Сомнолог Кудинов рассказал о главных причинах бессонницы в XXI веке. Сколько нужно спать ежедневно Почему нас мучает бессонница Как можно бороться с бессонницей и улучшить качество сна.
Бессонница в летнюю ночь: почему в эпоху ЗОЖ мы стали меньше спать и хуже высыпаться
Бессонница инсомния — как бороться с нарушениями сна Бессонница инсомния — как бороться с нарушениями сна Инсомния — это аномальное расстройство сна, при котором человек не может уснуть. Из-за этого не получается качественно отдохнуть, пациента мучит сонливость в течение дня. В народе же чаще всего его называют бессонницей. Общая информация Нарушение сна у взрослых встречается гораздо чаще, чем у детей. Нельзя сказать, что те, кого мучает асомния, полностью лишаются сна.
Однако он становится таким, что человек не может больше вести полноценную жизнь. Если не бороться с диссомнией: Снижается качество работы мозга: ухудшаются память, концентрация внимания, координация движений, эмоциональное состояние. Возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний инфаркта, инсульта , сахарного диабета, иммунных нарушений. Нарушается формирование костной ткани, ухудшается состояние кожных покровов.
Избыток кортизола, который вырабатывается при бессоннице, разрушает коллаген в клетках. Замедляется обмен веществ, что вызывает ожирение. Бессонницей страдает почти половина населения нашей планеты. Прежде всего, это взрослые жители мегаполисов.
Веселье по ночам, низкий уровень физических нагрузок, переедание и хронический стресс дают стойкий сбой циркадных ритмов. Причины нарушений Научные исследования показывают, что у больных инсомнией во время сна не снижается активность мозга наблюдается высокий уровень бета-волн , обменных процессов, уровень адренокортикотропного гормона и кортизола. Однако истоки такого состояния изучены не до конца. Самые распространенные причины бессонницы: Неблагоприятные условия.
Человек вынужден засыпать в непривычном или шумном месте, в состоянии физического или психологического дискомфорта.
Наши ближайшие родственники, шимпанзе, проводят во сне около 9,5 часа. Продолжительность сна животных колеблется от двух часов у слона до 20 у броненосца недалеко от этого экзота ушла и домашняя кошка. Играет роль масса тела и активность обмена веществ: крупные животные с быстрым метаболизмом должны больше есть, а потому спать им просто некогда, надо искать съедобное.
Ленивцы, как оказалось, не так уж ленивы: спят они всего-то 9,5 часа в сутки.
Не в 7 утра, допустим, а в 11. В субботу тоже поздно лег и поздно встал. Но в воскресенье опять нужно ложиться раньше на 4 часа, а в понедельник на 4 часа раньше вставать. Это как будто он улетел обратно в Красноярск. Естественно, человек не может сначала заснуть — возникает «воскресная бессонница», — а в понедельник не может проснуться. Адаптация занимает несколько суток, и режим придет в норму только к четвергу, а там уже опять выходные. Мы говорили, что вредно смещать время весной и осенью на один час, а тут человек четыре раза в месяц на 4 часа смещает туда-сюда свои часовые пояса. А потом удивляется, почему не может заснуть. Если вы хотите вставать легко, попробуйте пару недель просыпаться в одно и то же время вне зависимости от рабочих и выходных дней.
Вы начнете пробуждаться за 5 минут до звонка будильника, прекрасно выспавшись, а время отбоя подстроится под время подъема. Это правда, что у них разные режимы сна? Если вы понимаете, что вы сова, я советую вам: не отсыпаться в выходные дни, чтобы не смещать график; за 8 часов до сна не употреблять кофеиносодержащие продукты; за 2 часа до сна снизить психоэмоциональную нагрузку; за час до сна убрать гаджеты; затемнять помещение вечером, потому что свет подавляет производство мелатонина, а у совы он и так позже начинает продуцироваться. Жаворонкам, если нужно позже засыпать, наоборот, нужно воздействие яркого белого света, который подавляет продукцию мелатонина, им можно немножко позже выпить что-то кофеиносодержащее — за 4—5 часов до сна, чтобы немного продлить бодрствование. Это интересно.
