Как и сколько нужно тренироваться для эффективного похудения. Полезные советы по тренировкам дает фитнес-тренер.
Сколько надо тренироваться, чтобы похудеть
Можно ли тренироваться каждый день. Те, кто выполнял упражнение дважды в неделю, не заметили существенных изменений, в то время как мышцы участников второй группы стали немного сильнее. Общее количество того, сколько нужно тренироваться в неделю, чтобы стал заметен результат при похудании составляет 2 либо 3 раза. Моя неделя тренировок: понедельник, среда, пятница. Упражнение ПЛАНКА для ПОХУДЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТЫ Как делать планку, самые эффективные виды упражнения в домашних условиях. А для этого нужно тренироваться чем чаще, тем лучше. Как часто нужно тренироваться для похудения?
Как часто нужно тренироваться, чтобы достичь результата
Сколько раз в неделю нужно тренироваться новичкам и более опытным атлетам. Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале. Узнай, сколько минут в день нужно тренироваться, чтобы оставаться в форме? при похудении, наборе мышечной массы, увеличении силы, выносливости.
Тренировки для похудения, как выбрать правильные упражнения
Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, делая между тренировками небольшой отдых. Сколько времени нужно на восстановление после силовой тренировки. А сколько раз в неделю нужно ходить на тренировки? Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?
Подходит для тех, кто только начинает бегать. Бег на длинные дистанции — тот же базовый бег, только на большее расстояние 15-20 километров. Такие пробежки помогают улучшить общую физическую форму и выносливость. Например, после каждого километра быстрого бега следует медленный бег на 500 метров, а потом этот цикл повторяется. Такой стиль также тренирует выносливость и повышает скорость бега. Из-за постоянной смены темпа при интервальном беге организм затрачивает больше энергии, а значит, сжигает больше калорий Фартлек — разновидность интервальной тренировки, отличающаяся от нее тем, что интенсивные и медленные пробежки выбираются произвольно. Изначально фартлек вообще не имел структуры, но сейчас большинство спортсменов стараются заранее планировать количество скоростных отрезков и промежутков отдыха. Холмовые тренировки — аналогичны интервальному бегу, но выполняются в гору и считаются наиболее энергозатратными.
Как чередовать бег в разных пульсовых зонах? Профессиональная спортсменка Анна Хрящева советует следующую схему тренировок. Одна тренировка на низком пульсе, в идеале он не должен превышать 130-140 ударов в минуту. Одна тренировка с включением коротких отрезков на высоком пульсе — 175 ударов в минуту. Одна развивающая тренировка: нужно начать бежать на низком пульсе и плавно разогнаться до частоты пульса в 160-170 ударов в минуту. О чем важно помнить перед началом беговых тренировок Старайтесь выполнять по три-четыре тренировки в неделю. Такие регулярные занятия позволят не терять форму и при этом дадут организму время восстановиться.
Любую тренировку лучше начинать с разминки, чтобы подготовиться к нагрузкам на мышцы.
Новички с минимальным объемом мышечной массы ее не зафиксируют, но правильную привычку тренироваться в 16-18 часов лучше обрести заранее. Лучшее время для тренировок с целью похудения Исследователи затрудняются дать однозначный ответ на этот вопрос — все зависит от состояния здоровья и текущих показателей. Утренние занятия ускоряют окисление жиров и их переработку в течение всего дня. Если вы тренируетесь до 10 часов, то в дальнейшем ваше тело будет больше расходовать поступающие калории, а не откладывать их на «черный день».
Однако вечерние тренировки требуют больших затрат энергии. А это значит, что вы сожжете больше калорий, чем при занятиях той же интенсивности в утренние часы. В комплексном отношении утренние тренировки для похудения все же предпочтительнее. Ученые доказали, что они способны не только стимулировать расход калорий в течение дня, но и влиять на пищевое поведение человека. По результатам исследований люди, которые тренируются утром, чаще выбирают здоровую еду и контролируют аппетит, чем те, кто занимается вечером.
