиры в продуктах. Насыщенные жиры являются одним из основных компонентов пищи. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, сыре, яйцах, а также в некоторых растительных маслах.
Ненасыщенные и насыщенные жиры: в чем разница и что вреднее?
| Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ » | Насыщенные жиры, список продуктов питания с максимальным содержанием которых включает мясо и молочные продукты, можно заменить ненасыщенными. |
| Жиры в Продуктах: Виды, Свойства, Источники | Вы узнаете: Научитесь легко понимать в каких продуктах насыщенные жиры, а в каких не насыщенные. Какая нужна пропорция насыщенных и ненасыщенных жиро. |
| Источники насыщенных жиров в продуктах | Насыщенные жирные кислоты в сочетании с глицерином образуют насыщенные жиры (триглицериды). |
| Как есть жиросодержащие продукты и, при этом, худеть | Добавление продуктов, богатых ненасыщенными жирами, в рацион питания полезно для здоровья. |
| Жиры в продуктах питания: содержание полезных жиров в продуктах | В чём польза жиров и в каких продуктах они содержатся. |
Жиры насыщенные и ненасыщенные
Смотрите BigPicture еда и напитки Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ. Ниже приведен список из 20 таких продуктов, содержание жиров в них указано на 100 г продукта. Долгое время считалось, что насыщенные жиры, которые в основном содержатся в мясе и молоке, приводят к ожирению, являются основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Жирная пища
Главное правило — умеренность и разнообразие в питании, чтобы обеспечить организму все необходимые питательные вещества. Читайте также: Частые вопросы Чем полезны и вредны жиры? Жиры плохие и хорошие Ненасыщенные жиры должны быть основным типом жира в вашем рационе, поскольку они снижают риск развития атеросклеротических бляшек на стенках артерий и повышают уровень полезного холестерина в крови. Насыщенные жиры, напротив, способствуют образованию этих бляшек и повышению вредного холестерина. Почему нельзя убирать жиры из рациона? Неосознанное исключение жиров из своего рациона на длительный срок может привести к серьезным нарушениям в сфере репродуктивной системы вплоть до бесплодия , снижению иммунитета. Для чего нужны жиры в продуктах? Жиры — это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме, главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе. Как влияют жиры на организм человека? Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеток органов и тканей.
С пищевым жиром организм получает жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, незаменимые жирные кислоты, фосфатиды, холестерин, холин. Большое значение имеют и кулинарные свойства жира: жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.
Такой термин, как насыщенные, они получили благодаря химической структуре, где атомы водорода очень плотно связывают между собой цепи углеродов в молекулах кислот. Именно поэтому для того, чтобы растопить продукт, насыщенный жирными кислотами, его необходимо сильно нагревать. Для переработки продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты, нашему организму требуется больше энергии, и наше тело вырабатывает тепло. Примерами твердых жиров являются сало, сливочное и пальмовое масло.
Ненасыщенные жиры делятся на полинасыщенные и мононасыщенные и обладают более сложной химической структурой. Такие жиры усваиваются нашим организмом гораздо легче, не имеют водорода, поэтому всегда остаются жидкими, но мононасыщенные жиры могут загустеть при охлаждении: такой эффект можно наблюдать у оливкового масла, которое можно поставить в холодильник. Ненасыщенные жиры содержатся в мясе, молочных продуктах, пальмовом и кокосовом масле, а также в масле ши. Если вы выбираете продукты животного происхождения, то отдайте предпочтение фермерской говядине, нежели замороженному мясу. Мононасыщенные жирные кислоты можно получить из растительных масел, орехов, авокадо, ими богаты оливки и семена. Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, жирной рыбе и морепродуктах.
Еще один уникальный продукт — авокадо, который также богат олеиновой кислотой, содержит омега-3 и омега-6 кислоты, насыщенные жиры, калий, витамины К и В9, много клетчатки. Этот плод прекрасно утоляет голод и способствует снижению веса, а его масло можно использовать для жарки. Авокадо сочетается с самыми разными блюдами: рыбой, салатом, яйцами, так что оно значительно разнообразит ваше меню и принесет много пользы организму.
Обязательно в вашем рационе должны быть орехи если нет аллергии и других противопоказаний. Они тоже богаты насыщенными и ненасыщенными жирами, очень питательны, полезны для кровеносных сосудов, мозга и кожи. Но с ними надо быть осторожнее — орехи сильно увеличивают калорийность рациона, так что в сутки стоит ограничиться небольшой горстью.
На самом деле во многих из перечисленных продуктах содержатся как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты в разных пропорциях. Например, в сливочном масле, помимо насыщенных жиров, есть кислоты омега-3, омега-6 и омега-9. Так что употребление качественного масла увеличивает количество «хорошего» холестерина, улучшает состояние волос и ногтей, поддерживает эластичность кровеносных сосудов и приносит много другой пользы.
Главное — не переборщить. Для здорового человека норма — 20-30 г в день. Трансжиры К ненасыщенным жирным кислотам также относят и самого страшного «зверя» нашего времени — трансжиры.
Это как раз те жирные кислоты, которое, по результатам исследований, вызывают сердечно-сосудистые заболевания и приводят к увеличению «плохого» холестерина в организме. Они бывают натурального и промышленного происхождения. Натуральные трансжиры в малом количестве содержатся в мясе жвачных животных и молочных продуктах, однако они не вызывают таких серьезных опасений.