Начиная с того, что он просто приходит на сеансы, и заканчивая тем, что он реализует в своей жизни то, что узнал, чему научился, что он понял. И для части пациентов это считается минусом, ведь в медикаментозной терапии все, что требуется, — принимать лекарства в положенное время. В психотерапии все немного сложнее: при бессоннице нужно соблюдать все рекомендации по гигиене сна, но многие к этому не готовы. Какие подходы применяются в психотерапии в случае с бессонницей? Поведенческая терапия — это то, что имеет непосредственное отношение к поведению, к тому, что человек делает. Можно сказать, все принципы гигиены сна, которые я назову дальше, — это и есть поведенческая терапия. Грубо говоря, человеку дается инструкция: делать так и не делай вот так. Для того чтобы отдыхать, спать максимально качественно, нужно минимизировать то время, которое ты находишься в постели. Нужно просто сделать расчет — и придерживаться его. Пусть даже человеку кажется, что это время — меньше, чем то, которое бы ему хотелось иметь. Например, вы находитесь в постели 10 часов, а на сон вам нужно всего 6 — значит, вам нужно сократить время пребывания в постели до 6 часов. Как понять, сколько времени нужно тратить на сон В течение десяти дней понаблюдать, сколько времени вам в действительности удается спать: можно вести дневник, можно использовать фитнес-браслет. Стоит отметить, что страдающие бессонницей люди в целом склонны скорее недооценивать продолжительность своего сна: ведение дневника позволит минимизировать эту склонность. Попутно имеет смысл фиксировать время нахождения в постели. А дальше вооружаемся арифметикой и начинаем считать. Нам надо вычислить два показателя. Первый — средняя продолжительность сна: суммируем сон за десять ночей и делим полученное на десять. Второй — эффективность сна: надо просуммировать время в постели за десять дней, затем так же разделить его на десять среднее время в постели за ночь , а после этого разделить среднее время сна на среднее время в постели. И умножить на 100, чтобы получить в процентах. А теперь ваша задача — составить себе график сна. Назначаете время, в которое вы будете вставать. Оно должно быть одно и то же каждый день, включая выходные. Отсчитываем от этого времени вашу среднюю продолжительность сна — и получаем время, когда вам пора ложиться. Например, вы положили себе вставать в 8 утра. А средняя продолжительность вашего сна — 6,5 часов. Выходит, раньше чем в 1:30 вам ложиться не имеет смысла. Более того, даже в это время надо ложиться только в том случае, если вы уже захотели спать. Не хотите? Занимайтесь своими делами дальше. Поведенческую терапию удобно предлагать в качестве хорошего инструмента, и она во многих случаях дает неплохой эффект. Но также во многих случаях ее стоит дополнять когнитивной терапией: с одной стороны, поведенческий компонент обеспечивает человека с бессонницей правильным поведением и как результат — более качественным сном, но при этом не дает правильного понимания, чего от него хотят и почему ему нужно это делать. Некоторые рекомендации без объяснений могут выглядеть довольно странно.
Пензенский сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы после ковида
Почему многим не спится – и к чему это может привести. Образ жизни - 9 января 2022 - Новости Санкт-Петербурга - Зачем ей это нужно Почему в Гонконге демонтируют знаменитые неоновые вывески ФРС США может притормозить со снижением ставок. Почему не спишь(завтра ж вставать. Почему от травли в интернете невозможно защититься? Причин у бессонницы много, среди них как физиологические, так и психологические нарушения.
Ученые предупреждают: если не спать ночью, жизнь может превратиться в кошмар
| Почему не спится горожанам? | Другое исследование показало, что на менеджеров, которые плохо спали в течение нескольких дней, чаще поступали жалобы. |
| Острая или стрессовая инсомния | Почему же так важен сон, каким должен быть здоровый сон, что может его нарушать и как нормализовать отдых — обсуждаем главное с врачами Кутузовского центра Evolutis Clinic. |
| Врач рассказал, почему вредно не спать ночами | Почему не спится? |
| Около 30% россиян начали испытывать проблемы со сном в 2020 году | Четыре главные причины: почему появляется бессонница. |
| Гармония сна. Почему иногда не спится? | О сервисе Прессе Авторские права Связаться с нами Авторам Рекламодателям Разработчикам. |
«Чтобы вылечить бессонницу, нужно спать еще меньше». Сомнолог Роман Бузунов
Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года. А стресс может быть самым разным.
Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения.
И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием.
Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных. Как бороться с бессонницей? В большинстве случаев помогает снотворное.
Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.
Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне.
Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну? От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники.
Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.
Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно.
В большинстве случаев, если человек здоровый, ему это помогает, но если нет — нужно обратиться к специалисту. Самостоятельно можно попробовать принимать любые седативные сборы — валерианы, пустырника, мяты. Но, конечно, если на них нет аллергии и только коротким курсом. Принимать медикаменты без назначения врача не нужно. Даже если их принимают ваши знакомые или родственники. А если я не сплю из-за стресса и тревоги? Невролог говорит, что если человек исходно здоровый, то он может справиться со стрессом с помощью аутотренинга, отвлечения на более приятные события в его жизни. Сегодня с тревогой сталкиваются многие — обстоятельства вокруг не способствуют спокойствию.
В этом материале мы рассказывали как помочь себе , если тревога начала мешать вам жить: психотерапевт дала несколько простых советов, которые действительно работают.
Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка. Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».
С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову. Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна. Есть негласный свод правил по гигиене сна: — нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению; — условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло; — перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать; — создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай.
Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление. Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте , как принять участие в марафоне сна наспинавсе. Понедельник Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника каждый день я встаю в восемь часов утра. Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном. Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала.
После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 около двух часов ночи. На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил. Вторник Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь. Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий.
Если вы не можете изменить себя, измените ситуацию Если вы на диете, сложнее будет удержаться от шоколада, который лежит дома, чем купить новую плитку в магазине. Исследования показали, что люди, которые очень хорошо проявляют силу воли, на самом деле стараются избегать ситуаций, в которых она требуется. Поэтому, особенно в те дни, когда вы плохо выспались, вам проще решать задачи, не требующие от вас стойкости, даже если их много. Посмотрите смешное видео Положительные эмоции могут помочь восстановить нашу умственную энергию, поскольку они противодействуют вредному воздействию отрицательных эмоций. К примеру, просмотр смешного видео в течение дня может уменьшить вредное психическое воздействие и повысить эффективность сотрудников. Но не попадайтесь по возможности за этим делом на глаза начальству. Кстати, недавно прошел Всемирный день сна. По случаю праздника мы собрали несколько научных исследований о сне, которые помогут проводить вам время в постели с максимальной пользой для здоровья. Олеся Маевская.
Что будет, если бросить спать: как влияют на организм недосып и бессонница
«Хроническое недосыпание также является причиной набора веса. Спать или не спать — вот в чем вопрос! Причин у бессонницы может быть много. Перестают нормально спать пациенты с депрессией, тревожными расстройствами, заболеваниями щитовидной железы, гормональными нарушениями. Причины бессонницы у детей в основном такие же, как у взрослых. Если я спал плохо или вообще не спал, день был потерян.
Что будет, если не спать сутки и больше? Бессонница и способы ее профилактики
Когда мушкам разрешали нормально спать, требовалось около 15 дней, чтобы снизить этот уровень почти до исходного, — именно столько времени, сколько нужно мушкам, чтобы выдержать возобновление депривации. Все самые интересные новости отобраны там. Сколько нужно спать ежедневно Почему нас мучает бессонница Как можно бороться с бессонницей и улучшить качество сна. Почему не спится весной Исследования показывают, что в апреле и мае количество людей, страдающих бессонницей, увеличивается на 20 % по сравнению с другими месяцами.
Почему вы на самом деле не высыпаетесь
Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать? Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы. Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять. Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу.
Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет там, где никто не спит , в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь. Как проще пережить смену часовых поясов? Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать. Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды.
Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина. Снотворные: как к ним относиться? Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще. Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне. Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом.