И если учесть, что при похудении основное значение имеет именно питание, а не физические нагрузки, то стоит выбрать занятия до 10-12 часов дня. Важно: согласно исследованиям, утренние тренировки не только способствуют активному расходу потребляемых калорий в течение дня, но и помогают нормализовать пищевое поведение. В какое время лучше проводить тренировки для здоровья Ученые сходятся во мнении, что наибольшую пользу для укрепления организма несут именно утренние тренировки. Но только при условии, если они не вводят человека в состояние сильного стресса и не проводятся в ущерб здоровому сну. Важно, чтобы вы спали около 8 часов в сутки — только в этом случае занятия могут быть эффективными и безопасными.
И вот почему: полчаса физкультуры по утрам в совокупности с небольшими перерывами и физическими нагрузками в течение дня улучшают выработку белка, стимулирующего развитие нейронов, а также оперативную память и работу мозга в целом; утренние занятия снижают артериальное давление и по совокупности результатов уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний; ввиду низкого высокого уровня кортизола утренние занятия не повышают риск возникновения гипогликемии и подходят для людей, страдающих сахарным диабетом I типа. Если добавить к этому тот факт, что утренние тренировки также способствуют нормализации пищевого поведения и обеспечивают повышенный расход калорий в течение дня, то они становятся наиболее привлекательными именно для укрепления здоровья. Но важно учитывать ваш режим дня, индивидуальные особенности организма. При наличии любых заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом. Важно: прислушивайтесь к организму — если во время утренних тренировок вам плохо, но при этом вы нормально спите и питаетесь, то не стоит проводить их с прежней интенсивностью.
Утренние тренировки Идеальное решение не только для мезоморфов, но и для всех, кто ощущает прилив энергии по утрам. Но важно учитывать, что в этот период температура тела снижена, а значит мышцы, суставы и связки менее эластичные. Поэтому стоит или безопасно поднимать ее, или отдавать предпочтение гимнастике, йоге и другим не самым интенсивным тренировкам.
Пользуйтесь этой схемой, чтобы составить рацион Если ваш вес, например, 62 кг и вы хотите похудеть, то вот схема расчета, сколько в день нужно употреблять белков, жиров и углеводов.
Вспоминаем калорийность нутриентов и складываем их вместе. Легко рассчитываем ежедневную порцию Это примерные значения, которых нужно придерживаться, но не следовать им предельно точно. Учитывайте вашу физическую активность и особенности организма. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю — к дефициту можно смело прибавить еще 200 ккал, поскольку расход энергии у организма большой.
Пробуйте, экспериментируйте, следите за самочувствием, отслеживайте прогресс и корректируйте питание. Свою норму БЖУ рассчитайте самостоятельно, опираясь на рост, вес, возраст, физическую активность и другие данные. Следить за калорийностью удобно в бесплатном приложении FatSecret. Взвешивайте еду на кухонных весах купить их можно в любом крупном продуктовом магазине за 500—800 рублей.
Худеть можно, питаясь бургерами, картофелем фри или ежедневно съедая батончик Snickers. Главное — соблюдать БЖУ и дефицит калорий. Рецепт ПП-бургера я все взвесила и посчитала в приложении FatSecret : Булочка для гамбургера — 1 шт; Свежие томаты; Корнишоны по-французски — 14 г примерно 1-2 шт ; Куриное филе — 46 г; Плавленый сыр для бутербродов «Маасдам» — 38 г; Куриное яйцо — 1 шт. Приготовление: Разрежьте булочку пополам и поджарьте на сухой сковороде с двух сторон.
Порежьте на тонкие слайсы курицу, томаты и огурцы. Куриное филе обжарьте на сковороде с двух сторон по 3 минуты. Намажьте тонким слоем кетчуп и горчицу на половинки булочек и положите сверху лист сыра. Выложите лист салата, томаты, огурцы, куриное филе и еще один лист сыра.
На сковороде поджарьте яйцо до жидкого желтка, переложите на бургер и закройте булочкой. Это мой любимый домашний вариант «МакЗавтрака» на 454 ккал: 22 г жиров, 72 г углеводов и 60 г белков. К бургеру можно добавить свежих овощей для гарнира. Поддерживать дефицит калорий можно не только за счет питания, но и физической активности.