Промышленные особенно вредны, они получаются в результате гидрогенизации по сути это процесс превращения жидкого масла в твердый жир, с которым удобнее работать.
Медики утверждают, что правильные жиры, наоборот, ускоряют метаболизм, участвуют в правильном функционировании всех органов, в пищеварении; также диетический жир способен активировать специальный белок PPAR-альфа, который сжигает жиры в подкожной области и предотвращает скопление жира в печени. Ниже перечислены наиболее питательные и полезные продукты: Авокадо.
Он богата жирами, углеводами, основная жирная кислота, которая в нем содержится — это олеиновая, которая преобладает также и в оливковом масле. Авокадо является источником калия и минералов, а также клетчатки. Авокадо повышает уровень хорошего холестерина и снижает уровень холестерина ЛПВП.
Темный шоколад. Именно темный шоколад содержит полезные жиры и питательные вещества. Жирные сорта рыбы: лососевые, форель, скумбрия, сардина и сельдь.
Рыба содержит Омега 3 жирные кислоты, которые предотвращают заболевания сердца и сосудов, борются с депрессией, улучшают работу всех органов и снижают риск развития различных заболеваний. В орехах содержится витамин Е, магний, полезные жиры, клетчатка; орехи помогают бороться с ожирением, предотвращают развитие заболеваний сердца и возникновение сахарного диабета 2 типа.
Насыщенные жирные кислоты
Насыщенные и ненасыщенные жиры: отличие, соотношение в рационе. Насыщенные жиры, которые содержатся в животных продуктах, лучше заменить на ненасыщенные, такие как орехи, авокадо или рыба. Эти насыщенные жиры выполняют в том числе структурную функцию — они входят в состав клеточных мембран.
Источники насыщенных жиров
Главные источники полиненасыщенных жиров: мясо птицы, льняное семя, оливковое масло и авокадо. Некоторые породы рыб, например, лосось и сельдь, богаты жирными кислотами омега-3. Омега-3 встречается и в продуктах растительного происхождения, в основном, в соевом масле, льняном масле и грецких орехах. Транс-жиры Самые вредные для здоровья из всех существующих жиров. Представляют собой разновидность жиров растительного происхождения.
Для придания ненасыщенным жирам твердого состояния, производители присоединяют дополнительные атомы водорода, преобразуя их, таким образом, в транс-жиры. Самые высокие концентрации транс-жиров можно обнаружить в выпечке и маргарине.
Секрет хорошей фигуры прост: ешьте вовремя, в меру и качественную пищу. Ваше здоровье полностью зависит от вас самих. Пересмотрите свои привычки и предпочтения. Замените «плохие» жиры в своем рационе на «хорошие». Готовьте пищу на пару или тушите.
По нормам, установленным Министерством здравоохранения Российской Федерации, в сутки допускается съедать не более 15-20 г этих веществ. В независимости от веса, возраста и пола этот показатель является одинаковым абсолютно для всех взрослых людей, но, разумеется, кроме детей, для которых действуют особые ограничения - не более 5 г в сутки старше 4 лет. При покупке продуктов всегда старайтесь внимательно изучать их состав. Всегда смотрите на количество жира, содержащегося в 100 г продукта, ведь так вам будет проще ориентироваться, чтобы высчитать необходимую норму. Например: повышенное содержание - более 18 г жира на 100 г продукта; среднее содержание - 10-18 г жира на 100 г продукта; пониженное содержание или обезжиренное — 0-2 г жира на 100 г продукта.
Орехи и кунжутные семена можно сочетать с бананами.
Оливковое или растительное масло лучше употреблять с овощами, а молоко пить отдельно от них или готовить на нем каши. Чтобы восполнить организм витамином С и снять усталость, можно посыпать кунжутом салат из красного болгарского перца с зеленью. Этот витамин вместе с В3 и В6 необходим для усвоения организмом жирной кислоты Омега-3. Они содержатся в большом количестве в морепродуктах. Бобовые можно сочетать без ограничений с различными видами продуктов. Эта особенность зависит от содержания в них крахмала, который совместим с растительными жирами.
Зернобобовые часто сочетают с овощами, насыщенными крахмалом, а также зеленью, поскольку они содержат растительный белок. Возможные осложнения Дефицит потребления незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-9 организмом приводит к медленному заживлению ран, артритам, выкидышам, частым запорам, выпадению волос. Основное значение ненасыщенных кислот состоит в связывании кислорода и гемоглобина. При недостаточном поступлении этих веществ вместе с продуктами питания человек испытывает нехватку сил, потерю бодрости, бессонницу, снижение аппетита. Важная функция Омега-3 связана с приемом и передачей нейронных сигналов, поэтому отсутствие этой жирной кислоты в организме вызывает разрыв миелиновой оболочки, последствия которого предполагают: дефицит гиперактивности и внимания у детей; нарушение двигательной реакции у взрослых; появление рассеянного склероза; развитие астмы и болезни органов дыхания; сахарный диабет; инсульты, приступы сердечной недостаточности; развитие болезней Паркинсона и Альцгеймера. Нехватка мононенасыщенных жирных кислот Омега-9 приводит к снижению иммунитета и сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям, повышает вероятность развития онкологии.