В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон. Какие средства помогут нормализовать сон безопасно? Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе. Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время.
Отказ от сна может повлечь срыв суточных сердечных ритмов и повысить риск поражений для сосудов. Особенно для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и пожилых людей.
Насколько продуктивно вы работали на следующий день? Насколько было тяжело начать день? Как часто вы отвлекались на развлекательные приложения в течение дня? Сон имеет решающее значение для нашего физического и умственного функционирования, в том числе на нашу производительность. Владислав Ривкин, доцент кафедры организационного поведения Тринити-колледжа в Дублине, в статье для The Conversation объяснил , какие существуют способы борьбы с нарушенным сном. Исследования организационного поведения показали, что сон важен для эффективной работы. В дни, когда добровольцы спали продолжительно и качественно, они лучше справлялись со своими основными рабочими задачами, были больше вовлечены в работу и с энтузиазмом помогали коллегам. Между тем, недостаток сна повышает вероятность прокрастинации и проявления неэтичного поведения. Другое исследование показало, что на менеджеров, которые плохо спали в течение нескольких дней, чаще поступали жалобы.
С другой стороны, довольно скоро после начала пандемии стало ясно, что коронавирус поражает абсолютно все системы организма, включая центральную нервную систему. Кроме того, многим пациентам трудно заснуть просто из-за затруднённого дыхания. Влияет ли ковид на работу мозга? В то же время пока у науки нет чётких доказательств того, что коронавирус действует на центры сна и бодрствования в мозге, подчеркнул Александр Калинкин. Впрочем, он признал, что подобный эффект порой можно заметить по клинической картине, то есть по состоянию заражённых. Руководитель Центра медицины сна привёл в пример наблюдения, сделанные врачами сотню лет назад во время знаменитой эпидемии испанки: на фоне разгула этой инфекции у многих пациентов развивалась "сонная болезнь". Именно оттуда появилось название "летаргический сон".
Публикации
- Чем опасен недосып и сколько нужно спать, мнение сомнолога
- Выберите любимую аптеку
- Бессонница может пройти сама по себе?
- Навигация по записям
- Можно ли спать по 5 часов и сохранить здоровье?
Лавина жалоб на плохой сон
- Врач рассказал, почему вредно не спать ночами
- Почему весной не спится
- Почему после COVID появляются проблемы со сном
- Почему я сплю и не высыпаюсь
- Почему нам не спится? Зависит ли бессонница от времени года
- Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу
Что будет, если не спать несколько дней?
- Сон и биоритмы
- Бессонница весной: причины и методы решения проблемы
- Выберите любимую аптеку
- Чем опасен недосып и сколько нужно спать, мнение сомнолога
- Гармония сна. Почему иногда не спится? | Аргументы и Факты
Почему весной не спится
Чаще всего, конечно, в клинической практике мы имеем дело с хроническими инсомниями. С острыми инсомниями пациенты редко приходят к врачу. Они чаще всего пытаются использовать какие-то нелекарственные методы, какие-то безрецептурные препараты, но если это не удается — тогда в итоге они становятся пациентами чаще невролога, наверное, чем психиатра. Как сейчас ученые представляют себе генез инсомнии? Почему человеку не спится? Почему он не может уйти в глубокий сон?
Основной причиной инсомнии является наличие постоянной гиперактивации, усиление деятельности активирующих систем мозга. Активирующих систем сейчас открыто уже в мозге много. И почти у каждой — свой медиатор. Есть активирующие системы, которые работают на ацетилхолины, активирующее действие которых связано с высвобождением ацетилхолина. Есть гистаминергические активирующие системы — серотонин, дофамин участвуют в мозговой активации.
Новая система орексиновая так называемая не так давно была открыта, на рубеже веков. Глутамат — универсальная возбуждающая аминокислота также участвует в деятельности активирующих систем мозга. Вот что делают все эти активирующие системы? Во-первых, они постоянно подбуживают кору мозга, дают возможность человеку осознавать, что он есть, дают возможность осуществлять ему активную мыслительную деятельность. Кроме того эти системы достаточно причудливо взаимодействуют друг с другом, взаимодействуют с центрами сна и не дают человеку погружаться в сон.