Например, для похудения вам ежедневно нужно съедать 1318 калорий. Это значение можно спокойно прибавить к своему дефициту и питаться примерно на 1900 ккал в дни тренировок и 1500 ккал — в дни отдыха. Факт дня Когда мы держим монеты в руках, то чувствуем запах не самого металла, а соединений, которые образуются от соприкосновения металла с нашей кожей. Другой факт Отслеживание прогресса Возьмите за правило делать замеры.
У меня есть отдельная заметка в телефоне, где я записываю изменения в обхвате груди, талии, бедер, ног и рук. Каждые 2-3 недели можно сверять результаты с предыдущими замерами. Если вы четко придерживались своего КБЖ и видите, что вес уходит, объемы становятся меньше — вы все делаете правильно.
Разочарования можно избежать, если знать, через какое время регулярных занятий можно увидеть результат и сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы привести себя в отличную физическую форму. Как быстро тело реагирует на физические нагрузки Интенсивность занятий спорта зависит то того, какую цель вы ставите перед собой, а также от вашего физического состояния, наличия проблем со здоровьем и возраста. Тренировки до изнеможения редко приносят пользу. Однако верно и другое: посвящая занятиям спортом «полчасика» в неделю, нельзя рассчитывать на достижение результатов. Исключение — случаи, когда вы восстанавливаетесь после серьезной болезни и вам посоветовали выполнять несложные упражнения по 5 минут в день.
Оптимальное количество времени, которое нужно посвящать тренировкам, чтобы избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу, — не менее 30-35 минут 3-4 раза в неделю. При менее интенсивных тренировках результата либо не будет, либо его придется ждать достаточно долго. Снижение частоты сердечных сокращений Сердце — важнейшая мышца организма человека. Укрепляя ее, вы становитесь здоровее, так как за один удар сердце начинает перекачивать больше крови.
Длительность жиросжигающей тренировки
Тот, кто в клубе далеко не в первый раз, работает как правило с большими весами, выбирает упражнения посложней, соответственно и нагрузка на мышцы получается выше. Новичкам в таком режиме заниматься еще рано, а раз нет максимальных нагрузок, то на пути к телу Аполлона можно себе позволить и отдыхать меньше, чем самим «Аполлонам». Так что прокачав крупную группу мышц новичкам достаточно будет релакснуть 1-2 дня, тогда как опытным бодибилдерам на восстановление понадобится 2-3 суток. Запомните основное: каждый когда-то с чего-то начинал. Ни у одного человека завидная мускулатура не взялась по мановению волшебной палочки или после исполнения желания, загаданного в новогоднюю ночь. Для начала просто придите в зал. Начните с малого. Даже непродолжительная тренировка на первом этапе — это лучше, чем ее отсутствие. Ходите в зал 2-3 раза в неделю, узнавайте свой организм, посмотрите: к каким нагрузкам он готов? Когда ваше тело привыкнет к работе в тренажерном зале в выбранном режиме, вы сможете увеличить как уровень нагрузки, так и количество дней для занятий. Чем чаще будем тренироваться — тем лучше, но помним, что не каждый день!
Не пренебрегайте днями отдыха.
Более того, дефицит глюкозы по окончанию тренировки может вести к распаду мышечной ткани, то есть «сжигать мышцы» , обесценивая тренировку, правда, это относится, в основном, к тренированным людям и высокоинтенсивным нагрузкам. Пока вы не спортсмен, для вашего похудения значение имеет лишь суммарная калорийность и суммарные энергозатраты. Главное - сама интенсивность и продолжительность тренировки, а еда вам важна лишь постольку, поскольку она помогает или не мешает вам двигаться. Некоторые лучше тренируются, поев, некоторые предпочитают есть лишь после нагрузки, вы выбирайте, как вам комфортнее. Это так называемые кардио-тренировки, которые тренируют, как ясно из названия, сердце, и улучшают остальные физические параметры, связанные в первую очередь, с выносливостью, но не с силой. Это тоже не обязательно. В самом деле, если при низкоинтенсивных нагрузках процент жира в питании мыщц больше, то во время более интенсивных тренировок в питании мышц выше процент глюкозы, однако, во-первых, само сжигание жира все равно идет интенсивнее хотя и с меньшей долей жира , во-вторых, часть жира позже тратится, в том числе, косвенно на восстановление гликогена. Подробнее о влиянии интенсивности тренировок на похудение вы можете прочитаеть, например в этом исследовании , просто знайте, что, как и у кардио-, так и у силовых, и у комбинированных «интервальных» тренировок есть свои плюсы для тех, кто хочет уменьшить процент жира, и не обращайте внимание на разделение упражнений на «жиросжигающие», «анаэробные», и прочие.
Если вы пока не спортсмен, а начинающий , любые ваши потраченные калории возьмутся из жира, разумеется, если вы правильно при этом питаетесь — выдерживаете дефицит калорий, но не слишком большой. А поначалу, в самом деле, проще всего тратить калории кардиоупражнениями. Тонкости спортивного питания и специфики разных видов тренировок для вас будут иметь смысл гораздо позже, после возрастания мышечной массы и повышения ее энергоотдачи. Еще одна сторона проблемы нагрузок при похудении — ограничения по здоровью. Человеку с избыточным весом часто врачи не рекомендуют некоторые виды активности. Тем не менее это ваша жизнь, ваш выбор, и с хорошим врачом всегда можно обсудить свои проблемы. Не бойтесь задавать доктору вопросы: чем именно я рискую, начав заниматься таким-то спортом? Как можно уменьшить мои риски при данных занятиях? Чем похожим можно данные упражнения заменить?
Так или иначе, почти при любой ситуации можно найти возможность для активности ходить пешком вместо лифта по лестнице и вместо автомобиля до работы и магазина, приседать в обеденный перерыв, гулять с ребенком по пересеченной местности, и т. Причем нагрузки особенно если это силовые — те, которые мы делаем «на пределе силы» сжигают калории не только во время занятий, но и в течение суток после! Также нагрузки вызывают в организме и гормональные изменения, стимулирующие.
Через четыре недели учёные сравнили силу бицепсов добровольцев. Затем авторы провели второй эксперимент. Первая группа выполняла упражнение три раза в неделю, а вторая — пять.
Поэтому, отвечая на вопрос, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, учёные отвечают: от трёх до пяти.
Средний и продвинутый уровень. Для каждого, кто прошел стадию новичка то есть регулярно и грамотно тренируется больше 6-8 месяцев , исследования, советы экспертов и практические наработки сходятся в том, что идеальной является частота с двумя тренировками в неделю. Пример приведенного ранее сплита по 2 тренировки для верхней и нижней части тела станет оптимальным выбором.
Именно эту стратегию чаще всего рекомендуют самые образованные люди железного мира. Но что насчет 1 тренировки в неделю? Хотя тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю пользуется наибольшей популярностью у рядовых посетителей спортзалов, она также оказывается наименее эффективной для большинства. Стратегия работает?
Несомненно, при условии, что вы все делаете правильно. Является ли она лучшей для большинства из нас? Точно нет. Целая неделя отдыха между тренировками определенной мышечной группы — серьезная трата времени, под каким бы соусом ее ни подавали.
Судите сами. Мышца получает 52 тренировочных сессии в год. Если вы прорабатываете ее 2 раза в неделю, она получает 104 тренировочных сессии в год. Как думаете, какая стратегия в перспективе даст лучший результат за один и тот же период времени?
Ответ очевиден, не так ли? А раз так, почему вариант с одной тренировкой мышечной группы в неделю так популярен? Потому что он отлично подходит людям, которые используют различную «поддержку» то есть фармакологию и стероиды , людям с прекрасными генами и бодибилдерам, которые уже практически полностью реализовали свой мышечный потенциал.
Как худеть на бургерах, не бояться еды и не загонять себя в зале
5 принципов, которым нужно следовать при тренировках 1 раз в неделю. Сколько нужно тренироваться? Достаточно ли зарядки утром, прогулки по парку или одного занятия в неделю в спортзале? Есть миф, что «чтобы сжигать жир, нужно тренироваться на голодный желудок».
В какое время лучше тренироваться?
Оптимальное время для похудения Те, кто не знают, сколько часов в неделю нужно заниматься спортом для активного сжигания калорий, в первую очередь должны пересмотреть свой рацион питания. Программа тренировок для похудения должна отличаться невысокой или средней интенсивностью. Сколько раз в неделю можно тренироваться, если нужно нарастить мышцы?