И вот когда одна из этих систем, несколько этих систем работают с избыточной активностью, нагрузкой — вот тогда-то нарушается нормальное чередование сна и бодрствования, тогда этот человек не может окончательно расслабиться, уйти в сон. Чаще всего причиной такой гиперактивации является тревога. И чаще всего нарушение сна, конечно, связано с какими-то расстройствами психики, чаще с тревожными или депрессивными расстройствами. Наличие такой гиперактивации при бессоннице, при инсомнии было подтверждено современными методами нейровизуализации, методами позитронно-эмиссионной томографии. Например, в одном из исследований было показано, что во время сна действительно у больных с инсомнией бессонницей хуже идет обмен веществ, хуже метаболизм в тех участках мозга, которые отвечают за эмоциональное реагирование на стресс.
То есть они слишком возбуждены, слишком сильно реагируют на внешние стимулы. И вот этот уровень метаболизма у них не уменьшается по сравнению со здоровыми. Но в то же время в бодрствовании у этих же пациентов есть области мозга, которые работают хуже, чем у здоровых людей. Вот это области мозга, которые связаны с когнитивными процессами, с процессами приобретения новых навыков, усвоения информации, запоминания ее — это области префронтальной коры. То есть люди с нарушением сна, с инсомнией имеют доказанные нарушения мозговых функций, связанных с теми или иными отделами мозга, которые участвуют в реакции на стресс прежде всего.
Показано наличие реакции вегетативной нервной системы, в частности симпатического прежде всего ее отдела, на стрессовое воздействие, на нарушение сна при инсомнии. Так, в одном из исследований было показано, что у больных с инсомнией по сравнению со здоровыми людьми нарушается соотношение низкочастотных и высокочастотных компонентов спектральной мощности вариабельности ритмов сердца. Низкочастотный компонент, как принято считать, отражает симпатические влияния на ритм сердца; а высокочастотный компонент отражает парасимпатические влияния на ритм сердца. Получается, что у людей с инсомнией это соотношение сдвинуто в область низкочастотных, симпатических компонентов. У них преобладает активность симпатического отдела вегетативной нервной системы.
И на этом графике видно, что преобладает активность этого отдела как в состоянии бодрствования, так и во всех стадиях сна — в первой стадии сна, во второй стадии сна; в фазе REM-стадии сна, так называемого сна с быстрыми движениями глаз. То есть, есть гиперактивация у больных с инсомнией и на этом уровне — на уровне вегетативной нервной системы. На гормональном уровне подтверждено также наличие такой гиперактивации. Уровень кортизола, если сравнивать суточную секрецию кортизола у здорового человека и у больного инсомнией — к вечеру, в 20-22 часа наблюдается повышение секреции кортизола, в то время как у здорового человека уровень секреции кортизола минимален. То есть вместо того, чтобы перед сном человек мог расслабиться, чтобы выработка гормонов стресса у него уменьшилась, у него она, наоборот, увеличивается.
Искажается суточный ритм секреции кортизола при наличии вот этой гиперактивации. Итак, мы говорили об одной из наиболее частых форм инсомнии — об острой инсомнии. Ну и сейчас ее чаще называют адаптационной инсомнией. Речь идет о том, что нарушается адаптация организма в рамках реакции на действие какого-то стрессового фактора. Какие стрессовые факторы чаще всего являются причинами нарушения сна?
Это межличностный конфликт часто: человек с кем-то поругался, не может долго от этого отойти, ложится в постель; думает о том, что происходило; думает, как бы он мог повернуть разговор, что могло бы произойти. И это действительно повышает уровень мозговой активации, не дает ему уйти в глубокий сон. Производственный стресс, нагрузка постоянная, «синдром менеджера» — также, если человек не может отключиться от этих мыслей, поддерживается высокий уровень активации, человек не может уйти в состояние глубокого сна. Изменение внешнего окружения, переезд, госпитализация — очень частая причина адаптационной инсомнии. Новые люди, новые условия, необычный режим — вот всё это нарушает нормальное течение сна.
И события с положительным эмоциональным знаком также могут послужить причиной нарушения сна — об этом следует помнить. Адаптационная инсомния является самой частой «бытовой» инсомнией. Когда проводились популяционные исследования, оказалось, что 15-20 процентов людей в общей популяции в течение года имеют это расстройство. То есть каждый пятый человек в течение года испытывает проблемы стрессовой инсомнии. Кто чаще испытывает эти проблемы?
Это люди, у которых уже бывали нарушения сна, более подверженные нарушениям сна; это женщины, как мы уже говорили, в два раза чаще имеют нарушение сна; это люди старшего возраста; это люди с какими-то проявлениями депрессии и тревоги, которые не достигают уровня психопатологии, тем не менее в ответ на воздействие стрессовых ситуаций могут значительно усиливаться. Когда адаптационная инсомния должна проходить? Или когда мы уже не можем ставить этот диагноз?
Наряду с этим возрастает тяга к высококалорийным продуктам и напиткам, так как в них организм видит энергию. Не стоит геройствовать и продолжать «эксперимент», сейчас самое время лечь в постель и высыпаться. При этом каждая минута открывает новые неприглядные стороны недосыпания. В крови наблюдается высокий уровень маркеров воспаления, что в конечном итоге может привести к повышению артериального давления и спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Начинают «шалить» гормоны , из-за чего повышается вероятность эмоциональных сбоев, трудностей в общении и в отношениях с окружающими. Наряду с этим человек может потерять способность правильно запоминать лица и слова. В одном небольшом исследовании с участием молодых людей было выявлено, что после 36 часов недосыпания у них практически полностью терялась способность использовать зрительную память, появлялись неадекватные реакции. Организм не выдерживает лишения отдыха и начинает компенсировать потери «микросном». Это эпизоды сна, которые длятся от полусекунды до полуминуты и сопровождаются дезориентацией. Микросны похожи на провалы в памяти и человек, переживающий их, не осознает, что они происходят», — предупреждает клинический консультант по здоровому сну Терри Крейлл. Наряду с этим резко падают защитные функции организма.
В одном исследовании было доказано, что количество лейкоцитов в крови, являющихся ключевыми маркерами иммунной системы, было резко снижено.
А белые ночи эти часы "сбивают". В итоге — трудности с засыпанием и ранние утренние пробуждения. Есть ли УФ-излучение в этот период? Нужен ли крем с разными солнцезащитными фильтрами?
Что можно предпринять для борьбы с астенией? Эти меры помогут активизировать организм и улучшить общее состояние, способствуя более энергичному и продуктивному дню. Повышенная тревожность. Это состояние может быть вызвано как общим перенапряжением, так и сезонным увеличением выработки гормонов. Людям с этим состоянием часто трудно заснуть, их сон становится поверхностным и тревожным, а утром они ощущают суету, повышенную обидчивость и хаотичные движения. Что можно предпринять, чтобы справиться с повышенной тревожностью? Ужинайте не позднее чем за 1,5 часа до сна. Перед сном можно позволить себе немного сладкого, так как сахар успокаивает и снижает выработку гормона стресса - адреналина. Добавление йодированной морской соли также может быть полезным. Выполняйте упражнения йоги, направленные на расслабление мышц и снятие умственного напряжения. Попробуйте заменить кофе на зеленый чай. Примите теплый душ, и сделайте легкий самомассаж воротниковой зоны, а также надавите на точки в треугольнике между указательным и большим пальцами рук. Весенняя депрессия.
Бессонница весной
-почему не спиш? -я за нас двоих небеса молю, потому не сплю. — Если человек здоров, но по каким-то причинам не спит двое-трое суток, он неизбежно уснет. Причин весенней бессонницы несколько, каждая из которых имеет свои особенности и при засыпании, и при пробуждении. «Хроническое недосыпание также является причиной набора веса. Сколько нужно спать ежедневно Почему нас мучает бессонница Как можно бороться с бессонницей и улучшить качество сна. — Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении.